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7/25/2019 Ciclo Anual

1/17

CULTURISMO RUTINAS: CICLO ANUAL

Este es un ciclo de entrenamiento muy completo ya que es para realizar a lo largo de todo un ao.

Estas rutinas se van a basar en la fuerza mxima y se calcular en base al % de este parmetro.

Primer ciclo semanas 1-3:

Ejercicios DI !"#SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

% $eries ep % $eries ep % $eries ep

Cargas4 ! "

&ress de banca . # !' # !( # )

&res inclinado con mancuernas # !' # !( # )

*al+n trasnuca # !' # !( # )

emo sentado # !' # !( # )

Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )

,url con barra # !' # !( # )

&res manos juntas # !' # !( # )

Extensiones romana # !( # !' # !'

E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3


Cargas4 ! "

&res militar # !' # !( # )

Elevaciones posteriores # !' # !( # )

Extensiones cuadriceps # !' # !( # )

&rensa # !' # !( # )

-emoral tumbado # !' # !( # )

emelos pie. # !' # !( # )

Encogimientos # !( # !' # (/

Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/

Seg%n&o ciclo semanas 4-":

Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "



2/17

Cargas! " '

&ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/

&res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

*al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/

emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/

&ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/

Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/

Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "


Cargas! " '

&res militar 0 !' 0 !( 0 !/

Elevaciones posteriores 0 !' 0 !( 0 !/

Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/


&rensa 0 !' 0 !( 0 !/emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/

Tercer ciclo semanas '-(

Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (



3/17

Cargas" "! '

$entadilla 0 !( 0 !/ 0 )

-emoral de pie # ) 0 ) 0 1

2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )

emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )

*al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )

Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )

5blicuos # !' 0 !' 0 !'

Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )

Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (


Cargas " "! '

&res banca 0 !( 0 !/ 0 )

berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )

&res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )

Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )

Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )

,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )

emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )

emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/

C%ar*o ciclo semanas 1-12:



Cargas"! ' '!

$entadilla 0 !/ 0 ) 0 7

-emoral de pie 0 ) 0 1 0 7

2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7

emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7

*al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7

Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7

5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/

Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/


4/17

Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12


Cargas"! ' '!

&res banca 0 !/ 0 ) 0 7

berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7

&res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1

Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7

,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7

emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/

emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/

+%in*o ciclo semanas 13-1!

8uelve a calcular los mximos

Ejercicios DI !"#SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!


Cargas' '! )

&rensa 0 !/ 0 !/ 0 )$entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )

-emoral 2umbado # !( # !( # !/

&res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )

emelos en prensa # !' # (/ 0 !'

Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'

Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!


Cargas' '! )

&res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )

&res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )

*al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )

emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )

&res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )

,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(

emelos sentado # !' # (/ 0 !(


5/17

Elevaciones # !' # (/ 0 !(

Descansa 1/ segundos entre series y ejercicios.

Se,*o ciclo semanas 1"-1)


Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)


Cargas'! ) )!

&rensa 0 !/ 0 ) ' 1

$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

-emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/

$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

&res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1

,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1

emelos en prensa 0 !' # (/ # ('

Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('

Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)



6/17

Cargas'! ) )!

&ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1

&ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1

*al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1

emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1

&ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1

,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('

emelos sentado 0 !' # (/ # ('

Elevaciones 0 !' # (/ # ('


S.*imo ciclo semanas 1(-24


$E;er 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

-emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )

&ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7 emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

&res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)

$E;


7/17

$E;


8/17

,url ;ueca )' ' !' )/ ' !'

emelos en pie )/ ' !' )/ ' !'

*al+n trasnuca dorsal )/ ( 7 )/ ( 7

)' # ' # '

Elevaci+n tr4ceps mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7

# ' # '

Elevaci+n lateral )' ' 1 )/ ' 1

Encogimientos con mancuerna )/ ( 7 )/ ( 7 # ' # '

Primer ciclo semanas 1-3:



Cargas 4 ! "

&ress de banca . # !' # !( # )

&res inclinado con mancuernas # !' # !( # )

*al+n trasnuca # !' # !( # )

emo sentado # !' # !( # )

Encogimiento con mancuernas # !' # !( # )

,url con barra # !' # !( # )

&res manos juntas # !' # !( # )

Extensiones romana # !( # !' # !'

E#ercicios $IA 2-4 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3


Cargas4 ! "

&res militar # !' # !( # )

Elevaciones posteriores # !' # !( # )

Extensiones cuadriceps # !' # !( # )&rensa # !' # !( # )

-emoral tumbado # !' # !( # )

emelos pie. # !' # !( # )

Encogimientos # !( # !' # (/

Encogimientos invertidos banco # !( # !' # (/

Seg%n&o ciclo semanas 4-":

Ejercicios DI !"#SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "


9/17


Cargas! " '

&ress de banca . 0 !' 0 !( 0 !/

&res inclinado con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

*al+n trasnuca 0 !' 0 !( 0 !/

emo sentado 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimiento con mancuernas 0 !' 0 !( 0 !/

,url con barra 0 !' 0 !( 0 !/

&ress manos juntas 0 !' 0 !( 0 !/

Extensiones romana 0 !' 0 !( 0 !/

Ejercicios DI ("'SEMANA 4 SEMANA ! SEMANA "


Cargas! " '

&res militar 0 !' 0 !( 0 !/


Extensiones cuadriceps 0 !' 0 !( 0 !/


&rensa 0 !' 0 !( 0 !/

emelos pie 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimientos 0 !' 0 !( 0 !/

Encogimientos invertidos banco 0 !' 0 !( 0 !/

Tercer ciclo semanas '-(

Ejercicios DI !"#SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (


Cargas" "! '

$entadilla 0 !( 0 !/ 0 )

-emoral de pie # ) 0 ) 0 1

2ijeras 0 !( 0 !/ 0 )

emo inclinado 0 !( 0 !/ 0 )

*al+n al pec3o 0 !( 0 !/ 0 )

Extensi+n tr4ceps 0 !( 0 !/ 0 )

5blicuos # !' 0 !' 0 !'

Extensi+n omana 0 !( 0 !/ 0 )


10/17

Ejercicios DI ("0SEMANA ' SEMANA ) SEMANA (


Cargas" "! '

&res banca 0 !( 0 !/ 0 )

berturas Inclinadas 0 !( 0 !/ 0 )

&res 3ombro con mancuernas 0 !( 0 !/ 0 )Elevaciones laterales # !/ 0 ) 0 )

Encogimientos con barra 0 !( 0 !/ 0 )

,url predicador barra 6 0 !( 0 !/ 0 )

emelos de pie 0 !( 0 !/ 0 )

emelos sentado 0 !' 0 !( 0 !/

C%ar*o ciclo semanas 1-12:



Cargas"! ' '!

$entadilla 0 !/ 0 ) 0 7

-emoral de pie 0 ) 0 1 0 7

2ijeras 0 !/ 0 ) 0 7

emo inclinado 0 !/ 0 ) 0 7

*al+n al pec3o 0 !/ 0 ) 0 7

Extensi+n tr4ceps con barra de pie 0 !/ 0 ) 0 7

5blicuos 0 !' 0 !' 0 (/

Extensi+n omana 0 !' 0 !' 0 (/

Ejercicios DI ("0SEMANA 1 SEMANA 11 SEMANA 12


Cargas"! ' '!

&res banca 0 !/ 0 ) 0 7

berturas Inclinadas 0 !/ 0 ) 0 7

&res 3ombro con mancuernas 0 !/ 0 ) 0 7

Elevaciones laterales # !/ # ) 0 1

Encogimientos con barra 0 !/ 0 ) 0 7,url predicador barra 6 0 !/ 0 ) 0 7

emelos de pie 0 !( 0 !' 0 (/

emelos sentado 0 !( 0 !' 0 (/


11/17

+%in*o ciclo semanas 13-1!


Ejercicios DI !"# SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!


Cargas' '! )

&rensa 0 !/ 0 !/ 0 )

$entadilla 9ac: 0 !/ 0 !/ 0 )

-emoral 2umbado # !( # !( # !/

&res militar en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

9ombro posterior en mquina 0 !/ 0 !/ 0 )

,url de b4cpes alterno 0 !/ 0 !/ 0 )

emelos en prensa # !' # (/ 0 !'

Encogimientos abdomen # !' # (/ 0 !'

Ejercicios DI ("0SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 1!


Cargas ' '! )

&res inclinado con barra 0 !/ 0 !/ 0 )

&res declinado con mancuernas 0 !/ 0 !/ 0 )

*al+n trasnuca 0 !/ 0 !/ 0 )

emo sentado en polea 0 !/ 0 !/ 0 )

&res tumbado barra 6 0 !/ 0 !/ 0 )

,url supino antebrazo # !( # !' 0 !(

emelos sentado # !' # (/ 0 !(

Elevaciones # !' # (/ 0 !(


Se,*o ciclo semanas 1"-1)


Ejercicios DI !"#SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)



12/17

Cargas'! ) )!

&rensa 0 !/ 0 ) ' 1

$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

-emoral 2umbado # !( 0 !/ 0 !/

$entadilla 9ac: 0 !/ 0 ) ' 1

&res militar en mquina 0 !/ 0 ) ' 1

,url de brazos alterno 0 !/ 0 ) ' 1

emelos en prensa 0 !' # (/ # ('

Encogimientos abdomen 0 !' # (/ # ('

Ejercicios DI ("0SEMANA 1" SEMANA 1' SEMANA 1)


Cargas '! ) )!

&ress inclinado con barra 0 !/ 0 ) ' 1

&ress declinado con mancuernas 0 !/ 0 ) ' 1

*al+n 2rasnuca 0 !/ 0 ) ' 1

emo sentado en polea 0 !/ 0 ) ' 1

&ress frances barra 6 0 !/ 0 ) ' 1

,url supino antebrazo 0 !' # (/ # ('

emelos sentado 0 !' # (/ # ('

Elevaciones 0 !' # (/ # ('


S.*imo ciclo semanas 1(-24


$E;er 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

-emoral en pie 1/ ' ) 1/ ' )

&ress de banca 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

emo inclinado con barra 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

&res 3ombro mancuerna 7/ 0 ) )/ ' 7

)/ ! 7

emelo en pie 1/ ' !) 1/ ' !)


13/17

$E;


14/17

$entadilla en multipo>er @/ ' # @/ ' (

-emoral en pie )/ ' 1 )/ ' 1

&ress de banca @/ ' # @/ ' (

emo inclinado con barra @/ ' # @/ ' (

&ress 9ombro mancuerna @/ ' # @/ ' (

emelo en pie )/ ' !1 )/ ' !1

$E;


15/17

SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 1 $/A 3

% $eries ep % $eries ep

Cargas

$entadilla con barra )' ' ' )' ' '

&res de banca inclinado )' ' ' )' ' '

&res de 3ombro mquina )' ' ' )' ' '

&res francAs con barra )' ' ' )' ' '

emelo en pie )' ' !( )' ' !(

Encogimientos 0 (/ 0 (/

SEMANA 2 ! &el ciclo $/A 2 $/A 4


Cargas -emoral tumbado 7' ' 7 7' ' 7

*alon al pec3o abierto )' ' ' )' ' '

Encogimientos con barra )' ' ' )' ' '

,url de b4ceps con barra )' ' ' )' ' '

,url de b4ceps con agarre prono )' ' ' )' ' '

Encogimientos invertidos 0 (/ 0 (/

SEMANA 3 " &el ciclo $/A 1 $/A 3


Cargas

$entadilla con barra @' # # @' # #

&res de banca inclinado @' # # @' # #

&res de 3ombro mquina @' # # @' # #

&res francAs con barra @' # # @' # #

emelo en pie @' # # @' # #

Encogimientos 0 (' 0 ('

SEMANA 3 " &el ciclo $/A 2 $/A 4


Cargas

-emoral tumbado )' ' 1 )' ' 1

*alon al pec3o abierto @' # # @' # #

Encogimientos con barra @' # # @' # #

,url de b4ceps con barra @' # # @' # #

,url de b4ceps con agarre prono @' # # @' # #


16/17

Encogimientos invertidos 0 (' 0 ('

No0eno ciclo semanas 31-34

3ora trabajaremos a altas repeticiones para buscar definici+n.

LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

$eries ep $eries ep $eries ep $eries ep

Extensi+n cuadriceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/

&res plano con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/

&res 3ombro con mancuernas # #/ # 0/ # '/ 0 '/

*al+n tr4ceps # #/ # 0/ # '/ 0 '/

Elevaci+n gemelo # #/ # 0/ # '/ 0 '/

Encogimientos # #/ # 0/ # '/ 0 '/

MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

$eries ep $eries ep $eries ep $eries ep

-emoral tumbado # #/ # 0/ # '/ 0 '/

*al+n trasnuca # #/ # 0/ # '/ 0 '/

$oleo en mquina # #/ # 0/ # '/ 0 '/

,url ;artillo # #/ # 0/ # '/ 0 '/

emelo en prensa # #/ # 0/ # '/ 0 '/

Elevaci+n abdominal # #/ # 0/ # '/ 0 '/

Descanso ( minutos

$cimo ciclo semanas 3!-3)

Entrenaremos a3ora en circuito y a tiempo es decirB debers estar 3aciendo el mismo ejercicio durante el tiempo

que indique la rutina

LUNES UEES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

$eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo

$tep con mancuernas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s


17/17

-ondos en suelo # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

Elevaci+n lateral sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

-ondos en bancos # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

emelo en mquina # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

Encogimientos @/C # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

MARTES IERNES 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana

$eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo $eries 2iempo

-emoral $entado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

*al+n ,errado al pec3o # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

,url mancuerna # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

,url zotman # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

$oleo sentado # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

Elevaci+n rodillas # 0's # 1/s 0 0's 0 1/s

fuentefitnessypesas

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