kesihatan dan kecergasan fizikal

7/29/2019 Kesihatan Dan Kecergasan Fizikal

1/130

1

UNIT 1 - PENGENALAN KECERGASAN

1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental,

sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi

sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan

mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan

diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara

berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan

menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan

tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan

menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan

berfungsi secara optimal.

Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan

orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat

meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.


2/130

2

Kecergasan Emosi

Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan

harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu

sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan

melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1.2 Kecergasan Fizikal

Definisi

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secaraberkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan

menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan

tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja

dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang

penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.

Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman

yang berterusan.


3/130

3

Komponen kecergasan fizikal

(a)Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan adalah:

i. Komposisi badan/kandungan lemak

ii. Daya tahan kardiovaskular

iii. Fleksibiliti

iv. Kekuatan otot

v. Daya tahan otot

Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta

mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.

(i) Komposisi badan/kandungan lemak

Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain

yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan

lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

(ii)Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori

untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan

intensiti kerja yang ringan atau sederhana.


4/130

4

(iii)Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin

dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakansendi.

(iv)Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya (kerja).

(v)Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal

yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan

intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

(b). Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.

Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam

aktiviti sukan terutamanya sukan

kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan

motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:

(i) Kelajuan (Speed)

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa

yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satujangka masa yang diberi.


5/130

5

(ii)Ketangkasan (Agility)

Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau

kedudukan badan dengan pantas dan tepat.

(iii)Kuasa (Power)

Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara

eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan

otot.

(iv)Imbangan (Balance)

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan

dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa

pegun (statik).

(v)Masa reaksi (Reaction Time)

Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak

setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

(vi)Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan

anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.


6/130

6

UNIT 2 PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

2.1 Prinsip lebihan bebanan

Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban

kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan

atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan

pembolehubah-pembolehubah berikut :

(a)Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan

larian atau ulangan maksima (RM Repitition Maximum).

(b)Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi

sehari atau 5 sesi seminggu.

(c)Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu

latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.


7/130

7

2.2 Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama

bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancangkhusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti

matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.3 Prinsip Kekhususan

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara

satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah

khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi .

Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah

latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

2.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan

tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada

umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat

daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan

menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

2.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu

dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.


8/130

8

UNIT 3 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

3.1 Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak

dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang

telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-

kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan

optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya

dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan

dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi

mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains

sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan ataukeperluan sistem tenaga iaitu :

(a)Kaedah Latihan Aerobik

(b)Kaedah Latihan Anaerobik


9/130

9

3.2 Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi

membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untukmengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan

berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam

latihan sukan adalah :

A) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

B) Latihan Fartlek

C) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton

atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan

kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu

dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan

kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se

saat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi

semua jenis sukan.


10/130

10

Gambar-rajah 1: menunjukkan latihan LSD sedang dijalankan.

Tujuan:

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio

respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa

mengira faktor kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip Latihan:

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih

pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu


11/130

11

Latihan Fartlek

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang

bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian

yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.

Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut

keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Tujuan:

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik

b. Meningkatkan kepantasan

c. Meningkatkan daya tahan kepantasan

Sitem Tenaga:

a. ATP PC

b. Asid Laktik

c. Sistem Aerobik

Prinsip Latihan:

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar

kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan

secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti lariankepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari


12/130

12

langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali

dengan memulakan larian kepantasan.

Cara Melakukan:

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan

kardiovaskular.

2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di

kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan,

berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Membina Otot:

a. Quadriseps

b. Adductors

c. sartorius

d. Gastrocnemius

e. anterior tibialis

f. Hamstrings


13/130

13

Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar

Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihansaintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan

dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara

kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim

persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalahantara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang

diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarakyang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada

800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang

dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set

ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120

denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.


14/130

14

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan

jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Tujuan:

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik

c. Meningkatkan daya tahan otot

d. Meningkatkan kemahiran atlit

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Sistem Tenaga:

a. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan).

b. Asid Laktik dan Oksigen.


15/130

15

Prinsip Latihan:

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan

masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti

kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip

latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan

berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan dan tempoh latihan dijalankan

Cara Melakukan:

Contoh latihan jeda permainan bola keranjang:

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITIREHAT

Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

SET 3 3 2 3

REHATANTARA SET

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASALATIHAN Jumlah kesemua 4aktiviti


16/130

16

3.3 Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya

meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekapdan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan

keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat

antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan

komponen-komponen kecergasan berikut :

a) kelajuan

b) kekuatan otot

c) daya tahan otot

d) kuasa

e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah

kaedah latihan anaerobik adalah :

(a)Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b)Latihan pecutan berulang

(c)Latihan pliometrik


17/130

17

Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan

kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antaraulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan

semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu

jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP

meningkat.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenispermainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw.

Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim

persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim .

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @

70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (

1 : 4 )


18/130

18

Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli

dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza denganlatihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum

pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap

ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun

kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang

berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik

yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh

daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, manayang terdahulu.

Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di

Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio

membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak.

Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang

menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan

refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang

menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan

menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap

kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya

kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan

khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.


19/130

19

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau

alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

a) Larian lutut tinggi bounding

b) larian tendang pinggul (butt-kick) skip

c) lompat sebelah kaki

(a)bounding (b)butt kick (c)lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

a) baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu

tangan

b) baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua

tangan

c) baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segarberpasangan melalui atas kepla dengan membelakangi pasangan


20/130

20

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

a) susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

b)jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meterc) pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari

kotak sepantas mungkin.

d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan

menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.4 Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun

1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri

bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga

tamat satu litar latihan atau satu set.

Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang

hendak dicapai.

Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah

dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan

dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yangberlainan

sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan

bebanan seperti barbell dan dumb-bell.


21/130

21

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman

yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.

Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara

satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang

hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan

ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan

perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk

meningkatkankekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan

kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikandalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.

Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih

hanya menetapkan satu objektif sahajadalam aspek komponen fizikal

yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set : 3 set

Bilangan stesen : 8 stesen

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen : 5 meter

Rehat antara stesen : 60 saat

Rehat antara set : 3 minit


22/130

22

Aktivitiaktiviti :

a) Burpee

b) Bangkit tubic) Lompat lutut ke dada Tekan tubi

d)Russian leap

e) mendayung (seated rowing) alternate split jump

f) leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan ototyang sama berturut-turut.

Membina otot:

a. Tekan tubi otot tangan (biceps dan triseps).

b. lari ulang alik otot kaki (quadriseps, hamstrings dan gastrocnemius)

c. bangun tubi otot bahagian abdomen (rectus abdominis, internal

oblique, dan external oblique).

d. burpee otot kaki (quadriseps, hamstrings dan gastrocnemius) dan

otot lengan (biseps dan triseps).

e. angkat kaki otot bahagian abdomen (rectus abdominis, internal


f. lompat selang seli otot bahagian bawah tubuh (quadriseps, glutus

maximus, hamstrings, gastrocnemius)

g. jack knife otot bahagian abdomen (rectus abdominis, internal



23/130

23

h. skipping otot bahagian lengan dan bawah tubuh (biseps, triseps,

wrist and finger flexors, adductors, sartorius, quadriseps, hamstring,

gastrocnemius).

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping


24/130

24

Contoh Gambar Aktiviti:

Burpee

Bangkit tubi

Skipping

Lari ulang alik


25/130

25

3.5 Kaedah Latihan Bebanan

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan

kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan.

Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition

Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan

maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan

sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot

sementara (temporary muscular failure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku

sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh

pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM,

bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3RM danseterusnya.


26/130

26

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen FizikalUlangan

Set Intensiti RehatMaksimum (RM)

Kekuatan 1-2 RM 3 - 4 95100 % 2-5 minitmaksimum

Kekuatan 3 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit

Hipertropi 8 12 RM 3 - 6 65 80 % 30-90 saat

Daya tahan 15 50 RM 2 - 4 30 60 % 15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan

tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan

kekuatan otot

Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan

kekuatan otot

Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum

meningkatkan kekuatan kaki atau tangan


27/130

27

Peraturan 4

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang

sebelum otot-otot agonis.

Tujuan:

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot

iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan:

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur

supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil

akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yangmelibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat

dalam sesuatu permainan.


28/130

28

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan

mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan

dayatahan otot:

Cara melakukan:

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola


29/130

29

Otot yang Terlibat:

Gambar Aktiviti:

AKTIVITI OTOT TERLIBAT

Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Triceps curl Triceps

Heel raise Gastrocnemius

Bicep curl Biceps

Brachio-radialis


30/130

30

3.6 Kaedah Latihan Tekanan

Definisi

Tekanan adalah gerakbalas atau kebangkitan yang memerlukan tenaga

yang berlebihan daripada normal. Tekanan digunakan untuk mengenal

rangsangan seperti tekanan alam sekitar, orang luar, dan pihak atasan.

Sementara yang lain pula menggunakan tekanan untuk tindakbalas dengan

seluruh keadaan. Hans Selye (1956) mentakrif tekanan sebagai satu

penggunaan secara paksa atau sistem pemaksaan yang mendorong ketegangan

tubuh.

Tujuan:

1. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik

2. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan

secara keseluruhan.

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu

4. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

5. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem

tenaga yang dominan untuk latihan tekanan ATP PC.

Sistem Tenaga:

a. anaerobik dan aerobik

b. ATPPC


31/130

31

Prinsip Latihan:

Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya

kecuali melalul satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:

I. menambahkan kecepatan perlakuan

II. menambahkan had beban

III. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti

Iv. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

Cara Melakukan:

Dalam memulakan rancangan latihan tekanan beberapa persediaan perlu

dilakukan terlebih dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi

tempat, peralatan dan jumlah ulangan, jadual latihan, bilangan peserta, corak

latihan tekanan dan sebagainya. Persediaan ini adalah penting kerana

penyusunan organisasi dan jadual latihan tekanan dapat dirangka dan menjamin

latihan tekanan berjalan dengan lancar dan selamat. Antara faktor yang perlu

diambil kina dalam persediaan latihan tekanan adalah seperti berikut:

1. mengenalpasti tahap umur peserta dan jantina mereka

2. mengetahui tahap kecergasan peserta

3. mengetahul tahap kemahiran yang ada

4. memastikan alat yang digunakan sesual dan selamat

5. mengenalpasti tempat pelaksanaan aktiviti dari segi kesesuaiannya

6. membuat penilaian keatas aktiviti

7. menetapkan jangkamasa latihan dan ulangannya

8. memastikan arahan adalah tepat dan jelas


32/130

32

9. menyediakan alat pertolongan cemas

10. menyediakan alat yang sesuai mengikut umur dan saiz badan

11. mengadakan tunjukcara yang betul

Prosedur Latihan Tekanan:

1. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De

Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu

badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapatmengelakan daripada kecederaan dan kekejangan otot

2. Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan

3. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang

telah ditetapkan

4. Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih

5. Tiap-tiap pelatih menjalani latib tubi tekanan berterusan secara bergilir-gilir.


33/130

33

3.7 Kaedah Latihan Piramid

Definisi:

Latihan Piramid dikenali sebagai Latihan Segitiga. Latihan Piramid bermula

dengan set latihan 10 - 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah.

Rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga

hanya 1RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan

latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan piramid

banyak memerlukan tenaga dan kekeuatan untuk mencapai sasaran.

Tujuan:

i. Meningkatkan kekuatan otot.

ii. Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.

iii. mengawal atur kardovaskular

iv. mengekalkan hemeostasis dalam badan

v. mengelakkan diri dari kecederaan.

Prinsip Latihan:

1. Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang

dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada sistem fisiologi atlit.

2. Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotasis atlit.

3. Latihan piramid boleh sehingga 5 jenis 'workout'dengan peningkatan

intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.


34/130

34

Cara Melakukan:

Aktiviti Latihan Piramid

i. Berbasikal

ii. Berenang

iii. Berlari jarak dekat dan jauh

iv.Berjalan kaki jarak dekat dan jauh

v. menaiki bukit

Contoh : Contoh latihan

1. Fasa teratas(Economy Training); Berjalan menaiki bukit sejauh 100 800

meter dengan kelajuan yang maksimum.

2. Fasa kedua(VO2 max training)-; Berjalankaki di antara 2 hingga 10 km

selama 20-30 minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit.

3. Fasa Ketiga (Lactate turnpoint training); Berjalan sejauh 10km dengan

pantas dengan masa pemulihan 10 15 saat berjalan perlahan.

4. Fasa kelima (Distance training); Long Slow Distance iaitu berjalan sejauh

10 15km tanpa berlumba-lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam

jangka masa yang ditetapkan.

5. Fasa keenam (Rest/recovery workouts); melakukan aktiviti-aktiviti yang

menyeronokkan seperti berbasikal, berenang.


35/130

35

Membina Otot:

Aktiviti Latihan Piramid

i. Berbasikal ( otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius)

ii. Berenang (otot lengan dan kaki: deltoid, triseps & gastrocnemius)

iii. Berlari jarak dekat dan jauh (otot kaki: rectus femoris, gracilis, &

gastrocnemius)

iv.Berjalan kaki jarak dekat dan jauh (otot kaki: rectus femoris, gracilis, &

gastrocnemius)

v. menaiki bukit (otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius)


36/130

36

3.8 Kaedah Latihan Parlouf

Definisi:

Latihan parlauf atau lari berpasangan secara asasnya dikendalikan

hampir sama dengan lari berganti-ganti. Dalam latihan ini apabila salah seorang

daripada pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif

seperti berjogging. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan

kerjasama antara pasangan ini atau kumpulan ketika melakukan latihan.

Prinsip-prinsip Latihan Parlouf:

Untuk memberikan kesan yang lebih baik supaya sesuatu program latihan

kecergasan dapat dijalankan dengan lebih berkesan, prinsip-prinsip latihan

kecergasan adalah seperti berikut ;

1. Intensiti

Keperluan latihan terhadap sesuatu sistem tubuh hendaklah diberi perhatian

mengikut objektif. Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberi

penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa.

Penekanan ini kita kenali sebagai overload semasa penekanan diberi kepada

bahagian anggota tersebut , proses adaptasi fisiologi akan berlaku. Proses

tersebut akan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringannya sesuatu intensiti

latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2. Ulangan

Menentukan ulangan/ set dalam satu dos latihan. Semakin banyak ulangan

diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan yang demikian,

kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam

jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.


37/130

37

3. Kekerapan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan atau

bulanan. Semakin kerap aktiviti itu dijalankan akan memberi kesan yang lebihbaik. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap

akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau

rendah tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapannya perlu

dikurangkan, supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4. Progres

Mempunyai progres/ ansurmaju dan pertambahan yang menaik. Sama ada

merancang untuk progres dari aspek intensiti, ulangan ataupun kekerapan.

Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai tahap

kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal.

5. Pengkhususan

Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga diambil perhatian yang

tinggi. Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keselarian dengan

keperluan objektif yang hendak dicapai. Apakah jenis kemahiran yang hendak

dicapai? Kumpulan otot manakah yang perlu diberi rangsangan? Kegagalan

merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan kegagalan mencapai

pencapaian sepenuhnya.

6.Variasi

Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan maka bentuk latihan

berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan dikalangan peserta. Apabila

keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar (plateau of learning), akan

terjadi, yang boleh menjejaskan objektif. Oleh yang demikian variasi latihan

perlu dibuat sama ada dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.


38/130

38

7. Pengulangan

Sesuatu jenis otot atau kumpulan otot yang telah diberi latihan atau rangsangan,

kemudian diabaikan terlalu lama boleh menyebabkan penguncupannya tidak lagiketahap optima. Ia perlu diberi latihan pada masa yang lain dengan latihan jenis

yang sama. Dengan cara ini, penguncupannya masih boleh berlaku sebagaimana

yang dikehendaki.

Cara Melakukan:

LATIHAN KELAJUAN (SPEED TRAINING)

Salah satu keupayaan biomotor yang amat penting yang diperlukan dalam

sukan ialah kelajuan atau kapasiti individu / atlet untuk bergerak dengan pantas

untuk bergerak secepat mungkin. Dari sudut mekanikal kelajuan ditakrifkan

melalui nisbah antara ruang dan masa. Istilah kelajuan melibatkan tiga elemen

iaitu :

1. Masa reaksi

2. Frekuensi pergerakan dalam per unit masa

3. Kelajuan untuk bergerak bagi jarak yang diberikan.

Kolerasi antara jenis sukan yang berkaitan dengan tiga elemen ini seperti

acara pecut sama ada secara individu atau berpasukan. Sehubungan dengan itu,

dalam acara pecutan, hasil akhirnya bergantung kepada reaksi atlet pada

permulaan kelajuan pergerakan keseluruhan perlumbaan (iaitu daya populasi)

dan frekuensi langkahnya.

Oleh yang demikian latihan kelajuan perlu bagi acara sukan yang

memerlukan kelajuan dalam melakukan sesuatu aktiviti atau latihan.


39/130

39

Menurut Ozolin (1971) kelajuan dapat dibahagikan kepada dua jenis :

1. Kelajuan umum di didefinisikan sebagai kapasiti keupayaan untuk

melakukan pergerakan (reaksi motor) dalam keadaan pantas. Kedua-dua

persediaan fizikal yang umum dan spesifik menggalakkan kelajuan umum.

2. Kelajuan khusus pula merujuk kepada kapasiti untuk melaksanakan

sesuatu latihan atau kemahiran pada kelajuan yang ditetapkan, dan

biasanya pada tahap yang tinggi. Kelajuan khusus spesifik untuk sesuatu

latihan dibentuk melalui cara yang spesifik yang diterangkan secara

ringkas dalam tugasan ini. Apa saja kelajuan yang diperlukan pemindahan

positif tidak boleh dijangka kecuali struktur pergerakan. Kinematik dan

dinamik adalah menyamai corak kemahiran tersebut. Kelajuan maksimaseseorang pelari tidak dicapai secara mendadak tetapi selepas pecutan

sekurang-kurangnya pada jarak 30 meter. Speedogram (presentasi

grafikal kelajuan seseorang pada jarak yang diberikan) menunjukkan

kelajuan maksima dicapai selepas jarak 40 meter atau 5 saat selepas

permulaan ( Zatzoyrski 1980) dan boleh dikekalkan secara tetap sehingga

jarak 80 meter. Dari jarak itu dan seterusnya, ia berkurangan disebabkan

oleh kelesuan sistem saraf pusat ( Harre, 1982 ). Peningkatan seterusnya

dapat dicapai hanya dengan memperbaiki kuasa, daya tahan kelajuan dan

daya tahan kuasa.


40/130

40

3.9 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan

anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]

Aktiviti berintensiti tinggi kurang Aktivitiberintensisi tinggi Aktiviti berintensiti rendah yangdari 10 saat yang dijalankan dalam dilaksanakan dalam jangkamasa yang

masa 10 saat ke 1 minit panjang (melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga Sumber tenaga diperolehi menerusidaripada simpanan ATP-PC diperolehi menerusi karbohidrat dan lemakdalam sel-sel otot glikolisis anaerobik

Sistem ini boleh dilatih dengan Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan kesan latihanmenyusun berselang-seli antara dengan menyusun aerobik. Aktiviti perlu dijalankan

jeda kerja maksimum dan jeda secara selang-seli sekurang-kurangnya 20 minitrehat penuh antara jeda kerja Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70%Intensiti latihan adalah 100 % dengan jeda rehat keupayaan maksimum

Intensiti senaman pada- lakuan kerja dengan tahap 80% - 90%

intensiti maksimum dan keupayaan maksimumrehat sehingga kadar nadi - jeda kerja 10 saatbalik ke 120 denyut seminit - jeda rehat50 ke

- lakuan kerja lazimnya 60 saatadalah kurang daripada 10 - jeda kerja 40 saatsaat - jeda rehat80 ke

100 saat

* Jeda kerja dan rehatbergantung kepadajarak kerja danintensiti

Tahap ambang laktat dicapai Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan kehadiran asid laktik disebaik sahaja asid laktik mula asid laktik, oleh itu rehat samping memperoleh tenaga yangterkumpul diperlukan (rehat aktif) berlebihan melalui penguraian

semula asid laktik kepada tenaga


41/130

41

UNIT 4 PEMAKANAN SUKAN

4.1 Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga

kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi

pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan

segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua

aspek iaitu pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua

faktor utama iaitu genetik dan status latihan.

Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap

prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal

terganggu

kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjanametabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu

badan dan enzim.


42/130

42

4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga,

menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.

Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan

air.

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai

makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk

tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan

tidakessential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan.

Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari

rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.


43/130

43

Nutrien essential dan bukan essential

Nutrien essentialadalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu

sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap

sebagai nutrien essential kerana dietary fiber yang terdiri dari karbohidratdiperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu.

Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit

dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak.

Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang

kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)

Jadual 3.1 Nutrien Essentialbagi Manusia

KarbohidratMakanan berserat (fiber)Lemak (Asid Lemak Esential)Asid lemak linoleikAsid lemak alfa linoleikProtein (Asid Amino Esential)

Histidine PhenylalanineIsoleucine ThreonineLeucine TryptophanLysine Valine

MethionineVitaminsLarut Air Larut LemakB1 (thiamin) A (retinol)B2 (riboflavin) D (kalsiferol)Noacin E (tokoferol)B6 (pyridoxine) KAsid pantothenicFolacinB12 (cyanocobalamin)Biotin

C (asid askorbik)

MineralUtama Trace/ SurihKalsium Boron ManganeseKlorida Kromium MolybedumMagnesium Kobalt NikelFosforus Kuprum SeleniumKalium Fluorine SilikonNatrium Iodine Vanadium

Sulfur Ferum ZinkAir

Sumber: Williams, (2002)


44/130

44

Nutrien bukan essentialadalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh

juga dihasilkan oleh badan. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat

ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama

boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal,

glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa

dalam diet harian adalah tidak perlu.

Jadual 3.2 Nutrien bukan essential

Nutrien Bukan EssentialKarnitine

Kreatin

Gliserol

Sumber: Williams, (2002)

Dietary Reference Intakes (DRI)adalah rujukan bagijumlah nutrien

yang setiap individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan

daripada penyakit. Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah

mengikut semasa.


45/130

45

Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan,jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan

lemak, minyak dan gula secara sederhana.

Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, cereal,

nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan

buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-

3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan)

dan kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada-pada).

Rajah 3.1 Piramid Makanan

Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I. & Katch., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2nd

ed.,Lippincott Williams & Wil kins


46/130

46

4.3 Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang bolehmenjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba

untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37 C (98.6 F).

4.4 Definisi dan Ukuran Tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga

dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing,

atlit tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga

mekanikal.

Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.

Kerja = Daya x Jarak

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk

kepada Kuasa.

Kuasa = Kerja / Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM),

Watts

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat


47/130

47

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki

tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit, maka atlit

tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut

telah melakukan

sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa

sebanyak 81.7 Watt.

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili

jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah

celcius.

1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C)

1 gram karbohidrat = 4.30 C

1 gram lemak = 9.45 C

1 gram protin = 5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan

haba.

Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam

bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan

PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam

beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian

pecut seperti 100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP

dan PCr dalam tisu badan mencukupi.

Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan

PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk


48/130

48

lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).

Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein

disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.

Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia

Sumber Bentuk Tenaga Jumlah Kalori Jumlah kilo- Jarak yangTenaga Yang Disimpan dalam Badan Joule dalam boleh tercapai

Badan

ATP Tisu 1 4.2 17.5 ela

PCr Tisu 4 16.8 70 ela

Karbohidrat Serum Glukos 20 88 350 elaGlikogen Hati 400 1,680 8.8 kmGlikogen Otot 1,500 6,300 24 km

Lemak Serum Asid 7 29.2Lemak Bebas

Serum 75 315Trigliserida

Trigliserida 80,000 336,000Tisu Adipos

Protein Protein Otot 30,000 126,000

Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga:

1) Sistem ATP-PCr

2) Sistem anaerobik glikolisis

3) Sistem aerobik

Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP

(Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan

dibebaskan. Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-

PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi


49/130

49

penghasilan tenaga berbanding dengan sistem aerobik. Rajah 3.2.

menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi

beberapa acara sukan.

Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam

sukan

Sumber: Powers & Howley, (2002)


50/130

50

Metabolisme Semasa Rehat dan Senam

Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang

berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga,pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran

tulang.

Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku.

Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana

penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu

membentuk ATP dengan banyak dan cepat. Tenaga yang minimum itu hanya

perlu bagi fungsi fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk

menghasilkan haba badan.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.

Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti

fizikal, maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan

meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawah

menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti tertentu.

Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti

Aktiviti Penggunaan Kalori seminitKadar Metabolik Semasa Rehat 1.0Duduk dan Menulis 2.0Berjalan 4.4 km per jam 3.3Berjalan 11 km per jam 9.4Berlari 31 km per jam 29.3

Angkat berat (maksimum) > 90.0


51/130

51

4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu

gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber

utama tenaga. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos

(dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati). 4.4.1.1 Jenis-jenis

Karbohidrat

Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat

Jenis Nama ContohKarbohidrat Monosakarida: Glukosa, Fruktosa, Madu, Gula perang,Mudah Galaktosa jus buah-buahan

Disakarida : Maltosa, laktosa,

SukrosaKarbohidrat Polisakarida : A milopektin, A milos, Nasi, Kanji, Gandum

Kompleks Glikogen

Dietary Fiber Larut air : Gam, Pektin Didapati dalamTidak larut air :Selulosa hampir semua tumbuh-

tumbuhan

Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk

termudah seperti glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan

glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukosa dalam

darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah.

Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa

berada dalam tahap yang optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap

semula ke dalam tisu.


52/130

52

Keperluan Semasa Senam :

Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang

berbeza. Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu

bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih.

Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat

Peringkat Umur Keperluan Karbohidrat Kaloridalam diet harian

Kanak-kanak lelaki50 60 % 1,4009 - 12 tahun

12 - 15 tahun 50 60 % 1,550

15 - 18 tahun 50 60 % 1,750Kanak-kanak perempuan

50 60 % 1,1009 - 12tahun12 - 15tahun 50 60 % 1,300

15 - 18tahun 50 60 % 1,250Dew asa 50 60 % 1,300

Atlit dalam latihan 60 70 % 1,800Atlit berdaya tahan tinggi 60 70 % 2,450

Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipiddietary

yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak

boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.


53/130

53

Jenis-jenis

Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan

haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk

membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen.

Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.

Fungsi Lemak

Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses

metabolisme.

Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos.

Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat

menghasilkan tenaga.

Keperluan Semasa Senam:

Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses

metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan

lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai

simpanan tenaga semasa latihan.


54/130

54

Protein

Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino

bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggilpolipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga

tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

Keperluan Semasa Senam:

Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan

protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun

protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam,

pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti

pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.


55/130

55

4.5 Vitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui

makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan olehtubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan

sulfur.

Jenis-jenis dan Keperluan

Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan

Larut Lemak;Vitamin A 5000 IU Hati, susu, karotenoid(menggalakkan pertumbuhan Keledektulang; mengelakkan rabun)

Vitamin D 200 IU Hasil tenusu, margarin( berfungsi sebagai hormon Minyak ikanmenggalakkan penyerapankalsium dalam usus)

Vitamin E 15 mg d-alpha Minyak sayuran, sayur-(antioksidan untuk lindung sayuran hijau, kuning telursel membran dari kerosakan)

Vitamin K 80 mikrogram(membantu koagulasi darah) Hati, telur dan bayam

Larut Air;90 mg(lelaki); 75 mg Buah-buahan sitrus,Vitamin C(wanita) Sayur-sayuran hijau(Bentuk kolagen; membantupenyerapan ferum)

Vitamin B Kompleks 2.4 mikrogram Daging, ikan, ayam dan(membentuk koenzim bagi hasil tenusumembina DNA; bantupembinaan sel darah merah)

Jenis Mineral Keperluan dan Fungsi Sumber dari makananKalsium 1000 mg Hasil tenusu, kuning

(pembentukan tulang dan Telur, kekacanggigi; transmisi impuls saraf)

Magnesium 400mg(Sintesis protein, pengecutan Kekacang, sayur-sayuranotot) hijau, buah-buahan


56/130

56

4.6 Air dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang

ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen H2O) tetapi elemenyang paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7

hari. Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air

amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti

dengan kehilangan elektrolit.

Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi

fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.

4.7 Keperluan dan Kepentingan

Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk

memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang

lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh

dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan

juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian

karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air dalam

badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam

pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh

mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair

elektrolit contohnya asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium,

kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.


57/130

57

Rajah 3.3 Pengambilan dan kehilangan air dalam sehari

Penyelenggaraan Suhu Badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang

merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita

menjadi panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat

penyesuaian untuk mengurangkan haba.

Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba

dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.

Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan

mengurangkan haba badan.


58/130

58

Rajah 3.4 Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam.

4.7 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan dan

Pertandingan

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.

Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan

dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih

lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh

pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.


59/130

59

Jadual 3.8 Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan

Latihan Jumlah perlu Bila? Contohdiambil Makanan

(gram / kg beratbadan)

Sebelum 4 - 5 4 jam sebelum Nasi, buah-

latihan buahanSemasa 1.0 Setiap 15 20 Minuman

minit selepas Berkarbohidrat

latihan bermulaSelepas 1.0 Selew at-lewatnya 2 Nasi, kentang,

jam selepas latihan roti, glukos

tamat

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem

tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti

tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3

minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam

darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti

permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan

tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenagaini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan

keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil

cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya

untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.

Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan

kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpandalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah

bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan

kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi

memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-

30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).


60/130

60

Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad, Vegetarianism

Female Athlete Triad:

Ia merujuk kepada gaya pemakanan disorder, ammenorhea dan

osteoporosis merupakan suatu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang

menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan.

Sukan jenis ini adalah yang memerlukan penjagaan berat badan seperti

gimnastik atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon.

Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan

lemak berkurangan dan mengganggu fungsi hormon. Hormon estrogen mungkin

berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlit wanita, ia juga dikenali

sebagai athletic amenorrhoeadan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis.

Vegetarianism:

Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari haiwan)

disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat

sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh

menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang.

Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau

bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau

pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.


61/130

61

4.8 Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan

Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu

meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya,

pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga

dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada

atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah

boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi

kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.

4.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi

lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis

bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

Jadual 3.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik

Jenis Kelebihan Keburukan Acara SukanKreatin Membantu Tiada diketahui Bola sepak, larian

menyimpan lebih pecut

ATP dalam sel ototBeta-Blockers Mengurangkan Mengurangkan Menembak, terjun

perasaan gemuruh, tekanan darah;pening kepala bahaya bagi atlit

kerana migrain yang berpenyakitasma

Steroid Membesarkan otot Jantung rosak; alat Angkat berat;Meningkatkan kelamin menjadi Lari pecut, renang

kekuatan kecil; ketagihBlood Doping Melambatkan Jangkitan kuman Lumba basikal;

kelesuan, prestasi AIDS; tekanan Larian jarak jauh

meningkat darah meningkatTokokan Meningkatkan Tiada di ketahui Bola Sepak, hoki,karbohidrat prestasi bola jaring

Melambatkan rasa

kelesuan


62/130

62

Tokokan karbohidrat

Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali

sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen.

Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari

marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan

hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama

menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama

seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensity latihan

sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan

menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolic yang mungkin menjejaskan

prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu :

Fasa 1 (hari 1 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan

karbohidrat normal.

Fasa 2 (hari 3 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan

pengambilan karbohidrat (70%).

Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan

pemakanan seperti biasa kembali.


63/130

63

UNIT 5 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

5.1 Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada

beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

1 Memudahkan penyediaan program latihan.

2 Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.

3 Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak

(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

4 Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih

teratur dan bersistematik.

5 Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

(a)Fasa-fasa latihan.

(b)Latihan mingguan.

(c)Latihan harian.

(d)Sesi latihan.


64/130

64

5.2 Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu

fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini

mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada subfasa.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam

keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada

fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa

pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

a) Persediaan Umum

ii) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum

atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang

diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

iii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan

intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

v) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan

(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan

bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot

dicadangkan.

vi) Ujian pra kecergasan diperlukan.


65/130

65

b) Persediaan khusus

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan

dalam sesuatu sukan.

(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan

yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000

meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan

renang jarak jauh, sementara intensiti latihan

ditingkatkan sehingga 90%.

(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%

hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan

kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem

tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti

bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-

acara pecut dalam olahraga, sementara intensiti

latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,

jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam

hingga 10 minggu.

(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan,

kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD,

latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan,

disamping latihan bebanan yang memberi

tumpuan kepada daya tahan otot perlu

diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskankelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda

jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar,

dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan

dicadangkan.


66/130

66

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:

(a) Prapertandingan:

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen

fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih.

Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa

prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau

mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam

situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui

simulasi permainan.

(ii)Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya

tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan

sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan

kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan

sehingga 100%.

(iii)Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas,

kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan

jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik

masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan

kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi

meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang

berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh

laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh

diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan

pengekalan daya tahan otot.


67/130

67

(iv)Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

(v)Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(b) Pertandingan

(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan

optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.

Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya

penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa

ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncakterutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan

dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau

melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

(ii)Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah

sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan

tersebut.

(iii)Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk

pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya

tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi

sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan.

Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra

pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan

yang berkurangan.

(iv)Jangka masa fasa ini bergantung kepada format

pertandingan.


68/130

68

Fasa Transisi (peralihan)

i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu

bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi sepertirawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun

jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format

pertandingan.

ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi

mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang

keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan

sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%kemampuan maksimum.

iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan

program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan

datang.

3.3 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

A. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor

teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.

Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan

semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau

satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:

- Jangka masa latihan.

- Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

- Kekerapan sesuatu latihan.


69/130

69

B. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi

satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerjayang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah

intensiti.

Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang

diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi

pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan.

Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti

dilihat dari aspek rentak permainan.

IntensitiPersentil

Prestasi terbaik seorang atlit

Maksimu m 95 100

Sub maksimu m 85 94

Tinggi 75 84

Medium 6574

Light/Ringan 50 54

Rendah 30 - 49

Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan

atlit dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif

dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang

mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti

ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau

bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara

beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan

sukan.


70/130

70

Super Compensation

Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam

jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat

penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan

akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan

maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian

terhadap beban latihan.

Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu

mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan

ini dikenali sebagai super compensation (Rajah 5.1).

Rajah 5.1. Super Compensation

Rangsangan Super Compensation


71/130

71

5.4 Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia

dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihandisediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi

dan prestasi atlit ke tahap optimum.

Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan

kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk

meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit

ke tahap optimum.

Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.

Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa

pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu

perancangan atau strategi (taktikal).


72/130

72

Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi.

Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik

dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan

fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa

latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:

Fasa [%]

rogram erse aan erse aan ra

Pertandingan TransisiUmum Khusus Pertandingan

Fizikal 70 50 30 70 40

Teknikal 20 30 30 10 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 20 10


73/130

73

5.5 Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan

tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hinggatiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini merangkumi:

Pengenalan dan memanaskan badan.

Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.

Permainan kecil (jika perlu).

Menyejukkan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan Memanaskan Badan

A.Pengenalan (3 hingga 5 minit)

Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit

dan objektif yang ingin dicapai.

B.Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)

Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk

menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat

bertujuan untuk meningkatkan suhu badan.


74/130

74

Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran

mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau

mengelakkan risiko kecederaan.

Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula

suhu badan sehingga kadar nadi mencapai sekitar 120

denyut seminit.

Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal

bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang akan dihadapi

dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi

persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan.

C.Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)

Bertujuan untuk mencapai objektif latihan. Dalam aspek persediaan fizikal,

prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.

Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.

Menunjuk cara jika perlu.

Atlit menjalani aktiviti.

Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui

pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan yang dijangkakan.

Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat

dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi

sasaran.


75/130

75

D.Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)

Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan

risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut

Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk

menurunkan suhu badan secara progresif.

Regangan statik perlahan.

E.Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang

diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh dipantau melalui:

A.Masa

Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya

jika masa aktiviti berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti

latihan dapat ditingkatkan.

B.Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)

Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik. KDJ

boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial.


76/130

76

KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit. KDJ rehat boleh

ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari

tidur).

KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus: 220 umur = KDJ

mak

Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh:

Umur atlit = 20 tahun

Rumus untuk mengira KDJmak Contoh

220 umur = KDJ mak 220 20 = 200d.s.m.

Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh

KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.

C.Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)

Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada

peratusan daripada bebanan maksimum.

Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali

sebagai satu ulangan maksimum (1 RM Repetition Maximum). Peratusan 1RM

yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif latihan. Misalnya

90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.


77/130

77

UNIT 6 PENILAIAN KECERGASAN

6.1 Ujian untuk komponen kecergasan fizikal

Komposisi badan

I) Indek jisim badan (body mass index)

Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi(m)2

Peralatan dan kemudahan : mesin penimbang dan pita

pengukur

Pengkadaran berikut telah digunakan bagi Indeks Jisim Badan (Jequier,

1987)

Ideal 20 25

Grade 1 obes 2529.9

Grade 2 obes 30 - 40

Obes > 40

Carta Indeks Jisim Badan

Ujian ini mudah dijalankan, tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan

dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.

Kelemahannya, ujian ini tidak dapat mengukur kandungan lemak

seseorang dengan tepat.


78/130

78

Jadual 6.1 Carta Indeks Jisim Badan

Berat Tinggi (in.) Berat

(lb) (kg)48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63

100 30.6 29.3 28.2 27.1 26.1 25.1 24.2 23.3 22..5 21.7 20.0 20.2 19.6 18.9 18.3 17.8 45.5

105 32.1 30.8 29.6 28.4 27.4 26.3 25.4 24.5 23.6 22.8 22.0 21.3 20.5 19.9 19.2 18.6 47.7

110 33.6 32.3 31.0 29.8 28.7 27.6 26.6 25.6 24.7 23.9 23.0 22.3 21.5 20.8 20.2 19.5 50.0

115 35.2 33.7 32.4 31.2 30.0 28.8 27.8 26.8 25.8 24.9 24.1 23.3 22.5 21.8 21.1 20.4 52.3

120 36.7 35.2 33.8 32.5 31.3 30.1 29.0 27.9 27.0 26.0 25.1 24.3 23.5 22.7 22.0 21.3 54.5

125 38.2 36.7 35.2 33.9 32.6 31.4 30.2 29.1 28.1 27.1 26.2 25.3 24.5 23.7 22.9 22.2 56.8

130 39.8 38.1 36.6 35.2 33.9 32.6 31.4 30.3 29.2 28.2 27.2 26.3 25.4 24.6 23.8 23.1 59.1

135 41.3 39.6 38.0 36.6 35.2 33.9 32.6 31.4 30.3 29.3 28.3 27.3 26.4 25.6 24.7 24.0 61.4

140 42.8 41.1 39.5 37.9 36.5 35.1 33.8 32.6 31.5 30.4 29.3 28.3 27.4 26.5 25.7 24.9 63.6

145 44.3 42.5 40.9 39.3 37.8 36.4 35.0 33.8 32.6 31.4 30.4 29.3 28.4 27.5 26.6 25.7 65.9

150 45.9 44.0 42.3 40.6 39.1 37.6 36.2 34.9 33.7 32.5 31.4 30.4 29.4 28.4 27.5 26.6 68.2

155 47.4 45.5 43.7 42.0 40.4 38.9 37.5 36.1 34.8 33.6 32.5 31.4 30.3 29.3 28.4 27.5 70.5

160 48.9 47.0 45.1 43.3 41.7 40.1 38.7 37.3 35.9 34.7 33.5 32.4 31.3 30.3 29.3 28.4 72.7

165 50.5 48.4 46.5 44.7 43.0 41.4 39.9 38.4 37.1 35.8 34.6 33.4 32.3 31.2 30.2 29.3 75.0170 52.0 49.9 47.9 46.6 44.3 42.6 41.1 39.6 38.2 36.9 35.6 34.4 33.3 32.2 31.2 30.2 77.3

175 53.5 51.4 49.3 47.4 45.6 43.9 42.3 40.8 39.3 37.9 36.7 35.4 34.2 33.1 32.1 31.1 79.5

180 55.0 52.8 50.7 48.8 46.9 45.1 43.5 41.9 40.4 39.0 37.7 36.4 35.2 34.1 33.0 32.0 81.8

185 56.6 54.3 52.1 50.1 48.2 46.4 44.7 43.1 41.6 40.1 38.7 37.4 36.2 35.0 33.9 32.8 84.1

190 58.1 55.8 53.5 51.5 49.5 47.7 45.9 44.3 42.7 41.2 39.8 38.5 37.2 36.0 34.8 33.7 86.4

195 59.6 57.2 55.0 52.8 50.8 48.9 47.1 45.4 43.8 42.3 40.8 39.5 38.2 36.9 35.7 34.6 88.6

200 61.2 58.7 56.4 54.2 52.1 50.2 48.3 46.6 44.9 43.4 41.9 40.5 39.1 37.9 36.7 35.5 90.9

205 62.7 60.2 57.8 55.5 53.4 51.4 49.5 47.7 46.1 44.5 42.9 41.5 40.1 38.8 37.6 36.4 93.2

210 64.2 61.6 59.2 56.9 54.7 52.7 50.7 48.9 47.2 45.5 44.0 42.5 41.1 39.8 38.5 37.3 95.5

215

65.7

63.1

60.6

58.2

56.0

53.9

51.9

50.1

48.3

46.6

45.0

43.5

42.1

40.7

39.4

kesihatan dan kecergasan fizikal

Documents

Kecergasan fizikal bah_1

Gambar kursus kecergasan fizikal

Ujian Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL (T8)

Kesihatan & Kecergasan Diri

KECERGASAN FIZIKAL (T2)

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan(1)

5266658 Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan1

20150214170220UNIT 3 Konsep Asas Kecergasan Fizikal

Konsep Kesihatan & Kecergasan Diri

Kecergasan fizikal bah_2

Sains Sukan STPM: Kecergasan fizikal

Assg Kecergasan Fizikal

Pemilihan ujian kecergasan fizikal berasaskan kesihatan

Buku Panduan Latihan Kecergasan Fizikal

asgmnt kecergasan fizikal

KECERGASAN FIZIKAL (T6)

SEGAK Ujian Standard Kecergasan Fizikal

Konsep Kesihatan Dan Kecergasan Diri

01_Bab 1 Kecergasan Fizikal

Tugasan Kecergasan Dan Kesihatan

Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

BAB 1. Kecergasan Fizikal

Borang Skor Ujian Kecergasan Fizikal

Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

KECERGASAN FIZIKAL (T1)

KECERGASAN FIZIKAL (T4)

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN UNTUK MURID

Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan

Bab 1 - Kecergasan Fizikal

Mind Map Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal

KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN PELAJAR BERUMUR 13

KECERGASAN FIZIKAL (T5)

PEJABAT KETUA PENGARAH PELAJARAN MALAYSIA Office … fileSEGAK adalah satu set ujian standard kecergasan fizikal untuk mengukur tahap kecergasan fizikal murid berasaskan kesihatan