ALLES KÄSEWelche Käsesorten Sie

ohne Reue essen können

RICHTIG STARTEN!So wird der Einstieg ins

Kraft-Training zum Kinderspiel

HERZKLOPFENWas tun für den wichtigsten

Muskel des Menschen?

MAGNESIUMWarum der Mineralstoff

so wichtig für den Körper ist

6fitte

Rezepte

+

Deutschland 1,50 €

www.fitness-umschau.de

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 2/2014

STARKE MITTE

Jan zeigt seine bestenBauch- und Rumpfübungen

02

FITN

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U■ EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

Hand aufs Herz Haben Sie bereits damit begonnen, eini‐

ge Ihrer guten Vorsätze umzusetzen? Passen Sie auf ‐ der

Schweinehund lauert überall und mag überhaupt keine Ver‐

änderungen! Eigentlich ist es unsinnig, sich immer nur zum

Jahreswechsel neue Ziele zu setzen, denn das sollte man das ganze

Jahr über tun.

Pychologen raten dazu, Monat für Monat seinen Lebensstil zu reflektieren, die Gewohnheiten

auf den Prüfstand zu stellen und sich immer wieder Ziele zu setzen. Und sie geben Tipps, wie

man sie auch erreichen kann. Zum einen sollten die Ziele realistisch sein. Lieber immer wieder

kleine Ziele setzen, die man auch erreichen kann und sich dann darüber freuen, wenn man es

geschafft hat! Zum anderen sollte man von vornherein immer Alternativen einplanen. Ein Bei‐

spiel: Wenn man sich ‐ weil man nicht gerne alleine trainiert ‐ mit einem Freund zum Training

verabredet, dann sollte man man gleich überlegen, was passiert, wenn er absagt. Jedenfalls

nicht auch das eigene Training canceln, sondern lieber an einem Kurs in der Gruppe teilnehmen.

Ein gute Hilfe, wie Sie Ihre Vorsätze leichter in die Tat umzusetzen, besteht auch darin, dass Sie

sich jetzt vorstellen, wie schön es wäre, wenn Sie das Ziel schon erreicht hätten. Sie wollen bis

zum Sommer abnehmen? Stellen Sie sich vor, wie Sie mit Ihrer Wunschfigur am Strand oder im

Freibad die Blicke auf sich lenken. Wie Ihnen Freunde und Arbeitskollegen Komplimente zu Ihrer

tollen Figur machen. Wie gut Sie sich in Ihrer neuen Haut fühlen usw. Wie Sie Ihre Ziele ‐ egal ob

Figurstraffung, mehr Muskeln oder eine bessere Gesundheit – erreichen, dafür gibt’s auch in die‐

ser Ausgabe der FITNESS UMSCHAU wieder reichlich Lesestoff. „Hanteltraining bei Rückenbe‐

schwerden?“, geht das eigentlich oder sollte man strikt an Maschinen trainieren? Darauf gibt der

Sportwissenschaftler und Physiotherapeut Stefan Penther ab Seite 20 eine Antwort.

Vergessen Sie nicht, das Herz ist der wichtigste Muskel Ihres Körpers! Jeden Tag schlägt es bei

einem gesunden Menschen ca. 100.000 mal, eine wahre Herkulesarbeit. Ich empfehle Ihnen da‐

her dringend, gerade für diesen Muskel regelmäßig etwas zu tun! Was, erfahren Sie auf Seite 28.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen dieser Ausgabe und viel Erfolg für Ihr Ziele 2014,

Ihr

Hubert Horn

Herausgeber

Foto: Steven Vangermain

Haare/Make‐Up: Stefan Desczyk

Model: Jan M.

Unser Titelmodel Jan zeigt in dieser Ausgabe, warum für ihn eine

„starke Mitte“ das absolute Non‐Plus‐Ultra ist. Seinen Trainingsplan hat er

hauptsächlich darauf ausgelegt, Bauch, Rücken und Rumpf zu kräftigen.

Ab Seite 14 lässt er uns an seinem Training teilhaben und verrät uns

seinen ganz persönlichen Geheimtipp, wie er effizient trainiert.

TITELTHEMA

02

2014

ALLES KÄSEWelche Käseso

rten Sie gut

und gerne essen können

RICHTIG STARTEN!

So wird der Einstieg ins

Kraft-Training zum Kinderspiel

HERZKLOPFEN

Was tun für den wichtigsten

Muskel des Menschen?

MAGNESIUM

Warum dieser Mineralstoff

so wichtig für den Körper

ist

6fitte

Rezepte+

PA 00

Deutschland 1,50 €

www.fitness-umschau.de

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin Ausgabe 2/2014

STARKE MITTE

Jan zeigt seine besten

Bauch- und Rumpfübu

ngen

Starke Mitte

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FITN

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HAU

INHALT ■

4 I love FitnessDrei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

6 PausenzeitSo beein�usst die Satzpause das Muskelwachstum

10 Richtig starten!Diese Tipps machen den Einstieg ins Krafttraining kinderleicht

13 Kurz & GutWissenswerte Kurznachrichten über Fitness und Gesundheit

14 Starke MitteUnser Covermodel Jan zeigt seine besten Bauchübungen

18 LeserfragenLeser fragen, unsere Fitnessexperten antworten

20 Training bei RückenschmerzenWas hilft besser - Hantel- oder Maschinentraining?

23 BüchertippsLesenswerte Bücher über Fitness, Wellness, Ernährung

24 Über die eigenen Grenzen hinausInterview mit dem Extremsportler Norman Bücher

28 Das Herz – Taktgeber der GesundheitUnser wichtigster Muskel leistet Unglaubliches

32 Aus der WissenschaftNeueste wissenschaftliche Erkenntnisse aus aller Welt

34 Total entspanntDie wichtigsten Massagearten im Überblick

38 ProduktnewsDie neuesten Produkte aus der Fitnesswelt

40 „Turbo“ MagnesiumWie Magnesium Ihren Körper in Schwung bringt

44 Smoothies – bunte Fit- und SchlankmacherDie Vitalsto4-Cocktails sind sehr gesund

48 Alles Käse?Es gibt so viele Käsesorten, welche sind zu empfehlen?

53 Rezepte6 schmackhafte Rezepte mit Käse

61 TV-Programm18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen Februar

94 Gehirn;tnessSudoku und Co. bringen Ihre grauen Zellen auf Trab

TV

Programm

Feb.

06

48

20

34

Pausenzeit

Alles Käse?

Training bei Rückenschmerzen

Total entspannt

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U■ I LOVE FITNESS

Andrian H., 45 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich nun endlich wieder extra taillierte XL‐Hemden und Shirts tragen kann und es

mit Fitness geschafft habe, 10 kg in 10 Monaten abzunehmen! Seit meinem 18. Le‐

bensjahr habe ich teils mit längeren Unterbrechungen im Studio trainiert und ha‐

be auch immer versucht, „am Ball zu bleiben“. Ich lerne beim Training neue Leute

kennen, kann mental abschalten und relaxen sowie mir ein positives Körpergefühl

bewahren – das sind für mich wichtige Punkte, weshalb ich immer noch sehr gern

trainiere. Ich bin 2‐ bis 3‐mal pro Woche im Studio und habe ein spezielles Trai‐

ningssystem, das ich durch Tipps von Trainern und erfahrenen Trainingsfreunden

ergänzen lasse. Besonders wichtig ist für mich, dass ich meinen 1‐Jahr‐alten Sohn

während des Trainings zur Kinderbetreuung in gute Hände geben kann, und dann

Zeit für mich alleine habe, ohne mir Sorgen machen zu müssen – dann bin ich voll

und ganz beim Training und gehe gut gelaunt, entspannt und mit neuer Gesund‐

heit wieder raus!

05

FITN

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U

I LOVE FITNESS ■

In unserer Rubrik stellen wir Menschen vor, die

Fitness lieben ‐ das Training, die tolle Atmosphäre,

die Herausforderung.

Und sie haben dem Fitnesstraining einiges zu ver‐

danken: eine bessere Gesundheit, eine bessere

Figur, ein erfüllteres Leben. Lesen Sie, was sie

zum Thema „I love Fitness“ zu sagen haben.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält

das „I LOVE FITNESS T‐Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness‐umschau.de

Katja D., 29 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

es für mich eine Ablenkung vom Alltag darstellt, für Stressausgleich sorgt und

mir hilft, den Kopf freizukriegen. Seit ca. eineinhalb Jahren mache ich regel‐

mäßig Fitnesstraining, da ich mir damals nach meiner Schwangerschaft und

den Prüfungen fest vorgenommen habe, wieder mehr für meine Fitness zu tun

und mir dafür auch die nötige Zeit zu nehmen. Heute geht es mir deutlich bes‐

ser, da ich mit meinem Körper zufriedener bin und auch mit Stress und körper‐

lichen Belastungen besser umgehen kann. Ich versuche natürlich so oft wie

möglich ins Studio zu gehen – so wie es eben mein Zeitplan zulässt – aber ein‐

mal, wenn es gut läuft, zweimal pro Woche muss sein. Nach einem 10‐minüti‐

gen Warm‐Up am Stepper trainiere ich ca. 30 Minuten lang an Geräten, um Rü‐

cken, Bauch, Beine und Po zu stärken. Zum Abschluss absolviere ich ein Inter‐

valltraining von ca. 45 Minuten auf dem Fahrrad, das ich von Zeit zu Zeit anders

gestalte. Nach einem solchen Programm fühle ich mich wieder topfit und kann

taufrisch in den neuen Tag starten!

Steffen W., 28 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich als Fußballspieler immer fit sein muss und mir Fitnesstraining einen Extra‐

schub an Kraft und Schnelligkeit verschafft. Beim Laufen ausdauernd zu sein ist

das eine, die Fähigkeit Schnellkraft zu aktivieren und mit der Kraft richtig umge‐

hen zu können das andere – und das hole ich mir im Fitnessclub. Ich trainiere bis

zu 3‐mal in der Woche im Studio und lege besonders großen Wert auf eine gut

trainierte Bauchpartie, sodass zu meinem Trainingsplan vorwiegend Bauch‐

Crunches, Sit‐ups und der Rotary Torso gehören. In Sachen Beweglichkeit und

Agilität muss man über eine starke Mitte verfügen, um schnell reagieren zu kön‐

nen – und hat gleichzeitig auch was für den optischen Aspekt getan. Darüber hin‐

aus besuche ich, soweit es mein Zeitplan zulässt, gerne den Kurs Indoor‐Cycling,

wo ich richtig schön in die Pedale treten und meine Ausdauer bis an die Grenzen

bringen kann. Insofern ist Fitnesstraining die perfekte Ergänzung für mich!

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U■ FITNESS

PAUSENZEITDie „optimale“ Satzpause und der

Einfluss auf das Muskelwachstum■ Text: Holger Gugg

07

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U

FITNESS ■

Mit der Frage nach der optimalen Satz‐

pause befasst sich die Fitnessbranche

schon sehr lange. Entsprechend zahl‐

reich, unterschiedlich und vielfältig

sind auch die Theorien, die hierzu exis‐

tieren. Einen Konsens, was die beste

Strategie ist, gibt es aber leider immer

noch nicht. Ist es sinnvoll, die Satzpau‐

sen abhängig vom Trainingsziel zu ver‐

längern bzw. zu verkürzen?

Kürzere Pausen für mehr Kraft

Im Rahmen einer Studie ließen Sport‐

wissenschaftler trainingserfahrene Män‐

ner über 12 Wochen lang ein Krafttrai‐

ning – bestehend aus Kniebeugen und

Bankdrücken – mit 120 Sekunden Satz‐

pause bzw. mit 60 Sekunden Pause ab‐

solvieren. Vor und nach dem 12‐wöchi‐

gen Test wurde die Muskelstruktur

untersucht und Leistungstests im Hin‐

blick auf Kraft durchgeführt. Hinsichtlich

des Kraftzuwaches war die Gruppe mit

60 Sekunden Pause ihrer Vergleichs‐

gruppe mit 120 Sekunden Pause überle‐

gen. Dagegen konnten keine Unter‐

schiede bezüglich der Zunahme von

Muskelmasse festgestellt werden.

Kürzere Pausen = größere Muskeln?

Aus insgesamt 35 verschiedenen Studien

zum Thema Satzpausen wurden im Rah‐

men einer eingehenden Untersuchung

folgende Rückschlüsse gezogen: zur

Steigerung von Kraft stellen Satzpausen

von 3 bis 5 Minuten die beste Wahl dar,

während Trainierende, die an Muske‐

laufbau oder Kraftausdauer interessiert

sind, sich eher an kürzere Satzpausen

von 30‐60 Sekunden halten sollten.

Auch in den meisten Fitnesstrainer‐Aus‐

bildungen wird gelehrt, dass man für ei‐

ne Verbesserung der Maximal‐ und

Schnellkraft längere Satzpausen ab 90

Sekunden einplanen sollte. Das Muskel‐

wachstum dagegen unterstützt man am

besten, wenn man zwischen den Sätzen

nur 60 Sekunden pausiert. Für eine Maxi‐

mierung der Kraftausdauerleistungsfä‐

higkeit werden hingegen Satzpausen

von 30 Sekunden empfohlen.

Was steckt hinter diesen

Empfehlungen?

Bei Satzpausen von 90 Sekunden kön‐

nen die Muskelspeicher wieder ausrei‐

chend gefüllt werden, um fit für den

nächsten Satz zu sein. Da es beim Kraft‐

aufbau um die Maximierung der zu er‐

bringenden Leistung und nicht um Mus‐

kelwachstum geht, verbraucht der Kör‐

per mehr Energie und muss sich daher

auch länger erholen.

Satzpausen von 30 Sekunden bergen ein

hohes Potential der sog. „Laktat‐Akku‐

mulation“, also der Bildung von Milch‐

säure (= Laktat) im Muskel, welche auf‐

grund der zu kurzen Satzpause vor dem

nächsten Satz nicht vollständig aus dem

Muskel abgebaut werden kann und sich

so in ihm sammelt. Wird der Körper ge‐

zielt auf diese Art trainiert, lernt er mit

dieser Situation umzugehen. Er reagiert

mit Anpassungen, wie z.B. einem schnel‐

leren Abtransport von Laktat, was

wiederum zu einer Verbesserung der

Ausdauerleistungsfähigkeit beiträgt. Im

Fachjargon spricht man von einer Ver‐

besserung der Laktat‐Toleranz. Satz‐

pausen von 60 Sekunden stellen den

Mittelweg dar. Es wird behauptet, dieser

Mittelweg sorge für eine verbesserte

Ausschüttung von Hormonen wie dem

Wachstumshormon Testosteron, das für

eine erhöhte Eiweiß‐Neubildung sorgt.

Kurze Satzpausen sorgen

für mehr Wachstumshormone

In einer Untersuchung wurde an trai‐

ningserfahrenen männlichen Probanden

im Rahmen eines schweren Trainings

mit 6 Wiederholungen pro Satz der Ein‐

fluss unterschiedlicher Satzpausen im

Bereich von 60, 90 oder 120 Sekunden

auf die Bildung von Wachstumshormo‐

nen getestet.

Es zeigte sich, dass lediglich bei der 60‐

sekündigen Satzpause ein signifikanter

Anstieg an dem sogenannten IGF‐1, ei‐

nem insulinähnlichen Wachstumshor‐

mon eintrat. Das ließ die Forscher darauf

schließen, dass sich mit dieser Pausen‐

zeit das beste Muskelwachstum ergeben

müsste.

Leichtes Cardio‐Training

statt Ruhepausen

Im „Strength and Conditioning Journal“

konnte man die Ergebnisse einer Studie

nachlesen, die sich mit einem völlig an‐

deren Ansatz zur Gestaltung von Satz‐

pausen befasste. Die Forscher verglichen

die standardmäßige passive Satzpause

mit einer aktiven Satzpause, bestehend

aus Joggen oder leichtem Seilspringen.

Die Ergebnisse verblüfften, denn die im

Rahmen von 30‐60 Sekunden abgehalte‐

nen aktiven Pausen bewirkten Vorteile in

Kürzere Pausen sind

besser für das

Muskelwachstum

als längere

Für eine Steigerung

der Maximal- und

Schnellkraft bedarf es

längerer Satzpausen

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U■ FITNESS

Bezug auf den Abtransport von Stoff‐

wechselendprodukten und verbesserter

Ansteuerung von Muskelfasern. Je mehr

Muskelfasern aber in einem Training an‐

gesprochen werden, desto eher ist von

einem Muskelwachstum auszugehen.

60‐90 Sekunden Pause

für mehr Testosteron

Im „Journal of Strength and Conditio‐

ning“ wurde eine Studie veröffentlicht,

die folgende Trainingsmethoden mitein‐

ander verglich: zum einen 10 Wiederho‐

lungen bei 70 % des maximal möglichen

Gewichts und 60‐90 Sekunden Satzpau‐

se und zum anderen 3 Wiederholungen

bei 85 % des maximal möglichen Ge‐

wichts und ebenfalls 60‐90 Sekunden

Satzpause. Im Ergebnis konnte bei bei‐

den Gruppen eine signifikante Anhe‐

bung des Testosteronspiegels beobach‐

tet werden. Auch für die schweren Sätze

war also keine längere Satzpause not‐

wendig, um die Testosteronbildung zu

beeinflussen.

Kurze Satzpausen für

mehr Wachstumshormone

Viele weitere Studien befassten sich mit

der Frage, wie sich unterschiedliche

Satzpausen auf die Ausschüttung mus‐

kelaufbauender Hormone im Blut aus‐

wirken. Sie stellten relativ eindeutig fest,

dass kürzere Satzpausen zu einer Erhö‐

hung von Testosteron und Wachstums‐

hormonen führen.

Neue Studien werteten aus, inwieweit

sich diese gesteigerten Hormonwerte

tatsächlich auf das Muskelwachstum

auswirken. Sie kommen zu dem Ergeb‐

nis, dass hier kein zwangsläufiger Zu‐

sammenhang zwischen besteht. Andere

Faktoren wie das oben erwähnte IGF‐1

scheinen für das Muskelwachstum wich‐

tiger zu sein.

Lange Satzpausen für mehr

Muskelmasse bei Untrainierten

Eine interessante Studie noch: An der

Kennesaw State University in Georgia

(USA) wurde an untrainierten Männern im

Rahmen eines 10‐wöchigen Gewichtstrai‐

nings der Einfluss von kurzen Satzpausen

mit 60 Sekunden bzw. längeren Satzpau‐

sen mit 150 Sekunden auf das Muskel‐

wachstum untersucht. Es konnte gezeigt

werden, dass sich bei Untrainierten mit

längeren Satzpausen deutlich bessere

Muskelzuwächse einstellten als mit den

kurzen 60‐sekündigen Pausen. Dies ist ein

interessantes Ergebnis, denn bei Trainier‐

ten ist es genau umgekehrt.

Fazit:

Unterm Strich betrachtet kann man

trotz teilweise uneinheitlicher Ergeb‐

nisse einige Aussagen zum Thema Satz‐

pausen machen: Wer es auf Kraftsteige‐

rung abgesehen hat, sollte lieber länge‐

re Pausen machen. Wer Muskelwachs‐

tum erzielen möchte, sollte als Trainier‐

ter kürzere Satzpausen bis 60 Sekun‐

den, als Neuling dagegen etwas längere

Satzpausen bis 150 Sekunden machen,

um dem Körper die Möglichkeit zu ge‐

ben, sich den neuen Anforderungen an‐

zupassen.

Anfänger sollten

längere Satzpausen

machen, damit sich

der Körper an die

neuen Belastungen

gewöhnen kann

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UALES

STUDIUM BEI S

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U■ FITNESS

Richtig starten!So wird der Einstieg ins

Krafttraining zum Kinderspiel■ Text: Holger Gugg

„Aller Anfang ist schwer“ – Ein Sprichwort, dessen Wahrheitsgehalt auch für den Einstieg ins Krafttraining gilt. Jeder Fitness‐De‐bütant ist froh, wenn er anfangs, vom Fitness‐Trainer an der Hand gehalten, seine ersten „Geh‐Versuche“ unternehmen kann.Gerade am Anfang lohnt es sich, langsam und kontrolliert ins Training einzusteigen, um langfristig die Motivation aufrechtzuer‐halten.

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FITNESS ■

Die richtige Planung macht’sEine oft vernachlässigte Komponente beim Trai‐ning ist das Zeitmanagement. Gute Planung wirdbeim Training oft vernachlässigt, schafft aber dieVoraussetzungen für einen erfolgreichen Einstieg.Es geht vor allem darum, sich im Rahmen seinerverfügbaren Freizeit, genug Zeit frei zu machen,um kontinuierlich trainieren zu können. Denn ge‐rade das Krafttraining lebt von Attributen wieBeständigkeit, Geduld, Durchhaltevermögen,Konsequenz und Kontinuität. Um all dies in die

Praxis umsetzen zu können, hilft es, regelmäßige Termine im Kalender zumarkieren. Ein Training unter Zeitdruck und Stress, das möglicherweise auch nochunregelmäßig ausgeführt wird, endet nach wenigen Wochen oftmals in Demotivationund Aufgabe, da sich gerade anfänglich nicht die Art von Fortschritten einstellt, dieman sich vielleicht erhofft hatte.

Ganz locker startenIst terminlich alles in trockenen Tüchern, ist es nunan der Zeit, die erste Trainingseinheit im Fitness‐Studio zu beginnen. Das richtige Training ist eineSchlüsselkomponente für Kraft‐ und Muskelauf‐bau. Das Ziel sollte dabei sein, die betreffendenMuskeln über das aktuelle Leistungsniveau hin‐aus zu fordern, um somit ein Muskelwachstumauszulösen. Es lohnt sich, das Training in den er‐sten Wochen etwas ruhiger angehen zu lassen,da zu intensives Training unangenehmen Mus‐kelkater hervorrufen kann.

Eine gute Einweisung von einem qualifizierten Trainer in die vorhandenen Geräte,Ausführungen und Regeln des Fitness‐Clubs ist für die erste Trainingseinheit Pflicht.Hierbei können auch Details wie eventuelle Vorerkrankungen oder individuelle Wün‐sche berücksichtigt werden.

Zu Beginn empfiehlt sich ein sog. Ganzkörpertraining. Man versteht darunter eine Artvon gerätegestütztem Krafttraining, bei welchem alle wichtigen Muskelgruppen desKörpers in einer Trainingseinheit trainiert werden. Die Intensität pro Muskelgruppefällt bei einem Ganzkörpertraining nicht allzu hoch aus, gewährleistet dadurch abereinen sanften und vor allem schmerz‐ und verletzungsfreien Einstieg ins Krafttraining. In den ersten Wochen ergeben sich Fortschritte aus Anpassungen des Bewegungs‐systems und noch nicht aus dem Aufbau von Muskelmasse. Der Körper stellt sich aufdie neue Situation ein. Das Nervensystem und die Muskeln lernen besser miteinanderzu agieren, die Muskeln arbeiten ökonomischer zusammen. Muskeln, Sehnen undBänder passen ihre Strukturen an und werden belastbarer.

Gestaltung der ErnährungDie zweite wichtige Komponente, wenn es umden erfolgreichen Einstieg ins Krafttraininggeht, ist die Ernährung. Während das TrainingAnpassungen im Muskel hervorruft, sorgen dierichtigen Lebensmittel für eine gute Versor‐gung mit Nährstoffen. Für Kraft‐ und Muskel‐aufbau ist es notwendig, den Körper mit ausrei‐chend Kalorien zu versorgen. Kalorien be‐kommt der Körper über die drei sog. Makro‐nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.Vor allem Eiweiß ist für den Muskelaufbau wich‐tig, da es als Baustein im Muskel dient. Ausrei‐

chend Eiweiß verschafft man sich über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch,

Tipps für Einsteiger:

• Zu Beginn ist eine ordentliche Einwei‐sung notwendig und hilfreich

• Die ersten Wochen wird im Ganzkör‐pertraining trainiert, um den ganzenKörper an die Belastung zu gewöhnen

• Ein Training ist dann ein richtiges Trai‐ning, wenn es intensiv genug ist umden Körper zu fordern. Alleine die An‐wesenheit im Fitness‐Club genügtnicht, um Muskeln zum Wachstum zubewegen

• Als Einsteiger sollte man 2‐3 mal proWoche trainieren

• Pro Trainingseinheit sollte man effek‐tiv eine Trainingsdauer von maximal 90Minuten ins Auge fassen

• Auf‐ (Warm‐Up) und Abwärmen (Cool‐Down) gehören in jeder Trainingsein‐heit dazu

Nahrungsergä

nzung

en sollten grun

dsätz-

lich als „Ergän

zung“

eingesetzt werden

und nicht als

„Ersatz“

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U■ FITNESS

Milchprodukte und Eier oder pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Soja, Tofuoder Hülsenfrüchte. Nüsse, Samen, hochwertige Öle, Eier und durchwachsenesFleisch enthalten hochwertige Fette. Etwa 1/3 der Fettaufnahme sollte aus gesättig‐ten, 2/3 aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Kohlenhydrate liefern vor allem stär‐kehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte, aber auch Obst, Reis und Quinoa.Eine Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen, Mineralstoffen und Spuren‐elementen) ist ebenso wichtig wie die Versorgung mit oben genannten Makronähr‐stoffen. Man erreicht dies über eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse,wobei Obst die Gefahr einer hohen Zuckeraufnahme birgt und darum nicht zuviel ver‐zehrt werden sollte.Regelmäßig zu essen ist wichtig, zu folgenden Zeiten ist die Einnahme einer Mahlzeitanzuraten: Morgens, vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafen ge‐hen.

Fazit

Sie müssen einige Komponenten beach‐ten, um erfolgreich ins Krafttraining ein‐zusteigen: Training, Ernährung und Re‐generation sind gleichermaßen wichtig,damit sich die ersten Fortschritte schnelleinstellen. Nehmen Sie sich am Anfangnicht zu viel vor und führen Sie Ihren Kör‐per langsam an das Krafttraining heran.Ihr Trainer hilft Ihnen dabei gern!

Fortschritte im

Krafttraining

setzen ein gut

es

Zeitmanagement

voraus!

Einsatz von Nahrungsergänzungen

Der Einsatz von Nahrungsergänzungen sollte vom Trainingseinsteiger immer imBereich „Ergänzung“ und nicht als Ersatz für Mahlzeiten aufgenommen werden.Durch eine ausgewogene Ernährung nimmt der Körper ausreichend Eiweiß und Mi‐neralstoffe zu sich.

Von allen Arten leistungssteigernder Supplements sollten Trainingsanfänger die Fin‐ger weglassen. Die ersten Fortschritte kommen nicht so sehr vom Muskelwachstum,sondern weil sich unser Körper auf das Training einstellt. Wer es schafft, ihn zu dieserZeit mit genug Nährstoffen zu versorgen, hat sein Notwendigstes getan. Nach einigerZeit kann man sich dann durchaus zusammen mit dem Trainer Gedanken über denEinsatz sinnvoller Nahrungsergänzungen machen.

Gut regeneriert ist halb gewonnen

Die letzte wichtige Komponente, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Regene‐ration. Man versteht darunter alles, was den Körper dabei unterstützt, sich vomTraining zu erholen.

Die erste regenerative Maßnahme, die man auf der Trainingsfläche ausführt, istdas sog. Cool‐Down, also das Abwärmen nach dem Krafttraining. 10‐15 Minu‐ten leichtes bis moderates Fahren auf dem Ergometer oder Laufen auf demLaufband sorgen für eine verbesserte Durchblutung und einen Rückgang derMuskelspannung, so dass der Körper leichter Abfallstoffe, die im Laufe desTrainings angefallen sind, entsorgen und im gleichen Zug neue wichtige Nähr‐und Baustoffe in die Muskeln transportieren kann. Dehnübungen werden auchgerne im Anschluss an eine Trainingseinheit ausgeführt, um diesen Effekt zubewirken. Neben der aktiven Regeneration kann man sich aber auch passivdurch einen Besuch in der Sauna, dem Solarium oder sonstigen regenerativenEinrichtungen des Fitness‐Clubs Entspannung verschaffen.

Die wichtigste Komponente in Zusammenhang mit der Rege‐neration ist Schlaf. Schlaf ist sehr wichtig, denn wie das

Sprichwort schon sagt „…wachsen Muskeln imSchlaf“. Wenn wir schlafen, muss unser Körper

sich nicht um Reize von außen kümmern, ermuss sich nicht bewegen und er muss nichtverdauen, so dass die freiwerdende Kapa‐zität voll in den Aufbau der durch das Trai‐ning beanspruchten Muskulatur gestecktwerden kann. Zu wenig schlafen ist übrigensgenauso schlecht wie zu viel. Pauschale Aus‐

sagen gehen von etwa 7 Stunden Schlaf alsoptimale Schlafdauer aus. Weniger als 5‐6

Stunden pro Nacht sollten es genau so wenigsein wie mehr als 9 Stunden Schlaf.

Regeneration i

st

genauso wichtig

wie das Training

selbst

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AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Training hilft gegen Depressionen

Training heilt Depressionen zwar nicht, beeinflusst sie aber positiv.

Bei Depressionen ist im Gehirn die Funktion der sog. Neurotrans‐

mitter beeinträchtigt. Durch körperliche Aktivitäten wird die Kon‐

zentration der Neurotransmitter positiv beeinflusst und dadurch

die Depression gelindert. Außerdem ist bei depressiven Patienten

das Hormon Serotonin in zu niedriger Konzentration vorhanden.

Durch Cardiotraining steigt der Serotonin‐Spiegel an, sodass auch

durch diesen Effekt die Depression gelindert werden kann.

Ernährung heutzutage umweltfreundlicher als früher

Das Ernährungsverhalten der Deutschen ist deutlich umweltfreund‐

licher als noch vor 20 Jahren. Dafür sorgt vor allem der gesunkene

Fleisch‐ und Wurstkonsum und der Anstieg pflanzlicher Lebensmittel.

Das immer stärker werdende Wegwerfverhalten der Deutschen redu‐

ziert die vorher genannten Effekte allerdings wieder deutlich. Vor 20

Jahren wurde mit Lebensmitteln noch sorgsamer umgegangen. Zudem

ist der Wasserverbrauch pro Kopf gestiegen.

Die meisten Diäten sind auf Dauer erfolglos

80 Prozent der Deutschen haben bereits versucht, ihr Gewicht mit ei‐

ner Diät zu reduzieren, meistens ohne langfristigen Erfolg. Der Frage,

warum so viele Diäten scheitern, ist Dr. Thomas Ellrott von der Uni‐

versität Göttingen nachgegangen. Sein Fazit: Eine stabile Gewichtsre‐

duzierung ist nur zu erreichen, wenn sich die Essgewohnheiten und der

Lebensstil durch mehr körperliche Aktivität langfristig ändern, also

über die Phase der Gewichtsreduktion hinaus. Der körperlichen Akti‐

vität kommt also eine ganz entscheidende Rolle zu, wenn man Fett ab‐

bauen möchte.

Fast‐Food‐Kette rät Mitarbeitern von Fast‐Food ab

Eine Meldung aus der Kuriositätenkiste: Auf der internen Mitarbeiter‐

seite einer weltbekannten Fast‐Food‐Kette tauchte für alle Mitarbei‐

ter ein interessanter Hinweis auf. So wurde empfohlen, Fast‐Food wie

Pommes und Burger möglichst zu meiden, da es viel Fett und Zucker

enthält und zu Gewichtsproblemen führen könnte. Vielmehr sollten

die Mitarbeiter Obst und Gemüse bevorzugen und in Restaurants ge‐

hen, die eine große Auswahl dieser Lebensmittel bereithalten. Die

Webseite ist inzwischen nicht mehr anwählbar.

Krebs: Bewegung tut gut

Körperliche Aktivität und Sport können nicht nur das Risiko,

an bestimmten Krebsformen zu erkranken, vermindern, son‐

dern ebenso das Wohlbefinden und Selbstvertrauen während

einer Krebstherapie fördern. Gemeinsame Studien der Abtei‐

lung Sportmedizin an der Goethe‐Universität und der Klinik

für Onkologie und Hämatologie am Krankenhaus Nordwest

belegen, dass Bewegung sowohl die unmittelbar tumorbe‐

dingten Symptome lindert, als auch Nebenwirkungen der

Chemotherapie abschwächt.

= 5.760 Wiederholungen mit

55 kg schaffte der Ostfriese

Horst Schwertfeger 1987 im

Dauerbankdrücken und schaffte

es damit ins Guiness Buch

der Rekorde

316.800 kg

kurz gut &

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U■ TITEL

Unser Mann von Seite 1

So hält sich unser Titel-Model fit

■ Interview: Roman Schellenberg ■ Fotos: Steven Vangermain

Jan M.Wohnort: BerlinBeruf: Kundenberater

ALLES KÄSE

Welche Käsesorten Sie g

ut

und gerne essen könn

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Was tun für den wichtigs

ten

Muskel des Menschen?

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STARKE MITTE

Jan zeigt seine beste

n

Bauch- und Rumpfü

bungen

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TITEL ■

Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

Fitness bedeutet für mich Lifestyle und vor allemSpaß. Deshalb kann ich mir ein Leben ohne Fitnessauch gar nicht mehr vorstellen. Zudem spiele ichAmerican Football und da ist eine gute Fitness ein‐fach unerlässlich, um das ein oder andere harteTackling wegstecken zu können.

Wie lang geht eine Trainingseinheit

durchschnittlich bei dir?

Für ein Training nehme ich mir viel Zeit. 1,5 – 2

Stunden auf jeden Fall. Und anschließend gehe ich

dann noch zur Entspannung in die Sauna oder ge‐

nehmige mir eine Massage. Da Fitness ein wichtiger

Teil meines Lebens ist, stellt es für mich auch kein

Problem dar, auch mal länger zu trainieren.

Machst du noch andere Sportarten

außer Fitness?

Wie bereits erwähnt, spiele ich American Football.Eine knallharte Kontaktsportart, die mir unglaublichviel Spaß macht und eine hohe Fitness erfordert. ImFitness‐Club hole ich mir dann die nötige Stärke undHärte, um auf dem Feld bestehen zu können. Kurseoder so sind eher nicht mein Ding, ich höre liebermeine Musik und trainiere, wie ich es möchte.

Wie oft gehst du trainieren?

Was für eine Frage! So oft wie möglich natürlich(lacht). Aber im Ernst: Ich versuche 4‐5‐mal pro Wo‐che zu trainieren. Das gelingt mir glücklicherweiseauch meistens. Je nach Lust variiere ich das Studio‐Training mit dem Football‐Training. Es gibt Wo‐chen, da gehe ich eher ins Studio und Wochen, indenen ich auf dem Feld stehe.

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclub?

Ich bin seit etwa 5 Jahren im Club aktiv und habemir mittlerweile so etwas wie einen Freundeskreisim Club aufgebaut.

Brust: 109 cmGröße: 192 cm

Gewicht: 88 kg

Taille: 85 cm

Hüfte: 96 cm

Fitness Umschau fragt nach:

Bo

dy

che

ck

Auf welche Körperbereiche legst

du besonders Wert?

Auf die Körpermitte, also Bauch und Rücken, denn

eine gesunde und starke Körpermitte bedeutet für

mich Lebensqualität und gehört zu einem fitten

Menschen einfach dazu. Aber auch auf meine Brust

und meine Arme lege ich beim Training viel Wert.

Was sind deine Schwachstellen bzw.

wo siehst du noch Verbesserungspotential?

Was ich wirklich ungern trainiere, sind meine Beineund die Waden ganz im Speziellen. Mir ist bewusst,dass das nicht optimal ist, aber das Training der Bei‐ne fällt mir einfach viel schwerer als der Rest.

Was sind deine Lieblingsübungen?

Ich mag vor allem Körpergewichtsübungen, weil

diese mir viel Stabilität geben und man den Körper

dabei intensiver spürt als an den Geräten. Meine

Lieblingsübung mit der Freihantel ist das Langhan‐

telrudern und an den Geräten der Latzug.

Oberschenkel: 64 cm

Unterschenkel: 48 cm

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U■ TITEL

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body

Vielen fällt es schwer, sich fürs Training zu motivieren und sie finden immer andere Ausreden. Ich bin mehr der Macher‐

Typ. Deswegen sage ich immer: Ziele setzen, keine Kompromisse eingehen und dann einfach machen! Das ist auch mei‐

ne Empfehlung. Kurz‐ und langfristige Ziele setzen, z.B. in 6 Wochen will ich 50 Liegestütze schaffen und dann kontinu‐

ierlich daran arbeiten. Natürlich sollten diese Ziele realistisch sein. Von so etwas wie einem Sixpack in 6 Wochen halte

ich nicht viel. Das ist doch eher unrealistisch.

Man muss sich zu Beginn vielleicht manchmal quälen und die Couch eine Couch sein lassen, aber es lohnt sich wirklich

und mit jedem Mal kommt der Traumbody einen Schritt näher. Deswegen einfach machen!

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ich würde sagen, dass ich mich sehr ausgewogen er‐

nähre. Also viel Gemüse und Obst, Vollkornproduk‐

te und proteinreiches Fleisch. Da ich aber auch ger‐

ne mal was Süßes essen möchte und Chips über al‐

les liebe, gönne ich mir einen, manchmal auch zwei

Tage, an denen ich sündigen darf. Da ist dann die

Motivation höher, mich wieder gesund zu ernähren.

Generell ernähre ich mich aber Low‐Carb, also mit

wenig Kohlenhydraten.

Was ist dein Lieblings‐Fitness‐Gericht?

Ich stehe auf Pizza, insbesondere Low‐Carb‐Pizzen.Für mich ist das eine gesunde Sünde (lacht). Aberauch an gekörntem Frischkäse komme ich nicht vor‐bei, wenn ich den im Kühlschrank sehe.

Trainierst du allein oder mit

einem Trainingspartner?

Im Normalfall trainiere ich alleine, wenn es aber

richtig intensiv werden soll, trainiere ich mit ei‐

nem Partner – so können wir uns gegenseitig rich‐

tig pushen. Anschließend tauschen wir uns dann

noch über das Training aus oder vergleichen Trai‐

ningspläne.

Nimmst du Supplements zu dir?

Ab und zu nehme ich Creatin zu mir. Das ist das ein‐zige, das ich regelmäßig nehme.

„Meine starke

Mitte macht mich

leistungsstark“

Aufwärmen15 Minuten

Laufband

CrunchGerade Bauchmuskulatur30 Wiederholungen3 Durchgänge

SupermanUntere‐ / Obere Rücken‐muskulatur

30 Sekunden halten3 Durchgänge

Seitliches BeinhebenSeitliche Bauchmuskulatur30 Sekunden pro Seite halten3 Durchgänge

PlankeGesamte Bauchmuskulatur45 Sekunden halten3 Durchgänge

RumpfdrehenSeitliche Bauchmuskulatur15 Wiederholungen pro Seite3 Durchgänge

BeckenhebenUntere Rückenmuskulatur45 Sekunden halten3 Durchgänge

Liegendes RadfahrenGesamte Bauchmuskulatur20 Wiederholungen pro Seite3 Durchgänge

Klappmesser gehaltenGesamte Bauchmuskulatur30 Sekunden halten3 Durchgänge

LiegestützeGesamte Rumpfmuskulatur

30 – 50 Wiederholungen4 Durchgänge

KlimmzügeObere Rückenmuskulatur20‐30 Wiederholungen3 Durchgänge

HyperextensionUntere Rückenmuskulatur15‐20 Wiederholungen3 Durchgänge

Abwärmen10 Minuten

Laufband

Jan´s Tipp:Korrekte Ausführung kommt vor Wiederholungszahl.

Die einzelnen Übungen lieber in geringerem Umfang

ausführen, dafür aber sauber und richtig.

Jan s Bauchtraining-Programm 17

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TITEL ■

Unser Cover‐Model Jan stellt sein intensives Bauchtrainings‐programm vor. Nach einer lockeren Aufwärmeinheit von ca. 15Minuten folgen dynamische und statische Körpergewichts‐Übungen für die Rumpfmuskulatur. Aber auch eine Klimmzug‐stange und ein Hyperextension‐Gerät finden Eingang in sein

Trainingsprogramm. Damit es nicht zu einem Ungleichgewichtvon Bauch‐ und Rückenmuskulatur kommt und seine Rumpf‐muskulatur gleichmäßig stark wird, trainiert Jan parallel zumBauch auch seine Rückenmuskulatur.

MEIN WORKOUT

Jan M.

Gibt es effektivere und weniger

effektive Ausdauergeräte?

Das kommt ein bisschen auf Ihre Zielsetzung an.

Möchten Sie sich z.B. auf einen 10‐km Lauf oder

Halbmarathon vorbereiten, dann ist das Laufband das Gerät Ihrer

Wahl, da hier das Laufen optimal und gelenkschonend trainiert werden

kann. Möchten Sie abnehmen oder einfach fitter werden, dann ist es

wichtig, dass Sie möglichst viele Muskeln beanspruchen. Gegenüber dem

Fahrradergometer, bei dem vorrangig die Beinmuskulatur belastet wird,

ist der Crosstrainer, bei dem der ganze Körper eingesetzt wird, noch ef‐

fektiver.

Carolin aus Weimar

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U■ FRAGEN & ANTWORTEN

LeserfragenHaben Sie Fragen an unsere Experten?Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training,

Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness‐umschau.de

■

■

Ist Bauchtraining gefährlich

für den Rücken?

Es gibt Bauchübungen, die einen stärkeren Druck

auf den unteren Rückenbereich ausüben, als ande‐

re. Auf der sicheren Seite sind Sie aber, wenn der

untere Rücken immer Kontakt zum Boden hält. Das wird deut‐

lich einfacher, wenn man die Beine anwinkelt oder bspw. auf

eine Bank hochlegt. Bei Bauchstützübungen wie der Planke

entfällt dieses Problem natürlich.

Solche Lebensmittel gibt es tatsächlich.

Vor allem scharfe Gewürze wie Chili,

Pfeffer und Paprika kurbeln die

Fettverbrennung richtig an. Da darf es

dann gerne auch etwas mehr sein. Aber

auch Zimt und Kurkuma haben diese

Wirkung. Weiterhin gilt: Lebensmittel,

die viel Eiweiß und wenig gesättigte Fettsäuren enthalten

sind als Fatburner geeignet. Hierzu zählt vor allem Fisch

oder Geflügel. Aber auch Kaffee und schwarzem Tee wer‐

den Fettstoffwechsel‐ankurbelnde Eigenschaften zuge‐

schrieben. Diese sind aber lange nicht so effektiv wie die

oben genannten Fatburner und die Wirkung lässt schnell

nach.

Benjamin aus Marburg

Nach der Arbeit habe ich wenig

Zeit zum Trainieren.

Gibt es Möglichkeiten, das

Training zu beschleunigen?

Da gibt es unterschiedliche Wege. Es gibt hochintensive Trai‐

ningsmethoden, die ein effektives Training in 20‐30 Minuten er‐

möglichen und trotzdem sehr gute Wirkung zeigen. Ihr Trainer

kann Ihnen da sicherlich einige gute Methoden empfehlen. Spre‐

chen Sie ihn am besten mal auf HIT oder HIIT an. Fürs Umziehen

und an der Theke kann man viel Zeit vergeuden, denn man trifft im

Studio immer wieder auf bekannte Gesichter und hält gern ein zeit‐

raubendes Schwätzchen. Eventuell können Sie auch beim Aufwär‐

men etwas Zeit sparen, denn dafür sind 10 Minuten normalerweise

vollkommen ausreichend.

Markus aus Cuxhaven

Stefanie aus Fulda

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FRAGEN & ANTWORTEN ■

Kann ich mit bestimmten Lebensmitteln

die Fettverbrennung ankurbeln?

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U■ FITNESS

Training beiRückenbeschwerdenMaschinen oder Hanteln, was ist besser?

■ Text: Stefan Penther

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FITNESS ■

Maschinentraining oder Hanteltraining?

Selten wird ein Thema so kontrovers dis‐

kutiert wie dieses. Beobachtet man das

Klientel in Fitnessanlagen, zeichnet sich

hier eine klare Tendenz ab: Wer leis‐

tungsorientiert trainiert, greift eher zu

Hantelübungen, wer dagegen gesund‐

heitsorientiert trainiert oder Beschwer‐

den hat, nutzt eher das Gerätetraining.

Aber woher kommt diese Einteilung? DieGründe hierfür liegen anscheinend aufder Hand. Im Gegensatz zu geführtenBewegungen durch die Trainingsmaschi‐nen fehlt im Hanteltraining diese Unter‐stützung. Folglich sind Hantelübungen –zumindest, was die Bewegungsabläufeangeht – meist anspruchsvoller. Damitist das Risiko einer fehlerhaften Bewe‐gungsausführung gerade bei Fitnessein‐steigern höher. Zudem ermöglichen di‐verse Einstellungsmöglichkeiten derTrainingsmaschinen dem Fitnesskundeneine optimale Anpassung der Geräte anseine individuellen Gegebenheiten. Er‐gonomisch geformte Lehnen, Sitz‐ undRückenpolster sorgen gerade beiRückenbeschwerden für eine reduzierteBelastung.

Warum also Hanteltraining? Wie immergibt es hier auch zwei Seiten einer Me‐daille. Auf der einen Seite bieten Lehneund Co. dem Rücken ausreichend Halt.

Auf der anderen Seite nehmen sie aberder Rückenmuskulatur die Möglichkeit,die Wirbelsäule aktiv zu stabilisieren.

Die Bewegungsvorgabe der Geräte verrin‐gert das Risiko einer fehlerhaften Ausü‐bung – gleichzeitig wird aber häufig daswichtige Zusammenspiel von Rumpf undExtremitäten unterbunden. Seit einigerZeit zeichnet sich ein Trend in Fitnessanla‐gen ab: funktionelles Training. Hier wirdbesonders Wert auf das Zusammenspielder verschiedenen Muskeln gelegt. Übun‐gen werden meist mit dem eigenen Kör‐pergewicht oder Zusatzlasten ausgeführt.Der Rumpf gilt als zentrale Mitte und sorgtfür Stabilität. Funktionelles Training be‐deutet hier ein auf die Sportart bezogeneszielgerichtetes Training. Die Übung sollder schluss‐endlichen Sportbewegung sonah wie möglich kommen.

Überträgt man das auf das Training z. B.von der Rückenmuskulatur, gilt auch hier:die Trainingsübung soll der Alltagsbewe‐gung so nah wie möglich kommen. Mitder richtigen Systematik trägt das Trai‐ning zur Vereinfachung von Alltagsbewe‐gungen bei. Hierbei gilt es aber, auf fol‐gende Punkte zu achten:

Technik, Technik, Technik

Dies gilt sowohl für den Einsteiger als auchfür den Profi. Man soll sich auf die richtige

Bewegungsausführung konzentrierenkönnen. Primäres Augenmerk liegt aufder zu trainierenden Muskulatur, se‐kundäres auf den benachbarten Mus‐kelgruppen und Gelenken. Eine lang‐same Bewegungsgeschwindigkeit er‐höht die muskuläre Beanspruchungund reduziert Bewegungsfehler.

Zuallererst Rumpfaktivierung

Eine ausreichende Rumpfaktivierungist bei allen Übungen unerlässlich. Da‐zu sollte der Oberkörper aufgerichtet,die Bauchdecke angespannt sein. Es istwichtig, dass man trotz der Spannunggleichmäßig weiter atmet.

Man kann durch Klopfen auf dieBauchdecke prüfen, ob sie hart und an‐gespannt ist. Eine gute Übung zur Auf‐richtung der Wirbelsäule ist, an einerWand zu stehen und den unteren Rü‐cken dagegen zu pressen.

Verbesserung der Beweglichkeit

Oft hindert eine unzureichende Be‐weglichkeit in Hüft‐ und Kniegelenkendie exakte Bewegungsausführung.Deshalb sollte man die jeweiligen Muskeln zu Beginn jedes Trainingsmehrmals für ca. 20‐30 Sekunden deh‐nen. Das macht eine gute Vorberei‐tung auf das eigentliche Kräftigungs‐programm aus.

Hanteltraining stabilisiert dieMuskulatur besserals Maschinen-training

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U■ FITNESS

Übungen gegen RückenbeschwerdenKniebeuge

Für diese Übung ist eine ausreichend hohe Sitzgelegenheit wie z.B. eine höhenver‐stellbare Hantelbank notwendig. Der Übende nimmt eine leichte Oberkörpervorlageein. Die Füße haben festen Bodenkontakt und stehen ungefähr schulterbreit ausein‐ander. Der Rumpf ist angespannt und die Atmung ist weiterhin gleichmäßig. Jetztwird der Schwerpunkt langsam von dem Sitz auf die Füße verlagert.

Der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Schwerpunkt wird soweit verlagert, bis das Ge‐säß nur noch leicht die Sitzfläche berührt. Genau jetzt werden die Fersen belastet undman steht in Zeitlupe auf. Die Bewegungsabläufe können ohne zusätzlichen Wider‐stand geübt werden, bis. Jetzt kann die Sitzfläche tiefer eingestellt werden. Erst da‐nach kann die Belastungsintensität durch Zusatzgewichte gesteigert werden.

Leichtes Kreuzheben mit Kurzhantel

Durch leicht verändertes Kreuzheben können bereits vorhandene Rückenbeschwer‐den reduziert und neue verhindert werden. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzhe‐ben wird der Rücken nicht so stark belastet.

Zwei Kurzhanteln werden auf eine Ablage auf jeder Seite, z.B. eine Hantelbank ge‐legt. Stellen Sie sich zwischen die Bänke und greifen Sie die Kurzhanteln. Richten SieRichten Sie nun Ihren Oberkörper auf. Je mehr die Knie gebeugt sind und der Rumpfdadurch aufrecht steht, umso weniger Belastung erfährt der Rücken. Mit zunehmen‐der Trainingserfahrung können Sie die Ablage verringern und irgendwann die Hantelnvom Boden heben.

Ein

starker Rücken

kann entzücken

und sorgt für ein

besseres

Wohlgefühl

Ausgangsposition

Endposition

Endposition

Ausgangsposition

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■ BÜCHERTIPPS

Kalorien im Griff

Kalorien im Griff enthält über 3.000 Le‐bensmittel – von Obst und Gemüse, überMarkenprodukte, bis hin zu Fertiggerich‐ten oder den Klassikern im Restaurant.Neben den Angaben zu Eiweiß‐, Fett‐und Kohlenhydratgehalt pro üblicherVerzehrmenge, finden sich auch die Ka‐lorienangaben pro Portion und 100Gramm eines Lebensmittels. So erspartman sich lästiges Umrechnen und kannden Kaloriengehalt dennoch unver‐fälscht vergleichen. Das perfekte Nach‐schlagewerk für alle, die sich bewusst er‐nähren und ihre Kalorien im Griff habenmöchten!

Gräfe und Unzer Verlag312 Seiten, 12,99 €ISBN: 978‐3‐83382‐305‐3

Wirbelsäulengymnastik

Rückenbeschwerden – wer kennt sienicht? Zu viel Sitzen, einseitige Belastungund falsche Körperhaltungen sind die Ur‐sachen. Dieser GU‐Ratgeber hilft, dieWirbelsäule schnell wieder ins Lot zubringen – mit einfachen Übungen, die je‐der leicht in seinen Alltag einbauen kann.So lässt sich die Rückenmuskulatur ganzgezielt nach den individuellen Bedürfnis‐sen mobilisieren, kräftigen und dehnen.Das löst Verspannungen, stärkt den Rü‐cken und entlastet die Wirbelsäule – undRückenschmerzen gehören endgültig derVergangenheit an.

Gräfe und Unzer Verlag80 Seiten, 16,99 €ISBN: 978‐3‐83382‐086‐1

Yoga Nidra

Yoga Nidra ist die yogische Tiefenentspannung, auch Yogaschlaf genannt. In Phasen vonAnspannung ist sie äußerst wirksam und schenkt schon in 5 bis 30 Minuten frische Energie,das bestätigt auch die neueste wissenschaftliche Forschung. Kurz und verständlich werdendie neuro‐physiologischen Grundlagen erklärt: Die yogische Tiefenentspannung wirkt aus‐gezeichnet Stress reduzierend auf das Nervensystem sowie die Bauchorgane und das Herz.Im Praxisteil werden zunächst die Prinzipien einer Übungspraxis erklärt, die in die Wohl‐spannung führt.

Gräfe und Unzer Verlag80 Seiten, 16,99 €ISBN: 978‐3‐83382‐933‐8

BuchtippsUnsere

12 Minuten pro Woche

Nie war Muskelaufbau leichter undschneller möglich als mit diesem revolu‐tionären Programm. Der Sportwissen‐schaftler Dr. Doug McGuff und der Kraft‐training‐Experte John Little haben einbahnbrechendes neues Konzept entwi‐ckelt, bei dem 12 Minuten Krafttrainingeinmal pro Woche genügen, um maxima‐len Muskel‐ und Kraftzuwachs zu erzielen.Dieses Buch erläutert detailliert, welcheMechanismen auf der Zellebene ablau‐fen, wenn der Muskel beansprucht wird,und was in der Ruhephase geschieht, inder sich der Muskel regeneriert. Und nichtzuletzt stellt es einiges auf den Kopf, wasauch erfahrene Trainierende über dasTraining zu wissen glaubten.

Riva Verlag320 Seiten, 19,99 €ISBN: 978‐3‐86883‐324‐9

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U■ INTERVIEW

Bei brennender Hitze durchquerte er in

14 Tagen in Chile die Atacama‐Wüste.

Für die Umrundung des Mont‐Blanc‐

Massivs über 166 Kilometer und 10.000

Höhenmeter brauchte er knapp 41

Stunden. FITNESS UMSCHAU sprach

mit dem Extremsportler und Motiva‐

tionstrainer Norman Bücher.

Fitness Umschau: Viele Menschen träu‐

men davon, einmal eine Marathon‐Stre‐

cke zu laufen. Sie laufen gleich mehrere

hintereinander. Wie kam es dazu?

Norman Bücher: Zum Laufen inspiriert

wurde ich von meinen Vater Lothar, der

schon seit über 30 Jahren Marathons

läuft. Durch ihn bin ich dann zu meinem

ersten Halbmarathon im Jahr 1999 in

Karlsruhe gekommen. Der Lauf hat mir

große Freude bereitet, und ich bin dann

ein halbes Jahr später meinen ersten Ma‐

rathon gelaufen. Das Laufen wurde mit

der Zeit zu einem festen Bestandteil in

meinem Leben. Die Strecken wurden

sukzessive länger und die Lauf‐Events

immer ausgefallener.

Fitness Umschau: Vom leidenschaft‐

lichen Marathon‐Läufer bis zum Extrem‐

läufer ist es im wahrsten Sinne des Wor‐

tes ein weiter Weg. Gab es ein Erlebnis,

das in Ihnen das Vertrauen weckte, so an

die eigenen Grenzen zu gehen?

Norman Bücher: Beim Ultra‐Trail Mont

Blanc im August 2007 habe ich zum er‐

sten Mal gemerkt, was alles möglich ist,

wenn man aus seiner Komfortzone raus‐

geht. Bis zu diesem Lauf um das Mont‐

Blanc‐Massiv war ich maximal immer

„nur“ 100 Kilometer unterwegs gewesen

und da musste ich dann auf einmal 166

Kilometer auf fast 10.000 Höhenmeter

meistern. Das war eine völlig neue Welt

für mich, in die ich da eingetaucht bin.

Fitness Umschau: Sie stellen sich gewal‐

tigen sportlichen Herausforderungen.

Wie muss man sich die Vorbereitungen

vorstellen?

Norman Bücher: Die Vorbereitung fin‐

det in dreierlei Hinsicht statt. Das Nahe‐

liegende ist zum einen das körperliche

Training mit Ausdauer und Kraft und

zum anderen das mentale Training. Hier

arbeite ich in der Vorbereitung viel mit

Bildern, also Vorstellungen. Das können

Visualisierungen von verschiedenen Si‐

tuationen und Szenarien sein. Ich sehe

mich dann beispielsweise beim Einlaufen

in das Ziel, weit bevor ich überhaupt mit

Bis über die eigenenGrenzen hinausInterview mit dem Extremsportler Norman Bücher

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INTERVIEW ■

dem Lauf starte. Und der dritte Punkt istdas ganze Thema rund um Logistik undInfrastruktur. Da geht es um die Zu‐sammenstellung des Teams, die Wahldes Equipments, die Suche nach Spon‐soren und, nicht zu vergessen, die Pflegevon Website und Blog. Bei großen Pro‐jekten vergehen von der Idee bis zur Um‐setzung schon mal 18 Monate.Fitness Umschau: Können Sie uns schonverraten, was Sie als nächstes Projektplanen?

Norman Bücher: Das wird im März einLauf‐Projekt in Patagonien, an der Süd‐spitze Südamerikas sein. Ich plane eineDurchquerung von Feuerland, also etwa600 Kilometer auf 12 Tage verteilt. Fürmich wird das Projekt etwas ganz Neuessein: Denn es ist kein organisierter Lauf,auch kein Lauf, bei dem ich ein Team da‐bei habe, sondern ich werde vollkom‐men alleine unterwegs sein. Das heißt,ich werde auch komplett meine Ausrüs‐tung, meine Essens‐ und Wasservorrätebei mir tragen. Ich habe mir dafür einspezielles Transportsystem ausgedacht.Einfach beschrieben so eine Art Boller‐wagen. Diesen kleinen Transportlasten‐anhänger habe ich so umgebaut, dassich ihn beim Laufen einigermaßen be‐quem ziehen kann. Sehr gewöhnungsbe‐dürftig, wenn man sonst nur mit leich‐tem oder ganz ohne Rucksack losläuftund dann hat man so ein Ding, was man

hinter sich herzieht. Wir reden hier vonetwa 40 Kilo, die ich an Gewicht zusätz‐lichen bei mir haben werde. Seit Januarpasse ich bereits mein Training für die‐sen Lauf an.

Fitness Umschau: Wie sieht bei Ihnenein ganz gewöhnliches Lauf‐Trainingaus, was machen Sie da?

Norman Bücher: Das ist ganz unter‐schiedlich. Nach einem großen Projektsind es eher kürzere Läufe von 30‐40Minuten oder einer Stunde in einemgemütlichen und lockeren Dauerlauf.Was ich immer wieder gerne laufe,sind, neben den langen Einheiten, Stei‐gungen am Berg. Gerade in der Vorbe‐reitungsphase baue ich gerne Höhen‐meter in das Training ein. Das kann

aber auch mal Treppensteigen sein.Übrigens eine gute Empfehlung für je‐den Läufer: Man muss nicht immer amStück laufen, sondern sollte auch mal20 Minuten Treppenpassagen hoch undrunter einplanen. Das ist sehr wir‐kungsvoll.

Fitness Umschau: Neben langen undvielen Laufeinheiten absolvieren Siebestimmt auch ein Krafttraining, wastrainieren Sie hier genau?

Norman Bücher: Ja, das ist natürlichein Punkt, wobei ich gestehen muss,ich tue mich damit ein bisschen schwer.Ich könnte stundenlang draußen lau‐fen, aber Krafttraining fällt mir nichtleicht. Ich habe da für mich ein Ritualgefunden: Ich mache jeden Tag einen

„Die körperliche Fitness macht

bei langen Ultramarathons gut

20-30 Prozent aus. Viel elementa-

rer ist die mentale Stärke.“

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U■ INTERVIEW

Satz Liegestützen. Das hört sich nichtviel an, aber ich mache wirklich jedenTag diesen einen Satz, bis ich nichtmehr kann. An manchen Tagen bestehtmein Krafttraining nur daraus. Wennich noch die Muße habe, dann trainiereich mit Kettlebells. Da mache ich dannzwei oder drei Übungen zusätzlich.

Fitness Umschau: Steigern oder än‐dern Sie das Krafttraining, wenn Siesich auf ein Projekt vorbereiten?

Norman Bücher: Einen großen Unter‐schied zwischen normalem Training undVorbereitungen auf ein neues Projektgibt es beim Krafttraining eigentlichnicht bei mir. Ich steigere hier weder dasGewicht noch die Wiederholungen.Krafttraining ist für mich eine Unterstüt‐zung für die Muskeln, die ich beim Laufenbesonders benötige wie Gesäß‐ und Wa‐denmuskeln sowie die der Oberschenkel‐vorderseite. Aber es ist auch unterstüt‐zend für jene Muskeln, die beim Laufennicht so beansprucht werden, wie bei‐spielsweise im Rumpfbereich.

Fitness Umschau: Haben Sie Trainings‐einheiten, die Sie besonders gern ma‐chen?

Norman Bücher: Meine Lieblings‐Trai‐ningseinheiten sind längere Dauerläufeam Berg, so ab zwei Stunden und länger.Ich liebe es beispielsweise, bei uns imNordschwarzwald die "Teufelsmühle"hochzulaufen. Die Ruhe, die Natur und dietraumhaften Ausblicke bedeuten für michjedes Mal höchste Lebensqualität.

Fitness Umschau: Was bewegt Sie oderbringt Sie dazu, jeden Tag zu trainieren?

Norman Bücher: Die Freude an der Bewe‐gung. Ich merke es immer wieder, wennich im Büro arbeite, dann muss ich raus.Einen ganzen Tag am Stück kann ich mitt‐lerweile gar nicht mehr drinnen arbeiten.Ich brauche die Bewegung an der frischenLuft. Das muss nicht, wie häufig bei Ex‐tremsportler angenommen, über Stundensein, oft reichen mir 30 Minuten in einemlockeren Dauerlauf aus und die Akkus sindwieder aufgeladen.

Fitness Umschau: Braucht man dazu einebesondere Begabung oder könnte jedervon uns es mit so einer Herausforderungaufnehmen?

Norman Bücher: Die Leistungen, die icherbringe, traue ich jedem anderen auch

zu. Denn ich bin kein überdurchschnittlichtalentierter Läufer. Talent wird meinerMeinung nach in der heutigen Zeit gna‐denlos überschätzt. Training, Fleiß,Durchhaltevermögen und Willenskraftsind Eigenschaften, die viel wichtiger sind.Vor allem die Willenskraft. Wenn du etwasunbedingt erreichen willst, dann bist auchbereit, dir das nötige Wissen und Könnenanzueignen.

Fitness Umschau: Nur mit körperlicherFitness kann man diese Leistungen dochnicht schaffen. Was braucht es noch?

Norman Bücher: Die körperliche Fitnessmacht bei langen Ultramarathons gut 20‐30 Prozent aus. Viel elementarer ist diementale Stärke. Mit Mentaltraining, zumBeispiel mit Visualisierungsübungen,kannst du dir schon vorab den Erfolg vor‐stellen, der erst später tatsächlich eintritt.

Man benötigt vor allem einen starkenWillen und die Überzeugung, dass man eingroßes Ziel auch wirklich schaffen kann.Das Ziel muss ganz tief in dir drin sein unddir muss die Erreichung des Ziels sehrwichtig sein. „Die Beine können, solangeder Kopf will“, hat es mal ein bekannterBergsteiger sehr treffend ausgedrückt.

„Ohne Ziele verspürt man keine große

Motivation. Und ohne Motivation

kommt man nicht ins Handeln.“

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INTERVIEW ■

Fitness Umschau: Als Extremsportler sto‐

ßen Sie regelmäßig an Ihre Grenzen. Was

bedeuten Ihnen diese Grenzerfahrungen?

Norman Bücher: Grenzerfahrungen sind

für mich die Essenz des Lebens. Denn:

Immer wenn ich mich außerhalb meiner

Komfortzone bewege, entwickle ich

mich weiter. Das ist im Extremsport ge‐

nauso wie in meiner Berufung als Vor‐

tragsredner. Genauso wichtig wie das

Vorstoßen und Verschieben der eigenen

Grenzen sind mir Entspannungsphasen

dazwischen. Diese plane ich ebenso

gründlich wie meine Grenzgänge.

Fitness Umschau: Ihre Erfahrungen als

Extremsportler übertragen Sie in Ihren

Vorträgen auf Alltag und Beruf. Welche

Gemeinsamkeiten gibt es hier?

Norman Bücher: Einige. Beispielsweise

das Setzen von Zielen. Bei meinen Vor‐

trägen bin ich immer wieder überrascht,

wie wenig Menschen klare, messbare

und schriftlich fixierte Ziele haben. Ziele

sind jedoch die Basis für jeden Erfolg im

Leben. Ohne Ziele verspürt man keine

große Motivation. Und ohne Motivation

kommt man nicht ins Handeln. Deshalb:

spezifische, messbare und schriftliche

Ziele mit einem klaren Zeitbezug sind ele‐

mentar wichtig. Im Extremsport wie im

normalen Berufs‐ und Alltagsleben.

Fitness Umschau: Erfolge sind für unsere

innere Zufriedenheit wichtig. Wie kann

man seine persönlichen Ziele finden?

Norman Bücher: Indem man sich ab und

an eine kleine Auszeit gönnt und innerlich

zur Ruhe kommt. In der Ruhe und in einer

vermögenden Stimmungslage bin ich fä‐

hig, zu mir selbst zu kommen.

Fitness Umschau: Was hilft, durchzuhal‐

ten, um die eigenen Herausforderungen

auch zu meistern?

Norman Bücher: Sein Ziel und vor allem

sein Motiv hinter dem Ziel zu kennen.

Fragen Sie sich: Warum möchte ich unbe‐

dingt dieses Ziel erreichen? Was ist mir

daran so wichtig?

Fitness Umschau: Was ist für Sie wichti‐

ger, der Weg zum Ziel oder das Ziel selbst?

Norman Bücher: Der Weg zum Ziel, weil

ich mich, ob ich das Ziel schließlich errei‐

che oder nicht, auf jeden Fall weiterentwi‐

ckeln werde.

Mehr von Norman Bücher

In seinem Buch „Extrem ‐

Die Macht des Willens“

(19,90 Euro, Goldegg Ver‐

lag) erklärt Norman Bücher

in spannenden Erlebnisbe‐

richten, wie man die Wil‐

lenskraft für Unglaubliches

nutzen kann. Auf seiner

Website www.norman‐bue‐

cher.de und seinem Blog www.extremsport‐red‐

ner.de finden Sie weitere Informationen zu seinen

aktuellen Abenteuern, seinen Motivationsvorträ‐

gen und öffentlichen Multivisionsshows.

Mitmachen & gewinnen:

Die Fitness Umschau verlost 3 Bildbände „Extreme

Abenteuer“ von Norman Bücher. Senden Sie ein‐

fach eine Mail mit dem Stichwort „Norman

Bücher" an info@fitness‐umschau.de und Sie

nehmen an der Verlosung teil.

1. Im Schatten der Achttausender. 100

Meilen durch den Himalaya.

2.+ 3. Endlich im Ziel. 1120 Kilometer

durch das australische Outback.

4. Durch die grüne Hölle. 222 Kilometer

durch den brasilianischen Dschungel.

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U■ GESUNDHEIT

Das HerzTaktgeber der Gesundheit

■ Text: Holger Gugg

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GESUNDHEIT ■

Das Herz nimmt in unserem Leben und

in unserer Sprach eine ganz besondere

Rolle ein. So bezeichnen wir etwas

Wichtiges als „Herzstück“, unser Herz

blutet, wenn wir traurig sind und je‐

manden, den man gern hat, schließt

man in sein Herz. Uns fällt manchmal

ein Stein vom Herzen und hätten gern

alles, was das Herz begehrt. Die vielen

Redewendungen zeigen schon, dass

das Herz für uns Menschen ein ganz be‐

sonderes Organ ist.

Wie das Herz aufgebaut ist

Anatomisch gesehen handelt es sichbeim Herzen um ein etwa faustgroßes„Hohlorgan“, das hinter dem Brustbeinzwischen den beiden Lungenflügelnsitzt. Im Inneren des Herzens befindensich vier Kammern, die sich in zwei Vor‐höfe und zwei Herzkammern unterteilenlassen. Das Herz ist das Bindeglied zwi‐schen Körperkreislauf und Lungenkreis‐lauf und pumpt das sauerstoffreiche Blutin den Körper. Seine Hauptaufgabe istalso die Versorgung unserer Muskulatur,unserer Organe und unseres Gehirns mitBlut und Sauerstoff. Dafür schlägt esdurchschnittlich 70‐mal pro Minute. ProHerzschlag werden durchschnittlich 70ml Blut befördert, was zu einer Herzleis‐tung von ca. 5 Litern pro Minute führt.Das Herz selbst wird über die Herzkrank‐gefäße mit Sauerstoff versorgt. Sie hei‐ßen so, weil sie kranzförmig um das Herzangeordnet sind.

Die Aufgabe des Herzens ist es also, Blutdurch den Körper zu pumpen. DieserPumpvorgang setzt sich aus drei Teilen

zusammen. Phase eins ist die Diastole(Füllungsphase), bei welcher der Herz‐muskel erschlafft und sich mit Blut füllt.Danach folgt eine Anspannungsphaseund letztlich die Austreibungsphase desBlutes (Systole). Diese drei Phasenwiederholen sich fortwährend. DenDruck, der bei der Systole und Diastoleauftritt, nennen wir Blutdruck.

Blutdruck und Herz

Beim Blutdruck handelt es sich um denDruck, den das Blut auf ein Gefäß aus‐übt. Er wird meist in mmHg (MillimeterQuecksilbersäule) angegeben. Einflussauf den Blutdruck nehmen zum einendas Herz selbst, indem es kräftigerschlägt oder unsere Gefäße, indem Siesich weiten oder enger stellen.

Die Optimalwerte beim Blutdruck liegenim Bereich von 120/80 und normale Wer‐te im Bereich bis 130/85. Werte unter100/60 bei Frauen oder 110/70 bei Män‐nern gelten als Hypotonie (niedrigerBlutdruck). Ab einem Blutdruck von140/90 spricht man von der sog. Hyper‐tonie, dem Bluthochdruck.

Wer an Hypotonie leidet, ist normaler‐weise nicht von schwerwiegendenKrankheiten wie z.B. Schlaganfall be‐droht. Dennoch kann es bei einem zuniedrigen Blutdruck zu Symptomen wieMüdigkeit, Konzentrationsstörungenoder Schwindelanfällen kommen. Be‐troffen von Hypotonie sind oftmalsschlanke, junge Frauen. Die Störung istangeboren und liegt in den meisten Fäl‐len auch schon bei der Mutter vor. Hypo‐

tonie ist oft auchdie Folge vonSchilddrüsenunter‐funktion oder Herzin‐suffizienz. Aber auch Flüs‐sigkeitsmangel und Natriumman‐gel können eine Hypotonie begünstigen,genauso wie der Einsatz bestimmter Me‐dikamente. Sofern keine Beschwerdenbestehen, gehen vom tiefen Blutdruckkeine Gefahren aus.

Tückische Gefahr: der Bluthochdruck

Bluthochdruck hingegen ist gefährlich,denn er tut nicht weh, kann aber dramati‐sche Schäden an Blutgefäßen verursa‐chen und dadurch Herz‐Kreislauferkran‐kungen, Herzinfarkte und Schlaganfällefördern. Herz‐Kreislauferkrankungen füh‐ren seit vielen Jahren die Rangliste derhäufigsten Todesursachen an, denn70.000 Menschen sterben jedes Jahr inDeutschland an einem Herzinfarkt.

Bei der Entstehung von Bluthochdruckkann man zwischen der primären und se‐kundären Hypertonie unterscheiden. Diegenaue Ursache für eine primäre Hyper‐tonie lässt sich oftmals nur schwer erkun‐den. Als Risikofaktoren hierfür gelten ge‐netische Veranlagung, Übergewicht,Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, ei‐ne niedrige Kaliumzufuhr, hohes Alter,hoher Alkoholkonsum und ein hoher Salz‐konsum. Zu erhöhtem Blutdruck kommtes zudem häufig in Zusammenhang mitDiabetes Typ 2 und erhöhten Blutfettwer‐ten. Die sekundäre Hypertonie resultiertmeist aus bestimmten Vorerkrankungen,meistens an den Organen.

Aorta

obere Hohlvene

Linker VorhofRechter Vorhof

Linke Herzkammer

Rechte Herzkammer

Herz-Kreislauf-

erkrankungen

führen die Rangliste

der häufigsten

Todesursachen

an

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U■ GESUNDHEIT

Oftmals wird auch Alkohol als Mitverur‐sacher von Bluthochdruck genannt. Al‐kohol erhöht aber nicht grundsätzlichden Blutdruck, vielmehr sind das Trink‐verhalten und weitere Risikofaktorenentscheidend. Erst ab 30 g Alkohol proTag bei Männern und 20 g bei Frauenmuss man von einer Erhöhung des Blut‐drucks ausgehen. Bei Männern und Rau‐chern steigt der Blutdruck unter Einflussvon Alkohol übrigens stärker als beiFrauen und Nichtrauchern.

Bluthochdruck und

koffeinhaltige Getränke

Kaffee, schwarzer Tee und Grüntee ent‐halten Koffein und das koffeinähnlicheTheobromin. Beide Substanzen erhöhenden Blutdruck für etwa 20‐30 Minuten.Wer regelmäßig Kaffee und Tee trinkt,gewöhnt sich daran und die Auswirkun‐gen auf den Blutdruck fallen deutlich ge‐ringer aus. Vier bis fünf Tassen Kaffeepro Tag sind bei herzgesunden Personennormalerweise unbedenklich.

Um Bluthochdruck zu vermeiden, sollteman versuchen, Risikofaktoren zu mini‐mieren. Hier stehen ein Verzicht auf Ni‐kotin sowie ein mäßiger Konsum von Al‐kohol ganz oben. Besonders wichtig istes, Übergewicht und Adipositas zu ver‐meiden bzw. alles zu tun, um das Nor‐malgewicht durch richtige Ernährungund Bewegung wieder zu erreichen.

Sport und Herzgesundheit

Der Faktor körperliche Bewegung spieltfür die Gesundheit des Herzens eine ent‐scheidende Rolle. Weder ein kompletterVerzicht auf Sport, noch exzessive sport‐liche Betätigung sorgen für eine bessere

Herzgesundheit. Bewährt hat sich hinge‐gen eine moderate und regelmäßigekörperliche Betätigung. Wissenschaftli‐che Studien bestätigen eine Verringe‐rung des Blutdrucks von 5 bis 10 mmHg,wobei es aber große individuelle Unter‐schiede gibt.

Allgemein anerkannt ist heute, dass diebeste Möglichkeit, die Herzgesundheit zufördern und Bluthochdruck zu vermeideneine Kombination von Krafttraining undAusdauertraining ist. Für beide Trainings‐arten sind moderate Belastungsstufen zuwählen und Leistungsspitzen sind zu ver‐meiden. Hinsichtlich der Frequenz wird zu2‐3 wöchentlichen Trainingseinheiten miteiner Dauer von mindestens 30 Minutengeraten. Wer unter starkem Bluthoch‐druck leidet oder bis bisher keinen Sportgetrieben hat, sollte den optimalen Trai‐ningspuls von einem Kardiologen oder ei‐nem Sportmediziner bestimmen lassen.Auf jeden Fall sollte man sich vor Beginneines Trainings auf Tauglichkeit untersu‐chen lassen. Sportliche Aktivitäten in Verbindung mit blutdrucksenkenden Medikamenten sollten immer mit einemArzt besprochen werden.

Ernährung und Herzgesundheit

Die richtige Ernährung spielt eine beson‐dere Rolle. Man sollte auf eine Ernäh‐rungsform achten, die Übergewicht ver‐meidet bzw. dabei hilft, Übergewicht zureduzieren.

Es ist sehr wichtig, ausreichend Mineral‐stoffe und Vitaminen zu sich zu nehmen.Hier spielen Magnesium und Kalium eineganz besondere Rolle. Mangelt es demKörper an einem der beiden Mineralstof‐

fe, kann dies das Risiko von Herzrhyth‐musstörungen erhöhen. Allerdings hatman keinen Nutzen davon, sich prophyl‐aktisch mit Magnesium‐ oder Kalium‐präparaten zu versorgen. Im Gegenteilauch eine Überversorgung mit Kaliumkann zu Herzrhythmusstörungen führen.Wer hier auf Nummer sicher gehenmöchte, sollte seinen Versorgungsstatusvom Arzt bestimmen lassen.

Bluthochdruck steht auch im Zu‐sammenhang mit erhöhten Blutfettwer‐ten. Gerade beim Cholesterin bestehtnoch immer die Meinung, es käme in er‐ster Linie auf das Gesamtaufkommenan. In Wahrheit spielt jedoch besondersdas Verhältnis vom „guten“ CholesterinHDL zum „schlechten“ Cholesterin LDLeine Rolle. Dieses Verhältnis entscheidetdarüber, wie viele Ablagerungen in denGefäßen zurückbleiben und sich so aufden Blutdruck und damit auch die Herz‐gesundheit auswirken. Das besagteHDL/LDL‐Verhältnis kann durch gezielteMaßnahmen besser beeinflusst werdenals das Gesamtaufkommen an Choleste‐rin, welches unser Körper größtenteilsselbst steuert.

Fazit

Sein Herz gesund zu halten heißt, sichinsgesamt gesund zu halten. Das „Herz‐stück“ unseres Körpers ist zwar ein star‐kes Organ, wird aber 24 Stunden pro Tagstark gefordert. Wir sollten aus diesemGrunde alles daran setzen, unser Herzbei seiner Arbeit zu unterstützen und esleistungsfähig zu halten. AusreichendBewegung und ausgewogene Ernährungsind die besten Garanten für ein gesun‐des Herz.

Ein zu niedriger

Blutdruck ist weit

weniger gefährlich

als Bluthochdruck

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WissenschaftAus der

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U■ WISSENSCHAFT

Sport macht kreativ

Dass Sport schlank und gesund macht, ist mittlerweile den meisten klar. Eine interes‐sante neue Facette entdeckten holländische Forscher der Universität von der Leiden.Das Forscherteam stellte den Versuchsteilnehmern anspruchsvolle Denkaufgaben,die eine kreative Lösung erforderten. Ein Teil der Versuchspersonen führte vier Trai‐ningseinheiten pro Woche durch. Diese entschlüsselten die Aufgaben besser als diebewegungsärmere Gruppe. Laut den Forschern führt aber nur regelmäßige sportlicheBetätigung zu mehr Kreativität.

Schlaflose Nächte schädigen das Gehirn

Eine Gemeinschaftsstudie englischer und schwedischer Wissenschaftler ergab, dassdurchwachte Nächte Abbauprozesse im Gehirn fördern. Bereits nach einer schlaflo‐sen Nacht konnten die Wissenschaftler Eiweiße im Blut nachweisen, die ansonsten imGehirn zu finden sind. Als Grund wird das ausbleibende Herunterfahren des Stoff‐wechsels aufgeführt. Im Normalfall hat das Gehirn während des Schlafens einen 30 %geringeren Energieumsatz.

Körpergewicht wird durch Bakterien im Darm beeinflusst

Wissenschaftler der Universität Kopenhagen widerlegen mit einer Studie die An‐nahme, dass hauptsächlich die Gene für die steigenden Zahlen an übergewichtigenMenschen verantwortlich seien. Eine viel größere Rolle, so die Wissenschaftler,spiele die Zusammensetzung der Darmflora. Je vielfältiger die Bakterienzusam‐mensetzung, desto geringer ist das Risiko an Übergewicht oder einer Fettstoff‐wechselstörung zu erkranken. Vor allem eine ungesunde Ernährung verringert dieVielfalt der Bakterienstämme im Darm.

Limonade gefährlich für die Nieren?

Zwei oder mehr Gläser Limonade können bereits nach wenigen Jahren zu Nieren‐schäden führen. Zu diesem Urteil kamen japanische Forscher. Verantwortlich dafürmachen die Forscher Fruktose, die bisher als gesunde Fruchtsüße angesehen wurde.Immer mehr Studien zeigen aber, dass ein hoher Konsum an Fruchtzucker zu einerFettleber, hohen Blutfettwerten und eben Nierenschäden führen kann. Fruktose wirdaußerdem verstärkt in sogenannten Wellness‐Getränken eingesetzt, die als gesundeAlternative zu Limonaden dienen sollen.

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

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WISSENSCHAFT ■

Wassertrinken unterstützt das Abnehmen

Die Berliner Charité wertete verschiedene nationale und internationale Studien aus,um die Frage zu klären, ob und wie Wasser beim Abnehmen helfen kann. Die BerlinerForscher kamen zu folgendem Ergebnis: Wer vor dem Essen 0,5 Liter Wasser trank,nahm innerhalb von 3 Monaten im Durchschnitt ein bis zwei Kilo zusätzlich ab. Zudemscheint Wasser gerade bei älteren Menschen ein größeres Sättigungsgefühl hervor‐zurufen, was zu einer verringerten Kalorienzufuhr führt.

Alzheimer mit Vitamine E verlangsamen

US‐Forscher der University of Minnesota konnten den Verlauf von Alzheimer bei ih‐ren Patienten deutlich verzögern. Hierzu erhielten die Patienten Vitamin E in 20‐malhöherer Dosis als empfohlen. So konnte der Verlauf der gefürchteten Krankheit umbis zu 19 % pro Jahr verzögert werden. Es ist gleichzeitig die erste Studie, die positiveAuswirkungen von Vitaminen zeigt. Die Forscher raten allerdings davon ab, die Ver‐sorgung mit Vitamin E selbst in die Hand zu nehmen oder sogar vorbeugend VitaminE einzunehmen, da die Nebenwirkungen in dieser hohen Dosierung enorm sein kön‐nen.

Gleicher Musiktakt spornt beim Sport unterschiedlich an

Forscher der Universität in Gent untersuchten die Effekte von Musik auf das Training.Sie stellten für ihre Probanden eine Playlist mit Songs aus unterschiedlichen Genres,aber immer mit einem Tempo von 130 Schlägen/Minute und einem 4/4‐Takt zusam‐men. Trotz gleicher Taktzahl spornten manche Lieder zu Höchstleistungen an, ande‐re wiederum dämpften den Trainingselan. So ist, laut Forschungsleiter Prof. Marc Le‐man, nicht der Musikgeschmack entscheidend, welche Musik zu Höchstleistungen an‐regt, sondern wie komplex aufgebaut und aktivierend sie ist. Der bekannte Song „Bar‐bie Girl“ beispielsweise wirkte sehr aktivierend.

Frühere Vieltrainierer sind länger fit

Je besser ein Mensch Sauerstoff aufnehmen kann, desto fitter ist er. Dass diese Fit‐ness noch Jahre anhalten kann, auch wenn man körperlich nicht mehr aktiv ist undEinfluss auf das Körpergewicht hat, zeigte eine europäische Studie. So konnten dieForscher zeigen, dass Personen, die in früheren Jahren sportlich aktiv waren, eine hö‐here Sauerstoffaufnahme als untrainierte Gleichaltrige und damit ihr Körpergewichtauch besser im Griff haben. Die Fitness kann, je nachdem wie intensiv in der Vergan‐genheit trainiert wurde, viele Jahre anhalten.

Herzinfarkt: Unfitte Schlanke weniger betroffen als sportliche Dicke

Schwedische Forscher an der Universität Umea untersuchten die gesundheitlicheKarriere von 744.000 schwedischen Männern über 34 Jahre hinweg, um Rückschlüsseauf das Herzinfarkt‐Risiko ziehen zu können. Sie kamen zu folgendem Ergebnis: Jehöher die Fitness, desto niedriger auch das Herzinfarktrisiko. Überraschend hingegenist die Erkenntnis, dass fitte Übergewichtige ein höheres Infarktrisiko als unfitte Nor‐malgewichtige haben. Entscheidender als der Grad der Fitness scheint es also zu sein,Normalgewicht zu haben.

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U■ WELLNESS

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Total entspanntDie wichtigsten Massagearten im Überblick

■ Text: Kunduz Leibold

Natürlich kann man sich auf verschie‐dene Art und Weise entspannen. Den‐noch ‐ in punkto angenehmer Entspan‐nung kann nichts und niemand einerfachmännisch ausgeführten Massagedas Wasser reichen. Studien zeigen,dass sich immer mehr Deutsche regel‐mäßig massieren lassen. Um dem Le‐ser einen schnellen Überblick zu ver‐

schaffen, stellen wir die wichtigstenMassagearten vor.

Man findet immer wieder unterschied‐liche Einteilungen, wenn man die Mas‐sagearten für sich einigermaßen ein‐ordnen möchte. Im Großen und Gan‐zen lassen sie sich in folgende Haupt‐gruppen einteilen:

■ Klassische Massagen

■ Asiatische Massagen

■ Indische Massagen

■ Medizinische Massagen

■ Wellness‐Massagen

■ Sport‐Massagen

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U■ WELLNESS

Klassische Massagen

Die klassische Massage oder auchschwedische Massage genannt, ist mitAbstand die bekannteste Massageform.Durch Kneten, Kreisen, Federn undWringen werden gekonnt Verspannun‐gen und Verhärtungen der Muskulaturgelöst. Außerdem wirkt die klassischeMassage positiv auf die Haut, Lymph‐gefäße und den Blutkreislauf. Wichtigzu wissen: In einigen Fällen wird dieklassische Massage hierzulande ärztlichverschrieben.

Asiatische Massagen

Unter diesem Überbegriff kann man alleMassageformen aus dem asiatischenRaum zusammenführen – sprich chinesi‐sche, japanische oder thailändische Mas‐sagearten. Die bekanntesten eigenstän‐digen asiatischen Massagen sind z. B.Shiatsu, Akkupressur, Thaimassageoder Tuina Anmo. Diese Massagen lö‐

sen Verspannungen, regen den Kreis‐lauf an und lindern den Schmerz. Weit‐verbreitet ist z. B. die Thai‐Massage.

Thai‐Massage

Die Thai‐Massage betrachtet den Men‐schen ganzheitlich. Das Gleichgewichtzwischen Körper und Geist ist hier dasStichwort. Man wendet dabei passiveStreck‐ und Dehntechniken sowie Druck‐punktmassagen an. Der Massierendesetzt dabei nicht nur seine Hände ein,sondern auch seine Ellenbogen, Füßeund Knie. Das klingt zunächst etwas„hardcore“, aber entspannt wunderbar.

Indische Massagen

Diese Gruppe umfasst diverse Massage‐arten und Massagetechniken aus demsüdasiatischen Subkontinent. IndischeMassagen zeichnen sich dadurch aus,dass man sehr viel Öl verwendet. Je nachArt des verwendeten Öls und der Massa‐

getechnik können sie unterschiedlicheWirkungen auf den Körper und Geist ha‐ben. Die bekannteste Form dieser Massa‐gen ist die Ayurveda‐Massage.

Ayurvedische Massage

Angelehnt an die indische Heilkunst Ay‐urveda soll die gleichnamige Massage so‐wohl den Körper als auch den Geistgleichermaßen ansprechen. Da hier zu‐dem noch erwärmte und wohlduftendeÖle angewendet werden, fühlt sich derKörper am ehesten „zu Hause“. Die Mas‐sage verspricht noch mehr: Nebst Ver‐spannungen werden auch Krankheitenbehandelt, man soll danach besser schla‐fen können und reinere Haut bekommen.Nur sollte sie zu Heilungszwecken regel‐mäßig eingesetzt werden.

Medizinische Massagen

Unter dieser Bezeichnung versteht manalle Massagearten, die der Schmerz‐

Klassische MassageSie ist die gängigste Massageform und geradebei Stressgeplagten und Erholungsuchendensehr beliebt

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WELLNESS ■

behandlung dienen und von Fachleu‐ten ausgeführt werden. Dass sie beibestimmten Beschwerden ärztlichverordnet werden, unterscheidet sievon Wellness‐Massagen. Wie obenbereits erwähnt gehört hierzu dieklassische Massage. Ferner zählenReflexzonenmassagen, Lymphdraina‐ge und Unterwasserdruckstrahlmas‐sage dazu. Exemplarisch wird die Re‐flexzonenmassage etwas näher vor‐gestellt.

Reflexzonenmassage

Die Reflexzonenmassage beruht dar‐auf, dass die Hände und Füße dengesamten menschlichen Körper re‐flektieren sollen. Man nimmt an, dassman durch bestimmte Reflexzonenauf gewisse Körperbereiche Einflussnehmen kann. Die Reflexzonen sindüber den ganzen Körper verteilt, ambekanntesten sind jedoch die an den

Händen und Füßen. Experten derHand‐ oder Fußreflexzonenmassagezufolge kann man mit dieser Massa‐geform Krankheiten heilen, Leidenlindern und einfach Entspannung her‐beiführen.

Wellness‐Massagen

Zu dieser Gruppe gehören Massage‐arten, die allgemein zu Entspannungund Wohlbefinden beitragen. Jedocherfüllen diese Massagen, wie obenschon erwähnt, keinen Therapie‐zweck. Also werden Wellness‐Massa‐gen ausschließlich an gesunden Men‐schen ausgeführt. Als Beispiel wirddie „Hot Stone Massage“ näher erläu‐tert.

Hot Stone Massage

Bei der Hot Stone Massage kommenwarme Steine zum Einsatz. Die sog.Basaltkieselsteine werden im Wasser‐

bad auf 60° C erwärmt und auf denKörper verteilt. Die Wärme entspanntdie Muskeln tiefreichend. Man kannzusätzlich warme Steine zum Massie‐ren verwenden. Öfters wird dieseMassage auch mit der Aromatherapiekombiniert. Wohltuende ätherischeÖle haben zudem unterschiedlicheWirkungen auf den Körper und Geist.

Sport‐Massagen

Sport‐Massagen sind eine Ergänzungzu den klassischen Massagen. Siekönnen entweder vor einer körper‐lichen Anstrengung oder danach aus‐geführt werden. Sie bereiten den Kör‐per, insbesondere Muskeln auf ein be‐vorstehendes Training vor oder die‐nen zur Lockerung und Entspannungnach dem Sport. Des Weiteren kön‐nen diese Massagen sportbedingtenVerletzungen vorbeugen und zu einerumfangreicheren Dehnung führen.

ReflexzonenmassageSogenannte „Reflexzonen“, meist Hände undFüße, werden gezielt massiert, was auch auf andere Körperbereiche ausstrahlt

Thai-MassageHier werden spezielle Streck‐ und Dehntechnikenangewandt, die manchmal als etwas „härter“ empfunden werden, aber dennoch sehr entspannen

Hot Stone MassageFür eine tiefreichende Entspannung sorgen erwärmte Steine, die ihre Energie an den Körperabgeben

Medizinische MassageZur Schmerzlinderung oder anderen Therapie‐zwecken werden solche Massagen auch vonÄrzten als wirksames Mittel verordnet

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U■ FÜR SIE ENTDECKT

Smoothie-Zeit

Wer mit dem Gedanken spielt, sich ei-

nen Entsafter zu kaufen, sollte eine paar

Dinge bedenken: Die Saftausbeute soll-

te groß, die Handhabung und Reinigung

sollten so einfach wie möglich sein. Der

Jupiter Juicepresso 3 in 1 (ab 279 Euro,

in rot, silber, weiß erhältlich) presst leise

und mit geringer Drehzahl. Nerven und

die Zellstruktur des Pressguts werden so

geschont.

Hinweis: Tolle Smoothie-Rezepte“

finden Sie in dem Beitrag „Smoothies –

die Fit- und Muntermacher“ ab Seite 44.

Besser sitzen

BackJoy (ab 39,90 Euro) ist eine Art

Rückenwiege. Das patentierte, orthopä-

dische Sitzkissen soll den Rücken entlas-

ten und gleichzeitig für eine gute Körper-

haltung sorgen. Das wasserfeste und leicht

zu reinigende Material eignet sich für alle Sitz-

oberflächen und für Sitztypen bis zu 150 Kilos.

Fitness Umschau-Tipp:Wer sich mit dem BackJoy auf den

Boden setzt, kann durch Anheben der Beine und leichtes Zu-

rücklehnen ein cooles Bauch-Training absolvieren.

Zahnaufhellung ganz natürlich

Zu einem gepflegten Erscheinungsbild gehören strahlend weiße Zähne dazu.

Das BeconfiDent Starter-Kit ist eine 10-tägige Minikur (39,90 Euro, www.be-

confident.de), die die Zähne schonend bis zu sieben Nuancen aufhellen soll.

Zum Einsatz kommt eine Kombination aus Natriumhydrogencarbonat (auch

Bestandteil in Backpulver), Glycerin und pflanzlichen Wirkstoffen aus Aloe

Vera, Kamille und Granatapfel. Auf Wasserstoffperoxid wird komplett verzich-

tet. Im Set enthalten sind 10 ml Bleaching-Gel mit Melonengeschmack sowie

drei Schienen (eine als Ersatz).

Vorteil Home-Bleaching

Weiße und gepflegt aussehende Zähne gibt es nicht nur bei

den Promis. Mit effektiven Bleaching-Produkten für Hause

kann sich das jeder leisten. Zahnaufhellung mit Schienen

ist nach wie vor die beste Lösung, um hartnäckige Ver-

färbungen an Zähnen und in Zahnzwischenräumen

loszuwerden. Laut EU-Richtlinie dürfen Produkte für

den Hausgebrauch maximal 0,1 Prozent des Bleich-

mittels Wasserperoxid enthalten. Eine höhere Pero-

xid-Dosierung ist nur beim Zahnarzt erlaubt.

UNSER

KAUFTIPPDES MONATS

★★★

FITNESS UMSCHAU TRENDS

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FÜR SIE ENTDECKT ■

Was auf die Ohren

Nie wieder verschwitzte Kopfhörer beim

Training! Der Humlan von Urbanears

(49 Euro) wird einfach mit den Trainings-

klamotten in die Waschmaschine ge-

worfen. So wird ein frisches und saube-

res Klangerlebnis gewährleistet. Das in-

tegrierte ZoundPlug erlaubt einfaches

Teilen von Musik.

Jünger Aussehen durch Reinigung

Für eine gesunde, schöne und jünger aussehende Haut ist eine sorgfälti-

ge Gesichtsreinigung wichtig. Mit einer apparativ gestützten Reinigung

(z.B. von Braun Silk-épil 7 SkinSpa, Clarsonic, Olaz Regenerist 3 Zone Rei-

nigungssystem) kann die Haut bis zu viermal gründlicher gereinigt wer-

den als durch eine manuelle Reinigung. Die rotierenden Bürstchen sollen

die Haut noch besser auf die anschließende Pflege vorbereiten. Die po-

rentiefe Reinigung mit Massage erfrischt den Teint, macht die Haut straf-

fer und elastischer, erhöht die Spannkraft und verbessert die Aufnahme

von Wirkstoffen in die Haut.

Alles im Blick

Die Smartwatch Galaxy Gear (ab 299 Eu-

ro, erhältlich in verschiedenen Farben)

von Samsung soll ein weiterer Begleiter

im mobilen Alltag werden. Neben frei-

händigem Telefonieren, Schnappschüs-

sen direkt vom Handgelenk, speziell an-

gepassten Apps, gibt sie Vorschauen von

eingehenden SMS sowie E-Mails und

spielt auch drahtlos die Musik vom ver-

bundenen Smartphone oder Tablet ab.

24 Stunden Aktivität in Zahlen

Der Withings Pulse hat das Format einer größeren Briefmar-

ke und kann, im Gegensatz zu anderen Aktivitäts-Messgerä-

ten, auch unauffällig in der Hosentasche bzw. in einem Band

am Handgelenk während der Nacht getragen werden. Von

dem kleinen acht Gramm schweren Gerät wird viel verlangt.

Neben einem Schritt- und Kalorienzähler, Höhenmesser

und einer Schlafanalyse bietet er auch die Messung der

Herzfrequenz (Sensor direkt am Gerät) und eine automati-

sche Lauferkennung.

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U■ ERNÄHRUNG

„TURBO“ MAGNESIUMWie Magnesium Ihre Körperfunktionen ankurbelt

Magnesium gilt als einer der wichtig‐sten „Turbos“ für viele Prozesse imKörper. Umso schlimmer, wenn mandiesen Turbo nicht jederzeit aktivierenkann, weil es an Magnesium mangelt.Wie kann man diesen Mangel jedocherklären, da die Natur doch Magne‐sium im Überfluss bereithält?

Denn die ersten 16 Kilometer unsererErdschicht bestehen zu fast 2 % ausMagnesium. Und es kommt noch besser:Die Konzentration des Magnesiums imMeerwasser ist noch viel höher. BeimEindunsten von 1 Liter Meerwasser blei‐

ben nämlich immerhin 5,5 Gramm Mag‐nesiumsalze übrig und das wiederumsind 15 % des gesamten Meersalzes in 1Liter Wasser. Also müsste man meinen,dass Magnesium in Hülle und Fülle vor‐handen sei.

Weit gefehlt! Die Böden in unseren Brei‐ten – zumindest die ersten Meter, ausdenen sich unsere Pflanzen ihre Minera‐lien holen – sind heute durch die zu in‐tensive Bewirtschaftung an Magnesiumverarmt. Und das Meersalz ist meistensso aufbereitet, dass nur noch Spuren von

Magnesium enthalten sind.

Magnesiummangel kann jeden treffenSo kommt es, dass im menschlichen Kör‐

per ein Magnesiummangel auftritt – und

zwar immer häufiger. Jeder kennt in sei‐

nem Bekanntenkreis jemanden, der mit

Muskelkrämpfen zu kämpfen hat. Der

Arzt aber hat durch Laborchecks bestä‐

tigt: „Calcium‐ und Magnesiumwerte

sind perfekt.“ Aus Verzweiflung nimmt

derjenige dann aber dennoch mal ein

paar Magnesiumtabletten – und siehe

da – es wird besser. Woran liegt das?

Die Antwort ist einfach: Wir messen das

Magnesium dort, wo es keine Sympto‐

■ Text: Dr. Johannes Weingart

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ERNÄHRUNG ■

me verursacht undwo das beste Aus‐gleichssystem desKörpers zu Hauseist: im BLUT! ImBlut zirkuliert abernur 1 % des körperei‐genen Magnesiums.

Es wäre sinnvoller dasMagnesium im Kno‐chen zu messen, weilder Körper dort 60 %des Magnesiums hor‐tet. Aber dafür gibt esnoch keinen einfachdurchführbaren Labor‐

Check. Da der Körper im Rahmen derEvolution erkannt hat, wie wichtig Mag‐nesium ist, sind beim Erwachsenen über50 % des Magnesiums im Knochen ge‐bunden und das setzt er nur im äußer‐sten Notfall – am liebsten gar nicht – frei.Mit zunehmendem Alter sinkt dann auchnoch die Möglichkeit, sich der Magne‐sium‐Reserve im Knochen zu bedienen,auf 10 % ‐ bei Jugendlichen liegt diesimmerhin noch bei 50 %! Sicher mit einGrund dafür, warum ältere Menschen öf‐ters Krämpfe, Muskelzuckungen, Krib‐beln und Taubheitsgefühle haben.

Zusammenfassend kann man zum Kern‐problem des Magnesiums sagen: Nor‐malwerte bei Blut‐Checks sagen nichtviel darüber aus, ob man genügend Mag‐nesium in den Körperzellen hat. Nur ei‐nes ist sicher: wenn die herkömmlichenBlutuntersuchungen niedrige Werte zei‐gen – dann ist die höchste Alarmstufe an‐gesagt. Leider kann diese Alarmstufeaber auch schon bei niedrigen Normal‐werten bestehen. Hier reagiert dermenschliche Körper sehr unterschiedlich.

Magnesium –

Rückenwind für den Körper

Alle Mineralstoffe zusammen unterstüt‐zen den reibungslosen Ablauf der Kör‐perfunktionen und sind damit die Basisfür unsere Gesundheit. Selbst herstellenkann sie unser Körper nicht, also müssenwir sie ihm mit der Nahrung zuführen.Magnesium ist nach Calcium das zweit‐häufigste Mineral für die Körperzellenund deren Funktionen. Die Wirkung vonMagnesium kann man sich so vorstellen,als ob man mit schönem, kräftigemRückenwind durch das Leben marschiert.Ein herrliches Gefühl, das man aus demSport garantiert kennt!

Die Basisaufgaben von Magnesium:

• Beschleunigung der Energiegewin‐nung in den Muskel‐ und Nervenzellenund zwar im aeroben wie auch anaero‐ben Bereich.

• Steigerung der körperlichen und geisti‐gen Leistungskraft und Ausdauer.

• Aktivierung von Enzymen, durch dieüber 300 verschiedene Stoffwechsel‐prozesse vorangetrieben werden. Einhoher Magnesiumspiegel steigert dieLeistungsfähigkeit, reduziert Nervo‐sität, erhöht die Belastbarkeit, fördertdie Durchblutung und verhilft dadurchzu geistiger Frische, verbessert denTiefschlaf und auch die Potenz.

• Unterstützung von Biosyntheseprozes‐sen beim Abbau von Eiweiß und wichti‐ger Fettsäuren. Damit ist Magnesiumfür die beschleunigte Rege‐neration, für den effektivenMuskelaufbau und die Ver‐langsamung von Alte‐rungsprozessen unab‐dingbar.

• Harmonisierung von Or‐ganfunktionen – häufigsind Herzrhythmusstö‐rungen, Menstruations‐krämpfe, Asthmaatta‐cken, erhöhter Blut‐druck und Migränedurch Magnesiumgabegünstig beeinflussbar.Denn Magnesium fun‐giert als ein „Anti‐stress“‐Mineral, dasdie Gefäße erweitert.

Symptome bei Magnesiummangel

Magnesiummangel hat viele Gesichter.Deshalb denken auch viele Ärzte zu sel‐ten daran. Man sollte deshalb ganz be‐sonders auf diese Symptome achten:• Kopf und Gehirn: Unruhe, Nervosität,

Konzentrationsschwäche, rasche Er‐müdung, Kopfweh, Migräne, Schwin‐del, Niedergeschlagenheit

• Herz: Schmerzen im Brustbereich,Druckgefühl, Krämpfe der Herzmusku‐latur bis hin zu Rhythmusstörungen,Herzklopfen, Herzjagen

• Magen und Darm: Übelkeit, Erbrechen,Verstopfung, Krämpfe, Gewichtsverlust

• Muskeln und Nerven: Krämpfe, vor al‐lem Wadenkrämpfe, aber auch Darm‐und Menstruationskrämpfe, Lidzu‐cken, Taubheit, Kribbeln in den Hän‐den oder Füßen

Magnesium - Geschenk der Natur

mg Magnesium pro 100 g

Weizenkleie 550 mgKakaopulver 500 mgSonnenblumenkerne 420 mgSojabohnen 210 mgErdnüsse 180 mgNaturreis 160 mgVollkornmehl 155 mgWeiße Bohnen 140 mgErbsen 120 mgVollkornbrot 90 mgBananen 35 mg

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U■ ERNÄHRUNG

Wie viel Magnesium

braucht unser Körper?

Wie so oft stellt die DeutscheGesellschaft für Ernährungdas Problem recht rosig darund empfiehlt, 300–400 mgMagnesium täglich mit derNahrung aufzunehmen. Leidersind die Essgewohnheiten derDeutschen mit zunehmend FastFood, Soft Drinks und Fertigge‐richten nie in der Lage, diesen Be‐darf zu decken.

Es ist deshalb ratsam, zusätzlichMagnesium durch Nahrungsergän‐zungsmittel oder Tabletten zuzufüh‐ren.

Eine Überdosierung merkt man rasch:Durchfall ist die Folge. Das ist das klareZeichen des Körpers: bitte weniger da‐von! Das ist eigentlich auch schon dieeinzige Gefahr bei der Überdosierung.Bei Verstopfung hingegen kann die Mag‐nesiumszufuhr logischerweise gut hel‐fen.

Wichtig zu wissen

Mehr als 300‐400 mg Magnesium amTag brauchen z.B. Sportler, die vielschwitzen. Aber auch Diabetiker und äl‐tere Menschen benötigen meist mehr alsdie empfohlene Dosis. Zum einen, weilsie mehr Magnesium ausscheiden, zumanderen, weil sie weniger trinken unddamit weniger davon zuführen. Geradeältere Menschen ernähren sich häufigvon Fertiggerichten, die in aller Regelwenig Magnesium enthalten und genaudiese Menschen haben einen höherenBedarf.

Auchnehmen immer mehr

Menschen täglich diverse Tabletten ein,um die Wasserausscheidung oder denStuhlgang zu fördern. Meistens entwi‐ckelt sich dadurch ein Magnesiumdefizit.Sollte man die oben genannten Sympto‐me bei sich beobachten, sollte unbe‐dingt ein Arzt konsultiert werden.

Das häufig übersehene Problem

Magnesium wird zum größten Teil imDünndarm, sehr viel weniger im Dick‐darm, in den Körper aufgenommen. DerDünndarm wird aber von den meistenÄrzten nicht ausreichend untersucht.Deshalb wird auch verkannt, dass bei 80% der Menschen der Dünndarm nichtperfekt funktioniert. Dies hat zur Folge,dass auch bei einer noch so ausgewoge‐nen magnesiumhaltigen Ernährung, die‐ses nicht ausreichend vom Dünn‐ undDickdarm aufgenommen werden kann.Damit ist ein Magnesiumdefizit vorpro‐grammiert.

Der beste Magnesium‐Manager ist

man selbst!

Man sollte Fast Food, Softdrinks und Sü‐ßigkeiten reduzieren, denn die enthaltensehr wenig Magnesium oder gar keines.Bluttests zeigen generell, ob wir imNormbereich liegen. Wichtig ist hier,dass man sich nicht im unteren Normbe‐reich aufhält, sondern ganz oben. Aller‐dings kann man nicht immer davon aus‐gehen, dass ein Bluttest die echten Wer‐teverhältnisse in den Körperzellenwiderspiegelt. Es bleibt eine Unsicher‐heit. Deshalb hilft es, auf den eigenenKörper zu hören und die oben beschrie‐benen Symptome zu beobachten. Er‐kennt man eines oder mehrere davon beisich, sollte beim Arzt der Blut‐Checkdurchgeführt und Magnesium einge‐nommen werden – mindestens 400 mgpro Tag. Hat man aber sehr niedrigeWerte oder eine Fülle von Symptomen,dann geht man am besten auf 600‐800mg am Tag.

Fazit

Magnesiummangel kannzu vielen körperlichen Be‐einträchtigungen führen:Von Muskelkrämpfen, Ab‐geschlagenheit und Mi‐gräne, bis hin zu Herz‐r h y t h m u s ‐ S t ö r u n g e nkönnen zahlreiche Symp‐tome auftreten, wenn dieVersorgung nicht ausrei‐chend ist. BevorzugenSie magnesiumreicheLebensmittel, verzich‐ten Sie auf Fast Foodund machen Sie einenCheck beim Arzt, wenndiese Symptome häufi‐ger auftreten!

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SMOOTHIESDie Fit- und Muntermacher

■ Text: Beate Förster

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ERNÄHRUNG ■

Smoothies sind wahre Vitalstoff‐Cock‐

tails. Sie enthalten viele Vitamine, se‐

kundäre Pflanzenstoffe, Enzyme, Bal‐

laststoffe, Mineralien und Spurenele‐

mente, die dabei helfen, gesund und

leistungsfähig zu bleiben, das Idealge‐

wicht zu erreichen und auch zu halten.

Und das Beste: Die frisch zubereiteten

Säfte aus Obst, Gemüse, Kräutern und

Wasser sind im Mixer schnell zuberei‐

tet.

Der Begriff „Smoothie“ stammt aus demEnglischen und bedeutet so viel wie „cre‐mig, fein“. Als Zutaten eignen sich bei‐spielsweise Äpfel, Beeren, Orangen undKiwis. Sie sind gleichzeitig gute Vitamin‐C‐Lieferanten. Vitamin C – der Inbegrifffür Gesundheit – stärkt die Abwehrkräftedes Körpers und ist unter anderem fürden Aufbau von Bindegewebe und Kno‐chen wichtig. Der menschliche Körper istauf die Zufuhr dieses Vitalstoffs durchdie Nahrung angewiesen, da er ihn – wieauch die meisten anderen Vitamine –nicht selbst herstellen kann.

Als mineralstoffreiche Zutaten derSmoothies eignen sich auch Bananenund Avocados, die die Getränke be‐sonders cremig werden lassen. EinenExtra‐Kick an Vitalstoffen bieten Kräuterwie Petersilie und Basilikum. Grüne Blät‐ter wie Feldsalat, Spinat und Mangoldkönnen ebenfalls in die cremigen Ge‐tränke gemixt werden. Auch Kopfsalat,Grünkohl, Möhrengrün und Römersalatsind gute Vitamin‐ und Mineralstoffliefe‐ranten.

Gesund bleiben mit

pflanzlichen Vitalstoffen

Gut zu wissen: Einige Vitalstoffe ausGemüse und Obst sind quasi ein Jung‐brunnen. Die sogenannten Antioxi‐dantien neutralisieren schädlicheStoffwechselprodukte. Damit reduzie‐ren sie Alterungsprozesse. Zu denAntioxidantien gehören das Vitamin Cund die orangenen Farbstoffe – die so‐genannten Carotinoide –, die zum Bei‐spiel in Mandarinen und Möhren ste‐cken. Auch die blauen Farbstoffe aus

Obst und Gemüse, die Anthocyane,die beispielsweise in Heidelbeerenund Johannisbeeren enthalten sind,helfen dem Körper, jung und fit zubleiben.

Noch etwas spricht für die Smoothies:Wissenschaftliche Daten deuten dar‐auf hin, dass Vitamine nur dann opti‐mal im Körper wirken, wenn sie mitnatürlichen Nahrungsmitteln aufge‐nommen werden. Vermutlich ist dasZusammenspiel der Vitamine mit densekundären Pflanzenstoffen dafür ver‐antwortlich. Smoothies können in un‐zähligen Variationen selber zubereitetwerden – mit dem reifen Obst unddem Gemüse der Saison, idealerweisein Bio‐Qualität. Die Frucht‐ und Ge‐müsesäfte bieten noch ein Plus: Sie er‐möglichen, das Idealgewicht zu haltenoder zu erreichen. Da sie dem Körperviele Nährstoffe bieten, reduzieren sieden Heißhunger auf Süßigkeiten undbegünstigen ein natürliches Sätti‐gungsgefühl.

Buchtipp

Vitalstoff‐Cocktails für Wohlbefinden undIdealgewicht: „Smoothie fit“ von Katja

Lührs und Beate Förster (14,90 Euro, Hans‐Nietsch‐Verlag)

Einsteiger-TippEine Grundregel für Neueinsteiger des Smoothie‐Mi‐xens lautet: Ein schmackhafter grüner Smoothie sollteetwa zu 70 Prozent aus Früchten und zu etwa 30 Pro‐zent aus grünen Blättern bestehen. Denn vor allemMenschen, die „ihre ersten“ Smoothies trinken, bevor‐zugen oft süße, fruchtige Vitalstoff‐Cocktails.

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U■ ERNÄHRUNG

„Hallo wach!“-SmoothieZutaten

3 Äpfel2 ‐ 4 Scheiben Ananas (nach Belieben)1 Banane100 Gramm Feldsalat, Kopfsalat oder Spinat1/4 Bund Petersilie1 Esslöffel Mandelmusetwa 200 Milliliter Wasser

Zubereitung

Die Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse heraus‐schneiden. Eine Ananas schälen, den harten Mittelteil ent‐fernen und Scheiben herausschneiden. Die Banane schä‐len und zerkleinern. Den Salat/den Spinat und die Petersi‐lie waschen. Alle Zutaten in den Mixer geben und alles pü‐rieren. Die Smoothies in Gläser gießen.

Beeren-GlückZutaten

1 Apfel1‐2 Bananen100 Gramm (Wald‐)Beeren, frisch oder tiefgefroren100 Gramm Feldsalatetwas WasserBeeren zur Dekoration

Zubereitung

Falls Sie tiefgefrorene Beeren verwenden, lassen Sie diesevorab auftauen. Den Apfel gründlich waschen, vierteln unddas Kerngehäuse herausschneiden. Die Bananen schälenund in Stücke schneiden. Feldsalat gründlich waschen. Al‐le Zutaten in den Mixer geben und fein pürieren. In Des‐sertgläser füllen und mit Beeren dekorieren.

Fresh ‘n’ lightZutaten

4 Kiwis6 Orangen100 Gramm Winterportulak (Postelein)etwas Wasser

Zubereitung

Das Innere der Kiwis mit einem Löffel herauslöffeln. DieOrangen schälen und in Stücke schneiden. Den Winterpor‐tulak gründlich waschen. Alle Zutaten in den Mixer gebenund fein pürieren. In Gläser füllen.

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Avocado-SmoothieZutaten

4 Avocados1 Römersalat1 Knoblauchzehe 1 Prise Chili1 Prise Meersalz1 Spritzer Zitrone (nach Belieben)etwas Wasser

Zubereitung

Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und dasFruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. DenSalat gründlich waschen, abtropfen lassen und zerklei‐nern. Alle Zutaten in den Mixer geben, das Wasser darübergießen und das Ganze pürieren. In Gläser füllen.

Purple RainZutaten

2 Äpfel2 Birnen1 kleine Rote Bete100 Gramm frische Spinatblätter (nach Belieben)5 Walnusskerne5 frische Mandeln50 Gramm frisches Weizengras oder 1 Esslöffel Weizengraspulver (nach Belieben)etwa 300 Milliliter Wasser

Zubereitung

Obst waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Stückeschneiden. Rohe Rote Bete waschen und würfeln. DasWeizengras zerkleinern. Alle Zutaten in den Mixer gebenund pürieren. Smoothies in Gläser füllen.

TomatencocktailZutaten

2 Orangen400 Gramm Tomaten1 Blattstiel Staudensellerie1/4 Bund frisches Basilikum1 Prise Cayennepfefferetwa 100 Milliliter Wasser

Zubereitung

Die Orangen schälen, filetieren, und entkernen. Die Toma‐ten waschen und vierteln. Den Staudensellerie waschenund in Stücke schneiden. Basilikum waschen und abtrop‐fen lassen. Alle Zutaten in den Mixer geben, mit 1 PriseCayennepfeffer würzen, das Wasser darüber gießen unddas Ganze pürieren. Fo

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Alles Käse?

Seit alters her hört man es sagen:

Guter Käse schließt den Magen“

■ Text: Bianca Kowalewski

“

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ERNÄHRUNG ■

Mehr als 20 kg Käse vertilgen wir Deut‐

schen pro Kopf im Jahr und reihen uns

damit würdig hinter den Griechen und

Franzosen ein. Käse enthält in konzen‐

trierter Form alle wichtigen Bestand‐

teile aus der Milch, aber unter Umstän‐

den auch sehr viel Fett. Auf was man

beim Käsekonsum achten sollte, damit

der BMI nicht in die Höhe schießt und

man trotzdem nicht auf wichtige Nähr‐

stoffe und Genuss verzichten muss, le‐

sen Sie hier.

Vitamine, Mineralstoffe

und reichlich Protein

Keine Frage, Käse ist ein wertvoller Lie‐ferant von Nährstoffen, die unser Körperund unser Stoffwechsel dringend brau‐chen um optimal zu funktionieren. Nichtumsonst empfehlen Ernährungswissen‐schaftler drei Portionen Milch‐ undMilchprodukte täglich zu sich zu neh‐men. Sie sind neben Obst, Gemüse undGetreideprodukten aus einer ausgewo‐genen Ernährung nicht wegzudenken.

Käse enthält unter anderem die Vitami‐ne A, D, E und C sowie Folsäure und dasB‐Vitamin Cobalamin (Vitamin B12).Diese Vitamine sind Radikalfänger, re‐gulieren den Knochenstoffwechsel,helfen bei der Zellerneuerung, Blutbil‐dung und spielen eine Rolle im zentra‐len Nervensystem. Neben den Vitami‐nen tragen auch die reichlich enthalte‐nen Mineralstoffe und Spurenelementezur positiven Wirkung von Käse undMilchprodukten bei.

Vor allem Calcium ist in Käse in großenMengen enthalten. Zwei Scheiben Käsepro Tag decken dabei bereits den halbenTagesbedarf eines Erwachsenen. Cal‐cium ist wichtig für die Kochen und Zäh‐ne und spielt eine Rolle bei der Blutgerin‐nung. Außerdem enthält Käse die Mine‐ralstoffe Phosphat, Kalium und Magne‐sium, die für den Energiestoffwechsel,den Zellaufbau und den Wasserhaushalt,sowie die Muskel‐ und Nervenfunktio‐nen unseres Körpers wichtig sind. Auchdas Spurenelement Zink ist in nennens‐werten Mengen enthalten, es unter‐stützt unser Immunsystem und ebenfallsdie Zellteilung.

Eine ausgeglichene

Calcium‐Phosphat‐Bilanz

So gut Käseliebhaber auch mit Calciumversorgt sein mögen, auf eines gilt eszu achten: der Gehalt an Calcium im

Käse sollte nach Möglichkeit höhersein, als derjenige von Phosphat. BeideStoffe sind entscheidend am Knochen‐stoffwechsel beteiligt. Phosphat ist derGegenspieler des Calciums im Kno‐chenstoffwechsel. Nimmt man zu vielPhosphat mit der Nahrung auf, wirdder Calcium‐Spiegel in der extrazellulä‐ren Flüssigkeit gesenkt und der Calci‐umabbau aus dem Knochen gefördert.Das Beste für den Knochenstoffwech‐sel ist eine ausgeglichene Calcium‐Phosphat‐Bilanz.

Da wir über unsere gesamte Ernährungreichlich Phosphat aufnehmen, ist eswichtig bei Käse darauf zu achten, dasser mehr Calcium als Phosphat enthält,damit unser Körper noch von dem tollenhohen Calciumgehaltprofitieren kann.G r u n d s ä t z l i c hgilt: je härterder Käse, des‐to mehr Cal‐cium enthälter und destobesser ist dasVerhältnis vonCalcium‐ zu Phos‐phatgehalt. So ent‐halten beispielsweise 100 gFrischkäse 90 mg Calcium und 150 mgPhosphat, wohingegen in 100 g Parme‐san nur 75 mg Phosphat, aber 1200 mgCalcium enthalten sind.

Protein

Da Käse quasi konzentrierte Milch ist,der das Wasser entzogen wurde, ist derProteingehalt sehr hoch. Das Milchei‐weiß enthält sieben der acht für unsMenschen essentiellen (lebensnotwen‐digen) Aminosäuren. Die achte Amino‐säure, die dem Käse fehlt, ist reichlich inVollkorngetreide enthalten, daher bildenKäse und Vollkornbrot eine absolutesTraumpaar für unsere Eiweißversor‐gung. Das Milchprotein in Käse besitztaußerdem eine hohe biologische Wer‐tigkeit, da viel des aufgenommenen Pro‐teins in körpereigenes Protein (z.B. Mus‐kelmasse) umgewandelt werden kann.Der Proteingehalt von Käse variiert jenach Sorte zwischen 11% und 32%.

Fett und F.i.Tr.

Wer hat sie nicht schon einmal gesehen,diese fast schon hieroglyphische Abkür‐zung auf der Verpackung unserer gelieb‐ten Käsesorten Edamer, Gouda, Em‐

Das Milcheiweiß

im Käse enthält

sieben essentielle

Aminosäuren

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mentaler & Co. Aber was bedeutet sie ei‐gentlich genau?

F.i.Tr. steht für „Fett in der Trockenmas‐se“ und gibt an, wie viel Fett sich nachEntzug des gesamten Wassers noch inder restlichen Käsemasse, der Trocken‐masse, befindet. Diese Art der Fettge‐haltsangabe ist meist genauer als eineabsolute Angabe, da der Käse währendder Lagerung immer wieder an Flüssig‐keit verliert und somit an Gewicht. DerFettgehalt in Prozent bezogen auf dasabsolute Gewicht würde also schwan‐ken. Die Angabe bezogen auf die Tro‐ckenmasse ist folglich die konstanterebeider Varianten. Möchte man einen un‐gefähren Anhaltspunkt haben, wie vielFett insgesamt in einem Käse ist, kannman sich einer groben Rechenformel be‐dienen. Man multipliziert den angege‐ben Fettgehalt in der Trockenmasse fürFrischkäse mit dem Faktor 0,3, fürWeichkäse mit 0,5, für Schnittkäse mit0,6 und für Hartkäse mit 0,7.

Aber macht das Fett im Käse auch den

sprichwörtlichen Kohl fett?

Fakt ist, Milchfett ist sehr arm an ungesät‐tigten Fettsäuren und reich an gesättig‐ten Fettsäuren. Das Fett ist ein wichtigerGeschmacksträger und Trägerstoff fürfettlösliche Vitamine, doch sind die gesät‐tigten Fettsäuren bei uns im Körper eherfür das Depotfett zuständig. Es setzt sichalso nur allzu gerne an unseren Problem‐zonen ab, ganz nach dem Motto: dienächste Hungersnot kommt bestimmt.Wer zu viele gesättigte Fettsäuren überdie Nahrung zu sich nimmt, wird diesefrüher oder später wahrscheinlich auf sei‐

nen Hüften oder dem Waschbärbauchwiederfinden. Käse kann je nach Sorterecht hohe Fettgehalte aufweisen. Somanch ein Camembert schlägt mit 70 %Fett i.Tr. (ca. 35‐40 % Fett absolut) zu Bu‐che. Wie bei jedem anderen Lebensmittelheißt es auch beim Käse: die Mengemacht´s! Er ist zweifellos ein empfehlens‐wertes Lebensmittel, das man aber in Ma‐ßen genießen sollte. Die Deutsche Gesell‐schaft für Ernährung empfiehlt 50 bis 60 gKäse pro Tag (entspricht ca. 2 bis 3 Schei‐ben) und die Bevorzugung von fettarmenProdukten. Ein Käse gilt als fettarm, wenner maximal 15 % Fett absolut, bzw. 30 %Fett i.Tr. aufweist.

Entwarnung für alle Käseliebhaber

Wenn man als sich als Käsegourmet nurschwer an fettarme Sorten gewöhnenkann, trotzdem aber ein wenig auf seineFigur achten möchte, hier ein paar Tipps:

• in Scheiben geschnittener Käse verliertschnell an Aroma, am besten also denKäse am Stück kaufen, dann schmeckter kräftiger und aromatischer

• Käse frisch von der Käsetheke weistebenfalls noch einen viel intensiverenGeschmack auf, als unter Schutzatmo‐sphäre verpackter aus dem Kühlregal

• schmackhafte fettarme Käsesorten sindzum Beispiel Cantenaar, Westlite pi‐kant, Höhlenkäse light, Fitness Rebell,Jens Langknief, Korbkäse, Harzer oderauch Mozzarella light, auf Nachfrage lie‐fert einem der Käsehändler vielleichtauch noch weitere schmackhafte Sorten

• letztendlich macht es immer die Menge,also zum Beispiel fettreichen Käse dün‐ner belegen

Wer gerne mal beim Käse über dieStränge schlägt, kann das Kalorien‐konto natürlich auch ausgleichen, in‐dem dafür an anderer Stelle Fett ein‐gespart wird oder Sport treibt. Mussauch noch die Butter unter den Käse,oder tut es auch ein fettarmer Frisch‐käse, Senf oder Tomatenmark als „Kle‐beunterlage“ für die Scheibe Käse?

Von der Milch zum Käse

Käse ist laut Definition „ein Erzeugnisaus frischer oder sich in verschiedenenGraden der Reife befindlicher dick ge‐legter Käsereimilch“. Will heißen, Käseist Milch versetzt mit einem Gerin‐nungsmittel. Dabei kann es sich umKuh‐, Schafs‐, Ziegen‐ oder auch Büf‐felmilch handeln. Als Gerinnungsmit‐tel werden Milchsäurebakterienund/oder ein Enzym aus dem Kalbsma‐gen, das sogenannte Lab, verwendet.Heutzutage wird Lab allerdings nichtmehr ausschließlich aus Kälbermägenextrahiert, sondern auch mit Hilfe vonMikroorganismen gewonnen.

Für die „Käsung“ wird die Milch mitdem Lab und/oder den Milchsäurebak‐terien versetzt und so das Milchproteinzum Ausfällen (umgangssprachlichauch Ausflocken genannt) gebracht. Esentsteht eine gelartige Masse, die so‐genannte Gallerte. Je nach gewünsch‐ter Käsesorte wird die Gallerte in grö‐ßere oder kleinere Würfel geschnitten.Dabei tritt die flüssige Molke aus undtrennt sich von den festen Bestandtei‐len der Milch, dem Protein, dem Fettund dem Milchzucker. Je kleiner diegeschnittenen Würfel, umso mehr

Calcium, ein

wichtiger Baustein

für die Knochen,

ist in Käse in

großen Mengen

enthalten

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Molkenwasser tritt aus und umso fest‐er wird der Käse später. Nach demSchneiden wird der Käse noch weiterausgepresst, in eine Form gebrachtund in Salzwasser eingelegt, um ihmnoch mehr Wasser zu entziehen unddie Bildung einer Rinde zu begünsti‐gen. Ein junger Gouda reift ca. 4 Wo‐chen, ein alter ca. 1 Jahr. Selbstver‐ständlich gibt es auch Käsesorten, beidenen noch längere Reifezeiten üblichsind.

Vornehme Fäule

Man könnte meinen, dass die Wörter„edel“ und „Schimmel“ an und für sichnicht zusammenpassen. Spätestensseit der Erfindung der sogenanntenEdelschimmelkäse allerdings dürfte

sich das geändert haben. Die fertig ge‐formten Käselaibe werden nicht seltennoch mit Schimmelpilzkulturen ver‐edelt. Der Schimmel wird dem Käsewährend der Reifung eingeimpft, wiezum Beispiel beim Roquefort oder Gor‐gonzola, oder der Laib wird, wie beimCamembert damit bestrichen. DieSchimmelkulturen, die zum Zweck derKäseveredelung verwendet werden,bilden im Gegensatz zu wildem Schim‐mel keine Toxine und können daherbedenkenlos verzehrt werden. DerSchimmelkäse sollte allerdings ge‐trennt von anderen Käsesorten aufbe‐wahrt werden, damit der Schimmelnicht übergreift. Edelschimmelkäsebestechen durch ihre kräftigen Aro‐men und den speziellen Geschmack.

Fazit

Käse ist ein sehr nährstoffreiches Le‐bensmittel, das in keiner ausgewoge‐nen Ernährung fehlen sollte. Aufpas‐sen muss man beim Käse auf den Fett‐gehalt. Wer auf seine schlanke Linieachtet und gerne und viel Käse isst,sollte zu den fettarmen Varianten grei‐fen. Grundsätzlich gilt natürlich im‐mer: es ist nicht entscheidend, ob manauch mal zum kalorienreicheren Käsegreift, sondern wie oft und wie vielman davon isst! Mag man nicht auf denGenuss seines vollfetten Camembertsverzichten, lässt sich Fett auch durch‐aus an anderer Stelle einsparen oderverbrennen. In diesem Sinne: viel Spaßbeim Genießen!

Frischkäse

Frischkäse, zu dem im Übrigen auchQuark gehört, ist die beliebteste Käse‐sorte in Deutschland. Er gehört zu denungereiften Käsesorten, da er direktnach Produktion verzehrt werden kann.Frischkäse hat einen hohen Wassergehaltund verdirbt dadurch schneller als härteregereifte Käsesorten. Dem hohen Wasser‐anteil ist allerdings auch ein recht geringerFettgehalt zu verdanken, der bei den fettar‐men Sorten nur um die 10% beträgt.

Kalorien: 284 kcalProteine: 13,4 gKohlenhydrate 3,4 gFett: 24 g

beliebter Brotaufstrich

Nährwerte pro 100 g

Mozzarella

Mozzarella gehört zu den sogenanntenPasta filata Käsesorten. Bei diesemVerfahren wird der Käsebruch, die ge‐schnittene Gallerte, mit heißem Salz‐wasser überbrüht und dabei geknetetund geformt. Mozzarella stammt ausItalien und wurde ursprünglich aus‐schließlich mit Büffelmilch herge‐stellt. Inzwischen hat sich aber dieHerstellung mit Kuhmilch weit ver‐breitet. Mozzarella besticht durchseinen angenehm milden Ge‐schmack und die weiche Konsistenz.

Kalorien: 263 kcalProteine: 17,1 gKohlenhydrate 1,8 gFett: 21 g

mild & weich

Nährwerte pro 100 g

Warenkunde einiger Käsesorten

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Harzer

Der Harzer‐Käse scheint nur eins vonbeidem zu kennen, Freund oder Feind.Harzer spaltet die Nation, entwederman liebt ihn, oder man hasst ihn. DerHarzer ist ein Sauermilchkäse und hateinen ganz eigenen kräftigen Ge‐schmack, er ist daher nicht jeder‐manns Sache. Tatsache ist aber, dasses der fett‐ und kalorienärmste undeiner der proteinreichsten Käsesor‐ten überhaupt ist.

Kalorien: 131 kcalProteine: 30 gKohlenhydrate 0 gFett: 0,7 g

fettarm & eiweißreich

Nährwerte pro 100 g

Rohmilchkäse

Im Gegensatz zu den meisten „konventionell“hergestellten Käsesorten wird der Rohmilchkä‐se nicht aus pasteurisierter Milch hergestellt,sondern nur aus Milch, die bis maximal 40°C er‐hitzt wurde. Käsefeinschmecker schwören aufseinen exquisiten naturbelassenen Geschmack.Einer der berühmtesten und beliebtesten Vertre‐ter dieser Käsekategorie ist der Emmentaler, derfast immer aus Rohmilchkäse hergestellt wird.Schwangere sollten auf den Genuss von Roh‐milchkäse verzichten, da nicht sichergestellt wer‐den kann, dass Keime im Käse überlebt haben, dieInfektionen bei Neugeborenen auslösen können.

Kalorien: 395 kcalProteine: 29 gKohlenhydrate 0 gFett: 31 g

fein im Geschmack

Nährwerte pro 100 g

Feta

Der Feta‐Käse erhält seinen typischenwürzig kräftigen Geschmack durchdie Reifung in einer Salzlake. Fetawurde ursprünglich aus Schafs‐ oderZiegenmilch hergestellt. Heute findetman viele „Feta‐Imitate“ aus Kuh‐milch, der dann allerdings auch nichtoffiziell als Feta bezeichnet werdendarf. Diese Produkte erhalten oft dieBezeichnungen „Käse in Salzlake“oder „Hirtenkäse“. Diese Produktegibt es im konventionellen Super‐markt in einer fettarmen Variante.

Kalorien: 236 kcalProteine: 17 gKohlenhydrate 0,5 gFett: 18,1 g

würzig & körnig

Nährwerte pro 100 g

Schmelzkäse

Als Schmelzkäse wird ein Produkt aus einer odermehreren Käsesorten bezeichnet. Mit Hilfe vonSchmelzsalzen und Emulgatoren wird der Käsezusammen mit Wasser oder Molke erhitzt, biseine homogene Masse entsteht. Ein Schmelzkä‐se muss dabei zu mindestens 50 % aus Käse be‐stehen. Es gibt ihn in Form von Scheiben oderSchmierkäse. Schmelzkäse, in dem noch wei‐tere Zutaten wie zum Beispiel Butter oder Sah‐ne enthalten sind, muss der Käse als„Schmelzkäsezubereitung“ bezeichnet wer‐den. Zudem ist zu erwähnen, dass Schmelzkäse sehr phosphatreich ist. Erenthält mehr Phosphat als Calcium.

Kalorien: 327 kcalProteine: 13,2 gKohlenhydrate 0,9 gFett: 30,4 g

fett- und kalorienreich

Nährwerte pro 100 g

fitte Rezepte

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U■ REZEPTE

Für unsere „käsigen“ Rezepte in dieser Ausgabe haben wir der Vielfalt und dem Geschmack den Vorrang

gelassen und waren hinsichtlich der Werte nicht ganz so streng. Außerdem ist Käse aus keiner ausgewoge-

nen Ernährung wegzudenken. Sie können also guten Gewissens „zuschlagen“!

FITTE REZEPTEGesund und Lecker!

Zubereitungszeit: 1 Stunde und 30 Min.

Backzeit: 60 Minuten

Zutaten für 6 Portionen:

■ 1 kg mehlig kochende Kartoffeln

■ 1 kg Aubergine

■ 3 EL Pflanzencreme

■ 80 g Zwiebeln

■ 500 g Beefsteakhack

■ 1/2 TL Zimt

■ 800 g passierte Tomaten (Tetrapack)

■ Pfeffer

■ Salz

■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen

■ Knoblauch mit Zitronenthymian

■ 200 g Feta

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und waschen,

Aubergine putzen, waschen und beides in

ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.

Kartoffelscheiben in kaltes Wasser legen.

Auberginenscheiben auf ein mit Backpapier

belegtes Backblech legen, mit 1 EL

Pflanzencreme beträufeln und im vorge-

heizten Backofen bei 220 °C ca. 10 Minuten

bräunen.

2. In der Zwischenzeit Zwiebel schälen und

in Würfel schneiden. Restliche

Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen.

Zwiebelwürfel darin bei großer Hitze kurz

anbraten, Hackfleisch und Zimt dazu geben

und weitere 5 Minuten braten. Tomaten

zum Hackfleisch geben und alles einmal

aufkochen. Mit Salz und Pfeffer kräftig

abschmecken.

3. Kartoffeln, Auberginen und

Hackfleischsauce in der Auflaufform

abwechselnd schichten. Mit

Kartoffelscheiben beginnen und abschlie-

ßen, jede Schicht vorsichtig mit Salz und

Pfeffer würzen. Cremefine Sauce gleichmä-

ßig darüber verteilen. Feta mit den Fingern

zerbröseln und über den Auflauf streuen. Im

vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft:

ca. 175 °C) ca. 60 Minuten backen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 448 kcal

■ Eiweiß: 31 g

■ Kohlenhydrate: 33 g

■ Fett: 21 g

Moussaka

Sehrdelikat Ein würzig

mediterranes

Gericht

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

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■ REZEPTE

r!Zubereitungszeit: 1 Stunde und 50 Min.

Gehzeit: 30 Minuten

Backzeit: 25 Minuten

Zutaten für 16 Stück:

■ 250 g Mehl

■ 1/2 TL Salz

■ 100 g Pflanzenmargarine

■ 2 Eier

■ Zutaten für die Füllung:

■ 1 rote Zwiebel

■ 75 g Feta-Käse

■ 2 EL Pflanzenmargarine

■ 100 g tiefgekühlter Blattspinat

■ 175 g tiefgekühlte Erbsen

■ Salz

■ Pfeffer

■ 1 Ei

Zubereitung:

1. Für den Teig Mehl, Salz,

Pflanzenmargarine und Eier mit den

Knethaken des Handrührers zu einem glat-

ten Teig verkneten. In Klarsichtfolie verpackt

ca. 30 Minuten kalt stellen.

2. Für die Füllung Zwiebel schälen und fein

würfeln. Feta-Käse in kleine Würfel schnei-

den. Pflanzenmargarine in einer Pfanne

schmelzen, Zwiebel darin andünsten, Spinat

dazugeben und ca. 10 Minuten zugedeckt

dünsten. Die Erbsen dazugeben und solan-

ge braten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.

Feta-Käse dazugeben und alles mit Salz und

Pfeffer würzen. Ei trennen.

3. Teig nochmals durchkneten und auf einer

bemehlten Fläche dünn ausrollen. In 16

Quadrate schneiden oder 16 Kreise (12 cm

Durchmesser) ausstechen. Jedes Quadrat

oder jeden Kreis mit Eiweiß bestreichen.

Füllung auf dem Teig verteilen und den Teig

so überschlagen, dass Dreiecke oder

Halbmonde entstehen. Strudel auf ein mit

Backpapier ausgelegtes Blech legen und mit

Eigelb bestreichen. Im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 25

Minuten backen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 142 kcal

■ Eiweiß: 5 g

■ Kohlenhydrate: 13 g

■ Fett: 8 g

Mini-Frühlingsstrudel

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

sehrkalorienarm

nur 142 kcal

pro Portion

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U■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Kühlzeit: 60 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Eili:

■ 20 g Bacon

■ 15 g Pinienkerne

■ 1/2 Bund Schnittlauch

■ 100 g Emmentaler

■ 2 EL Margarine

■ 40 g Magerquark

Für die Omeletts:

■ 8 Eier

■ Salz

■ Pfeffer

■ 2 EL Rama

■ 40 g Kresse

Zubereitung:

1. Bacon in sehr feine Würfel schneiden.

Pinienkerne fein hacken. Schnittlauch

waschen, trocken schütteln und in feine

Ringe schneiden. Käse fein reiben.

2. Käse, Margarine z.B. Rama und

Magerquark gut miteinander vermengen.

Aus der Masse 12 Eier formen. Je 3 Käseeier

im Bacon, in Pinienkerne und im

Schnittlauch wenden. Eier für ca. 1 Stunde

in den Kühlschrank stellen.

3. Für die Omeletts Eier und 8 EL Wasser ver-

quirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Rama

in einer kleinen Pfanne erhitzen und nach-

einander 4 Omeletts bei mittlerer Hitze

backen.

4. Je 1 Omelett auf einen Teller geben mit

Rama-Käse-Eili und Kresse oder Sprossen

belegen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 386 kcal

■ Eiweiß: 22 g

■ Kohlenhydrate: 2 g

■ Fett: 32 g

Französische Omeletts

mit Käse-Eili

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wenigKohlenhydrate

nur 2g

pro Portion

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 50 Minuten

Gehzeit: 20 Minuten

Backzeit: 30 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:

■ 2 - 3 EL Olivenöl

■ 1/2 TL Salz

■ 1/2 TL Zucker

■ 250 g Mehl

■ 15 g Hefe

■ 1 grüne Paprikaschote

■ 5 Scheiben Salami

■ 1 Dose geschälte Tomaten

■ 1 EL Italienische Kräuter

■ 4 EL Mais

■ 100 g geriebener Emmentaler

Zubereitung:

1. Olivenöl, Salz, Zucker und Mehl in eine

Schüssel geben. Hefe in 1/8 l (125 ml) lau-

warmem Wasser auflösen, dazugeben und

mit einem Handrührgerät auf höchster

Stufe so lange kneten, bis sich der Teig vom

Schüsselrand löst. Teig ca. 20 Minuten

gehen lassen.

2. Paprikaschote halbieren, entkernen,

waschen und in Streifen schneiden. Salami

bzw. Schinken klein schneiden.

3. Tomatenstücke in einem Sieb abtropfen

lassen. Kräuterlinge unter die abgetropften

Tomatenstücke mischen.

4. Pizzateig zu einem runden Fladen (30 cm

Durchmesser) ausrollen und auf ein mit

Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

Rundherum einen kleinen Rand formen.

Teigboden mit Tomatenstücken bestrei-

chen.

5. Alle vorbereiteten Zutaten und

Maiskörner auf den Pizzaboden verteilen.

Mit Käse bestreuen und im vorgeheizten

Backofen bei 200 °C (Gas: Stufe 3/Umluft

175 °C) ca. 30 Minuten backen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 615 kcal

■ Eiweiß: 27 g

■ Kohlenhydrate: 68 g

■ Fett: 25 g

Bunte Käse-Pizza

Mehr Rezepte auf www.facebook.de/FitteRezepte oder www.fitness-umschau.de

deftig undlecker

einfach zubereitete

Käse-Pizza

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■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Backzeit: 40 Minuten

Zutaten für 12 Muffins:

■ 50 g Walnusskerne

■ 5 Stiele Basilikum

■ 100 g Ziegenkäserolle

■ 250 g Mehl

■ 3 TL Backpulver

■ 1 Ei

■ 60 g Margarine

■ 2 geh. TL Pesto Verde

■ 250 ml Buttermilch

Zubereitung:

1. Muffinblech einfetten und in den

Gefrierschrank stellen. Walnusskerne grob

hacken. Basilikum waschen, trocken schüt-

teln, Blättchen von den Stielen zupfen und

klein schneiden. Ziegenkäse in kleine Würfel

schneiden.

2. Mehl mit Backpulver mischen. Ei, Margar-

ine, Pesto, Basilikum und Buttermilch mit

den Quirlen des Handrührers gut verrühren.

Mehl und Ziegenkäse unterrühren und die

Walnusskerne unterheben.

3. Muffinmulden mit Teig füllen. Im vorge-

heizten Backofen bei 180 °C (Gas: Stufe

2/Umluft: 160 °C) ca. 40 Minuten backen.

Muffins im Blech ca. 5 Minuten ruhen las-

sen, dann herausnehmen und warm oder

kalt servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 177 kcal

■ Eiweiß: 6 g

■ Kohlenhydrate: 16 g

■ Fett: 10 g

Basilikum-Ziegenfrischkäse-Muffins

mit Walnusskernen

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vegetarischMuffin auf

„mediterrane“

Art

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■ REZEPTE■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 1 Portion:

■ 1 rote Zwiebel

■ 3 Radieschen

■ 50 g gemischter Salat

■ 75 g Mini-Mozzarella-Kugeln

■ 1 große Orange

■ 100 ml Gemüsebrühe (Instant)

■ 1 gestr. TL Saucenbinder zum Andicken

von hellen Saucen

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen, in Ringe schneiden.

Radieschen, putzen, waschen, in feine

Scheiben schneiden. Salatmischung vorsich-

tig waschen und abtropfen, Mozzarella

ebenfalls abtropfen lassen.

2. Orange waschen, Schale reiben, Saft aus-

pressen. Brühe und Orangensaft kurz aufko-

chen.

3. Saucenbinder einrühren, 1 Minute

kochen.

4. Senf und Essig darin verschlagen. Mit

Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

5. Vinaigrette etwas abkühlen lassen.

Vorbereitete Salatzutaten, Sprossen,

Olivenöl und Vinaigrette vorsichtig vermen-

gen. Mit Orangenscheibe garniert servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

■ Energie: 316 kcal

■ Eiweiß: 19 g

■ Kohlenhydrate: 16 g

■ Fett: 19 g

Mozzarella-Salat in Lila

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bunt undgesund

vitaminreiche

Salatkombination

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Das große

Fitness RätselMitmachen & Gewinnen!

Lösungswort

Malaria-mücke

Com-puter-netzwerk(engl.)

einP"an-zen-keimarabi-schesFürsten-tumspan.Mehr-zahl-artikel

Aufdring-lichkeit

Mittel-europäer

Roulette-farbe

Rot-wein-bowle

franzö-sischeKäseart

dunkleseng-lischesBier

Spitz-nameEisen-howers

süddt.Lotterie(Abk.)

Übungfür dieBeine(engl.)

Elite-truppe

Teufels-rochen

Teilakade-mischerTitel (lat.)

Fehllos

ge-lernterHand-werker

einKarten-spiel

Süd-sahara-land-schaft

Tratsch

Doppel-ruder

Flug-kontroll-turm

Wasser-rinneim Watt

Ab-schnittdesKorans

Fremd-wortteil:vor

Urzeit-echsen

Fitness-Training

Gesetz,Anord-nung

nurwenig

Hochruf

lang-samerTanz im4/4-Takt

Kfz-Z.Dessau

reli-giösesLied

außer-ordent-lich

Fest-platzin Mün-chen

dt.Arbeiter-führer,† 1913

Quad-rille-'gur

Teil desSkeletts

Sitz-"äche

Grazie

dt.-am.Brecht-Kompo-nist †

altrömi-scheSilber-münze

deut-scherTänzer(†, Heinz)

Draht-wicklung

antikeStadt imheutigenIrak

südost-asia-tischeSprache

FlussdurchAber-deen

Klimm-züge(engl.)

Jubel-welle imStadion(2 W.)

'nni-schesDampf-bad

Meeres-stachel-häuter

Tee-'lter

Kinder-krank-heit

Heiland

‚Ungläu-biger‘

Mini-funk-empfän-ger

Bauch-muskel-training(engl.)

sehralterMann

veraltet:zurück-weichen

Wortteil:Hun-dertstel

spani-scherMänner-name

bayr.Künstler-familie(18. Jh.)

GrundfürRutsch-gefahr

Tabak-produkt

Singvogel

farbloseBrannt-weine

unbe-stimmterArtikel

links-rhein.Mittel-gebirge

Rufnamevon US-FilmstarRyan

latei-nisch:damit

persön-lichesFürwort

frühererNameTokios

Brannt-weinart

Kfz-Z.Rastatt

besitz-anzei-gendesFürwort

ausgest.Riesen-lauf-vogel

Jazz-variante(Kw.)

Ruhe-ständler

Abk.:Zenti-liter

Klei-dungs-stücke

Fitness-Wandern

persön-lichesFürwort(4. Fall)

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1 3 6

7 2 6

▶ Sudoku

▶ Original & Fälschung

Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie $ nden?

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser

neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf

der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen be$ ndet.

▶ Wörter in Bestform

Durch welchen Buchstaben müssen die

Fragezeichen in den Worträdern

ersetzt werden, damit sinnvolle Begri& e

entstehen? Finden Sie heraus,

an welcher Stelle das Wort

beginnt und ob im oder

gegen den Uhrzeigersinn

gelesen werden muss. A

N

N U

N

G

?P

W

O

RK

O

U?

D

D

A M

P

?

BA

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▶ Au�ösungenSudoku

Wörter in BestformWorkout / Spannung / Dampfbad

Original & Fälschung

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6 5 4 7 2 1 9 3 8

5 2 6 1 4 9 7 8 3

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IMPRESSUM

Die FITNESS UMSCHAU

erscheint monatlich am

letzten Tag des Monats

Herausgeber und Verlag

Horn Druck & Verlag KG

Stegwiesenstrasse 6

76646 Bruchsal

Tel. 07251/9785‐0

info@fitness‐umschau.de

Chefredaktion

Hubert Horn

Redaktion

Sven‐David Müller

Prof. Dr. Stephan Geisler

Holger Gugg

Jonathan Schneidemesser

Nicole Franke‐Gricksch

Bianca Kowalewski

Dr. Johannes Weingart

Schlussredaktion

Roman Schellenberg

Michael Baier

Layout

Fröhlich Marketing

Anzeigenleitung

Sabine Schirra

Druck

Horn Druck & Verlag KG

Fotos

Steven Vangermain

Fotolia

Abopreis

1,50 Euro pro Ausgabe

12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

Vorschau März03

2014 Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten

Sie ab 28.02. in Ihrem Fitnessclub

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U■ VORSCHAU

Gezielt Fett verbrennenIst es möglich, genau dort Körper‐

fett abzubauen, wo man es weg‐

haben will? Oder handelt es sich

um einen Mythos – in die Welt ge‐

setzt von Geräte‐ und Diätanbie‐

tern? Lesen Sie in der FITNESS

UMSCHAU, was möglich ist und

was nicht, um Pfunde wirksam ab‐

zubauen!

Jetzt geht’s um die WurstCurrywurst, Wiener Würstchen,

Leberwurst, Fleisch wurst, Geflügel‐

wurst, Bockwurst – diese Würste

gibt´s und noch viele mehr. Aller‐

dings hängt Würsten der Ruf an,

dass sie ungesund, fett‐ und kalo‐

rienreich sind. Ist das wirklich so?

Der Sommer kommt!

Garantiert!

Jede/r wünscht sich bis zum Som‐

merurlaub eine gute Figur. Mit wel‐

chem Training kommen Sie ans

Ziel und was müssen Sie sonst

noch dafür tun? Welche Rolle spielt

die Ernährung? Die FITNESS

UMSCHAU stellt Ihnen in der März‐

ausgabe bewährte Konzepte vor.

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■ TRAINING

10 gute Grunde fur fitnesstraining

Starkes HerzIhr Herz, der wichtigste Muskel

Ihres Körpers, wird größer und

kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit

Sauerstoff angereichertes Blut in den

Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabi‐

lisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr

Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neu‐

bildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Mehr MuskelnMuskeln machen Ihren Körper

zum „Dauerbrenner“ und sorgen

so für den Fettabbau. Nur so ist es mög‐

lich, dauerhaft eine gute Figur zu ma‐

chen. Außerdem stärken Muskeln Ihren

Rücken und die Gelenke und helfen so,

Erkrankungen und Alterungsprozessen

vorzubeugen.

Bessere GesundheitKraft‐ und Ausdauertraining

wirkt vielfach positiv auf Ihren

gesamten Organismus und beugt Zivili‐

sationskrankheiten vor. Ein wirksameres

Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes,

erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt

es nicht. Das haben zahlreiche weltweite

Studien bewiesen.

Gesunde GelenkeDass wir Gelenke haben, merken

wir erst, wenn sie anfangen zu

schmerzen. Die Ursachen sind nicht sel‐

ten schwache oder aus der Balance gera‐

tene Muskeln. So können sie die Gelenke

nicht schützen. Krafttraining hilft prä‐

ventiv und kann bestehende Schmerzen

lindern.

Osteoporose‐VorbeugungVon Osteoporose (Knochen‐

schwund) sind immer mehr Men‐

schen betroffen. Krafttraining ist eine

der besten Methoden, um der Osteopo‐

rose vorzubeugen. Auch bereits beste‐

hende Osteoporose kann durch Kraft‐

training unter fachmännischer Anleitung

gelindert werden.

Gute FigurMit Training, in Kombination mit

gesunder Ernährung, können Sie

Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrai‐

ner, Stepper, Laufband und Co. verbren‐

nen viel Energie. Und Krafttraining

strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt

durch den Muskelaufbau auch als Ener‐

giezehrer.

Mentale FitnessNicht nur Ihr Körper profitiert

vom Training, sondern auch Ihr

Gehirn. Die verbesserte Durchblutung

fördert die Denkleistung und Stresshor‐

mone werden abgebaut. Ihre Laune

steigt und Ihre Kreativität wird geför‐

dert.

Strahlendes ÄußeresBeim Training werden Glücks‐

hormone, sogenannte Dopami‐

ne und Endorphine, freigesetzt. Und die

sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt

sich ausgeglichener, zufriedener und

strahlt diese Zufriedenheit nach außen

aus.

Länger jungDurch die vermehrte Produktion

des Wachstumshormons HGH

wird der Eiweiß‐, Fett‐ und Knochen‐

stoffwechsel stimuliert. Der Alterungs‐

prozess verlangsamt sich. Ein „Jung‐

brunnen“ für Körper und Geist.

Schöne HautAlles, was den Kreislauf auf Tou‐

ren bringt, ist auch gut für Ihre

Haut. Fitnesstraining fördert die Durch‐

blutung und diese sorgt für einen gesun‐

den Teint. Cellulite wird entgegenge‐

wirkt, der Körper baut Muskeln auf und

sieht so straffer aus.

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