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Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit

Author: eenvs

Post on 25-Jan-2015

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Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate für die sportliche Leistungfähigkeit. Zum Einfluss der Ernährung auf das Leistungsvermögen.

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  • 1. Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten fr die Leistungsfhigkeit

2. Lnger leistungsfhig Eine kohlenhydratreiche Ernhrung ber drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlngert die Zeit bis zu Erschpfung deutlich. 3. Glykogenspeicher Maximal aufgefllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermglichen es einem Athletennicht,in einer frhen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewhlte Geschwindigkeit lnger durchgehalten werden. 4. Laufen und Glykogenspeicher Ab welcher Streckenlnge im Wettkampf ist die Hhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend? 5. Laufen und Glykogenspeicher Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal aufgefllt Glykogenspeicher nicht erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein. 6. Glykogenspeicher beim Halbmarathon

  • Untersuchung an Lufern mit einer Laufzeit von 1:23 Std.:
  • Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen Lufern,
  • die sich mehrere Tage kohlenhydratreich ernhrt hatten, oder
  • die eine normalen Mischkost erhalten hatten.

7. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost betrgt etwa 50%. Bei einer tglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4,5 g /kg KG fr einen 70 kg schweren Mann. 8. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend fr einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitten, die keine Ausbelastung erfordern. 9. Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tgliche Ausdauerbelastung mit mig bis hoher Intensitt ber maximal eine Stunde zu ermglichen. 10. Kohlenhydrat-AufnahmeBeispiele 70 kg schwerer Lufer,6 Trainingseinheiten pro Woche: Empfohlene tgliche Kohlenhydratmenge:6 g pro Kg KG420 g Kohlenhydrate 200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g 300 g Spaghetti (72 g /100 g) =216 g 200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) =92 g 440 g 11. ...profitiert nur der Leistungssportler? Bei sportlicher Aktivitt, bei denen eine Ermdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernhrung (Carbohydrate Loading). 12. Wie viel Kohlenhydrate? In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen. 13. Carbohydrate-Loading? In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Krpergewicht empfohlen. 14. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Die letzte Mahlzeit sollte nicht lnger als 2 bis 3 Stunden vor einer krperlichen Belastung gegessen werden. 15. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazitt beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nchtern-Bedingungen erhht. 16. Kohlenhydratzufuhr ist notwendig... Bei allen Ausdauerbelastungen, die lnger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfhigkeit. 17. Essen nach Gefhl?

  • Die Nahrungsaufnahme nach einer lang-andauernden intensiven Ausdauerbelastung allein vom Hungergefhl steuern zu lassen, fhrt in der Regel zu:
  • einer unzureichenden Energiezufuhr
  • und zu einer nicht ausreichenden Kohlenhydrataufnahme.
  • Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.

18. Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden?

  • Notwendige Voraussetzung ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr z.B. durch
  • das richtige Timing der Aufnahme und
  • die Auswahl der kohlenhydratreichenSpeisen.

19. Auffllen der Glykogenspeicher Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von Glykogen besonders schnell. 20. Welche Kohlenhydrate zu Regeneration? Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykmischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Krper 10 g Kohlenhydrate pro kg Krpergewicht (KG) zugefhrt werden. 21. Aufllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Durch die Erhhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG whrend der 24-stndigen Regeneration wird es einem Lufer mglich, einen 90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualitt zu wiederholen. 22. Glykmischer Index Der glykmische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzucker-anstieg fhrt. Geprft wird dabei der Blut-Glucosekonzentration ber einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten. 23. Glykmischer Index (GI) Der glykmische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet. 24. Glykmischer Index Mittag - Frhstck Reis, instant 91 Corn Flakes 84 Reis, wei56 Honig-Smacks 55 Gebackene Kartoffeln 84 Rosinen 64 Kartoffeln, gekocht 56 Msli 52 Kartoffelbrei, instant 83Weibrot 70 Vollkorn-Spaghetti 37 Mehrkornbrot 45 Spaghetti, wei 41Pommes frites 75 25. Glykmischer Index Obst: Apfel 36 Bananen 30 - 53 Wassermelone 72 Zuckerarten: Honig 58 - 73 Fructose 23Zucker (Saccharose) 65Maltodextrin 96 Verschiedenes: Power Bar 57 Haferkekse 55 Bananenkuchen 47 Eiscreme 61 Yoghurt(1,5%, Frucht) 33 Nutella32 Snickers(17 g Fett) 40 Twix (7 g Fett) 43 Pizza 60 26. Glykmischer Index Getrnke: Vollmilch 27 Apfelsaft 41 Orangensaft 57 Coca-Cola 63 Fanta 68 27. Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 - 100 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84 - 89 Coca Cola 63 - 97 28. Auffllung der Glykogenspeicher: Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Corn Flakes 84 - 89 Gebackene Kartoffeln83Kartoffelbrei, instant 83Um eine mglichst schnelle Regenerationder Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen. 29. Frhstck Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g Fett Schoko-Croissant 300 kcal 29 g Fett 6-Korn-Msli m. Milch 230 kcal6 g Fett Haferflocken m. Milch 200 kcal 4 g Fett Cornflakes m. Milch 240 kcal 2 g Fett Schoko-Knuspermsli/Milch220 kcal 12 g Fett 1/2 Nutella-Brtchen 226 kcal 26 g Fett 1/2 Marmeladen-Brtchen 235 kcal 8 g Fett Ksebrtchen 355 kcal 16 g Fett 30. Zwischenmahlzeit Sonnen- blumenkernbrtchen 120 kcal 1,5 g Fett Berliner190 kcal 8 g Fett Butterkuchen 230 kcal 10 g Fett Cheeseburger 303 kcal13 g Fett Apfeltasche 225 kcal 12 g Fett 4 Mslikekse 90 kcal 4 g Fett 4 Butterkekse 80 kcal 2 g Fett Kopenhagener 275 kcal 24 g Fett 31. Auswrts essen Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g Fett Backkartoffel 325 kcal 10 g Fett Lasagne 525 kcal34 g Fett Spaghetti napoli 420 kcal 7 g Fett Pizza rucola 788 kcal 16 g Fett Pizza 4 formaggio 900 kcal 35 g Fett Hhnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g Fett Gulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett 32. Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht75 g Nudeln, ungekocht70 g Vollkornnudeln, ungekocht65 g Msli (z.B. Frchtemsli)70 g Haferflocken (Frhstcksgetreide)60 g Roggenbrot45 g Roggenvollkornbrot40 g Weizenvollkornbrot40 g Knckebrot65 g 33. Kohlenhydrate zwischendurch GewichtKalorienKHFett Energieriegel (Champ)3514215,45,3 Hanuta23120127 Milky Way30135215Snickers60 3103217 Magnum Eis2952619 Kartoffelchips10053940,539,4 Kellogs Frosties10037988 0,5 34. Kohlenhydrate bei McDonald? GewichtKalorienKHFett Cheeseburger11932127,715Milchshake. Erdbeer 30038364,59,9Big Mc21156237,332,5 Pommes klein 822603613 35. Pizza, Reis, Kartoffeln GewichtKalorienKHFett Pizza crossa Schinken (Iglo)3007587538Pizza Margeritha (Dr. Oetker)30056781,315,6Pizza Napoli (Dr. Oetker)3005906923Kartoffeln gekocht100 6915,4 Reis (gekocht) 100 106240,2 Pommes Frites (3% Fett) 100210356 36. Welche Mengen zu welcher Zeit? Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im stndlichen Abstand bis zur nchsten Mahlzeit fortgesetzt werden. 37. Welche Mengen zu welcher Zeit? Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese um ca. 50% erhht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorrte. 38. Kohlenhydrate +Proteine Die Ergnzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiwei (ca. 10%), scheint darber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhhen. 39. Brauchen Lufer mehr Eiwei? Ausdauersportler haben einen mig erhhten Proteinbedarf:1,2 - 1,4 g pro kg KG. Eine Ernhrung mit einem Eiweianteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht. 40.