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Coleção Aché de Educação para a Saúde

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  • 1. Coleo Achde Educaopara a Sade

2. NDICEINTRODUO 05ALIMENTAO SAUDVEL 06A PIRMIDE ALIMENTAR 09O PESO E A ALIMENTAO 15O SEGREDO O EQUILBRIO 18DICAS SAUDVEIS25PARA SABER MAIS... 29 3. INTRODUOCOMER CONDIO ESSENCIAL PARA SOBREVIVER!Com a correria do dia a dia, algumasatitudes bsicas do ser humanoacabam ficando descuidadas...Dentre elas, destaca-se a alimentao.Refeies incompletas, ricas emgorduras e acar e muito pobresem fibras alimentares, vitaminas eminerais, tornam-se comuns emnossa mesa!O objetivo da 5 edio da ColeoAch de Educao para a Sade mostrar como a alimentao impactaem nossa sade.Uma alimentao equilibradaaumenta a disposio para otrabalho e o lazer. Uma pessoa bemnutrida apresenta aspecto saudvel,disposio fsica e bom humor, oque contribui para uma melhorestabilidade emocional e,consequentemente, melhorajustamento social!COMER PARA VIVER, SIM! BOA LEITURA...VIVER PARA COMER, NO! E BOM APETITE! 05 4. ALIMENTAO SAUDVELHoje, sabe-se que uma boaalimentao um dos princpiosbsicos para uma VIDA SAUDVEL.Comer corretamente contribui parao bem-estar das pessoas e ajuda aprevenir doenas crnicas notransmissveis, como a obesidade,as doenas cardiovasculares,a hipertenso arterial e o diabetes.H CINCO princpios bsicos a seremobservados para uma alimentaosaudvel:1 - O QU?2 - QUANTO?3 - QUANDO?4 - COMO?5 - COMO COMBINAR ALIMENTOS?ALGUNS ALIMENTOS SOAMIGOS DE SEU CORAO! 06 5. O QU?A sugesto , sempre que possvel, Mesmo sendo orgnicos, os alimentosdar preferncia aos alimentos naturais de origem animal, principalmente asem lugar dos processados carnes e os laticnios, tambmindustrialmente, pois, neste caso, hdevem ser consumidos com equilbriogrande perda de nutrientes.e de acordo com as recomendaesAlm disso, o excesso de aditivosnutricionais. O excesso no consumoqumicos e componentes sintticosdessas fontes proteicas, produzemcomprometem o funcionamento do grande quantidade de resduos queorganismo e em alguns casos se exigem muito esforo do nossorelacionam com o surgimento de organismo na sua remoo edoenas. eliminao.QUANTO?A dica simples: levantar da mesa Devemos comer 4 ou 5 vezes ao dia,satisfeito, mas nunca com a sensao em pequenas pores. Sentir fomede estmago muito cheio. pode ser sinal de muito tempo emAs necessidades quantitativas sojejum.individuais e o ideal fracionar essasquantidades necessrias.07 6. QUANDO?A indicao ter tempo para asProcure comer pequenos lanchesrefeies, que devem ser sempreentre as refeies principais,equilibradas, com todos os nutrientesuma fruta, por exemplo.necessrios.COMO?Alimente-se com calma e mastigue A pressa ao comer pode prejudicar amuito bem antes de engolir qualquerabsoro dos nutrientes peloalimento.organismo e at ocasionar problemas gastrointestinais. COMO COMBINAR ALIMENTOS?As combinaes alimentares so gordura saturada, como frituras,muito importantes, porque a digesto empanados, bacon e molhos brancos uma das funes do corpo humanogratinados. Evite tambm excessos deque mais consome energia.lquidos, sal e acar em suas refeies.Os alimentos de difcil digesto,O excesso de caf e alguns tipos depor exemplo, agravam o estresse, refrigerante estimulam o sistemadevendo ser evitados, assim como nervoso e contribuem para a irritaoaqueles com grande quantidade de e o cansao.08 7. A L I M E N TA R A PIRMIDEUma BOA ALIMENTAO aquelaque respeita o peso, a idade e oshbitos individuais.Pessoas que praticam exerccios sealimentam de maneira diferente daspessoas sedentrias.Contudo, os nutricionistas afirmamque todo cardpio deve equilibrarquantidades de fontes de... CARNES,LEGUMES, VERDURAS,GROS E DERIVADOSE FRUTAS.Para conhecer as quantidadesideais de cada grupo dealimentos, consulte semprea PIRMIDE ALIMENTAR!O QUE QUE OCARDPIO TEM? 09 8. ESTABELECENDO UMA ALIMENTAO IDEALEsta a Pirmide Alimentar: uma forma fcil de visualizar como os grupos dealimentos devem ser consumidos diariamente, de maneira equilibrada.Na pgina a seguir, est a explicao de cada nvel:4Nvel3Nvel2Nvel 1Nvel 10 9. Os nveis da Pirmide Alimentar:Os alimentos da base da pirmide, na parte mais larga, podem ser ingeridosem maior quantidade. Conforme vamos subindo pela pirmide, e ela vaiafinando, as pores dirias dos alimentos tambm devem se reduzidas.PRIMEIRO NVEL: CARBOIDRATOSOs carboidratos so as principais fontes de energia para o nosso corpo.Mais da metade das calorias que utilizamos para trabalhar, dormir e para ocorpo funcionar depende desse nutriente. Os alimentos fontes de carboidratosso: cereais e derivados, como milho, fub, farinha de milho, pes de todos ostipos, macarro e outras massas, arroz, biscoitos sem recheio, centeio, cevada,aveia, batatas, mandioca, car e inhame.SEGUNDO NVEL: VITAMINAS, MINERAIS E FIBRASEsses nutrientes so importantes na regulao de todas as funes de nossoorganismo e preveno de doenas. O processo de energia, crescimento eregenerao das clulas, imunidade e outras funes dependem deles.As fibras regulam o funcionamento dos intestinos, melhorando a absorodos nutrientes. Esto presentes em frutas, legumes e verduras.TERCEIRO NVEL: PROTENASOs alimentos fontes de protenas so ricos em minerais como clcio e ferro.Exemplos: leite e derivados so principais fontes de clcio. Carnes, peixes eovos so fontes de ferro.As protenas so fundamentais na construo e reparao de todas as clulasdo organismo, incluindo a formao de msculos, anticorpos, hormnios esangue, pois tm funo construtora. Elas podem ser de origem animal, comocarnes, vsceras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, e tambm de origemvegetal, como soja, feijes e amendoim.QUARTO NVEL: GORDURAS E ACARESNo topo da pirmide esto os alimentos altamente calricos, que devem serconsumidos com moderao. O consumo frequente e em grande quantidadede gorduras e acar (e sal) aumenta o risco de doenas como obesidade,hipertenso arterial, diabetes e doenas do corao.So encontrados, principalmente, em doces, mel, leos e maionese, banha,creme de leite e margarina/manteiga.11 10. COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADECERTA DE UMA POROPoro a quantidade mdia do alimento que deve ser consumida paracompor uma alimentao saudvel. A seguir, exemplos do equivalente auma poro de diversos alimentos:Arroz branco cozido 4 colheres de sopaBatata cozida 1 unidadeFarinha de mandioca 2 colheres de sopaMacarro cozido 3 colheres de sopaPo francs 1 unidadePo de forma tradicional2 fatiasFrutasBanana1 unidadeGoiaba unidadeLaranja-pera/Lima 1 unidadeMa1 unidadeMamo-formosa 1 fatiaMelancia2 fatiasVerdurasAbobrinha cozida3 colheres de sopaAlface15 folhasCenoura cozida (fatias) 7 fatiasCouve-manteiga cozida 1 colher de servirEspinafre cozido2 colheres de sopaTomate comum4 fatias12 11. LeguminosasErvilha seca cozida2 colheres de sopaFeijo cozido (50% de caldo) 1 conchaFeijo preto cozido1 concha mdia rasaGro-de-bico cozido1 colher de sopaLaticniosIogurte desnatado de frutas1 copo de requeijoLeite em p integral 2 colheres de sopaLeite integral longa vida 3,5% gordura - Padro1 xcara de chLeite semidesnatado longa vida 2% gordura - Padro 1 copo de requeijoQueijo tipo minas frescal1 fatia grandeQueijo prato 1 fatiasCarnesAtum em lata 2 colheres de sopaCarne cozida 4 pedaos pequenosCarne moda refogada 3 colheres de sopaFrango - Fil grelhado 1 unidadeMerluza cozida 2 filsOvo cozido 2 unidadesPorco - Lombo assado fatia13 12. - Gorduras poli-insaturadas: leos vegetais (algodo, milho, soja, girassol elinhaa) e leo de peixe. Gorduras saturadas = aumentam o risco de doenas cardacas.Suas fontes so os alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho ecarnes e seus derivados, leite e laticnios integrais), e alguns leos vegetais,como leo de coco. Gorduras trans = ela to ou mais prejudicial sade que as gordurassaturadas. Recomenda-se evitar ou que, no mximo, apenas 1% do valorenergtico da alimentao diria seja proveniente desse tipo de gordura.Ela encontrada em biscoito recheado, gordura hidrogenada, po doce comcreme e cobertura e alguns alimentos industrializados.Consuma no mais que 1 poro por dia de leos vegetais, azeite oumargarina sem cidos graxos trans.Consuma no mais que 1 poro do grupo dos acares e doces por dia.GordurasAzeite de oliva1 colher de sopaBacon (gordura) fatiaManteiga ou margarina vegetal colher de sopaleo vegetal 1 colher de sopaAcarAcar cristal ou refinado 1 colher de sopaBananada 1 unidade mdiaDoce de leite cremoso1 colher de sopaGoiabada em pasta fatiaMel2 colheres de sopaDICAS: Consulte a tabela de informao nutricional dos alimentos e escolha aquelescom menores percentuais de gorduras, acar e sdio. Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar. Prefira formasde preparo como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite frituras.SAL Reduza a quantidade de sal nas preparaes e evite o uso do saleiro mesa. A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, 1 colher de ch rasa, porpessoa, distribudas em todas as preparaes consumidas durante o dia. 14 13. O PESOALIMENTAOE A A manuteno de peso de acordo com o ESTILO DE VIDA e dentro dos PADRES SAUDVEIS evita doenas e prolonga a vida com boa qualidade. A intensa preocupao com padres estticos ou com a aparncia fsica interfere diretamente na boa alimentao. Erros na autoimagem ou exigncia social para um baixo peso podem levar a reduo ou excesso da ingesto de alimentos, geralmente com desequilbrio nutricional. MAS QUAL SER O PESO IDEAL? O peso ideal aquele considerado adequado a um indivduo em funo de sua altura, sexo, idade e bitipo. Tambm devem ser levados em conta aspectos como a prtica de atividades fsicas e o estado fsico geral de cada pessoa. Muitas vezes, o peso ideal de uma pessoa um peso CONFORTVEL que no seja demasiadamente excessivo ou insuficiente. A ETERNA BUSCA PELO PESO IDEAL!15 14. ENCONTRANDO O PESO IDEALDurante muito tempo, a medicina O resultado 25,4 indica sobrepeso,procurou um padro de clculo que conforme conferimos na tabelapermitisse identificar, da melhor abaixo:forma possvel, o ponto a partir doqual uma pessoa possa serconsiderada com sobrepeso e obesa.Abaixo de 18,5 Baixo pesoEntre 18,6 e 24,9 Peso adequadoExiste uma srie de medidas de peso,Entre 25 e 29,9 Sobrepesoporm o ndice de Massa CorpreaEntre 30 e 34,9 Obesidade Grau 1(IMC) hoje aceito como padro deEntre 35 e 39,9 Obesidade Grau 2medida internacional. Sua forma deAcima de 40 Obesidade Grau 3clculo a diviso do peso (em kg)da pessoa por sua altura, elevada aoquadrado (em m):Para uma vida mais saudvel emqualquer idade, os mdicos enutricionistas recomendam a prticaPESO ( kg)de exerccios fsicos pelo menos trs= IMC vezes por semana. Para quem est ALTURA (m)abaixo ou acima do peso, vale a penainvestir em um programa alimentaradequado.Muitos estudos mostram que 30EXEMPLO:minutos de exerccios acumuladosdurante o dia podem manter acomposio corporal adequada.Por isso, andar a p diariamente e 65 kgsubir escadas em vez de usar o= 25,4elevador so algumas atitudes que1,60 m x 1,60 m podero ajudar a dizer adeus aoestresse e, quem sabe, a unsquilinhos suprfluos! 16 15. CALCULANDO CALORIASO gasto dirio de energia a soma daprximo de 2.500 kcal/dia,energia mnima para o funcionamentodependendo do tipo de trabalho quedo corpo (metabolismo basal) mais aexercem.energia gasta em todas as atividadesfsicas do corpo (mesmo dormindo). Crianas e adolescentes devem seguir recomendaes especficas para aDe maneira geral, um adulto queidade e acompanhadas por mdicotrabalha, caminha e tem atividades e nutricionista.fsicas de rotina necessita deaproximadamente 2.000 kcal/dia.J para os praticantes de atividade fsica, pode ser necessrio aumentarMulheres podem precisar de uma ingesto calrica, dependendo dapouco menos (aproximadamente modalidade esportiva e da frequncia1.500 a 1.800 kcal/dia) e homens e durao dos treinos.podem precisar de um pouco mais,17 16. O SEGREDO O EQUILBRIO DEFICINCIA NUTRICIONAL significa que o organismo est carente dos nutrientes indispensveis manuteno da sade. Isso prejudica o bem-estar das pessoas e contribui para que fiquem doentes com mais facilidade.A SUA SADE DEPENDE DA BOA ALIMENTAO! Ou seja, saber compor uma refeio ao mesmo tempo saborosa e saudvel do ponto de vista da nutrio. Uma alimentao balanceada significa compor uma dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas. Quanto mais VARIADA for a nossa dieta diria, mais supridos estaremos de todos os nutrientes que nosso organismo necessita para manter a sade e o bem-estar.NEM CARNCIA, NEM EXCESSO!NEM DEMAIS, NEM DE MENOS...18 17. VITAMINAS E SAIS MINERAISUma dieta balanceada deve ser dirias do organismo. O consumofonte dos macronutrientes e insuficiente ou exagerado de certasmicronutrientes dos quais o vitaminas pode ocasionar distrbiosorganismo necessita. Vitaminas sonutricionais.micronutrientes essenciais a diversas Os sais minerais so elementos quereaes metablicas do organismo, desempenham diversas funesestando presentes em pequenas essenciais ao organismo, desde aquantidades nos alimentos naturais. formao de ossos e outras clulasUma dieta variada, normalmente, at como constituintes de compostossuficiente para suprir as necessidadesvitais.VITAMINAS HIDROSSOLVEIS FUNOONDE ENCONTRARVitamina Possui um papel essencial no Frutas ctricas, comoCmetabolismo. O cido ascrbico esttomate, abacaxi, kiwi, envolvido na sntese do colgeno,morango, limo, laranja, no desenvolvimento do tecido acerola e goiaba, entre conjuntivo, no processo de outras fontes. cicatrizao e recuperao aps queimaduras e ferimentos, na resistncia a infeces, na absoro do ferro, entre outras funes, sendo importante na resposta imunlogica e em reaes alrgicas.Vitamina Est envolvida na gliconeognese Levedo de cerveja, fgadoH(produo do glicognio no fgado),de galinha e bovino, gema na sntese e na oxidao de cidos de ovo, soja, couve-flor e graxos, e na degradao de algunsespinafre. aminocidos. 19 18. FUNO ONDE ENCONTRARVitamina Essencial na transformao deAs vitaminas do B1energia e conduo de membranascomplexo B so e nervos. necessria ao processo encontradas no fgado e de metabolismo de gorduras,leveduras e ainda, em protenas e carboidratos.gros integrais, carne,leite e ovos.Vitamina Responsvel pelo transporte de B2oxignio e, desse modo, pela respirao celular e processos de oxidao. Desempenha importante papel nos fenmenos da viso.Vitamina responsvel pelas reaes B3envolvidas na liberao de energia por carboidratos, gorduras e protenas.Vitamina Essencial para o metabolismo celular. B5Est envolvida na liberao de energia do carboidrato, na degradao e no metabolismo da gordura na sntese do colesterol, dos fosfolipdios e dos hormnios sexuais.Vitamina Envolvida no metabolismo dos B6aminocidos, no funcionamento do sistema nervoso e tambm na sade da pele.Vitamina Essencial para o funcionamento B12 normal do metabolismo de todas as clulas, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula ssea e do tecido nervoso. 20 19. FUNO ONDE ENCONTRAR cido Atua na formao celular. EstVsceras, carnes, verduras Flicopresente na sntese do DNA e do RNA,com folhas verde-escuras e, tambm, tem papel na formao(espinafre, aspargo e e maturao das hemcias (glbulosbrcolis), leguminosas vermelhos) e leuccitos (glbulos (ervilha, feijo e lentilha), brancos). laranja e gema de ovo.VITAMINAS LIPOSSOLVEISVitamina Essencial para a viso, ossos, pele,Leite, ovos, fgado,Acabelos, processo imunolgico e vegetais folhosos reproduo. verde-escuros e vegetais e frutas amarelo-alaranjados.Vitamina Antioxidante que protege as Germe de trigo, leo deEclulas contra os radicais livres. Est trigo, leo de soja, arroz, relacionada ao sistema reprodutor,algodo, milho, girassol, proteo das clulas vermelhas do gema de ovo, vegetais sangue e nas fibras nervosas. folhosos e legumes.Vitamina Importante para a absoro de clcioGordura do leite,De fsforo pelo intestino, crescimento manteiga e peixes gordos, e reparo dos ossos. Ela formada nae em maior quantidade no pele com a ao da luz solar e leo de fgado de bacalhau encontrada em pequenase atum. quantidades em alguns alimentos de origem animal.Vitamina Necessria coagulao normal do Frutas ctricas, comoKsangue e sua deficincia no muitotomate, abacaxi, kiwi, comum, mas pode provocarmorango, limo, laranja, hemorragia. acerola e goiaba, entre outras fontes. 21 20. SAIS MINERAIS FUNO ONDE ENCONTRAR Sdio Principal fator de regulao osmtica Sal de cozinha, carnes do sangue, do plasma, dos fluidos bovinas e sunas, leite e intercelulares e do equilbrio cido- derivados e gros de base. essencial motilidade e feijes. excitao muscular, e, tambm, na distribuio orgnica de gua e volume sanguneo.Potssio Elemento importante que constitui Vegetais, frutas, carnes, cerca de 5% do contedo total deaves, peixes, leite e minerais no organismo. Assim como cereais. o cloro e o sdio, est envolvido no balano e na distribuio de gua, no equilbrio osmtico, no equilbrio cido-base e na regulao da atividade neuromuscular. Promove, tambm, o crescimento celular. ClcioAlm de sua importante funo naVegetais de folhas escuras, construo de ossos e dentes, o como couve-manteiga, clcio tambm tem uma srie defolhas de mostarda e papis metablicos, como abrcolis, alm de liberao e a ativao de enzimas sardinhas, moluscos dentro e fora das clulas,bivalves, ostras e salmo. transmisso nervosa e regulao Leite, queijo e iogurte so do batimento cardaco.as melhores fontes.Magnsio Esse elemento est envolvido na Vegetais folhosos, cereais, formao de ossos e dentes, nogros e frutos do mar. funcionamento do sistema nervoso e dos msculos, na sntese dos cidos graxos e protenas, entre outros.22 21. FUNO ONDE ENCONTRARFsforo O fosfato tambm est presente em A maior parte do fsforotodas as membranas celulares do vem do leite, carne bovina,organismo e integra a estrutura dos aves, peixes e ovos.ossos e dentes, dando-lhes maiorOutros alimentos ricos emsolidez. Alm disso, ele participafsforo so: cereais,ativamente do metabolismo dos feijes e frutas.carboidratos e atua na contraomuscular. ZincoO zinco participa de reaes na Carnes bovinas, peixes,sntese ou na degradao de aves, leite e derivados,carboidratos, lipdeos, protenas e ostras, mariscos, cereaiscidos nucleicos. integrais, castanhas eTambm est envolvido nos feijo.processos de transporte, funoimune e expresso da informaogentica. FlorConsiderado como essencial, devidogua potvel e osao seu efeito benfico no esmalte alimentos processadosdental, confere resistncia mximaque foram preparados ous cries.reconstitudos com guafluoretada.Selnio Este mineral tem sido estudado pela A melhor fonte asua potente ao antioxidante.castanha do Par. Iodo Sua funo parte integrante dosOs peixes e frutos do marhormnios tireoidianos, regulando o so ricos em iodo.metabolismo e a produo de energia.23 22. GUANosso corpo formado por cerca de70% de gua, perdida e repostaDICAS PARA HIDRATAOconstantemente pelo organismo. Toda gua que voc beber deveAlm de ser parte de vrios processosser tratada, filtrada ou fervida.qumicos e enzimticos, no sangue, Beba pelo menos 2 litros (6 a 8ela transporta nutrientes para todas copos) de gua por dia.as clulas do organismo. D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies.Eliminamos cerca de dois litros por Oferea gua para crianas e idososmeio da urina, do suor e das fezes.ao longo de todo o dia.Para repor o lquido perdido Eles precisam ser estimuladosdiariamente, pode-se ingerir guaativamente a ingerir gua.pura, mas no exclusivamente.Frutas, legumes e sucos de frutastambm so timas fontes de gua.O ideal se hidratar com gua puradurante todo o dia, em pequenaspores. Sob calor e/ou comatividade fsica devemos aumentara ingesto de lquidos.24 23. DICASSAUDVEISE AGORA, A SOBREMESA Deixamos para o final DICAS preciosas, para que voc e sua famlia possam conquistar uma alimentao equilibrada e... ...UMA VIDA MUITOMAIS SAUDVEL! A SADE DA FAMLIACOMEA COM UMAREFEIO EQUILIBRADA!25 24. 1. Coma alimentos variados, ricos 6. Coma pores moderadas.em nutrientes.Se voc mantm pores comVoc precisa de diversos nutrientes quantidades equilibradas, maispara ter uma boa sade. A ingestofcil comer a comida que voc querdiria de alimentos deve incluir cereaise estar saudvel. Procure seguir asintegrais, feijes, frutas, vegetais, recomendaes dirias: 6-11 poreslaticnios, carne, aves, peixe e ovo. de carboidrato, 2-4 pores de frutas,2-3 pores de leite e derivados e 3-52. Utilize a Pirmide Alimentar nopores de vegetais.seu dia a dia.Use a Pirmide Alimentar e as 7. Faa refeies regulares.informaes nutricionais encontradasPular refeies pode levar fome forano rtulo dos alimentos comode controle, muitas vezes resultandoreferncia para saber quanto voc em comer compulsivamente.deve comer, considerando suas Faa no mnimo trs refeies diriasnecessidades calricas. e procure lanchar entre as refeies.Uma fruta ou um suco pode ajudar3. Mantenha um peso saudvel. a controlar a fome.O seu peso ideal depende de algunsfatores, incluindo sexo, estatura,8. Reduza, no elimine certosidade e hereditariedade. Mantenha o alimentos.peso ideal dentro dos limites do IMCSe seus alimentos favoritos so ricos(18 25).em gordura, a dica moderar aquantidade e frequncia dos mesmos.4. Consulte um mdico ou um Identifique as principais fontes dessesnutricionista e faa uma dietanutrientes em sua dieta e, seindividualizada.necessrio, faa mudanas.Se voc est constantementeAs informaes nutricionaisperdendo e ganhando peso, umaencontradas no rtulo dos alimentosdieta individualizada pode ajud-lo apodero ajud-lo a balancear suasdesenvolver sensveis hbitosescolhas. Optar por laticniosalimentares para administrar seu pesodesnatados ou com baixo teor decom sucesso. Exerccio regulargordura, evitar frituras e preferirtambm importante para acarnes magras pode reduzirmanuteno de um peso saudvel.quantidades significantesde gordura.5. Coma devagar e mastigue bemos alimentos. 26 25. 9. Faa mudanas gradualmente. 13. Coma vegetais diariamente.Iniciar o controle dos excessos ou Prefira as verduras que possam serdeficincias com mudanasconsumidas cruas e os vegetais demoderadas pode somar positivamente folhas escuras (couve, mostarda,hbitos alimentares vitalcios.catalonha, agrio, rcula, chicria,A substituio de um alimento porespinafre, etc.) e de cor amarelo-outro mais magro pode ser realizadaalaranjada (cenoura, abbora, tomate),de forma gradual, aos poucos, atpois so fontes importantes deque voc se acostume com seu vitamina A, entre outroscheiro, teor ou sabor. micronutrientes.10. Lembre-se de comer um pouco14. Consuma ao menos uma frutade tudo e de tudo um pouco.ctrica por dia.Massas e pes so fontes Laranja, abacaxi, tangerina, acerola,energticas importantes, mas no kiwi, caju, etc. so fontes de vitaminaabuse nas quantidades. Prefira osC, que, alm de ajudar o organismo apes integrais, pois so nutritivos ese tornar mais resistente a infeces,tambm ricos em fibras e vitaminas aumenta a absoro do ferro contidodo complexo B, que mantm os nveisnas carnes e nos feijes, ajudando nade energia no organismo. preveno de anemia ferropriva.11. Coma protenas.15. Consuma fibras.A protena animal capaz de fornecerAlm de facilitar o trnsito dosao corpo todos os aminocidos quealimentos no intestino, as fibraso organismo no consegue produzir; trazem, entre outros benefcios, aas carnes so as melhores fontes dediminuio da absoro do colesterol.vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnesmagras (frango e peixe so boas16. Evite o consumo de frituras.opes). Se vegetariano, deve serDurante as preparaes alimentares,aconselhado por um nutricionista prefira os leos ricos em gordurapara as melhores adequaes naspoli-insaturada (ex.: leo de canola,fontes de protenas vegetais.girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada recomendvel, pois rico12. Coma frutas com a cascaem gordura monoinsaturada.(aquelas que sejam possveis). Esses leos ajudam na preveno de doenas cardiovasculares.27 26. 17. Balanceie sua escolha alimentar 19. Beba gua durante o dia.ao longo dos dias.Quando voc comer um alimento rico20. Escolha corretamente.em gordura, sal ou acar, inclua peloAo escolher os alimentos, prestemenos uma fruta nessa refeio. ateno qualidade e ao prazo deSe esquecer de algum alimento consumo. Produtos industrializadosimportante em uma refeio, inclua-odevem ser observados cuidadosamentena prxima. Ao longo dos dias, suanos seguintes aspectos: prazo deescolha alimentar dever obedecer a validade, condio da embalagem eum padro saudvel. ingredientes que os compem.No caso de alimentos frescos,18. Limpe, higienize e conserve o aspecto, a consistncia e o cheirobem seus alimentos. informam sua condio favorvel ouAo lidar com alimentos, uma no ao consumo. A boa aparncia doimportante recomendao que,produto deve ser preocupaoprimeiramente, voc lave bem as permanente: alimentos estragadosmos. Outro fator a ser considerado podem fazer mal sade. que a limpeza e a higiene dosalimentos devem integrar nosso21. Esteja atento na hora dedia a dia.comprar produtos industrializados.Quanto aos produtos industrializados,No caso das verduras, as folhaso prazo de validade e o aspecto dasdevem ser lavadas uma a uma, elatas (se no esto amassadas oucolocadas, por cerca de meia hora,estufadas) devem ser observados.numa vasilha com gua, vinagre ouAo abrir uma lata de qualquer tipo dehipoclorito de sdio. J os legumesalimento e no o utiliz-lo pore frutas com casca devem ser muitocompleto, recomendvel que abem lavados com escovas desobra seja guardada em outra vasilhaalimentos e as carnes gordurosasde plstico ou de vidro com tampa.devem ter seus excessos retirados.Produtos alimentcios e de limpezaNo tocante conservao e aodevem ser guardados separadamente:armazenamento dos alimentos,os alimentos, de preferncia no alto; edevem-se observar o prazo de validadeem outro local os produtos dee se esto limpos e sem mofo. Almlimpeza e inseticidas estes, comodisso, eles devem ser guardados emso nocivos sade, devem serlocal fresco e arejado, em embalagensmantidos longe do alcance dasseguras, evitando contato comcrianas.insetos, ratos ou outros animais. 28 27. PARA SABER MAIS...BRASLIA (DF). MINISTRIO DA SADE Secretaria de Ateno Sade,Coordenao Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio. Guia alimentar paraa populao brasileira: promovendo a alimentao saudvel. Braslia:Ministrio da Sade, 2006. Disponvel em: http://nutricao.saude.gov.br (sitedo Ministrio da Sade Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio).CHEMIN S. S., S. M.; MARTINEZ, S. Cardpio: guia prtico para a elaborao.So Paulo: Editora Roca, 2006.MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia Krause. Alimentos, nutrio edietoterapia. So Paulo: Roca, 1998.PACHECO, M. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composio qumicados alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006.VIEIRA, Sebastio Ivone. Dieta: como calcular. Viosa: Editora Gnesis, 1999.VITOLO, M. R. Nutrio: da gestao ao envelhecimento. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2008.29 28. REALIZAOACH Laboratrios Farmacuticos S.A.IDEALIZAO Diretoria de Recursos Humanos Gerncia de Comunicao e Responsabilidade SocialTEXTO E REVISO TCNICA Dra. Tnia RodriguesPROJETO GRFICO E EDIO DE ARTEGibiosfera Produes Artsticas - www.gibiosfera.com.brTIRAGEM5.000 exemplares 1 edio - agosto/2010 29. Rod. Presidente Dutra, km 222,2Guarulhos - SP - Brasil www.ache.com.br