kecergasan fizikal (t2)

Click here to load reader

Download KECERGASAN FIZIKAL (T2)

Post on 25-Sep-2015

84 views

Category:

Documents

3 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

pjk

TRANSCRIPT

  • TOPIK 2

    PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

  • PENGENALANBoleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan.Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan.

  • PENGENALANProsedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan:

    LATIHANYANG BERKUALITIPrestasi atletWarisan/bakaKebolehan atletKemudahan danperalatanPengetahuanDan personalitijurulatihMotivasiPertandinganPenemuan dalamBidang-bidangSains sokongan

  • PETA MINDA PRINSIP-PRINSIPLATIHANPRINSIP TAMBAHAN BEBAN Kekerapan Latihan Intensiti Tempoh UlanganPRINSIP KEKHUSUSAN Jenis Aktiviti Sistem Tenaga Sistem Otot dan sendi

    PRINSIP ANSUR MAJU Teori Ansur Maju Pergerakan Senang ke Susah Pergerakan Mudah ke kompleksPRINSIP KEBOLEHBALIKAN Pergerakan Tahap Kecergasan Pengekalan Latihan

  • 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANAdalah berdasakan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.Ingin meningkatkan kecergasan, perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada.Misalnya dalam latihan larian, perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.

  • 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANTambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:(i)Meningkatkan rintangan atau bebanan,misalnya mengangkat bebanan yanglebih berat dari masa ke semasa.

    (ii) Memendekkan masa yang diambil bagisesuatu aktiviti atau kerja. Misalnyaberjalan satu kilometer dalam masa 12minit berbanding 17 minit yang biasadibuat sebelum ini.

  • 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN(ii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

    (iii) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

  • 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANTerdapat beberapa aspek yang perluditekankan:

    Kekerapan latihanIntensitiTempoh latihanulangan

  • 2.1.1 Kekerapan LatihanMerujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.Berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.Kekerapan latihan saling berhubungkait dengan intensiti latihan.Intensiti latihan tinggi, kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.

  • 2.1.2 IntensitiSeiring dengan volum serta densiti.Merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu.Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan.Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Contohnya acara 100 meter, jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi.

  • 2.1.2 IntensitiDarjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai 60% - 90% daripada kadar nadi.Intensiti rendah tahap kecergasan rendah.Intensiti terlalu tinggi: mungkin mengganggu proses pembangunan kecergasan ini dan mungkin kecederaan.Bagaimana memilih intensiti?

  • 2.1.3 Tempoh LatihanMerujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.Tempoh minimanya sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.Tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak begitu berfaedah kepada seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan kardiovaskular yang memuaskan.

  • 2.1.4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

  • 2.2 PRINSIP KEKHUSUSANKekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.Manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.Cth, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan.

  • 2.2.1 Jenis Aktiviti Aktiviti Anaerobik- Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.- Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan- kegiatan untuk satu jangka masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter dan sebagainya.

  • 2.2.1 Jenis Aktiviti- Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangkamasa terlibat yang begitu singkat.

    - Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik.

    - Akan berasa mencungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.

  • 2.2.1 Jenis Aktiviti Aktiviti Aerobik - Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Contoh seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.

  • 2.2.2 Sistem TenagaTenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP).

    Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.

  • 2.2.2.1 Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran TenagaTerdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.Sistem ATP-PC; Sistem Asid Laktik dan Sistem Aerobik.Memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

  • 2.2.2.2 Sistem ATP-PCATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat.ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan.PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.Simpanan PC hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja.Merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan.

  • 2.2.2.3 Sistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen.

  • 2.2.2.3 Sistem Asid LaktikPengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

    Glycogen glucose fructose 6 phosphate phosphofructokinese fructose 1 + 6 diphosphate splits to form 6 carbons atom ADP + PC ATP energy

  • 2.2.2.4 Sistem AerobikSistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + PC.

    Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen.

  • 2.2.2.4 Sistem AerobikSumber utama ialah karbohidrat dan lemak.Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2 3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah.

    O2 paru-paru jantung darah sel

  • 2.2.2.5 Sistem AnaerobikATP yang disimpan di otot dalam jumlah yang kecil, kehabisan tenaga berlaku dengan cepat bila aktiviti berat dijalankan.

    Keratin fosfat (CP) atau fosfokreatin yang juga disimpan di sel otot akan berpecah membentuk keratin dan fosfat (P).

    Melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.

  • 2.2.2.5 Sistem AnaerobikJumlah CP yang tersimpan di sel otot adalah terhad.

    Tenaga boleh dibekalkan oleh sistem ini lebih kerang 5 10 saat.

    Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan lompat ski.

  • Ciri-ciri umum sistem tenaga

  • 2.2.2.6 Sumbangan Sistem Tenaga kepada SukanKetiga-tiga sistem tenaga membekal sebahagian daripada ATP yang diperlukan oleh badan anda setiap masa walaupun satu daripada sistem tersebut menguasai sesuatu aktiviti pada masa tersebut.

    Umpamanya, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

  • 2.2.2.6 Sumbangan Sistem Tenaga kepada SukanDalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga sist