RELAJACION EN EL EMBARAZO

ACTIVIDAD FISICA Y RELAJACION EN EL EMBARAZO

ACTIVIDAD FISICA Y RELAJACION EN EL EMBARAZOBENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA Previene y reduce problemas del embarazo: estras, varices, dolores de espalda Evita el aumento exagerado de peso. Levanta el autoestima. Mejora la circulacin, la tonicidad muscular, la resistencia y flexibilidad. Preparacin para el parto ( recuperacin mas rpida despus del post-parto). Reduce el estrs y tensiones. Ayuda a dormir mejor.RECOMENDACIONES QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA PARA LA PRCTICA DE ACTIVIDAD FSICA DURANTE EL EMBARAZO Evitar el calor y la humedad durante la prctica de actividad fsica. Frecuencia cardiaca por debajo de los 140 latidos por minuto. Realizar la sesin de ejercicios en horas de la maana o bien entrada la tarde, evitando las horas del medioda, sobre todo en climas clidos. Trabajar en espacios abiertos o bien ventilados. Las mujeres que realizan actividad fsico deportivas durante el embarazo y no poseen un adecuado acondicionamiento fsico pueden generar la disminucin de aportes de nutrientes y oxigeno al feto durante y poco despus de la actividad. Si se realiza ejercicio algo intenso, llegando a los 39 de temperatura corporal, no superar los 15 minutos, ni practicarlos en climas hmedos y calurosos, por el riesgo de deshidratacin e hipertermiaSuspender cualquier actividad en casos que el clima no sea el ideal para la prctica deportiva. Evitar los deportes de contacto. 3 a 4 sesiones por semana de 20 a 30 minutos

ACTIVIDADES FSICAS RECOMENDADAS Caminar Flexibilidad Natacin Yoga Tai chi chuan Golf Tenis

ACTIVIDADES FSICAS NO RECOMENDADAS Deportes de contacto, como el bsquet, handball, boxeo, krate etc. Trabajos exigentes de musculacin abdominal Musculacin es controversial. Equitacin Patinaje Polo Paracaidismo Buceo

OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FSICA Prevenir dolores por contracturas musculares, especialmente a nivel de la columna vertebral, ocasionada por los constantes cambios que se producen a lo largo de los 9 meses de gestacin. Prevenir dolores a nivel de las articulaciones sacroiliacas por el aumento de los dimetros de la pelvis Mejorar la mecnica respiratoria, aumentando la capacidad ventilatoria y reforzando la actividad diafragmtica, alterada por el aumento del volumen y presin abdominal Mejorar el gasto cardiaco aportando mayor cantidad de oxigeno a los tejidos de la mam y tambin del bebe. Aliviar la fatiga y edemas que se producen en los miembros inferiores, estimulando el retorno venoso. Mantener y mejorar la movilidad articular. Reforzar el tono muscular global, mejorando la resistencia y fuerza muscular general.Reforzar el complejo diafragmtico plvico, cuya funcin es el sostn de los rganos plvicos contra la gravedad y la presin abdominal que van en aumento a lo largo de los 9 meses de embarazo. Mejorar la funcin esfinterica del piso pelviano, ayudando en el control de las aberturas perineales, contribuyendo al mantenimiento de la continenciaEJERCICIOS POST NATALESSi la evolucin postnatal es normal, los ejercicios pueden ser comenzados al tercer da despus del parto. Deben ser suaves pero eficaces El nfasis se centra en los msculos de la base de la pelvis, que deben ser reforzados para recuperar el control apropiado de la vejiga, para las relaciones sexuales y para prevenir el abombamiento del tero en la edad intermedia. Enseguida, despus del nacimiento, se debera comenzar por un ejercicio suaveA partir de las seis semanas del parto, generalmente no conlleva peligro alguno realizar ejercicios ms fuertes. Los ejercicios estn destinados a mejorar la circulacin Se deberan iniciar lo antes posible despus del parto. Realizarlos ya sea acostada o cmodamente sentada. Se deberan repetir en intervalos frecuentes durante los dos primeros das despus del parto, o por ms tiempo si permanece en cama.EJERCICIOS RESPIRATORIOSRespiracin en el embarazo Favorecen la oxigenacin durante el embarazo y facilitan el trabajo del tero durante el parto.

EJERCICIOS DE RELAJACINBusque un lugar en donde no la vallan a interrumpir. 2. Sintese en una silla cmoda, utilizando una almohada para apoyar la columna y la cabeza. 3. Ponga los pies en alto, sobre un banquito o cojn. Descanse las manos sobre la parte inferior de su abdomen o regazo, con las palmas hacia arriba. 4. Respire lenta y profundamente una tras otra vez, cierre los ojos. Escuche el sonido de su respiracin e imagine que exhala por una pajilla larga y delgada.Lentamente contraiga los msculos de la cara hasta un conteo de cinco y afloja. Contine tensando ciertas areas de msculos en el cuerpo hasta sentir todo el cuerpo en un estado de relax. 6.Luego, repase mental mente cada parte del cuerpo haciendo un inventario de msculos tensos, suavizndolos lo mas posible. 7. Conctese con su bebe visualizndolo con una expresin de felicidad en la cara y cuerpo flotado en el liquido amnitico como si fuera un experto en natacin. 8. Tmese su tiempo para salir del estado de relajacin, mueva lentamente los dedos de las manos y pies antes de abrir sus ojos.

9. Dedique tanto tiempo diario a la relajacin como dedica al ejercicio activo.

Ejercicios para mejorar la circulacin en el embarazopiernas extendidas, y los pies apoyados y elevados sobre un cojn. Realizamos amplios giros de tobillo a ambos lados .Realiza tres series que empezarn siendo de seis rotaciones cada una hasta llegar a un mximo de 10 a15 giros.Flexiona la pierna derecha por la cadera y flexiona tambin la rodilla; con el pie en alto realizar amplios giros de tobillo a ambos lados, volver a la posicin inicial y seguir con la pierna izquierda. Realiza una serie de 6 giros de tobillo con cada pierna hasta llegar a 10 giros.

Movilizacin pelvis Apoyada sobre una pared se trata de elevar la pelvis sacando la pelvis hacia atrs. Movimientos laterales elevando la cadera alternativamente y quedndote al final en la posicin inicial.

Ejercicios de fortalecer el perin Flexiona la pierna derecha aproximando la rodilla hacia el vientre, extiende la pierna hacia arriba y rota el tobillo, vuelve a la posicin inicia . Empieza con una serie de 5 veces con cada pierna, hasta llegar a tres series con un mximo de 10 repeticionesBoca arriba con las piernas semi-dobladas, realice una inspiracin, luego lentamente eleve la pelvis mientras bota el aire suavemente y mantenga la elevacin durante 10 segundos y vuelva a la posicin inicial.Ejercicios activos. Dorsales. En posicin sentada, elevacin de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo ambas manos para forzar la extensin suave pero firme de toda la espalda. Dos repeticiones Extienda de ambos brazos a la altura de los hombros, extensin de ambas muecas. Sin bajar los brazos extiende la mano hasta quelas palmas miren al suelo mantenlas 5 segundos, luego repetirlo con la mano hacia arriba. repetir 5 veces