Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

Sport und Ernährung

1. Ernährung gleich Leistung?

Wie unsere Ernährung die alltägliche und sportliche Leistungsfähigkeit

verbessern kann.

Hunger

o Verlangen des Körpers nach Nahrung, wenn dieser Energie benötigt

o Deswegen sollte man Essen wenn man Hunger hat

Denn wenn der Hunger lange ignoriert, verschlimmern sich die

Symptome und man bekommt mit höherer Wahrscheinlichkeit eine

Heißhungerattacke (man ist zu schnell, zu viel)

(Osterkamp-Baerens 2015)

Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

Leistungsfördernde Ernährung (DGE 2013)

Hoher Anteil an Kohlenhydrate

o Viel Getreide, Reis und Kartoffeln, bevorzugt in Form von

Vollkornprodukten

o Hintergrund:

Gehirn benötigt Glucose als alleinige Energiequelle

Muskeln benötigen Glucose neben Fett als Energiequelle

„5 am Tag“

o 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, 1 Portion kann durch einen Fruchtsaft

ausgeglichen werden

o Hintergrund

Obst und Gemüse liefern viele überlebensnotwendige Vitamine und

Mineralstoffe

Umso bunter der Teller, desto besser werden alle Vitamine und

Mineralstoffe zu sich genommen

Tierische Produkte

o Täglich Milch und fettarme Milchprodukte

Hintergrund

Gute tierische Proteine für die Muskeln

Calcium-Lieferant

o 1-2 x pro Woche Fisch (am besten fetten Seefisch)

Hintergrund

Gute Fette (Omega 3 Fette) enthalten

o gut für das Gehirn und die Gesundheit

o Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen

Mageres Fleisch ist eine gute Proteinquelle für die Muskeln

Eier liefern hochwertiges Protein

Wurstwaren besitzen viel Fett und Zusatzstoffe aber wenig Proteine

Nüsse und Hülsenfrüchte in die Ernährung einbauen

o Hintergrund

Gute Fette

Quelle für pflanzliches Protein

Fettkontrolliert essen, pflanzliche Fette bevorzugen

o Hintergrund

Pflanzliche Fette/Öle besitzen bessere Fettsäuren

Zucker und Salz in Maßen

o Kein Verbot von Zucker und zuckerreichen Lebensmitteln, aber man sollte nicht

zu viel davon Essen

Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

Verbesserung der akuten mentalen Leistung

o Reaktionszeit ↑

o Aufmerksamkeit ↑

o Wachheit ↑

o Gedächtnis ↑

Primär ist es egal was gegessen wird, Hauptsache es wird gefrühstückt o Vollkornprodukte

haben länger anhaltende Wirkung

Um einem Leistungsabfall aufgrund von Energiemangel entgegen zu wirken

So viel Essen bis man satt ist o Nicht zu viel/schnell

Essen Gefahr des Fresskomas

o Sollte nicht zu wenig sein (Salat z.B.) hält nicht lange an

Grundlage für den Sport schaffen o Man sollte nicht

nüchtern zum Sport

Kleinere Portion wenn kein Sport ansteht (aber nicht hungern)

Osterkamp-Baerens 2015, Wagner 2009

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2. Burger oder Salat

Wie man mit der richtigen Ernährung das Spiel gewinnt.

Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

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3. Powerade oder Apfelsaft

Was, wann und wie viel soll ich denn jetzt eigentlich trinken?

Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

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Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

4. Take home messages

• Leistungsfördernde Ernährung

– Kohlenhydratbetont und fettkontrolliert

– Eat colorful things

– Essen wenn man Hunger hat, aber nur bis man satt ist

– Gut gestärkt in den Tag starten

• Sporternährung

– Vor dem Sport

• Kohlenhydrate

– Während des Sports

• Trinken

– Nach dem Sport

• Kohlenhydrate und Proteine

• Trinken

– Trinken wenn man Durst hat

– Wasser, kalte Tees oder verdünnte Saftschorle

– Sportgetränke haben keinen Vorteil gegenüber Wasser bzw. verdünnten

Saftschorlen

Kathrin Möhler Sport und Ernährung Vortrag 29.04.2017

5. Literatur

DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG. Vollwertig essen und trinken nach den 10

Regeln der DGE. 9 Auflage. 2013

DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG, ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR

ERNÄHRUNG, SCHWEIZERISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNGSFORSCHUNG,

SCHWEIZERISCHE VEREINIGUNG FÜR ERNÄHRUNG (Hrsg.). Referenzwerte für die

Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe. 2015

Online Version unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

GEKLE M, WISCHMEYER E, GRÜNDER S, PETERSEN M, SCHWAB A. Taschenlehrbuch

Physiologie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York. 2010

HESEKER H. Über den Sinn und Unsinn von Sportgetränken. Ernährungs Umschau 2013;

01: M40-M43

HEW-BUTLER T, VERBALIS J G, NOAKES T D. Updated Fluid Recommendation: Position

statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA).

Clin J. Sport Med. 2006; 16: 283-292

OSTERKAMP-BAERENS C. DGUV Lernen und Gesundheit, Ernährung und

Leistungsfähigkeit. Universum Verlag GmbH, Wiesbaden. 2015

PLATEN P. Flüssigkeitszufuhr im Sport. Spo-medial, sportmedizin interaktiv lernen. 2009.

URL: http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-

bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7793/e7786/index_ger.html

RASCHKA C, RUF S. Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps

und Ernährungspläne für die Praxis. George Thieme Verlag, Stuttgart New York. 2.

Aktualisierte und ergänzte Auflage. 2015

WAGNER G. Schulverpflegung und mentale Leistungsfähigkeit. Ernährung & Medizin

2009; 24 (4): 197-199