Ville Vesterinen, LitTMaastohiihdon valmentajakerhon seminaari6.5.2018 Jyväskylä

Kuormituksen ja palautumisen seuranta‐ käytännön menetelmät

6.5.2018 1

HARJOITUSVAIKUTUS

2

HarjoitusSuoritu

skyky

Lähtötaso

Palautuminen

Superkompensaatio

Aika

Lepo

Ravinto

Ylikuormitustila ja sen vaiheet

Akuutti ylikuormitus

(Acute overload)

Toiminnallinenylikuormitus(Functional

overreaching)

Ei‐toiminnallinenYlikuormitus

(Non‐functionaloverreaching)

Krooninen ylikuormitustila(Overtrainingsyndrome)

6.5.2018 3

Palautuminen Päiviä, yleensä 24‐48h Päiviä – viikkoja (<2 vko) Viikkoja ‐ kuukausia Kuukausia ‐ vuosia

Harj. vaste Positiivinen Positiivinen (hetkellinen lasku esim. leirin jälkeen)

Ei vaikutusta, negatiivinen Negatiivinen

Tavoitteellinen tila Ei‐toivottu tila

Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004:34(14):967‐981; Meeusen et al. MSSE 2013:45(1):186‐205.

Suoritu

skyky

Aika

Mikä on optimi kuormituksen ja palautumisen suhde?

Mistä tiedämme,kuinka paljon elimistö kuormittuu harjoituksesta?

kuinka kuormittunut elimistö on muista kuormitustekijöistä?

miten elimistö palautuu harjoituksesta?

kuinka usein tehdä harjoitus?

KEHITTÄÄKÖ HARJOITTELU?

Urheilijan tuntemuksesta ja valmentajan näkemyksestäHarjoittelun kuormittavuuden seuranta Urheilijan palautumisen seuranta Kehittymisen seuranta

Uni, lepoRavinto

Fyysinen kuntoRentoutumistaidot, ‐tekniikat

Läheiset, perhe, valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet

Harjoittelu ja kilpailutPsykologinen stressi

Opiskelu, työSairaudet

Valmentaja ja muut sosiaaliset suhteetMatkustus

Ympäristö (korkeus, lämpötila)

Urheilijaa kuormittavat ja palauttavat tekijät

6.5.2018 5

IkäPerimäTerveysSukupuoli

HarjoittelutaustaVoimavarat, stressin sietokyky, 

asenteet

Ylikuormituksen/alipalautumisen oireitaAkuutti (sympaattinen) Krooninen (parasympaattinen)

Vireystila Jännittyneisyys /rauhattomuus / ärtyneisyys Väsymys / masentuneisuus

Uni Unihäiriöt: vaikea nukahtaa, herääminen yöllä Nukahtaa helposti, suuri unen tarve

Vatsa Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu Vilkastunut vatsan toiminta

Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee

Syke rasituksessa Kohonnut, hidas palautuminen Matala (myös maksimissa), nopea palautuminen

Laktaattitaso rasituksessa

Kohonnut submaksimaalinen taso Madaltunut maksimitaso

Verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen

Muuta Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku,kuukautiskierron häiriöt

Yhteistä Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihakset väsyvät nopeasti, kohonnut infektioriski

Harjoittelun kuormittavuuden seurantaValmentajan näkemys ja urheilijan tuntemusHarjoituspäiväkirjaValmentajan tärkeimpiä työkaluja

Harjoitustiedot (kesto, teho) – harj. muoto, kesto, matka, syke, laktaattiUrheilijan oma tuntemus (kuormitus, palautuneisuus, 0‐10)Harjoittelun kuormittavuus (SessionRPE = kesto x RPE)Muut stressitekijät (vähäinen uni, koulu jne.)Täytön opettelu jo nuorena

6.5.2018 7

Hyvä palautumisen seurantamittari

1. Antaa harjoitteluun ja muuhun tekemiseen vaikuttavaa tietoaToimiva menetelmä (luotettava, toistettava)Riittävän herkkä kuormitus‐ /palautumistilan muutoksiin

2. Vaivaton käyttää päivittäinMittausten säännöllisyys (väh. 3krt/vko)Normaalivasteiden tunnistaminen ja yksilöllisten viitearvojen luominenMittaushistoria opettaa ja sitä kautta hyöty paranee pitkäjänteisessä toiminnassa

3. Selvä tulosten tulkinta• Tulosten osaava tulkinta ja viesti urheilijalle (kuormittunut vs. palautunut, hyvä vs. huono)• Uskallus muuttaa harjoittelua ja muuta tekemistä

4. Edullinen

6.5.2018 8

Seurantamenetelmiä käytännössä

Useita eri menetelmiä jotka perustuvat eri kehon toimintojen mittaukseenOsalla on tutkimusnäyttöä, osalla eiPalautumistilan seurantamenetelmiä, joista kokemusta (osa toimii paremmin kuin toiset)

Firstbeat (sykevälivaihtelu)Omegawave (sykevälivaihtelu, aivojen sähköinen aktiivisuus)Emfit QS (sykevälivaihtelu, unianalyysi)Ouraring (sykevälivaihtelu, unianalyysi)Polar, Suunto, Garmin (pääosin sykepohjaisia menetelmiä)Mobiilisovellukset, HRV4training, EliteHRV, ithlete (sykevälivaihtelu)CheckMyLevel (sähköimpulssin johtumisnopeus)Hyppytestit (staattinen, esikevennys‐, reaktiivisuus hypyt)/tehon mittaus kiihtyvyysantureilla tai mobiilisovelluksilla (esim. MyJump)

Uusia teknologisia ratkaisuja sykevälivaihtelun määrittämiseen

Sykevälivaihtelu

HR 60 bpm, SD 12 ms ‐ ylikuormitustila

HR 60 bpm, SD 82 ms ‐ normaalitila

Uusitalo 2000. Suomen lääkärilehti

Nuori kestävyysjuoksijanainen

Kuvastaa autonomisen hermoston säätelyä

Suuri HRV – hyvä palautumistila, hyvä aerobinen kunto

Pieni HRV – kuormittunut/stressaantunut tila

Mittaus nukkuessa tai aamuisin 

Herkempi kuormitustilan muutoksille kuin leposyke

Kuvaa elimistön kokonaisvaltaista kuormitus‐/stressitilaa

Vahva tutkimusnäyttö

− Herkkä ulkopuolisille häiriöille, etenkin lyhyet mittaukset (mittauksen vakiointi)

− Ei kuvaa hermolihasjärjestelmän kuormitustilaa

Palautumisen seurantamenetelmiä

Sykevälivaihtelun tulkintaa

7.5.2018 12

Normaalitaso

Kuormitusta (sympaattinen aktiivisuus)

Kuormitusta (parasympaattinen aktiivisuus)

Parasympathetic hyperactivity in F‐OR (Le Meur et al. 2013, Bellenger et al. 2015)

Increased sympathetic activity (Pichot et al. 2000, 2002, Baumert et al. 2006, Hynynen et al. 2007)

100

120

140

160

180

200

220

240

25.5.2017 14.6.2017 4.7.2017 24.7.2017 13.8.2017 2.9.2017 22.9.2017 12.10.2017 1.11.2017

Emfit QS (www.emfitqs.com)

Hinta (05/‐18): wifi 320e, 3g 450e + mobiilidataUnen ja palautumisen seurantalaiteMittaus perustuu ballistokardiogrammiin

+ Erittäin helppotoiminen+ Mittaus & analyysit täysin automaattisesti+ Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi− Analyysien luotettavuus/tarkkuus?

− Validointi‐tutkimus tarpeellinen

Emfit QS (esim. urheilija)

0

20

40

60

80

100

120

23:15:05

29.3.201

6

5:01

:12

30.3.201

6

22:23:47

30.3.201

6

5:33

:03

31.3.201

6

23:29:48

31.3.201

6

5:11

:34

1.4.20

16

22:08:20

4.4.20

16

5:31

:09

5.4.20

16

23:22:23

5.4.20

16

3:46

:25

6.4.20

16

22:39:46

6.4.20

16

5:33

:31

7.4.20

16

ms

Emfit RMSSD FB RMSSD

7.5.2018 15

RMSSD ReferenceRMSSD Emfit

OURA (ouraring.com)

OURA

Hinta (5/18): 314e Yösykevälivaihtelun (PPG) lisäksi unianalyysi, aktiivisuus, lämpötilaTulokset nähtävissä mobiilisovelluksesta mittauksen jälkeen. Lisäksi webbi‐sovellus josta nähtävissä yksityiskohtaisemmat tuloksetSeuraa erityisesti HRV‐arvoa (RMSSD) ja syketasoa sekä yksittäisistä mittauksista ja trendejä. 

+ Helppotoiminen ja vaivaton+ Coach‐käyttäjäliittymä+ Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi− HRV‐ analyysien luotettavuus/tarkkuus?

− Validointi‐tutkimus tarpeellinen

6.5.2018 17

6.5.2018 18

Oura – esim. yö yhdeltä urheilijalta

0

20

40

60

80

100

120

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

210

220

230

240

250

260

270

280

290

300

310

320

330

340

350

360

370

380

390

400

410

420

(bpm

, ms)

(min)

RMSSD_reference RMSSD_Oura HR_reference HR_Oura

6.5.2018 19

HRV4training (www.hrv4training.com)Hinta (27.4.17): 9.90e / 10.99e

Coach sovellus: 55e/1 urheilija/vuosi, 230e/10 urheilijaa/vuosiAamusykevälivaihtelumittaus puhelimen kameran (PPG, photoplethysmogram, suositus kesto 1 min) tai sykevyön avulla (3min)Tarvittava laitteisto: älypuhelin (+Bluetooth, Ant+ sykevyö), validoidut puhelinmallit PPG‐mittaukseen (Apple: iPhone 5 tai uudempi; uusimmat Android‐puhelimet)Kameramittaus: Pidä aina sama sormi kevyesti kameraa vasten paikallaan, helpoin suorittaa istuma‐asennossa, ole vähintään 1‐2min aloillaan ennen mittauksen tekemistäTulkinta: Syke ja RMSSD, sovelluksen oma HRV‐score suhteuttaa omaan mittaushistoriaan

+ Helppotoiminen ja nopea+ Tulosten tulkinta+ Menetelmä on validoitu (mm. Plews et al. IJSPP 2017: 12(10): 1324‐1328)+ Edullinen− Mittaus pitää suorittaa− Mittausten vakiointi (lyhyt mittaus herkempi virheille)

7.5.2018 20

HRV4training (www.hrv4training.com)

HRV4training – Coach App

7.5.2018 22

Hermo‐lihasjärjestelmän kuormittavuuden seurantaHaastavaa mitata levossaToimivia erilaiset hyppytestit

Staattinen, esikevennysPudotushypytReaktiivisuushypytVauhditon 5‐loikka

Tehon mittaus voimaharjoituksissaNykypäivänä helppo toteuttaa erilaisten kiihtyvyys antureiden ja mobiilisovellusten avulla

Sensorize, Polar, My Jump, MuscleLabToteutus esim. 2 viikon välein voimaharjoituksen yhteydessä

Urheilijan/valmentajan tulee valita sopiva menetelmä itselleen – useat toimivat jos käyttö säännöllistä (mitä enemmän mittauksia, sitä enemmän saa apua)Oman tuntemuksen opettelu nuorena, seurantamenetelmä tueksi kun harjoittelu systemaattisempaa (lukioikäisenä)Tulosten tulkinta yhdessä urheilijan tuntemuksen, harjoitustietojen ja muiden stressitekijöiden kanssaUskallus luottaa menetelmään kun on havainnut sen toimivan > vaikutus harjoitteluunAinoa muuttuja joka liittyy aina ylikuormitukseen on maksimisuorituskyvyn lasku > Seuraa sitä!

Palautumisen seurantamenetelmistä

7.5.2018 24

01020304050607080

2.4.

9.4.

16.4.

23.4.

30.4.

ms

RMSSD 3day avg

RMSSD_Emfit RMSSD_HRV4TRMSSD_EliteHRV

Yhteenveto – harjoittelun ja palautumisen seuranta

KEHITYS

RAVINTO

‐ aamupaino(‐ ruokapäiväkirja)

‐ maksimitestit‐ kontrolliharj.

‐ Harjoituspvk ‐ Elogger‐ Kesto, teho‐ Tuntemus

HARJOITTELU

LEPO/PALAUTUMINEN

‐ HRV4training, Emfit, Oura, Firstbeat, Omegawave, CMJ

Kiitos!Kysymyksiä?Kommentteja?

KIHU – Research Institute for Olympic Sportsville.vesterinen@kihu.fiTwitter: @VilleVesterinen