relajacion ejercicios

8/12/2019 Relajacion ejercicios

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Vicente Aleixandre 3 02001, ALBACETETelfs y Fax.: 9 ! "191" 30# 21$"3 2 e"%ail:0200&!& .ctr'adi(ed).*cc%.es

T+C -CA /E ELA AC-

-. A ECT4 5E E ALE /E LA T+C -CA /E ELA AC-

- T 4/6CC-

El inters por los procedimientos de relajacin ha aumentado en los ltimos aosdebido en gran parte a la importancia que se otorga a la tensin o activacinen el desarrollo de alteraciones, inadaptaciones o simplemente malestar personal,que a su vez repercute en mltiple aspectos como el rendimiento escolar, elestado de nimo, la convivencia etc !nicialmente este reciente inters por tcnicasde control de la activacin surgi en el mbito cl"nico # posteriormente se hasuperado este marco, considerndose la relajacin ms un procedimientopreventivo # de mejora de la calidad de vida # convivencia

En la literatura cient"$ica e%iste cada vez ms evidencia de la e$icacia de losprocedimientos de la relajacin &abitualmente se considera tcnica de relajacina cualquier procedimiento cu#o objetivo es ensear a controlar el propio nivel deactivacin sin a#uda de recursos e%ternos 'omo se observa, dentro del trminorelajacin se inclu#en no slo una tcnica, sino varias $ormas de hacer o de in$luirsobre la tensin # la ansiedad (a relajacin busca, a travs de una serie de

ejercicios, un estado de baja actividad del sistema nervioso, como $rmula paraaliviar tensiones, en ocasiones se de$ine como un estado del cuerpo en que losmsculos estn en reposo

CE T 4 TE -T4 -AL /E EC6 4 A A

LA 4 -E TAC- , LA ATE C- A LA /-VE -/A/

7 LA - TE C6LT6 AL-/A/

C.T. .4.A./.-. 8ALBACETE

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'ada autor desarrolla su propio sistema de relajacin pero si revisamos cualquiermanual al uso, podemos observar que al menos todos guardan una relacin )etodas $ormas siguen presentndose modelos di$erentes por di$erentes autores, #queda a cargo del pro$esional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms legusta, aunque, como #a hemos dicho, los mtodos no di$ieren sustancialmenteuno de otro &a# autores que son ms partidarios de introducir elementossugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos ha# que limitarlosal m%imo, etc En general este tipo de matices no son demasiado importantes #en el $ondo lo importante es conseguir que los menores se relajen

(as nias # nios necesitan jugar # moverse, pero tambin necesitan momentos

para calmarse, relajarse # descansar Ensear a los menores a relajarse desdeedades tempranas, har que se convierta en un hbito (os jvenes necesitanaprender a a$rontar los distintos cambios que se van produciendo a medida quevan creciendo # asumiendo responsabilidades, # sobre todo, como adolescentes #adultos sabrn utilizar la relajacin para disminuir tensiones, reaccionar con calma# e$icacia ante cualquier situacin *ara ello e%isten juegos, ejercicios # tcnicasde relajacin, respiracin # visualizacin entre otros, los cuales $omentan latranquilidad, disminu#en el estrs # la ansiedad

+no de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en elentrenamiento es la timidez del menor, que se muestra en los ejercicios de tensar# relajar especialmente la cara- *ueden re"rse # encontrar gracioso el ejercicio,sin embargo lo ms e$ectivo ser ignorar las risas e indicar que se trata de partedel procedimiento # que deben continuar

.in duda, para realizar los ejercicios de relajacin es necesario que el adulto queva#a a realizarla se encuentre relajado *or tanto es recomendable previamente





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realizar estos ejercicios, #a que las sensaciones de tranquilidad o de estrs sepueden transmitir $cilmente al alumnado /o se debe obligar al alumnado a realizar ejercicios de relajacin, ha# quemotivarlos .e deben tener en cuenta las di$erencias del alumnado, #a quealgunos requieren ms tiempo para relajarse que otros (os ejercicios derelajacin son recomendados para menores a partir de los 0 aos

EL L65A A A EAL- A LA ELA AC-

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene quecumplir unos requisitos m"nimos1

2mbiente tranquilo, sin demasiados ruidos # lejos de los posibles est"mulose%teriores distractores

3emperatura adecuada, el aula tiene que tener una temperatura moderada ni

alta ni baja- para $acilitar la relajacin

(uz moderada, es importante que se mantenga el aula con una luz tenue

LA 4 -C-4 A A LA ELA AC-

En general para el entrenamiento en relajacin podemos utilizar tres tipos deposiciones1





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3endido sobre una colchonete con los brazos # las piernas ligeramente enngulo # apartados del cuerpo

+n silln cmodo # con brazos4 en este caso es conveniente que utilicemosapo#os para la nuca # los pies

.entados en un taburete o banqueta sin respaldo4 en esta modalidadutilizaremos una posicin descrita por .chultz # que l llama 5la posicin delcochero51 5.e caracteriza por descansar, el peso de la mitad superior del cuerposobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de 5dorso del gato

F EC6E C-A

(o ideal son 67 minutos diarios *ero en el caso de los menores, conviene$ragmentar esta sesin en periodos ms cortos dependiendo de la edad

4T 4 A ECT4

/o se deben llevar prendas de vestir demasiado ajustadas que puedaninter$erir en el proceso de entrenamiento o que sean $uente de una tensin e%traEs importante el tema de las ga$as, zapatos, etc

)urante la prctica de la relajacin ha# que intentar que la mente estecompletamente centrada en la $rase que se va proponiendo *or otro lado,tenemos que hacer los di$erentes ejercicios sin una gran preocupacin por elrendimiento, asumiendo que se est en per"odo de aprendizaje mu# novedoso #que los aprendizajes muchas veces son costosos





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Es mu# importante terminar las sesiones de relajacin, de una $orma adecuada# precisa (as $ormulas generalmente propuestas son1 estirar # $le%ionar losbrazos, respirar pro$undamente, abrir los ojos

Es conveniente que el menor no abandone inmediatamente el lugar derelajacin, # que si se le tiene que preguntar sobre la sesin, se le haga sentadoen el lugar de la prctica Esta norma se le indica tambin para cuando lo haga encasa 'on esto conseguimos que el menor no se incorpore de $orma rpida, # portanto, evitamos que su$ra algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer por lasconsecuencias desagradables de la relajacin

6 A E C-LLA E; L-CAC- 4 -BLE

5'uando te sientes alterado, tenso o nervioso, los msculos de tu cuerpo seponen r"gidos, tensos # duros .i aprendes a saber que msculos son esos # arelajarlos, sabrs cuales son, cuando te pase # sabrs relajarlos 3e sentirsrelajado porque tus msculos estn relajados /osotros vamos a ensearte asaber esto pidindote que pongas los msculos r"gidos # que luego los sueltes, los

relajes 2s" sabrs la di$erencia que ha# entre r"gido # relajado, sabrs cuandoests tenso # cmo relajarte .i aprendes a relajarte como te digo # luegopracticas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en las que ests nervioso 5

En esta e%plicacin lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con lavida del nio Ejemplo1 3e servir relajarte cuando ests $urioso con alguien parano entrar en una pelea o cuando ests nervioso -

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como 5.o# consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de quemi ropa es roja 5

6 9 +na vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propiocuerpo # sus sensaciones $"sicas .o# consciente de que hace $rio, de que tengohambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie -

: 9 2hora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia .o# conciente deque me duele la cabeza, de que ha# e%cesiva luz, de que la habitacin escuadrada -

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EC4?@- #recogidas por 3 'arnAath # ) Biller 8>C>-, han demostrado su utilidad en laprctica1

)ecir al alumnado que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modoque podr"a aprender a conducir o a practicar algn deporte &a aprendido a estaransioso # ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo

*odr"a tener sensaciones 5e%traas5, tales como hormigueo o sensacin de

$lotar Esto son seales positivas de que se est 5relajando5


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*odr"a hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de laansiedad # tensin Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el iniciode las mismas en el $uturo

2nimar al alumnado a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte delproceso

2dministrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja # suave, aunritmo ms lento de lo normal 3omarse todo el tiempo necesario

Dbservar al alumnado de cerca durante las primeras sesiones para asegurar queest siguiendo las instrucciones correctamente


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Bejora la seguridad en s" mismos, mostrndose ms sociables # menosagresivos

2#uda a aumentar la memoria # la concentracin, lo cual permite mejorar lacalidad de los aprendizajes

acilita vencer la timidez en alumnado mu# nervioso

'ontribu#e en la intervencin de s"ntomas relacionados con la ansiedad

2#uda a enriquecer la sensibilidad # mejorar la calidad de sueo,

Bejora la circulacin sangu"nea, disminu#e la angustia, los ataques de pnico #a#uda a eliminar el tartamudeo

En el caso de alumnado con asma, los ejercicios de relajacin practicados conregularidad a#udan a prevenir las crisis # actuar ms e$icazmente durante las

mismas

C4 T A- /-CAC-4 E /E LA T+C -CA /E ELA AC-

.egn 3 'arnAath # ) Biller 8>C>- la relajacin puede estar contraindicadaen algunos casos1

Balos recuerdos de la in$ancia

En$ermedades $"sicas graves





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&eridas # tensiones musculares

Dperaciones recientes

2taques epilpticos

+tilizacin de psico$rmacos importantes

)iabetes

3rastornos mentales severos

--. LA E - AC-

+n control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms

sencillas para hacer $rente a las situaciones de estrs # manejar los aumentos enla activacin $isiolgica provocados por stas +nos hbitos correctos derespiracin son mu# importantes porque aportan al organismo el su$icienteo%igeno para nuestro cerebro

El objetivo de las tcnicas de respiracin es $acilitar el control voluntario de larespiracin # automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones deestrs

(a prctica continua # diaria de estas respiraciones van a a#udarnos a controlarms nuestros estados emocionales # mentales 3odas las prcticas de respiracin





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estn encaminadas a equilibrar # a armonizar la mente, a combatir el estrs # losestados emocionales alterados

Famos a pasar a e%plicar una serie de ejercicios sobre la respiracin

-. E E C-C-4 /E E - AC-

E*ercici' 1: -ns>iraci?n a@d'%inal

El objetivo de este ejercicio es que el alumnado dirija el aire inspirado a laparte in$erior de los pulmones *ara lo cual se debe colocar una mano en el vientre# otra encima del estmago En el ejercicio debe de percibir movimiento al respiraren la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago

2l principio puede parecer di$"cil, pero es una tcnica que se controla en unos 80967 minutos

E*ercici' 2: -ns>iraci?n a@d'%inal y entral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona in$erior # media de

los pulmones Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la partein$erior se debe llenar tambin la zona media .e debe notar movimiento primeroen la mano del abdomen # despus en la del vientre





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E*ercici' 3: -ns>iraci?n a@d'%inal, entral y c'stal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa El alumnadocolocado en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona delabdomen, despus el estmago # por ltimo el pecho

E*ercici' : Es>iraci?n

Este ejercicio es continuacin del :G, se deben realizar los mismos pasos #despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de $orma que al salir del aire se

produzca un breve resoplido (a espiracin debe ser pausada # controlada

E*ercici' $: it%' ins>iraci?n " es>iraci?n

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de $ormacontinua, enlazando los tres pasos abdomen, estomago # pecho- (a espiracinse hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez mssilencioso

E*ercici' : '@re eneraliDaci?n

Este es el paso crucial 2qu" se debe de ir utilizando estos ejercicios ensituaciones cotidianas sentados, de pie, caminando, trabajando, etc - &a# que irpracticando en las di$erentes situaciones1 con ruidos, con mucha luz, en laoscuridad, con mucha gente alrededor, etc





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--. 4T 4 E E C-C-4 /E E - AC-

A continuacin describimos otros tres tipos de respiraciones, que van a ayudarnos para

di erentes ob!etivos"

1 ." es>iraci?n r t%ica.

Esta respiracin tiene por objeto establecer un ritmo especial en la inhalacin # lae%halacin4 se utiliza cuando iniciamos prcticas de relajacin, de visualizacin #de concentracin (a tcnica se denomina respiracin r"tmica # es la siguiente1

!nhalas pro$undamente por la nariz contando cuatro tiempos, retienes dentro de ti

la energ"a # la dejas que se mueva durante cuatro tiempos4 nuevamente en cuatrosegundos e%halas por la boca, se retiene por cuatro tiempos # #a una vez que hasvaciado los pulmones, se respira por cuatro segundos ms4 en resumen se haceun ciclo en cuatro tiempos1 inhalar, retener, e%halar # retener

El ejercicio debe de hacerse por lo menos ocho veces seguidas, con el $in deaquietar la mente, de relajarse # de sentirse bien

2 ." es>iraci?n >'siti a.

Esta respiracin tiene por objeto establecer incrementar nuestra energ"a positivaEsta es una tcnica sumamente importante, que nos a#uda a recuperar vitalidadcuando la hemos perdido (a tcnica se denomina respiracin positiva # para ellodebemos1

+nir las dos palmas de las manos a la altura del pecho, cerrar los ojos, e inhalar

pro$undamente durante ocho segundos, reteniendo la ma#or parte del tiempo quepuedas4 sin que esto llegue a molestarte4 solo permite que la energ"a se mueva





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dentro de ti # no permanezca esttica, # despus e%halas lentamente por la boca,utilizando tambin ocho segundos

Esta tcnica produce una vitalidad # tambin calor en todo el organismo, se

puede utilizar en lugares donde e%iste o hace mucho $r"o, porque con ello sepuede calentar el cuerpo

3 ." es>iraci?n de >'laridad ne ati a.

2qu" debemos entender que la energ"a negativa no quiere decir que sea energ"amala, sino que tiene una polaridad di$erente # se va a utilizar al contrario de lapositiva4 es decir, cuando tenemos un e%ceso de actividad, o de energ"a que nos

produce molestia, vamos a proceder de la siguiente manera1

'on nuestras palmas juntas a la altura del pecho, cerramos nuestros ojos,inhalamos pro$undamente, e%halamos por la boca tambin lentamente #retenemos en ese momento la respiracin por un lapso de tiempo variable4dependiendo de como nos sintamos ante esta retencin, podemos quedarnoscuatro, cinco u ocho segundos ms, pero debemos sentirnos tranquilos, no debealterarnos esta respiracin, en resumen debemos inhalar # e%halar pro$undamente# despus retener sin tomar nuevamente o%"geno por un intervalo de tiempodeterminado

'on esta respiracin logramos lo contrario que en la respiracin positiva, o sea sitenemos demasiado calor, si tenemos demasiada energ"a nos vamos a equilibrar,es una respiracin compensatoria de la anterior





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---. 6@ comunica a la 2sociacin Bdica de Herl"n los primerosresultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis (a denominacin deentrenamiento autgeno la $undamenta etimolgicamente del griego 5autos5 s"mismo-, 5gen5 devenir-, # podr"a traducirse como1 5una ejercitacin oentrenamiento, desarrollado a partir del propio 5s" mismo5 del sujeto # quecon$igura a dicho 5s" mismo5 5

.egn el propio .chultz1 5El principio sobre el que se $undamenta el mtodoconsiste en producir una trans$ormacin general del sujeto de e%perimentacinmediante determinados ejercicios $isiolgicos # racionales # que, en analog"a conlas ms antiguas prcticas hipnticas e%genas, permite obtener resultados

idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos 5

*artiendo de los estudios iniciales de I & .chultz se han desarrolladoversiones adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguenuna l"nea comn1 la utilizacin de imgenes que se re$ieren directamente a las$unciones del sistema vegetativo

.egn &uber 8>C7-1 5Estas imgenes se concentran en $rmulas, segndeterminados elementos bsicos de e$icacia sugestiva, # se aplican a regionesorgnicas particularmente accesibles subjetiva # cognoscitivamente1 el estmago,la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo cabeza- 5





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.e resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos1

Ejercicio de pesadez

Ejercicio de calor

Ejercicio de pulsacin

Ejercicio respiratorio


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---.3. LA ELA AC-4 45 E -VA

Edmund Iacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido comorelajacin progresiva 2 principios de siglo JJ concibi un mtodo para relajarse,cu#a $inalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimirprogresivamente todas las tensiones musculares Este mtodo pretende unaprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo Iacobson descubri que, tensando # relajando sistemticamente varios grupos demsculos # aprendiendo a atender # a discriminar las sensaciones resultantes dela tensin # la relajacin, se pueden eliminar, casi completamente, las

contracciones musculares # e%perimentar una sensacin de relajacin pro$unda

)esde 8>:@ hasta los aos sesenta, Iacobson continu sus investigaciones en el(aboratorio de isiolog"a 'l"nica de 'hicago )esde 8>@6, el procedimiento bsicode relajacin inclu# quince grupos de msculos

(a cantidad de horas propuestas por Iacobson para el entrenamiento de larelajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de latcnica ue Iosep Kolpe quien adapt la tcnica como elemento decontracondicionamiento # la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dossesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos ---. ELA AC-


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comenzar lo ms lejos posible de la mente e ir acercndose a ella paulatinamente

THcnica @Isica de rela*aci?n f sica

(a tcnica bsica de relajacin consiste en los ejercicios de tensin 9 relajacin

.e pide a los alumnos que tomen conciencia de la tensin que ha# en su cara,empezando por la $rente1 3ienen que elevar las cejas, arrugar la $rente # el cuerocabelludo, mantener por unos segundos la tensin # destensar4 apretar los ojos #$runcir las cejas4 relajar los ojos lentamente # dejar caer las cejas4 apretar$uertemente la mand"bula # a$lojar4 apretar los labios en una sonrisa $orzada #soltar4 tensar los msculos del cuello # relajar4 dejar caer la cabeza hacia delante,para sentir la tensin de la nuca # a$lojar

.e les pide a continuacin que eleven # tensen los hombros # que los relajen4 quee%tiendan los brazos con el codo ligeramente doblado, cierren los puos # lostensen # que, seguidamente, los relajen, bajando suavemente el brazo 2continuacin deben elevar los brazos a la altura de los hombros, con los codosdoblados, # echarlos hacia atrs para tensar la espalda # la columna vertebral4poco a poco volvern a la posicin original, moviendo ligeramente las paletillas #destensando toda la zona

*ara relajar el tra%, el pecho # el estmago deben aspirar pro$undamente lama#or cantidad de aire posible, retener la respiracin # e%pulsar el airesuavemente, sintiendo la distensin .e les pide que imaginen que van a recibir ungolpe en el estmago # contraigan todos los msculos de esa zona para,

posteriormente, soltarlos con suavidad 2 continuacin tensarn de una sola vezlos glteos, las caderas, el vientre # la cintura, # destensarn *or ltimo, se lesindica que deben apretar primero la pierna izquierda # luego la derecha hacia elsuelo, tensando las nalgas # los muslos, # despus a$lojar la tensin4 # que deben,CE T 4 TE -T4 -AL /E EC6 4 A A




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igualmente, contraer los dedos de los pies # relajar

THcnicas @Isicas >ara la rela*aci?n %ental

(a relajacin mental consiste en pedir a la mente que se concentre parae%perimentar di$erentes sensaciones internas # para visualizar situacionesimaginarias(as sensaciones internas se e%perimentan en una o varias partes del cuerpo,como la ausencia o el e%ceso de peso4 el calor o el $rescor4 la sensacin dehormigueo4 o la de aumento de volumen4 etc En la relajacin mental se puede

jugar con las oposiciones duroLblando4 calienteL$r"o4 pesadoLligero4 r"gidoL$le%ible4sonidos de a$ueraLsonidos de dentro, prestar atencin a los latidos del coraznM

*ara dar las consignas hemos de tener en cuenta que cada alumno # alumna tienems desarrollado un sentido que otro, por lo que deberemos usar imgenesauditivas, tctiles, visuales, ol$ativas, cinticas, etc *odremos decir, por ejemplo,que se imaginen que su brazo est duro como una roca, o como un sonido seco #cortante4 o que est caliente como la arena de la pla#a, como el viento delverano, como cera que se derriteM

)urante la relajacin mental conviene hacer que el alumnado se concentre en 5lamirada hacia adentro5 # en el ritmo de la respiracin El cerebro $uncionanormalmente a un ritmo rpido # de poca intensidad1 el ritmo beta 2l cerrar losojos # concentrarse en uno mismo, este ritmo se ampl"a # se desacelera,tendiendo a aparecer las ondas al$a, propias de la relajacin 'uando el ritmo al$aaparece, se incrementan la imaginacin, la memoria # la $acultad de aprender +nprocedimiento para que el cerebro entre en un ritmo al$a es realizar un movimientointerno con los ojos de modo que con ellos cerrados miremos 5hacia arriba # haciadentro5, hacia el entrecejo 2 algunos menores les resulta ms $cil imaginar unpunto luminoso a pocos cent"metros de la $rente Esta e%periencia de 5mirar





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adentro5 $avorece la sensacin de una pro$unda calma # bienestar, # predispone ala introspeccin # al autoconocimiento

*ara tomar conciencia de la propia respiracin es interesante jugar con lassensaciones de $r"o # calor *ara ello, se pide al alumnado que sientan cmo elaire entra $resco en sus pulmones # sale clido

(as visualizaciones imaginarias son un paso ms en la relajacin mental El tutorva describiendo situaciones # conte%tos imaginarios que trasladan al alumnadobien a un mundo de $antas"a o a un universo simblico 'on la mente las alumnas# los alumnos pueden tocar, o"r, caminar, volar, nadar, etc *odrn verse a s"

mismos en situaciones diversas, tanto reales como imaginarias *odrn descubriremociones # sentimientos propios # ajenos, desarrollar su $antas"a, su imaginacin# su creatividad, conocerse mejor a s" mismo, etc.

La rela*aci?n %ental >ara crear c'ntext's i%a inari's

En la relajacin mental imaginativa se propone al alumnado que interiorice ciertassensaciones1 color, olor, $rescor, calor, gusto, movimiento, etc que se relacionancon distintos mundos imaginarios1 un bosque, un viaje al $ondo del mar, un vueloentre las nubes, etc El conte%to de re$erencia lo constitu#e el universo simblicouniversal de los mitos # le#endas, las narraciones maravillosas, los tpicosliterarios, etc )escribimos a continuacin algunos ejemplos1

EL CA


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pueden encontrar cualquier cosa que interese para el desarrollo de la sesin de

clase. A lo largo de su travesa e perimentar!n el rescor del bosque, el olor del

bosque, los sonidos y murmullos del bosque, etc.# incluso podr!n or las voces de

sus habitantes misteriosos $esta circunstancia permite introducir la recitacin de

poemas y otros te tos%. A veces el bosque puede tener, como todos los parajes

legendarios, alg&n male icio $al cruzarlo se puede perder, por ejemplo, la

capacidad del habla % contra el que tendr!n que luchar realizando alguna tarea

tras salir de la relajacin.

EL TE 4 4 6ers'nales.CE T 4 TE -T4 -AL /E EC6 4 A A




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ras la pasada por el cuerpo, empiezan a caminar por un paraje lleno de niebla.

-n un momento dado, la niebla se disipa y divisan un lago a lo lejos. -n la orilla,

dos personajes misteriosos est!n contando, en un hipot tico tiempo uturo y en

una lengua desconocida, la verdadera historia de la vida de cada uno de ellos.

-sta propuesta imaginaria se re uerza con una cancin cantada en alguna lengua

e tica( a ricana, s!ncrito, japon s*

E - A /4 EL A C4 - -

Este ejercicio se basa en la res>iraci?n # juega con los colores +roporciona una relajacin pro unda en un espacio muy corto de tiempo. /on l

toman conciencia de su propio cuerpo. Se comienza con tres respiracionesabdominales. -n la primera se les pide que inspiren pro undamente y que

e pulsen el aire como si pudiera salir por las plantas de los pies. -n la segunda

deben tomarlo y echarlo como si pudiera salir por la palma de las manos. -n la

tercera, se les dice que lo echen por la cabeza. A continuacin respiran

pro undamente un aire color rojo que llena los &ltimos rincones de su cuerpo, lo

retienen unos segundos, y lo e pulsan# toman aire color naranja, lo retienen y lo

e pulsan# y repiten la operacin con aire amarillo, verde, azul, violeta y blanco.

LA FLECGA /E 4 -/4

'on este ejercicio se consigue una gran c'ncentraci?n y c'nciencia del c)er>'.Se hace una pasada por el cuerpo, con ayuda de alg&n sencillo instrumento

musical que emita una nota aguda y resonante $unas casta)uelas pueden servir%.

Se pide a los alumnos que se concentren y dirijan mentalmente el sonido, como si





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aquello que m!s desean. Seguidamente e halan pensando( "yo no quiero*.." 2

hacen salir de su cuerpo todo aquello que rechaza

---.$. 4T 4 E E C-C-4 /E ELA AC-

En este apartado se o$recen cinco ejercicios bsicos de concentracinL relajacin,para aquellos docentes que quieran comenzar por algo sencillo # $cilmenteasimilable por todo tipo de alumnado





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E*ercici' 1

es>iraci?n c'nsciente. T'%ar c'nciencia de la >r'>ia res>iraci?n

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. 3bservacmo es tu respiracin( agitada o serena, corta o pro unda, regular oirregular* /ierra los ojos y conc ntrate en el recorrido del aire en tu interior(cmo entra y cmo lo e pulsas. 4e haciendo que tu respiracin sea cada vezm!s pro unda. 5espira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho.- pulsa el aire cada vez, muy despacio. +or &ltimo, abre los ojos y mueve loshombros en crculos, hacia atr!s.


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E*ercici' 2

'nid's de f)era, s'nid's de dentr'. E*ercitar la >erce>ci?n

Sentado cmodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espalda

muy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y conc ntrate en todoslos sonidos y ruidos que llegan de uera( unos pasos, una puerta que se cierra,el ladrido de un perro a lo lejos* +oco a poco, empieza a prestar atencin a lossonidos de dentro* quiz!s escuches un zumbido grave* o un pitido agudo*o quiz!s oigas el latido de tu corazn* 6entamente, vuelve a escuchar lossonidos de uera. Abre los ojos, al mismo tiempo que estiras los brazos haciadelante.

E*ercici' 3

C'l)%na de ierr', c'l)%na de '%a. /estensar la c'l)%na erte@ral y laes>alda.

Sentado cmodamente en tu silla, con los pies apoyados en el suelo, la espaldamuy recta y las manos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tres respiracionesabdominales pro undas. -mpieza a respirar m!s lentamente y conc ntrate en tucolumna vertebral. 5ecrrela mentalmente de abajo a arriba. 7magina que tienela dureza y rectitud de una barra de hierro. 7magina que de pronto se ueraconvirtiendo en una barra de goma, le ible y blanda. 4uelve a sentir que tucolumna es, sucesivamente, de hierro y de goma. 1espu s, lentamente, muevelos hombros hacia atr!s y abre los ojos.

E*ercici'

El casc' de %iner'. ela*ar la %ente.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y los ojos cerrados, respiratranquilamente. 4e haciendo que tu respiracin sea cada vez m!s

pro unda. 5espira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho.

- pulsa el aire cada vez, muy despacio. 7magina que sobre tu cabezallevas puesto un casco de minero, de esos que tienen una l!mpara enla rente. 7ntenta, sin abrir los ojos, mirar ijamente esa l!mpara duranteun rato. /uando lo creas oportuno, abre los ojos.


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-V. ELA AC- A A -M4 EJ6EM4

2 continuacin e%ponemos las principales adaptaciones de la relajacinaplicada a los alumnos ms pequeos1

8 9 (os alumnos deben de aprender primero grandes grupos de msculos brazo,piernas, etc -

6 9 .e suelen utilizar re$orzadores concretos $ichas, golosinas, actividadesgrati$icantes, etc - # tambin sociales sonrisas, halagos, caricias, etc -: 9(as instrucciones deben ser simples # cortas





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E*ercici' $ La @i@li'teca %isteri'sa. /e*ar 'lar la i%a inaci?n 8Est's e*ercici's de@enacerse c'n )n f'nd' %)sical s)a e

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. /ierra losojos, conc ntrate en el recorrido del aire en tu interior y ve haciendo que turespiracin sea cada vez m!s pro unda. 7magina que tu cuerpo es una casa,llena de habitaciones. 6os pies, las piernas y los muslos son el stano# lascaderas, el vientre y la cintura, la planta baja# el estmago, el pecho y el tra ,el primer piso. 6a columna vertebral y la espalda, son las escaleras que unentodos los aposentos. 6os hombros, el cuello y la cabeza orman el &ltimo piso.7magina ahora que en la parte m!s alta de tu cabeza se levanta una torre quealberga una e tra)a biblioteca, llena de hermosos libros. 7magina que est!s ahy que tienes un libro entre las manos( siente su tacto y la te tura del papel#intenta recordar el olor de sus hojas impregnadas de tinta y de sus viejas tapas

de piel. -n esa torre, coincidiendo con el centro de tu rente, hay una ventanaque se abre a un espacio in inito. Asmate a ella durante unos segundos, antesde abrir suavemente los ojos, mientras giras los hombros hacia atr!s y estiras,

por in, los brazos.


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0 9 Es necesario que el alumnado aprenda ciertas habilidades antes1 posicin derelajacin, contacto ocular, imitacin, obedecer rdenes etc@ 9 (as sesiones deben ser cortas # $recuentes para compensar la $alta deatencin de los menores +na sesin puede durar unos 80 minutos? 9 &a# que controlar los aspectos ambientales .e debe intentar que el aula nopresente e%cesivos elementos distractores # que en la medida de lo posible seasilenciosaC 9 (a persona que ensea la relajacin puede a#udar $"sicamente, por ejemplo,cogerle el brazo para indicarle que lo ponga r"gido # soltarlo para comprobar queest relajado> 9 *ara los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos1 hacerlos soplar por

un silbato sin que este suene, in$lar un globo, hacer pompas de jabn, etc87 9 Es importante el modelado, por lo que a#uda la presencia de otro adulto ocompaero que controle #a el procedimiento # que pueda servirle de modelo

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tortuga metida en su caparazn. Ahora el peligro ya pas, puedes salir de tu

caparazn y volver a relajarte a la luz del c!lido sol, rel!jate y siente el calor del

sol. /uidadoC B!s peligro, r!pido, mete la cabeza en tu casa , tienes que tener la

cabeza totalmente metida pare poder protegerte, 3.D. ya puedes relajarte, saca

la cabeza y deja que tus hombros se relajen. jate que te sientes mucho mejor

cuando est!s relajado que cuando est!s tenso. 'na vez m!s. +eligroC esconde tu

cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu

cabeza quede uera de tu concha. Bantente dentro, siente la tensin en tu cuello

y hombros. 1e acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. 5el!jate ya

no va a haber m!s peligro, no tienes nada de que preocuparte, te sientes seguro,

te sientes bien .


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lo m!s uerte que puedas, m!s uerte, muy bien, estas trabajando muy bien. 8ien

ahora rel!jate. 7ntenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como lojo, lo m!s

lojo que puedas

CA A 7 A - 7 F E TE: 6 veces-8ueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas y se ha posado en tu

nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. 7ntenta hacerlo arrugando tu

nariz. rata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. 1eja tu nariz

arrugada, uerte. 8ienC 6o has conseguido, la mosca se ha ido, ahora puedes

relajar tu nariz. 3hC por ah vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz con uerza,

lo m!s uerte que puedas. 3.D. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu

cara. jate que cuando arrugas tan uerte la nariz tus mejillas, tu boca, tu rente y

hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos tambi n. 3h, otra vez regresa esa

vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu rente. Eaz arrugas con tu rente,

intenta cazar la mosca con tus arrugas, uerte. Buy bien, ya se ha ido para

siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente como

tu cara est! ahora m!s tranquila y relajada.

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estmago poni ndolo duro, realmente duro, aguanta as, espera, parece como si

el ele ante se uera a ir en otra direccin. 5el!jate deja el estmago blandito y

relajado lo m!s que puedas. As te sientes mucho mejor. 3hC por ah vuelve otra

vez. ;-st!s preparado


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toque tu columna 3rata de meter el estmago todo lo ms que puedas, tienes queatravesar esa valla Bu# bienQ 2hora reljate # siente como tu estmago estahora $lojo Bu# bien, vamos a intentar nuevamente pasar a travs de esaestrecha valla Bete el estmago, intenta que toque tu columna, djalo realmentemetido, mu# metido, tan metido como puedas, aguanta as", tienes que pasar esavalla, Bu# bien, has conseguido pasar a travs de esa estrecha valla sin pinchartecon sus estacas


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*oner msica suave # hacer que el alumnado practique la respiracinabdominal : ; veces

&acer algn ejercicio de relajacin por ejemplo manos # brazos # piernas #pies- con el objetivo de que el alumnado est lo ms relajados posible

)ecirles que cierren los ojos # se concentren en lo que les vamos a leer,tratando de imaginrselo en su mente

(eer alguna de las meditaciones recomendadas, teniendo en cuenta que sedeben leer lentamente, en tono relajado, detenindose en cada $rase para quecalen en la mente Hajar un poco el tono de voz, hablar despacio e imprimir a lavoz un matiz tranquilizador

'omenzar siempre con el *reludio de la Estrella diciendo1

Guiero que veas ah arriba, por encima de tu cabeza, una estrella muy,

muy bonita. Guieres mucho a esa estrella porque es slo tuya. +uede ser

del color que m!s te guste*.., a lo mejor la ves morada, o de color rosa*,

o azul*., o amarilla* ;o es de lunares; ;o es de color de plata


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Ahora quiero que mires dentro de tu corazn y que lo llenes de amor por

toda la gente y los animales del mundo. Son amigos tuyos, tanto los

peque)os como los grandes ;4es como el corazn se te hace cada vez

m!s grande< Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por

los animales y por ti, claro.

Ahora tu gua est! esper!ndote para envolverte con sus alas doradas, que

te protegen, para llevarte a un jardn. u gua tiene unas alas muy grandes

y suaves como plumas. odo el mundo tiene su gua, el tuyo te cuida y te

protege siempre, por eso nunca est!s solo. -s importante que no lo olvides

y que sepas que siempre hay alguien que te quiere y vela por ti.

Ahora el gua te acompa)a a un jardn que es slo para ti, pero antes de

entrar quiero que mires ese !rbol grande que hay uera. -se !rbol se llamael !rbol de los problemas. Guiero que cuelgues en el !rbol cualquier cosa

que te preocupe*., a lo mejor te has peleado en el colegio o no has podido

hacer todo lo que te mand la pro esora o el pro esora. -l !rbol guardar!

todos los problemas que tengas con tus amigos o con tu amilia. -l !rbol

acepta todo lo que quieras colgar en sus ramas.

u gua est! abriendo la verja para que entres y, cuando entras, descubres

unos colores como no habas visto nunca. 6l nate de su belleza, de las

lores, de sus colores, de su tacto*., aspira su olor. 6a hierba es de un

verde vivo y el cielo de un azul precioso, con nubecillas blancas que

parecen ovejitas. -n tu jardn todo est! muy tranquilo, reinan el amor y la

armona. ***.

2 continuacin se lee la visualizacin elegida E%iste una coleccin quetrabaja di$erentes temticas1 miedos, adaptaciones al colegio etc,





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'uando el alumnado est #a acostumbrado al preludio no es necesariodescribirlo siempre con tanto detalle, se puede hacer la introduccin de laluz # el jard"n

2l acabar, recordar siempre recorrer el camino inverso, es decir, salir del jard"n # volver al momento del aula 2cabar haciendo que el alumnado hagaun estiramiento # un largo bostezo antes de continuar con las actividadesdel d"a

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9ErSert, 2 !slas )e


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Vicente Aleixandre 3 02001, ALBACETET lf F 9 ! "191" 30# 21$"3 2 "

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relajacion ejercicios

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