pflanzliche ernährung

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Pflanzliche Ernährung Gesundes Essen ohne Tierprodukte

Author: vegan-future

Post on 09-Mar-2016

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(Plant-based Nutrition in German) a Vegan Society booklet providing information on becoming a vegan. Help the Vegan Society spread the word about the positive, compassionate vegan diet. Support the work of the society at http://www.vegansociety.com Also available in English language version http://issuu.com/veganfuture/docs/plant-based-nutrition

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  • Pflanzliche ErnhrungGesundes Essen ohne Tierprodukte

  • EINFHRUNGHINTERGRUND

    Immer mehr Menschen entscheiden sich aus unterschiedlichen Grnden dazu, weniger tierische Produkte zu verwen-den. Manche schrnken tierische Fette ein, um ihr Risiko von Herzkrankheiten zu mindern. Andere lehnen die Grau-samkeiten der Tierhaltung in Tierfa- briken ab. Wieder andere versuchen, nachhaltiger zu leben, indem sie ihre Ernhrung auf pflanz-liche Nahrungsmittel umstellen, fr deren Produktion wenigerAnbauflche undWasser bentigt werden.

    Unabhngig davon, warum man sich fr eine pflanzliche Ernh-rung entscheidet, ist es wichtigzu wissen, wie pflanzliche Nah-rungsmittel die Gesundheit fr-dern knnen. Die richtige Auswahl kann das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Depressionen verringern, ohne rest-rik-tive Diten, exotische Nahrungsmittel oder teure Nahrungsergnzungsmittel. Die wichtigsten Empfehlungen werden hier zusammengefasst und weiter hinten im Heft im Detail erlutert.

    EMPFEHLUNGEN

    Krperliche Bewegung ist grundlegend fr die Gesundheit, insbesondere fr den Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen und zur Vermeidung von ber-gewicht. Versuchen Sie mindestens eine Stunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweise mit unterschiedlichen Aktivitten.

    Whlen Sie Nahrungs-mittel, die zur Erhal-tung eines gesunden Krpergewichts beitra-gen. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststof-

    fen sind und wenige Ka-lorien haben, wie Gemse, Obst und Getreide und Hlsenfrchte gekocht oder gekeimt bewahren Sie vor unerwnschter

    Gewichtszunahme. Kalorienreichere Nahrungs-

    mittel wie le, Nsse, Avocados und

    Trockenfrchte tragen dazu bei, unerwnschten Gewichtsverlust

    zu vermeiden.

    Essen Sie viel buntes Obst und Gemse, einschlielich grnes Blattgemse.

    Ernhren Sie sich abwechslungsreich und vollwertig. Verwenden Sie verarbeitete Nahrungsmittel nur in Maen und meiden Sie insbe-sondere solche, die Salz, Zucker oder Weimehl in groen Mengen enthalten. Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit gehrteten Fetten. Essen Sie nicht zu viel Frittiertes.

  • Sie sollten pro Tag mindestens 3 g(Mikrogramm) Vitamin B12 aus ange-reicherten Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergnzung einnehmen.

    Bei der Auswahl der wichtigsten Nah-rungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten Sie sich fr solche entscheiden, die ber-wiegend einfach ungesttigte Fette ent-halten wie Olivenl, Rapsl, Avocados, Cashewnsse, Haselnsse, Macadamia-nsse und Mandeln.

    Achten Sie auf eine gute Quelle fr Ome-ga-3-Fette. Geeignet sind beispielsweise ein gehufter Esslffel gemahlener Lein-samen oder zwei Esslffel Rapsl pro Tag.

    Sorgen Sie fr eine angemessene Jodzu-fuhr, indem Sie z.B. Kelp (Seetang) in klei-nen Mengen (10 bis 30 Gramm pro Jahr oder zwei Kelptabletten (standardisiert) pro Woche) Ihrer Nahrung hinzufgen, falls Sie kein Jodsalz verwenden wollen.

    Halten Sie sich an sonnigen Tagen im Freien auf (mindestens 15 Minuten bei hohem Sonnenstand und ohne Sonnen-schutz). Wenn dies fr mehrere Monate nicht mglich ist, sollten Sie 10 bis 20 g (Mikrogramm) Vitamin D2 pro Tag zu-fhren.

    Achten Sie darauf, dass Sie tglich mind. 500 mg Kalzium aus kalziumreichen Nah-rungsmitteln, angereicherten Nahrungs-mitteln oder Nahrungsergnzungsmitteln aufnehmen. Essen Sie nicht zu viel Salz.

    Verwenden Sie Keime und Sprossen und backen Sie Ihr eigenes Brot, um die Aufnahme von Mine-ralstoffen aus Voll-

    korngetreide, Bohnen und Linsen zu steigern.

    Essen Sie Vitamin-C-reiche Nahrungs-mittel wie Blumenkohl, Paprika, grnes Blattgemse, Orangen und Kiwis zusam-men mit Getreide, Hlsenfrchten und anderen Samen, um die Aufnahme von Mineralstoffen zu verbessern.

    Menschen, die sich fr eine Ernhrung mit hohem Rohkostanteil entscheiden, sollten viel Gemse und Samenspros-sen zur Verbesserung der Protein- und Mineralstoffzufuhr verzehren sowie in ausreichender Menge Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt, um ein gesundes Krpergewicht zu erhalten.

    Whlen Sie Nahrungsmittel und Rezepte aus aller Welt, um Ihre Mahlzeiten sowohl genussreich als auch gesund zu gestalten.

    Wenn Sie sich an diese Empfehlungen halten, knnen Sie sicher gehen, dass Sie sich mit pflanzlicher Kost gesund ernh-ren.

    Sollten Sie sich fr die tgliche Einnahme eines Multivitaminprparats entscheiden, um eine angemessene Nhrstoffzufuhr si-cherzustellen, sollten Sie ein Ergnzungs-mittel mit den folgenden Inhaltsstoffen whlen:5 bis 10 g (Mikrogramm) Vitamin B12; 10 bis 20 g Vitamin D2; 100 bis 150 g Jod;50 bis 100 g Selen. Jeweils die Hlfte dieser Mengenangaben ist fr Kinder unter 12 Jahren angemes-sen.

    Im verbleibenden Teil dieser Broschre werden die Grnde fr die hier aufge-fhrten Empfehlungen dargelegt und

    einfache, kostengnstige Tipps zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Antworten auf oft gestellte Fragen bezglich vegetarischer

    und veganer Ernhrungsformen gegeben.

  • In den Industrielndern sind Nahrungs-mittel einfach erhltlich und hufig stark verarbeitet, damit sie attraktiv sind und leicht verzehrt werden knnen. Softdrinks (Limonadengetrnke) sind ein gutes Bei-spiel. Man trinkt sie nebenbei wie Wasser, aber sie regen die Geschmacksknospen an und sind sehr kalorienreich. Mit Nah-rungsmitteln wie Sigkeiten, Frittiertem wie Berliner und Pommes Frites und Li-mogetrnken nimmt man schnell und ein-fach eine groe Menge an Kalorien auf, ohne dass der Magen tatschlich gefllt ist und dem Krper die Zeit gegeben wird, die er braucht, um Sttigung zu signali-sieren.

    Es ist nicht erstaunlich, dass immer mehr Menschen an Gewicht zunehmen, das sie weder bentigen noch wollen. Diesem Trend knnen wir jedoch durch nderung unseres Verhaltens und unserer Ernh-rung entgegenwirken, sodass unser natr-liches Hungerempfinden wieder unserem Bedarf entspricht.

    Krpergre (m)

    Gewicht (kg) 1,50 1,55 1,60 1,65 1,70 1,75 1,80 1,85 1,90

    40 17,7 16,6 15,6 14,6 13,8 13,0 12,3 11,6 11,0 Untergewicht

    50 22,2 20,8 19,5 18,3 17,3 16,3 15,4 14,6 13,8

    55 24,4 22,8 21,4 20,2 19,0 17,9 16,9 16,0 15,2

    60 26,6 24,9 23,4 22,0 20,7 19,5 18,5 17,5 16,6

    65 28,8 27,0 25,3 23,8 22,4 21,2 20,0 18,9 18,0

    70 31,1 29,1 27,3 25,7 24,2 22,8 21,6 20,4 19,3 Idealgewicht

    75 33,3 31,2 29,2 27,5 25,9 24,4 23,1 21,9 20,7

    80 35,5 33,2 31,2 29,3 27,6 26,1 24,6 23,3 22,1

    90 40,0 37,4 35,1 33,0 31,1 29,3 27,7 26,2 24,9

    100 44,4 41,6 39,0 36,7 34,6 32,6 30,8 29,2 27,7

    Fettleibigkeit bergewicht

    KRPERGEWICHTACHTEN SIE AUF EIN GESUNDES

    Gesundes Gewicht variiert je nach Gre und Krperbau. Der Krpermasseindex (Body Mass Index / BMI) errechnet sich aus dem Gewicht in Kilogramm zweimal geteilt durch Krpergre in Metern und erlaubt, von der Krpergre unabhngi-ge Empfehlungen zu geben.

    Ein BMI von mehr als 25 wird als berge-wicht angesehen, einer von ber 30 gilt als Fettleibigkeit. Tritt Fettleibigkeit ab den mittleren Lebensjahren auf, reduziert sich die Lebenserwartung um fast ein Jahr-zehnt vergleichbar mit einem Konsum von zwanzig Zigaretten pro Tag.

    Die untenstehende Graphik zeigt, wie der BMI je nach Gre und Gewicht variiert und hebt die von der Weltgesundheits-organisation (WHO) empfohlenen Nor-malwerte fr Erwachsene hervor, die von 18,5 bis 25 reichen. Ein Wert unter 18,5 gilt als Untergewicht.

  • Es berrascht nicht, dass Veganer in In-dustrielndern schlanker sind, mit einem BMI, der durchschnittlich zwei Einhei-ten (etwa 6 kg) unter dem Wert von ver-gleichbaren Fleischessern liegt ein her-ausragender Vorteil im Kampf gegen die Pfunde! Hierdurch wird das Risiko von Diabetes und Bluthochdruck deutlich ge-senkt.

    Menschen, die sich hnlich ernhren, kn-nen sehr verschiedene BMIs haben, so-dass die Ernhrung dem Bedarf des Ein-zelnen angepasst werden muss.

    Krperliche Aktivitt spielt beim Erhalt ei-nes gesunden Krper-gewichts eine zentra-le Rolle. Man baut sie am besten in Aktivitten ein, die man ohnehin erledigen muss oder ger-ne macht und nicht in gezieltes Training. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde pro Tag aktiv zu sein, idealerweise indem Sie unterschiedliche Dinge tun, die Ihnen Spa machen. Gehen, Laufen, Rad fahren, Schwimmen und Krafttraining sind alle gut geeignet und gnnen Sie sich ein we-nig Abwechslung!

    SIE WOLLEN ABNEHMEN

    Wenn Ihr BMI mehr als 25 betrgt und Ihr Krperbau nicht auergewhnlich krftig ist, sollten Sie die Kalorienzufuhr vermin-dern, indem Sie mehr Obst und Gemse

    essen, das reich an Wasser und Ballaststoffen ist. Reduzieren Sie die Verfgbarkeit von Nah-rungsmitteln mit hohem Kaloriengehalt, damit Sie nicht stndig verfhrt werden, jederzeit zu-zugreifen. Orangen, pfel und hnliches Obst sind gute Zwischenmahlzeiten.

    Viele Nahrungsmittel werden bewusst so her-gestellt, dass sie Lust auf mehr machen: Haben Sie erst einmal davon probiert, bekommen Sie Verlangen nach mehr. Am besten ist es, den Konsum solcher Nahrungsmittel in Grenzen zu halten, indem Sie schon beim Einkauf die rich-tige Wahl treffen, anstatt zuhause Ihre Willens-kraft auf den Prfstand zu stellen. Vom ditetischen Gesichtspunkt liegt der Schlssel zur Vermeidung unerwnschten bergewichts in der Auswahl kalorienarmer und ballaststoffreicher Nahrungsmittel im Ein-klang mit den wild wachsenden Nahrungspflan-zen, die das Herzstck unserer natrlichen Er-

    nhrung bilden.

    SIE WOLLEN ZUNEHMEN

    Manche Menschen tendieren von Natur aus zu Untergewicht, und untergewichtig zu sein ist ebenfalls ungesund. Unterge-

    wichtige sollten kalorienreichere Nahrung zu sich nehmen, sicherstellen, dass Nah-

    rungsmittel jederzeit verfgbar sind, wenn sie Hunger verspren, und sich gengend Zeit zum Essen nehmen. Nsse, Bananen und Trocken-frchte sind gute Zwischenmahlzeiten. Krper-liche Bewegung sollte man aber nicht meiden, da sie viele gesundheitliche Vorteile hat und zum Muskel- und Knochenaufbau beitrgt.

    ZUSAMMENFASSUNG

    Bleiben Sie in Bewegung, machen Sie vollwerti-ge pflanzliche Nahrungsmittel zur GrundlageIhrer Ernhrung und passen Sie den Kalorien-gehalt Ihrer Nahrung Ihrer Konstitution an.

  • REGENBOGENSHEILKRAFT IN ALLEN FARBEN DES

    Essen Sie viele ver-schiedene Sorten krftig gefrbtes Obst und Ge-mse. Sie sind ausgezeichnete Quellen fr Fol-sure, Vitamin C, Carotinoide und viele andere Schutzstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen. Viele Studien zeigen, wie die Todesrate in dem Mae zurckgeht, in dem der Verzehr von Obst und Gemse zunimmt. Der Konsum von Obst und Gemse wird auch mit einem geringeren Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkran-kungen, Demenz und Erblin-dung in Verbindung gebracht und macht das Essen attraktiv und anregend.

    Dennoch verzehren die meisten Menschen diese Nahrungsmittel nicht in ausreichender Menge, um ihre Chancen fr eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter zu maximieren. Zu empfehlen sind mindestens 450 g verschiedener Sorten. Grne Blattsalate und -gemse, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Orangen, Karotten, Skartoffeln, Rote Bete, Kirschen, Pflaumen und Beeren gehren alle zu den vielen Nahrungsmitteln, die in diesem Zusammenhang viel zu bieten haben. Sol-che Nahrungsmittel bilden die Basis einer natrlichen Ernhrung und sollten auch in unserer modernen Ernhrung wieder in den Mittelpunkt gerckt werden.

    Leider werden den weniger farbenfrohen Gemse- und Obstsorten wie Kartoffeln und Bananen obwohl sie gute Quellen fr Kalium und andere Nhrstoffe sind nicht alle Vorteile zugeschrieben, fr die ihre bunteren Verwandten bekannt sind. Sie spielen deshalb fr die empfohlene Nhrstoffzufuhr keine Rolle. Pommes Frites oder auch Bratkartoffeln sind kein Ersatz fr Orangen und grnes Gemse.

    Vitaminpillen und Nhrstoff-extrakte sind kein Ersatz fr den natrlichen Nhrstoff-

    cocktail, den man in krftig gefrbtem Obst und

    Gemse findet.

    Grnes Blattgemse und Brokkoli haben spezielle Eigen-schaften, insbesondere verfgen sie ber einen hohen Anteil an

    Vitamin K, das zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen kann. Karotten sind eine ausgezeichnete, schmackhafte und preiswerte Quelle von Vitamin A in Form von Betakaro-tin, das aus gekochten Karotten oder Karottensaft besser aufgenommen

    wird. Vorgebildetes Vitamin A (Retinol) aus Tierprodukten oder Vitaminprparaten kann das Osteoporoserisiko erhhen.

    Machen Sie krftig gefrbtes Obst und Ge-mse zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Ernhrung. Essen Sie jede Woche mindes-tens ein Kilogramm grnes Blattgemse oder Brokkoli sowie 500 g Karotten. Ihre Mahlzeiten sollen auch fr die Augen an-ziehend sein denn warum sollte gesunde Nahrung nicht auch attraktiv sein?

  • UMSETZUNG PRAKTISCHE

    Wenn Sie Sojamilch oder-joghurt verwen-den, sollten Sie Produk-te mit zuge-setztemVitamin B12 und Kalzi-um whlen. So knnen Sie bequem Ihre Zufuhr

    an diesen Nhrstoffen erhhen. Der Kalzi-umgehalt von Tofu ist gewhnlich hoch, kann jedoch variieren (Etikett prfen!)

    Beim Frhstck lsst sich oft leicht etwas gemahlener Leinsamen hinzufgen, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsuren und lslichen Ballaststoffen zu erhhen. Lein-saat muss gemahlen werden, weil sie eine harte Schale hat. und nicht verdaut werden kann, wenn man diese nicht aufbricht.

    Vollkorngetreide enthlt mehr Eiwei als Obst, whrend Obst einen hheren Ge-halt an Kalium und Vitamin C hat. Manche essen zum Frhstck nur Obst. Auf diese Weise kann man gut den Obstanteil an der Ernhrung erhhen. Wer sich fr diese Va-riante entscheidet, sollte dafr sorgen, dass er im weiteren Tagesverlauf einige eiwei-reiche Nahrungsmittel einbindet.

    Verarbeitete Nahrungsmittel aus Vollkorn-getreide knnen gelegentlich einen hohen Salzgehalt aufweisen. Es ist besser, Pro-dukte mit niedrigerem Salzgehalt zu kaufen oder sie selbst herzustellen.

    FRHSTCK

    Beim konventionellen Frhstck stehen entweder Getreide oder Frchte im Mit-telpunkt. Um Ihre Gesundheit zu frdern, whlen Sie Vollkorngetreide in Kom-bination mit einem Vitamin-C-reichen Nahrungsmittel wie z.B. Orangen oder Paprika zur verbesserten Mineralstoffauf-nahme.

    Vorschlge

    Eine Tasse Haferflocken und ein gehufter

    Esslffel gemahlenen Leinsamen mit Wasser

    kochen und mit angereicherter Sojamilch

    und Orangenstcken servieren.

    Frucht-Smoothie aus priertem Obst (zwei

    Bananen, ein Apfel, eine Birne, eine Orange,

    eine Tasse Heidelbeeren) und einem gehuf-

    ten Esslffel gemahlenem Leinsamen.

    Vollkorntoast mit gebratenem Tofu, Pilzen

    und fein geschnittenem rotem Paprika.

    Msli (Hafer- und andere Getreideflocken,

    Haselnsse, gemahlener Leinsamen,

    Rosinen, Apfel-, Orangen- und Bananen-

    stckchen) mit Sojajoghurt.

    Obstteller mit frischem Obst.

  • UMSETZUNG PRAKTISCHE

    SNACKS

    Mit der richtigen Auswahl knnen Sie mit Zwischenmahlzeiten bequem die Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihrer Ernhrung erhhen.

    Alle Frchte sind gute Kaliumquellen und krftig gefrbteObstsorten sind im Allgemeinen reich an Antioxidantien.Viele Nsse und Samen sind ausgezeichnete Lie-feranten gesunder Fette. Eine Handvoll Nsse(ca 30 g) pro Tag kann die Lebenserwartung um zwei Jahre verlngern.

    Vorschlge

    Frisches Obst: pfel, Aprikosen, Avocados,

    Bananen, Birnen, Brombeeren, Clemen-

    tinen, Preiselbeeren, Erdbeeren, Feigen,

    Heidelbeeren, Himbeeren, schwarze Johan-

    nisbeeren, Kiwis, Mandarinen, Mangos,

    Orangen, Satsumas, Sharon Fruit, Tomaten,

    Weintrauben.

    Trockenfrchte: Aprikosen, Beeren, Korin-

    then, Datteln, Feigen, Rosinen, Sultaninen

    Nsse und Samen: Cashewnsse,

    Erdnsse, Haselnsse, Krbiskerne,

    Macadamiansse, Mandeln, Walnsse.

  • LEICHTE MAHLZEITEN

    In deutschsprchigen Lndern gehrt tra-ditionell Brot als Hauptenergielieferant zu leichten Mahlzeiten. Vollkornbrot ist als Nhrstoffquelle Brot aus Weimehl deut-lich berlegen.

    Die meisten handelsblichen Brotsorten enthalten etwa 500 mg Natrium pro 100 g (2 mg pro Kalorie). Brot zhlt damit zu den Nahrungsmitteln mit hohem Salzge-halt. Salzrmere Sorten sind vorzuziehen. Dies gilt umso mehr fr bergewichtige und Personen, in deren Familiengeschich-te Bluthochdruck oder Schlaganflle be-kannt sind.Brotbackautomaten erleichtern die eigene Brotherstellung und erlauben die vollstn-dige Kontrolle ber die Qualitt des Brotes.

    Wenn man etwa 10% des Mehls durch ge-mahlenen Leinsamen ersetzt, wird das Brot zu einer guten Quelle fr Omega-3-Fette.Haltbarkeit und Verdaulichkeit knnen durch Zugabe von ein bis zwei Esslffeln Apfel- oder Weinessig verbessert werden. Durch Verwendung von Salz mit niedrigem Natriumgehalt kann man den Anteil an Na-trium um zwei Drittel reduzieren.

    Machen Sie einen Versuch mit Oliven- oder Rapsl anstatt Margarine.

    Vorschlge

    Belegte Brtchen und Brote: Nussmuse, Aufstri-

    che aus Bohnen oder Linsen, Hummus (Kicher-

    erbsenpaste) und Guacamole (Avocado-Dip) sind

    nhrstoffreiche und schmackhafte Alternativen zu

    Margarine. Gemseeintpfe oder brig gebliebe-

    ne Soen knnen auch ganz praktisch als Brotauf-

    strich verwendet werden.

    Salate, die Avocados, Bohnen, Nsse, Reis oder

    Kartoffeln enthalten, knnen zur vollen Mahlzeit

    werden. Dazu passt Essig- und l-Dressing.

    Gemsesuppen wie Minestrone, Suppen aus Mh-

    ren und Koriander, Lauch und Kartoffeln oder

    Linsen und Zwiebeln knnen eine sttigende und

    nahrhafte leichte Mahlzeit darstellen,

    insbesondere wenn man dazu Vollkornbrot reicht.

    Reichhaltige Salate oder Suppen stellen eine gute

    Alternative zu den traditionellerenbelegten Brtchen dar.

  • UMSETZUNG PRAKTISCHE

    HAUPTMAHLZEITEN

    Das Mittagessen ist traditionsgem die umfangreichste Mahlzeit des Tages und kann aus verschiedenen Gngen beste-hen. Da bei konventionellen Hauptgerich-ten oftmals der Schwerpunkt auf Tierpro-dukten liegt, mag es zunchst schwierig und unvertraut erscheinen, eine Haupt-mahlzeit ausschlielich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zuzubereiten.

    Es gibt ein groes Angebot an Fleischer-satzprodukten und Alternativen zu Kse z.B. Sojahack, vegane Burger, Wrst-chen, Frikassee, Schnitzel und Aufschnitt. Diese Nahrungsmittel sind ideal zur Um-stellung auf eine vegetarische Ernhrung,aber verwenden Sie fr die meisten Haupt-gerichte am besten Vollkornprodukte und frisches Gemse.

    Anregungen fr fast 2000 ausschlielich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zube-reitete Gerichte aus aller Welt finden Sie unter www.ivu.org/recipes.

    Vorschlge

    Vorspeisen: Suppe, Melone, Hummus (Kicher-

    erbsenpaste) und andere Vorspeisen aus der

    Mittelmeerkche.

    Hauptgerichte: Nudeln, vegane Lasagne oder

    Auflufe, Reisgerichte mit Bohnen und Mais,

    Chili con Tofu, der Fantasie sind keine

    Grenzen gesetzt!

    Desserts: Frisches Obst, selbstgemachter Apfel-

    kuchen, Ksekuchen aus Seidentofu und Soja-

    desserts. Verwenden Sie stark verarbeitete Pro-

    dukte am besten nur zu besonderen Anlssen

    und konzentrieren Sie sich im Alltag auf frisch

    zubereitete vollwertige Nahrungsmittel.

  • GESUNDHEITSPARTNERVITAMIN B12 UND FOLSURE:

    Den meisten Leuten ist schon bekannt, dass Folsure das Risiko von Geburts-fehlern mindert. Folsure spielt auch die Hauptrolle bei der Reduktion eines erhh-ten Homocysteinspiegels im Blut. Ein er-hhter Homocysteinwert steht in Verbin-dung mit einem gesteigerten Risiko fr Geburtsfehler, Depressionen, Demenz und letztlich dem Tod.

    Wer viele verschiedene pflanzliche Nah-rungsmittel isst, besonders grnes Ge-mse, Orangen und Hlsenfrchte (Boh-nen, Erbsen, Linsen), nimmt ausreichend Folsure zu sich. Vegetarisch und vegan lebende Menschen nehmen im Durch-schnitt grere Mengen dieses Vitamins zu sich als Fleischesser.

    Jedoch ist fr einen gesunden niedrigen Homocysteinspiegel neben Folsure auch eine ausreichende Aufnahme von Vita-min B12 erforderlich. Bei Fleischessern ist normalerweise Folsure das schwchs-te Glied in der Kette, whrend bei vege-tarisch und vegan lebenden Menschen hufiger B12 der weniger verfgbare Nhrstoff ist.

    Alle Landtiere beziehen ihr Vitamin B12 aus Bakterien. Die meisten Sugetiere nehmen es direkt durch bakterielle Konta-mination der Nahrung auf und Tiere mit mehreren Mgen wie Khe aus Magen-bakterien. Andere Sugetiere erhalten ihr B12 auf indirektem Wege durch den Ver-zehr von Insekten, die sie entweder ab-sichtlich oder unabsichtlich zusammen mit Pflanzen fressen, oder indem Sie an-dere Tiere fressen.

    In unserer modernen dicht bevlkerten Welt mit einem hohen Hygienestandard

    bezieht der Mensch gewhnlich nicht ge-ngend Vitamin B12 durch Verunreini-gung mit Bakterien oder Insekten, um er-hhte Homocysteinwerte zu vermeiden. Darber hinaus verlieren ltere Menschen oftmals die Fhigkeit, B12 aus Fleisch zu absorbieren. Glcklicherweise kann Vit-amin B12 einfach durch bestimmte Fer-mentationsverfahren hergestellt werden und fr angereicherte Nahrungsmittel und Vitaminprparate verwendet werden.

    Die bentigte B12-Menge hngt von der Hufigkeit des Konsums ab. Der mensch-liche Krper kann sehr effektiv kleinere Mengen aufnehmen, wie wir sie aus na-trlicher Verunreinigung aufgenommen htten. Bei der Aufnahme grerer Men-gen ist er jedoch weit weniger leistungs-fhig.

    Eine gute Versorgung knnen Sie sicher-stellen, indem Sie entweder: 3 g (Mikrogramm) im Laufe des Tages aus angereicherter Nahrung oder 10 g einmal tglich aus einem Vitamin prparat; oder 2000 g einmal wchentlich aus einem Vitaminprparat zu sich nehmen.

    Vitaminprparate sollten sorgfltig gekaut werden, um eine gute Aufnahme zu fr-dern.

  • GESUNDE FETTE Man ist immer noch der Auffassung, dass alle stark fetthaltigen Nahrungs-mittel Dickmacher und ungesund sind. Diese Ansicht ist vllig falsch, da es viele verschiedene Arten von Fetten

    mit unterschiedlichen Eigenschaften gibt.

    Durch kalorienreiche Snacks und Getrn-ke, die man bequem nebenbei konsumie-ren kann, legt man schnell an Gewicht zu. Manche fettreichen Nahrungsmittel wie ses Gebck und Pommes frites gehren ebenso zu dieser Kategorie wie

    Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker wie z.B. die meis-ten Limonadengetrnke.

    Andere fetthaltige Nahrungsmittel wie Nsse oder Salatdressing regen nicht zum bermigen Verzehr an und knnen einen sehr ntzlichen Beitrag zu einer gesunden Ernhrung leisten. Zucker als natrlicher Bestandteil in

    Obst stellt ebenfalls kein Problem dar.

    Fette untersttzen die Aufnahme wichtiger Nhrstoffe. Mehrfach ungesttigte Fette (sowohl Omega-3 als auch Omega-6) sind fr die

    Gesundheit von grsster Bedeutung. In der modernen Ernhrung ist der Anteil an Omega-3 hufig zu gering, whrend der Anteil von Omega-6 im Allgemeinen hoch ist.

    Oft wird Fisch als guter Omega-3-Lie-ferant bezeichnet. Der Fischkonsum ist allerdings nich nur aus ethischer Sicht und aus Grnden des Umweltschutzes problematisch, sondern auch wegen der Verunreinigung mit giftigen Chemikali-en wie Quecksilber. Ziehen Sie deshalb

    pflanzliche Quellen mit hnlichen Eigen-schaften vor.

    Sowohl mehrfach ungesttigte als auch einfach ungesttigte Fette tragen zu einem guten Cholesterin-Profil im Blut bei, whrend gesttigte und gehrtete Fette/Transfette einen ungnstigen Ein-fluss haben. In der westlichen Ernhrung stammen gesttigte Fette hauptschlich aus Tierprodukten.

    EMPFEHLUNGEN

    Schrnken Sie den Verzehr ungesunder und dickmachender Nahrungsmittel wie ses Gebck, Kekse, Pommes frites, Chips und andere frittierte Nahrungs-mittel ein. Meiden Sie Margarine, die gehrtete Fette enthlt. Essen Sie nicht zu viele gesttigte Fette. Die Hauptquel-le fr gesttigte Fette in der westlichen Ernhrung sind tierische Fette, jedoch sind auch Palm- und Kokosnussl reich an gesttigten Fetten.

    Schlieen Sie tglich mige Mengen ge-sunder Fette in Ihre Ernhrung ein, insbe-sondere Nsse (ca. 30 g pro Tag). Durch den Verzehr stark fetthaltiger Nahrungs-mittel, die reich an einfach ungesttigten Fetten sind, knnen Sie eine bermige Omega-6 Aufnahme vermeiden. Ver-wenden Sie zum Kochen le mit hohem Anteil an einfach ungesttigten Fetten wie Oliven- oder Rapsl.

    Achten Sie tglich auf eine angemessene Omega-3 Zufuhr, z.B. ein Teelffel Leinsa-menl oder ein gehufter Esslffel (10 g) gemahlenen Leinsamen oder zwei Esslf-fel Rapsl oder ein Esslffel Hanfsamenl.

  • Obst, Gemse und Hlsenfrchte sind be-sonders reich an Kalium. Salz (Natrium) hat den gegenteiligen Effekt von Kalium. Also kann es ntzlich sein, den Konsum von Natrium zu reduzieren

    Sorgen Sie fr einen ausreichenden Vi-tamin-D-Speicher (siehe Seite 14) und eine gute Vitamin-K-Zufuhr, die aus min-destens 100 g grnem Blattgemse oder Brokkoli pro Tag besteht. Besonders Frauen nach der Menopause profitieren von diesen Nahrungsmitteln.

    Die Versorgung mit Vitamin A sollte durch Pflanzencarotinoide aus krftig gefrbtem Obst und Gemse und nicht durch Retinol oder Vitaminprparate erfolgen.

    KNOCHEN SCHUTZ FR IHRE

    Die Grundlage einer guten Knochenge-sundheit ist viel krperliche Bewegung, damit der Krper zum Aufbau und Erhalt starker Knochen angeregt wird.

    Folsure, Vitamin B12 und Vitamin K tra-gen alle zum Erhalt starker Knochen bei. Kalzium, Eiwei und Phosphor sind die Bausteine der Knochen. Vitamin D ver-bessert die Aufnahme von Kalzium, wh-rend vorgebildetes Vitamin A (Retinol) sie vermindert. Eine bermige Eiweizu-fuhr kann einen Kalziumverlust erhhen. Salz ebenso, whrend Kalium aus Obst, Gemse und Hlsenfrchten einen sol-chen Verlust mindert.

    Der Bedarf an Kalzium ist somit stark ab-hngig von der sonstigen Ernhrung. Man sollte jedoch mindestens 500 mg pro Tag aus kalziumreichen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergnzungsmitteln zu sich nehmen.

    Durch den Verzehr einer Vielfalt vollwer-tiger pflanzlicher Nahrungsmittel ist eine angemessene, jedoch nicht bermi-ge Zufuhr von Eiwei und anderen ntzli-chen Nhrstoffen gewhrleistet.

    Nahrungsmittel Kalziummenge in mgpro 100 g

    Frhlingsgemse oder Grnkohl 150

    Brokkoli oder Weikohl 50

    Orangen 40

    Angereicherte Pflanzenmilch 120 (typischer Wert)

    Tofu 300 (typischer Wert)

  • WOHER BEKOMMEN SIE IHR ...? EIWEI

    Viele pflanzliche Nahrungs-mittel wie Hafer und Kartof-feln knnten in jedem Sta-dium des Lebens unseren

    gesamten Eiweibedarf de-cken, auch bei ausschlielichem

    Verzehr. Bohnen, Linsen und grnes Blattgemse liefern viel mehr als wir be-ntigen und knnen relativ geringe Men-gen in Obst und in einigen Getreidesor-ten, insbesondere in Reis, ausgleichen. ltere Menschen oder Menschen, die ab-nehmen wollen und wenige Kalorien zu sich nehmen, sollten Bohnen (einschlie-lich Sojaprodukten), Erbsen und Linsen in ihren Speiseplan aufnehmen.

    JOD

    Eine ausreichende Jodversorgung ist fr die geistige Entwicklung von Kindern und lebenslang fr einen guten Stoffwechsel wichtig.Jodmangel ist weltweit schon immer ein groes Problem gewesen. Der Jodgehalt in den Bden, insbesondere in Gebieten, die weit entfernt von der Kste liegen, ist oftmals zu gering, sodass Jod in pflanzli-chen Nahrungsmitteln nicht in angemes-senen Mengen zur Verfgung steht. Er-wachsene brauchen tglich zwischen 150 und 500 Mikrogramm Jod; fr Kinder ist etwa die halbe Menge ausreichend.

    Eine bermige Versorgung mit Jod kann fr manche Menschen gefhrlich werden.

    In einigen Lndern, z.B. in Deutschland, wird Salz mit Jod angereichert, whrend in anderen wie Grobritannien dem Vieh-

    futter Jod zugesetzt wird, um den Jod-gehalt in Milchprodukten zu erhhen. Da Milchprodukte unerwnschte gesttigte Fette enthalten und Salz den Blutdruck er-hht, ist keine der beiden Versorgungs-wege ideal fr die Gesundheit.

    Meeresalgen stellen eine gute Jodquelle dar. Dabei ist es aber eventuellschwierig, eine ausrei-chende aber nicht zu groe

    Menge Jod aufzunehmen.

    Eine ausreichende Versorgung ist sicher-gestellt, wenn Sie 15 bis 30 g Kelp (Kom-bu) ber das Jahr verteilt in kleinenMengen mindestens einmal pro Woche einnehmen oder zwei Kelptabletten w-chentlich, jede mit einem deklarierten Gehalt von mindestens 150 g (Mikro-gramm) Jod (obwohl der eigentliche Ge-halt hufig hher ist), oder tglich ein Nahrungsergnzungsmittel mit einem Jodgehalt von 100 bis 150 Mikrogramm zufhren.

    SELEN Selen spielt bei vielen krperlichen Pro-zessen eine wichtige Rolle und wirkt auch als Antioxydans. Wie bei Jod variiert auch der Selengehalt in Pflanzen erheblich je nach Bodenbeschaffenheit.

    In Grobritannien bewegt sich die Selen-aufnahme von Fleischessern im Grenzbe-reich und ist bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen nur geringfgig nied-riger.

    Eine bermige Aufnahme kann wie bei Jod auch bei Selen schdlich sein.

  • WOHER BEKOMMEN SIE IHR ...? Paransse sind die reichhal-

    tigste pflanzliche Quelle fr Selen: schon zehn Stck pro Woche liefern eine ausrei-chende Menge.

    Eine tgliche Nahrungsergn-zung mit einem Selengehalt von

    50 bis 100 g (Mikrogramm) ist ebenfalls geeignet.

    EISEN UND ZINK

    Vollwertige pflanzliche Nahrungs-mittel liefern im Allgemeinen genug Eisen, jedoch ist es wich-

    tig, sie zusammen mit Vita-min-C-reichen Nahrungsmit-

    teln wie Orangen, Paprika, grnem Blattgemse, Brok-koli und Blumenkohl zu

    verzehren, um die Eisen-aufnahme zu begnstigen. Dar-

    ber hinaus sind vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel reich an Zink und die Aufnahme von Zink und Eisen aus Getreide wird durch das Brotba-cken stark verbessert. Auch das Keimen von Getreide, Bohnen und Linsen verbes-sert die Verfgbarkeit von Mineralstoffen und liefert eine schmackhafte Zutat fr Salate.

    Vitamin D

    Wenn die Sonne hoch am Himmel steht (wenn Ihr Schatten nicht viel lnger als Sie selbst ist), entsteht durch die Einwir-kung des Sonnenlichts auf die Haut reich-lich Vitamin D und es besteht kein Bedarf, es aus der Nahrung zuzufhren.Fr helle Hauttypen sind 15 Minuten Son-

    nenbestrahlung der Hnde und des Gesichts (ohne Sonnenschutz) ausreichend, um den Grundbedarf zu decken. Fr sehr dunkle Haut-typen sind eventuell bis zu 60 Minuten erfor-derlich. Lngere Sonnenbestrahlung bringt wenig Nutzen, erhht jedoch das Risiko fr Sonnenbrand und Hautkrebs. Am wirksams-ten ist es, zur Steigerung der Vitamin-D-Pro-duktion weitere Hautflchen der Sonne auszu-setzen.

    Insbesondere in den letzten Jahreswochen, in denen eine Sonnenbestrahlung bei hohem Sonnenstand noch mglich ist (im Oktober), kann es besonders ntzlich sein, sich in der Sonne aufzuhalten. Bis die Sonnenbestrahlung im Frhjahr wieder ausreichend ist, sind wir auf die Zufuhr von Vitamin D durch die Nah-rung und auf unseren Vitamin-D-Speicher an-gewiesen. Gut gefllte Speicher liefern genug Vitamin D fr mindestens ein paar Monate.

    Die Aufnahme von Vitamin D nur aus der Nah-rung ist in der Regel nicht ausreichend, um die gewnschten Werte zu behalten. War der

    Winter lang oder die Sonnenbestrahlung be-grenzt, kann eine Nahrungsergnzung mit 10 bis 20 g (Mikrogramm) Vitamin D2 tg-lich von Nutzen sein.

    Das Nahrungsergnzungsmittel VEG 1 der Vegan Society gewhrleistet zu ei-nem sehr gnstigen Preis auf beque-me Weise eine angemessene Ver-sorgung mit Vitamin B12, Vitamin D2, Jod und Selen. Eine Dose reicht fr drei Monate (Erwachsene) bzw.

    sechs Monate (Kinder unter zwlf).

    Die Versorgung mit anderen Nhrstoffen ist in der Regel durch eine abwechslungsreiche Ernhrung mit naturbelassenen pflanzlichen Nahrungsmitteln gut gewhrleistet.

  • Zum Weiterlesen empfehlen wir Ihnen das Buch Plant Based Nutrition and Health von Stephen Walsh, der die Belege fr den gesundheitlichen Wert einer Ernhrung auf pflanzlicher Basis ausfhrlich behandelt. Die Originalausgabe dieser Broschre sowie des zu Grunde liegenden Werks Plant Based Nutrition and Health von Stephen Walsh ist bei der Vegan Society (UK) erschienen. Die bersetzung dieser Broschre ins Deutsche besorgten Bettina Gesslein und Christian Koeder.

    Informationen ber gesunde Kleinkindernhrung finden Sie in dem BuchRaising your Vegan Infant with Confidence von Sandra Hood.

    Diese Titel, das Nahrungsergnzungsmittel Veg 1 sowie eine groe Auswahl an Kochbchern finden Sie unter www.vegan.atWeitere Informationen zur veganen Ernhrung finden Sie im Internet in deutscher Sprache unter: www.vegan.at www.vegetarismus.ch www.vebu.de in englischer Sprache unter: www.vegansociety.com

    Herausgeber: The Vegan SocietyDonald Watson House21, Hylton Street, HockleyBirmingham, B18 6HJEnglandwww.vegansociety.com

    Deutschsprachige Kontaktadressen:Vegetarierbund Deutschland (VEBU)Blumenstrae 330159 Hannover / Deutschlandwww.vebu.de

    Vegane Gesellschaft sterreich (VG)Waidhausenstrae 13/11140 Wien / sterreichwww.vegan.at

    Schweizerische Vereinigung frVegetarismus (SVV)Bahnhofstrae 529315 Neukirch / Schweizwww.vegetarismus.ch