ciclo anual

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  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    1/17

    CULTURISMO RUTINAS: CICLO ANUAL

    Este es un ciclo de entrenamiento muy completo ya que es para realizar a lo largo de todo un ao.

    Estas rutinas se van a basar en la fuerza mxima y se calcular en base al % de este parmetro.

    Primer ciclo semanas 1-3:

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas4 ! "

    &ress de banca . # !' # !( # )

    &res inclinado con mancuernas # !' # !( # )

    *al+n trasnuca # !' # !( # )

    emo sentado # !' # !( # )

    Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )

    ,url con barra # !' # !( # )

    &res manos juntas # !' # !( # )

    Extensiones romana # !( # !' # !'

    E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas4 ! "

    &res militar # !' # !( # )

    Elevaciones posteriores # !' # !( # )

    Extensiones cuadriceps # !' # !( # )

    &rensa # !' # !( # )

    -emoral tumbado # !' # !( # )

    emelos pie. # !' # !( # )

    Encogimientos # !( # !' # (/

    Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/

    Seg%n&o ciclo semanas 4-":

    Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    2/17

    Cargas! " '

    &ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/

    &res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

    *al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/

    emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

    ,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/

    &ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/

    Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/

    Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas! " '

    &res militar 0 !' 0 !( 0 !/

    Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/

    Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/

    Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/

    &rensa 0 !' 0 !( 0 !/emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/

    Tercer ciclo semanas '-(

    Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    3/17

    Cargas" "! '

    $entadilla 0 !( 0 !/ 0 )

    -emoral de pie # ) 0 ) 0 1

    2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )

    emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )

    *al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )

    Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )

    5blicuos # !' 0 !' 0 !'

    Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )

    Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas " "! '

    &res banca 0 !( 0 !/ 0 )

    berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )

    &res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )

    Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )

    Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )

    ,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )

    emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )

    emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/

    C%ar*o ciclo semanas 1-12:

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas"! ' '!

    $entadilla 0 !/ 0 ) 0 7

    -emoral de pie 0 ) 0 1 0 7

    2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7

    emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7

    *al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7

    Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7

    5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/

    Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    4/17

    Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas"! ' '!

    &res banca 0 !/ 0 ) 0 7

    berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7

    &res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1

    Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7

    ,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7

    emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/

    emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/

    +%in*o ciclo semanas 13-1!

    8uelve a calcular los mximos

    Ejercicios DI !"#SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas' '! )

    &rensa 0 !/ 0 !/ 0 )$entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )

    -emoral 2umbado # !( # !( # !/

    &res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

    9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

    ,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )

    emelos en prensa # !' # (/ 0 !'

    Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'

    Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas' '! )

    &res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )

    &res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )

    *al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )

    emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )

    &res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )

    ,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(

    emelos sentado # !' # (/ 0 !(

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    5/17

    Elevaciones # !' # (/ 0 !(

    Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.

    Se,*o ciclo semanas 1"-1)

    8uelve a calcular los mximos

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas'! ) )!

    &rensa 0 !/ 0 ) ' 1

    $entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

    -emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/

    $entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

    &res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1

    ,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1

    emelos en prensa 0 !' # (/ # ('

    Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('

    Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    6/17

    Cargas'! ) )!

    &ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1

    &ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1

    *al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1

    emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1

    &ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1

    ,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('

    emelos sentado 0 !' # (/ # ('

    Elevaciones 0 !' # (/ # ('

    Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.

    S.*imo ciclo semanas 1(-24

    8uelve a calcular los mximos

    $E;er 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    -emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )

    &ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7 emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    &res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)

    $E;

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    7/17

    $E;

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    8/17

    ,url ;ueca )' ' !' )/ ' !'

    emelos en pie )/ ' !' )/ ' !'

    *al+n trasnuca dorsal )/ ( 7 )/ ( 7

    )' # ' # '

    Elevaci+n tr4ceps mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7

    # ' # '

    Elevaci+n lateral )' ' 1 )/ ' 1

    Encogimientos con mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7 # ' # '

    Primer ciclo semanas 1-3:

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas 4 ! "

    &ress de banca . # !' # !( # )

    &res inclinado con mancuernas # !' # !( # )

    *al+n trasnuca # !' # !( # )

    emo sentado # !' # !( # )

    Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )

    ,url con barra # !' # !( # )

    &res manos juntas # !' # !( # )

    Extensiones romana # !( # !' # !'

    E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas4 ! "

    &res militar # !' # !( # )

    Elevaciones posteriores # !' # !( # )

    Extensiones cuadriceps # !' # !( # )&rensa # !' # !( # )

    -emoral tumbado # !' # !( # )

    emelos pie. # !' # !( # )

    Encogimientos # !( # !' # (/

    Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/

    Seg%n&o ciclo semanas 4-":

    Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    9/17

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas! " '

    &ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/

    &res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

    *al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/

    emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

    ,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/

    &ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/

    Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/

    Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas! " '

    &res militar 0 !' 0 !( 0 !/

    Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/

    Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/

    Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/

    &rensa 0 !' 0 !( 0 !/

    emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/

    Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/

    Tercer ciclo semanas '-(

    Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas" "! '

    $entadilla 0 !( 0 !/ 0 )

    -emoral de pie # ) 0 ) 0 1

    2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )

    emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )

    *al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )

    Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )

    5blicuos # !' 0 !' 0 !'

    Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    10/17

    Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas" "! '

    &res banca 0 !( 0 !/ 0 )

    berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )

    &res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )

    Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )

    ,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )

    emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )

    emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/

    C%ar*o ciclo semanas 1-12:

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas"! ' '!

    $entadilla 0 !/ 0 ) 0 7

    -emoral de pie 0 ) 0 1 0 7

    2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7

    emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7

    *al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7

    Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7

    5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/

    Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/

    Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas"! ' '!

    &res banca 0 !/ 0 ) 0 7

    berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7

    &res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7

    Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1

    Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7

    emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/

    emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    11/17

    +%in*o ciclo semanas 13-1!

    8uelve a calcular los mximos

    Ejercicios DI !"# SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas' '! )

    &rensa 0 !/ 0 !/ 0 )

    $entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )

    -emoral 2umbado # !( # !( # !/

    &res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

    9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

    ,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )

    emelos en prensa # !' # (/ 0 !'

    Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'

    Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas ' '! )

    &res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )

    &res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )

    *al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )

    emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )

    &res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )

    ,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(

    emelos sentado # !' # (/ 0 !(

    Elevaciones # !' # (/ 0 !(

    Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.

    Se,*o ciclo semanas 1"-1)

    8uelve a calcular los mximos

    Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    12/17

    Cargas'! ) )!

    &rensa 0 !/ 0 ) ' 1

    $entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

    -emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/

    $entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

    &res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1

    ,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1

    emelos en prensa 0 !' # (/ # ('

    Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('

    Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)

    % $eries ep % $eries ep % $eries ep

    Cargas '! ) )!

    &ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1

    &ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1

    *al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1

    emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1

    &ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1

    ,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('

    emelos sentado 0 !' # (/ # ('

    Elevaciones 0 !' # (/ # ('

    Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.

    S.*imo ciclo semanas 1(-24

    8uelve a calcular los mximos

    $E;er 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    -emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )

    &ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    &res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7

    )/ ! 7

    emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    13/17

    $E;

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    14/17

    $entadilla en multipo>er @/ ' # @/ ' (

    -emoral en pie )/ ' 1 )/ ' 1

    &ress de banca @/ ' # @/ ' (

    emo inclinado con barra @/ ' # @/ ' (

    &ress 9ombro mancuerna @/ ' # @/ ' (

    emelo en pie )/ ' !1 )/ ' !1

    $E;

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    15/17

    SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 1 $/A 3

    % $eries ep % $eries ep

    Cargas

    $entadilla con barra )' ' ' )' ' '

    &res de banca inclinado )' ' ' )' ' '

    &res de 3ombro mquina )' ' ' )' ' '

    &res francAs con barra )' ' ' )' ' '

    emelo en pie )' ' !( )' ' !(

    Encogimientos 0 (/ 0 (/

    SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 2 $/A 4

    % $eries ep % $eries ep

    Cargas -emoral tumbado 7' ' 7 7' ' 7

    *alon al pec3o abierto )' ' ' )' ' '

    Encogimientos con barra )' ' ' )' ' '

    ,url de b4ceps con barra )' ' ' )' ' '

    ,url de b4ceps con agarre prono )' ' ' )' ' '

    Encogimientos invertidos 0 (/ 0 (/

    SEMANA 3 " &el ciclo $/A 1 $/A 3

    % $eries ep % $eries ep

    Cargas

    $entadilla con barra @' # # @' # #

    &res de banca inclinado @' # # @' # #

    &res de 3ombro mquina @' # # @' # #

    &res francAs con barra @' # # @' # #

    emelo en pie @' # # @' # #

    Encogimientos 0 (' 0 ('

    SEMANA 3 " &el ciclo $/A 2 $/A 4

    % $eries ep % $eries ep

    Cargas

    -emoral tumbado )' ' 1 )' ' 1

    *alon al pec3o abierto @' # # @' # #

    Encogimientos con barra @' # # @' # #

    ,url de b4ceps con barra @' # # @' # #

    ,url de b4ceps con agarre prono @' # # @' # #

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    16/17

    Encogimientos invertidos 0 (' 0 ('

    No0eno ciclo semanas 31-34

    3ora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definici+n.

    LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

    $eries ep $eries ep $eries ep $eries ep

    Extensi+n cuadriceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    &res plano con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    &res 3ombro con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    *al+n tr4ceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    Elevaci+n gemelo # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    Encogimientos # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

    $eries ep $eries ep $eries ep $eries ep

    -emoral tumbado # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    *al+n trasnuca # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    $oleo en mquina # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    ,url ;artillo # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    emelo en prensa # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    Elevaci+n abdominal # #/ # 0/ # '/ 0 '/

    Descanso ( minutos

    $cimo ciclo semanas 3!-3)

    Entrenaremos a3ora en circuito y a tiempo es decirB debers estar 3aciendo el mismo ejercicio durante el tiempo

    que indique la rutina

    LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

    $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo

    $tep con mancuernas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

  • 7/25/2019 Ciclo Anual

    17/17

    -ondos en suelo # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    Elevaci+n lateral sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    -ondos en bancos # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    emelo en mquina # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    Encogimientos @/C # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

    $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo

    -emoral $entado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    *al+n ,errado al pec3o # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    ,url mancuerna # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    ,url zotman # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    $oleo sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    Elevaci+n rodillas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

    fuentefitnessypesas