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9/1/2011
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Grundlagen der Ernährung im Sport/Eishockey
16.8.1119.00, Poya KaserneAlain Blanc
Who am IWho am I
Alain BlancAlain Blanc
Master in SportwissenschaftMaster in Sportwissenschaft
Masterarbeit: Visuomotorische Masterarbeit: Visuomotorische Koordinationsleistung bei AthletenKoordinationsleistung bei Athleten
Ernährungsmodul bei Dr. ColombaniErnährungsmodul bei Dr. Colombani
Sportlehrer an der DOSFSportlehrer an der DOSF
Konditionstrainer MJ GotteronKonditionstrainer MJ Gotteron
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„Für das Eishockey ist die Ernährung eine „Für das Eishockey ist die Ernährung eine Schlüsselkomponente und Voraussetzung für Schlüsselkomponente und Voraussetzung für verbesserte Leistungsfähigkeit. Ohne vernünftiger verbesserte Leistungsfähigkeit. Ohne vernünftiger und ausgewogener Nahrung und ausreichender und ausgewogener Nahrung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme, werden optimale Flüssigkeitsaufnahme, werden optimale Leist ngen nie erreicht “Leist ngen nie erreicht “Leistungen nie erreicht.“ Leistungen nie erreicht.“
•• (Dr. Moosburger, K.A.)(Dr. Moosburger, K.A.)
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ZieleZiele
Einführung in das Thema „Ernährung“Einführung in das Thema „Ernährung“
Sensibilisierung bezüglich EssverhaltenSensibilisierung bezüglich Essverhalten
Empfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach SportEmpfehlungen vor/während/nach Sport
InhaltInhalt
1. Energie1. Energie2. Mikro2. Mikro-- und Makronährstoffeund Makronährstoffe3. Lebensmittelpyramide für Sportler3. Lebensmittelpyramide für Sportler4. Ernährung vor/während/nach dem Sport4. Ernährung vor/während/nach dem Sport5. Empfehlungen Menuplanung5. Empfehlungen Menuplanungp g p gp g p g6. Zusammenfassung6. Zusammenfassung
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EnergieEnergie
Einheit Joule, Ernährung: Kalorie Einheit Joule, Ernährung: Kalorie
Hauptsächliche Energielieferanten: Hauptsächliche Energielieferanten: Kohlenhydrate, Fette, ProteineKohlenhydrate, Fette, Proteine
EnergiebedarfEnergiebedarf
3 Komponenten: 3 Komponenten:
Grundumsatz (60%):Grundumsatz (60%):Energiemenge zur Aufrechterhaltung Energiemenge zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselfunktionenlebensnotwendiger Stoffwechselfunktionen
Leistungsumsatz:Leistungsumsatz:e s u gsu sae s u gsu sajede körperliche Arbeitjede körperliche Arbeit
Energie für Energie für SportSport
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EnergiebilanzEnergiebilanz
Positive EnergiebilanzPositive Energiebilanz
Negative EnergiebilanzNegative Energiebilanz
EnergiespeicherEnergiespeicher
Energie wird in Form von Energie wird in Form von Kohlenhydraten oder Fetten gespeichertKohlenhydraten oder Fetten gespeichert
Protein kann nicht gespeichert werdenProtein kann nicht gespeichert werdeno e a c gespe c e e deo e a c gespe c e e de
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Energiebedarf AlltagEnergiebedarf AlltagAutofahren:Autofahren:Autofahren:Autofahren:
90 Kcal90 Kcal
Zügig gehen: Zügig gehen:
372 Kcal372 Kcal
Treppen steigen: Treppen steigen:
1050 Kcal1050 Kcal
Energiebedarf SportEnergiebedarf SportGolfGolfGolfGolf
315 Kcal315 Kcal
WalkingWalking
490 Kcal490 Kcal
Jogging (9 6 km/h)Jogging (9 6 km/h)Jogging (9,6 km/h) Jogging (9,6 km/h)
700 Kcal700 Kcal
Hausarbeit: 60 KcalHausarbeit: 60 Kcal
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Energiebedarf SportEnergiebedarf Sport
EishockeyEishockey
560 Kcal560 Kcal
EnergiebedarfEnergiebedarf
Junger Mann, 18 Jahren, 70 kg: Junger Mann, 18 Jahren, 70 kg:
Grundumsatz: 1890 KcalGrundumsatz: 1890 Kcal
Körperliche Aktivität: 756 KcalKörperliche Aktivität: 756 Kcal
Eishockey 1120 KcalEishockey 1120 Kcalyy
Gesamt: Gesamt: 3766 Kcal3766 Kcal
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Findet man hauptsächlich in pflanzlichen Findet man hauptsächlich in pflanzlichen NahrungsmittelNahrungsmittel
Quellen: Getreideprodukte, Früchte und GemüseQuellen: Getreideprodukte, Früchte und Gemüse
Zucker ist auch eine FormZucker ist auch eine Form
Funktion: EnergielieferantFunktion: Energielieferant
Speicherform: Glycogen wichtig für den SportSpeicherform: Glycogen wichtig für den Sport
WirkungsdauerWirkungsdauer
Traubenzucker: 10 Traubenzucker: 10 -- 20 min.20 min.
Süssgetränke und Süssigkeiten: 15 Süssgetränke und Süssigkeiten: 15 -- 40 min.40 min.
Mehlprodukte: 40 Mehlprodukte: 40 -- 60 min.60 min.
Ob t d G ü 60Ob t d G ü 60 100 i100 iObst und Gemüse: 60 Obst und Gemüse: 60 -- 100 min.100 min.
Vollkorn: 60 Vollkorn: 60 -- 240 min.240 min.
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Besteht aus AminosäurenBesteht aus Aminosäuren
Quellen: Quellen:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier (tierisch)Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier (tierisch)
Getreide und Sojaprodukte (planzlich)Getreide und Sojaprodukte (planzlich)
Funktion: Hormone, Enzyme, StrukturelementeFunktion: Hormone, Enzyme, Strukturelemente
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FetteFette
2 Formen:2 Formen:
Gesättigte FettsäurenGesättigte Fettsäuren
Ungesättigte FettsäurenUngesättigte Fettsäuren
Einige Fettsäuren sind essentiell Einige Fettsäuren sind essentiell (n(n--3 und n3 und n--6)6)
Funktionen: Funktionen:
Energielieferant, Zellmembran, Isolation Energielieferant, Zellmembran, Isolation OrganeOrgane
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Mineralstoffe sind wichtigMineralstoffe sind wichtig
Kalium bei Muskelkontraktion Kalium bei Muskelkontraktion bedeutungsvollbedeutungsvoll
Magnesium beim Stoffwechsel beteiligtMagnesium beim Stoffwechsel beteiligt
Ei b i Bl tbildEi b i Bl tbildEisen bei BlutbildungEisen bei Blutbildung
VitamineVitamine
Meisten Vitamine sind genügend Meisten Vitamine sind genügend vorhandenvorhanden
Vitamin B1: bei Kohlenhydratabbau Vitamin B1: bei Kohlenhydratabbau relevantrelevant
Vit i C S h t i k höhtVit i C S h t i k höhtVitamin C: Schutzwirkung, erhöht Vitamin C: Schutzwirkung, erhöht Eisenresorption (Aufnahme)Eisenresorption (Aufnahme)
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WasserWasser
60 % der Körpermasse (42 Liter bei 70 Kg)60 % der Körpermasse (42 Liter bei 70 Kg)
Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Wasser ist für die Aufrechterhaltung sämtlicher Lebensvorgänge unverzichtbar. Es spielt eine wichtige Lebensvorgänge unverzichtbar. Es spielt eine wichtige R ll b i d R l ti d Kö t t d füR ll b i d R l ti d Kö t t d füRolle bei der Regulation der Körpertemperatur und für Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur und für den Transport von Nährstoffen und den Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Körper.Stoffwechselprodukten im Körper.
Wasser liefert keine EnergieWasser liefert keine Energie
11--2 % Dehydration = 20 % Leistungseinbruch2 % Dehydration = 20 % Leistungseinbruch
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Vor dem SportVor dem Sport
Kohlenhydrate mehrere Tage zuvorKohlenhydrate mehrere Tage zuvor
Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, proteinarm (lange Verdauung)proteinarm (lange Verdauung)
Während dem SportWährend dem SportO ti l Flü i k it f h ! All 15O ti l Flü i k it f h ! All 15Optimale Flüssigkeitszufuhr! Alle 15 Optimale Flüssigkeitszufuhr! Alle 15 min.min.
Pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter Pro Stunde 0.4 bis 0.8 Liter Wasser,(Proteine werden besser Wasser,(Proteine werden besser verwertet)verwertet)
Kohlenhydrate: bis 60 min. ausreichendKohlenhydrate: bis 60 min. ausreichend
3030--60 gr. mit Sportgetränk60 gr. mit Sportgetränk
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Nach dem SportNach dem Sport
Kohlenhydratspeicher auffüllenKohlenhydratspeicher auffüllen
Mineralstoffverlust kompensieren Mineralstoffverlust kompensieren (Schweiss)(Schweiss)
R tiR tiRegenerationsprozesseRegenerationsprozesse
Nach dem SportNach dem Sport
11--2 h danach viel Kohlenhydrate2 h danach viel Kohlenhydrate
wenig Zuckerwenig Zucker
1 gr./kg 15 bis 30 min. nach Sport bis zu 1 gr./kg 15 bis 30 min. nach Sport bis zu einer vollen Mahlzeiteiner vollen Mahlzeit
Erholung: Kohlenhydratbedarf immer Erholung: Kohlenhydratbedarf immer decken!decken!
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Nach dem SportNach dem Sport
Proteine: Wichtig für Proteine: Wichtig für AdaptationsprozesseAdaptationsprozesse
Reichlich Proteine einnehmenReichlich Proteine einnehmen
30 min. nach Sport : 1030 min. nach Sport : 10--20 gr. Protein20 gr. Protein
kein Alkohol und Kaffeinkein Alkohol und Kaffein
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ZusammenfassungZusammenfassungTake home Take home
Auf Ernährung achten! Auf Ernährung achten!
Energielieferanten: Kohlenhydrate, Energielieferanten: Kohlenhydrate, Proteine, FetteProteine, Fette
Viel Kohlenhydrate konsumieren Viel Kohlenhydrate konsumieren (Energielieferant, Glycogen), v.a. vor (Energielieferant, Glycogen), v.a. vor ( g , y g ),( g , y g ),und nach dem Sport in Form von und nach dem Sport in Form von Mahlzeit, während mit SportgetränkenMahlzeit, während mit Sportgetränken
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ZusammenfassungZusammenfassungTake homeTake home
Nach dem Sport reichlich ProteineNach dem Sport reichlich ProteineNach dem Sport reichlich Proteine Nach dem Sport reichlich Proteine einnehmen (Muskelaufbau und einnehmen (Muskelaufbau und Adaptationsprozesse)Adaptationsprozesse)
Vor allem ungesättigte Fette Vor allem ungesättigte Fette konsumieren (Olivenöl, Sojaöl, Lachs)konsumieren (Olivenöl, Sojaöl, Lachs)
I ü d Flü i k it i hI ü d Flü i k it i hImmer genügend Flüssigkeit zu sich Immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser, ungesüsster Tee, nehmen (Wasser, ungesüsster Tee, Sportgetränke)Sportgetränke)
Merci!Merci!