kecergasan fizikal (t5)

Download KECERGASAN FIZIKAL (T5)

Post on 26-Sep-2015

249 views

Category:

Documents

9 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

pj

TRANSCRIPT

  • TOPIK 5

    MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

  • PETA MINDA

    MERANCANG DAN

    MENYEDIAKAN

    PROGRAM LATIHAN

    PERTIMBANGAN

    MERANCANG PROGRAM

    LATIHAN

    Matlamat Jangkamasa Kumpulan Sasar Kemudahan dan Peralatan Kepakaran Kerangka Program Latihan

    PENILAIAN PROGRAM

    LATIHAN

    Rasional Penilaian

    Program

    Pencapaian matlamat Pencapaian Prestasi
  • 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
    PROGRAM LATIHAN

    Beberapa keperluan asas dalam proses perancangan:

    Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa

    -Perlu merangkumi kedua-dua aspek iaitu kemahiran

    dan prestasi, yang sepatutnya meningkat dalam setiap latihan.

    -Objektif dalam program latihan jangka masa panjang

    bergantung kepada garis pengukur dan kandungan latihan yang

    terdapat dalam rancangan tahunan, makro dan mikro.

    -Juga perlu mempunyai kesinambungan antara objektif semasa

    dan jangka panjang.

  • 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
    PROGRAM LATIHAN

    Mengekal dan menekankan Faktor Utama dalam Latihan

    -Perlu selalu menekankan kesederhanaan atau berdasarkan

    keperluan atlet dalam setiap aspek latihan, seperti mana

    pentingnya volum dan intensiti latihan itu sendiri.

    -Semasa dalam pertandingan atau ujian seseorang jurulatih

    perlu dapat menilai pencapaian atlet untuk dibandingkan

    dengan objektif latihan yang telah ditetapkan.

    -Jika terdapat kelemahan prestasi atlet dalam aspek tertentu,

    jurulatih perlu mengubah suai program latihan atau memberi

    tumpuan kepada aspek kelemahan atlet.

  • 5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
    PROGRAM LATIHAN

    3. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

    -Memulakan setiap fasa laitha, jurulatih perlu menetap

    dan mencatatkan objektif yang perlu dicapai oleh

    atletnya pada sesi akhir latihan tersebut.

    -Objektif yang ingin dicapai dalam setiap sesi latihan

    perlu teratur dan berjadual, sebagai pengesan dalam

    peningkatan tahap latihan dan kemampuan prestasi

    atlet.

    -Tindakan atau perancangan yang tidak teratur boleh

    menurunkan prestasi mereka.

  • 5.1.1 Matlamat

    Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahupun kepada atlet.Haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai.Hendaklah ditentukan terlebih dahulu sebelum sesuatu program latihan dijalankan sama ada latihan jangkamasa pendek atau jangkamasa panjang dan matlamat ini hendaklah dicapai menjelang sesuatu kejohanan atau pertandingan sebenar.Matlamat utama daripada pelaksanaan program latihan yang berkualiti seharusnya ialah tingkat prestasi yang tinggi.
  • 5.1.1 Matlamat

    Antara objektif-objektif:

    Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizik

    Seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap kordinasi yang tinggi.

    Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

    Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas.

    Faktor Teknikal

    Meliputi; pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu.

  • 5.1.1 Matlamat

    Faktor Taktikal

    Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara; mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang dipilih, membina strategi baru.

    Aspek Psikologi

    Penting bagi meningkatkan; disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.

    Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

    Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap.

  • 5.1.1 Matlamat

    Faktor Kesihatan

    Pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang lebih ringan, latihan hanya diberikan pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya.

    Menggelakkan Kecederaan Berlaku

    Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara; meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan; regangan otot, tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru.

    Pengetahuan Teori

    Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan, dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

  • 5.1.2 Jangkamasa

    Jangkamasa bagi setiap latihan ialah 2 jam

    (120 minit). Yang dicadangkan ialah:

    Pengenalan -5 minit

    Persediaan-30 minit

    Fasa utama-75 minit

    Hasil/penutup-10 minit

    -120 minit

  • 5.1.3 Kumpulan Sasar

    Bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.Atlet berprestasi rendah biasanya adalah dikalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri.Bagi atlet berprestasi pertengahan, adalah mereka yang di dalam golongan atlet yang mempunyai pencapaian yang cemerlang di peringkat negeri serta mempunyai target untuk memperbaharui rekod.Atlet yang berprestasi tinggi merujuk kepada atlet yang mempunyai rekod yang cemerlang di peringkat antarabangsa sereta mempunyai potensi untuk mencipta rekod baru.Tidak semua atlet mempunyai matlamat yang sama semasa mengikuti program latihan.
  • 5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

    Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan.Tugas jurulatih untuk memastikan peralatan dalam keadaan baik sebelum aktiviti dijalankan dan memantau keadaan peralatan sewaktu program latihan dijalankan bagi memastikan tiada sebarang bahaya yang boleh membawa kecederaan kepada atlet.Perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.
  • 5.1.5 Kepakaran

    Jurulatih perlu mempunyai tahap kepakaran dan pengalaman profesional yang tinggi berkaitan bidang yang diajar.Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.Jurulatih perlulah sekurangnya mempunyai pengalaman profesional yang tinggi selain wajib mempunyai sijil kejurulatihan yang diiktiraf oleh sesuatu badan sukan kerajaan. Contohnya jurulatih bola sepak mempunyai sijil kelas C, B atau A daripada FAM.Jurulatih yang baik juga ialah jurulatih yang boleh merekabentuk sistem latihan dan mempunyai kepakaran tentang teori dan kaedah latihan, membuat penemuan saintifik, berkongsi pengalaman jurulatih lain dan juga menggunakan pendekatan yang digunakan oleh jurulatih di negara lain.
  • 5.1.6 Kerangka Program Latihan

    Dalam kerangka program latihan terdapat periodisasi iaitu tempoh atau jangka masa.Periodisasi adalah proses yang mana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program laithan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur, bertujuan untuk:

    Memudahkan penyediaan program latihan.

    Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matalamt

    Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

  • 5.1.6 Kerangka Program Latihan

    Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.

    Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

    Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

    Fasa-fasa latihan.Latihan mingguan.Latihan harian.Sesi latihan.
  • Fasa-fasa Latihan

    Dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub-fasa.Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle).
  • (a) Fasa Persediaan

    Persediaan Umum

    -Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal

    menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan

    kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet

    menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan

    oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

    -Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan

    intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

    -Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

    bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

    -Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan

    (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan laithan

    bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot

    dicadangkan.

    -ujian pra kecergasan diperlukan.

  • 30%

    70%

  • Persediaan Spesifik

    -Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-

    komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

    -Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan

    daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak

    jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan

    ditingkatkan sehingga 90%.

    -Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi

    fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

    -Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah

    latihan seperti latihan LSD, latihan Fartl ek, latihan jeda jarak

    jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi

    tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi

    sukan-su