1

2 3

Í n dÍ n dÍ n dÍ n dÍ n d iiiii ccccc eeeee

Você tem um estilo de vida saudável? ................................ 4

Alimentação saudável, difícil de alcançar?....................... 10

Como saber se meu peso está adequado? ........................ 14

Viver com o vírus HIV -

O que muda na alimentação? ........................................... 15

Tomar remédios interfere na nutrição? ........................... 17

Como planejar o meu cardápio ....................................... 18

Pirâmide alimentar brasileira – 2000 Kcal ...................... 20

Explicando os grupos de alimentos da pirâmide ............ 21

Como fica o cardápio com

aproximadamente 2000 Kcal? .......................................... 24

Opções para café da manhã ou lanches ........................... 26

Opções para almoço ou jantar ......................................... 26

Receitas .............................................................................. 28

Referências bibliográficas ................................................. 42

A pA pA pA pA p r e sr e sr e sr e sr e s e ne ne ne ne n ttttt aaaaa ç ãç ãç ãç ãç ã oooooA alimentação saudável e balanceada é vital para a saúde de

todos os indivíduos, especialmente para as pessoas vivendo

com HIV/Aids. Sabemos que o sistema imunológico está

diretamente ligado ao estado nutricional, portanto, vale a

pena investir numa boa alimentação.

As necessidades nutricionais das Pessoas Vivendo com HIV/

Aids (PVHA) dependem do estágio da infecção, por isso o

ideal é que você conte com o apoio do profissional

nutricionista para adequar o seu cardápio conforme o seu

tratamento.

Este manual tem orientações básicas para ajudá-lo a iniciar

esta caminhada para uma vida mais saudável.

Boa Leitura!

4 5

VOCÊ TEM UM ESTILO DE VIDASAUDÁVEL?

Faça o Teste de Sua Alimentação

Este teste tem a finalidade de avaliar como está sua

alimentação e seu estilo de vida.

Leia com atenção e escolha uma única resposta para cada

pergunta.

Responda o que realmente você come, não o que gostaria ou

acha que seria melhor, para que o resultado corresponda à

sua realidade.

Se achar necessário, peça ajuda a algum amigo ou familiar.

1 - Quantas frutas você come ou copos de suconatural de fruta você toma por dia?( ) Não como fruta nem tomo suco natural de fruta

( ) 1

( ) 2

( ) 3

( ) 4 ou mais

2 - Quantas colheres (de sopa) de verduras ou le-gumes você come por dia?( ) não como verduras ou legumes

( ) 1 a 4 colheres de sopa

( ) 5 a 8 colheres de sopa

( ) 9 ou mais colheres de sopa

3 - Quantas colheres de sopa de arroz, farinha oumacarrão você come por dia?( ) Nenhuma

( ) 1 a 5 colheres de sopa

( ) 6 a 12 colheres de sopa

( ) 13 ou mais colheres de sopa

4 - Com que freqüência você ingere alimentos comoleite, queijo e iogurte?( ) 3 vezes por dia ou mais

( ) 1 a 2 vezes por dia

( ) 1 a 4 vezes por semana

( ) Raramente ou nunca

5 - Quantas vezes por semana você come um destesalimentos: feijão, lentilha, ervilha, soja ou grão de bico?( ) Nenhuma

( ) 1 vez

( ) 2 vezes

( ) 3 vezes

( ) 4 ou mais vezes

6 7

6 - Quando você come carnes (boi, frango), você tiraa gordura ou a pele?( ) sim

( ) não

( ) Não como carne vermelha ou frango (0 ponto)

7 - Você come carnes cruas ou “mal passadas”, ovoscrus ou com a gema mole, peixes crus ou mal cozidos?( ) sim

( ) não

( ) às vezes

8 - Você costuma comer frituras, salgadinhos fritosou em pacotes, mortadela, lingüiça, salame, salsicha,hambúrguer?( ) Todo dia

( ) de 4 a 5 vezes por semana

( ) 2 a 3 vezes por semana

( ) 1 vez por semana ou menos

( ) 1 vez por mês ou menos

9 - Você costuma comer doces de qualquer tipo, bolosrecheados e com cobertura, biscoitos recheados,balas, chocolate, refrigerantes, refrescos em pó?( ) Todo dia

( ) de 4 a 5 vezes por semana

( ) de 2 a 3 vezes por semana

( ) 1 vez por semana ou menos

( ) menos que 1 vez por mês

10 - Qual o tipo de gordura mais usada na sua casapara cozinhar os alimentos?( ) banha animal, manteiga, margarina

( ) óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão, canola

11 - Você costuma colocar mais sal na comida queestá no seu prato?( ) sim ( ) não

12 - Você costuma trocar o almoço ou o jantar porlanches?( ) sim

( ) não

( ) às vezes

13 - Quantos copos de água você bebe por dia?( ) Nenhum ( ) menos de 1

( ) 1 a 2 copos ( ) 3 a 4 copos

( ) 5 a 7 copos ( ) 8 ou mais

14 - Você costuma consumir bebidas alcoólicas?( ) diariamente

8 9

( ) 1 a 2 vezes por semana

( ) 1 vez por mês

( ) raramente

( ) nunca

15 - Com que freqüência você faz atividade físicacom duração de pelo menos 30 minutos (Exemplos:caminhada, dança, bicicleta, faxina)?Obs: os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10

minutos.

( ) 1 vez ao dia

( ) de 4 a 5 vezes por semana

( ) de 2 a 3 vezes por semana

( ) 1 vez por semana ou menos

FFFFFontontontontonte: e: e: e: e: AAAAAdapdapdapdapdaptação do ttação do ttação do ttação do ttação do testestestesteste: Ce: Ce: Ce: Ce: Como está a somo está a somo está a somo está a somo está a sua alimeua alimeua alimeua alimeua alimentação?ntação?ntação?ntação?ntação?

MMMMMinistérinistérinistérinistérinistério da Saúde/Pio da Saúde/Pio da Saúde/Pio da Saúde/Pio da Saúde/Pububububublicaçõeslicaçõeslicaçõeslicaçõeslicações

Gabarito: Conte o número total de estrelas azuis e estrelas

alaranjadas que você assinalou e compare com o resultado

abaixo:

Total _______ estrelas azuis

Se você marcou de 29 a 44 estrelas azuis, parabéns! Você está no

caminho para uma vida saudável e isto contribuirá para

melhorar sua imunidade e resistência a doenças.

Se você marcou de 15 a 28 estrelas azuis fique atento, pois para

uma vida saudável, a alimentação deve ser equilibrada e você deve

manter-se fisicamente ativo. Veja onde marcou mais triângulos e

tente fazer aquilo que estiver nas respostas com mais círculos.

Se você marcou de 0 a 14 estrelas azuis, cuidado! Está na hora de

você mudar sua alimentação e seu estilo de vida. Reduza os

excessos de doces, alimentos gordurosos, frituras, sal, beba

bastante água, procure incluir mais alimentos saudáveis no seu

cardápio e faça atividades físicas diariamente. Vá em frente! Mude

aos poucos e logo você perceberá os benefícios em sua saúde.

10 11

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL,DIFÍCIL DE ALCANÇAR?

Ao pensar em uma alimentação saudável,

no primeiro momento, achamos que para

alcançá-la é necessário fazer mudanças

radicais em nosso cardápio. Isto é um

grande engano. Para obter uma alimentação

equilibrada são necessárias apenas algumas medidas simples,

praticadas com freqüência no nosso dia-a-dia.

A alimentação balanceada irá contribuir para reforçar as defesas do

seu organismo no combate às infecções, minimizar os efeitos

adversos dos medicamentos, prevenir as doenças crônicas não

transmissíveis (DCNT) e aquelas causadas por carência de nutrientes.

O prato típico do brasileiro, o bom e gostoso “arroz com feijão”,

é uma excelente escolha alimentar. Ele vem sendo esquecido

ultimamente e trocado por alimentos menos nutritivos.

Você pode se alimentar melhor a partir

do momento em que adotar uma nova

atitude em relação à alimentação como

por exemplo, diminuindo o consumo

de sal, gorduras e doces e aumentando

a ingestão de frutas, vegetais e água.

Portanto a escolha é sua! Faça escolhas saudáveis que se adaptem

ao seu estilo de vida.

Foi pensando dessa forma que o Ministério da Saúde elaborou

um Guia com Dez Passos para melhorar a qualidade de vida das

pessoas que vivem com HIV/Aids, que mostramos a seguir:

A alimentação deve ser uma atividade prazerosa.

Procure desfrutá-la em companhia da família ou

amigos, evitando fazer refeições sozinho. O ideal é

procurar evitar ao máximo o estresse, depressão,

solidão e isolamento.

Você deve se alimentar em períodos regulares,

várias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem

apetite. O ideal é fazer diariamente 3 refeições

principais e 3 pequenos lanches nos intervalos.

Procure optar por uma alimentação saudável,

variada e saborosa.

Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias.

Você deve preferir as que estejam em seu período de

safra, pois preservam as vitaminas e minerais.

Usufrua desses alimentos de maneira racional,

buscando o máximo aproveitamento das vitaminas e

minerais.

1

2

3

12 13

6

4

5

O ideal é procurar se alimentar de carnes, ovos e peixe

pelo menos uma vez ao dia. As proteínas são

importantes na manutenção da saúde.

Consuma fibras e alimentos integrais, pois são ricos em

vitaminas do complexo B e minerais. O ideal é substituir

as farinhas refinadas e arroz polido por produtos integrais,

pois preservam melhor os nutrientes. Assim como arroz e

pães integrais, os grãos como feijões, grão de bico, frutas,

verduras e legumes são ótimas fontes de fibras.

Reduza o açúcar refinado na alimentação. Prefira

usar o açúcar mascavo, mel ou adoçante (exceto

gestantes), quando se fizer necessário.

Reduza o sal. O ideal é usar ervas e temperos para

realçar o sabor dos alimentos.

Evite usar gorduras animais. Prefira usar azeite ou

óleo vegetal na alimentação para temperar salada.

Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Procure não fazer usos de bebidas alcoólicas, fumo ou

drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a

saúde como um todo e dificultar a ação dos

medicamentos de tratamento da Aids.

7

8

9

10

14 15

COMO SABER SE MEU PESOESTÁ ADEQUADO?

Para saber se você tem um peso considerado saudável, utilize o

cálculo do índice de massa corporal, conhecido simplesmente

por IMC.

Dividindo seu peso em quilos, pela sua altura ao quadrado em

metros, você obtém o seu índice de massa corporal. Compare

com a tabela abaixo, e saiba em que categoria você se encontra.

Peso (Kg) = IMC

Altura (m) x Altura (m)

Categoria IMC

Baixo peso Abaixo de 18,5

Normal 18,5 a 24,9

Sobrepeso 25 a 29,9

Obesidade Acima de 30

Fonte: Organização Mundial da Saúde

VIVER COM O VÍRUS HIV -VIVER COM O VÍRUS HIV -VIVER COM O VÍRUS HIV -VIVER COM O VÍRUS HIV -VIVER COM O VÍRUS HIV -O QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTO QUE MUDA NA ALIMENTAÇÃOAÇÃOAÇÃOAÇÃOAÇÃO?

Adultos vivendo com o vírus HIV/Aids assintomáticos, ou seja,

sem apresentar doenças, necessitam de cerca de 10% de aumento

na ingestão diária de energia. Segundo a Organização Mundial

da Saúde, isso ocorre devido a um aumento no gasto de energia

em repouso, quando comparado com pessoas soronegativas para

o HIV/Aids. Se você apresentar febre, alguma infecção ou

precisar recuperar o peso, suas necessidades energéticas diárias

aumentam em 20% ou mais.

Para conhecer os requerimentos nutricionais diários das

pessoas, muitos fatores são levados em conta, como o estágio

de vida (infância, adolescência, gestação), sexo, peso, altura e

atividade física.

Lembre-se que, em qualquer situação especial, é importante

conversar com o nutricionista para fazer adaptações em todo o

cardápio.

Proteínas devem ser aumentadas?As proteínas são nutrientes que têm a função de construir,

reparar e manter o nosso corpo, além de aumentar a resistência

do organismo às infecções. São os principais componentes dos

anticorpos.

Uma alimentação equilibrada e adequada em energia supre as

suas necessidades de proteína, portanto não existe uma

Lembre-se: Estar com um pesoadequado não significa

necessariamente que você temuma alimentação saudável.

16 17

indicação para elevar a ingestão deste nutriente em pessoas

assintomáticas para o HIV/Aids.

Casos específicos, onde haja necessidade de modificar a quantidade

de proteínas diárias, devem ser acompanhados pelo nutricionista.

Vitaminas e minerais. É necessário ingerir dosesextras?

Minerais e vitaminas são nutrientes importantes para regular o

funcionamento do organismo e para a melhora da imunidade.

Apesar de parecer que o uso de doses extras de certas vitaminas

e minerais como vitamina C, A, ferro e zinco seriam indicados

para as pessoas vivendo com HIV/Aids, esta questão ainda não

é consenso entre os estudiosos.

Isto quer dizer que você não deve tomar suplementos de

vitaminas e minerais por conta própria, pois isso pode causar

danos à sua saúde, além de atrapalhar a ação dos medicamentos.

O excesso de qualquer nutriente pode ser tão prejudicial quanto

sua falta!

Uma alimentação desequilibrada a longo prazo pode levar à

deficiência de nutrientes, prejudicando o estado geral do

organismo. Nessas situações especiais o uso de suplementos de

vitaminas e minerais pode ser necessário.

Qualquer suplemento, inclusive cápsulas de alho e

medicamentos a base de plantas (os fitoterápicos) só devem ser

usados com prescrição do médico ou nutricionista.

TOMAR REMÉDIOS INTERFERENA NUTRIÇÃO?

Os medicamentos anti-retrovirais

podem interagir com os alimentos,

portanto siga sempre as

recomendações de como tomá-los,

com ou sem alimentos, e os horários

indicados. Isto é fundamental, pois

ajuda na ação do remédio no seu

organismo.

Se você toma os comprimidos prescritos, mas não segue direito

o modo de ingeri-los, a concentração do remédio no seu sangue

pode ficar muito alta ou muito baixa, o que aumenta o risco de

efeitos indesejáveis e resistência do vírus HIV/Aids à medicação

ingerida.

Cuidado, isso irá prejudicar seu tratamento!

Além dos anti-retrovirais, outros medicamentos interferem na

utilização dos nutrientes dos alimentos e podem afetar o seu

estado nutricional, causando anemia e outras deficiências de

minerais e vitaminas.

Caso você tenha alguma dúvida, procure conversar com seu

médico e/ou nutricionista.

18 19

COMO PLANEJARO MEU CARDÁPIO?

Em primeiro lugar, pense no número de refeições que você faz

por dia, se vai comer em casa, em restaurantes ou no trabalho. O

ideal é dividir o que irá comer em 3 refeições principais, café da

manhã, almoço e jantar, e acrescentar mais 2 ou 3 pequenos

lanches.

Agora você pode montar o seu cardápio com a ajuda de um Guia

chamado Pirâmide Alimentar. Este Guia foi desenvolvido para

você saber quais alimentos são importantes consumir

diariamente e em que quantidade.

Na Pirâmide Alimentar Brasileira, os alimentos foram agrupados

de acordo com seus nutrientes principais. Estabeleceu-se como

padrão uma dieta de 2000 quilocalorias (Kcal) por dia, desde o

ano de 2003. (http://www.saude.gov.br/nutricao/documentos/

guia_alimentar_conteudo.pdf)

Este valor energético foi também considerado como referência

para a informação nutricional obrigatória em rótulos de

alimentos industrializados. (Resolução RDC n. 359 e 360, de 23

de dezembro de 2003. Anvisa. - www.anvisa.gov.br).

Uma alimentação balanceada deve ser variada contendo

alimentos de todos níveis da Pirâmide. O número de porções

que cada indivíduo deve consumir depende de sua necessidade

de energia que está relacionada com o sexo, idade, peso, altura,

atividade física, e presença de doenças.

É importante lembrar que o nutricionista é o profissional mais

indicado para elaborar um plano alimentar individualizado e

integrado ao seu tratamento.

Observe agora, a Pirâmide Alimentar Brasileira, a divisão dos

grupos de alimentos e a quantidade de porções diárias

estabelecida como referência.

20 21

PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA2000 Kcal

Guia para escolher os alimentos

EXPLICANDO OS GRUPOS DEALIMENTOS DA PIRÂMIDE

óleos e gorduras1 porção

açúcares e doces1 porção

carnes e ovos1 porção

leite, queijoe iogurte3 porções

feijões1 porção

verduras elegumes

3 porçõesfrutas

3 porções

arroz, pão, massa, batata, mandioca6 porções

GRGRGRGRGRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUPO 2 - FRUTUTUTUTUTASASASASAS - 70Kcal a porçãoAbacaxi – 1 fatiaBanana nanica – 1 unidadeCaqui – 1 unidadeGoiaba – ½ unidadeJaca – 4 bagosLaranja pêra – 1 unidadeLimão – 4 unidadesMaçã – 1 unidadeManga – 1 unidadeMelancia – 2 fatiasMelão – 2 fatiasPêra - 1 unidade

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica: Prefira frutas frescas ao invés desucos.Coma frutas diversas.Lave bemas frutas antes de comer.

GRGRGRGRGRUPO 1 - UPO 1 - UPO 1 - UPO 1 - UPO 1 - ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ,ARROZ, PÃO PÃO PÃO PÃO PÃO,,,,, BA BA BA BA BATTTTTAAAAATTTTTA,A,A,A,A,MANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCAMANDIOCA - 150Kcal a porçãoArroz cozido - 4 colheres de sopaArroz integral – 6 colheres de sopaBatata cozida – 1,5 unidadeBiscoito tipo “cream cracker”- 5 unidadesBolo simples – 1 fatiaFarinha de aveia – 2,5 colheres de sopaMacarrão cozido – 3,5 colheresMandioca cozida – 4 colheres de sopaPão de forma – 2 fatiasPão francês – 1 unidade

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica: Experimente em seu cardápio pães,arroz e massas na forma integral.

GRGRGRGRGRUPO 3 - LEGUMES E UPO 3 - LEGUMES E UPO 3 - LEGUMES E UPO 3 - LEGUMES E UPO 3 - LEGUMES E VERDURASVERDURASVERDURASVERDURASVERDURAS - 15Kcal a porçãoAbóbora cozida – 2 colheres de sopaAbobrinha cozida – 3 colheres de sopaAcelga crua – 9 colheres de sopaAlface – 15 folhasBerinjela cozida – 2 colheres de sopaBrócolis – 4,5 colheres de sopaCenoura crua – 1 colher de servirCouve – 1 colher de servirEspinafre cozido – 3 colheres de sopaQuiabo cozido – 2 colheres de sopaTomate comum – 4 fatiasVagem cozida – 2 colheres de sopa

Dica:Dica:Dica:Dica:Dica: Coma mais folhas verdes escuras como couve, brócolis e espinafre.Use maislegumes alaranjados como cenoura e abóbora.Ao cozinhar legumes e verduras,faça-o no menor tempo possível e use pouca quantidade de água.

Fonte: Philippi, S.T. e col, 2003

GordurGordurGordurGordurGorduraaaaa

AçúcarAçúcarAçúcarAçúcarAçúcar

LegendaNaturNaturNaturNaturNaturalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionadaalmente presente ou adicionada

22 23

GRUPO 8 - AÇÚCARES E DOCES - 110Kcal a porçãoAçúcar mascavo fino ou cristal 1 colher de sopaAçúcar refinado 1 colher de sopaDoce de leite – 1 colher de sopaGeléia de frutas – 1 colher de sopaGoiabada – ½ fatiaMel – 2,5 colheres de sopa

Dica:Prefira alimentos e bebidas sem açúcar ou com pouco açúcar.

GRUPO 5 - CARNES E OVOS -190Kcala porçãoAtum de lata – 2,5 colheres (sopa)Bife grelhado 1 unidade pequenaCarne cozida – 4 pedaçosCarne moída – 3,5 colheres (sopa)Carne seca – 2 pedaços pequenosFilé de frango – 1 unidadePeixe cozido (tipo merluza) cozido – 2 filésOvo cozido – 2 unidadesOvo frito – 1 unidadeSalsicha – 1,5 unidadesSardinha escabeche – 1 unidade

Dica: Use carnes e aves magras epreparadas com pouca gordura (cozidas,grelhadas ou assadas).

GRUPO 4 - LEITE, QUEIJO EIOGURTE - 120Kcal a porçãoCoalhada – 2,5 colheres de sopaIogurte integral – 1 copo de requeijãoIogurte desnatado – 1,5 copo de requeijãoLeite em pó integral – 2 colheres (sopa)Leite B ou C – 1 xícara de cháQueijo de minas 1, 5 fatiasQueijo mussarela – 3 fatiasQueijo prato – 1,5 fatiasRequeijão cremoso – 1,5 colheres (sopa)

Dica: Prefira produtos desnatados ousemidesnatados.Leite e derivados são asprincipais fontes de cálcio naalimentação.

GRUPO 6 - FEIJÕES - 55Kcal a porçãoErvilha seca cozida – 2,5 colheres (sopa)Feijão branco cozido – 1,5 colheres (sopa)Feijão cozido (com caldo) – 1 conchaGrão de bico – 1,5 colheres (sopa)Lentilha cozida – 2 colheres (sopa)Soja cozida – 1 colher de servir (arroz)

Dica: Experimente usar soja em suaalimentação.Os feijões são ricos emfibras e ferro, elementos fundamentais àsaúde.

GRUPO 7 - ÓLEOS E GORDURAS -73Kcal a porçãoAzeite de dendê- 3/4 colher de sopaAzeite de oliva – 1 colher de sopaManteiga – ½ colher de sopaMargarina vegetal ½ colher de sopaÓleo vegetal (soja, canola, girassol,milho) – 1 colher de sopa

Dica: Evite gordura de Consistênciasólida.Prefira usar óleo vegetal (soja,canola, girassol ou milho) para cozinharos alimentos ao invés de margarina.

Fonte: As tabelas são de autoria da Dra. Sônia Tucunduva Philippi- Departamento de Nutrição/FSP/USP. Oscálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição deAlimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).

O quadro abaixo mostra como você pode distribuir as porções

segundo suas necessidades de energia diária.

Dieta de 2000Kcal* Dieta de 2200Kcal Dieta de 2800KcalDieta padrão Mulheres ativas Homens ativos

Mulheres e homensmoderadamente sedentários

ativasGrupo 1

Arroz, pão,batatas, mandioca 06 07 10,5

Grupo 2Frutas 03 04 04

Grupo 3Legumes e verduras 03 04 04

Grupo 4Leite, queijo e iogurte 03 03 03

Grupo 5Carnes e ovos 01 01 2

Grupo 6Feijões 01 01 01

Grupo 7Óleos e gorduras 01 01 01

Grupo 8Açúcares e doces 01 01 01

Atenção: Estas sugestões não têm a intenção de substituir o

acompanhamento profissional, servem somente como

orientações gerais para o planejamento do cardápio. Os

exemplos das dietas acima são valores médios das necessidades

energéticas diárias para alguns grupos de pessoas. Casos

especiais devem ser estabelecidos individualmente.

24 25

COMO FICA UM CARDÁPIO COMAPROXIMADAMENTE 2000 KCAL?

CAFÉ DA MANHÃ Medidas caseirasCafé com leite semidesnatado 1 copo (de requeijão)

Pão com margarina 1 unidade de pão francês

½ colher (sopa) de margarina

Açúcar ½ colher (sopa)

LANCHE DA MANHÃMaçã 1 unidade

ALMOÇOArroz 6 colheres (sopa)

Feijão 1 concha

Carne de panela 4 pedaços pequenos

Couve refogada 1 colher (de servir)

Salada de alface 7 folhas

Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)

Laranja 1 unidade

LANCHE DA TARDEVitamina de leite 1 copo (de requeijão)

semidesnatado com mamão 1 fatia de mamão

Bolo de fubá 1 fatia

JANTARMacarrão 5,5 colheres (sopa) de macarrão

(com sardinha opcional) 1 sardinha

Brócolis refogado 4,5 colheres (sopa)

Salada de acelga 4 colheres (sopa)

Azeite de oliva 1/2 colher (sopa)

LANCHE DA NOITEMingau de aveia 1 xícara (chá) de leite integral

2 colheres (sopa) de aveia

Açúcar ½ colher (sopa)

Agora que você já sabe quais são os alimentos básicos que devem

compor o seu cardápio, que tal diversificar as preparações?

26 27

OPÇÕES PARA O CAFÉ DA MANHÃOU LANCHE

Experimente trocar o café com leite por: Leite batido com frutas e aveia

Iogurte com granola

Iogurte batido com frutas e germe de trigo

A margarina por Patê de tofu

Maionese de soja

Azeite

O pão francês por 1 fatia de pão integral caseiro

2 fatias de pão de forma integral

2 torradas de pão de forma

1 fatia de pão de liqüidificador

OPÇÕES PARA ALMOÇO OU JANTAR

ARROZ Enriquecer o arroz com verduras, legumes ou talos

Experimentar o arroz integral

Bolo de batata recheado com espinafre

Em um dia frio, que tal uma sopa de mandioca?

FEIJÕES Você pode variar os tipos, usar o feijão fradinho, preto,

branco, lentilha, ervilha seca e grão de bico

Experimente uma nova receita: Feijão com grãos de soja

Quer variar? Faça uma salada de feijão branco

CARNES Que tal transformar a carne moída em um bolo de carne?

Experimente usar o gengibre ralado como tempero de frango

Quer comer peixe? experimente sardinhas a escabeche

Quibe vegetariano pode ser uma boa opção para substituir a

carne

VERDURAS E LEGUMES Folhas refogadas, experimente como recheio de tortas,

omeletes, pastéis, ou servir com molho branco.

Abóbora é um excelente alimento que pode ser usado

regularmente.

28 29

Decore as saladas com pedaços de frutas como manga, maçã e

abacaxi.

Experimente misturar a folha de couve com suco de limão ou

laranja tornando-o muito mais nutritivo.

Dê um toque diferente em sua salada de escarola

acrescentando azeitonas pretas e rodelas de cebola.

RECEITAS

GRANOLAIIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de germe de trigo

1 xícara (chá) de passa preta

1 xícara (chá) de castanha do Pará

ou castanha de caju sem sal picadas

2 xícaras (chá) flocos de aveia

1 xícara (chá) de açúcar mascavo

suco de laranja - 1 xícara (chá)

MMMMMooooodddddo do do do do de Pe Pe Pe Pe Prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Misture os ingredientes secos e coloque em uma assadeira

grande. Misture suco de laranja. Leve ao forno pré aquecido, de

vez em quando mexa com uma espátula de madeira para soltar.

Retire do forno quando estiverem tostados (secos).

Rendimento – aproximadamente 40 colheres de sopa.

Obs: você pode usar granola no iogurte, leite ou frutas. Esta

preparação é rica em fibras e outros nutrientes importantes para

sua saúde.

PATÊ DE TOFU

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

¼ de tofu (aproximadamente

120 gramas) (queijo de soja)

2 colheres (sopa) de mostarda

2 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)

salsa picada (opcional)

6 azeitonas (opcional)

½ xícara (chá) de azeite ou óleo vegetal (girassol, canola ou soja)

sal a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Coloque no liqüidificador todos os ingredientes.

Bata até conseguir uma consistência cremosa.

Guarde em geladeira.

Obs: este patê também pode ser usado como tempero de saladas.

30 31

MAIONESE DE SOJA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de extrato de soja (leite de soja) gelado*

1 colher (sopa) de suco de limão

1 colher (chá) de sal

06 azeitonas picadas

¼ de cebolas picadas

azeite de oliva

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Coloque todos os ingredientes, com exceção do óleo no copo do

liqüidificador.

Bata a mistura;

Com o liqüidificador ligado, adicione o óleo bem devagar no

centro da massa até atingir uma consistência firme ou seja,

quando ocorre o fechamento do “furo”.

Obs: o azeite pode ser substituído por óleo de soja, milho, canola

ou girassol.

*O “leite” de soja se faz misturando água a 2 colheres de sopa cheias de extrato de soja.

O volume final do “leite” deve dar 1 xícara de chá.

BOLO DOURADO DE FUBÁ

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de açúcar

1 xícara (chá) de açúcar mascavo

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1 ½ xícara (chá) de leite

2 xícaras (chá) de fubá mimoso

1 xícara (chá) de óleo

1 colher (sopa) de fermento em pó

4 ovos

1 colher (sobremesa) de sementes de erva doce

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Bater no liqüidificador o açúcar, leite e o óleo.

Acrescentar os ovos.

Colocar em uma tigela e acrescentar o fubá, a farinha de trigo e

por último o fermento e a erva doce.

Mexer bem com a colher.

Assar em assadeira retangular tamanho médio, untada, em forno

médio, por aproximadamente 45 minutos.

Rendimento 20 pedaços.

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PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara de (chá) de água

1 ovo

3 colheres (sopa) de óleo

30 gramas ou 2 tabletes de fermento biológico ou de padaria

1 colher (chá) de sal

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Bata no liqüidificador os ingredientes, menos a farinha de trigo.

Despeje em uma vasilha, junte as farinhas aos poucos e amasse

bem.

Divida a massa no meio e molde 2 pães.

Coloque a massa em forma untada com óleo.

Deixe descansar por meia hora.

Asse em forno quente por aproximadamente 30 minutos.

Rendimento: 2 pães de 355 gramas aproximadamente

ARROZ ENRIQUECIDO COM LEGUMES

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de arroz lavado

1/2 cebola picada

2 dentes de alho

½ colher (sopa) de óleo de soja

1 xícara (chá) de legumes ralados (abobrinha e cenoura)

2 ½ xícaras (chá) de água

1 colher (chá) de sal

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Doure ligeiramente a cebola e o alho. Acrescente os legumes e o

arroz. Coloque a água, o sal e deixe ferver. Quando ferver abaixar

o fogo, tampar parcialmente a panela e esperar que o arroz seque.

BOLO DE BATATA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

12 batatas médias

1 colher (sopa) de margarina

2 ovos inteiros

2 colheres (sopa) de queijo ralado

salsa picada

1 cebola picada

farinha de trigo sal a gosto

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RRRRReeeeecccccheheheheheioioioioio

1 maço de espinafre com talos

½ cebola picada

1 colher (sopa) de margarina

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Descasque, lave e cozinhe as batatas em água e sal.

Cozinhe o espinafre em água e sal.

Escorra as batatas e o espinafre.

Pique o espinafre.

Frite a cebola do recheio e refogue o espinafre, reserve.

Passe as batatas pelo espremedor e leve a massa para uma vasilha

funda.

Junte a margarina, um ovo inteiro, queijo ralado e um pouco da

salsa e cebola.

Misture tudo muito bem.

Adicione a farinha de trigo o suficiente para que a massa não

fique mole.

Arrume metade da massa em um refratário untado.

Coloque o recheio.

Cubra com o restante da massa.

Bata um ovo e espalhe sobre a massa.

Leve ao forno quente.

Quando dourar, retire e sirva.

OBS: o recheio pode ser feito com picadinho de carne, refogado

de legumes, carne seca desfiada e outros.

SOPA DE MANDIOCA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes pares pares pares pares para o calda o calda o calda o calda o caldo do do do do de care care care care carne básicne básicne básicne básicne básicooooo

1 ½ litro de água

½ kg de músculo cortado em cubos

1 cenoura limpa e cortada ao meio

1 talo de salsão (aipo)

1 cebola média cortada em quatro partes

1 folha de louro

1 tomate sem semente cortado ao meio

1 alho poró limpo e picado

sal

Obs: este caldo serve para qualquer tipo de sopa que use caldo

de carne como base

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntntes da soes da soes da soes da soes da sopapapapapa

1 litro do caldo básico de carne

300 g de mandioca descascada e limpa

sal

cebolinha picada (opcional)

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo do do do do do caldo caldo caldo caldo caldooooo

Adicione todos os ingredientes na panela e cubra com água.

Cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 30

minutos.

Quando o caldo estiver apurado, passe pela peneira.

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Depois de cozida, a carne pode ser desfiada e utilizada em outras

receitas.

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo da soo da soo da soo da soo da sopapapapapa

Cozinhe a mandioca no caldo fervente, em panela tampada até

ficar bem macia.

Bata no liqüidificador e se necessário, acrescente mais sal. Sirva

com cebolinha picada.

FEIJÃO ENRIQUECIDO COM SOJA

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de soja em grão

2 xícaras (chá) de feijão preto ou roxinho

3 folhas de louro

1 colher (sopa) de óleo

½ cebola picada

8 dentes de alho

sal a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

No dia anterior:

Não lave os grãos de soja em água fria. Coloque-os diretamente em

2 xícaras de água fervente para garantir a inativação da enzima que

dá o sabor desagradável à soja e ferva por 5 minutos. Escorra os

grãos, lave e coloque-os de molho em água fria até o dia seguinte.

No dia seguinte:

Lave os grãos de soja novamente, junte o feijão lavado e cozinhe-

os com 12 xícaras de água, por aproximadamente 50 minutos,

ou até ficarem macios.

Em uma panela separada, refogue a cebola e o alho no óleo e

acrescente o feijão com soja. Acrescente as folhas de louro.

Por último acrescente o sal. Deixe apurar por 15 minutos.

Rendimento: 9 conchas de grãos com caldo.

SARDINHA A ESCABECHE

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 Kg filé de sardinha fresca

8 tomates maduros sem pele e sem sementes

1 pimentão verde cortado em tiras

2 cebolas cortadas em anéis

3 dentes de alho amassados

½ xícara de azeite ou óleo

2 limões (suco)

Salsinha picadinha

Sal a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Tempere as sardinhas com limão e sal.

Arrume-as em panela de pressão em várias camadas, da seguinte

forma: tomates picados em cubos grandes, cebola, alho, salsinha,

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pimentão e sardinha, até terminar todos os ingredientes.

Por último, regue com azeite.

Coloque para cozinhar, quando começar a apitar, abaixe o fogo e

desligue após 10 minutos.

Abra a panela só depois que sair toda a pressão.

Pode ser servido quente com arroz e salada ou frio com torradas

ou pão.

QUIBE VEGETARIANO

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja

2 cebolas médias raladas

1 ovo

2 colheres (sopa) de shoyo

2 xícaras (chá) de trigo para quibe

3 dentes de alho bem picadinhos

cebolinha picada

2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

½ xícara (chá) de hortelã picada

1 xícara (chá) de batata cozida passada no espremedor

RRRRReeeeecccccheheheheheio (oio (oio (oio (oio (opppppciociociociocional)nal)nal)nal)nal)

20 azeitonas picadas

2 tomates picados (sem pele)

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Coloque o trigo para quibe de molho em água quente.

Em outra vasilha a proteína de soja em água fria.

Deixe de molho por 20 minutos.

Escorra ambos e esprema bem, para tirar o excesso de água.

Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem.

Coloque a massa em uma forma untada.

Se preferir modele quibes e recheie com a mistura de azeitonas e

tomates picados.

Regue com azeite ou óleo.

Leve ao forno para assar em temperatura moderada.

BERINJELA COM ATUM

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

3 berinjelas médias cortadas em cubos

3 tomates picados

sal a gosto

pimenta a gosto

2 pimentões vermelhos cortados

2 cebolas médias picadas

1 lata de atum em água

100g de mussarela (opcional)

1 colher (sopa) de orégano

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MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Cozinhe as berinjelas em água e sal por alguns minutos, sem

amolecer muito.

Deixe esfriar e escorra.

Unte uma forma refratária e coloque os ingredientes em

camadas: berinjela, tomate, pimentões, atum.

A última camada deve ser de berinjela, se quiser acrescente

mussarela por cima.

Leve ao forno e asse por mais ou menos 20 minutos, até dourar.

SUCO DE LIMÃO COM COUVE

IIIIIngngngngngrrrrreeeeediediediediedientntntntnteseseseses

3 limões (suco)

2 folhas de couve bem lavadas

1 litro de água

Açúcar e gelo a gosto

MMMMMooooodddddo do do do do de pe pe pe pe prrrrreeeeeparparparparparo:o:o:o:o:

Bata todos os ingredientes no liqüidificador.

Passe por uma peneira.

Sirva gelado.

Sugestão: o limão pode ser substituído por caju, abacaxi ou

laranja.

Esperamos que você tenha gostado deste manual

e que ele o ajude a fazer escolhas saudáveis.

Lembre-se que a alimentação equilibrada é um

dos passos para se ter mais qualidade de vida.

No próximo fascículo abordaremos os temas:

dislipidemia e lipodistrofia.

Se desejar, mande sugestões para UP Marketing,

Rua Sales Junior, 596 - 05083-070 - Alto da Lapa - São Paulo - SP

Material desenvolvido pelas nutricionistas:

Janice Chencinski - CRN3-0204Marta da Cunha Pereira - CRN3-1039Vânia Regina Sales Garcia - CRN3-1633

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Referências bibliográficas

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