asgmnt kecergasan fizikal

Download asgmnt kecergasan fizikal

Post on 04-Apr-2018

230 views

Category:

Documents

2 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    1/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

    JANUARI 2011(SMP AMBILAN KHAS JAN 2011)

    HBPE2103

    PERGERAKAN ARTISTIK DAN KREATIF

    NO. MATRIKULASI : 790816105024001

    NO. KAD PENGENALAN : 790816105024NO. TELEFON : 019-2647984

    E-MEL : puteri@yahoo.com

    PUSAT PEMBELAJARAN : SHAH ALAM LEARNING CENTRE

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    2/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    ISI KANDUNGAN

    PENGENALAN

    KAEDAH LATIHAN

    DATA LATIHAN

    PROGRAM LATIHAN KECERGASAN 6 MINGGU

    AKTIVITI LATIHAN KECERGASAN SATU MINGGU

    KESIMPULAN

    RUJUKAN

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    3/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    PENGENALAN

    Kecergasan adalah merupakan aspek penting dalam melaksanakan aktiviti fizikal

    mahupun aktiviti seharian di rumah.`Dengan adanya kecergasan seseorang dapat melakukan

    aktiviti sukan atau pun riadah dengan baik.Namun begitu kecergasan seseorang individu dapat di

    tingkatkan dengan melakukan senaman atau aktiviti kecergasan fizikal yang sesuai.Ia merujuk

    kepada bebrapa komponen kecergasan fizikal yang dapat dibahagikan kepada dua bahagian iaitu

    kesihatan dan juga kemahiran.Komponen utama ialah ketahanan sistem

    jantung(kardiovaskular),komposisi tubuh badan,kekuatan otot,ketahanan otot dan

    fleksibiliti.Selain itu dalam komponen kemahiran meliputi ketangkasan keseimbangan kelajuan

    ,masa reaksi,koordinasi dan kepantasan.

    Kecergasan juga merupakan aspek penting jika seseorang in gin menjadi seorang atlet

    atau pun ahli sukan tidak kira dalam bidang olahraga dan permainan.Bagi meningkatkan

    kecergasan seseorang atlet,jurulatih pasukan perlu merancang dan membina satu Program latihan

    Kecergasan yang terbaik untuk mereka supaya pemain-pemain atau atlet berada dalam tahap

    yang diinginkan.Program latihan ini terbahagi kepada beberapa peringkat sebelum sampainya

    hari pertandingan iaitu:

    a)Fasa Persediaan-umum

    -spesifik

    b)Fasa Pertandingan

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    4/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    Kaedah Latihan

    Bola jaring adalah merupakan salah satu permainan yang diminati oleh murid-murid perempuan

    di sekolah .Di setiap sekolah biasanya akan ditubuhkan pasukan bola jaring bagi mewakili

    sekolah ke pertandingan-pertandingan antara sekolah dan peringkat seterusnya.Bagi

    menghasilkan sebuah pasukan bola jaring yang baik,seseorang jurulatih perlu menyediakan

    mereka dari segi fizikal dan mental yang kuat supaya mereka dapat menghadapi perlawanan

    dengan baik sekali.

    Bagi meningkatkan kecergasan atlet-atlet bola jaring ini,program latihan kecergasan perlu

    dilaksanakan .Bagi merealisasikan program kecergasan yang berkesan ,jurulatih perlu memilih

    kaedah yang sesuai dengan permainan bola jaring bagi program latihan tersebut.

    Antara kaedah yang akan dipilih ialah kaedah latihan fartlek,latihan litar,latihan jeda,latihan

    anaerobic dan aerobik.

    1.Latihan fartlek

    Latihan fartlek ialah sebuah latihan yang melibatkan kepantasan atau kelajuan atau dikenali

    sebagai latihan speed play.Latihan ini di pilih bertujuan bagi meningkatkan kepantasan

    ,meningkatkan daya tahan kepantasan dan meningkatkan daya tahan kardioaskular seseorang

    atlet.Latihan ini merupakan salah satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan

    terutama latihan yang melibatkan kepantasan.Latihan ini merupakan satu latihan yang

    menyeronokkan kerana ia tidak mempunyai satu struktur khas.

    Latihan ini sesuai dengan permainan bola jaring kerana:

    1.Ia dapat digunakan untuk latihan yang sama dengan larian pantas diselang seli dengan larian

    perlahan mengikut kemampuan individu.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    5/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    2.Ia dapat dilaksanakan dipelabagai tempat kawasan yang berubah-ubah selain dapat

    menghilangkan kebosanan atlet.

    3.Ia juga dapat melambatkan proses kelesuan

    4.Dapat disesuaikan dengan eleman-eleman lain ketika sesi latihan dilaksanakan.

    Latihan fartlek ini dilaksanakan dengan beberapa prinsip utama iaitu menggelakkan daripada

    melakukan aktiviti sehinggu peringkat kelesuan atau tidak bermaya.Selain itu, masa rehat latihan

    ini merupakan sesi rehat aktif di mana waktu tersebut hendaklah diisi dengan aktiviti berjalan

    perlahan,berjogging atau pun aktiviti striding iaitu berlari langkah panjang dan diteruskan

    dengan larian kepantasan semula.Setusnya prinsip menyejukkan badan di mana setiap aktiviti

    yang dilakukan perlu ada aktiviti ini bagi mengelakkan kecederaan.

    2.Latihan litar

    Latihan litar merupakan sebuah latihan yang mengandungi satu siri bateri latihan mengikut

    keperluan jenis sukan yang ditetapkan .Ia di laksanakan mengikut stesen-stesen aktiviti-aktiviti

    yang telah dirancang.Ia dilaksanakan dalam tempoh masa yang telah ditentukan .Semua aktiviti

    yang dipilih di dalam siri tersebut adalah berbeza dan melibatkan otot-otot yang berlainan.

    Latihan litar ini dipilih bagi permainan bola jaring adalah kerana ia dapat meningkatkan daya

    tahan otot dan kuasa otot.ia juga dapat meningkatkan koordinasi,ketangkasan dan

    kelenturan.Selain itu juga ia dapat membina daya tahan kardioaskular dan sekali gus dapat

    meningkatkan motivasi diri .Ia secara tidak langsung,merupakan satu siri latihan yang dapat

    meningkatkan kecergasan atlet secara menyeluruh yang diperlukan oleh atlet-atlet bola jaring

    dimana ia diperlukan dalam permainan tersebut.

    Latihan ini direka dalam bentuk;

    1.Latihan berasaskanprinsip lebihan beban

    2.ia dilaksanakan tanpa menggunakan alatan dan ruang yang banyak

    3.Jangka latihan adalah singkat

    4.Aktiviti boleh dilaksanakan mengikut kesesuaian permainan

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    6/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    5.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuan

    6.Keputusan latihan cepat diperolehi.

    7 Aktiviti disusun dalam corak litaran keraan atlet akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen

    8. `Faktor masa latihan yang dihadkan di mana ia perlu dilengkapi satu pusingan penuh.

    3.Latihan Jeda

    Latihan jeda adalah merupakan aktiviti yang dilaksanakan berselang waktu pulih atau

    waktu rehat di mana waktu rehat yang aktif.Ia merupakan satu kaedah latihan larian yang

    mengandungi siri ulangan pada jarak yang telah ditetapkan dengan berselang waktu rehat aktif

    iaitu berjalan,jogging ataupun larian langkah panjang.Latihan ini dilaksanakan bagi

    meningkatkan kadar denyutan nadi dan kardiovaskular seseorang atlet.

    Latihan ini dijalankan dalam pelbagai bentuk dengan variasi yang berbeza.Perkara yang

    dititik beratkan dalam aktiviti ini ialah ia dapat dilaksanakan dengan larian pantas dalam jarak

    beberapa kali atau ulangan.Ia juga mempunyai intensity berbeza dan tugasan dalam latihan ini.Ia

    dapat diukur menggunakan kadar denyutan nadi bagi menilai intensity mencapai yang tahap

    tertinggi.Kadar intensity yang tinggi dapat dilihat apabila kadar nadi= 75% dari kadar denyutan

    maximum untuk faedah yang maximum manakala intensity rendah adalah denyutan jantung

    harus turun sehingga 60% dari kadar denyutan maximum.

    Selain itu,tujuan latihan ini dipilih untuk program latihan bola jaring kerana ia dapat

    meningkatkan kekuatan,kelajuan,daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.latihan ini boleh

    dilaksanakan 3 kali seminggu mengikut tahap kecergasan murid.

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    7/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    DATA LATIHAN

    NOMBOR DATA LATIHAN PENERANGAN

    1 Jenis sukan Permainan Bola jaring

    2 Peserta Pasukan Bola Jaring Sekolah

    3 Bilangan peserta 14 orang

    4 Umur Bawah 12 tahun

    5 Jantina Perempuan

    6 Tahap kecergasan Sederhana

    7 Tahap kemahiran Lemah

    8 Pertandingan MSS Daerah Hulu Langat

    9 Jangka masa program 12 bulan( 6 minggu Fasa Persediaan Umum)

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    8/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    CARTAPROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

    BULAN DISEMBER JANUARI

    MINGG

    U

    1 2 1 2

    HARI A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S

    LATIH

    AN

    LITAR

    LSD

    FARTLE

    K

    LTHN

    BEBAN

    LATIHA

    N

    TEKANA

    N

    JEDA

    INTENS

    ITI

    TINGGI

    SEDERH

    ANA

    RENDAH

    REHAT

    PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    9/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

    BULAN JANUARI

    MINGGU 3 4

    HARI A I S R K J S A I S R K J S

    LATIHAN LITAR

    LSD

    FARTLE

    K

    LTHN

    BEBAN

    LATIHA

    N

    TEKAN

    AN

    JEDA

    INTENSIT

    I

    TINGGI

    SEDERH

    ANA

    RENDA

    H

    REHAT

  • 7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

    10/42

    HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

    PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

    LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

    OBJEKTIF :

    1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot3) Meningkatakan daya tahan otot

    MINGGU PERTAMA