sport und ernährung

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Gewidmet meiner Frau Gisela, die nicht nur diesen Weg der Erkenntnis geduldig mit mir zusammen gegan- gen ist, sondern auch die Umsetzung der Theorie in die Praxis begonnen und erfolgreich vollzogen hat. Dank auch meinen Kindern Benjamin, Daniela und Dinah, die die Ernäh- rungsumstellung ohne Meutern mitgemacht haben. Die positiven gesund- heitlichen Auswirkungen mögen sich später zeigen, im Sport wie im tägli- chen Leben ...

Author: edwin-wellinger

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  • Gewidmet meiner Frau Gisela, die nicht nur diesen Weg der Erkenntnis geduldig mit mir zusammen gegan-gen ist, sondern auch die Umsetzung der Theorie in die Praxis begonnen und erfolgreich vollzogen hat. Dank auch meinen Kindern Benjamin, Daniela und Dinah, die die Ernh-rungsumstellung ohne Meutern mitgemacht haben. Die positiven gesund-heitlichen Auswirkungen mgen sich spter zeigen, im Sport wie im tgli-chen Leben ...

  • Prof. Dr. Klaus Jung

    Sport und Ernhrung Leistungssteigerung durch Alternativernhrung

    mit Speisevorschlgen von Gisela Jung

    Scanned By

    yggrX

    Meyer & Meyer Verlag

  • CIP-Kurztitelaufnahme der Deutschen Bibliothek Jung, Klaus;

    Sport und Ernhrung: Leistungssteigerung durch Alternativernhrung / Klaus Jung. Aachen: Meyer & Meyer Verlag, 1984

    ISBN 3-89124-004-X

    Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfltigung und Verbreitung sowie das Recht der bersetzungen, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotoko-pie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages re-produziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfl-tigt oder verbreitet werden.

    1984 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen . Einbandgestaltung: M. Krupp, Aachen

    Satz Times, Fotosatz Sigrid Mnch, Kali Druck Queck Offset Druck, Jchen 2

    Printed in Germany 1984

  • Inhaltsverzeichnis

    Vorwort ..................................................................................................................................................................................................... 1 Verbreitete Vorstellungen zum Kalorienverbrauch bei krperli cher Ertchtigung ...................................................................................................................................................................................... 9

    Kohlehydrate

    Kohlehydrate, die wichtigste Gruppe der Lebensmittel ............... 15 Einige Worte zur Kohlehydratverdauung ..................................... 16 Stoffwechsel der Kohlehydrate....................................................... 18 Bedarf an Kohlehydraten................................................................ 21 Die Zhne, unser Gesundheitsanzeiger ......................................... 22 Gegenberstellung von Zucker und Honig ................................. 24 Getreide, ein wichtiger Ernhrungsfaktor ..................................... 25 Kartoffeln und ihr gefhrlich schlechter Ruf........................... 29

    Fette

    Fette, zur Deckung des Energiebedarfs ........................................ 31 Die Fettverdauung .......................................................................... 31 Hauptaufgaben der Fette ............................................................... 33 Tierische Fette oder pflanzliche le? .......................................... 34

    Eiweikrper

    Eiweikrper ................................................................................... 35 Die Eiweiverdauung ..................................................................... 36 Das Aminosurenpool..................................................................... 38 Biologische Wertigkeit..................................................................... 39 Milch, ein hochwertiges Lebensmittel ........................................... 40 Eiweiverzehr der letzten Jahrzehnte ............................................ 41 Ist der Mensch eher Fleisch- oder Pflanzenfresser? ................ 43

  • Wasser

    Wasser, lebensnotwendiges Element .............................................. 45 Der Wasserhaushalt ........................................................................ 46 Vernnftige Wasserzufuhr .............................................................. 47 Gewichtsverluste beim Sport .......................................................... 48

    Mineralstoffe

    Der Schwei ..................................................................................... 51 Mineralstoffbedarf bei Sportlern und Nicht-Sportlern ............... 53

    Vitaraine

    Vitamine .......................................................................................... 57 Einflu von Vitaminen auf den Stoffwechsel .............................. 57 Vitaminbedarf .................................................................................. 58 Vitaminverlust nach falscher Zubereitung ................................... 60

    Deutschlandlauf

    Deutschlandlauf .............................................................................. 63 Ernhrung der Teilnehmer ............................................................. 65 Auswertung der Ergebnisse ............................................................ 72

    Ausblick

    Ausblick ........................................................................................... 75 Anleitung zur Herstellung eines Frischkornbreis ......................... 77 Speisevorschlge von Frau G.Jung ............................................... 79 Glossar ............................................................................................ 87 Literaturverzeichnis ........................................................................ 92

  • Vorwort

    Bevor der interessierte Leser beginnen wird, ein Buch zu studieren, wird er versuchen, sich ber die Person des Autors ein Bild zu verschaffen. Um dieses Vorhaben zu erleichtern, mchte ich mich hier aus meiner Sicht zu-nchst einmal vorstellen. Ich bin 42 Jahre alt, Arzt, an der Universitt als Hochschullehrer ttig, treibe seit ca. 20 Jahren Ausdauersport und bin seit einigen Jahren Lacto-Vegetarier.

    Meine Krperlnge ist 184 cm, mein Krpergewicht 68 bis 69 kg, also, wenn Sie so wollen, ein Idealgewicht fr den Langstreckenlaufund zur Ver-meidung von Krankheiten.

    Meine Eltern sind frh, beide an einer bsartigen Geschwulst, gestor-ben. Meine Groeltern wurden alle sehr alt. Meine Geschwister sind relativ gesund, weniger sportlich, vor allem nicht im Hochleistungssport ttig.

    Ich habe mir vorgenommen, praktisch und wissenschaftlich die Voraus-setzungen fr die Langlebigkeit zu ergrnden. Zunchst begann diese Ak-tion damit, da ich mich, schon whrend des Studiums, mit der Sportmedi-zin beschftigte, zunchst in Freiburg, spter in Hamburg, Mnster und jetzt in Mainz.

    Aber Sport schien mir nicht alles zu sein, es gibt andere Grnde fr ein langes Leben. Zu viele Sporttreibende bekommen Herz-Kreislaufkrankhei-ten wie mir bekannt wurde. Zu viele Nicht-Sportler erreichten ein hohes Al-ter in Gesundheit.

    Ausdauersportler, die ich nach den Grnden fr ihre hohe Leistungsf-higkeit trotz ihres zumindest teilweise hheren Alters befragte, antworteten mir immer wieder stereotyp, und das schon seit vielen Jahren, da sie sich ganz bewut ernhren wrden. Sie legten also auf die Ernhrung neben der krperlichen Ertchtigung einen groen Wert und glaubten, da dies auch die Voraussetzung sowohl fr ihre Leistungsfhigkeit, als auch ihr hohes Alter in Gesundheit wre.

    Zunchst mochte ich an einen solchen Zusammenhang nicht glauben, mit der Zeit wurde ich jedoch neugierig und versuchte also, diesem Zusam-menhang wissenschaftlich auf den Grund zu kommen.

    Zusammen mit vielen Studenten in Mnster verfate ich eine Fragebo-genaktion an ltere Langstreckenlufer, wo sowohl nach der Leistungsf-higkeit, dem Alter, dem Training und auch nach irgendwelchen Beschwer-den gefragt wurde. Als Ergebnis stellte sich heraus, da die lteren Lang-

  • Streckenlufer, die ihre Ernhrung bewut umgestellt hatten von der her-kmmlichen Lebensweise auf mehr lacto-vegetarische, rein vegetarische oder auch Vollwertkost, im Durchschnitt etwa 5 Jahre lter als die Rest-gruppe waren.

    Das wrde noch nicht erstaunen, wenn sie nicht gleichzeitig bei geringe-rem Trainingsaufwand hhere Leistungen erbracht htten. Das aber war statistisch signifikant.

    Als weiterer Punkt fiel auf, da sie sehr viel seltener mit berlastung-serscheinungen in Folge des Trainings, auch mit Verletzungen bei Wett-kmpfen oder bei hohem Trainingseinsatz zu kmpfen hatten.

    Das war doch insgesamt sehr erstaunlich. So wurde meine Neugier wei-ter geweckt, und es entstand die Planung fr den Deutschlandlauf 1981.

    Man sieht uns sechs Lufer auf dem nebenstehenden Foto zusammen mit einigen Freunden beim Lauf durch Rothenburg ob der Tauber, nach-dem wir schon eine Zeit lang von der dnischen Grenze her kommend un-terwegs waren. (Abbildung 1)

    Dieser Deutschlandlauf 1981 war ein Experiment was die krperliche Belastung, und vor allem, was den Einflu der Ernhrung auf die krperli-che Leistungsfhigkeit anging.

    Wir sechs hatten uns in drei Gruppen eingeteilt, von denen sich zwei rein vegetarisch, zwei lacto-vegetarisch und zwei mit normaler Hausmanns-kost ernhrten.

    Die Ergebnisse will ich hier noch nicht vorwegnehmen, sie werden ge-gen Ende des Buches im einzelnen dargestellt werden.

  • Verbreitete Vorstellung zum Kalorienverbrauch bei krperlicher Ertchtigung.

    Als allgemein gesichert gilt heute, da zustzlich zu einem bestimmten Basis-Kalorienverbrauch (etwa 2000 Kalorien beim Mann, etwa 1500 Kalo-rien pro Tag bei der Frau) bei hoher oder auch niedriger krperlicher Bela-stung eine bestimmte Menge Kalorien mehr gebraucht werden.

    Diese Mehrkalorien stehen nach dieser gngigen Meinung in direktem Zusammenhang mit der Intensitt sowie der Dauer der Belastung. Je mehr Muskelgruppen und je intensiver und lnger sie benutzt werden, desto mehr Kalorien sind danach ntig.

    Abb. l: Fnf der sechs Deutschlandlufer, begleitet von Lauffreunden (im Hin-tergrund) whrend der Durchquerung von Rothenburg o.d. Tauber

  • So fanden Donath und Schler heraus, da bei einer sportlichen Bela-stung wie Laufen mit einer Geschwindigkeit von 3,3 m/sec etwa 10,8 Kalo-rien pro Kilogramm und Stunde bentigt werden, bei einer Laufgeschwin-digkeit von 6,6 m/sec (doppelte Geschwindigkeit) wird etwa das Sfache an Kalorien verbraucht (85,0 Kalorien pro Kilogramm und Stunde). Fr das Schwimmen wie das Radfahren gelten hnliche Bedingungen.

    Nach dieser Rechnung ist ganz eindeutig, da hohe krperliche Leistun-gen vor allen Dingen von der Energiezufuhr abhngig sind. Werden nicht gengend Kalorien zugefhrt, lt die Leistung nach. Es tritt eine Mdig-keit ein, die zum Abbruch der Belastung fhrt. Umgekehrt knnte aus die-ser Relation der Eindruck entstehen, da die Leistung gesteigert werden knne, indem nur gengend Kalorien zugefhrt wrden, eventuell sogar ber das erforderliche Ma hinaus.

  • Dem ist natrlich nicht so, neben den zugefhrten Kalorien spielt die Nhrstoffzusammensetzung eine ganz entscheidende Rolle.

    Auch stimmen die Kalorienangaben, bzw. der Energiebedarf bei den einzelnen Autoren pro aktive Minute bei den einzelnen Sportarten nicht immer berein. Solche Berechnungen sind auch relativ schwierig. Meist er-folgen sie ber den Sauerstoffverbrauch, der nur relativ umstndlich und schon gar nicht bei Wettkmpfen gemessen werden kann. Abbildung 2 zeigt eine weitere solche Auflistung von Kalorienbedarfszahlen bei be-stimmten Sportarten und bei unterschiedlicher Intensitt.

    Die annhernd genauesten Angaben stammen von Dr. Konopka aus Augsburg, der unterschiedliche Angaben zu Schnellkraftsportarten, Kraft-sportarten, Kraftausdauersportarten und Ausdauersportarten ttigt.

    Er gibt jeweils Bereiche (Minimum bis Maximum) an, was auch ge-rechtfertigt erscheint, wenn das unterschiedliche Krpergewicht, die unter-schiedliche Technik und die unterschiedlichen motorischen Voraussetzun-gen der einzelnen Sportler in Betracht gezogen werden.

    Weniger zum Ausdruck kommt hierbei, da vielleicht mit Gewhnung an eine bestimmte Sportart durch entsprechend lange vorangegangenes Training eine Einsparung an Kalorien erfolgen knnte, so da auf die Dau-er gesehen dieselbe Leistung mit einer geringeren Kalorienzahl durchge-fhrt werden knnte. Dieser Eindruck entstand ja auch beim Deutschland-lauf, wie wir spter sehen werden.

    So werden bei den Schnellkraftsportarten 3500 bis 5500 Kalorien ge-braucht, bei Kraftsportarten entsprechend 3000 bis 6000 Kalorien, bei Kraftausdauersportarten 3000 bis 7000 Kalorien und bei Ausdauersportar-ten 4000 bis 9000 Kalorien, bezogen jeweils auf 24 Stunden.

    Diese hohen Kalorienzufuhren sind nach der heutigen Lehrmeinung nur ber wenige Tage mglich, auf die Dauer gesehen scheint eine obere Grenze bei 5000 bis 5500 Kalorien pro Tag zu liegen. Mehr Kalorien kann der Magen-Darm-Trakt nicht verarbeiten. Denn es ist ja nicht damit getan, da die Kalorien ber den Mund bis in den Magen-Darm-Kanal gelangen, son-dern von dort mssen sie in das Blut resorbiert und zur Leber weitertrans-portiert werden, wo sie umgewandelt werden in krpereigene Stoffe. Hier-fr scheint die obere Grenze bei 5000 bis 5500 Kalorien zu liegen.

  • Fr die Mehrzahl der Leistungssportler kommt ein Energiebedarf von 40005000 Kalorien (1600021000 J) in Frage.

    Die herkmmliche Ernhrungsphysiologie macht nicht nur Angaben zum Kalorienbedarf in Abhngigkeit von der Intensitt und der Dauer ei-ner Sportart, sondern sie gibt auch Hinweise zu der empfehlenswerten Auf-

  • teilung des Tagesbedarfs in Prozenten (Abb. 3). Danach sollen sich die Ka-lorien prozentual zu etwa 2530 Prozent auf das erste Frhstck verteilen, zu etwa 510 Prozent auf das zweite Frhstck, zu etwa 3035 Prozent auf das Mittagessen, zu etwa 510 Prozent auf eine Kaffeepause und zu etwa 2025 Prozent auf das Abendessen.

    Nach diesen Angaben der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung scheint es nicht ganz so zu sein, wie frher immer angenommen wurde, da man morgens wie ein Knig und abends wie ein Bettelmann essen sollte. Trotzdem wird deutlich, da die Abendmahlzeit kleiner sein sollte als das Mittagessen.

    Dem widerspricht die Erfahrung in vielen anderen Lndern, wo die

    Hauptmahlzeit abends stattfindet und trotzdem weder Krankheiten noch Leistungseinbuen auftreten.

    Auch die Verteilung von Eiwei, Fett und Kohlehydraten auf den jewei-ligen Tagesbedarf ist von Interesse. So sollten Kohlehydrate besonders zum ersten Frhstck und zum Mittagessen zu sich genommen werden, Eiwei-und Fettkalorien jedoch mehr zum Mittagessen und zum Abendessen.

  • Das entspricht auch unserer herkmmlichen Ernhrungsweise, in der wir zum Beispiel morgens seltener Wurst oder Fleisch essen, sondern mehr Brot, eventuell einen Frischkornbrei.

    Die moderne Ernhrungsphysiologie sieht dies etwas anders. So-wohl die Kalorienverteilung ber den Tag wie auch die Verteilung von Eiwei, Fett und Kohlehydraten ber den Tag solle sich danach nicht nach einem strengen Schema richten, sondern individuell nach Person und Bedarf ausrichten. Hiervon wird an spterer Stelle noch berichtet werden.

    Zusammenfassend an dieser Stelle vielleicht nur soviel, da Prof. Dr. Kollath in vielen Schriften, die sein Lebenswerk darstellen, eine moderne Ernhrungsphysiologie aufgestellt hat, bei der es vorwiegend auf die natr-liche Belassenheit und die Vollwertigkeit der Ernhrung ankommt und we-niger auf die Verteilung zu den einzelnen Mahlzeiten und die Unterteilung in Kohlehydrate, Fette und Eiwei.

    Er argumentiert dabei so, da frher, als die klassische Ernhrungsphy-siologie erstellt wurde, die Bestimmung von Kohlehydraten, Fetten und Ei-wei mglich war, aber die damals noch nicht mgliche Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und Fermenten die Einbeziehung dieser Stoffe in die Ernhrungsphysiologie unmglich machte. Erst in der heutigen Zeit, mit den moderneren Untersuchungsmethoden, sind solche Betrachtungen mglich und auch ntig geworden. Notwendig auch des-halb, weil sich gerade in den letzten Jahrzehnten unsere Ernhrung stark gewandelt hat, eine Folge der Industrialisierung und der damit notwendi-gerweise einhergehenden Vernderung unserer Lebensmittel in konservier-te, prparierte und konzentrierte Nahrungsmittel, die ich in einem spteren Kapitel behandeln werde.

  • Kohlehydrate, die wichtigste Gruppe der Lebensmittel

    Als erste und wichtigste Gruppe der Lebensmittel sollen, auch in Anleh-nung an die klassische Ernhrungsphysiologie, die Kohlehydrate bespro-chen werden.

    Sie machen etwa l Prozent der Krpermasse aus und kommen vor al-lem in der Leber und der Muskulatur vor. Dort sind sie gespeichert und knnen zur schnellen Energiebereitstellung herangezogen werden.

    Vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln kommen sie als Strke vor, so in Getreideprodukten, Kartoffeln und Hlsenfrchten. Als Zucker sind sie konzentriert in Schokolade, Kuchen, Bonbons, Zuckersften, Mar-zipan, Marmeladen, auch im Honig und in Frchten vorhanden.

    Da sie in sehr vielfltiger Weise in der Natur vorkommen, scheint eine Unterteilung zweckmig und auch ntig. So werden die Einfachzucker oder Monosaccharide von den Doppelzuckern oder Disacchariden und den Vielfachzuckern oder Polysacchariden unterschieden.

    Die Einfachzucker machen vor allem der Traubenzucker (Glukose), der Fruchtzucker (Fructose) und der Schleimzucker (Galaktose) aus.

    Doppelzucker sind der Rohr- oder Rbenzucker, der Malzzucker und der Milchzucker.

    Die Vielfachzucker kommen als Strke, Glykogen, Zellulose und als Dextrine vor.

    Nicht alle Kohlehydrate haben im Krper die gleichen Eigenschaften und die gleichen Aufgaben. So mu im einzelnen zwischen den verschiede-nen Kohlehydraten sehr genau unterschieden werden.

    Der Kohlehydratgehalt der einzelnen Nahrungsmittel ist ebenfalls sehr unterschiedlich (Abb. 4). So kommen im Roggen und Weizen (dem ganzen Korn) in 100 Gramm etwa 2 Gramm Zellulose vor, in 100 Gramm Kartof-feln befinden sich 81 Gramm Strke, in 100 Gramm Leber kommen 5 Gramm Glykogen vor und in 100 Gramm Milch sind 5 Gramm Milch-zucker vorhanden. Besonders hoch ist der Zuckergehalt in Rben (in 100 Gramm 99,8 Gramm), Bonbons, Marmelade und Vollmilchschokolade, weshalb diese Dinge von vielen Menschen ja auch gerade so bevorzugt ver-zehrt werden.

  • Einige Worte zur Kohlehydratverdauung

    Im Gegensatz zu den Fetten und Eiweien beginnt die Kohlehydratverdau-ung im Mund. Der Mundspeichel enthlt als Verdauungsenzym die Amyla-se, die die langkettigen Kohlehydrate in krzerkettige aufteilt, die dann teilweise sogar noch weiter abgebaut werden bis zu kleinsten Einheiten, die bereits im Mund durch die Schleimhaut in das Blut resorbiert werden kn-

  • i nen. Deshalb ist das richtige (= lange) Kauen so notwendig, weil hier die Kohlehydratverdauung vorwiegend beginnt, bzw. durchgefhrt wird. Dies ist auch der Grund, weshalb Brot oder auch andere Produkte aus langketti-gen, nicht sen Kohlehydraten, wenn sie nur lange genug gekaut werden, pltzlich slich schmecken.

    Ablauf der Kohlehydratverdauung: Verdauungsorgane Enzyme (Verdauungssaft)

    Mund Magen Zwlffingerdarm

    Dnndarm

    Amylase (Mundspeichel) Magensaft Amylase, Olucosidasen, Bauchspeichel Amylase, Glucosidasen, Dnndarmsaft

    Wird nicht gengend gekaut und die Kohlehydrate passieren unzerkleinert die Speiserhre bis zum Magen, findet hier im Magen keine weitere Auf-spaltung der Kohlehydrate statt. Die Aufspaltung kann auch nur dann im Magen weiter erfolgen, wenn gengend Mundspeichel produziert und mit in den Magen genommen wurde.

    Die Kohlehydratverdauung wird dann nach Verlassen der Speise aus dem Magen, also im Zwlffingerdarm und im weiteren Dnndarm been-det. Aber hier erfolgt nicht mehr die Aufspaltung der langkettigen Kohle-hydrate, sondern nur noch die der kurzkettigen Kohlehydrate, die schon im Mund aus den langkettigen entstanden sein sollten.

    Abbildung 5 zeigt, wie die Monosacharide (und nur diese) im Bereich des Munds, bzw. des Dnndarms in das Blut aufgenommen werden und von dort aus in die Leber, bzw. die Muskeln gelangen, wo sie gespeichert werden, in Fette umgewandelt werden (im Fettgewebe) oder auch als Trau-benzucker in die einzelnen Zellen geschleust werden, wo sie sofort zur Energiegewinnung herangezogen werden mssen.

  • Stoffwechsel der Kohlehydrate

    Der Kohlehydratgehalt des Krpers ist sehr gering (l Prozent), es knnen also Kohlehydrate selbst kaum gespeichert werden (auer in der Leber und den Muskeln, zusammen etwa 300 bis max. 700 Gramm), der Rest mu so-fort verbrannt oder in Fett umgewandelt werden.

    Nun ist die Resorption der einzelnen Kohlehydrate vom Magen-Darm-Kanal bzw. vom Mund ins Blut sehr unterschiedlich schnell. Kurzkettige Kohlehydrate, besonders raffinierter Zucker, Sgetrnke und Sigkeiten schieen ins Blut, das heit sie gelangen innerhalb von wenigen Minuten ins Blut (Abb. 6). Es ist auch der Grund dafr, weshalb bei manchen Sport-lern Verabreichungen von Zucker bzw. Schokolade oder auch Dextro-Energen whrend eines Wettkampfes so beliebt ist. Innerhalb von wenigen Minuten tritt eine Leistungssteigerung ein, die allerdings nicht lange vorhlt.

  • Mehlprodukte, besonders aus ausgemahlenem Mehl, Weibrot und

    Kartoffeln strmen relativ schnell ins Blut, das heit innerhalb von 10 bis 15 Minuten. Frchte flieen nach diesem Vergleich ins Blut. Kohlehydrate aus Milch tropfen ins Blut. Das heit sie gelangen innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten ins Blut. Am langsamsten erfolgt die Resorption von Ge-mse. Dieser Vorgang kann Stunden andauern, weshalb langkettige Kohle-hydrate eben eine gute Grundlage fr die kontinuierliche Bereitstellung von Energie sind und damit auch Hungergefhle vermieden werden.

    Zusammenfassend noch einmal: kurzkettige Kohlehydrate schieen ins Blut, langkettige Kohlehydrate werden nur langsam resorbiert. Dies scheint auf den ersten Blick kein wichtiger Unterschied zu sein. Bei nherer Be-trachtung wird jedoch leicht die Konsequenz deutlich. Kohlehydrate stellen die wichtigste, schnellste und intensivste Energiequelle des Krpers dar. Sie kommt nur in geringem Mae im Krper vor. Das bedeutet, da stndig ein gewisser Vorrat im Blut vorhanden sein mu, der sogenannte Blut-zucker. Wenn er ber die Norm von etwa 80 bis 120 mg pro 100 ml erhht ist, spricht man von einer Zuckerkrankheit. Bei zu niedrigem Zuckergehalt im Blut tritt ein Leistungsschwund auf, der vielleicht zum Abbruch der je-weiligen Belastung, d. h. zur vorzeitigen Aufgabe zwingt.

    Werden jetzt kurzkettige Kohlehydrate zu sich genommen, wie z. B. Zuckerprodukte aus Schokolade usw., dann erfolgt, wie beschrieben, eine schnelle Resorption ins Blut. Das heit, der Blutzucker wird ansteigen. Es bedeutet auf der anderen Seite, da bestimmte Mechanismen im Krper in Gang gesetzt werden, die ein stabiles Milieu des Blutes aufrecht erhalten sollen. Im Detail, es kommt zu einer Ausschttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrse, das seinerseits einen schnellen Abtransport von Zucker

  • aus dem Blut in das Gewebe hervorruft. Die Folge davon wird dann wieder ein Abfall des Blutzuckers sein, einhergehend mit Mdigkeit, Konzentra-tionsschwche und Leistungsabfall. Phnomene, die dann ihrerseits den Appetit nach erneuter Zuckerzufuhr erhhen.

    Es wird deutlich, da mit der Zufuhr von kurzkettigen Kohlehydraten, die schnell ins Blut resorbiert werden, keine kontinuierliche Leistungsstei-gerung ermglicht wird, sondern nur eine kurzfristige Leistungsexplosion erfolgt, die aber sehr schnell absinkt und zu einem greren Leistungstief fhrt, als es vorher bestanden hat.

    Die Kohlehydrate in ihrer Gesamtheit (also vor allem die lngerkettigen Kohlehydrate) sind notwendig fr einen normalen Ablauf des Stoffwech-selgeschehens. So erwhnen die Ernhrungsphysiologen, da die Fette, die ja auch zur Energiegewinnung notwendig sind und besonders bei langfristi-gen Belastungen zur Energiedeckung herangezogen werden, nur im Feuer der Kohlehydrate verbrannt werden knnen, also nur bei Anwesenheit von Kohlehydraten.

    Bedarf KH 1. Normaler Ablauf des Stoffwechselgeschehens

    (Fettverbrennung im Feuer der KH) 2. Spezifische Aufgaben

    (Nervenzellen, Gehirnzellen, bradytrophes Gewebe)

    Folgen zu hoher KH-Zufnhr 1. Eiweimangel, Fettmangel 2. Vllegefhl, geringer Sttigungswert 3. Vit. B,-Mangel

    Energiereiche KH Zucker, Strke, feines Weizenmehl

    Energiearme, ballastreiche KH: Obst, Gemse, Vollkornbrot

    Kohlehydrate bernehmen ganz spezifische Aufgaben, die keine andere Stoffgruppe im Krper bernehmen kann. Sie sind fr die Funktionstch-

  • tigkeit der Nervenzellen, besonders der Gehirnzellen, aber auch des brady-trophen Gewebes (wie Sehnen, Bnder, Knorpel und Knochen) notwendig. Ohne sie wrde es zu einer Degeneration dieser Strukturen und zu ganz spe-ziellen Krankheiten des passiven Bewegungsapparates kommen knnen.

    So wichtig Kohlehydrate sind, ein berma an ihnen wrde zunchst einmal einen Eiwei- und Fettmangel bedeuten. Stoffe, die auch notwendig sind (an spterer Stelle kommen wir darauf zu sprechen). Ein weiteres Symptom einer zu hohen Kohlehydratzufuhr ist ein Vllegefhl (Kohlehy-drate haben relativ wenig Kalorien, beispielsweise im Vergleich zu Fett. Mehr Volumen mu fr eine bestimmte Kalorienzufuhr aufgenommen wer-den und damit ist der Sttigungswert geringer).

    Kohlehydrate brauchen zu ihrer Verstoffwechselung das Vitamin B,, das gerade bei unserer herkmmlichen Ernhrung hufig zu wenig zuge-fhrt wird. Ein eventuell schon vorher bestehender latenter Mangel wrde damit noch verstrkt.

    Es gibt energiereiche und energiearme Kohlehydrate. Zu der ersteren Gruppe gehren alle konzentrierten Zuckerarten, Strke und fein gemahle-nes, ausgemahlenes Weizenmehl. Die energiearme, ballaststoffreiche Grup-pe ist im Obst, im Gemse und im Vollkornbrot zu finden.

    Bedarf an Kohlehydraten

    Die Ausfhrungen ber die Kohlehydrate scheinen mir, auch aus diesem Grunde, von besonderer Bedeutung, da sich der Konsum an Kohlehydraten in den letzten 150 Jahren sehr stark gendert hat. So betrug der Zuckerkon-sum (kurzkettige Kohlehydrate) um 1850 etwa 8,2 Gramm pro Tag und Person. 100 Jahre spter betrug der durchschnittliche Zuckerkonsum 95 Gramm pro Tag und Person, das heit das Zwlffache.

    Beim Getreidekonsum verhlt es sich hnlich, allerdings im umgekehr-ten Verhltnis. 1850 wurden etwa 250 kg pro Jahr und Person zu sich ge-nommen (davon 90 % Vollkorngetreide), und 1980 betrug der durch-schnittliche Jahreskonsum pro Person 65 kg, das heit ein Viertel von 1850 und nur 10 Prozent davon waren Vollkorngetreide.

  • berblick Zuckerkonsum 1850: 1950: 8,2 Gramm pro Tag

    95,0 Gramm pro Tag

    berblick Getreidekonsum 1850: 1980: 250,0 Kilogramm pro Jahr (90 %

    Vollkorn) 65,0 Kilogramm pro Jahr (10 % Vollkorn)

    Aus diesen Zahlen lt sich berechnen, da der Konsum an Vollkorngetrei-de innerhalb von etwa 130 Jahren auf etwa 3 Prozent verringert wurde.

    Diese nderung im Everhalten hat nun zahlreiche Folgen gehabt, die auf den nchsten Seiten besprochen werden sollen.

    Aber zuvor noch einige Worte zum prozentualen Anteil vom ursprng-lichen Lebensmittel: Im Raffinade-Zucker sind noch etwa 10 Prozent und im Auszugsmehl noch etwa 70 Prozent des ursprnglichen Lebensmittels vorhanden. Frher war eine solche Reinigung der Lebensmittel nicht mg-lich, fr die Gesundheit und die krperliche Leistungsfhigkeit war dies auch ganz gut so. Aber, wer wrde nicht ein weies Mehl lieber mgen als ein weniger weies, dunkles Mehl? Wem wre der gereinigte, weie Zucker nicht lieber als ein weniger weier, weniger reiner Zucker? Wir leben eben in einer Welt, in der alles besonders sauber und wei sein mu. Nicht nur die Reklame fr Waschmittel hat sich dieses Bestreben zu Nutze gemacht.

    Allerdings leidet unsere Gesundheit weiter darunter.

    Die Zhne, unser Gesundheitsanzeiger

    Besonders gut ist dies abzulesen am Gesundheitszustand unserer Zhne, die wohl der empfindlichste Anzeiger fr den Gesundheitszustand sind. Zhne haben vom Aufbau, von der Blutversorgung und vom Stoff-wechsel her viele Gemeinsamkeiten mit den Knochen. Knochenerkrankun-gen, Gelenkerkrankungen und Knorpelerkrankungen gehren neben den Zahnerkrankungen zu den hufigsten Krankheiten unserer Zivilisation berhaupt.

  • Schon bei der Einschulung sollen bis zu 60 Prozent aller Kinder unter Karies und Parodontose leiden, unter den Erwachsenen werden 90 Prozent und mehr angegeben. Wer mit 50 Jahren sptestens nicht an Arthrose lei-det, kann schon fast als ein medizinisches Wunder gelten.

    Oft genug wird angefhrt, da diese Krankheiten groenteils frher nicht erlebt werden konnten, weil die Lebenserwartung einfach geringer war. Bei lteren Menschen habe man auch in frheren Zeiten solche Krank-heiten gefunden, wie immer wieder am Beispiel der Pharaonen gezeigt wird. Dabei wird jedoch nicht bercksichtigt, da es gerade bei der Lebens-und Nahrungsmittelversorgung auch frher schon erhebliche Unterschiede gab. Die hheren Schichten konnten sich auch frher schon anders er-nhren und taten dies auch oft. Gerade Zucker- und Weimehlkonsum sind in diesem Zusammenhang besonders zu nennen.

    Vor einigen Jahren konnte ich einige Monate in der Sahelzone in Ghana und Obervolta verbringen. Dabei fiel mir auf, wie dies auch schon oft fr-her beschrieben wurde, da gerade in den letzten Jahren, seitdem die Zivili-sation mit ihren Ernhrungsgewohnheiten auch Eingang in die lndlicheren Gebiete Afrikas gefunden hat, der Gebiverfall erschreckend zugenommen hat. Innerhalb von wenigen Jahren haben sich vorher blendende Gebisse in Zahnruinen verwandelt, schlimmer als dies bei uns zu sehen ist. Der Grund dafr mag darin liegen, da diese Ernhrungsumstellung in Afrika, berhaupt in vielen Entwicklungslndern, sehr viel schneller als bei uns vollzogen wurde und da dort die zahnrztliche Versorgung sehr viel schlechter ist.

    Abbildung 7 zeigt sehr deutlich, wie in Gebieten mit sogenannter Zivili-sationskost (Raffinierte Kohlehydrate wie Zucker und Weimehl) die Hu-figkeit von Karies im Vergleich mit Gebieten mit sogenannter Primitiv-kost sehr stark angestiegen ist. Diese Zahlen stammen von Price, einem amerikanischen Forschungsreisenden, der dies in jahrelangen Beobachtun-gen festgestellt hat. Verglichen sind hierbei dieselben Volksstmme, die in nur wenige Kilometer voneinander benachbarten Orten wohnten, zum ei-nen mit Zugang zur europischen Zivilisationskost (beispielsweise an der Kste, an groen Straen) und zum anderen in unberhrten Gebieten.

    Diese Zahlen sind schon beeindruckend. Sie weisen eindeutig auf einen Mistand unserer Zivilisationskost hin.

  • Gegenberstellung von Zucker und Honig

    Gerade im Zusammenhang mit der krperlichen Leistungsfhigkeit setzt sich die Erkenntnis langsam, aber zunehmend durch, da die reinen Zuk-kerprodukte weniger nutzen als vielmehr schaden knnen, zumindest auf Dauer gesehen. Oft wird angefhrt, da der Verzehr von Honig demgegen-ber sehr viel weniger schdlich, vielleicht sogar ntzlich sei. Was ist daran?

    Der raffinierte Rben(Rohr)-Zucker enthlt nur Kohlehydrate, also lee-re Kalorien, sonst nichts. Alles ndere ist extrahiert. Im Vergleich dazu be-steht der Honig aus Traubenzucker, Fruchtzucker, Mehrfachzuckern, vie-len wichtigen Aminosuren, einigen Hormonen, Duftstoffen, Mineralstof-

  • fen, Vitamininen, Fermenten und einer ganzen Reihe von Suren, die alle fr den Krper von Bedeutung sind. Honig ist damit ganz anders zu bewer-ten als der reine extrahierte, raffinierte Zucker, Allerdings wird vor zuviel Honig gewarnt: bei zu hohem Verzehr soll er hnliche Auswirkungen wie der raffinierte Zucker haben.

    Aus eigener Erfahrung kann ich auch besttigen, da die meisten Zuk-kerprodukte ohne irgendwelche nachteiligen Folgen in der Nahrung wegge-lassen werden knnen. Auch auf Honig kann man zum groen Teil ohne weitere Folgen verzichten; in geringem Mae ist er sicher nicht schdlich.

    Nach Besprechung der raffinierten Zuckerprodukte nun zu der zweiten groen Gruppe der Kohlehydrate, nmlich den Getreiden.

    Getreide, ein wichtiger Ernhrungsfaktor

  • ist die uere und innere Fruchtschale mit ihren vielen Ballast-, Mineral-und wertvollen Vital-Stoffen zu nennen, die Samenschale mit ihren Mine-ralstoffen und Eiweikrpern, die Aleuronschicht mit ihren Eiweistoffen und wertvollen Vitaminen sowie besonders auch der Keimling mit hoch-wertigen Eiweikrpern, Keiml, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen des B-Komplexes.

    uere und innere Fruchtschale, Samenschale, Aleuronschicht und Keim enthalten Eiwei- und Fettstoffe, die eine Konservierung nicht erlau-ben. Sie wrden ranzig und mssen vor einer Konservierung entfernt werden.

    Das geschieht durch moderne Mahlverfahren, die diese Stoffe von dem Kohlehydratkrper, dem Mehlkrper, trennen. Dieser allein ist zu konser-vieren. berhaupt haben konservierte Getreide in der heutigen Welt eine groe Bedeutung, wie am Beispiel der Probleme der Europischen Wirt-schaftsgemeinschaft, aber auch anderer Verbnde sehr deutlich wird (ber-produktion, Einlagerung usw.).

    Der Mehlkrper besteht eben aus Kohlehydraten und einem weniger wertvollen Eiwei (in geringer Menge). Alle anderen wichtigen Stoffe feh-len, so da im Krper unter Umstnden ein Mangel auftreten kann, der sich auch in der Leistungsfhigkeit bemerkbar machen wird.

    Der Mehlkrper macht etwa 83 Prozent des gesamten Getreidekorns aus, die Kleie (das sind die wertvollen Bestandteile wie Fruchtschale, Sa-menschale, Aleuronschicht und Keimling) macht insgesamt 17 Prozent aus. (Abbildung 9) Sie kann im Reformhaus beispielsweise wieder gekauft und dem Mehl oder auch anderen Speisen als wertvoller Stoff zugesetzt werden. Nur, warum mu man sie zunchst entfernen, um dann wieder erneut zu kaufen und zuzusetzen?

  • Besser wre doch gleich die Verarbeitung des gesamten Korns, wie dies ja auch ohne weiteres mglich ist.

    Der wachsenden Aufklrung der Bevlkerung hat sich die Getreidein-dustrie insofern angepat, als sie Mehlsorten mit verschiedener Typenzahl anbietet. Beispielsweise hat die Typenzahl 405 einen niedrigen Ausmah-lungsgrad (4080%), einen niedrigen Mineralstoffgehalt und ein helles Mehl. Insgesamt ist es also ein Auszugsmehl, das gesundheitlich weniger gnstig ist.

    Ein Mehl mit hoher Typenzahl, beispielsweise 1600, hat einen hohen Ausmahlungsgrad (d. h. 10080%), einen hohen Mineralstoffgehalt und ein insgesamt dunkleres Mehl. Man nennt dies ein Vollkornmehl. Natrlich ist anzumerken, da die im Geschft zu kaufenden Vollkornmehle nicht mehr den vollen Gehalt des Weizenkornes haben, da Enzyme und andere Bestandteile eben nicht bis zur Verarbeitung gelagert werden knnen. Am gnstigsten wre also, wenn das Getreide an Ort und Stelle, und zwar erst kurz vor dem Bedarf, gemahlen wrde. Dies lt sich sicher nicht in allen Fllen durchfhren, aber vielleicht doch in mehr Fllen als bisher. Vor al-lem scheint der Verzehr eines selbstangefertigten Frischkornbreis am Mor-

  • gen unter fast allen Bedingungen mglich. Leider wird diese Mglichkeit noch wenig genutzt. Insbesondere Hochleistungssportler und Ausdauer-sporttreibende knnten davon profitieren.

    So zeigt Abbildung 10 beispielsweise den Nhrstoffgehalt des vollen Weizenkorns und verschiedener Weizenerzeugnisse, jeweils auf 100 Gramm berechnet.

    Die Typen 405 und 550 enthalten weniger Eiwei, Fett, Rohfasern, sehr viel weniger Eisen und Kalzium und kaum noch Vitamine.

    Aber auch die Type 1600 enthlt im Vergleich zum ganzen Korn weniger Rohfasern, Mineralstoffe und Vitamine. Die Konsequenz, die oben schon angedeutet wurde, kann nur heien: sooft wie mglich das volle Korn ver-wenden; am besten erst vor Bedarf mahlen.

    Auf einen Aspekt sei hier noch besonders hingewiesen, nmlich den Anteil von Rohfasern. Gerade Rohfasern bzw. Ballaststoffe spielen in der Erkenntnis unserer Zeit eine groe Rolle. Ein Fehlen kann zu vielen Krank-heiten Anla geben, besonders solchen des Verdauungstraktes wie Hmorr-hoiden, Dickdarmentzndungen und eventuell bsartigen Geschwlsten im Verdauungstrakt.

    Zusammenfassend soll der Unterschied zwischen Vollkornmehl und Auszugsmehl noch einmal summarisch wiedergegeben werden.

    Vollkornmehl / Auszugsmehle

    1) hherer Gesamteiweigehalt biologisch hochwertigeres Eiwei 2) hherer Fettgehalt 3) hherer Vitamin- und Mineralstoffgehalt 4) hherer Zellulosegehalt 5) niedrigerer Strkegehalt 6) gleicher Energiegehalt 7) grerer Sttigungswert

    Vollkornmehle haben einen hheren (und biologisch wertvolleren) Gesamteiweigehalt, einen hheren (und biologisch wertvolleren) Fett-gehalt, einen hheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt, ihr Zellulosege-halt ist hher, ihr Strkegehalt ist insgesamt niedriger, ihr Energiege-halt ist gleich und ihr Sttigungswert ist grer im Vergleich mit Aus-zugsmehlen.

  • Gerade der grere Sttigungswert scheint mir an dieser Stelle noch ein-mal besonders erwhnenswert. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, nachdem ich mit dem morgendlichen Verzehr eines Frischkornbreis begon-nen hatte, da ich keinen Hunger mehr versprte bis etwa gegen 14.00 Uhr, wo ich doch frher um 11.00 Uhr vor Hunger fast umgekommen bin. Diese Erfahrung wird mir von vielen Patienten und Lufern immer wieder best-tigt. Vielleicht ist dies auch ein Anreiz fr bergewichtige Menschen, ihre Ernhrung umzustellen?

    Kartoffeln und ihr gefhrlich schlechter Ruf

    Ein nchstes Produkt aus dem Bereich der Kohlehydrate sind die Kartof-feln. Gerade ber die Kartoffeln wird sehr viel geredet, oft auch unrich-tiges.

    So ist die Kartoffel keineswegs energiereich, im Gegenteil, sie ist eher energiearm. Wenn man schon durch Kartoffeln dick wird, dann mehr durch die Zutaten, weniger durch die Kartoffeln selbst.

    Kartoffeln sind kohlehydratreich (langkettige Kohlehydrate, Strke), vitaminreich und mineralstoffreich. Beispielsweise kann der Vitamin C-Bedarf im Winter zu einem Groteil aus den Kartoffeln entnommen werden.

    Kartoffeln sind leicht verdaulich. Der Nhrstoffgehalt der Kartoffeln hngt weniger von den Kartoffeln selbst als vielmehr von den Zuberei-tungsmethoden ab, wie oben schon erwhnt wurde. Gerade Soen spielen hier eine wichtige Rolle.

    Bezglich des Nhrstoffgehalts und der prozentualen Tagesbedarfs-deckung durch Kartoffeln scheint ein Vergleich mit Reis und Pommes frites von groem Interesse.

    So enthalten 150 Gramm Kartoffeln etwa 600 Kalorien, 150 Gramm Reis etwa 670 Kalorien und ISO Gramm Pommes frites etwa 1700 Kalorien. Fett ist vorwiegend in Pommes frites enthalten. Vitamin C fehlt in Reis, in Pommes frites ist es im Vergleich mit Kartoffeln viel geringer enthalten. Kalium ist vorwiegend in Kartoffeln. (Abbildung 11)

    Zusammenfassend enthlt dieselbe Menge Pommes frites sehr viel mehr Kalorien, Kalium und Fett als Kartoffeln und Reis. Damit wird gleichzeitig

  • deutlich, da auch Reis eine hohe ernhrungsphysiologische Qualitt be-sitzt, aber nur dann, wenn er vollwertig verzehrt wird und nicht geschlt ist. hnlich wie beim Getreidekorn enthlt die Schale beim Reis besonders viele wertvolle Stoffe wie Eiwei, Vitamine, Mineralien und le.

    Bei den Kartoffeln sollte, wenn irgend mglich, die Schale mit verzehrt werden, da auch in der Kartoffelschale der berwiegende Teil an Mineral-stoffen und Vitaminen vorhanden ist. Ein grndliches Waschen kann aller-dings angebracht sein.

  • Fette zur Deckung des Energiebedarfs

    Fette machen insgesamt etwa 410 Prozent der Krpermasse aus. Sie sind vor allem im Unterhautfettgewebe und im Bauchfett vertreten. Ihre Aufga-be besteht hauptschlich in der Deckung des Energiebedarfs zusammen mit den Kohlehydraten.

    Allerdings sind die Fette nicht so schnell mobilisierbar wie die Kohlehy-drate. Sie dienen berwiegend der lngerfristigen Energiedeckung, dies auch bei einer submaximalen Belastung. Bei maximaler, intensiver, schnel-ler Belastung sind die Kohlehydrate von vorrangiger Bedeutung.

    Fette kommen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln als fettrei-che Samen, zum Beispiel in Erdnssen, Sonnenblumenkernen und anderen gleichartigen Pflanzen vor. Aber auch als le in tierischen Nahrungsmit-teln sind sie vorhanden, wie in Butter, Wurst und Sahne.

    Die Fettverdauung

    Die Fettverdauung beginnt, im Gegensatz zu der Kohlehydratverdauung, nicht im Mund, sondern erst im Magen. Dort wird das Enzym Lipase mit dem Magensaft freigesetzt, der den Abbau der Fette in die einzelnen Fett-suren vornimmt.

    Ablauf der Fettverdauung:

    Verdauungsorgane Mund Magen Zwlffingerdarm

    Dnndarm

    Enzyme (Verdauungssaft) Mundspeichel Lipase, Magenspeichel Gallensaft Bauchspeichel Lipase Dnndarmsaft

    Die Fettverdauung wird jedoch im Magen nicht abgeschlossen. Erst im Zwlffingerdarm passiert die endgltige Vorbereitung fr die Resorption.

  • Wichtigstes Organ fr die Fettverdauung ist die Bauchspeicheldrse. Im Bauchspeichel befindet sich ebenfalls Lipase. Aber auch der Gallensaft und der Dnndarmsaft sind fr die Fettverdauung von Bedeutung.

    Die Fette werden also im Magen, Zwlffingerdarm und Dnndarm in Glyzerin und Fettsuren aufgespalten. Mit der Lymphe werden sie nach der Resorption dann in das Blut und weiter in die Stoffwechselorgane wie die Leber, in das Fettgewebe und in die Muskelzellen transportiert. In der Le-ber werden die einzelnen Bestandteile Glyzerin und Fettsuren wieder in krpereigene Fette umgewandelt und entweder hier selbst deponiert oder aber in die Fettspeicher transportiert. Im Fettgewebe erfolgt ebenfalls die Umwandlung in krpereigene Fette und die Speicherung daselbst.

    In den Muskelzellen knnen die Fette auch zur Energiegewinnung her-angezogen werden, dies vor allem bei aerober, dynamischer, lokaler und allgemeiner Ausdauerbeanspruchung.

    Nach fettreichen Mahlzeiten ist mit dem Einstrom von Glyzerin und Fettsuren in die Lymphe und das Blut zu rechnen. Das Blut wird reichhal-tiger an Fetten, der Triglyceridspiegel steigt an und es besteht eine vermehrte Neigung zu koronaren Zwischenfllen. (Abbildung 12)

    Manche Diten sprechen von einer fettfreien Ernhrung, was den Tat-

  • Sachen nicht gerecht wird. Der Krper braucht Fette, ohne Fettzufuhr ist kein Leben mglich.

    Bedarf Fette 1) Trger essentieller FS

    tgl. 68 g; Weizenkeiml 2) Trger fettlslicher Vitamine

    A, D, E, K 3) Energietrger hoher Sttigungswert

    Folgen zu hoher Fett-Zufuhr 1) Anstieg des Krpergewichts 2) Eiweimangel, KH-Mangel

    Hauptaufgabe der Fette

    Die Fette sind Trger essentieller Fettsuren, die nicht im Krper selbst her-gestellt werden knnen, die der Krper jedoch zum Aufbau und zur Erhal-tung der Krpersubstanz bentigt. Ihre notwendige Menge macht etwa 68 Gramm tglich aus. Angereichert sind diese essentiellen Fettsuren zum Beispiel im Weizenkeiml, das mit dem Vollkorngetreide zugefhrt werden knnte, aber auch getrennt gekauft werden kann und gerade auch Sportlern oft der Nahrung beigefgt wird.

    Weiterhin werden die Fette zur Lsung und zum Transport der fettlsli-chen Vitamine A, D, E und K bentigt, die also ohne gleichzeitige Zufuhr von Fett nicht resorbiert, beziehungsweise im Blut transportiert werden knnen. So hat es beispielsweise keinen Wert, Karotten zwischen den Mahl-zeiten ohne gleichzeitige Zufuhr von Fett zu essen, da das in den Karotten enthaltene Vitamin A ohne gleichzeitige Zufuhr von Fett nicht aufgenom-men und transportiert werden knnte.

    Weiterhin sind Fette wichtig als Energietrger. Die in der gleichen Men-ge Fett enthaltene Energie ist doppelt so gro wie die in derselben Menge Kohlehydraten beziehungsweise Eiwei enthaltene Energie. Fette haben ei-nen hohen Sttigungswert, weshalb in Gasthusern und Kantinen gerne l

  • und Fett bei der Zubereitung der Speisen verwendet werden. Als Folgen ei-ner zu hohen Fettzufuhr haben ein Anstieg des Krpergewichts, das heit die Gewichtszunahme und ein Eiweimangel bzw. Kohlehydratmangel zu gelten. Alle drei Hauptenergietrger, Kohlehydrate, Fette und Eiwei ms-sen dem Krper zugefhrt werden. Eine einseitige Ernhrung in dieser Hin-sicht kann nie von Vorteil sein.

    Tierische Fette oder pflanzliche le?

    Bei der Frage, ob tierische Fette oder pflanzliche le fr die Gesund-heit zutrglicher sind, knnte sich insofern ein Glaubenskrieg ergeben, da hnlich wie beim Eiwei auch, alle mglichen Grnde eine Rolle spie-len knnen, wobei die ernhrungsphysiologischen Aspekte oft zu kurz kommen.

    Prinzipiell ist die Deckung des Fettbedarfs durch tierische wie durch pflanzliche Fette mglich. Viel wichtiger scheint mir die Frage nach der Ge-winnung der einzelnen Fette. So gibt es erhebliche Unterschiede bei der Fettherstellung, wobei oft der zu hohe Anteil industrieller Fertigungsver-fahren gergt wird. Diese spielen besonders bei der Herstellung tierischer Fette eine groe Rolle.

    Insofern wren dann die pflanzlichen le (vor allem als natrliche le in Samen, in Getreide und in Nssen) von Vorteil.

    Aber wie gesagt, hier spielen ideologische Aspekte mit hinein, die bei Beantwortung der Fragen um den Zusammenhang zwischen Ernhrung und Leistungsfhigkeit nur eine geringere Rolle ausmachen.

  • Eiweikrper

    Eiweistoffe machen etwa 20 % der Krpermasse aus. Sie kommen in allen Krperzellen vor. Ohne Eiwei ist kein Leben mglich. Die Eiweistoffe dienen kaum zur Energiegewinnung, hauptschlich sind sie beim Aufbau und bei der Erhaltung der Krperstrukturen notwendig.

    Sie kommen sowohl in pflanzlichen Nahrungsmitteln (vor allem Hl-senfrchte, Getreide) und in tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) vor.

    Einfache Eiweistoffe (Proteine, nur aus Aminosuren aufgebaut) soll-ten von zusammengesetzten Eiweistoffen (Proteiden, die neben Amino-suren auch Nichteiweianteile enthalten) unterschieden werden. In unse-rer Betrachtung spielen die einfachen Eiweistoffe oder Proteine die Hauptrolle.

    Als wichtigste Proteine werden die Albumine, die Globuh'ne, das Kle-bereiwei (globulre Eiweistoffe) und die Kollagene sowie Keratine (als Gersteiweistoffe) unterschieden. (Abbildung 13) Proteide stellen das Ka-

  • sein, den Blutfarbstoff Hmoglobin, Schleimstoffe und Nucleoproteide dar; alles zusammengesetzte Stoffe, die auch im menschlichen Krper eine hohe Bedeutung haben.

    Die Eiweiverdauung

    Wie die Fettverdauung beginnt die Eiweiverdauung, im Gegensatz zur Kohlehydratverdauung, nicht im Mund, sondern erst im Magen. Als Enzy-me sind die Endopeptidasen, das Labenzym und das Pepsin zu nennen, die mit dem Magensaft in den Magen ausgeschieden werden. Die Eiweiver-

  • dauung wird fortgesetzt im Zwlffingerdarm durch Endopeptidasen, (ty-pisch das Trypsin) durch Exopeptidasen, die aus der Bauchspeicheldrse und aus den Darmzellen kommen, sowie im Dnndarm, wo die von den Dnndarmdrsen im Saft bestimmte Exopeptidasen ausgeschieden werden.

    Ablauf der Eiweiverdauung: Verdanungsorgane

    Enzyme (Verdauungssaft) Mund Magen

    Zwlffingerdarm

    Dnndarm

    Mundspeichel Magensaft Magensalzsure Endopeptidasen (Labenzym, Pepsin) Bauchspeichel Endopeptidasen (Trypsin) Exopeptidasen Dnndarmsaft Exopeptidasen

    Zusammenfassend erfolgt die Eiweiverdauung im Magen, Zwlffin-gerdarm und Dnndarm, wobei die Bauchspeicheldrse eine besondere Rolle einnimmt.

    Die Exo- und Endopeptidasen spalten die Eiweistoffe in die einzelnen Aminosuren auf, dessen Vorgang im Dnndarm abgeschlossen wird. Teil-weise im Magen, vermehrt im Zwlffingerdarm, und besonders im Dnn-darm werden die einzelnen Aminosuren in das Blut resorbiert, von wo aus sie in die Leber und in alle anderen Zellen gelangen (Abbildung 14).

    In der Leber werden die Aminosuren umgewandelt in krpereigene Ei-weistoffe. Teilweise werden sie hier gelagert und teilweise gelangen sie dann weiter in die einzelnen Krperzellen. Bei der Verstoffwechselung der Eiweikrper wird Energie bentigt, Harnstoff wird gebildet.

    Die Aminosuren knnen aber auch (und dies zum greren Teil) sofort in die einzelnen Zellen gelangen, wo sie zum Aufbau, bzw. zum Abbau von Krpereiweistoffen gebraucht werden. Gerade der Eiweistoffwechsel ist besonders hoch, wie die Masse an Krpereiwei (ca. 20 %) schon ver-deutlicht.

  • Aminosurenpool

    Alle Eiweistoffe (Proteine) des Organismus unterliegen einem stndigen Abbau und Neuaufbau. Aminosuren treten dabei als Bausteine und auch als Abbauprodukte auf. Beim gesunden Erwachsenen umfat unter nor-malen Bedingungen der Pool freier Aminosuren 600700 Gramm. Er setzt sich zusammen aus den Aminosuren der Nahrung, aus Abbauvor-gngen im Organismus und aus Aminosuren, die im Krper neu gebildet werden. Normalerweise ist die Bilanz ausgeglichen. Aufbau- und Abbau-prozesse halten sich die Waage, so da die Gre des Aminosurenpools konstant bleibt. So werden aus dem Aminosurenpool die krpereigenen Enzyme, Immunproteine als Abwehrstoffe des Krpers, Transportprote-ine, Strukturproteine und Hormone gebildet.

    Durch den Abbau von Aminosuren aus dem Aminosurenpool ber die Glukoneogenese kann Glucose und weiterhin Energie entstehen; die Energie-gewinnung ist auch ber die direkte Oxydation mglich. Beide Wege werden jedoch nur in Extremsituationen beschritten. Normalerweise erfolgt die Ener-giegewinnung aus der Verbrennung von Fetten und Kohlehydraten.

  • Biologische Wertigkeit der Eiweistoffe

    Bei weitem nicht alle Eiweistoffe haben dieselbe biologische Wertigkeit. Unter der biologischen Wertigkeit eines Eiweistoffes wird verstanden, in welchem Ausma die acht essentiellen Aminosuren, die der Krper nicht selbst aufbauen kann, d. h. die von auen zugefhrt werden mssen, in diesem Eiweistoff vorhanden sind. Es handelt sich um die Aminosuren Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin und Tryptophan.

    In je hherem Mae diese sogenannten essentiellen Aminosuren in die-sem Eiweistoff vorkommen, desto hher ist die biologische Wertigkeit dieses Eiweies.

    So ist zum Beispiel die biologische Wertigkeit des Weizenmehleiweies relativ niedrig (35 %), weil Lysin eben nur in diesem Anteil im Weizenmehl-eiwei vorhanden ist und die Gesamtausnutzung deshalb relativ gering blei-ben mu.

    Die biologische Wertigkeit des Kuhmilcheiweies ist mit 86 Prozent sehr viel hher. Der limitierende Faktor fr eine noch hhere Ausnutzung ist die Aminosure Threonin, die im Kuhmilcheiwei nur in diesem Ausma vor-handen ist. (Abbildung 15)

  • Die biologische Wertigkeit des Volleiweies ist mit 94 Prozent beson-ders hoch, aber auch hier ist Threonin der limitierende Faktor fr eine noch hhere Ausnutzung.

    Aus diesen drei Beispielen knnte der Eindruck entstehen, da tierisches Eiwei eine hhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiwei hat. Dies stimmt jedoch nur teilweise. Es ist nmlich durchaus mglich, da ein Ge-misch von mehreren pflanzlichen Eiweistoffen eine sehr hohe biologische Wertigkeit erreichen lt, die sogar hher als die biologische Wertigkeit von tierischem Eiwei sein kann.

    In diesem Zusammenhang will ich jedoch erwhnen, da ich gerade fr die Erreichung und Erhaltung einer hohen krperlichen Leistungsfhig-keit, wie dies bei Sportlern notwendig ist, eine rein vegetarische Ernhrung fr nicht ganz so gnstig halte. Allerdings glaube ich, da eine mit tieri-schem Eiwei angereicherte Kost, wie sie oft von Ernhrungswissenschaft-lern fr Sportler empfohlen wird, ebenfalls nicht gnstig ist.

    In meinen Augen ist eine berwiegend ovo-lacto-vegetabile Ernhrungs-weise, angereichert durch seltenen Verzehr von Muskelfleisch optimal.

    Milch, ein hochwertiges Lebensmittel

    Gerade die Milch scheint mir als ein hochwertiges Lebensmittel von beson-derer Bedeutung zu sein. (Abbildung 16) Allerdings nicht die homogeni-sierte und pasteurisierte Milch, sondern die naturbelassene Vorzugs- oder Rohmilch, eventuell direkt beim Bauern gekauft.

    Bei der pasteurisierten wie homogenisierten Milch werden die Enzyme wie die Katalase, die Peroxydase, die Phosphatase und der X-Faktor weit-gehend zerstrt. Proteine sind in geringerem Ausma und von geringerer Qualitt vorhanden. Ebenfalls wird die biologische Wertigkeit der Fette, besonders der ungesttigten Fettsuren, gemindert. Vitamine werden stark zerstrt, so ist der Vitamin A-, D-, E- und K-Gehalt unter 40 Prozent abge-sunken. Im Vergleich mit der Rohmilch sind die Vitamine Biotin, Cholin, Folsure, Blt B2, B6 und B12 nur noch in einem Umfang von 2070 Prozent vorhanden. Ebenfalls der Vitamin C-Gehalt ist unter 50 Prozent abge-sunken im Vergleich zur Rohmilch.

  • So wertvoll also die lactovegetabile Ernhrung sein kann, sie ist es nur dann, wenn die einzelnen Produkte auch mglichst naturbelassen zu sich genommen werden.

    Bevor wir uns noch einmal ausfhrlicher mit dem Problem des pflanzli-chen oder tierischen Eiweies beschftigen, soll zunchst noch eine ber-sicht ber den Eiwei verzehr der letzten Jahrzehnte gegeben werden.

    Eiweiverzehr der letzten Jahrzehnte

    Es ist nmlich nicht nur von Bedeutung, ob pflanzliche oder tierische Ei-weie verzehrt werden, sondern viel wesentlicher ist, in welchem Umfang ein Eiweiverzehr berhaupt stattfindet.

    So werden sehr verschiedene Angaben gemacht. Die Weltgesundheitsor-ganisation spricht davon, da eine Mindestbereitstellung von 0,3, besser 0,5 Gramm pro Kilogramm Krpergewicht und Tag gewhrleistet sein soll-te, um Krankheiten zu vermeiden. Nur nebenbei sei angemerkt, da dies in vielen Entwicklungslndern bei weitem nicht immer der Fall ist, so da jhrlich viele Millionen Menschen, vor allem Kinder, verhungern mssen.

  • Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung hlt eine Eiweizufuhr von mindestens 0,7, bei Kindern und lteren Menschen von 0,9, ja bis zu 1,21,3 Gramm pro Kilogramm Krpergewicht und Tag fr notwendig.

    Leistungssportler sollen 1,2, 1,5, 2,0 bis 2,5 und 3,0 Gramm und mehr pro Kilogramm Krpergewicht und Tag an Eiwei zu sich nehmen, (je nach Autor, Sportart, Alter und Trainingsumfang), eine Riesenmenge, wenn be-rcksichtigt wird, da gerade bei Kraftsportlern das Krpergewicht ja oh-nehin weit ber die Norm erhht ist. Diese Sportler verzehren dann anstatt 70 bis maximal 90 Gramm Eiwei pro Tag 300 und 400 Gramm Eiwei pro Tag und mehr nach Prof. Dr. Wendt in Frankfurt. Ein wichtiger Faktor fr eine Verringerung der Kapillarpermeabilitt (d. h. der Durchgngigkeit von Nahrungsstoffen durch die Gefwnde) und damit einer der wichtig-sten Entstehungsfaktoren fr viele 'moderne' Krankheiten, wie Herz-Kreislaufkrankheiten, rheumatische Erkrankungen und Stoffwechseler-krankungen ist damit gegeben.

    Der Verbrauch an Eiwei hat in den letzten Jahrzehnten sehr stark zu-genommen; insbesondere von Fleisch und Eiern. Hlsenfrchte, Fische und Milchprodukte sind etwa konstant im Verbrauch geblieben. Bei der Zunahme des Fleischverzehrs auf derzeit knapp 100 kg pro Person und Jahr in der Bundesrepublik (davon berwiegend Schweinefleisch, das oh-nehin als weniger gesund angesehen wird) scheint die Zunahme von vielen Krankheiten fast eine natrliche Folge.

    Aus meiner Erfahrung im Zusammenhang mit dem Umgang mit Sport-lern mchte ich an dieser Stelle auch erwhnen, da ich mich des Eindrucks nicht mehr erwehren kann, da viele berlastungserscheinungen im Bereich des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bnder, Gelenke, Knorpel, Kno-chen) wie auch Verletzungen im modernen Hochleistungssport oft im Zu-sammenhang mit einer Eiweimast zu sehen sind. Bei Sporttreibenden, die sich mit weniger Eiwei begngen, treten solche berlastungserscheinun-gen in sehr viel geringerem Umfang auf. Weitere Forschungen werden hier hoffentlich bald Klarheit bringen. Auch zum Wohle der Sportler.

    Die Eiweimast, wie sie in den vergangenen Jahren von Medizinern fr Leistungssportler gefordert wurde, vielleicht gar noch angereichert durch die Zugabe von Anabolika, war jedenfalls nicht zum Wohle des Sportlers, sondern hchstens eine Mglichkeit zur schnellen Leistungssteigerung und zum Medaillengewinn mit nachfolgendem starken Leistungsabfall und Krankheitsentwicklung. Die Gesundheit der Sportler wurde hier in aller Regel wenig bercksichtigt.

  • Nur am Rande sei hier erwhnt, da der hohe Fleischverzehr auch mit einem erhhten Energieaufwand einhergeht einem sehr aktuellen Thema in unserer Zeit der Energieverknappung an natrlichen Ressourcen. Mit derselben Menge Getreide, mit der direkt 10 Menschen ernhrt werden knnten, kann ber den Umweg Fleisch nur l Mensch ernhrt werden. Das mag fr mitteleuropische Verhltnisse keine grere Rolle spielen, aber bei der Betrachtung der gesamten Welternhrungslage knnte hier viel Gu-tes bewirkt werden.

    Ist der Mensch eher Fleisch- oder Pflanzenfresser?

    Noch einmal zurckkommend auf die Frage, ob der Mensch von Natur aus, von der Evolution her, mehr Pflanzen- oder Fleischfresser ist, sei dar-auf hingewiesen, da gerade das Magenferment Ptyalin zur Strkeverdau-ung beim Menschen in besonders hohem Umfang vorhanden ist (fr die Verdauung der pflanzlichen Strke wohlgemerkt) und da die Belegzellen zur HCL-Produktion, notwendig zur Verdauung von Muskelfleisch, in ge-ringerem Umfang beim Menschen vorhanden sind. Aber dies nur nebenbei. Sicher war der Mensch in frheren Zeiten kein reiner Pflanzenfresser, genauso wie er kein reiner Fleischfresser war. ber lange Zeiten hinweg mute sich der Mensch aber aus Mangel an tierischer Nahrung vorwiegend von pflanzlicher Kost ernhren, fleischige Kost war jeweils eine wohl er-wnschte, aber nicht hufig vorhandene Zusatzkost.

    Ein letzter Aspekt zu diesem Kapitel: Leider sind die Fleischprodukte, die heutzutage vorwiegend angeboten werden, angereichert durch viele Medikamente wie z. B. Cortison, Antibiotika, Psychopharmaka, eventuell auch strogene. Oft wird dies von regierungsamtlicher Seite negiert, aber in gewissen Grenzen ist die Anwendung ja erlaubt, und es ist kaum zu glau-ben, da die Landwirte die erlaubten Grenzen nicht ausnutzen, zumal wenn dies zu ihrem Vorteil erfolgt. Es ist eben nicht gleichgltig, ob ein Schwein in 3 Monaten mehr oder weniger grogezogen werden kann, dies ist auch ein Kostenfaktor, der bei unserer Betrachtung bercksichtigt wer-den mu.

    Zustzlich sind in der Tiernahrung Herbizide, Fungizide, Dngemittel und andere chemische Abfallprodukte aus unserer Umwelt vorhanden, die

  • sich im Vergleich zur Pflanzennahrung in der Tierkette jeweils vervielfa-chen, ein Aspekt, der vielleicht weniger unter dem Kapitel Leistungsfhig-keit betrachtet werden sollte, sondern mehr mit Erhaltung der Gesundheit ber lange Zeitrume zu tun hat.

  • Wasser, lebensnotwendiges Element Wasser macht etwa 6070 % der gesamten Krpermasse aus. Bei Erwach-senen ist der Anteil geringer als bei Kindern. Es kommt in smtlichen Kr-perflssigkeiten, sowie in allen Zellen vor.

    Wasser dient zum Aufbau und zur Erhaltung des Krpers, auerdem als Transport- und Lsungsmittel. Es kommt praktisch in allen Nahrungsmit-teln vor, vorwiegend jedoch in den flssigen. Sein Gehalt liegt bei den ein-zelnen Nahrungsmitteln zwischen 20 und 99 Prozent.

    Das gesamte Wasser verteilt sich zu etwa 10 Prozent auf die Blutflssig-keit, zu etwa 20 Prozent als Gewebsflssigkeit in den Raum zwischen den einzelnen Zellen, und zu etwa 70 Prozent als Zellflssigkeit in den Raum innerhalb der einzelnen Zellen. Der Austausch findet ber die Lungen, die Nieren und die Haut sowie die Verdauungssfte statt. Aufgenommen wird es ber die Nahrung und den Darm, von wo aus es in das Blutgefsystem resorbiert wird. (Abbildung 17)

    Lange Zeit wurde das Wasser als wichtiger Faktor fr die Erhaltung be-ziehungsweise den Aufbau der Leistungsfhigkeit vernachlssigt. Ohne

  • Wasser ist jedoch kein Leben mglich. Ohne gengend Wasserzufuhr bei hohen Belastungen kommt es zu einem Leistungsverlust bis zum Todesein-tritt. Dies ist aus vielen Untersuchungen wie auch praktischen Erfahrungen bei Ausdauerwettbewerben bekannt.

    Der Wasserhaushalt

    Der normale Wasserhaushalt ohne hhere krperliche Belastung umfat et-wa 2650 ml tglich. Die Einfuhr verteilt sich dabei etwa zu 1300 ml auf Ge-trnke, zu 1000 ml auf Speisen und zu 350 ml auf Oxydationswasser, das bei der Verstoffwechselung der Nahrungsprodukte entsteht. Die Ausfuhr erfolgt zu etwa 150 ml ber den Stuhl, zu etwa 550 ml ber die Lunge, zu etwa 450 ml ber die Haut, zu etwa 1500 ml ber den Harn.

    Bei Belastung knnen diese Verhltnisse vllig anders sein, insbesonde-re wird mehr Wasser in Form von Getrnken zugenommen werden. Es er-folgt eine Wasserabgabe vorwiegend ber die Haut als Schwei, um die Krpertemperatur konstant zu halten.

    Dies hngt damit zusammen, da der mechanische Wirkungsgrad bei den einzelnen sportlichen Disziplinen relativ niedrig liegt. Im einzelnen be-deutet dies, da zum Beispiel beim Schwimmen nur 710 Prozent der durch Verbrennung gewonnenen Energie in mechanische Energie umge-wandelt werden kann, der Rest wird in Form von Wrme frei. Beim Laufen betrgt der mechanische Wirkungsgrad etwa 2025 Prozent, beim Rad-fahren etwa 30 Prozent. Das ist aber bei sportlicher Bettigung der hchste Wirkungsgrad.

    Insofern werden mindestens 2/3 der bereitgestellten Energie in Form von Wrme frei. Das bedeutet, besonders bei Ausdauerbelastung, da die Krpertemperatur bei Belastung ansteigt, bei Marathonlufen wurden so Temperaturen um 4041 rectal gemessen. Bei einem Anstieg der Krper-temperatur leidet aber der Stoffwechsel, das heit die fr den Stoffwechsel verantwortlichen Enzyme arbeiten weniger gnstig. Der Krper wird und mu also versuchen, die Wrme los zu werden, so zum Beispiel besonders in Form von Schwei.

    Mit jedem Liter Schwei, der auf der Haut verdunsten kann, werden dem Krper durch die Verdunstungsklte etwa 500650 Kalorien entzo-

  • gen, das heit das Schwitzen ist ein sehr effektiver Mechanismus zum Wrmeentzug.

    Der Wrmeentzug ber die Haut erfolgt ber die Weitstellung der Hautkapillaren, womit die Durchblutung in den Hautbezirken ansteigt, das heit der Abstand zwischen gut durchbluteten Unterhautgefen und der Oberflche der Haut wird geringer und damit die Diffusionsstrecke kleiner. Die Hautgefe sind in ihrer Weite sehr variabel und stehen in Ab-hngigkeit von der Auentemperatur. So knnen sie sich um den Faktor 600 im Bereich der Fingerspitzen beispielsweise erweitern oder verengen.

    Vernnftige Wasserzufuhr

    Mit Zunahme der Schweiabgabe bei hoher Belastung, bzw. hoher Auen-temperatur wird die Harnproduktion abnehmen, gleichzeitig mu der Was-serhaushalt ber eine verstrkte Zufuhr von Getrnken jedoch stabil gehal-ten werden. Dazu eignen sich besonders Tee, Mineralwasser und Quell/-Brunnenwasser; eventuell auch Elektrolytgetrnke, wie sie von verschiede-nen Firmen angeboten werden. Die Erfahrung zeigt jedoch, da die indivi-duelle Bekmmlichkeit solcher Elektrolytgetrnke sehr verschieden ist, so da sie manchem Ausdauersportler sehr gut helfen, anderen jedoch scha-den, indem sie Magenbeschwerden bis zum Brechreiz und Erbrechen her-vorrufen, weshalb schon viele Leistungssportler ihren Wettkampf vorzeitig beenden muten.

    Relativ ungeeignet zum Auffllen der Flssigkeitsverluste sind jedoch alkoholische Getrnke wie Wein, Bier usw. sowie stark zuckerhaltige Ge-trnke wie Coca-Cola und andere auf dem Markt gngige Artikel. Sie re-gen durch ihren hohen Zuckergehalt die Bauchspeicheldrse zu stark an, wie zuvor verdeutlicht wurde, so da eine Unterzuckerung des Blutes ent-steht, die ihrerseits einen Leistungsabfall und weitere Flssigkeitszufuhr bedingt.

    Zusammenfassend wird Wasser vom Organismus bentigt als Baustoff, als Lsungsmittel, als Transportmittel und wie gerade ausgefhrt als Wrmeregler.

    Der prozentuale Wassergehalt der Nahrungsmittel ist sehr verschieden. So betrgt der Wasserhaushalt von Reis nur etwa 12 Prozent, von Brot zwi-

  • sehen 30 und 45 Prozent, von Fleisch etwa 70 Prozent, von Weintrauben 80 Prozent von Milch etwa 90 Prozent und von Gurken, Melonen und To-maten 9599 Prozent. (Abbildung 18)

    Gewichtsverluste beim Sport

    Frher wurde schon das Oxydationswasser genannt. Es entsteht beim Ab-bau der zugefhrten Lebensmittel. So entstehen beim Abbau von 100 Gramm Fett etwa 107 Milliliter Oxydationswasser, beim Abbau von 100 Gramm Eiwei 41 Milliliter Oxydationswasser, beim Abbau von Kohlehy-draten etwa 55 Milliliter Oxydationswasser. Das heit, beim Abbau von Fett entsteht das meiste Oxydationswasser, es wird hierbei aber auch am meisten Sauerstoff bentigt. Insofern eignet sich Fett weniger zur kurzfri-stigen Bereitstellung von Energie, wie schon zuvor ausgefhrt wurde, son-dern Fett wird vorwiegend zur Bereitstellung von Energie bei submaxima-len, langfristigen Ausdauerbelastungen benutzt.

  • Oxydationswassermengen: Beim Abbau von 100 g Fett 100 g Eiwei 100 g Kohlehydrat 100 g Nichtfettgewebe

    entstehen 107 ml Oxydationswasser 41 ml Oxydationswasser 55 ml Oxydationswasser 15 ml Oxydationswasser

    Wie allgemein bekannt ist, kommt es beim Sport zu Gewichtsverlusten. Diese Verluste sind umso hher, je intensiver und langfristiger die krperli-che Belastung andauert.

    Diese Verluste sind sicher auch teilweise bedingt durch den Abbau von echter Krpersubstanz, vorwiegend erfolgt sie jedoch durch Schweiabga-be, um die Krpertemperatur zu halten. So betrgt der Gewichtsverlust bei einem 100 m-Lauf etwa 150 g, bei einem 10000 m-Lauf schon 1,5 kg, bei einem Marathonlauf 4,0 kg und bei einem 100 km-Lauf etwa 67 kg.

    Gewichtsverlust bei verschiedenen Sportarten: Sportart 100-m-Lauf 10000-m-Lauf Marathonlauf Skilauf 10 km Rudern 2000 m Fechten Basketball Fuball Ringen (Mittelgewicht) Boxen (Mittelgewicht) Eishockey

    Gewichtsverlust ca. 0,15 kg

    1,50kg 4,00 kg 1,00 kg 0,80 kg 1,00kg 1,70 kg 3,00 kg 1,80 kg 1,60kg 1,80 kg

    Diese hohen Gewichtsverluste ber 5 kg, bzw. etwa 7 Prozent des gesamten Krpergewichtes sind nur dann tolerierbar, wenn auch wieder Flssigkeit zugefhrt wird. Ist dies nicht der Fall, kommt es zum Zusammenbruch, bzw. Kollaps, der letztlich tdlich verlaufen kann. Bei jeder krperlichen

  • Belastung ist also auf die Gewichtseinhaltung zu achten. Besonders bei Ausdauersportarten ist gengend Flssigkeit zuzufhren, etwa l l pro Stunde. Dies kann in Form von kleinen Schlucken alle 15 Minuten, oder auch in Form einer einmaligen Zufuhr pro Stunde erfolgen.

    Vor allem dann, wenn gleichzeitig Sonneneinstrahlung erfolgt, ist eine gengende Zufuhr von Wasser unbedingt notwendig, um keine gesundheit-lichen Gefahren einzugehen. Schon mehrmals kam es zu tdlichen Zusam-menbrchen von gesunden, leistungsfhigen, jungen Sportlern, die zu-nchst nicht erklrt werden konnten, bis durch die Sektion bekannt wurde, da auch keine organischen Vernderungen vorlagen, da nur die schlechte Ausbalancierung des Flssigkeitshaushaltes der Grund fr den Zusammen-bruch gewesen sein konnte.

  • Mineralstoffe

    Mineralstoffe machen etwa 45 Prozent der gesamten Krpermasse aus, Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, das vorwiegend in den Kno-chen vorkommt, und Eisen, welches sich vorwiegend in den roten Blutkr-perchen befindet.

    Die Mineralstoffe dienen zum Aufbau und zur Erhaltung des Krpers sowie zur Regelung von Krpervorgngen, wie beispielsweise Zitronensu-rezyklus, Harnstoffzyklus und andere Zyklen zur Energiegewinnung bzw. zum Abbau energiehaltiger Substrate und zur Ausscheidung krperfrem-der bzw. schdlicher Stoffe.

    Mineralstoffe kommen sowohl in pflanzlichen Nahrungsmitteln (vor al-lem Obst und Gemse) und in tierischen Nahrungsmitteln (Innereien und Eigelb) vor. Nicht enthalten sind sie in tierischem Muskel fleisch.

    Der Schwei

    Auch wenn ber den Schwei auf den vorigen Seiten gesprochen wurde, wegen der vielen Mineralstoffe im Schwei mu jedoch hier noch einmal auf seine Zusammensetzung eingegangen werden (Abbildung 19).

    Im Schwei befindet sich vorwiegend Natriumchlorid (Kochsalz), aber auch Kalium, Kalzium, Lactat, Harnstoff, Magnesium, Sulfat, Phosphat, Eisen, Zink, Ammoniak, Vitamin C, Brenztraubensure und andere Stoffe. Der Schwei enthlt somit viele Mineralstoffe. Ein Verlust von Mineral-Stoffen bei starkem Schwitzen mu in Rechnung gestellt werden und ist bei der Flssigkeitszufuhr regulierbar. Ein Miverstndnis mu hier ausge-rumt werden. Es ist kein Hinweis fr einen sehr guten Trainingszustand, wenn man bei hoher krperlicher Belastung und hoher Umgebungstempe-ratur nicht ins Schwitzen kommt. Im Gegenteil, dies kann ein Hinweis auf einen schlechten Trainingszustand, eventuell auf eine Krankheit des Herz-Kreislaufsystems, bzw. des Stoffwechsels sein.

    Gute Sportler schwitzen also mindestens genauso wie weniger gut trai-nierte Sportler. Trotzdem gibt es einen beachtenswerten Unterschied zwi-schen trainierten und untrainierten Sportlern. Der Schwei von Trainierten

  • ist zwar quantitativ hnlich wie bei Untrainierten, qualitativ unterscheidet er sich jedoch sehr stark. Es befinden sich im Schwei des gut Trainierten nmlich wesentlich weniger Mineralstoffe als im Schwei des schlecht Trai-nierten. Der gut Trainierte kann mit seinen Mineralstoffen haushalten. Er ist in der Lage, die berschssige Krperwrme in Form des Schweies los-zuwerden, ohne jedoch seinen Mineralstoffhaushalt zu stark zu beanspru-chen. Der Untrainierte ist dazu nicht in der Lage, er verliert mit dem Schwei viele Mineralstoffe, die er nur schwer wieder ersetzen kann.

    Insofern lassen sich manche krampfartige Beschwerden der bean-spruchten Muskulatur bei Untrainierten erklren, ebenso wie ein Leistungsabfall, bzw. das vorzeitige Aufgeben.

    Physiologisch vollzieht sich beim Trainierten folgender Mechanismus: Er kann die Mineralstoffe aktiv aus dem Schwei rckresorbieren, so da sie, hnlich wie beim Harn, nicht mehr im endgltigen Schwei erscheinen.

  • Mineralstoffbedarf bei Sportlern und Nicht-Sportler n

    ber den notwendigen Mineralstoffbedarf war lange Zeit nur wenig be-kannt. Das hngt damit zusammen, da die Mineralstoffe zumindest teil-weise, nur schwer analysierbar waren. Die Erkenntnisse sind in den letzten Jahren jedoch gestiegen.

    So wei man beispielsweise aus vielen Untersuchungen, da Sportler et-wa den doppelten Mineralstoffbedarf wie Nicht-Sportler haben (Abbil-dung 20).

    So betrgt nach Erkenntnissen von Ernhrungsphysiologen der Kalzi-

    umbedarf bei Nicht-Sportlern etwa l1,5 Gramm und bei Sportlern 22,5 Gramm tglich. Der Phosphorbedarf betrgt bei Nicht-Sportlern ca. 2 Gramm und bei Sportlern ca. 5 Gramm tglich. Der Kaliumbedarf liegt ebenso bei 2 Gramm bzw. 5 Gramm tglich.

    Dieser erhhte Mineralstoffbedarf bei Sportlern soll, wie es viele Ernhrungswissenschaftler angesprochen haben, durch vermehrte Zu-fuhr von Mineralstofftabletten, Mineralwassern und Prparaten gesche-hen. Erst langsam setzt sich die Erkenntnis durch, da Mineralstoffe gerade auch in einer natrlich belassenen vollwertigen Ernhrung pflanzli-cher Natur wie besonders Obst, Gemse und Vollgetreide zugefhrt werden knnten.

  • So betrgt der Mineralstoffgehalt der Primitivnahrung nach Price in der bersetzung von A. von Haller (der im Zusammenhang mit der Hu-figkeit von Karies bei Naturvlkern schon frher erwhnt wurde) oft ein Vielfaches der von der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung fr erforder-lich gehaltenen Zufuhr an Mineralstoffen.

    Beispielsweise ist der Eisengehalt der Lebensmittel in Australien und bei den Maoris das fnfzigfache von der Menge die fr mitteleuropische Ver-hltnisse fr ausreichend erachtet wird. hnlich verhlt es sich bei Magne-sium. Beim Kalzium und Phosphor sind die Unterschiede nicht so gravie-rend, immerhin stechen sie auch ins Auge (Abbildung 21).

    Magnesium wurde schon hufig im Zusammenhang mit der Entstehung

    von Herzkreislaufkrankheiten bzw. auch mit einem Leistungsabfall ge-nannt. Es gibt spezielle Kaum-Magnesium-Prparate, die auch Sportlern angeboten werden. Andererseits wre es so einfach, durch eine sogenannte Primitivnahrung gengend Magnesium zu sich zu nehmen. Zustzlich wre dies in einer Form, die dem Krper besonders zutrglich wre.

  • hnlich verhlt es sich mit dem Eisen. Wieviele Frauen mssen in unse-rer heutigen Zeit Eisenprparate einnehmen, weil sie angeblich nicht gen-gend rote Blutkrperchen bzw. roten Blutfarbstoff bilden?

    Andererseits haben die Frauen vergangener Jahrhunderte und Jahrtau-sende auch nicht an Eisenmangel gelitten, da sie sich anders ernhrt haben. Durch eine entsprechende Ernhrung mu es auch bei Frauen (trotz der re-gelmigen Monatsblutung) nicht zu einem Eisenmangel kommen; die Er-nhrung mu jedoch in Form von frischem Obst und Gemse gengend Mineralstoffe enthalten.

    Kalzium und Phosphor sind wichtige Mineralstoffe fr den Aufbau und den Strukturerhalt von Knochengewebe. Viele Krankheiten, gerade auch von lteren Menschen, hngen mit einem Kalziummangel zusammen. Andererseits knnte die notwendige Zufuhr von Kalzium ber eine voll-wertige Lebensmittelzufuhr leicht gewhrleistet sein. Als Mengenelemente unter den Mineralstoffen bezeichnet man die Mineralstoffe, die in gre-ren Mengen im Krper vorkommen und bei denen der Tagesbedarf auch in hheren Dosen gegeben wird, trotzdem sollen sie nicht zuviel zugefhrt werden.

    Ein wichtiger Risikofaktor fr die Entwicklung von Herzkreislauf-krankheiten wird heute in dem zu hohen Blutdruck gesehen, die wichtigste Voraussetzung fr einen solchen ist die erhhte Zufuhr von Kochsalz. So sollte die tgliche Zufuhr 3 Gramm nicht berschreiten, im Durchschnitt betrgt sie heute bei der mitteleuropischen Bevlkerung 20 Gramm und mehr.

    Natriumchlorid lt sich sehr leicht durch andere Salze wie Kalium, Magnesium usw. ersetzen, die wesentlich weniger schdliche Wirkungen zeitigen, ohne auf die Vorteile verzichten zu mssen.

    Kalium kommt besonders in Getreide, Obst und Gemse vor. Sein Ta-gesbedarf betrgt etwa 2 bis 3 Gramm.

    Kalzium dient dem Aufbau von Knochensubstanz. Es ist in der Milch, in Milchprodukten, im grnen Gemse und im Eigelb vorhanden.

    Magnesium kommt in allen grnen Gemsesorten, besonders im Blatt-grn vor. Phosphat ist in Milch, in Milchprodukten und auch in Hlsen-frchten vorhanden.

    Schwefel ist besonders in Eiern vorhanden, aber auch im Fleisch. Zu-sammenfassend wird klar, da die Mengenelemente vorwiegend in pflanzli-cher Nahrung, kaum in tierischer Nahrung vorkommen. Unter Spurenele-menten werden die Mineralstoffe verstanden, die nur in geringeren Mengen

  • bentigt werden. Dazu zhlt Eisen, Kupfer, Jod, Zink, Mangan, Kobalt und Molybdn.

    Diese Elemente kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemse, Weizen, Salat, Erbsen, Hafer, Spinat, Hlsenfrchten und Ns-sen vor. Aber auch in tierischen Produkten wie Leber, Eidotter, Roggen und Milch sind sie vorhanden. Allerdings fehlt auch hier wieder das Mus-kelfleisch, das nicht nur an Mineralstoffen, sondern auch an Vitaminen sehr arm ist.

  • Vitamine

    Vitamine kommen nur in Spuren im menschlichen Krper vor. Ihre Aufga-be ist die Regelung von bestimmten Krpervorgngen wie Stoffwechsel, Ausscheidung und so weiter.

    Sie kommen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Ge-mse und Vollkorngetreide vor, sind aber auch in tierischen Nahrungsmit-teln wie Leber und Eigelb vorhanden. Tierisches Muskelfleisch ist hiervon ausgenommen. Es ist sehr arm an Vitaminen und auch an Mineralstoffen.

    Einflu von Vitaminen auf den Stoffwechsel

    Der Einflu von Vitaminen auf den Stoffwechsel soll nur an einem Beispiel gezeigt werden.

    So wirkt auf den Eiweistoffwechsel das Vitamin A, aber auch das Vi-tamin B6 und Vitamin B12, auf den Kohlehydratstoffwechsel das Vitamin Bp Niacin, Vitamin B6 und Vitamin B12, auf den Fettstoffwechsel das Vitamin B2, Niacin, Vitamin E, Vitamin Bp B2 und B6. Auf den Mineralstoffwechsel wirkt vorwiegend das Vitamin D2 und Dr

    Ei wei stoffWechsel, Kohlehydratstoffwechsel und Fettstoff Wechsel sind voneinander abhngig. Der eine kann ohne den anderen nicht erfol-gen. Die Vitamine greifen teilweise nicht nur in den einen Stoffwechsel, sondern auch in den anderen ein, so da eine Einzeldarstellung eines Stoff-wechsels ein theoretisches Gerst bleiben mu. In Wirklichkeit hngt der gesamte Stoffwechsel miteinander zusammen und kann nur schwerlich voneinander getrennt werden.

  • Vitaminbedarf

    hnlich wie beim Mineralstoffbedarf gibt es auch beim Vitaminbedarf un-terschiedliche Bedarfsmengen fr Sportler und Nichtsportler. Auch hier kann gem den Erkenntnissen bisheriger ernhrungsphysiologischer Stu-dien die Faustregel aufgestellt werden, da Sportler etwa die doppelte Men-ge an Vitaminen brauchen wie Nichtsportler.

    So ist der Vitamin A-Bedarf bei Nichtsportlern etwa 4000 I.E., bei Lei-stungssportlern etwa 10000 bis 12000 I.E. Der Vitamin E-Bedarf betrgt danach 12 bzw. 15 bis 35 Milligramm. hnlich verhlt es sich mit dem Vi-tamin C, Vitamin B,, Vitamin B2, Niacin und Vitamin B6-Bedarf.

    Allerdings sind die Vitaminanalysen relativ kompliziert und kosten-aufwendig, so da sie nicht allzuoft durchgefhrt werden. Weiterhin beste-hen auch noch nicht ganz genaue Zahlen fr Hochleistungssportler, insbe-sondere auch in Abhngigkeit von der Intensitt und der Dauer der Belastung.

    hnlich wie auch bei den Mineralstoffen kann fr den Vitaminbedarf geltend gemacht werden, da die Zufuhr besonders ber pflanzliche Nah-rungsmittel wie frisches Obst und frisches Gemse mehr als ausreichend ge-deckt werden kann. Es sind also keine Vitaminprparate, auch nicht bei Vorliegen von Krankheiten und nach Operationen bzw. Unfllen notwen-dig. Eine naturbelassene, vollwertige Ernhrung leistet hier ein Vielfaches von allen denkbaren knstlichen Prparaten.

    Allerdings ist in diesem Zusammenhang sehr deutlich darauf hinzuwei-sen, da die landlufige Zufuhr eben bei weitem nicht in allen Fllen dem Bedarf entspricht. Landlufige Ernhrung (Hausmannskost) ist eben eher mineralstoff- und vitaminarm, bei dieser Art der Ernhrung wird mehr auf die Deckung des Energiebedarfs, weniger auf die Qualitt der Ernhrung geachtet.

    So entsteht besonders hufig bezglich des Vitamin B, eine Mangelsi-tuation in der Bundesrepublik, zumal dann, wenn durch den hohen Verzehr von raffinierten Getreideprodukten (Vitamin B,-Ruber) ein zustzlicher Bedarf entsteht.

    Dieser Vitamin B,-Mangel kann sich durch Konzentrationsschwche, Leistungsabfall in physischer wie psychischer Hinsicht und durch eine h-here Verletzungsrate bemerkbar machen.

    Eine Zufuhr in Form von Tabletten ist nicht ausreichend. Schon eher

  • angebracht ist die zustzliche Gabe von Biohefe. Die beste Zufuhr erfolgt jedoch zweifelsohne in Form von Vollkorngetreide.

    Auch bezglich des Vitamin C-Bedarf s bei Sportlern wurde viel speku-liert. Zuletzt auch im Zusammenhang mit der Vermeidung beziehungsweise Beherrschung von bestimmten Krankheiten, besonders bsartigen Geschwlsten.

    Das Vitamin C ist zweifelsohne eine sehr wichtige Substanz, besonders im Zusammenhang mit krperlicher Belastung. Andererseits wird bei einer vollwertigen Ernhrung gengend Vitamin C zugefhrt. Es kommt so leicht nicht zu einer Mangelerscheinung. Besonders in Paprikaschoten, aber auch in Rosenkohl, in Grnkohl, in pfeln und in Kartoffeln ist gen-gend Vitamin C vorhanden, um den Bedarf ausreichend zu decken. Eine Zufuhr ber das notwendige Ma hinaus bringt keine zustzlichen Vorteile, so da die Gabe von Vitamin C-Spritzen nicht notwendig erscheint. (Abbil-dung 22)

  • Vitaminverlust nach falscher Zubereitung

    Viel wichtiger sind die Vitaminverluste in Folge einer weniger gnstigen oder falschen Zubereitung. So betragen sie bei der blichen Speisenzuberei-tung bezglich des Vitamin A beispielsweise 15 Prozent, beim Vitamin B, etwa 30 Prozent, beim Vitamin B2 20 bis 45 Prozent, beim Vitamin C 35 Prozent und beim Vitamin E bis zu 50 Prozent. (Abbildung 23)

    Fr das Vitamin C sei dieser Verlust in Folge der Zubereitung noch ein-

    mal genauer erlutert (Abbildung 24). 100 Gramm Weikohl enthalten im rohen Zustand zwischen 15 und 35 Prozent (in Abhngigkeit von der Lnge des Kochprozesses wie der Hhe der dabei erreichten Temperaturen) und im gekochten Zustand zwischen 10 und 20 Prozent (ebenfalls in Abhngig-keit von Dauer des Kochprozesses und Hhe der Temperatur).

  • Es kommt also vorwiegend darauf an, die Vitamine mglichst in rohem Zustand und naturbelassen zu sich zu nehmen, dann sind keine weiteren Prparate in Form von Tabletten oder Spritzen notwendig. Das gilt fr den Nichtsportler wie fr den Sporttreibenden in gleichem Mae.

    Zehn Regeln fr die Vitamin- und Mineralstofferhaltung seien an das Ende dieses Kapitels gesetzt.

    10 Tips zur Vitamin- und Mineralstafferhaltung: 1) unzerkleinert waschen 2) kalt waschen 3) kurz waschen 4) nach Mglichkeit frisch und roh essen 5) Garen in wenig kochendem Wasser 6) Kochwasser mitverwenden 7) lngeres Warmhalten vermeiden 8) kurz vor Bedarf zerkleinern 9) dunkel und khl lagern

    10) fettlsliche Vitamine (A. D. E. K.) mit Fett zubereiten

    Zunchst scheint von groer Wichtigkeit, da die Lebensmittel unzer-kleinert gewaschen werden. Eine Zerkleinerung bedeutet eine Vergre-rung der Oberflche, so da beim Waschproze mehr Vitamine und Mine-ralstoffe in das Waschwasser ausgeschwemmt werden. Eine Kaltwaschung ist der Warmwaschung vorzuziehen, je wrmer das Waschwasser, desto mehr wichtige Vitamine und Mineralstoffe gehen verloren.

    Ebenfalls ist eine kurze Waschung gnstig, die Lnge der Waschung beeinflut wiederum die Menge der Vitamin- und Mineralstoffabgabe.

    Nach Mglichkeit sollte das Lebensmittel frisch und roh gegessen werden, jedoch ist das nicht in allen Fllen mglich. Aber bei vielen Gemsen ist kaum bekannt, da sie in rohem Zustand mindestens ebenso gut vertrglich sind und gut schmecken wie im gekochten Zustand. Beispielsweise habe ich dies fr Spinat selbst mitgemacht. Es war eine groe berraschung, zu er-leben, wie der rohe Spinat bei uns allen mindestens genauso gut ankam wie der gekochte. Im Gegenteil, er scheint mir besser verdaulich zu sein.

    Wenn aber gekocht wird, dann in wenig Wasser, wobei das Kochwasser nach Mglichkeit mit verwendet werden sollte. In diesem Kochwasser be-

  • finden sich dann viele Vitamin- und Mineralstoffe, die zwar durch die H-he der Temperatur nicht mehr ganz vollwertig sind, aber trotzdem noch ei-nigen Wert bedeuten.

    Lngeres Warmhalten ist zu vermeiden, weil dadurch die Enzyme zer-setzt wrden. Die Vitamin- und Mineralstoffe wrden ebenfalls einen Um-wandlungsproze erfahren, der sie nicht mehr so wertvoll belt.

    Gemse und Obst sollte erst kurz vor dem Bedarf zerkleinert werden, um die Oberflche mglichst klein zu halten.

    Wenn gelagert wird, dann ist eine dunkle und khle Lagerung vorzuzie-hen, da durch die hohe Temperatur wie durch die trockene Luft und vor allen Dingen durch Sonneneinstrahlung Vitamin- und Mineralstoffe zer-setzt werden und damit fr den menschlichen Krper keinen Wert mehr be-sitzen wrden.

    Wie frher schon betont, sollten die fettlslichen Vitamine A, D, E und K auch mit Fett zubereitet werden, dies war am Beispiel der Karotten (Vita-min A) ausgefhrt worden. Ihre Zufuhr wre nur dann von Wert, wenn dies gleichzeitig mit Fett oder l geschhe, da sonst eine Resorption aus dem Magen-Darm-Kanal nicht erfolgt.

    Wie sich diese Ernhrungsprinzipien auch bei einer hohen intensiven langandauernden Belastung auswirkten, sollte der Deutschlandlauf ver-deutlichen, den wir 1981 durchfhrten und der schon vorher angesprochen wurde.

    Im nchsten Kapitel wird ber die Durchfhrung dieses Laufes selbst und vor allem ber einige dabei erzielte Ergebnisse zu berichten sein.

  • Deutschlandlauf

    Weihnachten 1980 entstand die Idee, in einer Gruppe einen Deutschland-lauf von der dnischen bis zur stereichischen Grenze durchzufhren.

    Bald hatten sich sechs Teilnehmer gefunden, darunter drei rzte, eine Gesundheitsberaterin, ein Laufjournalist und ein Biohausbesitzer.

    Jeder der sechs Teilnehmer trug seinen Teil zum Gelingen dieses Unter-nehmens bei. So sorgte der Biohausbesitzer fr die entsprechende Versor-gung mit Lebensmitteln, die rzte kmmerten sich um das wissenschaftli-che Begleitprogramm, die Gesundheitsberaterin bernahm den organisato-rischen Teil und der Lauf Journalist stellte die Beziehungen zu den Medien her.

    Der Lauf begann Ende August an der dnischen Grenze und fhrte in-nerhalb von zwanzig Tagen zum Ammersattel an der sterreichischen Grenze. (Abbildung 25) Die tgliche Laufstrecke betrug damit zwischen 50 und 60 Kilometern im Durchschnitt, es wurde kein Ruhetag eingelegt.

    Die Teilnehmer waren 33 bis 55 Jahre alt, das vorangegangene Training war unterschiedlich, im Durchschnitt betrug es zwischen 50 und 150 Kilo-metern wchentlich ber die vorausgegangenen Monate.

    Alle sechs Teilnehmer kamen wohlbehalten am Ammersattel an, es tra-ten zwar Beschwerden auf, die jedoch alle keinen Abbruch des Unterneh-mens erforderten.

    Trotzdem ergaben sich kleinere Probleme, die auch in Abhngigkeit zur jeweiligen Ernhrung gesehen werden knnen.

  • Abb. 25: Ankunft an der sterreichischen Grenze

  • Ernhrung der Teilnehmer

    So ernhrten sich die sechs Teilnehmer nach drei unterschiedlichen Prinzi-pien, jeweils zwei Teilnehmer bevorzugten eine sogenannte normale Haus-mannskost, also mit Verzehr von raffinierten Kohlehydraten wie raffinier-ten Zucker- und Weimehlprodukten, reduzierten allerdings die Fleisch-menge. Zwei Teilnehmer ernhrten sich wie vor dem Lauf lactovegetabil. Die zwei verbleibenden Teilnehmer bevorzugten whrend des Laufes eine rein vegetarische Kost.

    Die Beschwerden waren am strksten bei den sogenannten Normalkst-lern, die geringsten Schwierigkeiten ergaben sich bei den reinen Vegeta-riern, bzw. auch Lactovegetariern.

    Whrend der gesamten drei Wochen (Abbildung 26) wurden alle ver-zehrten Lebensmittel und Getrnke qualitativ und quantitativ genauestens registriert. Es gab kein strenges Ditregime (abgesehen von der allgemeinen

    Abb. 26: Erfassung aller zugefhrten Nahrungsmittel/Getrnke in quantitativer

    wie qualitativer Hinsicht

  • Ernhrungsrichtung wie oben erwhnt). Das heit, es durfte jeder soviel es-sen wie er wollte und auch die Lebensmittel nach eigenem Geschmack aus-whlen. Es mute nur alles sowohl qualitativ als auch quantitativ registriert werden, was fr eine sptere Auswertung notwendig war. Dies war zwar ein erheblicher Aufwand, brachte insgesamt jedoch uerst wichtige Er-gebnisse aufgrund derer dann dieses Buch auch entstand.

    So wurde insgesamt sehr viel Obst und rohes Gemse wie Salate und hnliches verzehrt. Morgens war die wichtigste Grundlage ein Frischkorn-brei, dessen Zubereitung im Anhang genauer erklrt wird. Dazu gab es fr die Lacto-Vegetarier und fr die Normalkstier Brot mit Aufstrich wie Mus, bestimmte Marmeladen, auch Kse und Sojaprodukte wurden in die Ernhrung integriert. Als Getrnke wurden Tee, rohe Milch, Wasser und Molkeprodukte bevorzugt.

    Das Mittagessen bestand vorwiegend aus Salaten, Hirseprodukten, aber auch Kartoffeln, Reis und hnlichen Produkten. Alles wurde (zumin-dest bei den Lacto-Vegetariern und den reinen Vegetariern, soweit diese die letztgenannten Lebensmittel berhaupt zu sich nehmen durften), vollwertig und mglichst natrlich belassen.

    An dieser Stelle soll erwhnt sein, da die beiden sich lacto-vegetabil er-nhrenden Teilnehmer beim Deutschlandlauf Milchprodukte, Eier, ge-backene, gerstete und gebratene Getreideprodukte, Kartoffeln und Reis zu sich nahmen, die reinen Vegetarier jedoch auf alle Milchprodukte und alle gebackenen / gebratenen / gednsteten und gekochten Speisen verzich-teten. Ihre Basis der Ernhrung bestand aus Nssen, len, Frischkornbrei, Salaten, Obst,

    Zum Abendessen wurde wieder viel Obst und Gemse, Salate und Ns-se, le, eventuell auch Brot, Kse, Yoghurt, Milchprodukte (soweit mg-lich), Wasser und Tees bevorzugt.

    Die Normalkstler hielten sich nicht streng an diese Ernhrung. Sie nahmen auch beispielsweise Eis, Schokolade, Wurstwaren und Weimehl-produkte wie z. B. Brtchen zu sich. Auch Kaffee war bei ihnen nicht verschmht.

    Normalkstler wie Lacto-Vegetarier verbuchten die geringsten Gewicht-sabnahmen, die strksten Gewichtsvernderungen wiesen die reinen Vege-tarier auf. Bei ihnen betrug die tgliche Gewichtsabnahme etwa 3 kg, bei den Normalkstlern etwa 0,5 kg, bei den Lacto-Vegetariern etwa 0,8 kg.

    Die durchschnittliche Kalorienzufuhr betrug bei den Normalkstlern 4400

  • beziehungsweise 3700 Kalorien , bei den Lacto-Vegetariern 4000 bezie-hungsweise 2100 Kalorien tglich.

    Damit wird deutlich, da trotz erheblicher Unterschiede in der tgli-chen Kalorienzufuhr die Gewichtsvernderungen relativ gleichartig waren, beweisend fr die Tatsache, da das Gewichtsverhalten nicht nur von der zugefhrten Kalorienmenge abhngt, sondern auch von anderen endoge-nen Faktoren bestimmt wird. Dies kann sich sowohl in einer ausbleibenden Gewichtszunahme wie beispielsweise bei dem Deutschlandlauf auch in ei-ner fehlenden Gewichtsabnahme trotz beschrnkter Kalorienzufuhr auswirken.

    Im Verlauf des Deutschlandlaufes zeigten sich an den einzelnen Tagen ebenfalls erhebliche Unterschiede in der tglichen Kalorienzufuhr, die von minimal 3300 Kalorien bis maximal 6200 Ka