nota bab 1 pjk t5: kecergasan fizikal

Post on 04-Jun-2018

357 views

Category:

Documents

11 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    1/16

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    2/16

    KESIHATAN

    DAYA TAHANKARDIOVASKULAR

    DAYA TAHANOTOT

    KEKUATANOTOT

    FLEKSIBILITI

    KOMPOSISI

    BADAN

    KEMAHIRAN

    MOTOR

    KEPANTASAN

    KETANGKASAN

    KUASA

    KOORDINASI

    IMBANGAN

    KECERGASAN FIZIKAL

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    3/16

    KECEKAPAN/ KEUPAYAAN JANTUNG ,

    SALURAN DARAH & PARU-PARU

    MENGEDAR OKSIGEN KE OTOT-OTOT

    SECARA BERTERUSAN DALAM JANGKA

    MASA YANG LAMA SEMASA MELAKUKAN

    AKTIVITI FIZIKAL

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    4/16

    FUNGSI SIS.KARDIOVASKULAR

    PENGHANTAR

    O2 & nutrien kesetiap sel melaluidarah yg. dipam

    oleh jantungPENGELUAR

    Karbon dioksida& sisa hasil

    metabolismedrp. setiap sel

    dlm badan

    PENGANGKUT

    Mgangkut hormondrp kelenjar

    endokrin ke sel-selsasaran melalai

    plasma darah

    PENGEKAL

    Mgekalkan suhubadan

    PENGHALANG

    Mhalang dehidrasi& infeksi dgn

    mgekalkan tahap

    cecair pd. Kadaryg sesuai

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    5/16

    LONG SLOW DISTANCE (LSD) - 30 MIN

    SKIPPING30 MIN

    JOG - 30 MIN

    SWIMMING - 30 MIN

    BASIKAL - 30 MIN

    WALKING - 30 MIN

    FARTLEK - 30 MIN

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    6/16

    Sangat cergas - bawah 50 denyutan seminit.

    Cergas - 51 - 69 denyutan seminit.

    Sederhana - 70 - 80 denyutan seminit.

    Tidak Cergas - lebih dari 80 denyutan seminit.

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    7/16

    Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan

    daya kerja secara berulang- ulang bagi satu masa tertentu

    atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang

    lama.

    SUKAN sprt Tennis dan badminton

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    8/16

    Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan

    bagi menghasilkan daya (kerja).

    daya tahan & Kekuatan otot boleh

    ditingkatkan melalui latihan bebanan dan

    rintangan.

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    9/16

    BENCH PRESS

    HALF SQUAT

    HAMSTRING CURL

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    10/16

    BICEP CURL

    TRICEP EXTENSION

    CALF RAISE

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    11/16

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    12/16

    1 RM - 1 Repetisi Maksimum.

    - Jumlah bebanan maksimum yang boleh diangkat

    dengan teknik yang betul dengan sekali angkatan.

    LATIHAN BEBANAN

    KERJA

    (% 1 RM)

    BIL.

    REPETASI

    BIL. SET REHAT

    ANTARA

    SETDAYA

    TAHAN

    OTOT

    50 70 %

    DRP 1 RM

    12 - 20 2 - 3 20 30

    SAAT

    KEKUATAN

    OTOT

    80 100 %

    DRP 1 RM

    1 - 8 3 - 5 2 5 MIN

    Kaedah perlaksanaan latihan

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    13/16

    peningkatan kuantiti mioglobin di dlm tisu

    otot rangka

    peningkatan saiz & kuantiti mitokondria

    Peningkatan jum. O2 di dlm otot

    ADAPTASIFISIOLOGI

    DAYA TAHAN OTOT

    Berlakunya hipotrafi otot.

    Penigkatan kreatin fosfat (CP)

    Peningkatan enzim glikogen fosforilase

    (GP)

    Pengurangan kepadatan isi padu

    mitokondria

    ADAPTASIFISIOLOGI

    KEKUATAN OTOT

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    14/16

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    15/16

    ASPEK-ASPEK KESELAMATAN YANG PERLU

    DIBERI PERHATAIAN DALAM MELAKUKAN

    LATIHAN DAYA TAHAN & KEKUATAN OTOT

    WARM UP & COOL DOWN

    BEBANAN YG. SESUAI

    BARBELL & DUMBBELL DIKUNCI

    TEMPAT LAT./ RUANG YG SESUAI

    PERALATAN DLM. KEADAAN YANG BAIK SELAMAT

    MGUNAKAN KASUT & SARUNG TANGAN

    TEKNIK PERNAFASAN YG. BETUL

    MEMATUHI SETIAP ARAHAN & PERATURAN

    MINUM AIR SECUKUPNYA

    MENYUSUN AKT. BEBANAN DGN. X MLIBATKAN KUMP. OTOT YG.

    SAMA BERTURUTAN

  • 8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

    16/16