TOPIK 5

MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

PETA MINDA

MERANCANG DAN

MENYEDIAKAN

PROGRAM LATIHAN

PERTIMBANGAN

MERANCANG PROGRAM

LATIHAN

Matlamat Jangkamasa Kumpulan Sasar Kemudahan dan Peralatan Kepakaran Kerangka Program Latihan

PENILAIAN PROGRAM

LATIHAN

Rasional Penilaian

Program

Pencapaian matlamat Pencapaian Prestasi

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
PROGRAM LATIHAN

Beberapa keperluan asas dalam proses perancangan:

Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan Perancangan Semasa

-Perlu merangkumi kedua-dua aspek iaitu kemahiran

dan prestasi, yang sepatutnya meningkat dalam setiap latihan.

-Objektif dalam program latihan jangka masa panjang

bergantung kepada garis pengukur dan kandungan latihan yang

terdapat dalam rancangan tahunan, makro dan mikro.

-Juga perlu mempunyai kesinambungan antara objektif semasa

dan jangka panjang.

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
PROGRAM LATIHAN

Mengekal dan menekankan Faktor Utama dalam Latihan

-Perlu selalu menekankan kesederhanaan atau berdasarkan

keperluan atlet dalam setiap aspek latihan, seperti mana

pentingnya volum dan intensiti latihan itu sendiri.

-Semasa dalam pertandingan atau ujian seseorang jurulatih

perlu dapat menilai pencapaian atlet untuk dibandingkan

dengan objektif latihan yang telah ditetapkan.

-Jika terdapat kelemahan prestasi atlet dalam aspek tertentu,

jurulatih perlu mengubah suai program latihan atau memberi

tumpuan kepada aspek kelemahan atlet.

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG
PROGRAM LATIHAN

3. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

-Memulakan setiap fasa laitha, jurulatih perlu menetap

dan mencatatkan objektif yang perlu dicapai oleh

atletnya pada sesi akhir latihan tersebut.

-Objektif yang ingin dicapai dalam setiap sesi latihan

perlu teratur dan berjadual, sebagai pengesan dalam

peningkatan tahap latihan dan kemampuan prestasi

atlet.

-Tindakan atau perancangan yang tidak teratur boleh

menurunkan prestasi mereka.

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih mahupun kepada atlet.Haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai.Hendaklah ditentukan terlebih dahulu sebelum sesuatu program latihan dijalankan sama ada latihan jangkamasa pendek atau jangkamasa panjang dan matlamat ini hendaklah dicapai menjelang sesuatu kejohanan atau pertandingan sebenar.Matlamat utama daripada pelaksanaan program latihan yang berkualiti seharusnya ialah tingkat prestasi yang tinggi.

5.1.1 Matlamat

Antara objektif-objektif:

Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizik

Seperti meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelajuan, kelenturan dan tahap kordinasi yang tinggi.

Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan Tertentu

Hasil dari latihan ini membolehkan atlet melakukan semua jenis pergerakan berdasarkan keperluan sukan tertentu dengan licin dan kemas.

Faktor Teknikal

Meliputi; pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik khusus dalam berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu.

5.1.1 Matlamat

Faktor Taktikal

Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan dan permainan dengan cara; mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan mempelbagaikan taktik yang dipilih, membina strategi baru.

Aspek Psikologi

Penting bagi meningkatkan; disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan.

Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

Setiap ahli dalam pasukan mesti diterapkan dengan semangat kerjasama dan bergerak dalam satu pasukan yang mantap.

5.1.1 Matlamat

Faktor Kesihatan

Pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang berat kepada yang lebih ringan, latihan hanya diberikan pada benar-benar sudah sihat dari sakit atau kecederaan dan memastikan perkembangan yang sepatutnya.

Menggelakkan Kecederaan Berlaku

Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi menggelakkan kecederaan dengan cara; meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang tinggi dari yang diperlukan semasa melakukan sesuatu pergerakan; regangan otot, tendon dan ligamen terutama pada fasa permulaan bagi atlet baru.

Pengetahuan Teori

Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihak lawan, dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

5.1.2 Jangkamasa

Jangkamasa bagi setiap latihan ialah 2 jam

(120 minit). Yang dicadangkan ialah:

Pengenalan -5 minit

Persediaan-30 minit

Fasa utama-75 minit

Hasil/penutup-10 minit

-120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.Atlet berprestasi rendah biasanya adalah dikalangan pelajar sekolah ataupun yang mewakili peringkat daerah atau negeri.Bagi atlet berprestasi pertengahan, adalah mereka yang di dalam golongan atlet yang mempunyai pencapaian yang cemerlang di peringkat negeri serta mempunyai target untuk memperbaharui rekod.Atlet yang berprestasi tinggi merujuk kepada atlet yang mempunyai rekod yang cemerlang di peringkat antarabangsa sereta mempunyai potensi untuk mencipta rekod baru.Tidak semua atlet mempunyai matlamat yang sama semasa mengikuti program latihan.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak latihan.Tugas jurulatih untuk memastikan peralatan dalam keadaan baik sebelum aktiviti dijalankan dan memantau keadaan peralatan sewaktu program latihan dijalankan bagi memastikan tiada sebarang bahaya yang boleh membawa kecederaan kepada atlet.Perlu memastikan peralatan mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Jurulatih perlu mempunyai tahap kepakaran dan pengalaman profesional yang tinggi berkaitan bidang yang diajar.Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi yang tertinggi.Jurulatih perlulah sekurangnya mempunyai pengalaman profesional yang tinggi selain wajib mempunyai sijil kejurulatihan yang diiktiraf oleh sesuatu badan sukan kerajaan. Contohnya jurulatih bola sepak mempunyai sijil kelas C, B atau A daripada FAM.Jurulatih yang baik juga ialah jurulatih yang boleh merekabentuk sistem latihan dan mempunyai kepakaran tentang teori dan kaedah latihan, membuat penemuan saintifik, berkongsi pengalaman jurulatih lain dan juga menggunakan pendekatan yang digunakan oleh jurulatih di negara lain.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Dalam kerangka program latihan terdapat periodisasi iaitu tempoh atau jangka masa.Periodisasi adalah proses yang mana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program laithan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur, bertujuan untuk:

Memudahkan penyediaan program latihan.

Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matalamt

Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

Fasa-fasa latihan.Latihan mingguan.Latihan harian.Sesi latihan.

Fasa-fasa Latihan

Dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub-fasa.Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle).

(a) Fasa Persediaan

Persediaan Umum

-Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet

menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan

oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

-Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan

intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

-Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

-Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan

(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan laithan

bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot

dicadangkan.

-ujian pra kecergasan diperlukan.

30%

70%

Persediaan Spesifik

-Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-

komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

-Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan

daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak

jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan

ditingkatkan sehingga 90%.

-Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi

fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

-Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah

latihan seperti latihan LSD, latihan Fartl ek, latihan jeda jarak

jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi

tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi

sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-

kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda

jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan

bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Persediaan Spesifik

25%

60%

5%

10%

Fasa Pertandingan

Dibahagi kepada dua subfasa iaitu:

Pra-pertandingan

-Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.

-Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara

intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang

berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara

60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

-Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah

seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan

dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan

kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan

dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan

jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih

boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan

pengekalan daya tahan otot.

-Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini

adalah antara enam hingga lapan minggu.

-Ujian pasca kecergasan diperlukan.

Pra pertandingan

25%

20%

10%

45%

Pertandingan

-Fasa ini memberi tumpuankepada pengekalan kecergasan

optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering

off ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan).

Isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini bagi

memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada

hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai

melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/

ketinggian.

-Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-

kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

-Kaedah-kaedah laithan seperti latihan bebanan untuk

pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan

dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan

berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun

demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah

lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh

diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

-Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Pertandingan

40%

20%

20%

20%

Fasa Transisi (Peralihan)

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Transisi

5.2 PENILAIAN PROGRAM LAITHAN

5.2.1 Rasional Penilaian Program

Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.

Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-masing.

Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang telah dicapai.

Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.

Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.

Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasankepada atlet di atas penilaian gred dan mata/markah.

5.2.2 Pencapaian Matlamat

Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah dirancang dengan teratur mengikut prinsip laithan dan bersistematik.Ini adalah untuk mencapai matlamat sedia ada sama ada bagi jangka masa panjang mahupun jangka masa pendek.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujukkepada proses meningkatkan prestasi

daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

1.Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.

2.Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan dengan lebih berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Program laithan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga fasa yang berbeza iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan, dan fasa transisi.

Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.

Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau banyak kali.

fizikal

teknik

taktik

psikologi

fizikal

teknik

taktik

psikologi

Persediaan Umum

fizikal

teknik

fizikal

pemulihan

fizikal

teknik

taktik

psikologi