kuliah 8 : aktiviti fizikal -...

23
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM KULIAH 8 : AKTIVITI FIZIKAL ANJURAN : BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN KELUARGA PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT (NCD) UNTUK PARAMEDIK KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Upload: ngohanh

Post on 03-Mar-2019

288 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM

KULIAH 8 : AKTIVITI FIZIKAL

ANJURAN :

BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN KELUARGA

PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK

BERJANGKIT (NCD) UNTUK PARAMEDIK

KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik

ISI KANDUNGAN

• Definisi Aktiviti Fizikal dan Senaman

• Saranan Aktiviti Fizikal Untuk Kesihatan

• Konsep Aktiviti Fizikal

• Jenis Aktiviti Fizikal

• Persediaan Sebelum dan Selepas Aktiviti Fizikal

Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan anggota

tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga lebih

daripada semasa kita sedang berehat atau tidur. Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik

Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang,

bersistematik, dilakukan berulang-ulang untuk

meningkatkan tahap kecergasan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik

SARANAN AKTIVITI FIZIKAL GLOBAL

PERTUBUHAN KESIHATAN SEDUNIA 2010

5-17 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti

sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60

minit setiap hari.

18-64 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti

sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu

atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

65 thn

ke atas

Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti

sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit

seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Jika tiada sebarang aktiviti dilakukan dalam

tempoh sekurang-kurangnya 48 jam kesan

senaman terakhir yang dilakukan akan berkurangan.

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

30 minit 30 minit

30 minit

30 minit

30 minit

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

KONSEP AKTIVITI FIZIKAL & SENAMAN

AKTIVITI

FIZIKAL EXERCISE NON- EXERCISE

Running

Brisk walking

Cycling

Hiking

Swimming

Jump rope

Dancing

….sports

House chores

Gardening

Walking

Window shopping

…any other physical

movement

Aktiviti Fizikal Untuk

Kardiovaskular

Weight training

Push up

Sit up

Chin up

Wash car

Sweeping

Raking

Vacuum

Aktiviti Fizikal Untuk

Memantapkan Otot

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Tidak menjadi masalah sekiranya kita hendak melakukan aktiviti

fizikal setiap hari.

Yang penting tubuh badan berupaya dan tidak mendatangkan

keletihan/kelesuan yang melampau.

Terlebih bersenam pun tidak elok juga. Tubuh perlukan masa

untuk berehat (recovery). Terlebih bersenam akan memberi

kesan tidak baik kepada tubuh badan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

FAEDAH MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

Komponen Kecergasan Penerangan

Ketahanan kardiovaskular

Kemampuan otot jantung berfungsi dalam

jangkamasa yang panjang tanpa merasa

terlalu letih. (stamina)

Ketahanan otot Kemampuan otot untuk melakukan

pengecutan berulang dalam satu jangka

masa tertentu.

Kekuatan otot Kekuatan maksima oleh otot tertentu bagi

menahan beban.

Fleksibiliti Kemampuan sendi bergerak pada kadar

paling maksimum.

Komposisi badan Peratusan berat badan dan lemak dalam

badan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik

Jenis aktiviti fizikal yang kita amalkan perlu seimbang.

Sekalipun kita hanya berminat melakukan aktiviti kardio seperti

berjalan pantas, berlari, berbasikal atau bermain badminton

senaman untuk menguatkan otot perlu dibuat juga sekurang-

kurangnya 3 kali seminggu.

Ini untuk memastikan tubuh badan mendapat manfaat yang

penuh daripada amalan aktiviti fzikal. Kita tidak hanya mahu

kurus tetapi otot tidak mantap dan menggelebeh.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pada masa kini terdapat pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan. Jangan jadikan alasan tiada gimnasium kita tidak boleh bersenam.

Jangan juga jadikan alasan tiada taman rekreasi atau dataran khusus untuk bersenam menyebabkan kita tidak bersenam.

Anda boleh lakukan senaman seperti berlari setempat, lompat bintang, burpess dan sebagainya dengan mudah di mana-mana.

Sebagai contoh untuk otot pectoralis major anda boleh lakukan push up.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

JENIS AKTIVITI FIZIKAL

KATEGORI CONTOH

Aktiviti fizikal untuk jantung • Berjalan pantas

• Berlari

• Berbasikal

• Berenang

• Bermain futsal

Aktiviti fizikal untuk memantapkan otot • Latihan bebanan di gimnasium

• Senaman menggunakan resistance

band (getah senaman)

• Freeweight exercise seperti burpees,

push ups, plank, squat

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik

Sebagai contoh: untuk menguatkan bahagian core muscle dan mengurangkan buncit

lakukan plank secara konsisten. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 30 saat.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Untuk otot gluteus maximus yang mantap

dan pejal anda boleh lakukan squat.

Ulang pergerakan sebanyak 10 kali.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Getah Senaman (Resistant Band) boleh digunakan untukmenguatkan otot. Ia boleh

menjadi pengganti sekiranya kita tidak mempunyai dumbell.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

SEBELUM BERSENAM • Pakai pakaian sesuai seperti tracksuit, kasut sukan & stokin.

• Kasut pula bergantung kepada jenis aktiviti. Kasut futsal/badminton tidak

sesuai untuk berlari.

• Jika ke gimnasium untuk melakukan senaman latihan bebanan, guna kasut

yang mempunyai tapak rata agar mendapat cengkaman lebih kuat.

• Anda WAJIB memanaskan badan sebelum melakukan

regangan. Jika terus melakukan regangan tanpa panaskan

badan kecenderungan kecederaan akan jadi lebih tinggi.

• Jika kita mengendalikan intervensi seperti penurunan berat

badan, ketahui status kesihatan peserta menggunakan Borang

PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

BORANG PAR-Q

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

SEMASA BERSENAM

• Minum air kosong secukupnya.

• Bawa gula-gula bagi pesakit diabetes.

• Bersenam di tempat tumpun ramai seperti taman rekreasi / padang

permainan atau dataran yang khusus untuk aktiviti senaman.

• Ajak ahli keluarga atau rakan untuk menambahkan semangat dan

motivasi.

*Tidak salah untuk bersenam di waktu malam asalkan tubuh badan

kita mampu dan tidak berada dalam keadaan letih lesu.

Listen to your body

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

SELEPAS BERSENAM

• Perlahankan intensiti aktiviti supaya kadar nadi kembali normal.

• Berjalan seketika dan tarik nafas dalam-dalam.

• Minum air secukupnya

• Lakukan regangan samada secara berdiri atau duduk.

*Air kosong lebih baik berbanding air isotonik.

Jika kita melakukan aktiviti intensiti tinggi dalam tempoh lama contohnya 60 minit ke atas berterusan (contoh: berlari jarak jauh) maka kita boleh mengambil air isotonik untuk mengembalikan tenaga dengan cepat.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

KEY HOME MESSAGES :

Modul Latihan Pengendalian Perkhidmatan

NCD Untuk Paramedik

5-17 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya

60 minit setiap hari.

18-64 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit

seminggu atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

65 thn

ke atas

Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75

minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

Obesiti Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60

minit setiap sesi setiap hari.

Global Recommendation for Physical Activity for Health, WHO 2010

• Minta nasihat doktor sebelum memulakan rutin aktiviti fizikal secara tetap.

• Pilih aktiviti yang mudah dilakukan berdasarkan kemampuan diri.

• Tingkatkan tahap kesukaran aktiviti secara berkala. Start slow finish strong.

• Jadikan kerja rumah sebagai aktiviti fizikal rutin seperti kemas rumah, sapu sampah,

lap tingkap, bakar sampah, cuci kenderaan dan lain-lain yang sesuai.

TERIMAKASIH

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik