UNIVERSITI PENDIDIKAN SULTAN IDRIS

35900 TANJUNG MALIM, PERAK

KAEDAH MENGAJAR (AT03D)

PENDIDIKAN JASMANI

“TEORI KECERGASAN”

Disediakan Untuk:

Dr. SHANMUGA NATHAN

Disediakan Oleh:

MOHD ROSIDI BIN ISHAK

L20101005813

TEORI ATAU KONSEP KECERGASAN

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal

dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna

kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu

tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Selain itu, konsep kecergasan yang lain adalah keupayaan atau kemampuan melakukan

sesuatu dengan sempurna. Ia melibatkan aspek fisiologikal, psikologikal dan sosioalogikal.

Secara keseluruhannya konsep kecergasan boleh digambarkan sebgai keupayaan

menjalani kehidupan sempurna serta mampu meberi sumbangan dan perkhidmatan yang

terbaik. Kecergasan merangkumi aspek fizikal, mental, emosi dan sosial. Sekiranya salah

satu dari aspek ini terganggu maka kecergasan seseorang itu akan terjejas dan mungkin

tidak dapat beraksi dengan baik sekiranya menyertai sesuatu petandingan atau perlawanan.

Kecergasan secara keseluruhannya boleh dibahagikan kepada dua iaitu berasaskan kepada

kesihatan dan juga berasaskan kepada kemahiran motor. Kecergasan yang berasaskan

kepada kesihatan merangkumi aspek seperti kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan

kardiovaskular, komposisi badan dan kelenturan. Kekuatan otot adalah kemampuan otot

untuk menghasilkan daya untuk mengatasi sesuatu rintangan seperti mengangkat beban,

manakala bagi daya tahan otot pula kemampuan otot untuk melakukan sesuatu kerja atau

mengangkat beban secara berulang kali dalam satu jangka masa yang lama tanpa berasa

letih. Bagi daya tahan kardiovaskular pula membawa maksud kecekapan jantung, salur

darah serta system pernafassan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara

berterusan pada satu jangkamasa yang panjang semasa sesuatu latihan dijalankan atau

menghadapi satu pertandingan dan juga perlawanan. Komposisi badan pula didefinisikan

sebagai peratusan lemak badan berbanding dengan kandungan otot, tulang dan juga tisu

badan yang lain. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah

kegemukan atau lebih dikenali sebagai obesiti. Manakala kelenturan atau fleksibiliti merujuk

kepada keupayaan untuk menggerakkan anggota badan melalui julat pergerakkan secara

maksimum.

Komponen kecergasan berasaskan kepada kemahiran motor adalah seperti kuasa,

kelajuan, keseimbangan, ketangkasan, masa reaksi serta koordinasi yang mana ia boleh

dikembangkan ke arah prestasi yang lebih baik dalam apa juga aktiviti samada berkaitan

dengan sukan atau mana-mana aktiviti fizikal yang lain. Kuasa merupakan kebolehan untuk

melakukan satu pergerakkan yang pantas dengan daya maksimum dalam masa yang

singkat manakala kelajuan didefinisikan sebagai kebolehan seseorang untuk bergerak ke

satu arah tertentu dengan pergerakkan yang pantas dalam masa yang singkat.

Kedua-dua komponen kecergasan ini salaing berkait rapat. Sebagai contoh ketahanan

kardiorespitoro, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan serta komposisi badan adalah

amat penting dalam gaya hidup sihat dan ia juga penting dalam prestasi kemahiran motor.

Namun begitu tahap keperluan kecergasan adalah berbeza mengikut jenis aktiviti fizikal

yang dilakukan. Sebagai contoh, sesorang atlet keperluan kecergasan kemahiran motor

mereka lebih menitik berat kepada perkembangan kuasa dan kelajuan berbanding individu

yang menumpukan kepada aspek kecergasan berasaskan kepada kesihatan.

Rancangan Sesi Kejurulatihan

Tarikh : 28.10.2010

Objektif : Mempertingkatkan ketangkasan (agility) dikalangan pemain melalui

latihan litar yang dijalankan.

Bil Aktiviti Masa Diperlukan (Min)

1

2

3

4

General Warm up / Stecthing

Spesifik Warm up

*Latihan Litar

Cool Down

5

5 – 10

15 – 20

5 – 10

Jadual 1 : Menunjukkan aktiviti yang dilakukan sebelum & selepas latihan.

General Warm up / Streching

Pemanasan badan ’warm-up’ adalah penting bagi setiap atlet atau pemain sebelum

memulakan sesuatu aktiviti atau latihan kecergasan. Ini adalah bertujuan untuk persediaan

bagi otot-otot badan sebelum melakukan sesuatu kerja yang berat. Dengan perlaksanaan

ini, ia dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan latihan dan boleh

meningkatkan prestasi dalam permainan. ’Warm-up’ juga dapat mengawal kadar denyutan

jantung dan suhu badan serta melibatkan strecthing dan latihan kemahiran ’warm-up’

mencukupi dengan sesetengah keperluan dalam pencegahan kecederaan semasa

melakukan aktiviti sukan. Dengan senaman panaskan badan ini, otot akan menjadi lebih

elastik dan mudah diregangkan. Ianya juga dapat mengurangkan berlakunya koyak ligamen,

kekejangan, ketegangan otot (strains) dan terseliuh urat (sprains) pada bahagian anggota

badan yang terlibat.

Aktiviti ’warm-up’ yang dilakukan :

1. ’Slow jog’ atau lompatan tali selama 5 minit.

2. Lakukan kardiovaskular ’warm-up’ seperti berjalan

3. Kemudian lakukan beberapa senaman regangan otot. Tahan setiap regangan

selama 15 ke 30 saat setiap satu. Regangan-regangan otot yang dilakukan selalunya

berdasarkan keperluan aktiviti berat yang akan dilakukan.

4. Jenis-jenis regangan seperti groin stretch, lateral shoulder stretch, hip flexor stretch,

standing quadriceps stretch, sitting hamstring stretch, crossing leg twist, dan slow

jog. (seperti dalam gambar di bawah ini)

Rajah 1 : Hip flexor stretch

Rajah 2 : Slow jog

Spesifik Warm-up

Semasa melakukan spesifik warm-up bahagian otot yang utama haruslah dikenal pasti.

Dalam permainan bola tampar otot-otot utama seperti hamstring muscle, Quadriceps

Femoris, Gastrocnemius pada bahagian kaki dan bieceps brachii, triceps brachii, rapezius

dan latissimus dorsis bahagian atas badan (lengan dan abdomen) adalah otot yang

berperanan pentig dalam melakukan setiap pergerakan dalam permainan. Oleh yang

demikian, warm-up dengan kaedah PNF adalah yang paling sesuai. Kaedah PNF bukan

sahaja mampu memberikan persediaan kepada otot untuk melakukan aktiviti malahan juga,

mampu mempertingkatkan kadar regangan otot bagi mengelakkan kecederaan dalam

sukan. (Lihat gambarajah contoh PNF stracthing di bawah)

Rajah 3 : Hamstring stretch Rajah 4 : Quadriceps stretcth

Kebaikan dan kelebihan melakukan Warm-up atau PNF.

i. Dapat mengelakan daripada berlaku kecederaan pada otot dan anggota

badan.

ii. Dapat meningkatkan suhu badan.

iii. Dapat meningkatkan pengaliran darah ke otot dari jantung.

iv. Dapat meningkatkan kadar denyutan nadi.

v. Memberi persediaan dari segi fizikal dan juga mental.

Latihan Litar

Kaedah Latihan Litar

Pada tahun 1950-an, R.E.Morgan dan C.T. Adamson, telah memperkenalkan latihan litar ini

di Universiti Leeds, England. Di dalam latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan

mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap subjek

dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau

satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak

dicapai. Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat

oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada

jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap

stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-

bell’. Secara umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang

disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan

litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen

yang lain adalah antara lima hingga sepuluh meter.

Setiap stesen membuat pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang

dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah

untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan

kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam

rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Seterusnya, bagi satu latihan

litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen

fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar kepada prinsip pengkhususan.

Preskripsi bagi satu sesi latihan litar yang dijalankan

Objektif latihan Meningkatkan kekuatan eksplosif

otot

Bilangan set 2 set

Bilangan stesen 5 stesen

Masa kerja setiap stesen 30 saat

Jarak antara stesen 5 meter

Rehat antara stesen 10 saat

Rehat antara set 1 minit

Jadual 2 : Menunjukkan Preskripsi bagi satu sesi latihan litar yang dijalankan.

Aktiviti –aktiviti yang dijalankan semasa latihan :

1. Burpee

2. Ladder

3. Larian-t

4. Larian Persegi

5. Leg Zigzag Ho

Burpee

(1) (2) (3) (4)

Rajah 5 : Menunjukkan teknik atau kaedah latihan burpee.

Prosuder :

a) Subjek perlu berdiri bagi memulakan aktiviti ini. Apabila jurulatih memberi arahan

subjek perlu memulakan pergerakan dari berdiri ke kedudukan mencangkung (2),

kedudukan push up (3) dan melonjak ke atas (4).

b) Pergerakan ini haruslah dilakukan secara bersiri yang akan memperlihatkan

keseragaman aktiviti burpee ini kerana, aktivti ini melibatkan elemen pelbagai

posisi seperti mencangkung, push up dan lompatan.

Ladder

0.30m 0.30m 0.30m 0.30m

Rajah 6 : Menunjukkan teknik atau kaedah latihan ladder.

Prosuder :

a) Bagi memulakan aktiviti ini, jurulatih memerlukan 5 kon. Jarak di antara kon-kon

tersebut perlu diletakkan sejauh 0.30 meter.

b) Setiap subjek dikehendaki bergerak seperti berlari ‘high knee’ secara mengiring.

c) Subjek hendaklah membuat aktiviti ini selama 45 saat tanpa henti

Larian-t

Rajah 7 : Menunjukkan teknik atau kaedah latihan larian-t.

Prosuder :

a) Subjek dikehendaki bergerak dari A ke B dengan menyentuh kon.

b) Seterusnya, subjek bergerak dari point B ke point C secara mengiring dengan

tidak menyilangkan kaki dan menyentuh point C, subjek dikehendaki kembali ke

point B dan menyentuh point B.

c) Kemudian subjek meneruskan larian dari point B ke point D dengan menyentuh

point D.

d) Subjek akan kembali ke point B dan menyentuh kembali point B, seterusnya

subjek akan ke point A dengan melakukan pergerakan berlari secara mengundur.

D

A

C B5 meter 5 meter

10 meter

Larian Persegi

Rajah 8 : Menunjukkan teknik atau kaedah latihan larian persegi.

Prosuder :

a) Subjek memulakan larian pada point Q begerak pantas ke point a untuk

menyentuh kon. Dan kembali semula ke pusat larian (point Q)

b) Pergerakan yang sama diteruskan ke point B, C dan D.

c) Pergerakan ini haruslah diteruskan selama 30 minit.

A

Q

C

B

D

Leg Zigzag Hop

Rajah 8 : Menunjukkan teknik atau kaedah latihan Leg Zigzag Hop.

Prosuder :

a) Subjek memulakan lompatan pada kon A dan diteruskan hingga ke kon E

b) Selepas menghabiskan lompatan akhir pada point E subjek balik ke point A

semula dengan larian secara mengundur ke belakang.

A

D

B

C

E

D

PELAN AKTIVITI LATIHAN LITAR.

BURPEE

LADDER

LEG

ZIGZAG HOPLARIAN-T

LARIAN PERSEGI

SECTION TRAINNING

Cool-Down

Aktiviti terakhir yang perlu dilakukan selepas melakukan aktiviti latihan ialah ’Cool-down’

ataupun proses ’recovery’ (pulih semula). Proses ini penting bagi memulihkan semula otot-

otot yang telah bekerja keras. Proses ‘cool-down’ harus dilakukan serta merta selepas

aktiviti bagi mengelakkan darah terkumpul di kaki dan menyebabkan darah untuk dipam oleh

jantung berkurangan dan menyebabkan tekanan darah menurun. Ini akan menyebabkan

seseorang merasa pening kepala, berasa loya dan boleh menyebabkan pengsan.

Kekurangan tekanan darah ini dikenali sebagai ’blood pooling’.

Terdapat dua komponen dalam proses cool down iaitu regangan otot statik (static muscle

stretching) dan aktiviti sistem kardiovaskular. Antara aktiviti regangan yang boleh dilakukan

adalah seperti calf stretch, hamstring stretch, leg hug, seated side stretch dan aktiviti

kardiovaskular seperti berjalan perlahan selama 10 – 15 minit.

Rujukan

Bouchard, C., Dionne, F.T., Simoneau, J.A. and Boulay, M.R. (1992). "Genetics of Aerobic

and Anaerobic Performances". Exercise and Sport Sciences Review, 20, 27-58

Carter, J.E.L. (1985). "Morphological Factors Limiting Human Performance". In Clarke D.H

and Eckert, H.M (eds), Limit of Human Performance American Academy of Physical

Educations Papers, Human Kinetic

Clarke, H. H. (1979) Applikcation of Measurement to Health and Physical Education. New

Jersey: Prentice-Hall, Inc.

Dick, F. W. [1980] Sports Training Principles. London: Lepus Books.