ujian kecergasan fizikal

Download Ujian Kecergasan Fizikal

Post on 07-Jun-2015

34.900 views

Category:

Documents

13 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Ujian-ujian kecergasan fizikal berdasarkan komponen kecergasan kesihatan dan komponen kecergasan lakuan motor.

TRANSCRIPT

1.0 PENGENALAN Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program Malaysia Cergas pada tahun 1985. Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah 1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat. Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.

Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan Fisiologi Kecergasan Fizikal

Kecergasan Sosial Kecergasan Sosial Kecergasan Mental

Kecergasan Psikologikal Kecergasan Emosi Kecergasan Kerohanian

Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada:

1

Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor

KECERGASAN FIZIKAL

KESIHATAN Komposisi Badan Fleksibiliti Daya Tahan Kardiovaskular Kekuatan Otot Daya Tahan Otot

KEMAHIRAN MOTOR Ketangkasan Kuasa Imbangan Masa Reaksi Kelajuan Koordinasi

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN i) Komposisi Badan Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. ii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii) Daya Tahan Kardiovaskular Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. iv) Kekuatan Otot 2

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). v) Daya Tahan Otot Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR i) Ketangkasan Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. ii) Kuasa Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii) Imbangan Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). iv) Masa Reaksi Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. v) Kelajuan Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. vi) Koordinasi Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

3

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Komposisi Badan a) Indeks Jisim Badan (body mass index) Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu. Peralatan : Mesin penimbang dan pita ukur. Kelebihan : Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai. Kekurangan : Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat. Prosedur : BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2

Jadual Body Mass Index (BMI) Klasifikasi Underweight Normal Overweight Obese Kelas I Obese Kelas II Obesiti Lampau Skor BMI < 18.5 18.5 24.9 25.0 29.9 30.0 34.9 35.0 39.9 > 40.0

b) Lipatan Kulit Ujian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat. Peralatan : Kaliper lipatan kulit. Kelebihan :

4

Hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten dalam cara pengambilan bacaan. Prosedur : i) Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih kurang 2.5cm. ii) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk. iii) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter. iv) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median. Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil. v) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian badan yang dominan. Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan

Trisep

Kuadrisep

Abdomen

5

Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit LELAKI Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 8-10 3.2 11-13 4.1 14-46 5.0 17-19 6.0 20-22 6.0 23-25 7.8 26-28 8.7 29-31 9.7 32-34 10.6 35-37 11.5 38-40 12.5 41-43 13.4 44-46 14.3 47-49 15.2 50-52 16.2 53-55 17.1 56-58 18.0 59-61 18.9 62-64 19.9 65-67 20.8 68-70 21.7 71-73 22.6 74-76 23.6 77-79 24.5 80-82 25.4 83-85 26.4 86-88 27.3 89-91 28.2 92-94 29.1 95-97 30.1 98-100 31.0 101-103 31.9 104-106 32.8 107-109 33.8 110-112 34.7 113-115 35.6 116-118 36.6 119-121 37.5 122-124 38.4 125-127 39.3 PEREMPUAN Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 23-25 16.8 26-28 17.7 29-31 18.5 32-34 19.4 35-37 20.2 38-40 21.0 41-43 21.9 44-46 22.7 47-49 23.5 50-52 24.4 53-55 25.2 56-58 26.1 59-61 26.9 62-64 27.7 65-67 28.6 68-70 29.4 71-73 30.2 74-76 31.1 77-79 31.9 80-82 32.7 83-85 33.6 86-88 34.4 89-91 35.5 92-94 36.1 95-97 36.9 98-100 37.8 101-103 38.6 104-106 39.4 107-109 40.3 110-112 41.1 113-115 42.0 116-118 42.8 119-121 43.6 122-124 44.5 125-127 45.3 128-130 46.1 131-133 47.0 134-136 47.8 137-139 48.7 140-142 49.5

6

Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography Ujian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang digunakan dalam hydrostatic weighing tetapi dalam ujian ini ianya menggunakan pengisian ruang udara. Peralatan : Bod Pod. Kelebihan : Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam masa lebih kurang 5 minit. Prosedur : i) Peserta hanya perlu duduk di dalam Bod Pod dengan selesa. ii) Pengesan tekanan berkomputer akan menentukan ruang udara yang diisi oleh badan peserta berkenaan.

d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank) Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan. Peralatan : Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan penimbang berat. Kelebihan :

7

Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan banyak digunakan pada masa lalu. Kekurangan : Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya. Prosedur : i) Peserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke dalam air dan ditimbang. ii) Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji. iii) Proses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat dapat diperoleh.

e) Bioelectric Impedance Ujian ini melibatkan penggunaan elektrod yang didekatkan pada kulit manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada peratusan lemak badan. Peralatan : Bioelectric impedance analyzer. Kelebihan :

8

Ujian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat yang digunakan dan juga keadaan badan seseorang individu (suhu, makanan yang diambil). Prosedur : i) Oleh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji. ii) Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan. iii) Cara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis model alat yang digunakan. Ini kerana ada alat yang elektrodnya diletakkan pada tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.

f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan mineral pada tulang. Peralatan : Mesin DEXA.

9

Kelebihan : Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar. Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir. Prosedur : i) Peserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-x dari bawah dan pengesan di atas. ii) Komputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah mineral pada tulang. iii) Ujian ini mengambil masa lebih kurang 10-20 minit.

Fleksibiliti a) Ujian Duduk dan Jangkau Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Kotak pengukur. Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat. K