kecergasan fizikal (t4)

Click here to load reader

Post on 25-Sep-2015

274 views

Category:

Documents

12 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

pjk

TRANSCRIPT

  • TOPIK 4

    KAEDAH LATIHAN

  • PETA MINDAKAEDAH LATIHANLATIHAN LONG SLOWDISTANCEKajian BerkaitanKonsep Latihan Program LatihanLATIHAN JEDA

    Konsep Latihan Program Latihan JedaLATIHAN FARTLEK

    Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN LITAR

    Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN BEBANAN

    Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN BEBANAN

    Konsep Latihan Program Latihan

  • 4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCELSD ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.

    LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen.

  • 4.1.1 Konsep LatihanKaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian.

  • 4.1.2 Program LatihanSering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh.Memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

  • 4.2.1 Konsep Latihan JedaSatu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.Aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan.Merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging.Satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.

  • 4.2.1 Konsep Latihan Kaedah latihan juda membolehkan sesuatu tugasan yang mempunyai intensiti yang tinggi dilakukan tanpa berasa lebih. Contohnya berlari 40 meter sebanyak 10 kali dengan mengambil masa rehat antara setiap larian 40 meter, atlet tersebut tentu tidak berasa letih berlari 400 meter.

    Oleh kerana adanya fasa pemulihan di antara aktiviti-aktiviti tersebut, atlet boleh berlatih pada intensiti yang lebih tinggi dan melakukan jumlah kerja yang lebih berbanding dengan latihan yang berterusan.

  • 4.2.1 Konsep LatihanKadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan juda.Semasa fasa intensiti tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75% daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum.Fasa intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar denyutan maksimum.Latihan jeda ini boleh meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.Berupaya meningkatkan keupayaan aerobik dan juga anaerobik.Merupakan teknik persediaan yang paling popular bagi sukan olahraga.Lama masa yang diambil bagi aktiviti jeda boleh diubahsuai mengikut jenis permainan serta kemampuan dan latihan ini seelok-eloknya dilakukan 3 kali seminggu.

  • 4.2.1.1 Tujuan Latihan JedaDi antara tujuan latihan jeda ialah:

    Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.Meningkatkan keupayaan anaerobik.Meningkatkan daya tahan otot.Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.

  • 4.2.1.1 Tujuan Latihan JedaMerangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

  • 4.2.2 Prinsip-prinsip Latihan JedaDi antara prinsip-prinsip latihan jeda ialah:

    Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan.

  • 4.2.2 Prinsip-prinsip Latihan JedaJeda rehat masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.Set ulangan juda kerja dan jeda rehat: contoh 400m diulang sebanyak 4 kali.Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja.Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

  • 4.2.3 Sistem Tenaga Latihan JedaTerdapat dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu:

    Sistem ATP-PC dan asid laktikSistem asid laktik & Sistem Aerobik

  • 4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaAntara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

    Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian

  • 4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaContohnya adalah seperti di bawah:

    Contoh Latihan JedaMasa larian = 10 minitMasa rehat = 5 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Contoh Latihan JedaMasa larian = 3 minitMasa rehat = 3 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

  • 4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaUlangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang adalah 800 meter bagi satu larian (ulangan).

    Jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

  • 4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaPreskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

    Ulangan aktivitiSetNisbah kerja : rehatAktiviti jeda rehat

  • 4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaCara Menulis Preskripsi Latihan Jeda

    3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ), bermaksud: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

  • 4.3 LATIHAN FARTLEKFartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).

  • 4.3 LATIHAN FARTLEKLatihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu.Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.Sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif.

  • 4.3.1 Konsep LatihanSebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih memantapkan reputasi dan potensi pemain bola keranjang.

  • 4.3.1 Konsep LatihanKaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km.Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya terpulang kepada atlet itu sendiri.Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

  • 4.3.2 Jenis-jenis Latihan FartlekFartlek Terkawal Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

    Fartlek BebasTiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

  • 4.3.3 Sistem Tenaga

    Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik.

  • 4.3.4 Tujuan Latihan FartlekMeningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain.Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.Membina dan meningkatkan kepantasan.Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.

  • 4.3.4 Tujuan Latihan FartlekMemberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

  • 4.3.5 Prinsip Latihan FartlekPerlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan.Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

  • 4.3.5 Prinsip Latihan Fartlekaktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi.Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang m