bab 4 kecergasan kardiovaskular

Click here to load reader

Post on 19-Jun-2015

5.949 views

Category:

Education

14 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  • 1. Department of Sport & Exercise Science PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN (DKK 3104) Bab 4KECERGASAN KARDIOVASKULAR Khairul Azlan Taib BSc .(hons) UiTM

2. PENGENALAN latihan kardiovaskular atau latihan aerobik,adalah jenis latihan untuk meningkatkanmuscular endurance atau stamina denganmeningkatkan keupayaan jantung untukmenyalurkan oksigen kepada otot-otot yangmemerlukan. Senaman kardiovaskular membantu mengawalberat badan dengan pembakaran kalori danlemak jika dilakukan dengan cara yang betul. 3. Membakar Lemak Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantungmencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum.Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar lemaktapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2.- Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu?Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam denyutanjantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test. Sekiranya ketika berjoging, kita masih boleh bercakap lancar dan nafas taktercungap2, bermakna kita masih di dalam zon bakar lemak, tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2. 4. Definasi dan faktaDaya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung untuk mengepam darah beroksigendengan efisien ke seluruh badan. 5. Definasi dan faktaAerobicAnaerobic Exercise that conditions Short intense burststhe heart and lungs byof activity in whichincreasing the efficiency the muscles do notof oxygen uptake. require oxygen toburn as fuel. This increases the ability to metabolise e.g weight lifting carbohydrates and fats for energy. 6. SISTEM KARDIOVASKULARSistem kardiovaskular terdiri daripada:- jantung berfungsi untuk mengepam darahkeseluruh tubuh.Salur darah berfungsi sebagai tempat darah mengalir dan menyalurkan darah kesetiap sel di dalam badan. 7. Fungsi sistem kardiovaskular. Penghantar menghantar oksigen dan nutrien ke setiap sel di dalam badan melalui darah yang di pam olehjantung. - Oksigen yang bergabung dengan hemoglobin di dalam sel darah merah akan dibebaskan apabila sampai ke sel-sel badan. 8. Pengeluar - mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasilmetabolisme daripada setiap sel di dalam badan. Karbon dioksida dikeluarkan melalui pernafasan. Sisa hasil metabolisme seperti asid urik yang meresap dalam darah akan ditapis oleh ginjal dan di keluarkan melalui air kencing. Pengankut membantu mengangkut hormon dari kelenjar endokrine ke sel-sel sasaran melalui plasma darah. Pengekal membantu dalam mengekalkan suhu badan. Penghalang menghalang dehidrasi dan infeksi denganmengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai. 9. Aerobic vs. Anaerobic Aerobic = with oxygen Anaerobic = without oxygen 4 ways to tell if an activity is aerobic Must use large muscle groups of body. Increased respiration Increased sweat Increased heart rate (60-80 % of MHR) If all four are present it is good indicator 10. Ways to Increase aerobic load (FITT) FREQUENCY: 4-5 times/week INTENSITY: 60-80% MHR TIME: At least 30 minutes minimum (rampeffect) TYPE (MODE): fast walking, jongging,swimming, biking, jumping, etc 11. Cardiovascular Exercise Essential for weight control and for healthreasons Different types based on intensity Low= 50% or below heart rate Moderate= 50%-80% High=80% and above 12. Bagaimana hendak mengira kadar denyutan jantung? pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar nadi, ambiluntuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadardenyutan jantung rehat.Kadar nadi maksimum (KNM)Contoh pengiraan:Umur :17 tahunKNM= 220-umur = 220-17 =203 denyutan seminit 13. Kadar Nadi Latihan (KNL) Contoh kiraan: Untuk lelaki(220 umur kadar nadi rehat) x sasaran (60%) +kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan Untuk perempuan(226 umur kadar nadi rehat) x sasaran (60%) +kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan 14. KNL minimum / maksimumMerujuk kepada zon latihan kardiovaskular:- Intensiti sederhana = 70% - 80%.- KNM = 203KNL (minimum) = 70/100 x 203 =142.1 denyutan seminit.KNL (maximum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit*Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit. 15. Kepentingan daya tahan kardiovaskular Mengelakkan penyakit kardiovaskular. - penyakit jantung dan berhubung kait kerosakan salur darah. Mengelakan kecerderaan otot dan sendi. Mengawal berat badan.Mengurangkan stress.Menjadikan kita lebih cergas dan bertenaga. 16. Classification of Exercise Intensity Based on 20to 60 min of Endurance Activity Comparing Three Methods Relative intensity (%). Rating ofVO2max or perceived Classification HRmaxHRmax reserveexertionof intensity< 35%< 30% 16 Very heavy Adapted from Pollock and Wilmore (1990). 17. VO Maksimum VO2 maksimum bermaksud:Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa latihan maksimum- Unit pengukuran VO2 maksimum = ml/kg/min. 18. Antara perkataan lain yang biasa mengantikanVO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasitiaerobik dan pengambilan oksigen maksimum. VO2 maksimum biasanya relatif terhadap beratbadan kerana oksigen dan keperluan tenagarelatif terhadap saiz berbeza. Ia juga relatif terhadap luas permukaan badandan juga perbezaan jantina. 19. Seiring denganpeningkatan intensitilatihan demikian jugapengambilan oksigen. Namun, satu tahap akantiba di mana intensitilatihan terus meningkattanpa peningkatanpengambilan oksigen. Untuk memahaminya,lihat rajah berikut: 20. Bahagian pengambilanoksigen mendatarmenunjukkan VO2 maksimumatau kapasiti maksimumaerobik individu. Hal ini dianggap penunjukterbaik dari daya tahanjantung dan kecekapanaerobik. Namun, lebih sebagaipenunjuk potensi aerobikseseorang atau limit penentukejayaan dalam acara yangmemerlukan stamina. 21. Latihan dan VO2 Maksimum Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadimaksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan bolehmeningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %. Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%. Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yangsama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit. Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalamsetiap individu. Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsaindia yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti sepertimarathon. 22. Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titikpermulaan. Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkinada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang. Ini disebabkan limit seseorang. Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih bolehmemperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yangberubah. 23. Latihan bebanan dan latihan intensif burst-type anaerobik mempunyai sedikitkesan pada VO2 maksimum. Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jikadikurangkan rehat di antara set. Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namunjuga perlu dijaga dengan kekerapan latihan. Jika tidak, ia akan kembali merosot. Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkanlatihan ke 60% selama 15-21 hari. Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesananaerobik sekitar 5 hari. 24. Norms 25. Faktor-faktor yang Mempengaruhi VO2 Maksimum Ada dua teori besar. Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi olehkurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria. Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang adadengan kapasiti aerobik. Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteridan vena oksigen. Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominanoleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untukmemberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan. Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantungmaksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik keotot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan. 26. Menentukan VO2 Maksimum VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal. Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung.Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dankonsentrasi gas inspirasi dan udara keluar. Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, danperalatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum. Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untukujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi. Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukansedikit atau tidak ada peralatan yang mahal. Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum.Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu. 27. protokol Bruce 28. VO2 Maksimum di Ketinggian VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas1600m (5249ft). Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar-11%.Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everesttanpa oksigen tambahan. Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum. Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan strokevolume. Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma. Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam 29. Kesan Penuaan pada VO2 MaksimumVO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia.Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad selepas usia 25.Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun untuk lelaki (1.2%) dan 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%)Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga relatif dengan berat badan.Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang. VO2 maksimum menurun.Latihan bo