nutricao para hipertrofia

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  1. 1. NUTRIO PARA HIPERTROFIA Letcia Azen Alves Nutricionista do Instituto de Pesquisa da Capacitao Fsica do Exrcito - IPCFex; Mestre em Cincia da Motricidade Humana-UCB; Especialista em Fisiologia do Exerccio FAMATh; Coordenadora da Ps-graduao em Nutrio Esportiva Universidade Estcio de S; Autora do livro Estratgias de Nutrio e Suplementao no Esporte. So Paulo: Manole, 2005 COMPONENTES DO GASTO ENERGTICO ETA (10%) TMB (60 a 70%) ETE (15 a 20%) Fonte: Lany & Lovejoy (1996)
  2. 2. O clculo da Taxa Metablica Basal, com base na massa corporal total, seria o ideal Taxa Metablica Basal Fonte: FAO/OMS (1985) Idade Sexo Feminino Sexo Masculino 0 a 3 anos 61,0P-51 60,9P-54 3 a 10 anos 22,5P+499 22,7P+495 10 a 18 anos 12,2P+746 17,5P+651 18 a 30 anos 14,7P+496 15,3P+679 30 a 60 anos 8,7P+829 11,6P+879 + de 60 anos 10,5P+596 13,5P+487
  3. 3. Estimativa da TMB com base na Massa Corporal Magra Ex. Um homem pesando 90,9kg com 21% de gordura corporal possui uma MCM estimada em 71,7 kg GEDR = 370 + 21,6 x 71,7kg = 1918,72 Kcal Fonte: Cunninghan, 1991 TMB = 370 + 21,6 x MCM A estimativa do consumo de oxignio durante o treinamento seria vivel
  4. 4. Estimativa das Necessidades Energticas na Musculao MET mltiplos da Taxa Metablica Basal (kcal gastas por hora x kg de peso) Musculao Leve - 3,00 kcal/kg/h Musculao Moderada - 4,50 kcal/kg/h Musculao Pesada - 6,00 kcal/kg/h Ex. um indivduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30 min de musculao moderada (4,5 x 70 x 0,5) Fonte: AINSWORTH, et al. (2000) Principais problemas enfrentados ao estudarmos o gasto energtico decorrente do exerccio contra- resistncia: Inmeras combinaes na seleo dos exerccios (os que envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam maior GE); Nmero de sries; Intervalo de recuperao; Nmero de repeties; Velocidade de execuo; Carga; Caractersticas individuais (ex. gnero, idade, composio corporal e nvel de aptido fsica). Fonte: Meirelles & Gomes (2004).
  5. 5. ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA Quantidade de energia necessria para a sntese de 1g de tecido muscular/semana: National Research Council 5 Kcal (durante o crescimento) Forbes 8 Kcal (em adultos) Fonte: WILLIAMS (1999) ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA Quantidade de energia necessria para a sntese de tecido muscular (454g/semana): 5 Kcal/1g 2270 Kcal/sem ou + 324 Kcal/dia 8 Kcal/1g 3632 Kcal/sem ou + 518 Kcal/dia Concluso, a recomendao energtica adicionais para o ganho de 1 pound ou 454g/semana de 300-500 Kcal/dia
  6. 6. REQUERIMENTOS DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA Kleiner (2002) 5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura); 8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia); 8,0-9,0g/kg/dia (manuteno). A suplementao de carboidrato deve ser realizada durante o treinamento
  7. 7. Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceived exertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4), p. 939-943, 2005 n: 30 indivduos praticantes de treinamento contra- resistncia; Suplementao: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de soluo a 6% de carb ou placebo); Teste (2h): 4 sries de 10 repeties, no mximo; 10 exerccios, com 2-3 minutos de intervalo; Resultado: a suplementao com carboidrato no atenuou a percepo de esforo durante o treinamento. Qual a importncia do consumo de carboidrato ps-treino
  8. 8. Os principais moduladores da sntese protica so a disponibilidade de: Aminocidos (grande efeito anablico, mas com pequeno efeito anti-catablico); Insulina (grande afeito anti-catablico, mas com pequeno efeito anablico). Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, ps- exerccio, no estimularia a sntese protica e sim inibiria o catabolismo, por estimular uma maior liberao de insulina (Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997). REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA HIPERTROFIA Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balano Nitrogenado de praticantes de treinamento contra- resistncia demonstraram que estes necessitavam de uma quantidade a mais de protena para manter o Balano Nitrogenado (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988). BN (g) = ingesto proteica 24h (g) - nitrognio ureico da urina 24h (g) + 4g 6,25 OBS: Nesta equao as perdas de nitrognio ureico so acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secrees corpreas ( 4g), pois na prtica estas perdas no so determinadas.
  9. 9. REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA HIPERTROFIA Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia Lemon et al. (1992): 1,2-1,7g/kg/dia Tarnopolsky (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia (experientes), 1,2g/kg/dia (manuteno) McArdle, Katch, Katch (1999):1,2-1,8g/kg/dia Williams (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia (manuteno) ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia Burke & Deakin (2000): 1,7g/kg/dia Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia Kleiner (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manuteno) Jeukendrup & Gleeson (2004): 1,6-1,7g/kg/dia Nemet, Wolach, Eliakim (2005): 2,4g/kg/dia Por que alguns autores sugerem uma menor quantidade de protena (g/kg) para indivduos experientes
  10. 10. Recentes evidncias sugerem que o treinamento aumenta a eficincia do metabolismo protico (RENNIE ET AL., 2006). O exerccio torna a utilizao de protena mais eficiente, assim os requerimentos de protena devem ser diminudos e no aumentados! (RENNIE & TIPTON, 2000). A protena deve ser consumida antes ou aps a atividade fsica
  11. 11. Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente necessria a correta associao entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps- exerccio (BACURAU, 2000). Durante o exerccio, o processo de sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento da oxidao de aminocidos (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996). Segundo Rasmussen et al. (2000), a sntese protica estimulada em ~ 400% mediante o consumo de protena e carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas aps o treinamento contra-resistncia. Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght. Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005 n: 22 indivduos (H) praticantes de treinamento contra- resistncia (no eram atletas de elite); Durao do estudo: 14 semanas; Suplementao (dias de treinamento): 2 sachets contendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixtura de whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em 500mL de gua, imediatamente antes e aps o exerccio; Dieta: todos os indivduos recebiam por dia cerca de 97g de ptn e dieta contendo o mesmo valor calrico; Treinamento: 3x/sem, 3-4 sries de exerccios para MI, 15 repeties, no mximo. Resultado: a suplementao com protena antes e aps a atividade fsica induziu significativa hipertrofia muscular.
  12. 12. Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001 n: 6 indivduos saudveis, moderadamente ativos (3 homens e 3 mulheres); Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi determinada a RM mdia (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg, respectivamente); Suplementao (oferecida antes ou aps o teste, com 2 meses de intervalo): 500mL de soluo contendo 6g de aa essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame); Dieta: os indivduos foram instrudos a manterem o mesmo consumo alimentar ao longo do estudo; Teste: 10 sries de 8 repeties a 80% de 1RM (leg press) e 8 sries de 8 repeties a 80% de 1RM (cadeira extensora), com intervalo de 2 min entre as sries. As sries foram completadas em ~ 45-50min. Resultado: o consumo da suplementao antes do exerccio promoveu maior estmulo sntese protica, provavelmente devido ao aumento dos nveis plasmticos de aminocidos no momento de maior fluxo sanguneo para os msculos em movimento. Estudo concordante: Roy, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, p. 1882-1888, 1997. CONCLUSO: O consumo de carboidrato + protena imediatamente antes e aps o exerccio contribui para a situao anablica ideal (VOLEK, 2004).
  13. 13. Qual dever ser a necessidade de protena de um praticante de musculao que pesa 80,0kg, cujo objetivo seja hipertrofia + reduo do percentual de gordura (segundo Kleiner (2002) 2,0 x 80,0 = 160,0g/dia Devemos ou no utilizar suplementos
  14. 14. Exemplo de cardpio com cerca de 160g de protena: DESJEJUM Suco de laranja (1 copo de 300mL) Sanduche de queijo minas e peito de peru (2 ft de po de forma + 2 ft m de queijo minas + 2 fatias finas de peito de peru) COLAO Barra de cereal (2 und) Banana prata (2 und) ALMOO Salada de alface, tomate e palmito vontade (temperada com 1 colher de sobremesa de azeite) Cenoura e vagem cozidas (4 col sopa) Arroz (8 col de sopa) Feijo (1 cocha m ch) Frango grelhado (2 fils m) Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL) LANCHE Iogurte desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte desnatado + 3 col sopa de granola + 2 bananas + 2 col sopa de mel) JANTAR 1a opo = ALMOO (com metade da quantidade de arroz, sem feijo e sem suco) 2a opo Iogurte desnatado batido com mel (1 copo de 300mL) 2 sanduches de queijo minas e blanquet de peru (4 ft de po de forma light + 3 fatias mdias de queijo minas + 3 ft finas de blanquet) 3a opo Vitamina protica com banana (1 copo de 300mL de gua + 1 sachet (72g) de Perfect Rx + 2 bananas) Sanduche de queijo minas (2 ft de po de forma + 2ft mdias de queijo minas)
  15. 15. COMPOSIO: 1a opo 22% PTN / 57% CHO / 21% LIP 2a opo 22% PTN / 58% CHO / 20% LIP 3a opo 23% PTN / 59% CHO / 18% LIP Obs: Estes cardpios fornecem cerca de 2900 kcal e 5g de carb/kg O consumo, ps-exerccio, de protena ou lipdio poderia interferir no reabastecimento das reservas de glicognio
  16. 16. Segundo Roy & Tarnopolsky (1998), o consumo de 1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora aps o treinamento contra-resistncia induz uma melhor recuperao das reservas de glicognio. Alm disso, a ressntese de glicognio parece ser a mesma quando o carboidrato ingerido atravs de solues que tambm contenham protena e lipdios. RISCOS DA ALTA INGESTO PROTICA: (Tipton & Wolfe, 2004) No h evidncias cientficas capazes de contribuir para a determinao do quanto seria o limite mximo para ingesto protica diria, sem riscos sade. Especula-se que a alta ingesto protica estimula a descalcificao ssea. (?) A alta ingesto protica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando realizada sem orientao profissional (> 40% do VET). Especula-se que a alta ingesto protica pode causar danos renais. (?)
  17. 17. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica (MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998) Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade fsica, incluindo formulaes contendo aminocidos oriundos da hidrlise de protenas, aminocidos essenciais quando utilizados em suplementao para alcanar alto valor biolgico e aminocidos de cadeia ramificada, desde que estes no apresentem ao teraputica ou txica. Classificao: Repositores Hidroeletrolticos para Praticantes de Atividade Fsica; Repositores Energticos para Atletas; Alimentos Proticos para Atletas; Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Fsica; Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas; Outros alimentos com fins especficos para praticantes de atividade fsica. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica Repositores Energticos para Atletas (MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998) So produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manuteno do nvel apropriado de energia para atletas. Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no mnimo, 90% dos nutrientes energticos presentes na formulao. Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e ou minerais.
  18. 18. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica Alimentos Proticos para Atletas (MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998) So produtos com predominncia de protena(s), hidrolisada(s) ou no, em sua composio, formulados com o intuito de aumentar a ingesto deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades proticas no estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais.
  19. 19. Qual o produto com maior concentrao de aminocidos?
  20. 20. Qual o produto com maior concentrao de aminocidos? Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn 100mL = 50g ptn Dose = 4 col sopa (60ml) = 30g ptn 100mL = 51g ptn Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn 100mL = 51g ptn Os produtos apresentam iguais concentraes de aminocidos As protenas esto presentes nos alimentos para praticantes de atividade fsica nas seguintes apresentaes: protenas concentradas, isoladas e hidrolisadas As mais comumente utilizadas so: Alimentos Proticos para Atletas Colgeno Protena do ovo (albumina) Protenas da soja Protenas do leite e soro do leite (caseinato e whey protein)
  21. 21. Composio aproximada do leite integral: 87,1% Umidade 3,8% Lipdios 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 3,5% Protenas 2,9% casena 0,6% Protenas do soro So caractersticas das protenas do leite: boa composio em aminocidos essencias; alta digestibilidade. Alimentos Proticos para Atletas Protenas do leite e soro do leite SGARBIERI, V. C. Protenas em alimentos proteicos: propriedades, degradaes, modificaes. So Paulo: Livraria Varela, 1996. 80% Protenas 7% Gorduras 6% Lactose 3% Cinzas 4% Umidade WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protico do soro do leite Composio aproximada: 92% Protenas 1% Gorduras 1% Lactose 2% Cinzas 4% Umidade WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protico do soro do leite Composio aproximada: Leite Integral: 3,5% Protenas 3,8% Gorduras 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 87,1% Umidade Alimentos Proticos para Atletas Protenas do leite e soro do leite Whey Protein 214mg BCAAs/g 234mg BCAAs/g SGARBIERI, V. C. Protenas em alimentos proteicos: propriedades, degradaes, modificaes. So Paulo: Livraria Varela, 1996.
  22. 22. Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Fsica (MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998) So produtos formulados de forma variada para serem utilizados na adequao de nutrientes da dieta de praticantes de atividade fsica. Apresentam maiores concentraes de carboidrato em comparao com as concentraes de protena
  23. 23. Como saber qual destas barras a mais calrica? 100g Kcal: 386,95 Lipdios: 10,58g Carboidrato: 37,64g Protena: 35,29g 100g Kcal: 413,29 Lipdios: 13,33g Carboidrato: 43,33g Protena: 30,00g Produto mais forte Ganhodemassamuscular Quanto mais forte for o produto, maior ser o ganho de massa muscular? Hipercalricos ou Massas
  24. 24. 44colheresdesopa(688g)+ 1200mLdeleiteintegral=3504Kcal Opote(1,5Kg)+3750mL deleitedesnatado=6900Kcal Opote(3,0Kg)+7500mL deleitedesnatado=13925Kcal 6colheresdesopa(100g)+ 400mLdeleiteintegral=614Kcal 16colheresdesopa(264g)+600mL deleitedesnatado=1200Kcal 4medidores(425g)+1000mL deleiteintegral=2208Kcal 5medidores(645g)+1250mL deleiteintegral=3201Kcal Mdiade12medidores(672g)+ 1500mLdeleiteintegral(3569Kcal) e12medidores+1500mLdegua (2520Kcal)=3044Kcal 3medidores(579g)+ 720mLdeleite desnatado=2487Kcal Sugesto diria para consumo segundo o fabricante Hipercalricos ou Massas 403 Kcal 63g CHO 19g PTN 9,0g LIP 372 Kcal 82g CHO 10g PTN 0,4g LIP 372 Kcal 82g CHO 10g PTN 0,4g LIP 367 Kcal 68g CHO 20g PTN 1,0g LIP 372 Kcal 71g CHO 20g PTN 0,6g LIP 374 Kcal 72g CHO 20g PTN 0,4g LIP 377 Kcal 70g CHO 22g PTN 0,8g LIP 364 Kcal 79g CHO 11g PTN 0,4g LIP 373 Kcal 82g CHO 11g PTN 0,2g LIP Composio por 100g de produto Hipercalricos ou Massas
  25. 25. Classificao por sugesto diria para consumo, segundo o fabricante: Hipercalricos ou Massas Classificao por 100g de produto:: Alimentos para Fins Especiais Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas (MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998) So produtos formulados a partir de concentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas. Nestes produtos os aminocidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir no mnimo 70% dos nutrientes energticos da formulao, fornecendo na ingesto diria recomendada at 100% das necessidades dirias de cada aminocido.
  26. 26. Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas Necessidades dirias de Aminocidos de Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA) ACR Necessidades RDA (mg/kg/dia) (mg/dia) Leucina 14 980 Isoleucina 10 700 Valina 10 700 Fonte: RDA/NAS, 1989Efeitos ergognicos propostos: poupam glicognio1; possuem ao anti-catablica2, 3; retardam a Fadiga Central4; auxiliam na hipertrofia muscular (promovem alteraes hormonais (ex. Testosterona5, GH6 e insulina7)?). 1Blomstrand & Newsholme, 1996, 2Sehena, et al., 1992, 3McLean, et al., 1994, 4Blomstrans, et al., 1991 , 5Carli et al., 1992; 6Castell & Newsholme, 1997; 7Hickson & Wolinsky, 1994. Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas Alguns autores sugerem que aminocidos essenciais so os principais reguladores da sntese de protena muscular, ao contrrio dos aminocidos no-essenciais (Smith et al., 1998; Tipton et al., 1999), e que os BCAAs, particularmente a Leucina, parecem ser os mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002).Olhando para trs, parece que estudos, inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de ns temos sido resistentes em aceitar, ou seja, a idia de que um nico aminocido essencial poderia estimular a sntese de protena muscular, na ausncia de outros tantos aminocidos. At o momento, a maioria dos estudos com animais sugere que os BCAAs, particularmente a Leucina, poderiam estimular a sntese protica, mas faltam estudos em humanos para comprovar esta teoria (Rennie et al., 2006). Os autores no contestam a importncia da Leucina no processo e sim a necessidade da suplementao.
  27. 27. Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas Apresentao: so encontrados no mercado sob a forma de ps, comprimidos, cpsulas e lquidos. Doses mais estudadas: 77 a 100mg/kg/dia. Efeitos colaterais: transtornos gastrointestinais (diarria); Excessos podem comprometer a absoro de outros aminocidos. HMB -hidroxi--metilbutirato Definio: um metablito do aminocido essencial de cadeia ramificada L-Leucina. Meia-vida: 2,4h aps o consumo de 3g/dia. 60g de leucina 3g de HMB: 18 litros de leite ou 2,3kg de carne Excreo: 29% do HMB ingerido (3g/dia) eliminado atravs da urina. Sntese: A produo endgena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingesto diria de leucina. Aproximadamente 5% da leucina ingerida convertida a HMB.
  28. 28. Efeitos ergognicos propostos: Diminui a incidncia de leso muscular ou acelera a sua recuperao (diminui (20%) as concentraes sricas de CK e LDH e urinrias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al., 2001); Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999); Aumenta a fora muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000); Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001); Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001). Os mecanismos de ao do HMB ainda so desconhecidos. HMB -hidroxi--metilbutirato Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementao com HMB pode manter a demanda para manuteno da funo celular por participar da sntese de colesterol, o qual utilizado para a preservao e estabilizao das membranas celulares. Fonte: Wolinsky & Driskell, 2004 Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provvel mecanismo de ao em dvida ao sugerirem que a suplementao com 3g de HMB/dia pode levar reduo do Colesterol total e da frao LDL. HMB -hidroxi--metilbutirato
  29. 29. NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996 n: 41 homens destreinados; Suplementao: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de protenas; Treinamento: fora 10 vezes (5MS e 5MI); Durao do estudo: 3 semanas. Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de protenas apresentou aumento significativamente maior da MCM em relao aos outros grupos. HMB -hidroxi--metilbutirato HMB -hidroxi--metilbutirato Como explicar este resultado, uma vez que aps 3 semanas ainda haveria predominncia da adaptao neural Fonte: McArdle, Katch, Katch, 2003 Segundo Slater & Jenkins (2000), provavelmente, o HMB reduz o perodo de adaptao neural e, conseqentemente, antecipa a hipertrofia muscular.
  30. 30. PANTON, L. et al. Nutritional supplementation of the Leucine metabolite Beta- hydroxy-Beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, v.16, n.9, p.734-739, 2000 n: 39 indivduos (homens e mulheres), entre 20 e 40 anos; Suplementao: 3g de HMB ou placebo; Treinamento: fora - 3x/sem; Durao do estudo: 4 semanas. Resultado: a suplementao com 3g de HMB/dia aumentou significativamente a fora e minimizou o dano muscular (reduo dos nveis plasmticos de CK). HMB -hidroxi--metilbutirato GALLAGHER et al. Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate ingestion, Part. 1: effects on strenght and fat free mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 12, p. 2109-2115, 2000. n: 33 indivduos destreinados; Suplementao: placebo ou 38mg/kg/dia ou 76mg/kg/dia. Treinamento: fora - 10 exerccios, realizados 3x/semana; Durao do estudo: 8 semanas; Resultado: a suplementao com HMB no levou a alterao significativa da fora e reduo do percentual de gordura, mas induziu a um aumento significativamente maior da MCM, sem diferenas entre as duas doses. HMB -hidroxi--metilbutirato
  31. 31. HMB -hidroxi--metilbutirato Os efeitos da suplementao com HMB, verificados em indivduos iniciantes, poderiam ser reproduzidos em indivduos treinados MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, 1999 n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistncia; Suplementao: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia; Durao do estudo: 28 dias. Resultado: no foram encontradas diferenas significativas no ganho de massa muscular, diminuio do percentual de gordura e aumento da fora entre os grupos. Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante a suplementao com 3,0g de HMB/dia. HMB -hidroxi--metilbutirato
  32. 32. RANSONE, J. et al. The Effect of -hydroxy--methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 34-39, 2003 n: 35 jogadores de futebol americano; Suplementao: 3g HMB/dia (n=16) ou placebo (n=19) Washout: 1 semana; Treinamento: fora - 20h/sem; Durao do estudo: 4 semanas. Resultado: A fora muscular no aumentou significativamente. HMB -hidroxi--metilbutirato Segundo Slater & Jankins (2000) 4 semanas seria um tempo muito limitado para que a suplementao com HMB pudesse induzir alteraes significativas em indivduos treinados. HMB -hidroxi--metilbutirato Qual o resultado da suplementao com HMB em idosos
  33. 33. Resultado: A suplementao com HMB resultou na reduo do percentual de gordura, aumento da MCM e da fora, de forma similar ao que costuma ser observado em indivduos jovens. HMB -hidroxi--metilbutirato VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old adults responds to dietary -hydroxy--methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001 n: 31 indivduos (15 homens e 16 mulheres) com idade mdia de 70 anos; Suplementao: 3g de HMB ou placebo/dia; Treinamento: fora - 5x/semana; Durao do estudo: 8 semanas. HMB + Creatina
  34. 34. JWKO et al. Creatine and B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strenght during a weight-training program. Applied Nutritional Investigation, v. 17, p. 558-566, 2001 n: 40 indivduos; Suplementao: Placebo (n=10); Creatina (n=11) (20g/dia, durante 7 dias 10g/dia, durante 14 dias); HMB (n=9) (3g/dia); Creatina + HMB (n=10); Treinamento: fora; Durao do estudo: 3 semanas. Resultado: Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ao de ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e fora foram somados. CREATINA: induziu a um maior aumento da MCM (0,92kg vs 0,39kg de aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente), em funo da reteno hdrica. HMB: promoveu reteno de nitrognio = efeito anti-catablico (inibiu a elevao da enzima CK e a excreo urinria de uria) OCONNOR & CROWE. Effects of B-hydroxy-b-metylbutyrate and Creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J. Sports Md. Phys Fitness, v. 43, p. 64-68, 2003 n: 27 indivduos altamente treinados; Suplementao (durante 6 semanas): Controle (n=6); HMB (n=10) (3g/dia); Creatina + HMB (n=11) (3g de HMB + 3g de Cr + 6g de carb.); Resultado: A suplementao no melhorou a capacidade aerbica e anaerbica.
  35. 35. HMB + Carboidrato VUKOVICH, M. D. et al. -Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639, 2001 n: 16; Suplementao: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75 de glicose/dia; Washout: 7 dias; Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e aps a suplementao (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h. Resultado: A ingesto de glicose associada ao HMB resultou no(a): 1 - retardo na absoro do HMB; 2 aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparao com o consumo de HMB isoladamente); 3 reduo do acmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em comparao com o consumo de HMB isoladamente), por promover maior reteno corporal.
  36. 36. Efeitos colaterais: Segundo Nissen et al. (2000) a utilizao de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas considerada segura. Sugesto de uso: Durante as semanas iniciais de um novo programa de treinamento; Quando retornarmos de um perodo de descanso; Quando o treinamento alterado e/ou torna-se mais intenso. HMB -hidroxi--metilbutirato Obrigada! [email protected]