kecergasan fizikal

Click here to load reader

Post on 19-Jun-2015

3.225 views

Category:

Documents

11 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • 1. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20131.0 KONSEP DAN DEFINISIKECERGASAN KESELURUHAN (TOTALFITNESS)1.1 Definisi Kecergasan KeseluruhanKecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponenmental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan inimembolehkan individu memberi sumbangan yang bermaknakepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkanperasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaandiri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.1.2 Konsep Kecergasan KeseluruhanKecergasan FizikalKecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsisecara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikalharian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.Kecergasan MentalKecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir danmenggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidupseharian dan berfungsi secara optimal.Kecergasan SosialKecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksidengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermaknasupaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yangterlibat dalam hubungan ini.Kecergasan EmosiKecergasaan emosi adalah keupayaan individu menanganikehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,proaktif, dan optimistik.Kecergasan RohaniKecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuksatu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan sertamenetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yangbermakna dan konstruktif.1PISMP JAN 2013

2. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20132.0 DEFINISI dan KEPENTINGANKECERGASAN FIZIKAL2.1 Definisi Kecergasan Fizikal- Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsisecara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikalharian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.2.2 Kepentingan Kecergasan FizikalKecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspekfisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kitadari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesitidan masalah mental-emosi.Fedahnya seperti:i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkansahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yangmengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkanpostur tubuh.ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakitdengan: menguatkan otot dan ligamen mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.2PISMP JAN 2013 3. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 20133.0 KECERGASAN FIZIKALBERLANDASKAN KESIHATAN3.1 Daya Tahan Kardiovaskular- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigenke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluarbahan kumuhan dari otot.-Sistem kardiovaskular:a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dansistemik.b. Paru-paruMembekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkankarbon dioksida dari darah.c. Rangkaian Arteri dan VenaRangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruhtubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuhbalik ke jantung.3.2 Daya Tahan Otot-keupayaan sesuatu otot/sekumpulan otot melakukan sesuatukerja berulang-ulang dalam jangka masa panjang. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak)3.3 Komposisi Tubuh Badan-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.Endomorf- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yangterkumpul di bawah kulit.- angkat berat, membaling tukul besi dan gustiMesomorf-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangkabadan yang menarik.- lari jarak dekat dan acara lompatanEktomorf- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurangtisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh,merentas desa dan bola keranjang.Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakanmakanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.3.4 Kelenturan dan Fleksibiliti-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yangkemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakankalistenik regangan.3.5 Kekuatan Otot-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasirintangan bagi menghasilkan daya (kerja).3PISMP JAN 2013 4. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripadasatu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompatsarjan dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkatbarang.4.0 KECERGASAN FIZIKALBERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR4.1 Kelajuan-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatutempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot sertarangsangan yang diterima.-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas danmasa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =Kelajuan)4.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasabergerak.-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zagdalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.4.3 Koordinasi-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yangkemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik.Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bolatampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.4PISMP JAN 2013 5. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalampergerakan tubuh badan seseorang.-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bolatampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bolakeranjang.4.4 Masa Tindak Balas-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsanganmelalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindakbalas dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 metermemulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengarletupan pistol di permulaan perlumbaan.4.5 Imbangan-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaanstatik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksidan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusatgraviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badanindividu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atauberdiri di atas tali.Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasamelakukan pergerakan.- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitidiubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.4.6 Kuasa- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individumelakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa ygsingkat dgn kecekapan yg tinggi.-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktivitiseperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.5.0 PRINSIP-PRINSIP LATIHANPrinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harusdiikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang inginmenjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik danmengikut prosedur yang telah ditetapkan seperti:5.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatuaktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarakyang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dantambah jarak larian dalam masa yang sama.Cara dilaksanakan dengan:5PISMP JAN 2013 6. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkatbebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti ataukerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minitberbanding 17 minit sebelum.c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti /kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kalibangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelumini.Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlukerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahapkecergasan yang tinggi,program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidupharian.2 IntensitiIntensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakansatu komponen yang terpenting dalam latihan ( komponenkualitatif).Elemen penting dalam Intensiti: halangan psikologikal sewaktu latihan. ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikalseperti menembak, memanah, dan catur.Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukanvelositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya105%.3 Tempoh Latihan- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihanseperti 1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedangbersedia untuk pertandingan.4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat danberkesan sesuatu latihan.5.2 PRINSIP KEKHUSUSAN- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukantersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalammenjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahananatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukantersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktivitiyang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).5.3 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN6PISMP JAN 2013 7. KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL (KLKF) 2013-Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapaikembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktivitikecergasan atau permainan