sains sukan stpm: kecergasan fizikal

Click here to load reader

Post on 23-Jan-2018

23.079 views

Category:

Education

42 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

  1. 1. KECERGASAN FIZIKAL DAN KESEJAHTERAAN KECERGASAN FIZIKAL : Keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan dalam menghadapi kerja fizikal harian dengan tanpa merasa letih dan menggunakan masa lapang dengan efiktif disamping mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan. Kecergasan fizikal Berasaskan Kesihatan 1. Komposisi badan 2. Daya tahan kardiovaskular 3. Fleksibiliti / Kelenturan 4. Kekuatan otot 5. Daya tahan otot Berasaskan Lakuan Motor 1. Kelajuan 2. Ketangkasan 3. Kuasa 4. Imbangan 5. Masa reaksi 6. Koordinasi
  2. 2. Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan : Komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko penyakit hipokinetik. 1. Komposisi Badan : Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah. 2. Daya Tahan Kardiovaskular : Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan kerja dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. 3. Fleksibiliti : Keupayaan menggerakkan sendi sendi pada julat pergerakan yang maksima dengan licin dan rintangan yang minima. 4. Kekuatan Otot : Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya 5. Daya Tahan otot : Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang ulang atau berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
  3. 3. Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam dalam aktiviti sukan terutama sukan kompetetif. 1. Kelajuan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain dalam jangka masa yang singkat. 2. Ketangkasan : Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat 3. Kuasa : Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan. 4. Imbangan : Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa melakukan pergerakan ( dinamik ) atau pun pegun ( statik ) 5. Masa Reaksi : Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah mendapat rangsangan. 6. Koordinasi : Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.
  4. 4. Prosedur Memanaskan Badan Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti yang lebih intensif. Masa : 10 30 minit Prosedur : 1. Melakukan pergerakan aktif secara progresif meningkatkan suhu tubuh 2. Melakukan regangan otot & kelongaran sendi mengikut tertib regangan umum seterusnya spesefik - bagi mengurangkan risiko kecederaan. 3. Membuat pergerakan lebih aktif sehingga kadar nadi mencapai 120. Prosedur Menyejukkan Badan/Gerak kendur Menurunkan suhu tubuh secara progresif Mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik dalam darah Masa : 10 20 minit Prosedur : 1. Melakukan pergerakan ringan ( berlari anak / berjalan ) 2. Regangan statik perlahan
  5. 5. Piramid Aktiviti Fizikal a. Aras aktiviti dalam piramid aktiviti fizikal b. Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal ( FITT ) i. F Frequency : Kekerapan menjalankan latihan dalam seminggu. Sekurang kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan . 1 hari boleh buat beberapa sesi latihan. ii. I Intencity : Tahap kelasakan aktiviti. Latihan menggunakan sistem tenaga: aerobik intensiti rendah anaerobik intensiti tinggi iii. T Time : Tempoh masa latihan. sistem tenaga : aerobik sesi latihan lama anaerobik sesi latihan singkat iv. T T ype : Jenis latihan . aerobik : LSD, Fertlek , Jeda jarak jauh anaerobik : Bebanan, Plyometrik, Litar, Jeda jarak dekat, Pecutan berulang.
  6. 6. Daya Tahan Kardiovaskular Kepentingan Daya tahan kardiovaskular : boleh berlatih atau bertanding dalam jangka masa yang lama dengan efisien dan lancar. Contoh , pertandingan merentas desa, pertandingan bola sepak. Konsep senaman : i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh i. Intensiti berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM ) . Contoh pengiraan kadar nadi latihan, KNM = 220 umur( mengikut tahun ) 220 18 tahun 202 KNR = 70 KNL pada intensiti 70 % = 202 70 x 0.8 + 70 = 176 denyutan seminit iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah lebih 30 minit iv. Kekerapan latihan : sekurang kurang 3 kali seminggu
  7. 7. Kadar Denyutan Nadi # Kadar Denyutan Jantung : Kekerapan penguncupan jantung seminit. Dikawal oleh sistem saraf autonomik. Berbeza antara individu dipengaruhi oleh : Umur , tahap kecergasan & jantina KNR rendah : golongan remaja & dewasa, cergas, lelaki KNR tinggi : bayi, kanak-kanak , orang tua, tidak cergas, wanita # KNR rendah menunjukkan tahap kecergasan yang baik # Tempat mengambil Kadar Nadi : Arteri Kerotid , Arteri Radius , Arteri Tempotal # Kepentingan kadar nadi : 1. mengenal pasti tahap kecergasan 2. mengawal latihan
  8. 8. Tunjang 2 Tingkatan 5 : Anatomi & Fisiologi # Mengambil bacaan kadar nadi : KNR semasa rehat KNL semasa latihan # Teknik Mengambil Bacaan : Guna jari telunjuk & tengah , Tekapkan sama ada pada arteri radial @ arteri kerotid. # Pastikan denyutan nadi dapat dikesan kira denyutan mula dari 0 dalam tempoh 6 saat darabkan jumlah denyutan dengan 10 # Kadar Nadi Seminit = Jumlah Kadar Nadi 10 saat X 6 = Jumlah Kadar Nadi 15 saat X 4 # Contoh mengawal kadar latihan dengan menggunakan kadar nadi maksimum. Intensiti latihan pada tahap 60% - 70% Umur atlet 20 tahun KNR = 60 denyutan seminit KNL 60% = 200 60 X 0.6 + 60 = 144 denyutan seminit KNL 70% = 200 60 X 0.7 + 60 = 158 denyutan seminit KNL pada intensiti 60% - 70% = 144 158 denyutan seminit
  9. 9. Ujian Daya Tahan Kardiovaskular - Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang. a) Larian 2.414 km Berlari sejauh 2.414 km mengikut tahap keupayaan sendiri. Catatan masa dikira sebagai tahap keupayaan kecergasan kardiovaskular. Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu pencatat. Prosedur : 1. Memanaskan badan sebelum berlari 2. Bersedia di garisan permulaan 3. Mula berlari apabila mendapat isyarat mula 4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai di garisan penamat. 5. Pembantu merekod dalam borang catatan
  10. 10. b) Ujian Bleep - Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia. - dikenali sebagai ujian bleep atau ujian beep Lari ulang alik 20 meter mengikut tahap intensiti. Intensiti akan meningkat pada setiap tahap secara progresif. Peserta berlari mengikut isyarat bleep. Larian dihentikan apabila peserta gagal melepasi kedua dua garisan dalam masa antara isyarat bleep. Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda, pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat. Prosedur : 1. Berdiri di belakang garisan. 2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat beep 3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan. 4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu 5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut
  11. 11. 5.4. Daya Tahan Otot = Definisi : Keupayaan otot menguncup secara berulang-ulang dan berterusan dalam jangka masa yang lama. = Kepentingan : membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara berterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien. = Konsep senaman i. Kekerapan : 3 kali seminggu ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah. Dalam lingkungan 30% - 60% RM. ( l.bebanan ) iii. Ulangan : Ulangan tinggi. 15 50 ulangan iv. Set : 2 4 set contoh latihan : 40% X 25 ulangan X 3 set = Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot : tekan tubi, bangkit tubi, biceps curl, leg fleksi , half squat. = Menentukan 1 RM: Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg 40 % intensiti = 12 kg 40 % ( 12 kg ) x 25 ulangan x 3 set = Ujian daya tahan otot : bangkit tubi 1 minit, tekan tubi 1 minit
  12. 12. Ujian Daya Tahan Otot a. Ujian Bangkit tubi 1 minit - menilai daya tahap otot rectus abdomenis Alatan : pembaris, tilam dan pembantu Prosedur : 1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90 2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahu bertentangan 3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukan baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal. 4. Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantai sebelum bangkit semula. 5. Kiraan satu ulangan lengkap.
  13. 13. Rajah : Prosuder Melakukan Ujian Bangkit Tubi
  14. 14. b. Ujian Tekan Tubi tanpa Henti - menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid - lakukan tekan tubi sehingga peserta sendiri berhenti. Alatan : Kawasan lapang Prosedur : a. Lelaki i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan badan diluruskan. ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal. Rajah : Prosuder Ujian Tekan Tubi ( Lelaki )
  15. 15. Perempuan i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut dibengkokkan dan badan diluruskan. ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal. - Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun kebawah dan naik semula kepada kedudukan asal. - Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. - Ulangan tidak dikira jika tidak turun sehingga dada mencecah lantai.
  16. 16. Kekuatan Otot. = Definisi : Keupayaan otot menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan = Kepentingan : mengurangkan risiko kecederaan dan membentu dalam melaksanakan sesuatu aktiviti fizikal dengan efesin. = Konsep senaman Kekerapan : 3 kali seminggu Intensiti : Intensiti tinggi . 85% - 90% Ulangan : Ulangan rendah . 4 7 ulangan Set : 3 4 set Contoh latihan : 90% intensiti X 5 ulangan X 3 set. = Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: Latihan bebanan denganBebanan berat dan ulangan sedikit = Menentukan 1 RM: Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg 90