kecergasan fizikal

KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013

1.0 KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN

KESELURUHAN (TOTAL FITNESS)

1.1 Definisi Kecergasan KeseluruhanKecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermaknakepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.2 Konsep Kecergasan KeseluruhanKecergasan FizikalKecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan MentalKecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

Kecergasan SosialKecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

Kecergasan EmosiKecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

Kecergasan RohaniKecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1PISMP JAN 2013


2.0 DEFINISI dan KEPENTINGAN

KECERGASAN FIZIKAL

2.1 Definisi Kecergasan Fizikal

- Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal

harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

2.2

Kepentingan Kecergasan Fizikal Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi.Fedahnya seperti:

2PISMP JAN 2013


i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.

ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan

paru-paru (kardiorespiratori).iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:

meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

3.0 KECERGASAN FIZIKAL

BERLANDASKAN KESIHATAN

3.1 Daya Tahan Kardiovaskular- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular:a. Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.

b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c. Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

3.2 Daya Tahan Otot-keupayaan sesuatu otot/sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam jangka masa panjang. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)

3.3 Komposisi Tubuh Badan-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.Endomorf- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

3PISMP JAN 2013


-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik.- lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

3.4 Kelenturan dan Fleksibiliti-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

3.5 Kekuatan Otot-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang.

4.0 KECERGASAN FIZIKAL

BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

4PISMP JAN 2013


4.1 Kelajuan-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

4.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa bergerak.-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

4.3 Koordinasi-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang.

4.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

4.5 Imbangan-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. - kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

4.6 Kuasa- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn kecekapan yg tinggi. -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.

5PISMP JAN 2013


5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti:

5.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Cara dilaksanakan dengan:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit sebelum.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.

2 IntensitiIntensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti: halangan psikologikal sewaktu latihan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.

6PISMP JAN 2013


Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%.

3 Tempoh Latihan- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan.

4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

5.2 PRINSIP KEKHUSUSAN- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).

5.3 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN-Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.

a.Menukarkan program latihan b. Menukarkan aktiviti latihan c.Menukarkan tempat latihan d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa

melaksanakan program latihan 5.4 PRINSIP TINDAK BALAS INDIVIDU

-tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

5.5 PRINSIP KEPELBAGAIAN- Mengekalkan minat dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. - Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapaimatlamat dan objektif latihan yang sama. -Contohnya : atlet renang boleh mengubah kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

5.6 PRINSIP MEMANASKAN/ MENYEJUKKAN BADAN-Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti memanaskan badan.- Bertujuan agar badan anda bersedia untuk menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya.- Mendapat kesan latihan yang optimum - Mengelakkan diri anda daripada kecederaan.

7PISMP JAN 2013


5.7 Sistem TenagaManusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

a) Aktiviti Anaerobik- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin

Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek (16saat).

b) Aktiviti Aerobik- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.

a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga-3 sistem asas ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk

menghasilkan penguncupan dan pergerakan. tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem

anaerobik. memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

b. Sistem ATP-PCATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat.

c. Sistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses

8PISMP JAN 2013


yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

d. Sistem Aerobik-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen.

e. Sistem Anaerobik Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.

f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP – PC dan Asid Laktik manakala

acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

5.7 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.

5.8 Teori Ansur Maju Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan

9PISMP JAN 2013


harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.

6.0 KAEDAH LATIHAN

Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang tinggi.

6.1 MATLAMAT LATIHAN- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut adalah:a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek

Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang tinggi.

b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.

c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus.

d. Faktor TaktikalMempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan datang.

e. Aspek PsikologiPersediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.

10PISMP JAN 2013


f. Kebolehan dan Kecekapan PasukanDalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan strategi.

g. Faktor Kesihatan Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang ringan.

h. Menggelakkan Kecederaan BerlakuMengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang diperlukan

i. Pengetahuan Teori Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai

matlamat yang telah ditetapkan.

6.2.1 Tanpa OksigenLatihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.komponen-komponen kecergasan berikut:

a.Kelajuan b. Kekuatan otot c.Daya tahan otot d. Kuasa e.Ketangkasan

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).

b. Latihan pecutan berulangLatihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku

11PISMP JAN 2013


memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

c. Latihan pliometrikLatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri:

i. Larian lutut tinggi ii. ‘Bounding’ iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) iv. ‘Skip’ v. Lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan.

vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan.

viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala. ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan

membelakangi pasangan. Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai

ketinggian:x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar. xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10

meter. xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan

melompat turun dari kotak sepantas mungkin. xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang

diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

6.2.2 Intensiti TinggiIntensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan.

3.2.3 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan dalam latihan.

12PISMP JAN 2013


Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.

Keperluan Oksigen Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah:(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.

(b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:

i. Berjalan pantas selama lima minit. ii. Berlari anak selama 10 minit. iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30

saat. iv. Berjalan perlahan selama tiga minit. v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2

minit. vi. Berlari anak selama lapan minit. vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20

saat. viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua

minit.

(c) Latihan Jeda Jarak JauhKaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut :

i. Masa larian = 10 minit ii. Masa rehat = 5 minit iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ iv. Masa larian = 3 minit v. Masa rehat = 3 minit vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

6.3.2 Membina Kecergasan Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan aerobik.a. Latihan Litar

Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkan seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang tidak kurang dari 15 minit.

13PISMP JAN 2013


b. Latihan JedaSistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang dan berbasikal.

c. Senamrobik (Tarian Aerobik)Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan optima.

d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada individu.Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik

6.3.3 Peratus IntensitiIntensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:

a. Fasa persediaan (60%-75%) b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%) c. Fasa pertandingan (90%-100%)

6.4 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. - menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.

Konsep LatihanApabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

Program LatihanLatihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-

14PISMP JAN 2013


3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

6.5 LATIHAN JEDALatihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.

Konsep Latihan-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging.Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.

Tujuan Latihan Jedaa. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga. b. Meningkatkan keupayaan anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan. f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan

koordinasi. g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk

proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen. h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu

membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.

i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

Prinsip-prinsip Latihan Jedaa. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan

pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.

b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.

c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan.

d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak empat kali.

f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja. g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja. h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam

seminggu.

Sistem Tenaga Latihan Jedadua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:

a.Sistem ATP-PC dan asid laktik b. Sistem asid laktik & oksigen

Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaUlangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter

15PISMP JAN 2013


bagi satu larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

a.Ulangan aktiviti b. Set c.Nisbah kerja:rehat d. Aktiviti jeda rehat

6.6 LATIHAN FARTLEKLatihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).

Konsep Latihan Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

Jenis-jenis Latihan Fartleka. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah

ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa. Jurulatih akan

menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Sistem TenagaSistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

Tujuan Latihan Fartleka. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan

kardiovaskular pemain. b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan

keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

c. Membina dan meningkatkan kepantasan. d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan

semasa latihan. e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum

menjalankan aktiviti seterusnya. f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan. g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat

daripada aktiviti yang berat. h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang

tinggi.

16PISMP JAN 2013


Prinsip Latihan Fartleka. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan

kebosanan. b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan

kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan. c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak

berupaya. d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan

rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi.

f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu

jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

Program Latihan Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2

minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20

saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua

minit.

Kebaikan Latihan Fartlek1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan,

ulangan, kekerapan dan rehat. 2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan

kelesuan. 3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat.

4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi. 5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa,

kebolehan peserta dan minat mereka. 6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian

berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

17PISMP JAN 2013


Keburukan Latihan Fartleka. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah

tidak dapat menentukan prestasi atlet. b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau

tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.

c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan.

d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman

6.7 LATIHAN LITARLatihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

Konsep LatihanLatihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.

Rasional Latihan LitarLatihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. - empat faktor am corak latihan litar iaitu;a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.

c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.

d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti di lengkapi.

Objektif Latihan Litara. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau

Kordiovaskular. b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot. c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot. d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori. e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. f. Meningkatkan motivasi diri.

Kriteria untuk Latihan Litara. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan b. Bilangan pelaku c. Umur pelaku d. Jantina e. Kebolehan fisiologi. f. Pemilihan latihan. g. Alat dan kemudahan.

Prinsip-prinsip Latihan Litara. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan

matlamat latihan.

18PISMP JAN 2013


c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.

d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

Program Latihan Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenali sebagai stesen.

Perlaksanaan Latihan Litara. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.

ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan

pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

6.8 LATIHAN BEBANANSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

Konsep Latihan Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:a. Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.

19PISMP JAN 2013


b. Tempoh MasaBerdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.

c. Ulangan Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

Tujuan Latihan Bebanan- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.Antara objektif latihan bebanan ialah:a. Meningkatkan daya tahan otot. b. Meningkatkan kekuatan otot. c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. d. Meningkatkan kuasa eksplosif. e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. f. Untuk pemulihan dari kecederaan.

Jenis-jenis Latihan Bebanana. Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan

digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press.

b. Latihan IsometrikIsometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding.

c. Latihan IsokinetikLatihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

Program Latihan Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.

20PISMP JAN 2013


Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi

sebelum meningkatkan kekuatan otot. b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan

ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan

bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.

d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

Konsep Latihan Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

Tujuan Latihan Tekanana. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan

anaerobik. b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan,

kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan. c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran

dalam situasi permainan. e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam

tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP – PC.

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:a. menambahkan kecepatan perlakuan b. menambahkan had beban c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau

aktiviti d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu

aktiviti

Program Latihan Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot.

21PISMP JAN 2013


8.0 PERIODISASI LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait

dengan Perancangan Semasa

b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan

c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

MatlamatMatlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

c. Faktor Teknikald. Faktor Taktikale. Aspek Psikologif.Kebolehan atau Kecekapan Pasukang. Faktor Kesihatanh. Menggelakkan Kecederaan Berlakui. Pengetahuan Teori

JangkamasaJangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah:

(a) Pengenalan - 5 minit

(b) Persediaan - 30 minit

(c) Fasa utama - 75 minit

(d) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minit

22PISMP JAN 2013


Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:

(a) Persediaan - 25 - 30 minit

(b) Fasa utama - 35 - 85 minit

(c)Hasil/penutup

- 10 minit

Jumlah - 120 minit

Kumpulan SasarKumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.

Kemudahan dan PeralatanKemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.

KepakaranKepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.

Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang tahun. Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:a. Memudahkan penyediaan program latihan. b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian

matlamat. c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian

puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada:a. Fasa-fasa latihan. b. Latihan mingguan. c. Latihan harian. d. Sesi latihan.

Fasa-fasa LatihanSetiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.(a) Fasa PersediaanFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan.Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:(i) Persediaan Umum

23PISMP JAN 2013


Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.

Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan Spesifik Fasa ini memberi penekanan khusus kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga,

sementara intensity latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

(b) Fasa Pertandingan(i) Pra-pertandingan Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap

kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa.

24PISMP JAN 2013


Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii) Pertandingan Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan

kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

(c) Fasa Transisi (Peralihan)i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu

bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan.

Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Pembolehubah-pembolehubah Periodisasia. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:

i. Jangka masa latihan. ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. iii. Kekerapan sesuatu latihan.

b. IntensitiIntensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

25PISMP JAN 2013


c. PrestasiPrestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.

d. ‘Super Compensation’Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super compensation.

e. ‘Decompensation’Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

Rasional Penilaian Programa. Menilai serta membuat pembaharuan program

kecergasan ke tahap yang lebih tinggi. b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu. c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian

masing-masing. d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan

yang telah dicapai.

e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.

f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.

g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah.

Pencapaian MatlamatBagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari, supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.

Pencapaian PrestasiPencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihana. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk

kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.

b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau

26PISMP JAN 2013


bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.

c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.

e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali.

9.0 KESAN LATIHAN TERHADAP

KECERGASAN FIZIKAL

Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi Kardiak. Hipertrofi bermaksud pernambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi kardiak dapat dilihat dari dua ciri berikut :-· saiz kaviti ventrikel

27PISMP JAN 2013


· ketebalan dinding ventrikel

Terdapat perbezaan hipertrofi kardiak dikalangan atlit-atlit acara daya tahan dengan atlit-atlit acara bukan daya tahan. Atlit daya tahan (pelari marathon, perenang, pemain hoki ice ) mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding dengan ventrikel atlit-atlit bukan acara dayatahan. Dari segi ketebalan dinding ventrikel, atlit-atlit bukan acara dayatahan pula didapati mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal dari atlit-atlit acara dayatahan.

Perbezaan hipertrofi kardiak di antara atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit bukan acara dayatahan adalah disebabkan oleh perbezaan gerakbalas jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan dayatahan biasanya memerlukan atlit bekerja dalam jangkamasa yang lama dan keluaran kardiak adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui peningkatan saiz karviti ventrikel. Di kalangan atlit-atlit dayatahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan memerlukan tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan mereka berbentuk eksplosif ). Oleh itu gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui penebalan dinding ventrikel.

Atlit yang menjalani latihan fizikal yang tekal dalam jangkamasa yang panjang juga akan mengalami pengurangan kadar nadi rehat. Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi.

Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar nadi adalah berkait rapat dengan impuls intrinsik dari S.A.Node. Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan dipengaruhi juga oleh rangsangan dari sistem saraf autonomik (sympathatik dan para sympathetik) yang dibawa ke S.A.Node. Semasa latihan, hormon epinephine dikeluarkan. Epinephine akan meningkatkan gerakbalas jantung, menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan menyebabkan kepekaan tisu kardiak terhadap epinephine menurun dan fenomena ini akan memberi kesan penurunan kadar nadi rehat kepada atlit yang menjalani latihan.

Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isipadu stroke. Isipadu stroke adalah jumlah darah yang dikeluarkan melalui satu denyutan jantung (satu stroke). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi kadiak. Apabila kaviti ventrikel bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan kedalamnya juga meningkat. Dengan ini jumlah darah yang dipamkan keluar dari venrtikel juga akan meningkat.

28PISMP JAN 2013


Peningkatan isipadu stroke juga disebabkan oleh peningkatan pengncupan otot-otot myokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan jantung menjadi aktif. Peningkatan aktiviti jantung bereti peningkatan peningkatan penggunaan dan penghasilan ATP dalam otot jantung. Apabila bekalan ATP meningkat, keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat.

Atlit yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah yang terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur darah yang sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang ketara berlaku di otot kardiak dan otot-otot rangka.

29PISMP JAN 2013

kecergasan fizikal

Documents