bab 6 fleksibiliti dan kecergasan

PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN(DKK 3104)

Bab 6FLEKSIBILITI DAN KECERGASAN

Khairul Azlan TaibBSc .(hons) UiTM

Department of Sport & Exercise Science

Fleksibiliti • DEFINISI

– Kebolehan sendi untuk bergerak melalui

julat pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

Fleksibiliti berkait rapat dengan saiz badan, umur, jantina and aktiviti fizikal.

Julat pegerakan (Range of motion) ialah darjah pergerakan sendi.

Prinsip pengkhususan, individu boleh digunakan dalam program meningkatkan fleksibiliti program.

Fleksibiliti

Faktor mempengaruhi Flexibility

• struktur sendi– Bebola & soket sendi (bahu & pangkal paha)

adalah ROM yg terbaik• umur & jantina– orang muda lebih fleksibel– wanita lebih fleksibel drpd lelaki• Connective tissue (tissu penghubung)– Tendon, ligamen, kapsul sendi & kulit boleh

membataskan ROM


• latihan bebanan dgn pembatasan ROM– latihan rintangan yg berat dgn pembatasan

ROM boleh ↓ ROM

– utk menghalang kehilangan ROM atlet seharusnya melakukan latihan yg menggunakan kedua² otot agonis & antagonis & latihan menggunakan ROM yg penuh


• Muscle Bulk (pembesaran otot)– peningkatan yg besar muscle bulk boleh

memberikan kesan yg terbatas kpd ROM– E.g atlet yg mempunyai bicep yg besar sukar

melakukan regangan utk tricep @ memegang bar semasa melakukan front squat

• mutu aktiviti– individu yg aktif lebih fleksibel

Kebaikan Fleksibiliti dan senaman regangan

• Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan• Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan

rintangan.• Mengurangkan pengumpulan asid laktik• Lain-lain kebaikan:

– Mengelakan kelesuan otot selepas senaman, ia dikenali sebagai “delayed-onset muscle soreness” (DOMS)

– mengurangkan kesakitan dan kebas pada otot– Megelakan kekejangan otot selepas bersenam– Memberikan postur dan keseimbangan badan.– Memberikan pemulihan otot dengan cepat

Preskripsi senaman untuk fleksibiliti

Jenis latihan Senaman Regangan static. Ballistic and PNF.

5’-10’ low-intensity large muscle activity (eg. Brisk walking, jog slowly)

Can be a specific flexibility training session

Can be combined into the warm up and cool down phase

Dynamic or Proprioceptive Neuromuscular Facilitation as progressive mode

Tahap kesukaran

• Regangankan otot sehingga rasa ketidak selesaan tetapi tidak berasa sakit.

• Ini membolehkan otot diregangankan dengan efektif dan otot tidak mengalami kecederaan.

PNF

Corbin and Lindsey (1997) p.83

Jangka masa latihan

• Hold each muscle stretch for 10-30 seconds

• Do it for all major muscle groups

Kekerapan latihan

Boleh dilakukan setiap hari atau sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu

Regangankan otot sebelum dan selepas latihan

Program Latihan Fleksibiliti

“ Program latihan yg terancang, tetap & tidak tergesa² boleh menetapkan & beransur² ↑

penggunaan ROM sendi ”

Merangka Program untuk Meningkatkan Flexibiliti

• menggunakan komponen FITT:-–Frequency (Kekerapan)— berapa kerap

dalam seminggu untuk diregangankan.–Intensity (intensiti)—how far to stretch–Time (masa)—berapa lama untuk

diregangkan–Type (jenis latihan)—jenis regangan yang

sesuai.

Frequency, Duration & Intensityof Flexibility Exercise

• Aktiviti regangan 2x seminggu salama 5 minggu memadai utk menampakkan peningkatan fleksibiliti.

• Setiap sesi latihan seharusnya didahului dgn 5-6min general warm up, 8-12min specific warm up & diakhiri dgn 4-5min regangan.

• Regangan secara individu seharusnya dilakukan sehingga rasa tidak selesa ttp tidak sakit selama 15-30saat.

JENIS - JENIS REGANGAN

1 Regangan Statik (Static Stretching)– Regangan statik merujuk kepada regangan yang

dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan.

– Terdapat dua jenis regangan statik iaitu:• i)regangan statik aktif dan • ii) regangan statik pasif.

Regangan Statik (Static Stretching)

i) Regangan Statik Aktif ii) Regangan Statik Pasif

JENIS - JENIS REGANGAN2 Regangan Dinamik

– Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pengerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan.

– Berkesan jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot.

– Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan kuasa.

Regangan Dinamik

Large Body Circles Ankle Double Touch


3 Regangan Balistik– Typically involves active muscular effort &

uses a bouncing-type movement in which the end position is not held

– Often used in pre-exercise warm up– coused stretch reflex– Not the preferred technique


4) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch (PNF)– PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan

selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction).

– biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif.

– walau bagaimanapun ia juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.

Common PNF Stretches with aPartner

Calves Groin Quads & Hip Flexor


Chest Shoulders


Hamstring Piriformis Groin


Lower Back &Hamstring

Quads & Hip Flexor

PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN

• Bermula dengan relaks• Bersistematik• Ansur maju dari umum ke spesifik• Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif• Aktiviti harus berpelbagaian• Meregang secara ansur maju dan perlahan• Jangan tahan nafas semasa membuat regangan• Membenarkan perbezaan individu• Membuat regangan secara kerap

LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN

• Jangan paksa sehingga tahap yang sakit• Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak.• Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah.• Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka

mengalami osteoporosis atau arthritis.• Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan -

lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.• Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun

tidak boleh digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik.• Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan

menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.• Teknik PNF harus dielakkan orang yang mengalami tekanan darah tinggi kerana

pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.

A Flexibility Workout

Guideline for designing flexibility program• Mode: static or PNF stretching• Number of exercises: 10 to 12• Frequency: minimum of 2 to 3 days a week, preferably daily• Intensity: slowly stretch the muscles to a position of mild

discomfort.• Duration of stretch: 10 to 30 sec for static stretching; 5-10

sec contraction, followed by 10 to 30 sec of assisted stretching for PNF

• Repetition : 2 to 6 for each exercise so that the total duration of each stretching exercises is 45-120 sec.

• Time: 15 to 30 min per session

Client Guidelines for Stretching Program

• Perform a general warm-up before stretching to increase body temperature and to warm the muscles to be stretched.

• Stretch all major muscles groups, as well as opposing muscles groups.

• Focus on the target muscles involved in the stretch, relax the target muscles, and minimize the movement of other body parts.

• Hold the stretch for 10 to 30 sec• Stretch to the limit of the movement, not to the point of pain.• Keep breathing slowly and rhythmically while holding the

stretch.

Stretching Guidelines for Older Adults

• setiasa dimulakan dgn latihan regangan & berberapa jenis aktvt memanaskan badan.– Regangkan perlahan² & jangan melompat– Jangan regangkan sendi melebihi ROM– Lakukan regangan perlahan² & tahan sehingga

rasa selesa (10-30saat)

TERIMA KASIH KERANA MENUMPUKAN PERHATIAN

ANDA

bab 6 fleksibiliti dan kecergasan

Documents