asgmnt kecergasan fizikal

7/29/2019 asgmnt kecergasan fizikal

1/42

HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA

JANUARI 2011(SMP AMBILAN KHAS JAN 2011)

HBPE2103

PERGERAKAN ARTISTIK DAN KREATIF

NO. MATRIKULASI : 790816105024001

NO. KAD PENGENALAN : 790816105024NO. TELEFON : 019-2647984

E-MEL : [email protected]

PUSAT PEMBELAJARAN : SHAH ALAM LEARNING CENTRE


2/42


ISI KANDUNGAN

PENGENALAN

KAEDAH LATIHAN

DATA LATIHAN

PROGRAM LATIHAN KECERGASAN 6 MINGGU

AKTIVITI LATIHAN KECERGASAN SATU MINGGU

KESIMPULAN

RUJUKAN


3/42


PENGENALAN

Kecergasan adalah merupakan aspek penting dalam melaksanakan aktiviti fizikal

mahupun aktiviti seharian di rumah.`Dengan adanya kecergasan seseorang dapat melakukan

aktiviti sukan atau pun riadah dengan baik.Namun begitu kecergasan seseorang individu dapat di

tingkatkan dengan melakukan senaman atau aktiviti kecergasan fizikal yang sesuai.Ia merujuk

kepada bebrapa komponen kecergasan fizikal yang dapat dibahagikan kepada dua bahagian iaitu

kesihatan dan juga kemahiran.Komponen utama ialah ketahanan sistem

jantung(kardiovaskular),komposisi tubuh badan,kekuatan otot,ketahanan otot dan

fleksibiliti.Selain itu dalam komponen kemahiran meliputi ketangkasan keseimbangan kelajuan

,masa reaksi,koordinasi dan kepantasan.

Kecergasan juga merupakan aspek penting jika seseorang in gin menjadi seorang atlet

atau pun ahli sukan tidak kira dalam bidang olahraga dan permainan.Bagi meningkatkan

kecergasan seseorang atlet,jurulatih pasukan perlu merancang dan membina satu Program latihan

Kecergasan yang terbaik untuk mereka supaya pemain-pemain atau atlet berada dalam tahap

yang diinginkan.Program latihan ini terbahagi kepada beberapa peringkat sebelum sampainya

hari pertandingan iaitu:

a)Fasa Persediaan-umum

-spesifik

b)Fasa Pertandingan


4/42


Kaedah Latihan

Bola jaring adalah merupakan salah satu permainan yang diminati oleh murid-murid perempuan

di sekolah .Di setiap sekolah biasanya akan ditubuhkan pasukan bola jaring bagi mewakili

sekolah ke pertandingan-pertandingan antara sekolah dan peringkat seterusnya.Bagi

menghasilkan sebuah pasukan bola jaring yang baik,seseorang jurulatih perlu menyediakan

mereka dari segi fizikal dan mental yang kuat supaya mereka dapat menghadapi perlawanan

dengan baik sekali.

Bagi meningkatkan kecergasan atlet-atlet bola jaring ini,program latihan kecergasan perlu

dilaksanakan .Bagi merealisasikan program kecergasan yang berkesan ,jurulatih perlu memilih

kaedah yang sesuai dengan permainan bola jaring bagi program latihan tersebut.

Antara kaedah yang akan dipilih ialah kaedah latihan fartlek,latihan litar,latihan jeda,latihan

anaerobic dan aerobik.

1.Latihan fartlek

Latihan fartlek ialah sebuah latihan yang melibatkan kepantasan atau kelajuan atau dikenali

sebagai latihan speed play.Latihan ini di pilih bertujuan bagi meningkatkan kepantasan

,meningkatkan daya tahan kepantasan dan meningkatkan daya tahan kardioaskular seseorang

atlet.Latihan ini merupakan salah satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan

terutama latihan yang melibatkan kepantasan.Latihan ini merupakan satu latihan yang

menyeronokkan kerana ia tidak mempunyai satu struktur khas.

Latihan ini sesuai dengan permainan bola jaring kerana:

1.Ia dapat digunakan untuk latihan yang sama dengan larian pantas diselang seli dengan larian

perlahan mengikut kemampuan individu.


5/42


2.Ia dapat dilaksanakan dipelabagai tempat kawasan yang berubah-ubah selain dapat

menghilangkan kebosanan atlet.

3.Ia juga dapat melambatkan proses kelesuan

4.Dapat disesuaikan dengan eleman-eleman lain ketika sesi latihan dilaksanakan.

Latihan fartlek ini dilaksanakan dengan beberapa prinsip utama iaitu menggelakkan daripada

melakukan aktiviti sehinggu peringkat kelesuan atau tidak bermaya.Selain itu, masa rehat latihan

ini merupakan sesi rehat aktif di mana waktu tersebut hendaklah diisi dengan aktiviti berjalan

perlahan,berjogging atau pun aktiviti striding iaitu berlari langkah panjang dan diteruskan

dengan larian kepantasan semula.Setusnya prinsip menyejukkan badan di mana setiap aktiviti

yang dilakukan perlu ada aktiviti ini bagi mengelakkan kecederaan.

2.Latihan litar

Latihan litar merupakan sebuah latihan yang mengandungi satu siri bateri latihan mengikut

keperluan jenis sukan yang ditetapkan .Ia di laksanakan mengikut stesen-stesen aktiviti-aktiviti

yang telah dirancang.Ia dilaksanakan dalam tempoh masa yang telah ditentukan .Semua aktiviti

yang dipilih di dalam siri tersebut adalah berbeza dan melibatkan otot-otot yang berlainan.

Latihan litar ini dipilih bagi permainan bola jaring adalah kerana ia dapat meningkatkan daya

tahan otot dan kuasa otot.ia juga dapat meningkatkan koordinasi,ketangkasan dan

kelenturan.Selain itu juga ia dapat membina daya tahan kardioaskular dan sekali gus dapat

meningkatkan motivasi diri .Ia secara tidak langsung,merupakan satu siri latihan yang dapat

meningkatkan kecergasan atlet secara menyeluruh yang diperlukan oleh atlet-atlet bola jaring

dimana ia diperlukan dalam permainan tersebut.

Latihan ini direka dalam bentuk;

1.Latihan berasaskanprinsip lebihan beban

2.ia dilaksanakan tanpa menggunakan alatan dan ruang yang banyak

3.Jangka latihan adalah singkat

4.Aktiviti boleh dilaksanakan mengikut kesesuaian permainan


6/42


5.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuan

6.Keputusan latihan cepat diperolehi.

7 Aktiviti disusun dalam corak litaran keraan atlet akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen

8. `Faktor masa latihan yang dihadkan di mana ia perlu dilengkapi satu pusingan penuh.

3.Latihan Jeda

Latihan jeda adalah merupakan aktiviti yang dilaksanakan berselang waktu pulih atau

waktu rehat di mana waktu rehat yang aktif.Ia merupakan satu kaedah latihan larian yang

mengandungi siri ulangan pada jarak yang telah ditetapkan dengan berselang waktu rehat aktif

iaitu berjalan,jogging ataupun larian langkah panjang.Latihan ini dilaksanakan bagi

meningkatkan kadar denyutan nadi dan kardiovaskular seseorang atlet.

Latihan ini dijalankan dalam pelbagai bentuk dengan variasi yang berbeza.Perkara yang

dititik beratkan dalam aktiviti ini ialah ia dapat dilaksanakan dengan larian pantas dalam jarak

beberapa kali atau ulangan.Ia juga mempunyai intensity berbeza dan tugasan dalam latihan ini.Ia

dapat diukur menggunakan kadar denyutan nadi bagi menilai intensity mencapai yang tahap

tertinggi.Kadar intensity yang tinggi dapat dilihat apabila kadar nadi= 75% dari kadar denyutan

maximum untuk faedah yang maximum manakala intensity rendah adalah denyutan jantung

harus turun sehingga 60% dari kadar denyutan maximum.

Selain itu,tujuan latihan ini dipilih untuk program latihan bola jaring kerana ia dapat

meningkatkan kekuatan,kelajuan,daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.latihan ini boleh

dilaksanakan 3 kali seminggu mengikut tahap kecergasan murid.


7/42


DATA LATIHAN

NOMBOR DATA LATIHAN PENERANGAN

1 Jenis sukan Permainan Bola jaring

2 Peserta Pasukan Bola Jaring Sekolah

3 Bilangan peserta 14 orang

4 Umur Bawah 12 tahun

5 Jantina Perempuan

6 Tahap kecergasan Sederhana

7 Tahap kemahiran Lemah

8 Pertandingan MSS Daerah Hulu Langat

9 Jangka masa program 12 bulan( 6 minggu Fasa Persediaan Umum)


8/42


CARTAPROGRAM LATIHAN 6 MINGGU

LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

OBJEKTIF :

1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

BULAN DISEMBER JANUARI

MINGG

U

1 2 1 2

HARI A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S

LATIH

AN

LITAR

LSD

FARTLE

K

LTHN

BEBAN

LATIHA

N

TEKANA

N

JEDA

INTENS

ITI

TINGGI

SEDERH

ANA

RENDAH

REHAT

PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU


9/42



OBJEKTIF :

1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan ootot3) Meningkatakan daya tahan otot

BULAN JANUARI

MINGGU 3 4

HARI A I S R K J S A I S R K J S

LATIHAN LITAR

LSD

FARTLE

K

LTHN

BEBAN

LATIHA

N

TEKAN

AN

JEDA

INTENSIT

I

TINGGI

SEDERH

ANA

RENDA

H

REHAT


10/42


PROGRAM LATIHAN 6 MINGGU


OBJEKTIF :

1) Meningkatkan kecergasan fizikal secara umum2) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot3) Meningkatakan daya tahan otot

MINGGU PERTAMA

(4-10 DISEMBER)

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN

ISNIN UJIAN KECERGASAN

SELASA Latihan Aerobik

Latihan LSD

1) Warm up 10 minit2) Jarak 5 km3) Cooling Down 10

minit

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan Fartlek

(TERKAWAL)

1) Jogging 200 m2) Lari pecut 50 m3) Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan

Rehat-5 minit

antara set

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT

REHAT

Aktif

Pasif


11/42


JUMAAT Latihan Litar 1) Bangun Tubi2) Tekan Tubi3) Lentik Belakang4) Anjal bangku5) Lari Ulang Alik

2 set

Rehat 5 minit

Masa 25 saat

setiap stesen

SEDERHA

NA

S1

S2

S3

SABTU Latihan Jeda Larian 400m

Aktiviti jeda

Jogging

2 set x 4ulangan

Jeda kerja -150

saat

Rehat- 5minit

TINGGI

T1

T2

T3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF


12/42


JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

MINGGU KEDUA

(1117 DISEMBER )

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN Latihan

Aerobik

Latihan LSD

Warm up 10

minit

Jarak 5 km

Cooling Down 10

minit

SELASA Latihan

Fartlek

Jogging 200 m

Lari pecut 50 m

Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan

Rehat-5 minit antara

set

RENDAH

R1

R2

R3

RABU

Latihan Litar Bangun Tubi

Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

5 stesen x 2 set

Masa 30 saat setiap

stesen

Masa rehat 60 saat

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT REHAT

Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan Jeda Larian 200m 2 set x 6ulangan SEDERHANA


13/42


Aktiviti jeda rehat

Berjalan

Jeda kerja -150 saat

Rehat- 5minit

S1

S2

S3

SABTU Latihan

Aerobik

Warming up 2 min

Jarak larian : 5km

Cooling down 2 min

TINGGI

T1

T2

T3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF


14/42



MINGGU KETIGA

( 1824 DISEMBER )

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN Latihan Litar Bangun Tubi

Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

2 set

Rehat 5 minit

Masa 25 saat

setiap stesen

SEDERHANA

S1

S2

S3

SELASA Latihan LSD Warm up 10 minit

Jarak 5 km

Cooling Down 10

minit

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan

Fartlek

Jogging 200 m

Lari pecut 50 m

Berjalan 100 m

3 set / 2 ulangan

Rehat-5 minit

antara set

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT

REHAT

Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan Jeda Larian 400m

Aktiviti jeda rehat

2 set x 4ulangan

Jeda kerja -150

saat

TINGGI

T1

T2


15/42


Jogging Rehat- 5minit T3

SABTU Latihan

Farktlek

(bebas)

Berjalan,jogging,lari

berpasangan ,lari pecut

Jarak 5 km RENDAH

R1

R2

R3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF


16/42



MINGGU KEEMPAT

( 2531 DISEMBER )

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN

INTENSITI

ISNIN Latihan

Litar

Bangun Tubi

Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

2 set

Rehat 5 minit

Masa 25 saat setiap

stesen

SEDERHANA

S1

S2

S3

SELASA Latihan

LSD

Warm up

10minit

Jarak 5 km

Cooling Down 10

minit

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan

Fartlek


3 set / 3 ulangan

Masa

Rehat-5 minit antara set

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT

REHAT

Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan Larian 200m 2 set x 6 ulangan TINGGI


17/42


Jeda

Aktiviti jeda rehat

Jogging

Jeda kerja -75 saat

Rehat- 150 saat

T1

T2

T3

SABTU Latihan

Farktlek

(bebas)

Berjalan,jogging,lari

berpasangan ,lari pecut

Jarak 5 km RENDAH

R1

R2

R3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF


18/42



MINGGU KELIMA

( 17 JANUARI )

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN

INTENSITI


Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

Kilas pinggang

Burpee

7 stesen x 4 set

Masa aktiviti 30

saat

Masa rehat- 60

saat

SEDERHANA

S1

S2

S3

SELASA Latihan LSD 1) Warm up 10 minit2) Jarak 5 km3) Cooling Down 10

minit

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan

Fartlek

Jogging 200 m

Lari pecut 50 m

Berjalan 100 m

4 set / 2 ulangan

Jeda kerja 150 saat

Rehat-5 minit

antara set

Intensiti 60%

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT

REHAT

Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan Jeda Larian 400m 2 set x 4 ulangan TINGGI


19/42


Aktiviti jeda rehat

Jogging

Jeda kerja -150

saat

Rehat- 5minit

T1

T2

T3

SABTU Latihan jeda

spesifik-

dua

kemahiran

bola jaring

Balingan aras dada

Menjaring gol

8 ulangan x 2 set

Jeda kerja 30saat

Jada rehat 60 saat

RENDAH

R1

R2

R3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF


20/42



MINGGU KEENAM ( 8 -14 JANUARI )

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN


Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

Kilas pinggang

Burpee

7 stesen x 4 set

Masa aktiiti 30

saat

Masa rehat- 60 saat

SEDERHANA

S1

S2

S3

SELASA Latihan jeda

spesifik-

tiga kemahiran

bola jaring

Gerak kaki

Menghantar dan

menyambut bola

Mengelak

8 ulangan x 2 set

Jeda kerja 30saat

Jada rehat 60 saat

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan Fartlek

(TERKAWAL)


5 set / 2 ulangan

Rehat-5 minit

antara set

RENDAH

R1

R2

R3

KHAMIS REHAT

REHAT

Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan

tekanan

Empat aktiviti

kemahiran asas

-Menghantar dan

menyambut bola

-Mobiliti dan menukar

arah

Ulang 10 kali X 2

set

Ulang 20 kali x 2

set

TINGGI

T1

T2

T3


21/42


bola jaring - Membina keazaman

-Menjaring

Ulang 10 kali x 2

set

Ulang 20 kali x 3set

SABTU UJIAN KECERGASAN RENDAH

R1

R2

R3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF

Jadual latihan seminggu (minggu keenam- 8 JAN hingga 14 JAN)

HARI JENIS

LATIHAN

AKTIVITI KAEDAH

PELAKSANAAN


Tekan Tubi

Lentik Belakang

Anjal bangku

Lari Ulang Alik

Kilas pinggang

Burpee

LANGKAH

PELAKSANAAN

1.Memanaskan badan

2. Regangan

3.Latihan litar

4.Sejukkan bada

7 stesen x 4 set

Masa aktiviti 30

saat

Masa rehat- 60 saat

SEDERHANA

S1

S2

S3


22/42


n(cooling down)

SELASA Latihan jeda

spesifik-

tiga kemahiran

bola jaring

Gerak kaki

Menghantar dan

menyambut bola

Mengelak

LANGKAH

PELAKSANAAN

1.Memanaskan badan

2. Regangan

3.Latihan litar

4.Sejukkan bada

n(cooling down)

8 ulangan x 2 set

Jeda kerja 30saat

Jada rehat 60 saat

RENDAH

R1

R2

R3

RABU Latihan Fartlek(TERKAWAL)

1)

Jogging 200 m2) Lari pecut 50 m3) Berjalan 150 m

LANGKAH

PELAKSANAAN

1.Memanaskan badan

2. Regangan

3.Latihan litar

4.Sejukkan bada

n(cooling down)

3 set x 2 ulangan RENDAHR1

R2

R3

REHAT


23/42


KHAMIS REHAT Aktif

Pasif

JUMAAT Latihan

Tekanan

-Empat aktiviti

kemahiran asas

bola jaring

-Menghantar dan

menyambut bola

-Mobiliti dan menukar

arah

- Membina keazaman

-Menjaring

LANGKAH

PELAKSANAAN

1.Memanaskan badan

2. Regangan

3.Latihan litar

4.Sejukkan bada

n(cooling down)

Ulang 10 kali X 2

set

Ulang 20 kali x 2

set

Ulang 10 kali x 2

set

Ulang 20 kali x 3set

TINGGI

T1

T2

T3

SABTU UJIAN KECERGASAN

-Lari ulang alik 10 meter

RENDAH

R1

R2

R3

AHAD

REHAT

REHAT

AKTIF

PASIF

ISNIN ( 8 JANUARI )


24/42


Latihan litar.

Latihan litar adalah merupakan satu seriasi latihan yang mengandungi beberapa aktiviti dalam

satu masa dengan melibatkan otot-otot yang berbeza.Dalam peringkat latihan umum ini, paa

minggu ke enam,aktiviti yang dilaksanakan semakin bayak di mana terdapat 7 stesen diwujudkan

iaitu bangun tubi,tekan tubi,lentik belakang,anjal bangku,lari ulang alik,kilas pinggang dan

burpee dengan set ulangan sebanyak kali. Ini adalah kerana pada peringkat ini ,kecergasan

fizikal atlet sudah meningkat dari masa ke semasa berbanding minggu pertama program latihan

dilaksanakan.

Latihan ini adalah amat penting dalam latihan pasukan bola jaring kerana ianya dapat

meningkatkan kadar kardiovaskular,kekuatan,kepantasan,kecekapan kekuatan dan sebagainya

yang diperlukan oleh seorang atlet bola jaring di mana mereka perlu mempunyai stamina yang

cukup,kepantasan bagi memintas bola,kekuatan kaki bagi mengimbangi tubuh badan kerana kaki

merupakan salah satu faktor penting dalam permainana bola jaring.Ia juga memerlukan

kelenturan yang baik bagi mendapatkan balingan dan lompatan yang baik.Ia juga sangat baik

kerana melibatkan pelbagai otot secara menyeluruh yang diperlukan oleh pemain bola jaring.

Latihan litar ini di laksanakan secara berpasangan dimana seorang atlet akan melakukan gerak

kerja manakala seorang lagi akan mencatat rekod di dalam kad rekod dan begitulah

sebaliknya.Latihan ini dilakukan secara bergilir dan bergerak dari satu stesen ke stesen yang

lain.Intensiti maksimum bagi latihan ini adalah 30saat bagi setiap perlakuan dan masa rehat 60

saat.Selepas menghabiskan satu pusingan litar,mereka perlu bertukar pasangan dan seterusnya

melakukan aktiviti yang sama sehingga 4 set.Ini bermakna mereka mempunyai 4 pasangan.

Aktiviti memanaskan badan.

-Berlari anak sejauh 400 meter sambil menepuk tangan.

Aktiviti regangan

1. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

selama dalam kiraan 8 kali


25/42


2 Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.

Perlakuan- Bengkokkan leher ke hadapan.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.-

Regang selama dalam kiraan 8

3 Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.

Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regang

selama dalam kiraan 8

4 Luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.

Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan

sebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang

sama pada tangan kiri

5 luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan kanan ke belakang.



sama pada tangan kiri.

6 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian

kedua-dua tangan memegang dan menarik lutut kedada.

Perlakuan- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.- Regang selama dalam kiraan 8

-pergerakan diulang dengan kaki kiri.

7 Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan- Lutut kanan diangkat kebelakang dan

kemudian tangan memegang dan menarik lutut punggung.

Perlakuan- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.- Regang

selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknya

menghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.

Perlakuan- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.- Jika

tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.- Regang selama dalam

kiraan 8.- pergerakan diulang dengan kaki kiri.

9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kaki

tidak mencecah lantai.


26/42


Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan

diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

dengan kaki kiri

AKTIVITI

Stesen Aktiviti

Komponen kecergasan Otot Terlibat

1 Bangun Tubi Daya Tahan Otot Abdiminius

Illiopsoas

2 Tekan Tubi Kekuatan lengan Triceps

Anterior deltoids

Pectoralis

3 Lentik Belakang Kelenturan belakang badan Erector spine

4 Anjal bangku Daya Tahan kardio

Kekuatan kaki

Qudriceps

Gastrocnemius

Gluteus maximus

5 Lari Ulang Alik Ketangkasan

Kekuatan kaki

Quadriceps

Gastrocnemius

6 Kilas pinggang Kelenturan badan Oblique dalaman

Oblique luaran

7 Burpee Daya tahan kardio

Kekuatan kaki

Quadriceps

Glutius maximus

Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)1 Membengkokkan tangan 90 darjah .


27/42


Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang

berada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan

perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan pula seperti gambarajah diatas.- Ulang

perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa dan bersesuaian

dengan aktiviti seterusnya.

2 Membuat marching.

Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-dua tangan secara

siku diluruskan ke atas.

- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.- Mengulangi

perlakuan di atas dalam kiraan 8.

3 Menghayun kaki ke kanan dan kiri..

Perlakuan- tangan dibengkokkan 90 darjah seperti dalam keadaan marching.-Menghayun

kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.- Mengulangi perlakuan di atas

dengan menukar kepada kaki kiri.- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.

4 Bergerak ke hadapan dan belakang.

Perlakuan- tangan memegang pinggang-Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2

langkah ke kanan.- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.

5. Melompat bintang.

RABU (10 JANUARI )

Latihan Fartlek

Latihan fartlek terkawal dipilih kerana ia merupakan latihan yang mempunyai aktiviti larian yang

berirama atau pun dikenali sebagai speed play.Ia amat sesuai dengan atlet bola jaring kerana

selain dari meningkatkan daya tahan kardio,kepantasan dan kecekapan mereka ia juga

bersesuaian dengan rentak permainan bola jaring di mana memerlukan pemain berlari


28/42


pantas,perlahan dan kadang-kala statik.Amat seseuai bagi pemain bola jaring kerana mereka

memerlukan larian pelbagai rentak dalam menghantar dan menggelak daripada lawan.

Prosedur Latihan



Aktiviti regangan







Perlakuan- Tolakkan leher ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.- Regangselama dalam kiraan 8






Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangansebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang





29/42













9 Hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai dan tumit kakitidak mencecah lantai.



dengan kaki kiri

Aktiviti Fartlek

1. Semua pemain akan memulakan sesi latihan dengan berjogging 200m2. Sepelas berakhir 200m ,mereka dikehendaki lari pecut 50m3. Kemudian berjalan perlahan 150m4. Buat aktiviti tersebut 3 set dengan ulangan 2.

Permainan kecil

Bermain cuit patung

Permainan ini di main secara beramai

Seorang akan menjadi dan yang lain akan bergerak perlahan.

Apabila rakan yang datang untuk mencuit ,mereka hendak lari untuk mengelak.

Apabila mereka berjaya dicuit, mereka hendak segera berhenti menjadi patung.

Latihan Jeda Spesifik


30/42


Latihan jeda spesifik adalah latihan yang dilakukan dalam persediaan umum ini bagi membina

daya tahan,anaerobic,aerobic dengan menggunakan alatan yang sesuai bagi mencapai matlamat

latihan.Bagi program latihan bola jaring ini latihan.ia adalah kombinasi kecergasan fizikal dan

sedikit kemahiran asas bola jaring seperti gerak kaki,hantaran bola dan elakan.







2 Membuat marching.














31/42




Aktiviti regangan






















32/42













Perlakuan- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakandiulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke belakang.- pergerakan diulang

dengan kaki kiri

AKTIVITI

Stesen 1

KEMAHIRAN Gerak kaki

Prosedur a) Secara berpasanganb) Pemain A akan menghantar bola dan Pemain B akan menyambut

bola.

c) Pemain B mendarat menggunakan dua belah kaki.d) Melangkah dengan sebelah kaki(kaki kiri)e) Membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi (kaki kanan)f) Kaki kanan diletak di tanah (mendarat).

Ulangan 10 kali

Set 2 set


33/42


Masa Aktiviti 60 saat

Stesen 2

KEMAHIRAN Menghantar dan menyambut

Prosedur Bertiga(2 pembaling dan 1 penyambut) dan dua biji bola.

a)Pemain A membaling bola kepada pemain C.

b)Pemain C menerima daripada pemain A dan menghantar bola balik

kepada pemain A.

c)Pemain C memusing menghadap pemain B.

d)Pemain C menerima hantaran daripada pemain B dan menghantar semula

bola tersebut.

e)Bertukar posisi.

Ulangan 10 kali

Set 3 set



34/42


Stesen 3

KEMAHIRAN Mengelak

Prosedur a)Aktiviti dilakukan berpasangan.

b)Pemain A akan mengawal Pemain B.

c)Pemain B melakukan satu gerakan dengan permulaan hendaklah ke arah

yang bertentangan dengan arah sebenar.

d) Apabila pemain C mengawal,Pemain A akan berlari pecut kea rah yang

lain sama ada ke sisi,ke belakang atau pun hadapan.

Ulangan 20 kali

Set 2 set



35/42








2 Membuat marching.







36/42








Melompat bintang.

JUMAAT ( 12 JANUARI )

Latihan Tekanan

Latihan tekanan merupakan latihan yang mendedahkan kepada pemain dengan permainan atau

perlawanan.Ia mengandungi unsur-unsur stress.Setiap permainan atau pun sukan adalah sesuai

dengan latihan ini kerana setiap perlawanan mempunyai tahap tekanan yang tersendiri terhadap

pemain-pemain.Begitu juga dengan dukan bola jaring.

Dalam latihan tekanan minggu keenam fasa umum ini,4 stesen telah dirancang dengan berlainan

aktiviti.Atlet akan melakukan gerak kerja dari satu stesen ke satu stesen.

Aktiviti Pemanasan badan


Aktiviti regangan

2. Berdiri tegak.- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.


37/42


Perlakuan- Bengkokkan leher ke sisi kanan.- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.- Regang









Perlakuan- Tolakkan tapak tangan ke belakang.- Tolak perlahan-lahan dengan tangansebelah lagi.- Regang selama dalam kiraan 8.- pergerakan diulang dengan regangan yang














8 Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri supaya tapaknyamenghadapbahagian dalam paha.- Tegakkan badan.





38/42






dengan kaki kiri

Aktiviti

Stesen 1

KEMAHIRAN Menyambut dan menghantar bolaProsedur a) Jurulatih akan menghantar bola pada pemain pelabagai aras ,sama

ada ke sisi atau hadapan.

b) Pemain akan ke hadapan untuk menyambut bola yang telah dihantar.c) Selepas menyambut bola dan menghantar semula ,pemain berlari

semula ke tempat asal dan mengulangi aktiviti tersebut sehingga 10

kali lakuan.

Ulangan 10 kali

Set 2 set


Stesen 2

KEMAHIRAN Mobiliti dan menukar arah

Prosedur a) Aktiviti dilakukan secara berpasangan.b) Pemain A akan mengejar pemain B di dalam kawasan terhad(satu

kawasan tengah atau kawasan gol).

c) Menukar peranan dengan serta merta apabila wisel dibunyikan.


39/42


Ulangan 20kali ulangan

Set 2 set


Stesen 3

KEMAHIRAN Membina keazaman(kepantasan)

Prosedur a)Aktiviti dilaksanakan secara bertiga.

b)Pemain berdiri sebelah-menyebelah.

c)Pemain tengah menggolekkan bola di atas tanah ke hadapan.

d)Kedua-dua pemain lain mengejar bola untuk menentukan siapa lebih

pantas memungut bola.

Ulangan 10 kali

Set 2 set



40/42


Stesen 4

KEMAHIRAN Menjaring

Prosedur a) Jurulatih akan menghantar bola tinggi kepada pemain ke arah gol.b) Pemain dikehendaki melompat untk menangkap bola dan mendapar

hampir dengan tiang gol.

c) Pemain menjaringkan bola.Ulangan 20 kali ulangan

Set 3 set


Aktiviti penyejukkan badan (cooling down)2 Membengkokkan tangan 90 darjah .Perlakuan- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yangberada dalam keadaan 90darjah dihayunkan ke belakang.- Seterusnya melakukan




2 Membuat marching.






41/42










KESIMPULAN

Program latihan yang baik dapat menghasilkan atau meningkatkan kadar kecergasan

fizikal yang diperlukan oleh seseorang atlet bersesuaian dengan bidang sukan atau permainan

yang ceburi.Program latihan yang baik bermula daripada pemilihan aktiviti yang sesuai dengan

tahap ,umur dan kebolehan individu .Selain daripada dapat meningkatkan kecergasan pemain ia

juga perlu dilaksanakan dalam keadaan yang selamat.

Kalah menang sesebuah pertandingan bukan lah sesuatu yang sangat penting.apa yang

penting ialah pengalaman atlet dengan program latihan yang terbik mengikut fasa yang

sepatutnya.Ini kerana kecergasan fizikal ini di perlukan sepanjang hayat .


42/42


RUJUKAN

1. Taib Harun,M,Dr Norlena,S,Norlhalid Salimin(April 2012).Kecergasan Fizikal.SeriKembangan:Open University Malaysia.

2. Helen,T (2005).Bola Jaring.Shah Alam:Penerbit Fajar Bakti Sdn.Bhd.

3. Cheah Swee Ming.(1995).Sains Dalam Sukan.Shah Alam.Fajar bakti

4. Butcher,C.A,& Krotee,M.L.(2000.Management of physical education andsports.Boston,MA:McGraw Hill.

5. Zarin(n.a).Latihan Kecergasan.Retrieved (2010).Applicable:hhtp//zarin58.tripod.com/kecergasan2.

6. Shaifol Bahary,hasnul Faizal,(2012).Pergerakan Artistik dan Kreatif.Seri Kembangan:OpenUniversity Malaysia.

asgmnt kecergasan fizikal

Documents

Kesihatan Dan Kecergasan Fizikal

PEJABAT KETUA PENGARAH PELAJARAN MALAYSIA Office … fileSEGAK adalah satu set ujian standard kecergasan fizikal untuk mengukur tahap kecergasan fizikal murid berasaskan kesihatan

Ujian Kecergasan Fizikal

Aktiviti Fizikal dan Senaman - nonalissahbmm3105.weebly.com fileTOPIK LATIHAN 1. Definisi kecergasan fizikal, aktiviti fizikal, senaman dan rekreasi 2. Faedah bersenam 3. Komponen

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan(1)

KECERGASAN FIZIKAL (T5)

KECERGASAN FIZIKAL (T8)

KECERGASAN FIZIKAL (T1)

Mind Map Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL (T4)

KECERGASAN FIZIKAL (T6)

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN UNTUK MURID

Buku Panduan Latihan Kecergasan Fizikal

SMK SERI SEPANG · Web viewPeta Buih PBS : Band 1 Band 5 MINGGU 5 25 Januari – 31 Januari PJ: KECERGASAN FIZIKAL 1.Kecergasan Fizikal 1.1. Daya tahan Kardiovaskular 1.1.1 Latihan

SEGAK Ujian Standard Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal bah_2

18244146 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

KULIAH 8 : AKTIVITI FIZIKAL - jknj.jknj.moh.gov.myjknj.jknj.moh.gov.my/ncd/latihanpengurusan/kuliah/Kuliah 8... · FAEDAH MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL Komponen Kecergasan Penerangan

NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

PRESTASI KECERGASAN FIZIKAL PELAJAR JURUSAN SAINS …rmc.kuis.edu.my/jpi/wp-content/uploads/2018/08/173-187-Saidil... · bateri ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)

5266658 standard-kecergasan-fizikal-kebangsaan1

Bahan Nota QGK 3013 (Kecergasan Fizikal) B.ing

jpnperak.moe.gov.myjpnperak.moe.gov.my/jpn/attachments/article/3773/Surat Makluman SEGAK.pdf · SEGAK adalah satu bateri ujian standard kecergasan fizikal bagi mengukur tahap kecergasan

Gambar kursus kecergasan fizikal

Tahap Prestasi Kecergasan Fizikal Berasaskan Kemahiran Motor

Kecergasan fizikal

20150214170220UNIT 3 Konsep Asas Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal bah_1

Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN PELAJAR BERUMUR 13

BAB 1. Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL (T2)

01_Bab 1 Kecergasan Fizikal

Sains Sukan STPM: Kecergasan fizikal

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan