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Taller de Alimentación y Hábitos Saludables PEPSAM - UNNOBA

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Legumbres y otras semillas

Las legumbres son las semillas secas, limpias y

separadas de la vaina, procedentes de plantas de la

familia de las leguminosas. Son ricas en nutrientes y

tienen importantes beneficios para la salud.

Las más utilizadas en la alimentación humana son:

soja, poroto, garbanzo, lenteja.

La FAO limita el término “legumbres” a los cultivos cosechados de manera exclusiva para

grano seco, excluyendo: los cultivos cosechados verdes para alimento clasificados como

hortalizas (por ejemplo, las arvejas o guisantes verdes); los cultivos utilizados para la

extracción de aceite (como soja o maní); y los cultivos leguminosos que se utilizan

exclusivamente para fines de siembra (como la alfalfa).

Según el Código Alimentario Argentino (CAA), se entiende por legumbres a los frutos y las

semillas de las leguminosas, clasificándolas en: legumbres frescas a las de cosecha reciente

y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio, y legumbres secas

(desecadas o deshidratadas) a las que no presentan un contenido de agua superior al 13%

determinado a 100-105°C.

Fuente: CAA - Capítulo XI Alimentos Vegetales – Legumbres (Art.877)


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Legumbres y Nutrición

Las legumbres son un grupo de alimento vegetal

ampliamente disponible, que contienen

carbohidratos y una buena cantidad de proteína

y vitaminas B. Algunas legumbres, como el maní

y la soja, además son ricas en aceite.

Generalmente suplementan muy bien las dietas basadas en cereales en las que predominan

los carbohidratos, dado que casi todas las legumbres contienen más proteínas que la carne,

aunque es de calidad un poco inferior dado que no contienen todos los aminoácidos

esenciales (los tratamos en el encuentro 6). Sin embargo, cuando las semillas comestibles

y los cereales se consumen en una misma comida, suministran una mezcla de proteínas con

buena cantidad de aminoácidos, lo que mejora el valor proteico de la dieta.

Las legumbres además contienen algo de caroteno (provitamina A) y ácido ascórbico si se

consumen verdes; igualmente, las legumbres secas que se dejan germinar antes de

consumirlas tienen buena cantidad de ácido ascórbico.

Algunas legumbres contienen antivitaminas o toxinas, pero pueden ser eliminadas

mediante lavado y cocción de las semillas secas. Las antivitaminas son factores

antinutricionales, actúan inactivando las vitaminas o limitando su absorción en el intestino,

pero no causan daño directo en el organismo de los seres humanos.

La soja contiene hasta un 40% de proteínas de muy buena calidad

biológica (la mejor dentro de las fuentes vegetales), 18% de grasa y

20% de carbohidratos.

El maní es una legumbre que contiene más grasa que otras leguminosas

(alrededor del 45%) y proteínas (27%), y relativamente pocos

carbohidratos (12%). Es un alimento muy nutritivo, aporta mucha

energía y más proteína que la carne, es rico en vitaminas del grupo B y

minerales, y facilita la absorción de carotenos entre otras funciones.

La soja y el maní se encuentran dentro de los principales ocho alimentos con potencial

alergénico o alérgenos alimentarios (leche, huevo, pescados, mariscos, maní, soja, trigo y

frutas secas como nueces, avellanas, almendras). Su ingesta puede desencadenar en las

personas sensibles a estos alimentos reacciones alérgicas. La alergenicidad es una

característica propia de la especie e independiente del sistema de producción (orgánico o

convencional) que se use. Mediante biotecnología, se están desarrollando cultivos de soja

y maní con menor potencial alergénico.

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Recomendaciones de consumo

La OMS y la FAO recomiendan consumir al

menos 400 g de frutas y verduras al día,

incluyendo legumbres.

Las Guías Alimentarias para la Población

Argentina (GAPA) recomiendan consumir

legumbres y afirman que una alternativa

para reemplazar la carne en algunas

comidas es combinar legumbres y cereales.

En una dieta saludable debe incluirse variedad de legumbres: porotos, garbanzos, lentejas,

arvejas, etc. Aumentar el consumo de legumbres y combinarlas con cereales puede mejorar

la calidad de la dieta de todas las personas, y en particular de las personas vegetarianas o

veganas.

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Consumo de Legumbres

En Argentina, el consumo de legumbres se

estima en el orden de 300 g/año por habitante,

repartido entre las tres principales legumbres

(consumo per cápita anual: 140 g de porotos,

100 g de arvejas y 50 g de garbanzos). Entre las

razones de su bajo consumo se encuentran:

1) el tiempo que lleva cocinarlas, si no se dejan el tiempo suficiente en agua (se necesita

mucho más en comparación con las hortalizas);

2) algunos porotos pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen

carbohidratos difíciles de digerir;

3) las legumbres crudas contienen niveles altos de “antinutrientes”, sustancias que

reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen

(como fitatos, taninos, fenoles, inhibidores enzimáticos, etc.)

4) algunas legumbres como la soja no han logrado ser un alimento popular en nuestro

país por desconocimiento de sus métodos para prepararla, y muchas personas

encuentran difícil su preparación y cocción.

Además de los beneficios nutricionales, las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de

bajo costo) y no perecederas; dos factores que podrían favorecer su consumo.

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Legumbres y Salud

Las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en

proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales.

o Son fuente de proteínas (aproximadamente un 20-25% de su peso, el doble del

contenido del trigo y el triple del arroz). Cuando se comen junto con cereales, la calidad

de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y completa.

o Tienen un bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de

grasa) y no contienen colesterol.

o Su índice glucémico es bajo y son una fuente importante de fibra, la cual puede

aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino y la colesterolemia

(nivel de colesterol en sangre), y mejorando la salud.

o No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.

o Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B

(B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Su alto

contenido en hierro ayuda para prevenir anemia, principalmente si se consumen junto

con alimentos ricos en vitamina C que aumentan su absorción.

o Su alto contenido alto de carbohidratos complejos y fibra, que se digieren lentamente y

dan sensación de saciedad, ayudan a controlar la obesidad.

o Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes,

que otorgan protección contra diversas

enfermedades (cáncer, enfermedad

coronaria, hipertensión arterial, diabetes,

inflamación).

o Poseen fitoestrógenos que promueven la

salud ósea.

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Sugerencias para la cocción y el consumo

Las semillas secas se pueden mantener y

almacenar en la misma forma que los

cereales. Algunas variedades son susceptibles

al ataque de gorgojos, y aunque se usen

insecticidas o fungicidas inocuos para su

conservación, es necesario que las semillas se

laven bien antes de cocinarlas.


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Además, como se mencionó anteriormente, muchas legumbres pueden contener

compuestos tóxicos o factores antinutricionales que son eliminados mediante el lavado y

cocción. Por lo tanto, se recomienda:

➢ Remojar las legumbres en agua entre 4 y 8 horas para reducir el contenido en fitatos

(compuestos antinutricionales que impiden la absorción de minerales) y de compuestos

que generan flatulencias, asegurando una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Además, el remojo disminuye el tiempo de cocción.

➢ Remojar las legumbres secas durante varias horas

para activar sus enzimas y “recuperar su vida”, su

brotado o germinación es vital para hacerlas

comestibles crudas y más fáciles de digerir.

Las arvejas pueden ser consumidas como vegetal verde

(frescas, enlatadas o congeladas), y también las semillas se

pueden dejar madurar y secar como otras legumbres.

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Harinas de legumbres

A partir de las semillas secas de plantas leguminosas pueden obtenerse harinas

denominadas “funcionales”, dado que las

legumbres son bajas en grasa y contienen los

almidones y azúcares que contribuyen a la

funcionalidad, además de contener fibra y

proteínas. En el mercado existen harinas de

lenteja, garbanzo, arveja y habas comestibles.

Las harinas procedentes de semillas secas de plantas leguminosas pueden utilizarse en la

elaboración de pastas, cereales para el desayuno, snacks extrudidos y sopas.

En nuestro país las legumbres no están incluidas en la dieta en las cantidades

recomendadas, y los productos elaborados con estas harinas podrían apuntar a lograr un

aumento del consumo de las mismas.

Solas o mezcladas con otros ingredientes, estas harinas pueden utilizarse como insumos en

la elaboración de diferentes alimentos: productos de panadería, pastas, premezclas,

rebozadores, embutidos frescos y cocidos, snacks, sopas y salsas instantáneas, barras

nutricionales, entre otros. Algunas aplicaciones de estas harinas que se comercializan son:

✓ La harina de garbanzos se emplea en la elaboración de fainá, una

especie de tortilla con aceite, horneada, que suele consumirse con

la pizza.


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✓ Las harinas de arvejas o porotos se agregan en formulaciones de sopas y preparaciones

deshidratadas para reconstituir, con la función de espesantes.

✓ Las harinas lentejas, arvejas y garbanzos para la elaboración de pastas secas, productos

de panadería y cárnicos.

Muchos de estos productos, como las pastas secas elaboradas con

harina de legumbres, pueden adquirirse en el supermercado, y son una

opción interesante para incorporarlas a la dieta.

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Cultivo de Legumbres

El cultivo de legumbres es considerado una actividad

productiva sustentable cuando se emplea en la

rotación de cultivos, dado que contribuye a la calidad

de los suelos y al cuidado del medio ambiente.

Las legumbres tienen la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de

nitrógeno que aumentan la fertilidad de los suelos, por ello sus cultivos pueden mejorar la

biodiversidad del suelo. Esta capacidad de “fijar nitrógeno del aire” y dejarlo disponible

para otras plantas reduce el empleo de fertilizantes sintéticos de nitrógeno.

Las semillas por lo general se dejan en la planta

para que maduren por completo y luego

cosecharlas y secarlas. Algunas se pueden

recolectar más temprano y consumirlas

mientras están parcialmente verdes.

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Semillas Oleaginosas

Las oleaginosas son plantas de cuyas semillas o

frutos se extraen aceites para fines alimenticio e

industrial. Dentro de este grupo de cultivos, los

más conocidos son girasol, maíz, soja, maní,

colza, entre otros.

Muchas semillas de oleaginosas son

comestibles, y dado que contienen todos los

nutrientes esenciales para la vida (a partir de

ellas brotan plantas) son un alimento completo.


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Existen muchas semillas comestibles, desde el punto de vista

del equilibrio energético las más interesantes son:

o sésamo: semillas de diversos colores que contienen

alrededor de 50 % de grasa y 20 % de proteína; son ricas en

grasas poliinsaturadas, fibra, minerales como calcio y hierro,

y contienen cantidades útiles de caroteno y vitaminas B.

Las semillas de sésamo pueden constituir una adición nutritiva y saludable a la dieta dado

que los ácidos grasos poliinsaturados que contienen ayudan a reducir el colesterol y a

mejorar la memoria. Además, su elevado contenido de calcio hace recomendable su

consumo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y en situaciones de

osteosporosis.

o girasol: las semillas contienen alrededor de 36% de aceite, 23% de proteína y algo de

calcio, hierro, caroteno y vitaminas B; el aceite tiene la ventaja de tener un alto contenido

de ácidos grasos poliinsaturados. Sus aceites tienen efecto antiinflamatorio. Entre las

vitaminas del grupo B que contiene destaca la B1, esencial en el equilibrio del sistema

nervioso; su consumo es recomendado para mejorar el funcionamiento cerebral en

desórdenes neurológicos como enfermedad de Parkinson o de Alzheimer y esclerosis

múltiple. Al igual que las semillas de sésamo son altamente remineralizante.

o calabaza: las semillas contienen grasas saludables que ayudan a bajar el colesterol y a

reducir la presión arterial, y compuestos con acción antioxidante que colaboran en frenar

el envejecimiento de la piel. Además, tienen acción antiinflamatoria y actúan como

potentes limpiadores (intestinal, renal y respiratorio).

o lino: las semillas contienen ácidos grasos omega 3 y 6, el equilibrio entre los mismos tiene

efecto antiinflamatorio; además, los ácidos grasos omega 3 ayudan en el tratamiento de

enfermedades cardiovasculares y cánceres de mama y colon. También, contiene

mucílagos y fibras, siendo útil en el estreñimiento, diverticulitis e inflamación intestinal.

o otras semillas: melón, chía

Muchas semillas son ricas en grasas saludables, pero no son equilibradas desde el punto de

vista energético. Tal es el caso de la chía, que junto con el lino es una de las especies más

ricas en ácidos grasos insaturados (34 %); además tiene un altísimo contenido en fibra (40

%), proteínas (20 %) y antioxidantes.

Absorbe hasta 27 veces su peso en agua, lo que le confiere un poderoso efecto saciante,

pero puede producir efectos adversos como hinchazón del estómago, inflamación

abdominal, gases, estreñimiento y diarrea si se consume en exceso.

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https://biotienda.elenacorrales.com/semillas/1720-semillas-de-sesamo.html


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Modo de incluir las semillas en la dieta

✓ La mejor forma de consumirlas es ligeramente tostadas y molidas.

✓ Pueden incluirse en desayuno o merienda junto a yogures o batidos, y en almuerzo o

cena acompañando ensaladas, en rebozados y panificados, jugos

✓ Una cucharadita al día es suficiente, independientemente de que usemos un sólo tipo

de semilla o una mezcla de varias.

No debemos olvidar que nuestra dieta debe ser

equilibrada, y el aporte de ácidos grasos total

dependerá del resto de alimentos que incluyamos.

En el otro archivo encontrarán algunas ideas y tips

para incorporar legumbres y semillas de

oleaginosas en una dieta saludable.

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