kecergasan fizikal (t6)

Download KECERGASAN FIZIKAL (T6)

Post on 26-Sep-2015

59 views

Category:

Documents

9 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

pjk

TRANSCRIPT

  • TOPIK 6

    BATERI UJIAN

  • PETA MINDA

    BATERI UJIAN

    UJIAN KECERGASAN

    BERLANDASKAN KESIHATAN

    Larian 2.4km Tekan Tubi Tanpa Henti Indeks Jisim Badan Jangkauan Melunjur Lompat Jauh Berdiri

    UJIAN KECERGASAN

    BERLANDASKAN PERLAKUAN

    MOTOR

    Lari Pecut 30m Lari Ulang Alik 10m Menggelecek Bola Keranjang Lompat Kuadran Strok Test HandGrip Dynamometer
  • 6.1 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
    KESIHATAN

    6.1.1 Larian 2.4km

    Merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya tahan kardiovaskular.Daya tahan kardiovaskular adalah komponen asas yang terpenting dalam kecergasan fizikal.
  • 6.1.1 Larian 2.4km

    Prosedur Ujian

    Topik : Larian 2.4km

    Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular

    Kemudahan/Alatan : Balapan (400m, 200m), jam randik, wisel

    Arahan/Penerangan : (i) Lakukan aktiviti memanaskan badan.

    (ii) Berdiri di belakang garisan permulaan,

    isyarat diberi iaitu wisel dibunyikan,

    peserta mula berlari mengikut

    keupayaan masing-masing.

    (iii) Setiap peserta dikehendaki

    menamatkan larian sebanyak 2.4km.

    Pembantu akan mencatatkan masa

    yang dibuat oleh peserta pada akhir

    larian.

    Skor : Skor yang diperolehi ialah jumlah masa

    yang diambil untuk menghabiskan larian

    2.4km

  • 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

    Merupakan ujian yang boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahan otot.Dalam ujian tekan tubi tanpa henti, berat tubuh badan adalah beban yang harus diatasi sewaktu melakukan aktiviti tersebut.
  • 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

    Prosedur Ujian

    Jenis ujian : Ujian tekan tubi tanpa henti

    Objektif : Mengukur kekuatan dan daya tahan otot

    lengan, otot bahu dan otot bahagian belakang.

    Kemudahan/Alatan : Tilam, lantai

    Arahan/Penerangan : (i) Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan

    kedua belah tangan keluar dari paras bahu

    dan jari-jari tangan menghala ke hadapan.

    Pelaku Lelaki kedua belah kaki di atas lantai

    dengan keadaan belakang yang sentiasa

    lurus.

    Pelaku Wanita kedua belah lutut berada di

    atas lantai, kaki bengkok di bahagian lutut

    (menampung berat badan) dnegna keadaan

    bahagian belakang badan yang sentiasa

    lurus.

  • 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

    (ii) Pelaku bermula dengan tangan dan badan

    berkeadaan lurus. Kemudian badan

    direndahkan sehingga dada menyentuh

    tilam atau lantai sementara siku lengan

    dalam keadaan bengkok. Selepas itu, siku

    diluruskan disamping itu badan pula

    ditolak naik. Senaman ini diulang

    beberapa yang terdaya.

    Skor : Bilangan yang betul dikira sebagai skor sah.

    Ulangan tidak dikira sekiranya pelaku berhenti

    rehat ataupun dada tidak menyentuh tilam atau

    lantai dan siku pelaku tidak diluruskan semasa

    membuat tokakan. Ujian dibuat sebanyak tiga

    kali dan skor yang terbaik akan diambil kira.

  • 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
    Gred: Gred yang diterima adalah seperti jadual di
    bawah:
    Jadual 6.1: Lelaki (Tekan Tubi)

    UmurSkor17 - 1930 - 3940 - 4950 ke atasUnggul 10027271513Cemerlang 752015128Baik 50151084Sederhana 257532Lemah 0Bawah daripada skor di atas
  • 6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
    Jadual 6.2: Wanita (Tekan Tubi)

    UmurSkor17 - 1930 - 3940 - 4950 ke atasUnggul 10050301510Cemerlang 752015107Baik 50131085Sederhana 258643Lemah 0Bawah daripada skor di atas
  • 6.1.3 Indeks Jisim Badan

    Merupakan satu ukuranyang memberi gambaran kepada komposis badan seseorang individu.Merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.

    Indeks jisim badan =

    tinggi x tinggi (m)

    Berat (kg)

    X 100

  • 6.1.3 Indeks Jisim Badan

    Prosedur Ujian

    Nama Ujian :Indeks jisim badan

    Objektif :Mengetahui klasifikasi kandungan

    lemak dalam badan

    Kemudahan/Alatan :Mesin penimbang, pita pengukur

    Arahan/Penerangan :1. Pengukuran berat badan

    (i) Berdiri tegak di atas mesin

    penimbang (tanpa kasut)

    (ii) Mata pandang ke hadapan

    (iii) Berat badan di atas kedua-dua

    kaki

    (iv) Bacaan diambil pada kg

  • 6.1.3 Indeks Jisim Badan

    2. Pengukuran ketinggian

    (i) Berdiri tegak dan mata

    pandang ke hadapan

    (ii) Bahagian belakang badan

    sentuh rod pengukur

    atau dinding.

    (iii) Pelaras ukuran menekan

    rambut pada kepala.

    Bacaan diambil pada unit

    meter

    Gred :Gred yang diterima adalah

    berdasarkan seperti jadual di

    bawah

  • 6.1.3 Indeks Jisim Badan
    Jadual 6.3: Carta untuk Komposisi Badan

    TerlalurendahSederhanaKecergasanBaik (Sihat)BeratTerlebihberatDi bawahTahap lemakperluTidak sihatbagi sesetengahindividuKesihatanYang baikDikaitkanDenganBeberapapenyakitTidak sihatLelaki 5%6 9%10 20%21 25%> 25Perempuan 10%11 16%17 28%29 35%> 35
  • 6.1.4 Jangkauan Melunjur

    Merupakan satu ujianyang dilakukan bagi mengukur kelenturan atau fleksibiliti seseorang individu.Diperkenalkan oleh Curefon pada tahun 1941. kemudian Mccloy mengubahsuai cara-cara membuat skor ujian curefon yang mutlak dan berorientasikan prestasi kepada yang lebih berkaitan dengan segmen anggota badan lain.
  • 6.1.4 Jangkauan Melunjur

    Prosedur Ujian

    Jenis ujian :Ujian jangkauan melunjur

    Objektif :Ujian ini dapat menguji tahap kelenturan

    seseorang individu

    Kemudahan/Peralatan:Bangku gimnastik, pembaris meter/inci

    Arahan/Penerangan :(i) Peserta duduk di atas lantai dengan

    keadaan berlunjur.

    (ii) Tangan dan kaki dalam keadaan

    lurus dan dirapatkan.

    (iii) Pembaris diletakkan di hadapan.

    (iv) Peserta membuat tiga kali cubaan

    jangkauan.

    (v) Percubaan yang terbaik dikira

    sebagai skor.

    Gred :Gred diberi mengikut jadual yang dicatat

    di bawah.

  • 6.1.4 Jangkauan Melunjur

    LelakiTahapWanita23 -Cemerlang25 - Above21 - 23 Amat baik22 - 25 18 - 21Baik20 22 17 18 Sederhana18 19 Below 16 LemahBelow 17
  • 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

    Digunakan untuk menguji kekuatan otot individu.

    Prosedur Ujian

    Jenis ujian :Ujian lompat jauh berdiri

    Objektif :Mengukur kuasa pada bahagian kaki

    semasa melompat ke hadapan dari

    kedudukan statik.

    Kemudahan/Alatan :Pita pengukur, pembaris, kad skor

    Arahan/Penerangan :(i) Peserta berdiri di belakang garisan

    dengan keadaan kaki dibuka seluas

    bahu.

    (ii) Peserta bersedia untuk melompat ke

    hadapan dengan menghayun tangan

    ke belakang dan lutut membengkok

    90 darjah.

  • 6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

    (iii)Lompat dengan menggunakan kedua-

    dua belah kaki seberapa jauh yang boleh

    ke hadapan.

    (iv)Percubaan tidak akan dikira jika peserta

    tidak dapat mengimbangkan badan dan

    jatuh ke belakang serta menyentuh

    kawasan di belakang kaki. Ulang semula

    lompatan tersebut.

    (v)Peserta diberi percubaan sebanyak tiga

    kali.

    (vi)Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke

    tempat bahagian tumit yang terdekat

    sekali mendarat. Jarak terbaik daripada

    tiga percubaan diambil kira sebagai skor

    mutlak.

  • 6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
    PERLAKUAN MOTOR

    6.2.1 Lari Pecut 30m

    Digunakan untuk menguji komponen kelajuan.

    Prosedur ujian

    Jenis Ujian :Ujian lari pecut 30m

    Objektif :Mengukur prestasi kepantasan berlari.

    Kemudahan/Alatan :Jam randik, wisel, trek larian

    Arahan/Penerangan:(i) Setiap peserta melakukan ujian

    secara berpasangan. Salah seorang

    akan melakukan ujian dan seorang

    lagi akan membantu.

    (ii) Peserta bermula dengan berdiri di

    belakang garisan permulaan.

  • 6.2.1 Lari Pecut 30m

    (iii)Pelepas akan menggunakan

    kaedah ke garisan, sedia dan

    mula.

    (iv)Selepas wisel ditiup, peserta

    akan berlari sejauh 30m

    dengan secepat yang boleh

    dan masa akan dicatatkan.

    (v)Dua percubaan diberikan

    dengan rehat selama 5 minit.

    Masa yang terpantas diambil

    kira.

    (vi)Ulang ujian ini dengan

    menukar aktiviti pasangan.

    Skor:Skor dikira berdasarkan masa

    yang terpantas diperoleh

    daripada satu percubaan.

  • 6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

    Digunakan untuk menguji komponen ketangkasan

    seseorang individu.

    Prosedur Ujian

    Jenis ujian : Lari ulang alik 10m

    Objektif : Menguji kepantasan, ketangkasan dan

    koordinasi

    Kemudahan/Alatan : Pita ukur, pita pelekat, blok kayu (10cm x

    5cm x 5cm), jam randik, wisel.

    Arahan/Penerangan: (i) Peserta berdiri di