fitness umschau ausgabe 05 - 2013

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

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Ausgabe 05/2013Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Wenn Sie Ihre Leistung

steigern wollen, müssen Sie

darüber Bescheid wissen!

Superkompensation

Wer Muskeln aufbauen will,

muss genügend Proteine

zu sich nehmen!

Muckis aus der Dose

Neue Studien beweisen:

Kaffee gibt müden Muskeln

frische Energie!

Kaffee als Fitnessdrink

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Schwitz dich schlank!Mit Ausdauertraining purzeln die Pfunde.

Aber nur, wenn Sie es richtig machen!

Titel_5-2013_FU Jan 2013 Titel 23.04.13 11:24 Seite 1

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� EDITORIAL

Liebe Leserin,

Lieber Leser,

wenn die weltgrößte Fitnessmesse FIBO, die vom 11. bis 14. April in Köln stattfand, etwas eindrucksvoll bewiesen hat, dann fol-

gendes: der Fitnesstrend ist ungebrochen und wird sich wohl in den nächsten Jahren noch beschleunigen. Immer mehr Bundes-

bürger – inzwischen sind es fast 8 Millionen – haben das Fitnesstraining für sich entdeckt und wollen es nicht mehr missen. Wenn

das jetzige Wachstumstempo anhält, dann werden schon bald 10 Millionen Deutsche in Fitnessclubs trainieren.

Wer hätte das noch vor zwei Jahrzehnten gedacht, als das Training an Geräten noch von vielen belächelt oder gar verspottet wur-

de? Heute weiß man, dass es keine bessere präventive Maßnahme für die Gesunderhaltung gibt, als regelmäßiges Training. Kör-

per, Geist und Seele haben ihren Nutzen davon, der Alltag fällt leichter, man ist leistungsfähiger, sieht attraktiver aus und fühlt sich

einfach besser. Es gibt wohl keine andere Branche, die soviel für den Einzelnen, aber auch für das Gemeinwohl tun kann: mit Fit-

nesstraining kann vielen Krankheiten vorgebeugt und dadurch die persönlichen Krankheitskosten – die inzwischen weit über 3.000

Euro pro Einwohner und Jahr betragen – sowie die gesellschaftlichen Belastungen durch ein überbordendes Gesundheitssystem

reduziert werden.

Unser Titelthema ist dieses Mal dem „Ausdauertraining“ gewidmet. Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen wichtig für

einen gesunden, fitten und gutaussehenden Körper. Während es in den Anfangsjahren unserer Branche noch ausschließlich um

Krafttraining ging und die Studios der damaligen Zeit wirklich an „Folterkammern“ erinnerten, halten moderne Fitnessclubs heut-

zutage eine Palette von Ausdauergeräten für Sie bereit. Auf ihnen zu trainieren ist nicht nur sinnvoll, sondern macht Spaß, weil sie

die unterschiedlichsten Programme bereithalten, die keine Langeweile aufkommen lassen. Blättern Sie mal auf Seite 26 und lesen

Sie worauf es beim Ausdauertraining ankommt!

Wussten Sie, dass Kaffee nicht nur der Deutschen liebstes Getränk, sondern noch dazu sehr gesund ist? Lange Zeit wurde Kaffee

als ein Genussmittel angesehen, das eher gesundheitsgefährdend ist. Inzwischen haben zahlreiche internationale Studien bewie-

sen, dass das genaue Gegenteil der Fall ist: Kaffee hat zahlreiche positive gesundheitliche Effekte, reduziert das Risiko an Typ2-Di-

abetes zu erkranken, reduziert das Schlaganfallrisiko und verbessert sogar die Chancen, einen Herzinfarkt – wenn man ihn schon

erleiden muss – zu überleben. Darüber hinaus steigert Kaffee die Ausdauer- und Kraftleistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass sich

die Energiespeicher nach dem Training wieder schneller füllen. Was es sonst noch Interessantes und Wissenswertes über die „flot-

te Bohne“ zu sagen gibt, lesen Sie ab Seite 16.

Das ganze Team der FITNESS UMSCHAU wünscht Ihnen viel Spaß beim Lesen und und viel Erfolg beim Training!

Ihr

Hubert Horn

Herausgeber

Wissenswertes rund ums Training

Gesunde Ernährung & Rezepte

Stressmanagement & Entspannung

Gesundheit & Prävention

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TV-Programm für einen ganzen Monat

TV-Vorschau und Programmtipps

Interessante Reisedestinationen

Rätselecke & Gewinnspiel

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Fitness und Gesundheit TV und Unterhaltung

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� INHALT

4 Muckis aus der Dose

Von Albumin bis Whey – die wichtigsten Proteine im Überblick

8 Partnermassage

So verwöhnen Sie Ihren Partner mit einer entspannenden Massage

12 Superkompensation – das richtige Maß

Für den Trainingserfolg ist das „Wann“ von größter Bedeutung

16 Flotte Bohne

Kaffee macht nicht nur munter sondern sogar gesund

20 Aus der Wissenschaft

Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

22 Muskelrelaxation nach Jacobsen

Wie Sie in wenigen Minuten ruhig und ausgeglichen werden

26 Ausdauertraining

Ausdauertraining ist unverzichtbar für Gesundheit und Aussehen

30 I love Fitness

Wieder stellt die UMSCHAU drei Fitnessbegeisterte vor

32 Barfußschuhe

Die Wiederentdeckung des gesunden und entspannenden Laufens

35 Kurz & Gut

Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

36 Fragen Sie Dr. Geisler

Leser fragen – Dr. Stephan Geisler antwortet

38 Dicke Diätlügen

Sven-David Müller zerpflückt die unsinnigsten Behauptungen

40 Unsere Buchtipps

Lesenswerte Bücher rund um Fitness, Ernährung und Wellness.

42 FIBO 2013 in Köln

Wir berichten über die größte Internationale Fitnessmesse

44 Rezepte

Sechs fitte Rezepte für den Wonnemonat Mai

51 TV-Programm für Mai

Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

88 Eine lautlose Reise durch die Weinberge

Der Rheingau lädt zur erlebnisreichen Segway-Tour ein

92 Gehirnfitness

So halten sich auch mental fit!

TV

Programm

Mai

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12

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Muckis aus der Dose

Partnermassage

Superkompensation

Barfußschuhe

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Muckis aus

der DoseEin Gramm Eiweiß pro kg Körpergewichtpro Tag – so lautet die Zufuhrempfeh-lung der Deutschen Gesellschaft für Er-nährung (DGE). Ein 80 kg schwererMann sollte demnach 80 Gramm Eiweiß– auch Proteine genannt – zu sich neh-men. Proteine zählen zu den wichtigstenHauptnährstoffen, da sie die Grundbau-steine des menschlichen Körpers dar-stellen. In jeder einzelnen Körperzellefindet sich Protein, wobei Muskelzellenmit etwa 20 Prozent den größten Pro-teinanteil aufweisen. Neben dem Auf-bau der Muskulatur erfüllen Proteine imOrganismus viele weitere Aufgaben, z.B.

• Aufbau und Erhalt von Sehnen, Bän-dern, Nerven- und Bindegewebe

• Regeneration und Wiederherstellungbei Gewebsverletzungen

• Bausteine von Immunglobulinen (Ab-wehrstoffen) und Antikörpern

• Grundstoff für Enzyme und so an fastallen Stoffwechselreaktionen beteiligt

• Bluteiweißkörper erfüllen unverzicht-bare Transportfunktionen

• Schutz- und Stützfunktion (als Hülleum Körperzellen oder Kollagen in Kno-chen und Geweben),

• Synthese von Strukturproteinen wieHaut, Haare und Nägel

Proteine bestehen aus 20 verschiedenenBausteinen, den Aminosäuren, die zu ei-ner Kette verknüpft sind. Je nachdem,ob die Aminosäuren im menschlichenOrganismus gebildet werden könnenoder mit der Nahrung aufgenommenwerden müssen, unterscheidet man elfnicht essentielle (entbehrliche) und neunessentielle (unentbehrliche) Aminosäu-ren (siehe Abb. 1).

Die Standardempfehlung von 1,0 g Ei-weiß pro kg Körpergewicht gilt aber nurfür Nichtsportler. Wer leistungsorien-tiert trainiert, hat aufgrund folgender

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Zusammenhänge einen erhöhten Bedarfan Protein:

• Kraftsportler benötigen vermehrt Ami-nosäuren für die Wiederherstellungund Neubildung von Muskelgewebe,

• geringere Verletzungsanfälligkeit vonMuskel- und Bindegewebe

• bei intensiven Ausdauerbelastungensteigt die Energiegewinnung aus Ami-nosäuren (vor allem aus den Amino-säuren Leucin, Isoleucin und Valin) aufbis zu 10 Prozent

Wie hoch der Proteinbedarf in den ver-schiedenen Bereichen des Freizeit- undLeistungssports ist, zeigt Abb. 2

Zufuhrempfehlungen, die über 2 GrammProtein pro Kilogramm Körpergewichthinausgehen, sind auch für Kraftsportlerund Bodybuilder nicht sinnvoll. Wennman mehr als 2 Gramm pro Kilogrammaufnimmt, dienen die überschüssigenAminosäuren nicht mehr dem Muske-laufbau, sondern werden energetischverwertet, also „verbrannt“ oder als Fetteingelagert.

Doch nicht nur die Menge der aufge-nommen Proteine ist entscheidend, son-dern auch deren Qualität. Die Biologi-sche Wertigkeit ist eine aussagekräftige

Methode zur Bestimmung der Pro-teinqualität, da sie am Menschenermittelt wurde und die Verdau-lichkeit eines Proteins berück-sichtigt. Sie ist ein Maß dafür,wie effizient ein Nahrungspro-tein in körpereigenes Proteinumgesetzt werden kann. Jehochwertiger ein Proteinist, umso weniger muss da-von aufgenommen wer-den. Dabei wurde dieWertigkeit des Volleipro-teins gleich 100 gesetzt.Dies ist aber nichtgleichbedeutend miteiner vollständigenUmsetzung im Kör-per, wie manchmalfälschlich behauptetwird. Durch ge-schickte Kombina-tionen verschie-dener Eiweiß-quellen kann manleicht biologischeWertigkeiten vonüber 100 erzielen.Günstig ist beispiels-weise die Kombination vonKartoffeln mit Eiern, (biologischeWertigkeit 136) oder von Getreide mitMilch (biologische Wertigkeit 125).

Essentielle Aminosäuren Nicht essentielle Aminosäuren

Histidin AlaninIsoleucin ArgininLeucin AsparaginValin Asparaginsäure

Lysin Cystein/Cystin2

Methionin Glutamin2

Phenylalanin GlutaminsäureThreonin GlycinTryptophan Prolin

Serin

Tyrosin2

Sportliche Aktivität Proteinbedarf (g/kg)

Freizeitsport, moderates Fitnesstraining 1,0 – 1,2Ausdauersport (leistungsorientiert) 1,2 – 1,6Spielsport (leistungsorientiert) 1,4 – 1,7Kraftsport, Bodybuilding (leistungsorientiert) 1,5 – 2,0

Abbildung 1:

Essentielle Aminosäuren müssen mit

der Nahrung aufgenommen werden.

Nichtessentielle Aminosäuren werden

vom Organismus gebildet.

Abbildung 2:

Je nach Art und Intensität des Trai-

nings fällt der Proteinbedarf unter-

schiedlich hoch aus.


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Gute natürliche Proteinquellen

Bei der Aufnahme großer Proteinmen-gen über das tägliche Lebensmittelan-gebot sollten Sie Nahrungsmittel aus-wählen, die reichlich biologisch hoch-wertiges Protein liefern, aber nur wenigFett, Purine und Cholesterin enthalten.Abb. 3 gibt Ihnen eine Übersicht über ge-eignete Proteinquellen.

Eiweißkonzentrate, Shakes, Eiweißriegel

Für einen leistungsorientiert trainie-renden 80 kg schweren Mann, der lautAbb. 2 mindestens 1,5 g Protein pro kgKörpergewicht benötigt, würde diesbedeuten, dass er pro Tag insgesamt120 g Protein zu sich nehmen muss.Diese Proteinmenge befindet sich bei-spielsweise in 600g Schweinefleisch,450g Rindfleisch, 520g Hühnchen, 570gLachs oder 10 Hühnereiern. Abgese-hen davon, dass die Kosten einer sol-chen Ernährung ganz erheblich sind,würde man den Körper mit Fett sowieRisikosubstanzen wie Cholesterin undPurin belasten.

Aus diesem Grunde wurden Nahrungser-gänzungsmittel mit hohem Eiweißge-halt – bis nahezu 100% – entwickelt, die

in Form von Proteinpulver, fertigen Sha-kes und Eiweißriegeln angeboten wer-den. Sie ermöglichen es dem Trainieren-den, seinen Körper gezielt, schnell undkostengünstig mit der Proteinmenge zuversorgen, die er für den Muskelaufbaubenötigt. Es gibt verschiedene Eiweiß-Sorten, die sich z.T. qualitativ erheblichunterscheiden:

Milch-Protein (Casein) ist derjenige Pro-teinanteil der Milch, der nicht in die Molkegelangt. Er macht etwa 80% der Gesamt-proteinmenge der Milch aus. Milchpro-tein wird relativ langsam in den Blutkreis-lauf abgegeben, sodass sich ein Milchpro-tein- Shake vor allem für den Abend eig-net, um den Körper die ganze Nacht übermit Aminosäuren zu versorgen.

Whey-Protein (Molke-Protein) wird ineinem speziellen Filtrationsprozess ausder Molke gewonnen. Da es relativschnell in den Blutkreislauf übergeht, istes optimal für den Konsum direkt nachdem Training geeignet, um die Muskelnschnell mit Eiweiß zu versorgen und da-durch zu verhindern, dass sie durch diestarke Beanspruchung während desTrainings abgebaut werden.

Ei-Protein (Albumin) ist ein qualitativhochwertiges Protein, das durch Dehy-drierung und Sprühtrockung von Hühne-reiweiß gewonnen wird. Es zeichnet sichdurch eine gute Aminosäurebilanz undVerträglichkeit aus. Seine Resorptions-geschwindigkeit liegt zwischen demMilch- und dem Whey-Protein.

Mehrkomponenten-Protein bestehtaus mehreren Eiweißsorten mit unter-schiedlichen Resorptionseigenschaften.Dadurch hat es den Vorteil, dass es denKörper mit schnell, mittelschnell undlangsam resorbierbarem Protein ver-sorgt.

Soja-Protein kommt vor allem für Per-sonen in Frage, die unter Laktoseintole-ranz leiden, da Soja keinen Milchzuckerenthält. Es wird mittelschnell resorbiert -vergleichbar dem Ei-Protein – und be-steht in der Regel nur zu etwa 65% ausProtein.

Protein-Konzentrate haben in der Regeleine hohe biologische Wertigkeit: Mol-keprotein liegt bei ca. 104, Proteinmi-schungen können sogar Werte über 140erreichen.

Lebenmittelgruppe Geeignete Lebensmittel

Milch und Milchprodukte frische, fettarme Milch (1,5 %), Joghurt (0,1 – 1,5 %)Magerquark, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse

Fleisch mageres Fleisch ohne sichtbares Fett (Rind, Schwein),Geflügel (Huhn, Pute)

Fisch Seelachs, Kabeljau, Scholle, Flunder, Seezunge, Forelle;außerdem die Omega-3-reichen Lachs, Makrele, Hering

Käse magere Käsesorten (< 30 % i. Tr.) z. B. Lindenburger leicht, Westlight, Lightdamer, Harzer, fettarmer Frischkäse

Eier Eiklar

Eiweißshakes und –riegel sind optimal,

um den Körper nach dem Training mit

Proteinen zu versorgen.

Abbildung 3:

Augen auf beim Eierkauf! Auch bei der

Auswahl der Proteine gilt diese Weis-

heit.


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Wann sind Protein-Shakes angesagt?

Der Aufbau von Muskelmasse und dieEntwicklung von Maximalkraft sind dieHauptziele von Kraftsportlern in derTrainings- oder Aufbauphase. Für Body-builder ist es von Vorteil, sich in einergeringfügigen positiven Energiebilanzzu befinden, so dass der Organismusdie Extra-Energie zum Muskelaufbaunutzen kann. Eine etwa 10 Prozent überder zur Aufrechterhaltung des Körper-gewichts benötigten Energiemenge istin der Aufbauphase vorteilhaft, weil dieExtra-Energie den Zuwachs an Muskel-masse verstärken kann. Zusätzlich soll-ten Sie auf ein angemessenes Angebotan biologisch hochwertigem Eiweiß von1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Kör-pergewicht achten, um die Muskulaturmit ausreichend Aminosäuren zur Pro-teinsynthese zu versorgen. FettarmeProteinquellen wie Magerquark, Soja-milch, Buttermilch sowie magere Ver-treter von Fisch, Fleisch und Geflügelsollten im Rahmen der „normalen“ Er-nährung bevorzugt werden.

Aktuellen wissenschaftlichen Studienzufolge haben protein- und kohlenhy-drathaltige Shakes unmittelbar vor und

nach dem Training einen besondersgünstigen Einfluss auf den Muskelauf-bau, Kraftzuwachs und die Wiederauf-füllung der Glykogenspeicher. NehmenSie also für optimalen Zuwachs an Mus-kelmasse und Kraft 15 Minuten vor demWiderstandstraining Kohlenhydrate mithohem glykämischen Index zu sich.Wenn Sie nun noch Ihrem Körper einenProteindrink gönnen (am besten Mol-kenprotein), wird mit Hilfe der zuvorverzehrten hochglykämischen Kohlen-hydrate das Protein sehr rasch resor-biert.

Direkt nach dem Training sollten Sieebenfalls Kohlenhydrate mit hohemglykämischen Index und einen Shakemit schnell resorbierbarem Protein zusich nehmen. Die Kohlenhydrate sor-gen dafür, dass die Energiespeicherwieder aufgefüllt werden und der Shakeversorgt Ihre Muskulatur mit den gera-de nach dem Training dringend für denMuskelaufbau benötigten Proteinen.

Shakes nur für Bodybuilder?

Stellt sich noch die Frage, ob Protein-Shakes nur für Kraftsportler wichtigsind. Nein, ganz im Gegenteil! Auch

Personen, die Übergewicht reduzierenwollen, sind dringend auf eine ausrei-chende Proteinzufuhr angewiesen. Werseinen Kalorienkonsum reduziert um ei-ne negative Energiebilanz zu erzeugen,muss aufpassen, dass er dies nicht aufKosten seiner Muskulatur tut. Warum?Weil die Muskulatur das größte Stoff-wechselorgan des Körpers ist und diemeisten Kalorien „verbrennt“. WenigerMuskulatur bedeutet daher automa-tisch auch einen niedrigeren Stoffwech-sel. Gerade wer abnehmen will, mussdaher auf den Muskelerhalt oder – bes-ser noch! – auf den Aufbau von Musku-latur achten.

Das bedeutet im Klartext: Kalorien nurmaßvoll reduzieren und immer auf aus-reichend Eiweiß achten! Auch wennsich zwischendurch mal „Heißhunger“einstellt, kann man diesen sehr wir-kungsvoll mit einem Eiweißshake be-kämpfen, denn Eiweiß sättigt besser alsjedes andere Nahrungsmittel. Und mantut sogar noch etwas Gutes für denMuskelerhalt! Lesen Sie in der nächstenFITNESS UMSCHAU, welche Rolle Pro-tein-Shakes spielen können, um beimAbnehmen zu helfen!


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Partner-Massage von Anita Knöller

Der Frühling zeigt sich langsam aber sicher von seiner

angenehmsten Seite – war ja auch höchste Zeit! Die son-

nigen Tage hellen unsere Stimmung auf und sorgen für

das Bedürfnis nach Zweisamkeit und zwischenmensch-

licher Nähe. Da bietet es sich geradezu an, die Freundin

oder Ehepartnerin bzw. den Freund oder Ehepartner mal

mit einer Partnermassage zu überraschen.

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Das kann eine junge Beziehung intensi-vieren oder eine langjährige Beziehungwieder neu beleben. Ein guter Zeitpunktist nach einem schönen Abendessen zuzweit oder dem gemeinsamen Duschen.Letzteres hat den Vorteil, dass durch daswarme Wasser die Muskeln bereits er-wärmt und besser durchblutet sind. Umeine Partnermassage durchzuführen,müssen Sie weder Masseur sein, noch ei-nen Kurs besuchen. Allerdings be-schränkt sich diese ohne entsprechendeVorbildung ausschließlich auf die Ent-spannung des Partners und hat keinenmedizinischen Hintergrund, wobeidurchaus auch sinnliche Elemente eineRolle spielen dürfen.

Bei einer Massage bietet es sich an, mitdem Gesicht zu beginnen und sich lang-sam bis zu den Füßen vorzuarbeiten. Ei-ne bestimmte Reihenfolge ist jedochnicht wichtig, lassen Sie sich einfach vonIhrer Intuition und den Wünschen IhresPartners leiten. Nehmen Sie sich aberZeit für die Massage, denn sie soll ja derEntspannung und auch der Zweisamkeitdienen. Wie bei einem Fitnesstrainingsteht auch bei einer Massage das „Auf-wärmen“ an erster Stelle. Um den Kör-per des Partners an die Berührungen zugewöhnen, beginnen Sie am besten mitStreichbewegungen. Danach folgt dasKneten und Klopfen.

Erzeugen Sie vertraute Zweisamkeitdurch eine ansprechende AtmosphäreBevor Sie mit der Massage beginnen,sorgen Sie für eine angenehme Raumat-mosphäre durch Abdunkeln des Zim-mers, schöne entspannende Musik undder Verbreitung wohltuender Düfte, z.B.mit ätherischen Ölen, die harmonisie-rend wirken und die Stimmung heben.Ätherisch wird abgeleitet von Aither

bzw. Aether und bedeutet Himmelsduft,umschreibend für den flüchtigen Zu-stand dieser Öle. Achten Sie beim Kaufauf natürliche Öle ohne synthetische Zu-sätze. Lieben Sie es romantisch, dann er-setzen Sie das künstliche Licht durchKerzenlicht. Stellen Sie für einen unver-gesslichen Abend großzügig Kerzen umden Massagebereich auf. Der zu massie-rende Partner sollte auf einer festen undbequemen Unterlage liegen. Wenn Siedazu das Bett nutzen, so decken Sie esmit einem großen Handtuch ab, um Öl-flecken auf den Leintüchern zu vermei-den. Und wichtig: Die Zimmertempera-tur sollte ausreichend hoch sein, wennSie eine Ganzkörpermassage planen, beider der Partner unbekleidet ist. AchtenSie vor allem darauf, dass die Füße desPartners während der Massage warmgehalten werden. Legen Sie vor jederMassage Ihren Schmuck an den Händenab. Auch der zu Massierende sollte kei-nerlei Schmuck am Körper tragen, umden Fluss nicht zu unterbrechen.

Um Ihrem Partner die Massage so ange-nehm wie möglich zu gestalten, achtenSie auf warme Hände, die Sie mit ange-wärmtem Öl einreiben. Massageöle kön-nen Sie entweder fertig käuflich erwer-ben oder Sie verwenden ein kaltgepres-stes Pflanzenöl, z.B. Mandel-, Jojoba-,Avocado- oder Weizenkeimöl. Von derKonsistenz sind auch Sesam-, Kokos-oder Olivenöl gut geeignet. Diesem Ölkönnen Sie ein paar wenige Tropfenätherische Öle beifügen für einen beson-deren Duft, zur besseren Entspannungoder um eine positive Wirkung für dieHaut zu erreichen, beispielsweise Jas-min-, Lavendel-, Geranium- oder Rosen-öl. Da die meisten ätherischen Öle inReinform die Haut und insbesondere dieSchleimhäute reizen, werden diese nie

Massage ist eine der

feinsten Künste, sie ist

nicht nur eine Frage des

technischen Könnens. Sie

ist eine Frage der Liebe

Osho, Indischer Philosoph


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pur verwendet, sondern ausschließlichstark verdünnt. Eventuelle Unverträg-lichkeiten können in der Armbeuge ge-testet werden. Bereiten Sie eine Mi-schung am besten immer frisch zu, da sieleicht ranzig werden kann. Auf Vorrathält sie sich für kurze Zeit im Kühl-schrank in einer dunklen Flasche.

Die einzelnen Massagetechniken

Jeder Massagegriff wird zur besserenEntspannung langsam und mit mäßigemDruck mehrmals wiederholt und zumHerzen hin ausgeführt. Die Streichbewe-gungen, mit denen die Massage beginnt,erfolgen mit aufgelegter Handfläche undmit dem Handrücken, ausgenommen beider Gesichtsmassage. Diese wird mitden Fingern ausgeführt und zwar am be-sten mit den Mittel- und Ringfingern.Gesichtsmassagen helfen, die Verspan-nungen des Tages zu lösen. Die Stirnwird zuerst mit Streichungen auf dieMassage eingestimmt und anschließendmit kleinen kreisförmigen Bewegungenvon der Mitte nach außen bis zu denSchläfen massiert. Die Augen umkreisenSie, indem Sie Mittel- und Ringfingerüber die Augenbrauen und unterhalbden Augen zur Nase gleiten lassen undüber den Nasenflügel wieder nach oben.Achten Sie darauf, dass die Haut unter-halb der Augen dabei nicht verschobenwird. Massieren Sie im Augenbereich im-mer besonders sanft und ohne Druck.Auch Wangen und Kinn werden zuerstmit Streichungen und danach mit sanf-ten kreisenden Bewegungen der Finger-spitzen von oben nach unten massiert.Ziehen Sie nun einen großen Kreis be-ginnend am Kinn entlang den Wangenhin zu den Schläfen, der Stirn und überdie Nase um den Mund herum wiederzum Kinn.

Möchten Sie Ihrem Partner bzw. IhrerPartnerin etwas Besonderes zukommenlassen, so massieren Sie ihm / ihr zu-sätzlich die Kopfhaut. Dazu geben Sieam besten eine kleine Menge Kokosölauf die Handflächen. Das Kokosöl istvon der Konsistenz vergleichbar mit ei-ner Creme und schmilzt auf der warmenHandfläche. Kokosöl pflegt Haut undHaare und verleiht letzteren einen be-sonderen Glanz. Als Übergang zum Kör-per beziehen Sie Ohren, Hals und Na-cken mit in die Gesichtsmassage ein.Gehen Sie bei der Massage auf die be-sonderen Wünsche Ihres Partners einund halten Sie Blickkontakt, um die

Wirkung zu beobachten. Fragen Sie re-gelmäßig nach, ob die Massage ange-nehm ist und wie sich ihr Partner dabeifühlt. In der Rückenlage ist es angeneh-mer, wenn Sie die Kniekehlen und denNacken unterlegen, z.B. mit einer Rolleoder einem kleinen Kissen.

Bei den Streichbewegungen am Körperüben Sie etwas Druck aus. Auf dem Rü-cken können Sie dazu parallel zur Wirbel-säule die Hände vom Po beginnend nachoben bis zu den Schultern gleiten lassen,um anschließend an den Schultern ent-lang die Hände seitlich am Körper in flie-ßenden Bewegungen weiterzuführen.Falls Sie lieber einhändig massieren, soll-te die zweite Hand in Körperkontakt mitIhrem Partner bleiben. Sie können bei denStreichungen die Hände auch aufeinan-der legen oder diese mit dem Handrückenausführen, damit bieten Sie Ihrem Part-ner mehr Abwechslung.

Haben Sie den Körper Ihres Partnersdurch die Streichungen verwöhnt, sokönnen Sie zur Lockerung verspannterMuskeln diese kneten. Hierbei wird dieHaut und Teile der Muskulatur mit demabgewinkelten Daumen auf der einenSeite und den Zeige- und Mittelfingernauf der anderen Seite des Muskels her-ausgehoben und durch Roll- und Dreh-bewegungen gefühlvoll massiert. Rechteund linke Hand arbeiten dabei im Wech-sel. Die Roll- und Drehbewegungen sind

wie bei einer Welle fließend und werdennicht abgesetzt. Massiert werden immerdie Partien auf der gegenüberliegendenSeite, da Sie somit Ihre Hände bessereinsetzen können. Sie sollten daraufachten, locker aus der Schulter heraus zumassieren, mit leichtem Druck ohneKraftaufwendung.

Eine weitere Massagetechnik ist dasKlopfen. Hierzu bietet sich vorwiegendder Po an. Das leichte und rhythmischeKlopfen kann mit den Handkanten aus-geführt werden. Es dient der besserenDurchblutung und zur Aktivierung derMuskulatur. Hat Ihr Partner tieferliegen-de Verspannungen, so können Sie diesemit der Vibrations-Massage erreichen,indem Sie Ihre Fingerspitzen auf die ent-sprechende Stelle aufsetzen oder dieHandfläche auflegen und damit Schwin-gungen auf die Muskeln Ihres Partnersübertragen. Verwöhnen Sie bei einerMassage auch die Füße des Partners, diehäufig vernachlässigt werden. BeachtenSie bei der Fußmassage, die Fußsohle je-weils mit einer Hand zu unterlagern. Ab-geschlossen wird die Partnermassagewieder mit Streichungen des gesamtenKörpers, die Sie auch zwischendurch alsfließende Übergänge einsetzen können.Legen Sie zum Schluss beide Hände aufden Körper Ihres Partners und übertra-gen Sie ihm einen Teil der durch die Mas-sage in Ihren Händen entstandenenEnergie.


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Das richtige Maß!

Von Dr. Stephan Geisler

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Paracelsus, quasi der Begründer der Ho-möopathie, sagte einst: „Die Dosismacht das Gift!“ Was er damit meinte,liegt auf der Hand... nimm zwei Parace-tamol und die Kopfschmerzen sind weg– nimm 20 Paracetamol und Du hast NIEwieder Kopfschmerzen ;-)

Beim Sport ist es ganz ähnlich. Zu wenigSport bzw. Bewegung und unser Körperbaut vorzeitig ab und wird häufig krank.Zu viel des Guten kann allerdings einenähnlichen Effekt haben. Daher scheint esvon essentieller Bedeutung zu sein, die„optimale Dosis“ der sportlichen Belas-tung herauszufinden. Der menschlicheKörper passt sich seit jeher an nahezu al-le Belastungen an, mit denen wir ihnkonfrontieren. Konfrontieren wir ihn miteiner regelmäßigen und (optimaler-weise) auch planmäßigen Belastung,nennen wir das in der Regel: Training!Um den Körper zu einer Anpassung oderan eine sportliche Belastung zu bringen,müssen wir ihn aus seinem gewohntenGleichgewicht bringen! Das tun wir zumBeispiel, indem wir Hanteln bewegen,gegen einen Lederball treten oder inmerkwürdigen Schuhen stundenlang voretwas davonlaufen... Jede Trainingsbe-lastung, die einen sogenannten „trai-ningswirksamen Reiz“ auslöst, also einegewisse Reizintensität überschreitet,kann als ein solches Ereignis gewertetwerden.


Wenn wir nun davon ausgehen, dass un-sere Energie durch diese körperliche Be-lastung zunächst in den Keller geht – wirnennen das Erschöpfung – und in der Ru-hephase nach dem Training allmählichwieder zurückkehrt – wir nennen das Er-holung – könnte man von einer Kompen-sation der verlorenen bzw. umgesetztenkörperlichen Energie sprechen! Dies er-klärt allerdings noch nicht, warum derKörper bei langfristiger Belastung seinenIst-Zustand verbessert. Ganz trivial for-muliert, reagiert der Körper auf diesenplötzlichen Energieverlust nach der Erho-lung mit einer kurzfristigen Erhöhung derzu nutzenden Energie. Das bedeutet, esgibt ein gewisses Zeitfenster, in dem derKörper seine ursprüngliche energetischeSituation nicht nur kompensiert (also aus-gleicht) sondern sogar überkompensiert(Superkompensation)! (Siehe Abb. 1)

Genau dieses Zeitfenster scheint nun op-timal, um den nächsten Trainingsreiz zusetzen. Wenn man es schafft, das nächsteTraining in dieser Phase der Superkom-pensation durchzuführen, ist mit einemfast stetigen Leistungszuwachs zu rech-nen! (Siehe Abb. 2)

Aber wann ist dieses Zeitfenster „geöff-net“? Und was, wenn ich zu früh oder zuspät den nächsten Trainingsreiz setze?Zumindest die letzteren Fragen sindschnell beantwortet. Wenn ich die näch-ste Trainingseinheit etwas zu früh durch-führe, also nach der Erholung aber nochvor der Superkompensationsphase, wer-de ich in der Regel keine besondere Leis-tungssteigerung erreichen. (Siehe Abb. 3)

Ein ganz ähnliches Phänomen ist zu be-obachten, wenn man den nächsten Trai-

ningsreiz etwas zu spät setzt. Wenn diezusätzliche Energie also nicht mehr ge-nutzt werden kann. (Siehe Abb. 4)

Ein echtes Problem bekommen wir zumBeispiel dann, wenn wir den Trainings-reiz deutlich zu früh setzen und im Be-reich der unvollständigen Erholung dasnächste Training durchführen. Hier kannes nicht nur zu einem Leistungsrück-gang kommen, sondern auch zu ge-sundheitlichen Beeinträchtigungen! Ty-pische Zeichen hierfür sind zum Beispielneben einem Rückgang der Leistungsfä-higkeit auch eine gehäufte Infektanfäl-ligkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörun-gen und Überlastungsschäden. (SieheAbb. 5)

Die Frage, wann denn genau der opti-male Zeitpunkt für die nächste Trai-ningseinheit ist, konnte bis heute nichtwirklich wissenschaftlich geklärt wer-den. Zu viele Faktoren, wie zum Beispieldie Intensität des Trainings, das Alterund der Trainingszustand des Trainie-renden, die Ernährung und die Erho-lungsphasen des Trainierenden, die hor-monelle Situation und auch die Art derTrainingsbelastung spielen hier eineentscheidende Rolle. Da es also leiderkein mathematisches Modell zur Be-rechnung der nächsten Trainingseinheitgibt, sollte man auf subjektive Signaledes Körpers achten!

Um nur eines aufzugreifen: der Muskel-kater ist durchaus als entsprechendesSignal zu verstehen! Nach intensivenBelastungen, die zum Beispiel die Mus-kulatur sehr erschöpfen, kann diesermal 2-3 Tage andauern und diese Pausesollte man seinem Körper auch gönnen!Generell kann man einige Empfehlun-gen für bestimmte Trainingsbelastun-gen geben:

Leichtes Ausdauertraining: ca. 24 h

Intensives Ausdauertraining: ca. 48 h

Leichtes Krafttraining: ca. 48 h

Intensives Krafttraining: ca. 72 h

Hochintensives Training: ca. 3-5 Tage

(in extremen Fällen sogar mehr)

Trainieren Sie also nicht einfach wilddrauf los, sondern geben Sie IhremKörper die notwendigen Ruhephasen.Nur ein harmonisches Zusammenspielzwischen Belastung und Erholung wirdSie langfristig zum gewünschten Zielbringen!

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Abbildung 1

Prinzip der Superkompensation


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Abbildung 2

Nächster Trainingsreiz imBereich der Superkompen-sation = optimales Timing

Abbildung 3

Trainingsreiz etwas zu frühim Bereich unmittelbarnach der Erholung im „Aus-gangsstadium“ = Leis-tungsstagnation

Abbildung 4

Trainingsreiz etwas zu spät,nach der Superkompensa-tionsphase wieder im „Aus-gangsstadium“ = Leistungs-stagnation

Abbildung 5

Trainingsreiz deutlich zufrüh im Bereich der Erholungbedingt Leistungsrückgang


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Flotte BohneKaffee – das fitnessgetrank.

Von Hubert Horn

..

Kaffee ist nicht die Bohne ungesund.Dachte man vor einigen Jahren noch,dass regelmäßiger Kaffee-Konsum ge-sundheitsschädlich sei, weiß man esheute besser: zahlreiche Studien be-weisen, dass genau das Gegenteil derFall ist.

Immerhin 94 Prozent aller Bundesbürger

über 18 Jahre trinken Kaffee, laut derAral-Studie „Trends beim Kaffee-Genuss2012“, sogar jeden Tag. Dabei sind es vorallem die Älteren, die regelmäßig nachder Kaffeetasse greifen (siehe Abb. 1)

Durchschnittlich trinken die Deutschenalso 150 Liter Kaffee pro Jahr – Tendenzsteigend. Damit ist Kaffee das beliebtes-

te Getränk der Deutschen – sogar nochvor Wasser und Bier. Das war nicht im-mer so. Noch im 18. Jahrhundert hieltman den Kaffee mancherorts für wahresTeufelzeugs, das man verbieten müsse.So sah der um das Volkswohl besorgteStadtrat von Hildesheim im Kaffee einen„Volksverderber erster Ordnung“ undwarnte: „Unsere Vorfahren haben ohne

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dergleichen Gesöff glücklich und in bes-serer Zufriedenheit gelebet“. Die bi-schöfliche Stiftsregierung erließ 1768umfangreiche Verbotslisten, die jedenKaffeegenuss und vor allem den Handelunter drakonische Strafen stellte. Werdennoch dabei erwischt wurde, musste20 Taler Strafe zahlen und zudem zweiStunden lang am Schandpfahl zum Ge-spött der Leute stehen.

Das alles konnte den Siegeszug des Kaf-fees letztlich nicht aufhalten, der irgend-wann im 16. Jahrhundert im Osmani-schen Reich begann. Zuvor war der Kaf-fee durch Sklavenhändler von Äthiopien– dem Ursprungsland des Kaffees – nachArabien gelangt. Ab dem 17. Jahrhun-dert wurden Kaffeepflanzen von denHolländern nach Java, Surinam und Bra-silien verbracht und breiteten sich vondort schnell über die ganzen Tropen aus.Als wichtigste Sorten gelten heute derRobusta- und der Arabica-Kaffee (sieheAbb. 2). Arabica zeichnet sich durch einreiches Aroma aus, Robusta durch einendoppelt so hohen Koffeingehalt. Dane-ben gibt es noch zahlreiche andere Kaf-feesorten. Die teuerste Kaffeesorte derWelt – 250g kosten ca. 90 Euro – nenntsich übrigens „Kopi Luwak“ und entstehtdadurch, dass die Schleichkatzenart Lu-wak besonders gerne reife Kaffeekir-

schen frisst und wieder unverdaute Boh-nen ausscheidet, die weniger Bitterstof-fe enthalten, weil diese im Magen-Darm-Trakt der Katze durch Fermentation re-duziert wurden.

Kaffee ist nicht gesundheitsgefährdend

Früher wurde Kaffee oft mit Gesund-heitsproblemen in Verbindung ge-bracht und Ärzte rieten zu einer Redu-zierung des Kaffeegenusses. Es gabStudien, die bewiesen, dass Kaffeetrin-ker im Durchschnitt früher sterben.Allerdings weiß man heute, dass diesnicht eine Folge des häufigen Kaf-feegenusses ist, sondern damitzusammenhängt, dass sichunter Kaffeetrinkern über-durchschnittlich vieleRaucher befanden, vie-le „Sportmuffel“ undAlkoholkonsumen-ten. Außerdem isstdiese Personengrup-pe mehr rotesFleisch und wenigerObst und Gemüse.Es sind also geradeandere Risikofakto-ren, die für die größereSterblichkeit verant-wortlich sind und nichtder Kaffeegenuss!

Auch das hartnäckige Gerücht, Kaffeewirke diuretisch, würde dem Körper alsoWasser entziehen, ist nachweislichfalsch. Der Bundesverband DeutscherInternisten meldete 2008, dass sich Kaf-fee diesbezüglich kaum von Wasserunterscheidet. Kaffee wird bis zu 84%innerhalb eines Tages wieder ausge-schieden, Wasser zu 81% – also kaum einUnterschied. Somit kann man Kaffeedurchaus in die tägliche Flüssigkeitsbi-lanz miteinrechnen.

Abb. 1 Generation Bohne:

Der tägliche Kaffeekonsum nach Alter

2011

2012

2011

2012

2011

2012

59 %

63 %

77 %

81 %

87 %

85 %

18-35 Jahre

36-45 Jahre

46+ Jahre

Quelle: Aral Studie - Trends beim Kaffeegenuss 2012

In den Kaffeekirschen befinden sich

je 2 Samen, die Kaffeebohnen.

Abb. 2 Weltmarktan-

teile der Kaffeesorten

� 36% Robusta� 60% Arabica� 4% Sonstige


Wie wirkt Kaffee?

Woraus besteht Kaffee eigentlich? (Sie-he Abb. 3) Man schätzt, dass Kaffee ausüber 1.000 Inhaltsstoffen zusammenge-setzt ist, von denen viele noch gar nichtbekannt sind. Die in der Kaffeebohneenthaltenen Kohlenhydrate schlagenkaum zu Buche und verbleiben im Kaf-feesatz. Da auch die Fette nicht wasser-löslich sind, kommen sie nur noch inSpuren im fertigen Getränk vor. Dadurchwird verständlich, dass eine Tasse Kaffeenur 3 kcal enthält und somit die täglicheKalorienbilanz überhaupt nicht belastet– natürlich nur, solange der Kaffeeschwarz getrunken wird.

Cirka 80 verschiedene Säuren sind imKaffee enthalten, z.B. Essigsäure, Zitro-nensäure und Kaffeesäure. Am stärkstenist die Clorogensäure vertreten, die zuden sekundären Pflanzenstoffen gehörtund über antioxidative Eigenschaftenverfügt. Der wichtigste Inhaltsstoff desKaffees ist Koffein, das in der geröstetenBohne zu 1,3 bis 2,0% enthalten ist. EineTasse Filterkaffee enthält ca. 80 mg Kof-fein, das innerhalb von 30 Minuten vomMagen-Darm-Trakt resorbiert und in dieBlutbahn abgegeben wird.

Die belebende Wirkung des Koffeins istdadurch zu erklären, dass es die Wirkungdes Hormons Adenosin reduziert. Ade-nosin wirkt ermüdend und schlafför-dernd, weil es die Ausschüttung vonAdrenalin, Noradrenalin und Dopaminverhindert. Koffein sorgt also dafür, dassdas Adrenalin in seiner Wirkung ge-hemmt und die „belebenden“ Hormoneweiterhin ausgeschüttet werden. Da-durch fühlt man sich drei bis fünf Stun-den munterer.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert

Kaffee erhöht das Risiko für Herz-Kreis-lauf-Erkankungen nicht, ganz im Gegen-teil! Die weltbekannte Framingham-Stu-die bewies, dass die Herz-Kreislauf-Sterblichkeitsrate von Kaffeetrinkerngegenüber Nichttrinkern um 43% ver-mindert ist. Aus elf weiteren Studienweiß man, dass das relative Risiko für ei-

nen Schlaganfall bei einem moderatenKaffeekonsum von 2 Tassen pro Tag auf86%, bei 3 bis 4 Tassen auf 83% zurück-geht. Auch eine schwedische Studie be-wies, dass das Risiko eines Hirninfarktsbei Frauen, die mindestens eine TasseKaffee pro Tag trinken, um bis zu 25%zurückgeht.

Eine großangelegte amerikanische Stu-die an 130.000 Personen zeigte Erstaun-liches: Kaffeetrinker mussten seltenerwegen Herz-Rhythmusstörungen in dieKlinik als Nicht-Kaffeetrinker. Auch werbereits einen Herzinfarkt erlitt, hatte alsKaffeetrinker einen Vorteil: es gibt einendeutlichen Zusammenhang zwischenKaffeekonsum und Sterblichkeit nach ei-nem Herzinfarkt. Patienten, die 5 bis 7Tassen Kaffee tranken, hatten ein nahe-zu halbiertes Sterblichkeitsrisiko. (sieheAbb. 4)

Weniger Diabetes Typ 2

7 bis 8 Millionen Deutsche leiden unterDiabetes und jedes Jahr kommen über300.000 Neuerkrankungen dazu. Inso-fern ist die Beobachtung, dass Kaffee ei-ne Schutzwirkung gegenüber Typ-2-Dia-betes hat, von größter Bedeutung. EineStudie von Huxley an über 500.000 Teil-nehmern zeigte, dass das Erkrankungsri-siko pro Tasse Kaffee um 7% sinkt. Bei

vier Tassen am Tag sind dasschon 28% (sieheAbb. 5). Man istsich heute noch

nicht sicher, wor-auf dieser Effekt be-

ruht. Möglichweisewird die Insulinresistenzreduziert, die als eineentscheidende Ursachefür die Entstehung von

Diabetes gilt.

Geringeres Demenz-Risiko

Immer mehr ältere Menschen leiden un-ter den schlimmen Folgen der Demenz.Mehrere wissenschaftliche Studien stüt-zen die Annahme, dass dauerhafter Kaf-feegenuss das Risiko, an einer Demenz

– beispielsweise Alzheimer – zu erkran-ken, deutlich reduzieren kann. In eineraufsehenerregenden finnischen Studiean über 2000 Personen wurde unter-sucht, wie sich der Konsum von wenig

Kaffee (0 – 2 Tassen), mäßig Kaffee(3 – 5 Tassen) und viel Kaffee (über 5

Tassen) auf das Erkrankungsrisiko

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Abb. 3 Kaffee und seine Inhaltsstoffe

24% Kohlenhydrate13 % Fette9 % Eiweiße

4,5 % Säuren4 % Mineralstoffe

1,2 % Koffein


auswirkt. Dabei zeigte sich Erstaunli-ches: die Kaffeetrinker erkrankten deut-lich weniger an Demenz als die Nichttrin-ker, wobei der Effekt bei den mäßigenKaffeetrinkern am deutlichsten war. Hierbetrug die Risikoreduzierung nicht weni-ger als 65%! Worauf dies zurückzuführenist, ist noch unklar. Man vermutet aber,dass der hohe Gehalt des Kaffees anAntioxidantien eine große Rolle spielt.

Kaffee vor dem Training

Koffein ist ein milder psychoaktiverWirkstoff, dessen volle Wirkung 30 bis60 Minuten nach der Aufnahme eintrittund etwa drei bis fünf Stunden anhält.Dosierungen von etwa 2 Milligrammpro Kilogramm Körpergewicht – für ei-ne 80g schwere Person sind das zweiTassen Filterkaffee – bewirken eineSteigerung der Aufmerksamkeit, Kon-zentration, Koordination und Reak-tionsfähigkeit. Außerdem wird die kör-perliche Ausdauer-Leistungsfähigkeitverbessert und der Fettstoffwechselwird angekurbelt, so dass wertvollesMuskelglykogen eingespart und diemögliche Belastungsdauer größer wird.

Darüber hinauskönnen auch Kraft-sportler von Koffeinprofitieren: Aktuelle Stu-dien haben gezeigt, dass Kof-fein die willkürliche Kontrak-tionsfähigkeit des Muskels erhöhtund die muskuläre Ermüdung hinauszö-gert, indem es das Verhältnis von Na-trium und Kalium und die Kalziumbin-dung im Muskel günstig beeinflusst. Da-neben bewirkt Koffein eine Verbesse-rung der Leistungsfähigkeit bei niedri-ger und mittlerer Intensität.

…und danach

Aber auch nach dem Training kann sichKaffee positiv bemerkbar machen.Nach dem Training sind die Energie-speicher leer und die Glykogenvorrätemüssen neu aufgefüllt werden, dennohne ausreichend gefüllte Glykogen-speicher ist ein weiteres Training sinn-los. Dies funktioniert am besten mitkurzkettigen Kohlenhydraten, die dem

Kör-per nach dem

Training zugeführt werden. Aus-tralische Wissenschaftler haben nunherausgefunden, dass Koffein dabeientscheidend hilft, denn es beschleu-nigt die Neubildung von Glykogen umbis zu 66%.

Ist Kaffee also ein wahres Wunderge-tränk? Fast könnte man es so sagen.Kaffee belebt, stärkt die Konzentration,vermindert das Risiko zahlreicher Er-krankungen, steigert die Kraft- undAusdauerfähigkeit und sorgt sogar nochdafür, dass sich die Energiespeicherschneller wieder füllen. Und das nahezuohne Risiken und Nebenwirkungen. Fra-gen Sie also nicht Ihren Arzt oder Apo-theker, sondern lieber Ihren Trainer!

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� ERNÄHRUNG

Abb. 4 Kaffee & Herzinfakt

Tägliche Hazard Ratio

Tassen Kaffee für Mortilität

1-3 68 %3-5 56 %5-7 52 %

Die Hazard Ratio für Mortalität bezeich-net das Sterblichkeitsrisiko nach einemHerzinfarkt.

Abb. 5 Kaffee und Diabetes

Quelle: Larsson & Orsinin, 2011

Quelle: Perreira et al., 2006


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WissenschaftAus der

Höheres Diabetes-Risiko für gestresste Männer

Laut einer schwedischen Langzeitstudie erkranken Männer, die ihr Leben als langan-

haltend stressig empfinden, häufiger an Diabetes Typ 2. Mehr als 6.800 Männer wur-

den über 35 Jahre hinweg begleitet und machten neben Angaben zu Ernährungs- und

Lebensgewohnheiten auch Angaben zum im Alltag empfundenen Stress. Insgesamt

erkrankten 899 Probanden an Diabetes-Typ-2. Dabei fiel auf, dass chronisch gestres-

ste Männer mit einer 45 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes er-

krankten, unabhängig von Faktoren, wie Alter, Status, Bewegungsumfang, BMI und

Blutdruck.

Rohmilch schützt vor Allergien

Kinder, die auf einem Bauernhof leben, sind seltener von Allergien betroffen. Drei

voneinander unabhängige Studien belegen, dass nicht nur das Leben auf dem Bau-

ernhof dafür verantwortlich ist, sondern vor allem Rohmilch. Dabei erkrankten Kin-

der, die erhitzte Milch getrunken hatten deutlich häufiger an Asthma oder Allergien,

als Kinder, die Rohmilch konsumierten. Rohmilch enthält im Vergleich zu homogeni-

sierter und hocherhitzter Milch die meisten Nährstoffe und je nach Kuhrasse und Fut-

ter zwischen 3,5 und 4% Fett.

Pickel durch Fett und Zucker?

Ein Zusammenhang zwischen Akne und fett- und zuckerhaltigem Essen wird bereits

sehr lange vermutet, jedoch noch nicht genug um eine wissenschaftlich belegte Er-

nährungsform zu empfehlen. Das Forscherteam rund um die Ernährungswissen-

schaftlerin Jennifer Burris fand nun heraus, dass sich die Akne bei Verzehr von Le-

bensmitteln mit niedrigem glykämischen Index besserte. Auch Milch wirkt sich

scheinbar negativ aus, hier ist aber unklar, ob es an den Hormonen, dem Fett oder den

Proteinen der Milch liegt.

Glücksgefühle durch Bier

Wissenschaftler der Universität Indiana fanden heraus, dass der Geschmack von Bier

die Ausschüttung des Glückhormons Dopamin bewirkt, unabhängig davon, ob der

Gerstensaft alkoholhaltig oder alkoholfrei ist. Ein Teil der Probanden trank ein nicht-

alkoholisches Sportgetränk, der andere Teil ihr jeweiliges Lieblingsbier. Der Effekt der

Dopaminausschüttung war nach Genuss des Biers deutlich höher, als beim Sportge-

tränk. Bei Probanden aus Alkoholiker-Familien war der Effekt sogar deutlich größer.

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� WISSENSCHAFT

Wer seinen Körper trainiert, trainiert auch sein Gehirn

Verschiedene Studien mit Studenten und Schülern zeigen, dass Sport sowohl die kör-

perliche wie auch die geistige Fitness, Reaktionsvermögen, Aufmerksamkeit und

Konzentrationsfähigkeit verbessert. Forscher der Creighton-Universität belegten,

dass fitte Kinder eine zweieinhalb höhere Chance haben, einen Mathe-Test zu beste-

hen, wie auch bessere Leistungen beim Lesen bringen. Eine sehr wichtige Rolle spielt

hierbei die aerobe Fitness, also, die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff aufzunehmen,

zu verbrauchen und damit dem Körper Energie zur Verfügung zu stellen.

Gesünderer Hormonhaushalt durch Gewichtsabnahme

In Zusammenarbeit mit amerikanischen Kollegen konnten die Heidelberger Krebsfor-

scher zeigen, dass Sport und eine Ernährungsumstellung einen positiven Effekt auf

die Produktion von Fettgewebshormonen haben. Durch Sport und Gewichtsabnahme

produzieren die Fettzellen weniger Leptin und dafür mehr Adiponektin, das Krebs und

Diabetes vorbeugt. Dabei wurde der Effekt stärker, je mehr Gewicht die Probanden

abnahmen. So konnte eine Erhöhung des Adiponektin-Spiegels um 20% und eine Ab-

senkung des Leptins um 50% beobachtet werden.

Olivenöl zum Abnehmen

Wissenschaftler der Technischen Uni München und der Uni Wien untersuchten die

Sättigungswirkung von Olivenöl, Rapsöl, Schmalz und Butterfett. Dazu mussten die

Probanden jeden Tag einen Becher Naturjoghurt essen, der mit einem der vier Fette

angereichert war. Am sattesten fühlte sich die Gruppe, deren Joghurt mit Olivenöl an-

gereichert war. Verantwortlich dafür sind Aromastoffe Hexanal und E2-Hexanal. Die-

se finden sich in besonders hoher Dosis in italienischem Olivenöl.

Männer nehmen sich Kritik zu Herzen

Wissenschaftler der University of California kamen zu dem Ergebnis, dass Männer, die

von Ihren Frauen aufgrund ihres Gewichts aufgezogen werden, bessere Abnehmer-

folge erzielen, als Geschlechtskollegen, die von ihren Frauen nicht kritisiert wurden.

Bei Frauen, die von ihren Männern kritisiert werden, funktioniert dieser Effekt aller-

dings nicht. Der gesellschaftliche Druck, der auf Frauen beim Thema Abnehmen las-

tet scheint so hoch zu sein, dass kritische Worte des Partners eher demotivieren.

Zufriedener durch mehr Sport

An der Pennsylvania State University kamen Forscher zu dem Schluss, dass Men-

schen, die viel Sport treiben glücklicher sind als Bewegungsmuffel. Untersucht wurde

die direkte Auswirkung von sportlicher Betätigung auf die Lebenszufriedenheit von

Personen zwischen 18 und 25 Jahren. Das Ergebnis: Personen waren deutlich zufrie-

dener, wenn sie zu ihrem normalen Pensum an Sport ein wenig mehr sportliche Betä-

tigung draufsetzen konnten.

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Muskelrelaxationnach Jacobson

Zunehmender Leistungsdruck, mehr Verantwortung und längere Arbeitszeiten: Jeder zweite Deutsche klagt über wachsen-

den Stress! Auf Dauer führen derartige Belastungen zwangsläufig zu innerer Unruhe, Schlafstörungen und nicht zuletzt zu

einer Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es enorm wichtig, einen entsprechenden Aus-

gleich zu schaffen, um Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden zu erhalten und nach Möglichkeit zu steigern.

von Mario Armado

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Dieser Tatsache war sich auch der US-amerikanische Physiologe Edmund Ja-cobson bewusst, der sich während seinerForschungszeit an der Harvard-Univer-sität intensiv mit den Zusammenhängenzwischen muskulöser und geistiger Ent-spannung beschäftigte. Er fand heraus,dass die Reduktion der Muskelaktivitätdie Aktivität des Zentralen Nervensys-tems herabsetzt, wodurch Entspan-nungszustände willentlich herbeigeführtwerden können. Er bediente sich hierbeialso der einfachen Annahme, dass diebewusst kontrollierbare Entspannungder Muskulatur automatisch auch eineBeruhigung des psychischen Zustandesmit sich bringt.

1938 formulierte er seine Erkenntnisseerstmals öffentlich und fasste sie zu demnach ihm benannten Verfahren der pro-gressiven Muskelrelaxation (PMR) zu-sammen. Ende der 1960er Jahre kam sei-ne Entspannungstechnik nach Deutsch-land und gilt bis heute als die bekanntes-te und effektivste Methode zur Stress-verminderung. Ihre Wirkung wurde inzahlreichen Studien belegt und zeigtsich oftmals schon nach der ersten An-wendung.

Vom klassischen autogenen Trainingunterscheidet sie sich darin, dass einzel-ne Muskeln für einige Sekunden bewusstangespannt und anschließend wiederlosgelassen werden, wodurch die Wahr-nehmung der Entspannung noch weiterverstärkt wird. Die Konzentration liegtalso auf dem Wechsel zwischen An- und

Entspannung und den damit einherge-henden Empfindungen. Dadurch wirdStress nicht nur abgebaut sondern auchschneller erkannt und verhindert, bevorer überhaupt in Form von Schlafstörun-gen oder Konzentrationsmangel auftritt.

Darüber hinaus kann die Muskelrelaxa-tion helfen, Muskelverspannungen zu lö-sen und sogar stressbedingten Bluthoch-druck zu senken. Auch Ärzte undPsychologen greifen immer häufiger aufdie Muskelrelaxation nach Jacobsen zu-rück, um psychische Erkrankungen, wiedas vieldiskutierte Burnout-Syndrom zubekämpfen. Die Wirkungen sind dahersehr vielseitig und beschränken sichnicht auf einen bestimmten Zeitpunkt,sondern wirken vor allem präventiv so-wohl auf körperlicher als auch auf psy-chischer Ebene.

Heutzutage werden in Fitnesscentern,Volkshochschulen oder von gesetzlichenKrankenkassen immer mehr Kurse zurPMR angeboten, doch im Grunde ist dieAnwendung sehr einfach und ohne Vor-kenntnisse überall und zu jeder Zeit pro-blemlos auszuführen.

Besonders vor Prüfungen, einem Bewer-bungsgespräch oder einer anderen her-ausfordernden Aufgabe ist es wichtig,ruhig und konzentriert zu bleiben. In 7simplen Schritten können Sie Ihrer Ner-vosität und Aufregung in nur wenigenMinuten entgegenwirken und eine inne-re Ausgeglichenheit schaffen, mit derSie der Situation gewachsen sind.

Sinnvoll ist die Anwendung auch nach ei-ner intensiven Trainingseinheit, um Kör-per und Geist zu entspannen und dieMuskelregeneration zu fördern. Ebensowährend der Rast auf einer langen Auto-fahrt oder einfach vor dem Schlafenge-hen, um sich vom Stress des Alltags zubefreien. Wie Sie sehen, sind die Anwen-dungsmöglichkeiten extrem vielseitig,suchen Sie sich also einen möglichst stil-len und für Sie bequemen Ort und folgenSie den hier aufgeführten Schritten.

Die erste Stufe dient dazu, den Körperauf die folgenden Übungen einzustim-men und eine möglichst entspannteGrundstimmung zu erzeugen: BegebenSie sich dazu in eine möglichst bequemeSitz- oder Liegeposition und versuchenSie durch bewusste und tiefe Atemzüge,den Körper zu lockern und mögliche Sor-gen und Gedanken vollständig auszu-blenden.

Wenn Sie sich wohl fühlen, widmen Siesich der zweiten Stufe, welche denHauptteil der Übung bildet. Hierbei wer-den in acht simplen Schritten die einzel-nen Muskeln willentlich für 5-10 Sekun-den angespannt.

Wichtig: Versuchen Sie den Fokus aus-schließlich auf den Zielmuskel zu legenund die restlichen Muskeln Ihres Körpersmöglichst entspannt zu halten. Dadurchkommt Ihr Körper nicht nur zur Ruhe,sondern schafft darüber hinaus ein ver-bessertes Bewusstsein für die Lage derMuskeln.

In 7 Schritten zur Entspannung durch gezieltes Anspannen

und wieder Loslassen einzelner Muskelpartien :

1: Sie beginnen mit den Fäusten. Ballen Sie die-se, bis ein leichtes Ziehen im Unterarm spürbarwird. Halten Sie nun diese Spannung ohne zuverkrampfen für einige Sekunden. Dann lassenSie die Spannung wieder los und genießen daseinsetzende Gefühl der Entspannung.


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2: Als nächstes drücken Sie mit den Handflä-chen auf die Unterlage. Die Kontraktion solltehierbei im Trizeps spürbar werden. Lassen SieIhre Arme anschließend wieder locker nebenden Körper fallen.

4: Ziehen Sie als nächstes die Schultern nachoben in Richtung der Ohren. Spüren Sie die An-spannung und lassen Sie die Schultern nach ei-nigen Sekunden wieder fallen.

5: Atmen Sie jetzt tief ein, sodass sich Ihr Brust-korb wölbt. Versuchen Sie diese Position zu hal-ten und dabei flach zu atmen. Werden Sie sichder Anspannung bewusst und spüren Sie, wiesich die darauf folgende Entspannung anfühlt.

3: Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben, bissich einige Längsfalten auf Ihrer Stirn bilden unddrücken Sie Ihre Zunge parallel dazu so stark esgeht gegen den Gaumen. In dieser Position ver-bleiben Sie einige Sekunden und lockern Ihr Ge-sicht wieder.

Sie werden sich sofort konzentrierter und leistungsfähiger fühlen und kommenden

Aufgaben mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit entgegentreten!

6: Vom Brustkorb geht es nun weiter zur Rumpfmuskulatur. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule inden Boden und spannen Sie die Bauchmuskulatur an, bis Sie ein leichtes Ziehen im Rumpfbereichverspüren.

7: Machen Sie sich als letztes der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bewusst. Spannen Sie diesean, indem Sie sich mit den Beinen gegen den Boden bzw. die Unterlage drücken.

Als Abschluss der Übung empfiehlt es sich, die Muskelgruppen der Übung noch ein letztes Mal ins Be-wusstsein zu rufen und gleichzeitig anzuspannen. Bleiben Sie einige Minuten ruhig liegen und genie-ßen Sie den bewusst herbeigeführten Zustand völliger Entspannung und Ausgeglichenheit.


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Schwitz dich schlank!Ausdauertraining & Abnehmen

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Während das Krafttraining den Energie-verbrauch vor allem indirekt durch einenAnstieg der Muskelmasse und damit desGrundumsatzes erhöht, wird der Ener-gieumsatz und damit der Kalorienver-brauch beim Ausdauertraining direkt ge-steigert und darüber hinaus der Erhaltder Muskelmasse gefördert. Die beidenTrainingsarten ergänzen sich also idealund können wesentlich dazu beitragen,Ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Gewicht verlieren Sie nämlich immerdann, wenn Sie eine negative Energiebi-lanz haben, also mehr Energie verbrau-chen, als Sie aufnehmen. Wenn Sie fürsich einen Ernährungsplan machen undIhrem Körper nur noch eine genau fest-gelegte Energiemenge zuführen, die un-ter Ihrer bisherigen Energiezufuhr liegt,leisten Sie bereits einen wichtigen Bei-trag zu einer negativen Energiebilanz.Erhöhen Sie nun zusätzlich noch IhrenEnergieverbrauch, indem Sie sich sport-lich betätigen, werden Sie den Effektbald auf Ihrer Waage sehen können.

Darüber hinaus hat Ausdauertrainingnoch eine Reihe anderer positiver Effek-te. So wird beispielsweise das Immun-system gestärkt. Bereits kurze Zeit nachBeginn der körperlichen Aktivität steigtdie Zahl der natürlichen Killerzellen imBlut. Das erklärt auch, wieso Ausdauer-sportler seltener an Krebs erkranken alsuntrainierte Menschen. Ein regelmäßi-ges Ausdauertraining wirkt sich zudemauch positiv auf das Herz-Kreislauf-Sys-tem aus, da das Herz größer, kräftigerund leistungsfähiger wird und sich neueGefäße ausbilden. So kann mit einemSchlag viel mehr Blut gepumpt werden. Außerdem wird der Cholesterinspiegelim Blut positiv beeinflusst und der Blut-druck reguliert, was vor Bluthochdruckund einer daraus resultierenden Schädi-gung der Gefäße schützt. Ausdauertrai-ning sorgt auch dafür, dass unser gesam-ter Körper und damit unser Gehirn mitmehr Sauerstoff versorgt wird. OhneSauerstoff geht jedes Organ und jedesGewebe zugrunde. Ausdauertrainierteatmen deutlich mehr Luft pro Minute einals Untrainierte, haben also ein größeresAtemminutenvolumen und somit einedeutlich bessere Sauerstoffversorgung.

Vermeiden Sie Überlastung!Optimal ist es, wenn Sie das Ausdauer-training an 2 bis 3 Tagen pro Woche

durchführen. Beginnen Sie mit 15 bis20 Minuten und steigern Sie die Dauerim Laufe der Zeit auf 45 bis 60 Minuten.Zu Beginn kann es hilfreich sein, wennSie sich fünf Minuten belasten und eineMinute pausieren oder mit sehr niedri-ger Intensität weiter trainieren, um sichnicht zu überlasten und ein Gefühl fürIhr Tempo zu bekommen. Wie auch beiden Kräftigungsübungen ist es bei denAusdauersportarten wichtig, dass Siesich vor dem Training aufwärmen, umIhren Körper auf die sportliche Akti-vität vorzubereiten, nach dem Trainingentsprechend abwärmen (Cooldown)und einige Dehnübungen durchführen.So kann regelmäßiges Fahrradfahrenbeispielsweise zu einer Verkürzung derhinteren Oberschenkelmuskulatur füh-ren, weshalb Sie diese Muskelgruppenach dem Radfahren ganz besondersdehnen sollten.

Häufig ist es so, dass sich gerade Un-trainierte am Anfang viel zu viel vor-nehmen und sich maßlos überfordern.Sie bekommen einen roten Kopf, dasHerz schlägt wie wild, sie fühlen sichtotal ausgepowert und müssenschlimmstenfalls das Training abbre-chen. Für sie bewahrheitet sich derSatz „Sport ist Mord“, mit der Folge,dass sie ihre sportliche Betätigung wie-der einstellen und nach dem Motto „NoSports“ weiterleben.

Aber Fitnesstraining sollte ein ganz na-türlicher Bestandteil eines gesunden undaktiven Lebens sein, und das nicht nur,um das Gewicht zu reduzieren. Aus die-sem Grund empfiehlt sich das Trainingmit einer Pulsuhr, welche die Pulsfre-quenz optimal bestimmen kann. Je hö-her die Belastung, desto höher ist näm-lich auch der Puls. Für ein optimales Aus-dauertraining, das auch Spaß macht undkeine Qual ist, ist es notwendig, dass Siedie Belastung so wählen, dass dem Kör-per ausreichend Sauerstoff zur Verfü-gung steht, um aus Kohlenhydraten oderFett Energie für die sportliche Leistungzu erzeugen. Läuft die Energiegewin-nung nämlich ohne Sauerstoff ab, ent-steht bei diesem Prozess Milchsäure, dieauch Laktat genannt wird. Laktat häuftsich dann im Muskel an und übersäuertihn, wodurch er schwer wird oder an-fängt zu brennen.

Es gibt zahlreiche Formeln, die zur Be-

stimmung der optimalen Herzfrequenzherangezogen werden können. Da aberjeder Mensch eine unterschiedliche Puls-kurve und eine individuelle maximaleHerzfrequenz hat, empfiehlt es sich,dass Sie einen Trainer konsultieren. Erkann Sie bezüglich Ihrer optimalen Puls-frequenz beraten.

Was ist eigentlich „Fatburning“? Der Körper gewinnt bei sportlicher Ak-tivität seine Energie aus Kohlenhydra-ten oder Fett, wobei er die Kohlenhy-drate, die in Form von Glykogen imMuskel gespeichert sind, bevorzugt.Diese Form der Energiegewinnung lie-fert – bezogen auf die Menge Sauer-stoff, die dazu benötigt wird – nämlichrund 9 Prozent mehr Energie und läuftdeutlich schneller ab als der Abbau vonFetten. Auf die Fettreserven greift derKörper vor allem bei länger andauern-den Belastungen mit mittlerer oderniedriger Intensität zurück.

Dies lässt sich so erklären, dass für dieEnergiegewinnung aus Fett Sauerstoffzwingend erforderlich ist. Wie bei einerKerze endet die Fettverbrennung, wennnicht genügend Sauerstoff zur Verfü-gung steht. Dies kann passieren, wennSie zu intensiv trainieren und sich über-fordern. Häufig werden jedoch auch fal-sche Ratschläge gegeben, wenn es umeine optimale Fettverbrennung geht.Dies liegt daran, dass oftmals die Be-griffe „absolute und relative Fettver-brennung“ verwechselt werden. Relativoder prozentual gesehen verbrauchtder Körper umso mehr Fett, je geringerdie Belastung ist, da die Energiegewin-nung aus Fett relativ langsam abläuft.Ist die Belastung hoch, braucht der Kör-per mehr Energie pro Zeiteinheit und ergreift zur schnelleren Energiegewin-nung vermehrt auf seine Glykogenre-serven zurück. Daraus leitet sich häufigdie Empfehlung zu einem moderatenTraining mit geringer Belastungsinten-sität ab, wenn es darum geht Fett zuverbrennen. Es ist sicher richtig, dassIhr Körper anteilsmäßig mehr Energieaus Fett gewinnt, je moderater Sie trai-nieren, aber das bedeutet leider nichtgleichzeitig auch, dass Sie absolut gese-hen ebenfalls mehr Fett verbrennen.Sie müssen nämlich auch den Gesamt-energieverbrauch berücksichtigen undder steigt mit steigender Belastungsin-tensität deutlich an.


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Ein Beispiel soll Ihnen dies veranschau-lichen: Bei langsamem Laufen mit einerHerzfrequenz von 60 Prozent der maxi-malen Herzfrequenz, wie es häufig als so-genannter „Fettabbaubereich“ empfoh-len wird, werden ungefähr 70 bis 80 Pro-zent Fett und 20 bis 30 Prozent Kohlenhy-drate verbrannt. Der Energieumsatz be-trägt rund 8 Kilokalorien pro Minute, wo-bei 6,4 Kilokalorien pro Minute aus der

Fettverbrennung stammen. Laufen Siedagegen mit einer mittleren Geschwin-digkeit und einer Herzfrequenz von 75 bis80 Prozent der maximalen Herzfrequenz,wird zwar nur 50 Prozent der Energie ausFett bereitgestellt, da der Energieumsatzmit rund 18 Kilokalorien pro Minute je-doch deutlich höher ist, bedeutet das,dass insgesamt auch mehr Energie ausFett geliefert wird, nämlich 9 Kilokalorien

pro Minute. Wie Sie sehen, kann sich auchein Training mit höherer Intensität für denFettabbau lohnen.

Wichtig ist bei all dem jedoch, dass Siesich nicht überfordern, weshalb gerade zuBeginn eher auf ein mäßiges Training zu-rückgegriffen werden sollte. Wichtig isterst einmal, dass Sie sich überhaupt be-wegen.

Walking

Walking auf einem Laufband ist eine Trainingsform, die sich gut für übergewichtigeMenschen eignet, da die Gelenkbelastung wesentlich geringer ist als beim Joggen. Soliegt die Gelenkbelastung während des Joggens beim 2,5- bis 3,0-fachen des Körper-gewichts, beim Walken dagegen nur beim 1,0- bis 1,5-fachen. Zudem werden Herz-muskel und Immunsystem gestärkt, Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beein-flusst, die Durchblutung wird verbessert und reichlich Energie verbraucht.

Wichtig ist es, dass Sie beim Walking auf ein gutes Schuhwerk achten, das den Fußausreichend stützt und über optimale Dämpfungseigenschaften verfügt. Der wesent-liche Unterschied zu einem normalen Spaziergang ist die Geschwindigkeit, mit der Siesich fortbewegen. Halten Sie den Körper beim Walken aufrecht, die Schultern sindleicht zurückgezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme schwingenbeim Gehen mit, wobei die Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel zueinander ste-hen. Starten Sie mit einem gemäßigten Tempo und achten Sie auf eine tiefe undgleichmäßige Atmung. Setzen Sie bei leicht gebeugtem Knie zuerst die Fersen auf,rollen Sie bis zur Fußspitze ab und stoßen Sie sich dann mit den Zehen ab. Die Geh-geschwindigkeit sollte nicht mehr als 6,5 Kilometer pro Stunde oder 140 Schritte proMinute betragen.

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine Variante desklassischen Walking, bei dem spezielleWalking-Stöcke zum Einsatz kommenund so Arme, Schultern, Brust, Bauchund Rücken aktiv mittrainiert werden.Dadurch, dass Sie mehr Muskeln bean-spruchen, ist auch der Energieverbrauchhöher als beim klassischen Walking. Dieoptimale Stocklänge können Sie ermit-teln, indem Sie Ihre Körpergröße in Zen-timetern mal 0,7 nehmen.


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Fahrradergometer

Das Fahrradergometer ist als Fitnessgerät zur Steigerung der Ausdauer – gerade beiÜbergewicht – gut geeignet und zu empfehlen. Sie können damit Ihr Herz sowie IhrenKreislauf mit 60 bis 80 Umdrehungen pro Minute gezielt trainieren und Ihr Gewichtzusätzlich mit Freude reduzieren. Dieses Training bietet besonders bei bestehendemÜbergewicht einen wichtigen Vorteil, da die Gelenkbelastung gering ist. Indoor Cy-cling kann als eine attraktive Variante des Radfahrens angesehen werden. Hier wird inder Gruppe zu motivierender Musik unter Anleitung eines Kurs-Instructors trainiert.Aber aufpassen: gerade beim Indoor-Cycling besteht die Gefahr, dass man sich vonden heißen Rhythmen mitreißen lässt und die Pulsfrequenz nicht mehr beachtet. Hiergilt, dass das Training mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt Sinn macht, um dasÜberschreiten der „roten Linie“ zu vermeiden.

Cross- und Ellipsentrainer

In den letzten Jahren wurden in den Fitnessstudios die Crosstrainer und Ellipsentrai-ner immer beliebter. Ellipsentrainer heißen so, weil die Füße beim Training quasi eineelliptische Bewegung beschreiben. Da die Füße ständig Kontakt mit dem Gerät ha-ben, ist auch diese Trainingsform besonders gelenkschonend. Beim Crosstrainer wer-den nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper eingesetzt, was zu einem hö-heren Kalorienverbrauch, einer Verbesserung der Lungenkapazität und Kräftigungder Oberkörper-Muskulatur führt. Da beim Crosstrainer sowohl die Unterkörper- alsauch die Oberkörper-Muskulatur trainiert wird, handelt es um ein sog. „Ganzkörper-Trainingsgerät“.

Ruderergometer

Auch das Ruderergometer ist ein Ganzkörper-Trainingsgerät, wobei das Trainingweitgehend der Bewegung in einem „echten“ Ruderboot entspricht. Da diese Übungetwas anspruchsvoller als die anderen genannten Übungen ist, sollten Sie sich auf je-den Fall von Ihrem Trainer in den korrekten Bewegungsablauf einweisen lassen. Auchhier gilt es, die richtige Pulsfrequenz zu beachten, um eine Überlastung zu vermeidenund einen optimalen „Fatburning“-Effekt zu erzielen.

Schwimmen

Schwimmen ist bei bestehendem Übergewicht eine äußerst schonende Ausdauer-sportart und deshalb besonders empfehlenswert. Durch die Auftriebskraft des Was-sers wird die Belastung der Gelenke deutlich reduziert. Darüber hinaus werden beimSchwimmen beachtliche Mengen an Energie verbraucht. Es strafft das Gewebe, wassich besonders bei einer Gewichtsreduktion positiv auswirkt und verhindert, dass dasGewebe an Körperstellen, an denen Sie Fettgewebe abgebaut haben, schlaff her-unterhängt.


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Petra S., 46 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

das „Glücksgefühl“ nach einem Training einfach nur gigantisch ist. Nach einemanstrengenden Arbeitstag ist es für mich ein positiver Stressabbau und hatmich immer dabei begleitet, mich körperlich fit sowie mein Gewicht zu halten.Seit 1990 trainiere ich ohne Unterbrechung in einem Fitnessclub und macheam liebsten ein Laufband-Intervalltraining von ca. einer Stunde. Danach führeich noch einige Übungen für den Brust- und Oberkörperbereich durch, dasGanze 2 bis 3-mal pro Woche. Warum Fitnesstraining für mich unverzichtbarist? Diese Frage kann ich ganz einfach beantworten: ich hatte in all den Jahrennie Gewichtsprobleme, fühle mich bis heute topfit, und konnte meine allge-meine Ausdauer sowie Leistungsfähigkeit steigern. Anders hätte ich diese Zie-le wohl kaum erreichen können.

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� I LOVE FITNESS

In unserer Rubrik stellen wir Menschen vor, die

Fitness lieben - das Training, die tolle Atmosphäre,

die Herausforderung.

Und sie haben dem Fitnesstraining einiges zu ver-

danken: eine bessere Gesundheit, eine bessere

Figur, ein erfüllteres Leben. Lesen Sie, was sie

zum Thema „I love Fitness“ zu sagen haben.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält

das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an [email protected]

Jürgen S., 59 Jahre


ich es damit geschafft habe, mir das Rauchen abzugewöhnen und es mir generellzu einem Umdenken in Sachen Gesundheit verholfen hat. Ich habe die verschie-densten Methoden probiert, mein Rauchproblem in den Griff zu kriegen und ha-be mich 28 Jahre damit gequält. Durch das Fitnesstraining habe ich dann dochdie notwendige Portion an Willen und Durchsetzungskraft dazu erhalten, michmeinen Problemen zu stellen und lebe inzwischen sehr gesundheitsbewusst undachte auf mich. Ich mache 3 bis 4-mal in der Woche Sport und laufe sogar gele-gentlich mal einen Halbmarathon. Dabei lege ich sehr viel Wert auf Abwechs-lung, sodass ich mein Lauftraining mit Krafttraining, Indoor-Cycling oder Yogakombiniere und mich durch ständiges Anpassen meines Trainingsprogrammsneuen Herausforderungen stelle. Seit 2004 ist Fitnesstraining ein fester Bestand-teil meines Lebens geworden und hat mich in so vielen Dingen extrem berei-chert. Schade, dass ich diesen Schritt noch nicht früher gegangen bin!

Janina R., 21 Jahre


ich dadurch neue Energie gewinne und meine Figur in Form bringe. Ganzwichtig für mich ist es eine definierte Figur zu haben, weshalb gerade Mus-kelaufbau und Krafttraining eine besondere Rolle spielen. Ein trainierter Kör-per sowie eine straffe Haut – darauf lege ich großen Wert und widme michdabei bevorzugt dem Training der Beine. Großen Spaß macht mir auch dasTraining in der Gruppe, da kann man sich unter Gleichgesinnten gegenseitigmotivieren und gemeinsam seine Ziele verfolgen. Deshalb besuche ich vieleKurse wie bspw. Indoor-Cycling oder Yoga. Ich trainiere seit 5 Jahren 3 bis 4-mal in der Woche und neben den erwähnten Vorteilen ist Fitnesstrainingauch ein wunderbarer Ausgleich zu der Uni. Da ist der Kopf gerne mal über-füllt von dem ganzen Lernstoff – und man darf neben dem psychischen Trai-ning das physische nicht außen vor lassen.

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BarfußschuheBarfußschuheDie neue Freiheit für unsere Füße

„Barfußschuhe“ - so heißt der neueste

Schuhtrend auf dem Fitnessmarkt und

allein der Name macht neugierig,

scheint er doch ein Widerspruch in sich

zu sein. Das Versprechen der Hersteller

dieser revolutionären Schuhe klingt

verlockend: Natürliches Gehen wie

barfuß soll die Gesundheit der Füße

fördern und sich positiv auf den gesam-

ten Körper auswirken. Zugleich sollen

die Schuhe mit den dünnen, flexiblen

Sohlen maximalen Schutz vor Umwelt-

einflüssen bieten. Was steckt denn nun

wirklich hinter dem Trend „Barfußlau-

fen“? Was können diese neuen All-

round-Fitnessschuhe und weshalb sind

sie eventuell sogar die Lösung für Fuß,

Gelenk- und Rückenbeschwerden?

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Wir tragen die falschen Schuhe

Wir leben heute in einer Welt, in der allesdurch neue Technologien vereinfachtwird. Aber bedeutet einfacher auch bes-ser? Computer denken für unser Gehirn,Maschinen arbeiten für unsere Händeund Schuhe sollen die Funktionen unse-rer Füße übernehmen sowie unsere Per-formance verbessern. Dämpfung undPolsterung sorgen vor allem bei moder-nen Sportschuhen dafür, dass der Fußunnatürlich gestützt wird. Fuß-, Knie-und Hüftgelenke sollen dadurch angeb-lich entlastet werden. ErschreckenderFakt ist jedoch, wie EvolutionsbiologeProf. Dr. Daniel Lieberman mit seinemForscherteam an der Harvard Universityherausfand, dass sie unsere Füße nichtnur in ihrer natürlichen Funktion ein-schränken, sondern sogar für Sportver-letzungen verantwortlich sind. Die Test-studie kam zu dem Ergebnis, dass dieGelenke durch gedämpfte Schuhe mehrbelastet werden als beim Barfußlaufen.Wie kann das sein? Die Antwort ist sosimpel wie genial:

Barfußlaufen ist das Natürlichste für

unsere Füße

Der menschliche Fuß besteht aus einemKomplex von Federn und Hebeln, wel-cher mit keinem anderen System derNatur vergleichbar ist. Es befinden sichdarin 200.000 Nervenenden, 26 Kno-chen, 19 Hauptmuskeln und 17 Bänder.Zwei Millionen Jahre Evolution haben

unsere Füße perfektioniert. Mit seinereinmaligen Art der Fortbewegung aufzwei Beinen hat sich der Mensch gegen-über allen anderen Lebewesen durchge-setzt. Das Geniale daran ist, dass diesesSystem regulierbar ist und unseren Fü-ßen erlaubt, drei sehr verschiedene For-men der Fortbewegung durchzuführen:das Gehen, das Laufen und das Sprinten.Allen voran geht aber das richtige Ste-hen und hier beginnen meistens schondie Probleme: verkürzte Muskulatur imBein- und Rückenbereich, Kniebe-schwerden und ein dezentrierter Körper-schwerpunkt bedingt durch Schuhe miterhöhtem Fersenbereich (Sprengung)führen zu einer Fehlhaltung, machenlängeres Stehen zur Qual und schwä-chen unsere Füße.

Barfuß will gelernt sein

Manche werden nach diesen neuen Er-kenntnissen denken, sie können ihregedämpften Schuhe einfach wegwer-fen und barfuß durchstarten. Doch lei-der ist es nicht so einfach: Wir habenverlernt, wie man geht. Durch das jah-relange Tragen von falschem Schuh-werk haben wir uns einen unnatürlichenund ungesunden Bewegungsablauf an-

gewöhnt, bei dem wir zuerst hart mitder Ferse aufschlagen, anstatt leichtund schonend über den Mittelfuß undBallen abzurollen. Abhilfe hierfürschafft der weltweit bekannte Barfuß-Laufcoach Lee Saxby (s. Bild) aus Eng-land. Er hat es sich zur Aufgabe ge-macht, Probleme bei der Laufhaltungzu diagnostizieren und zu korrigieren.So bringt er Barfuß-Anfängern das Ste-hen, Gehen und Laufen quasi von Grundauf neu bei. Das klingt im ersten Mo-ment belanglos, aber selbst namhafteWissenschaftler wie der eingangs er-wähnte Professor Lieberman ließensich beim Umstieg auf das Barfußlaufenvon Saxby beraten.

Was sind Barfußschuhe?

Um das Barfußlaufen neu zu erlernen,müssen die richtigen Schuhe her, denn

Barfußschuhe unterstützen den Fuß dabei, dienatürliche Bewegung beim Gehen zu erhalten.


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im Alltag können wir nicht auf sie ver-zichten. Barfußschuhe werden nicht bar-fuß getragen, wie viele irrtümlich glau-ben, sondern sind minimale Schuhe, diedas Barfußlaufen nachempfinden: Sowenig Schuh wie möglich bei maxima-lem Schutz der Füße. Mittlerweile wirdder Markt geradezu von Barfußschuhenüberflutet, von futuristischen Zehen-schuhen der Marke Fivefingers über Me-rell, Nimbletoes und Leguano finden sichzahlreiche Anbieter. Jeder will Teil derBarfußrevolution werden. Lee Saxbyschwört auf Barfußschuhe der Marke VI-VOBAREFOOT. Er arbeitet seit Jahreneng mit dem Hersteller zusammen, bie-tet Seminare und Laufkurse an. SiebenGenerationen britischen Schuhhand-werks des weltweit größten Schuhher-stellers Clarks bilden den starken Hinter-grund der Marke.

2004 brachte das Unternehmen den erstenBarfußschuh auf den Markt. Die Idee hier-zu lieferte der professionelle TennisspielerTim Brennan. Sein Anliegen war es, einenTrainingsschuh zu erfinden, mit dem erKnöchelverletzungen vorbeugen kann.Galahad Clark, Gründer von VIVOBARE-FOOT, arbeitete gemeinsam mit Brennanan der Entwicklung der Schuhe und ließ diespezielle Barfußsohle patentieren.

Was ist das Besondere an diesen Barfuß-Schuhen? Sie zeichnen sich durch vierwesentliche Vorteile aus:

� 1. Die patentierte Barfußsohle istflexibel und nur drei Milimeter dünn.Gleichzeitig bietet sie durch das ab-riebfeste TPU (ThermoplastischesPolyurethan) und die durchstichsiche-re Duratex-Schicht maximalen Schutz.Der Schuh hat ein antibakterielles Fut-ter, sowie eine herausnehmbare Innen-sohle, die für die Eingewöhnungsphasegedacht ist. Man soll sich langsam andas Barfußlaufgefühl ohne Fußbettgewöhnen.

� 2. Barfußschuhe kräftigen und trainie-ren die gesamte Fußmuskulatur. Durchden flexiblen Schuh und den anatomischkorrekten, breiten Zehenraum hat derFuß alle Freiheit, seine Funktionen undnatürlichen Bewegungsabläufe voll aus-zuüben.

� 3. In den Barfußschuhen wird eine ge-sunde, gerade Haltung durch neutraleFersenstellung (Nullstellung) ermög-licht. Dadurch wird die Wirbelsäule ent-lastet. Die Abbildung zeigt im Vergleichhierzu die gekrümmte Fehlhaltung inSchuhen mit Sprengung.

� 4. Propriozeption ist unser Sinn fürKörperbewegung und Orientierung. Un-gefähr 70% dieses Feedbacks kommenaus den Druckrezeptoren in unserenFußsohlen. Durch die Sohle des Barfuß-Schuhs kann ein maximales, sensori-sches Feedback an das Gehirn gesendetwerden. Außerdem wird durch die Sti-mulation der Nervenenden in den Fuß-sohlen eine bessere Durchblutung ange-regt.

Barfußlaufen, aber richtig!

Überstürzen Sie nichts. Fangen Sie lang-sam an und lassen Sie Ihren Füßen Zeit,sich an das Barfußlaufen zu gewöhnen.Ihre Füße waren ein Leben lang in her-kömmlichen Schuhen regelrecht einge-sperrt und haben dadurch an Muskel-kraft und Spannung verloren. Mit Bar-fußschuhen wird diese natürliche Mus-kelspannung wieder aufgebaut, sie wir-ken wie ein Fitnesscenter für Ihre Füße.Seien Sie deshalb anfangs vor allem beihoher sportlicher Belastung vorsichtig.Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers,dann steht dem neu entdeckten Barfuß-gefühl nichts mehr im Weg.

Die Wahl des falschen Schuhwerkskann sich negativ auf die Körperhal-tung auswirken.


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� AKTUELLES & WISSENSWERTES

kurz gut &

Salzkonsum der Deutschen ist zu hoch

Laut dem Max-Rubner-Institut nehmen die Deutschen zu viel Salzüber die Nahrung auf. Im Durchschnitt nehmen Männer 9,4 g undFrauen 6,5 g Salz pro Tag zu sich. Mit 9,4 g pro Tag ist die Salzauf-nahme bei Männern zwischen 19 und 24 Jahren am höchsten. DieDGE empfiehlt eine Zufuhr von nicht mehr als 6 g Kochsalz pro Tag.Die Hauptlieferanten sind Brot bzw. Brötchen, Fleisch- und Wurst-waren sowie Milchprodukte. Um den Salzkonsum zu verringern,bietet es sich an, Salz durch Kräuter oder Würzmischungen zu er-setzen. Auch der Verzicht auf Fertigprodukte und gepökelte Nah-rungsmittel reduziert die Salzaufnahme.

Stevia: Für Diabetiker nicht besser geeignet als andere Ersatzstoffe

Laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) ist Stevia nicht weniger oder mehr für Diabetiker geeignet, als andere Zucker -ersatzstoffe. Stevia besitzt die 200- bis 300-fache Süßkraft von Zucker und enthält praktisch keine Kalorien. Bis zu vier Milli-gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten als unbedenklich, die Gefahr einer Überdosierung ist bisher noch nicht geklärt. Ste-via ist aber eine gute Alternative für Personen, die unter Phenylketonurie, also einer Unverträglichkeit von Phenylalanin leidenund gleichzeitig auf Süßstoff angewiesen sind.

Ausdauertraining hilft gegen Krebs

Die positive Wirkung von Ausdauertrainingbei Bluthochdruck, Diabetes und Überge-wicht ist mittlerweile bekannt. Durch dieStärkung des Immunsystems wirkt Ausdau-ertraining zusätzlich präventiv bei Krebser-krankungen. Das Wichtigste hierbei ist dieRegelmäßigkeit. Vier- bis fünfmal eine 30-minütige Belastung sind schon ausreichend.Bei einer bereits bestehenden Krebserkran-kung kann Sport sogar das Immunsystemunterstützen.

Die größten Suchtprobleme sind Alkohol und Tabak

Die Volksdrogen Nr. 1 sind in Deutschland nach wie vor Alko-hol und Tabak. Der Alkoholkonsum bleibt mit 9,6 Liter reinenAlkohols im Vergleich zum Vorjahr unverändert. Damit liegtDeutschland im Europavergleich auf Rang 13 von 34. Jährlichsterben 74.000 Menschen in Deutschland an den Folgen vonAlkohol. Zwar steigt die Anzahl der Raucher, jedoch nicht beijungen Menschen zwischen 12 und 17 Jahren. Hier greifen nurnoch 12 Prozent zur Zigarette, der tiefste Wert seit 30 Jahren.

Gesundheit kostet die Deutschen 3.590 Euro pro Jahr

2011 wurden, laut dem Statistischen Bundesamt, 3.590€ proPerson für Gesundheit ausgegeben. Das führt zu einer Summevon 294 Milliarden Euro und stellt 11,3% des Bruttoinlandpro-dukts dar. Damit wird jeder zehnte Euro in Deutschland für Ge-sundheit ausgegeben. Davon trugen die gesetzlichen Kranken-kassen den größten Anteil, gefolgt von Privathaushalten undnichtgewerblichen Organisationen.

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� DR. GEISLER

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LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Rolf (39):

Reicht einmal Krafttraining pro Woche?

Kommt ganz darauf an! Wenn Sie gerade mit Fitnesstraining begonnen haben,dann können Sie schon mit einem Training pro Woche durchaus nennenswerte Er-folge erzielen. Wenn Sie schon länger trainieren, können Sie mit einem Training inder Woche zumindest Ihr erreichtes Niveau erhalten. Und wenn Sie nachhaltig Mus-keln aufbauen wollen, dann lesen Sie am besten meinen Artikel „Superkompensa-tion“ in dieser Umschau.

Stephanie (32):

Ich möchte abnehmen. Was ist ein realistisches Ziel?

Formulieren Sie ihr Ziel so detailliert, wie möglich: Was genau möchten Sie errei-chen? Also z.B. „Ich will bis Ende Juli 6 Kilogramm abnehmen.“ Ihr Ziel muss mess-bar und es muss vor allem realistisch sein. Unrealistische Ziele werden Sie nurschnell demotivieren, weil Sie sie nicht erreichen können. Unrealistisch sind Ab-nehmziele von mehr als einem halben kg Körperfett pro Woche, wenn Sie mehrabnehmen, ist das nur noch Wasser oder gar Muskulatur – aber die müssen Sie

auf jeden Fall behalten, denn Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan. Hüten Siesich auf jeden Fall vor irgendwelchen Diäten, die Ihnen schnelle Abnehmerfolge versprechen. Sie sind vonvorneherein zum Scheitern verurteilt!

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� DR. GEISLER

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwis-senschaft mit dem Schwerpunkt Rehabili-tation und Prävention an der DeutschenSporthochschule Köln. Dort promovierteer zum Doktor der Sportwissenschaft undlehrt seit 2002 als Dozent in den Fachge-bieten Kraft- und Ausdauertraining. Er lei-tet die Fitnesstrainerausbildung der DSHSund hat einen eigenen Zertifikatsstudien-gang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschie-dener Publikationen, hat das Lehrbuch„Einführung in das Krafttraining“ ge-schrieben und ist Gastredner auf sportwis-senschaftlichen Kongressen. Weiterhin ister für die Bildungsakademie SAFS & BETAals Ausbilder tätig.

Philipp (32):

Die Bodybuilder in unserem Studio bekommen oft

einen hochroten Kopf. Woran liegt das?

Das ist eine Reaktion des Körpers auf hohe körperliche Anstrengung: Der Blut-druck steigt und die Blutgefäße weiten sich. Da Bodybuilder durch die hohen Ge-wichte eine enorme Kraftanstrengung vollbringen und dabei oft die Pressatmungeinsetzen, wird ihr Kopf oft roter als der von anderen Trainierenden.

Sandra (26):

Macht es für mich Sinn ein Trainingstagebuch zu führen?

Auf jeden Fall ist das sinnvoll! Ein Trainingstagebuch gibt Ihnen einen gutenÜberblick über Ihre Aktivitäten. Sie sollten sich Datum, die Zahl der Sätze, dieWiederholungen und die Gewichte notieren, am besten auch noch die Geräte-einstellungen, damit Sie das nächste Mal gleich zielgerichtet trainieren können.Ein Tagebuch macht aber nicht nur fürs Training Sinn, sondern auch für die Er-nährung. Egal, ob Sie abnehmen oder Muskulatur aufbauen wollen: wenn Sieein Tagebuch führen, setzen Sie sich viel intensiver mit Ihrer Ernährung ausein-

ander. Zahlreiche Studien beweisen, dass Personen, die ein Tagebuch führen, ca. 20% mehr Erfolghaben als solche, die es nicht tun.

Jean (29):

Kann man mit Einsatztraining die gleichen

Erfolge erzielen wie mit Mehrsatztraining?

Eine gute Frage, über die sich schon Gene-rationen von Sportwissenschaftlern dieKöppe zerbrochen haben. Es kommt ganzdarauf an, was Sie erreichen wollen: eine

allgemeine Kräftigung Ihrer Muskulatur bei mög-lichst wenig Zeiteinsatz oder eine maximale Kraftsteigerung. Das Trai-ning mit mehreren Sätzen führt jedenfalls nach den meisten Studienzu größeren Steigerungen der Maximalkraft als das Einsatz-Training.Ich rate Ihnen, Ihren Trainer zu konsultieren, der Sie berät und Ihnen ei-nen auf Sie persönlich angepassten Trainingsplan erstellen wird!

Haben Sie Fragen?Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training,Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: [email protected]

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Die dicksten

DiätlügenDie dicksten Diätlügen hat der renom-mierte Diätspezialist Sven-David Mül-ler in seinem gleichnamigen Buch auf-gedeckt. Jede zweite Frau und zweiDrittel der Männer in Deutschland sindzu dick. Noch immer glauben vieleÜbergewichtige beispielsweise, dassAnanas oder Artischocke schlank ma-chen und dass es negative Kaloriengibt, stellt Müller fest. Die Vorstellung,dass die getrennte Aufnahme von Koh-lenhydraten und Proteinen – das Prin-zip der Trennkost – schlank macht, istabstrus und durch keinerlei Studien ge-stützt, entlarvt Sven-David Müller eineweitere Diätlüge. Sicher ist jedoch,dass eine Kalorieneinschränkung zumGewichtsverlust führt. Und eine negati-ve Energiebilanz zu erreichen, bedeu-tet Kalorienzählen.

Diätlügen sind besonders im Frühjahr envogue. Jetzt ist mindestens ein Drittel derBevölkerung „auf Diät“ und versucht, demWinterspeck mit mehr oder weniger aben-teuerlichen Methoden, Schlankheitsmit-teln oder Diäten zuleibe zu rücken. DieEntstehung von Übergewicht eindimen-sional auf Fette oder Kohlenhydrate zu-rückzuführen, ist falsch. Die momentan ve-hement geführte Diskussion, welchenStellenwert kohlenhydratreiche oder fett-reiche Diäten in der Bekämpfung des Pro-blems Übergewicht haben, ist wissen-schaftlich noch lange nicht abgeschlossen.Eines ist aber klar: im oder durch Schlaf hatnoch niemand abgenommen, entzaubertSven-David Müller entsprechende Diätver-sprechen. Das wäre zwar schön, ist aberschließlich eine Illusion. Der Hauptfeinddes Übergewichtigen sind neben Hormo-

nen wie Insulin und Botenstoffen des Fett-gewebes Hunger und Appetit. Demgegen-über sind Ballaststoffe und Proteine Freun-de im Kampf gegen die überflüssigen Fett-reserven.

Solange aber immer noch Sätze wie „EinMann ohne Bauch ist ein Krüppel“ durchdie Lande geistern und andererseits vieleFrauen dem Schönheitsideal „mageresModel“ hinterherlaufen, kann die Zahl derÜbergewichtigen nicht abnehmen. In denletzten vier Jahrzehnten gibt es trotz Er-nährungsaufklärung immer mehr Überge-wichtige. Das liegt in erster Linie an Diätlü-gen, Crashdiäten und falschen Verspre-chungen der Schlankheitsmittelindustrie.Viele Schlankheitsmittel sind teuer, wir-kungslos und teilweise sogar noch gesund-heitsgefährdend, warnt Müller.

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� WISSENSWERTES

Lüge: Fatburner brennen die Pfunde weg.

Wahrheit: Fatburner können eine Diät nur unterstützen.

Lüge: Sex macht schlank.Wahrheit: der Kalorienverbrauch ist leider sehr bescheiden.

Lüge: Rauchen macht schlank.Wahrheit: auch ein falsches Versprechen, aber wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt oft zu.

Lüge: Trennkost macht schlank.

Wahrheit: Stimmt nicht, die zugrundeliegende Theorie ist wis-

senschaftlich überhaupt nicht haltbar.

Lüge: Margarine macht schlank.

Wahrheit: Margarine enthält genauso viel Fett wie Butter.Lüge: Ballaststoffpräparate machen satt:

Wahrheit: Ballaststoffe sättigen, dafür braucht man aber keine

Präparate, sondern Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Lüge: Light-Produkte machen leicht.Wahrheit: nicht zuviel davon versprechen, sie können aber beimAbnehmen helfen.

Lüge: Low-Carb-Diäten machen dauerhaft schlank.

Wahrheit: Low-Carb-Diäten, Atkins, Logi usw. sind nicht

die Lösung des Übergewichtproblems.

Lüge: Schnaps hilft bei der Verdauung.

Wahrheit: Ganz im Gegenteil, Alkohol behindert die Verdauung

und macht darüber hinaus dick.

Lüge: FdH macht schlank.

Wahrheit: das ist zwar die einfachste Abnehmmethode,

aber sie ist nicht gesund.

Lüge: Ananas ist eine Fettbremse.Wahrheit: die Ananasenzyme helfen bei der Eiweißverdauung,verbrennen aber kein Fett.

Lüge: Viele kleine Mahlzeiten machen schlank.

Wahrheit: im Gegenteil, das macht hungrig und kann

sogar zu Übergewicht führen.

Lüge: Mit Heilfasten nimmt man ab.

Wahrheit: Fasten führt zum Abbau von Muskeln

und das führt zum Jojo-Effekt.

Lüge: Schlankheitspillen-Kuren führen zur Traumfigur:

Wahrheit: teurer Unsinn, der meist wirkungslos und

oft sogar gefährlich ist.

Lüge: Zitronen lösen Fett.Wahrheit: Zitronen sind sauer, aber sauer macht

lustig und nicht schlank.

Lüge: Bürstenmassage baut Fettpölsterchen ab.

Wahrheit: das ist vielleicht gut für die Durchblutung, baut aber kein Fett ab.

Lüge: Krabbenschalen knabbern am Speck.

Wahrheit: es gibt keinen freiverkäuflichen Fettmagnet,

Chitosan kann eine Diät höchstens unterstützen.

Lüge: In der Sauna verbrennen die Pfunde.Wahrheit: durch eine Temperaturerhöhung von außen gehtin erster Linie Flüssigkeit und kein Fett verloren.

Lüge: Müsli macht schlank. Wahrheit: Müsli mit Zucker, Nüssen und Trocken-früchten ist eine Kalorienbombe.

Lüge: Kein fetter Fisch bei Diäten.

Wahrheit: fetter Fisch moduliert den Stoffwechsel

und das ist gesund.

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� BÜCHERTIPPS

Indoor-Cycling

Der vorliegende Ratgeber steht Anfän-gern und Fortgeschrittenen in allen Fra-gen rund um diese Sportart zur Seite: Siefinden Tipps zur richtigen Ausrüstung,zur Positionseinstellung von Sattel, Len-ker und Sitz sowie zur Fahrtechnik. DieGrundlagen des Trainings werden leichtverständlich dargestellt und Stundenbil-der für verschiedene Intensitätsstufensorgen für ein abwechslungsreiches Trai-ning. Auch geht das Buch auf typischemedizinische Probleme beim Indoor-Cy-cling ein. Dehnübungen auf und nebendem Bike sowie Programme für das Rol-lentraining runden das Buch ab. Instruk-toren finden darüber hinaus wertvolleTipps zur Motivation, zur Stundengestal-tung und zur Musikauswahl.

Meyer & Meyer Sport125 Seiten, 14,95 €ISBN: 978-3-89899-737-9

Sporternährung

Das Buch "Sporternährung" von Dr. Pe-ter Konopka wendet sich an Leistungs-sportler, Trainer, Sportstudenten undalle Aktiven. Es vermittelt die Prinzi-pien der Sporternährung – wissen-schaftlich fundiert, mit vielen Beispie-len aus der Praxis und gut nachvollzieh-bar. Der Autor stellt die für Sportlerwichtigen einzelnen Nährstoffe, ihreEnergiefreisetzung und Bedeutung imBelastungsstoffwechsel vor. Außer-dem beschäftigt er sich mit Themenwie Vitamine, Mineralstoffe, Spuren-elemente und Ballaststoffe, die für denFlüssigkeitshaushalt des menschlichenKörpers und die Verdauung eine ent-scheidende Rolle spielen.

Blv Buchverlag192 Seiten , 24,99 €ISBN: 978-3-83541-058-9

Progressive Muskelentspannung

Durch Anspannung zur Entspannung – das scheinbar widersprüchliche Motto derProgressiven Muskelentspannung nach Jacobson hält, was es verspricht. Wer diese leicht er-lernbare Technik beherrscht, der kann ganz einfach und äußerlich unbemerkt körperliche undseelische Spannungen lösen. Der GU Ratgeber Progressive Muskelentspannung enthält nebeneiner fundierten Einführung ins Thema ein Basisprogramm, das alle wichtigen Grundübungenumfasst. Ein vertiefendes Aufbauprogramm, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt, wirdergänzt durch Atemübungen aus dem Taji Qigong. Diese raffinierte Kombination erweitertund vertieft die Entspannung und rundet das Übungsprogramm ab. Und damit rasch erste Er-folge spürbar werden, gibt es eine Audio-CD mit angeleiteten Übungen mit dazu!

Gräfe und Unzer Verlag80 Seiten, 16,99 €ISBN: 978-3-8338-1817-2

BuchtippsUnsere

HIT-Fitness

Das Hochintensitätstraining kurz: HIT, ist ei-ne auf aktuellen sportwissenschaftlichenUntersuchungen basierende Trainingsme-thode, mit der in kürzester Zeit, ein höchst-möglicher Muskelaufbau erreicht werdenkann. Mit »HIT-Fitness« liegt nun erstmalsein Trainingsbuch vor, das es auch Freizeit-sportlern – mit oder ohne Vorerfahrung –ermöglicht, von der sagenhaften Effekti-vität des Hochintensitätstrainings zu profi-tieren. In diesem Buch werden nicht nur dieGrundlagen erläutert und hochaktuelle For-schungsergebnisse der Sportwissenschaftpräsentiert, sondern auch konkrete Trai-ningsprogramme vorgestellt, mit denenman in nur zwei bis drei kurzen Trainings-einheiten pro Woche seine Muskeln wir-kungsvoll aufbauen und definieren kann.

Riva Verlag224 Seiten, 19,90 €ISBN: 978-3-86883-022-4

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Warum nehmt ihr uns den Wald?In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben. Kopfschütteln hilft nicht. Washilft, darüber informieren wir Sie gerne!

Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: [email protected]: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00 www.regenwald.org

JA, ICH

HELFE!

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U� MESSEBERICHT

FIBO 2013Vom 11. bis 14. April fand die FIBO –Internationale Leitmesse für Fitness,Wellness und Gesundheit – auf demMessegelände Köln statt. Mit 670 Unter-nehmen aus 30 Ländern und fast 100.000Besuchern schlug die FIBO 2013 alle Re-korde. Ein Zeichen dafür, dass es für im-mer mehr fitness- und gesundheitsbe-wusste Menschen inzwischen selbstver-ständlich ist, in einem der ca. 7.000 Stu-dios zu trainieren.

Fast 8 Millionen Bundesbürger

trainieren im Fitnessstudio

Laut, grell und massig. So war die Weltder FIBO früher. Legenden wie ArnoldSchwarzenegger und die Aerobic-IkoneJane Fonda prägten das Bild der FIBO,als alles losging. Damals im Jahre 1985,zum Start der ersten FIBO in Köln, konn-te niemand ahnen, wohin sich die Fit-nessbewegung einmal entwickeln wird.Nur der Volksmund fand schnell einenNamen dafür – die sogenannte „Mucki-bude“. Es war der Ort, an dem Frauenmit quittengelben Stirnbändern „hüpf-ten“, ohne sich um Turnvater Jahn zuscheren, und Männer in grell gescheck-ten Pumphosen das Eisen stemmten. Eswar eine wilde Zeit.

Heute, knapp 30 Jahre später, ist aus derursprünglich bewegten Masse längst ei-

ne Massenbewegung geworden. Fastacht Millionen Trainierende zählen diemehr als 7.500 Fitnessstudios, so derDSSV (Deutscher Sportstudio Verband).Das sind fast zehn Prozent der Gesamt-bevölkerung. Mehr aktiv Trainierendeverbucht keine andere Sportart – nichteinmal König Fußball. Und in keinerSportart sind die „Aktiven“ so lange aktivwie im Fitnessbereich: Das Durch-schnittsalter liegt inzwischen bei fast 42Jahren, fast ein Drittel der Trainierendenist über 50 Jahre, 13 Prozent sogar älterals 60 Jahre.

Es geht nicht mehr um Lifestyle-Klassi-ker wie „Bauch-Beine-Po“ und die Som-mer-Strandfigur, sondern die meistenTrainierenden streben nach Gesunder-haltung durch ein gezieltes Ausdauer-und Muskulatur-Training und dem Aus-gleich zum Berufsleben. Und auch die FI-BO hat heute kaum noch etwas mit derMesse der 80er und 90er Jahre zu tun.Statt Freihanteln und Brustpressen, diefrüher auf der FIBO vorherrschten, be-stimmen heute Fitnessgeräte, Therapie-und Trainingsformen und Diagnostikme-thoden das Bild in den Hallen. Die Band-breite reicht dabei vom gerätegestütz-ten Training im Fitness-, Physio- und Re-ha-Bereich bis zum Bewegungstrainingfür Senioren und Kinder.

Bewegung – eine wirkliche „Wunderpille“

Eine Entwicklung, die voll im Trendliegt, wie der Sportwissenschaftler Pro-fessor Dr. Theodor Stemper unter-streicht: „In der Fitnessbranche ist inden letzten Jahren eine verstärkte Hin-wendung zu den Themen Präventionund Rehabilitation erfolgt. Seit Langemträumen Menschen von einer Art „Wun-derpille“, die schweren Krankheitenvorbeugt, Kranke heilt oder zumindestihr Leiden lindert. Aber eigentlich gibtes ein solches Wundermittel schon: Esist zwar keine Pille, die geschluckt wirdund keine Lösung, die gespritzt wird; esist körperliche Bewegung. Sie beugtvor, sie lindert und sie kann vielleichtsogar heilen. Körperliche Aktivität hilftdabei, die Leistungsfähigkeit zu erhö-hen, das Wohlbefinden zu steigern undeine insgesamt verbesserte Lebensqua-lität zu erreichen. Doch auch den gro-ßen Volkskrankheiten wie Krebs, Dia-betes, Osteoporose sowie Herz- undKreislaufproblemen kann Bewegung et-was entgegensetzen und wird auch the-rapieunterstützend eingesetzt.

Der große Nutzen körperlicher Aktivität

Die positiven Wirkungen von körper-licher Aktivität sind in den vergangenenJahren durch eine Fülle von Studien be-legt worden. Für kein Medikament gibt

Impressionen von der weltgrößten Fitnessmesse

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� MESSEBERICHT

es vermutlich so viele positive Datenwie für körperliche Aktivität – und sowenig negative Daten zu unerwünsch-ten Nebenwirkungen. Körperliche Akti-vität, insbesondere die Kombinationvon moderatem Ausdauersport mit et-was Kraft- und Beweglichkeitstraining,fördert zum Beispiel die Herzgesund-heit, sorgt für gesunde Gefäße, eineschlanke Linie und unterstützt einen in-takten Stoffwechsel, schmerzfreie Ge-lenke, kräftige Knochen und vor allemdie Lebensqualität. Bereits ein kleinesMaß an regelmäßiger körperlicher Be-wegung kann das Leben um ein paarJahre verlängern. Krafttraining hat da-bei einen zentralen Stellenwert, die Bo-tenstoffe trainierter Muskeln stärkendas Herz, senken den Blutdruck undkurbeln die Fettverbrennung an.

Von körperlicher Aktivität profitieren be-sonders jene Menschen, die nach Jahrender Inaktivität beginnen, sich sportlichetwas zu betätigen, sei es, dass sie regel-mäßig joggen oder schwimmen, sei es,dass sie etwas radeln oder auch nur wan-dern. Dies bedeutet zugleich: Es ist fastnie zu spät.

Fit in jedem Alter

Insbesondere alte Menschen können mitmehr Bewegung ihre Selbständigkeit im

Alltag erhalten oder verbessern und soerheblich an Lebensqualität gewinnen.Auch Leistungssport ist bis ins hohe Al-ter möglich. Gesundheitliche Effekte,insbesondere auf Herz, Gefäße, Hirn,Stoffwechsel und Psyche, lassen sich be-reits durch moderate Belastungen erzie-len. Auch altersbedingter Knochen-schwund lässt sich durch gezieltes Kraft-training mindern.

Bewegung verlängert Leben

Wer pro Woche etwa 2,5 Stunden mode-raten Ausdauersport betreibt, verlänge-re sein Leben um knapp dreieinhalb Jah-re, wer doppelt so viel Zeit leicht schnau-fend und schwitzend verbringt, etwasmehr als vier Jahre, so eine aktuelle Stu-die aus den USA. Dabei haben Überge-wichtige, die etwas Sport treiben, sogareine bessere Prognose als normalge-wichtige, aber inaktive Personen.

Großer Stellenwert bei

Burnout und Depressionen

Bewegung und Sport können wichtigeBestandteile des Therapiekonzeptes beiMenschen mit Burnout oder Depressio-nen sein. Bewegung könne ein Weg sein,um Burnout-Patienten wieder die eigene„Selbstwirksamkeit“ zu vermitteln undGefühlen von Ohnmacht und Machtlo-sigkeit zu begegnen, sagt zum Beispiel

Professor Dr. Gerhard Huber, Leiter desArbeitsbereichs „Prävention und Rehabi-litation“ am Institut für Sport und Sport-wissenschaften der Universität Heidel-berg.

Die FIBO 2013 hat deutlich gezeigt,dass sich die Fitnessbranche im Auf-wind befindet. Von Jahr zu Jahr werdenimmer bessere Geräte und Konzepteentwickelt – immer mit dem Ziel, dasTraining im Studio noch effizienter zumachen, wobei auch der Unterhal-tungswert und Spaßfaktor nicht zukurz kommen. Bestimmt wird es nichtmehr lange dauern, bis aus den heute 8Millionen dann 10 Millionen Trainieren-de – alleine in Deutschland – gewordensind.

Fitnesstraining ist in den letzten 30 Jah-ren zu einem wichtigen Gesundheits-faktor geworden, der aus unserer Ge-sellschaft nicht mehr wegzudenken istund nicht nur individuellen, sondernauch großen volkswirtschaftlichenNutzen stiftet. Das stete Wachsen derFIBO-Messe und die steigende Anzahlan Menschen, die die vielfältigen Ange-bote ansprechen sind ein Beleg dafür,dass der Fitness- und Gesundheits-markt bei weitem noch nicht ausge-schöpft ist.

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� REZEPTE

Sechs tolle Rezepte sind es, die wir für den „Wonnemonat Mai“ ausgewählt haben. Zwei leckere asiatischeGerichte sind dabei, zwei eiweißreiche und fettarme Fischgerichte, ein vegetarisches Curry und zum Ab-schluss ein temperamentvoller Blutorangen-Granita. Haben Sie ausgefallene eigene Rezepte? Für jede Ein-sendung halten wir eine kleine Überraschung für Sie bereit!

Fitte RezepteFitte Rezepte

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

� 1 Kohlrabi� 4 Möhren� 150 g Zuckerschoten� 2 Zwiebeln� 1 Stk. frischer Ingwer (ca. 40 g)� 2 EL Rapsöl� 1 Dose Kokosmilch (400 ml)� 400 ml Gemüsebrühe (z.B. Knorr)� 1 Tüte Laksapaste (indonesische

Würzpaste)� 250 g Hähnchenbrustfilet� 3 gestrichene EL Mondamin

Saucenbinder zum Andicken von hel-len Saucen

� 1 Bund Lauchzwiebeln� 1 Bund Koriandergrün

Zubereitung:

1. Kohlrabi und Möhren schälen, Zu-ckerschoten putzen und alles kleinschneiden. Zwiebeln und Ingwer schä-len. Zwiebeln würfeln und Ingwer feinreiben.

2. Öl in einem großen Topf erhitzen.Zwiebeln und Ingwer kurz darin andün-sten. Gemüse zugeben und ebenfalls 3–4 Minuten andünsten. Mit Kokosmilchund Brühe ablöschen und die Laksapas-te einrühren.

3. Hähnchenfleisch abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden. In dieSuppe geben und 5 Minuten darin ziehenlassen. Mondamin Saucenbinder „hell“in die heiße Flüssigkeit einrühren und 1Minute kochen lassen.

4. Lauchzwiebeln putzen und in Ringeschneiden. Korianderblättchen von denStielen zupfen. Eintopf mit Lauchzwiebelnund Koriander bestreut servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion:

� Energie: 396 kcal� Eiweiß: 20 g� Kohlenhydrate: 20 g� Fett: 25 g

Asiatische Kokossuppe mit Hähnchen

Rezepte 5-2013_MUSTERSEITE.qxd 22.04.13 21:57 Seite 2

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde


� 200 g Basmatireis

� 300 g mageres Schweinefilet

� 1 Knoblauchzehe

� frischer Ingwer

� 4 EL Zitronensaft

� 6 EL Sojasauce

� Cayennepfeffer

� 1 EL Sesam

� 200 g Weißkohl

� 2 mittelgroße Möhren

� 1 Stange Lauch

� 4 Stangen Staudensellerie

� 1 rote Paprika

� 4 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl

� 1 TL Honig

� 150 g Sojabohnensprossen

� Jodsalz

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanweisung zube-

reiten. Inzwischen Fleisch in Streifen

schneiden. Knoblauch schälen und durch

eine Presse drücken. Ingwer schälen und

fein reiben. Knoblauch, Ingwer, Zitro-

nensaft, Sojasauce und Cayennepfeffer

mischen und das Fleisch darin ca. 30 Mi-

nuten marinieren.

2. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rös-

ten und beiseite stellen. Weißkohl, Möh-

ren, Lauch, Staudensellerie und Paprika

waschen, putzen und in Streifen oder

Scheiben schneiden.

3. 2 EL Omega-3 Pflanzenöl in einer

Pfanne erhitzen und das Fleisch ohne

Marinade braten und beiseite stellen.

Pfanne mit Küchenpapier auswischen.

Restliches Omega-3 Pflanzenöl und Ho-

nig in der Pfanne karamelisieren, Weiß-

kohl dazugeben und ca. 5 Minuten ga-

ren. Möhren, Lauch, Staudensellerie da-

zugeben und weitere 5 Minuten garen.

Paprika und Sprossen zusammen mit

dem Fleisch und der Marinade zugeben.

Nach Geschmack etwas Wasser angie-

ßen und mit Honig, Ingwer, Cayennep-

feffer und Salz abschmecken.

Energie- und Nährstoffgehalt

pro Portion:

� Energie: 447 kcal

� Eiweiß: 27 g

� Kohlenhydrate: 49 g

� Fett: 15 g

Asiatisches Pfannengericht


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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten für 2 Portionen:

� 1 rote Paprika� 140 g Aprikosenhälften� 1 EL Keimöl� 1 EL Tomatenmark� 2 EL Rosinen� 2 EL Mandelstifte� 2 EL Mondamin Saucenbinder zum

Andicken von hellen Saucen� Salz� Chilipulver� Zucker� Schnittlauch zum Garnieren

Zubereitung:

1. Paprika halbieren, entkernen, wa-schen und in Stücke schneiden. Apriko-senhälften abtropfen lassen, etwas Saftdabei auffangen. Aprikosen in Spaltenschneiden. Paprika in einem Topf im hei-ßen Keimöl anbraten.

2. Tomatenmark zufügen und kurz an-schwitzen. 1/4 l (250 ml) Wasser zugie-ßen. Rosinen und Mandelstifte zufügenund bei schwacher Hitze 5 Minuten ga-ren.

3. Saucenbinder einrühren und 1 Minutekochen lassen. Aprikosen zufügen undheiß werden lassen. Mit 2 EL Aprikosen-saft, Salz, Chilipulver und Zucker ab-schmecken. Mit Schnittlauch garniertservieren.


pro Portion:


Curry "vegetarische Art"


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Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten für 4 Portionen:

� 1 Chilischote� 1/4 Vanilleschote� 200 g Erdbeeren� 200 g grüner Spargel� 1 Limette� 600 g Fischfilet� 2 EL Rama Culinesse Pflanzencreme� 100 ml Hühner-Kraftbouillon� 200 ml Rama Cremefine wie Crème

fraîche zu verwenden� 1/2 Bund Basilikum

Zubereitung:

1. Chilischote waschen, halbieren, ent-kernen und in feine Streifen schneiden.Vanilleschote halbieren und das Vanille-mark mit einem Messerrücken heraus-kratzen. Erdbeeren waschen, putzenund halbieren. Spargel schälen und in ca.0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Saftder Limette auspressen. Fischfilet kaltabwaschen, trocken tupfen, säuern undsalzen.

2. In einer Pfanne Pflanzencreme erhit-zen, das Fischfilet trocken tupfen und beigroßer Hitze ca. 2 Minuten von jeder Sei-ten anbraten. Den Fisch aus der Pfannenehmen und den Spargel ca. 5 Minutenin der heißen Pfanne anbraten. Die Brü-he dazugießen, Cremefine einrühren,Vanillemark und Chili dazugeben undaufkochen. Den Fisch wieder in die Pfan-ne geben und ca. 5 Minuten mit Deckelziehen lassen.

3. In der Zwischenzeit Basilikum wa-schen, trocken tupfen, Blätter vom Stilzupfen und in feine Streifen schneiden.

4. Die Fischpfanne mit Salz und Pfeffer(eventuell Koriander) abschmecken,Erdbeeren und Basilikum dazu geben,vorsichtig unterheben und auf vier Tel-lern anrichten.


pro Portion:


Fischfilet mit Erdbeeren

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� REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 Minuten


� 200 g Naturreis� Jodsalz� 2 Stangen Staudensellerie� 1 kleine rote Paprikaschote� 1 kleine gelbe Paprikaschote� 1 kleine grüne Paprikaschote� 1 rote Zwiebel� 1 Mango� 2 Kiwis� 400 g Seeteufel� 2 EL Zitronensaft� frisch gemahlener Pfeffer� 4 EL Becel Omega-3 Pflanzenöl� 3 EL Weißweinessig� 1 TL Honig

Zubereitung:

1. Reis in Salzwasser bissfest garen, ab-tropfen und abkühlen lassen. Gemüseputzen, Staudensellerie und Paprika inStreifen schneiden, Zwiebel fein wür-feln. Mango und Kiwis schälen und inmundgerechte Stücke schneiden.

2. Den Seeteufel waschen, trockentup-fen und in 1-2 cm dicke Scheiben schnei-den. Anschließend mit Zitronensaft ca.10 Minuten marinieren. Den Fisch ab-tropfen lassen, pfeffern und in 1 EL BecelOmega-3 Pflanzenöl ca. 2 Minuten vonallen Seiten braten, danach salzen.

3. Inzwischen für das Dressing Essig, Ho-nig, Pfeffer und Salz nach Geschmackverrühren und das restliche Becel Ome-ga-3 Pflanzenöl unterschlagen. Mit denSalatzutaten mischen und zusammenmit dem Seeteufel auf Tellern anrichten.


pro Portion:


Exotischer Reissalat mit Seeteufel


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Zubereitungszeit: 3 StundenKühlzeit: 180 Minuten


� 600 ml Blutorangensaft (frischgepresst oder Kühltheke)

� abgeriebene Schale einer ½ unbe-handelten Orange

� 40 g Puderzucker� 5 EL Rotwein

� zum Garnieren: nach BeliebenOrangenschale und etwas Thymian

Zubereitung:

1. Blutorangensaft, Orangenschale, Pu-derzucker und Rotwein verrühren und ineine Schüssel gießen. Schüssel in dasGefrierfach stellen und in ca. 3 Stundenfest werden lassen. Dabei mehrmals miteiner Gabel durchrühren.

2. Granita vor dem Servieren in Glas-schalen füllen und nach Belieben mit et-was Orangenschale und einem ZweigThymian garnieren.Energie- und Nährstoffgehalt

pro Portion:


Blutorangen-Granita

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Kevin James macht es im Film „Der Kaufhaus Cop“ vor: Geräuschlos schwebt er auf einem sogenannten Segway durch sein Revier. Noch mehr Spaß als in der Einkaufsmeile bringt das High-Tech-Gefährt zwischen Weinreben.

Lautlos durch die Weinberge

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■ REISE

Schon wieder habe ich ein Hütchen umgefahren. Gar nicht so einfach, den Segway im Slalom um die

Leitkegel zu manövrieren. Doch auf dem Parkplatz vor dem Weingut Schloss Voll-rads, der zu einem Übungsplatz herge-richtet ist, werden mir kleine Fehler noch verziehen. Wenn ich mich so umschaue, geht es den übrigen neun in der Gruppe genauso wie mir, und das sorgt schon einmal für gemeinsame Lacher.

Als ich vor ein paar Minuten zum ersten Mal auf die Plattform zwischen den bei-den Rädern des Gerätes gestiegen bin, kam mir die ganze Sache sehr wackelig vor, und ich wusste nicht, wie ich mich damit überhaupt vorwärts bewegen soll-te. Gott sei Dank gab es eine Lenkstan-ge, an der ich mich festhalten konnte. Und zu meiner Überraschung musste ich feststellen, dass sich das Gerät von selbst stabilisierte.

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Bayern

Weinberge des Rheingau

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Baden-Württemberg

Saar-land

Rheinland-Pfalz

HessenThüringen

Sachsen

Nordrhein-Westfalen

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Hamburg

Sachsen-Anhalt

Schleswig-Holstein

BremenBrandenburg

Mecklenburg-Vorpommern

n Reise

Von unseren einweisern bekommen wir erklärt, dass das system im segway dem menschlichen Gleichgewichtssinn im in-nenohr nachempfunden ist. Die Räder sind sozusagen die Füße, und elektroni-sche sensoren ersetzen Nerven und Muskeln. Diese nehmen wahr, wenn ich mich nach vorne lehne, also den segway quasi aus dem Gleichgewicht bringe. Da-raufhin beginnt er sofort vorwärts zu rol-len, damit er nicht umfällt. Je weiter ich mich nach vorn lehne, desto schneller düse ich über den Parkplatz, und wenn es mir zu schnell wird, neige ich den Oberkörper einfach wieder ein stück nach hinten. Will ich einen Kreis um die Hütchen fahren, muss ich lediglich die Lenkstange in die entsprechende Rich-tung drehen. Auch das geht kinderleicht. Mittlerweile fühle ich mich schon richtig wohl und versuche mich an einer Pirou-ette, denn der segway kann sich sogar auf der stelle im Kreis drehen.

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Bevor uns vor lauter Übermut noch schwindelig wird, werden wir von unse-ren Guides mit sturzhelmen ausgestat-tet, denn es soll ja jetzt endlich mit der Tour losgehen. Bei strahlendem sonnen-schein starten wir von unserem Treff-punkt, dem Weingut schloss Vollrads, di-rekt in die Weinberge. Der leichte Wind weht uns um die Nasen, während wir all-mählich schneller werden. Bis zu 20 stundenkilometer können wir fahren. Weil wir uns auf öffentlichen straßen be-wegen, müssen alle Gruppenteilnehmer mindestens einen Mofaführerschein be-sitzen.in der malerischen Landschaft kommt das unglaubliche Fahrgefühl erst richtig zur Geltung. Die Bedienung des segways geht schon nach kurzer Zeit ins Unterbe-wusstsein über und funktioniert ohne großes Nachdenken, wie die Armbewe-gungen beim schwimmen. Kaum ein Motorgeräusch ist zu hören. Wir „schwe-

ben“ durch die Landschaft und können uns voll und ganz auf die Natur einlassen. Unsere Fahrt

führt über das historische Weingut Jo-hannisberg zur Ankermühle, wo wir eine kleine Pause machen, um auch unseren Geschmackssinn in den Rheingau zu ent-führen. Bei einer gemeinsamen Wein-probe der hiesigen Tropfen lernen wir uns alle noch ein bisschen besser kennen und wagen sogar schon kleine Fachsim-peleien über das segwayfahren. Wenig später zurren wir unsere Helme wieder fest, steigen auf, lehnen uns leicht nach vorne, und die Fahrt geht weiter. schön, dass uns die Guides heute durch die straßen von Oestrich-Winkel direkt ans Rheinufer führen können. Bis Juni 2009 wäre das nicht möglich gewe-sen, da es die Gesetzeslage bis dato nicht ermöglichte, den segway auf öffentli-chen Verkehrsstraßen zu fahren. Am an-deren ende des Ortes, am Oestricher Kran, geht unsere Tour wieder in die Weinberge. Auf dem Rückweg machen wir noch ei-nen kleinen Abstecher durch das Vollrad-ser Wäldchen. Die Wege werden immer unebener, sind von Baumwurzeln durch-zogen und holprig. Wir schauen uns alle skeptisch an. Ob das gut geht ...? Und wieder werden wir eines Besseren be-

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Das Weinanbaugebiet Rheingau lockt mit üppig grünen Landschaften. ein CO2-freies Fortbewegungsmittel schont das Ökosystem der Region

Der segway ist eine leise Angelegenheit. einem Plausch zwischen Reben steht also nichts im Wege

lehrt. Selbst in diesem unebenen Gelän-de verändert sich kaum etwas an der Fahrweise des Segways. Seine breiten Reifen federn durch ihren geringen Druck alle Unebenheiten ab, sodass wir ganz bequem wieder an unserem Aus-gangspunkt ankommen. Hier ist unsere Tour beendet, wir steigen entspannt und glücklich von unseren Fahrzeugen. Alle haben wir ein breites, zufriedenes Grinsen im Gesicht und sind uns sicher, dass wir nicht zum letzten Mal auf einem Segway gestanden ha-ben. Obwohl wir die ganze Zeit an der

frischen Luft waren, viel gesehen und er-lebt haben, bin ich immer noch fit wie ein Turnschuh. Wenn ich dagegen die zwei-einhalbstündige Strecke mit dem Fahr-rad zurückgelegt hätte, wäre ich fix und fertig. Stattdessen können wir jetzt den schönen Tag im Gutsausschank von Schloss Vollrads gebührend ausklingen lassen und uns auf den nächsten, viel-leicht gemeinsamen Segway-Ausflug freuen.

Katharina Seidel

Sie möchten sich einmal wie der Kauf-haus Cop fühlen und auf leisen Rollen über den Boden gleiten? Der Veranstal-ter Segwalk bietet außergewöhnliche Segway-Touren unter freiem Himmel an. Um das Gerät zu bedienen, sind keinerlei Vorkenntnisse nötig. Alle Teilnehmer werden vor Tourbeginn von Fachkräften eingewiesen. Die Fortbewegung mit dem Segway ist nicht nur nahezu ge-räuschlos, sondern auch CO2-frei. Erkun-den Sie die Weinberge des Rheingaus auf

bequeme und umweltfreundliche Weise. Weitere Infos unter: www.segwalk.de

■ Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: Welche Fahrerlaubnis wird für die Fort-bewegung mit dem Segway auf öffentli-chen Straßen benötigt?

Schicken Sie die richtige Antwort auf einer Postkarte mit dem Stichwort „Segwalk“ an:

Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstraße 6-10 D-76646 Bruchsal/Deutschland

Einsendeschluss ist der 31.05.2013.

■ Viel Glück!

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. Gewinn nach Anfrage und Verfügbarkeit. Die Ge-winner werden unter den richtigen Einsendungen durch das Los er-mittelt und benachrichtigt. Erkennbar automatisierte Einwilligun-gen/Einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der Gewinn ist nicht übertragbar.

Gewinnspiel

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Wir verlosen eine Segway-Tour durch den Rheingau für 2 Personen!

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SilbenrauteTragen Sie die vier Silben der Lösung inPfeilrichtung um das Ziffernfeld ein: 1. südam. Staat, 2. Tropf, 3. Verdachts-momente, 4. Gottesglaube, 5. Zufluchts-ort, 6. Gebeine v. Heiligen, 7. Drehung,8. Rosenkranzgebet, 9. Rauschzustand

AdditionSchreiben Sie die Ziffern 1, 1, 2, 2, 2, 2,4, 4, 5, 7, 7, 7, 7, 7, 8, 9 so in die leerenFelder, dass sich in jeder Zeile undjeder Spalte die Summe 24 ergibt.

AusschnittWelches Quadrat befindet sich nichtidentisch in der Abbildung?

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1 2 3 4 5 6 7

dt.Landes-haupt-stadt

Schön-ling(franz.)

krausesGewebe

Hut-rand

Zweier-verbin-dung

Schutz-herrin

sehrklein

schwa-cherMitlaut

ranken-deHülsen-frucht

gleich-mäßigflach

dieneueWelt

kleinesGreif-werk-zeug

Spiel-bank-ange-stellter

sehraltesAuto

schnell,schnittig

dt.Schau-spieler(†, Ulrich)

wegge-brochen(ugs.)

Knie-beugeimBallett

Ge-sichts-ausdruck

Mutter-boden

griech.NamederAurora

ÖffnungdesZugangs

Klassen-bester

Kummer

Theater-nach-spiel

engli-scheGraf-schaft

männ-licherfranz.Artikel

unaus-führ-barerPlan

Pöbel

jeman-demAchtungerweisen

Stadtin derToskana(Turm)

Reife-teilungder Keim-zellen

Gerät zurKamm-herstel-lung

tropi-schesGetreide

Wortteil:mehr-fach

witzigerEinfall

Märchen-wesen

künst-licheWelt-sprache

ost-afrika-nischerStaat

Toilette(Abk.)

behaarteTierhaut

franz.,latei-nisch:und

Süd-süd-west(Abk.)

Platz inBerlin(Kw.)

nieder-ländisch:eins

mittels,durch

süd-franz.Land-schaft

dt./frz.TV-Sender

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SFilm-Quiz

1. Welcher der folgenden Filmeist neben „Psycho“ ein welt-bekannter HorrorklassikerHitchcocks?

A. „Die Aasgeier“B. „Die Krähen“C. „Die Raben“D. „Die Vögel“

2. Welcher dieser Hollywood-Schauspieler mimte JohnAysgarth in Hitchocks Strei-fen „Verdacht“ aus dem Jahre1941?

A. Anthony PerkinsB. Cary GrantC. Clark GableD. Glenn Ford

3. Welcher dieser berühmtenBösewichte ist ein SchurkeHitchcocks?

A. Freddy KruegerB. Hannibal LecterC. Jack SparrowD. Norman Bates

4. Alfred Hitchcocks Cameo-Auftritte waren legendär. Wiekam er in dem Film „Das Ret-tungsboot“ auf einem Zei-tungsfoto zum Einsatz?

A. als Charlie Chaplin verkleidetB. als Kopf am Mount RushmoreC. als Vorher-Nachher-Model für

eine DiätD. als Wetterfrosch

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Rätselkrimi mit Kommisarin RulandtTödliche Häppchen „Marsch, zurück!“ Kommissarin Katja Rulandt hattekeine Wahl; sie schloss die Tür zu ihrer Wohnung, diesie soeben verlassen hatte, wieder auf. Der GangsterJo Lenck torkelte an ihr vorbei und ließ sich drinnenächzend in einen Sessel fallen. „Tür zu!“, befahl er mitvorgehaltener Pistole. Katja gehorchte. Lenck fuhr sichüber den Mund. „Ich will, dass Sie einen Mord aufklä-ren!“ – „Einen Mord? An wem?“ – „An mir! Jemand hatmich vergiftet!“ Zittrig zog er eine DVD aus seinerJacke. Katja schob die Scheibe in den Player. Das zu-nächst gepixelte Bild wurde klarer: Partyvolk defilierteums kalte Büffet. Viele hatten ihre bereits befüllten Tel-ler auf einem langen Tisch deponiert. „Da bin ich ge-rade hinaus, um zu telefonieren“, presste Lenck hervor.Ein Mann kam ins Bild: Forkel, Lencks rechte Hand, wieKatja wusste. Er machte sich an einem der Tel-ler zu schaffen. Ein breitschultriger Glatzkopffauchte ihn an: „Der gehört Jo!“ Forkelschrak zusammen. „Dachte, das wär mei-ner“, japste er beleidigt. „Was ist das für eindunkelroter Farbfleck auf dem Rand IhresTellers?“, wunderte sich Katja. Lenck zwinkerte bloß.Ihm schwanden die Sinne. Katja sah, wie der Film-Lenck in den Saal zurückkehrte. Eine brünette Frauschwebte auf ihn zu. Ihr Nagellack korrespondierte per-fekt mit ihrem weinroten Kleid. Ihr Blick huschte überdie Tafel. Lächelnd schob sie den Glatzkopf beiseiteund reichte Lenck seinen Teller. Der nahm ihn entge-gen, schob sich ein Fleischbällchen in den Mund undspülte mit Wein nach. Sekunden später wurde er krei-debleich. „Ich ahne jetzt, wer Sie vergiftet hat“, sagtedie Kommissarin leise. Wer? Maxeiner/DEIKE

Original und Fälschung!Das obere Bild unterscheidet sich durch acht Veränderun-gen von dem Bild darunter. Welche sind es?

4 6 2 3 8

5 4 6

7 5 4 2

6 9 2 3 5

1 7 6 3

1 5 2

9 3 1

7 4 2

3 8 1 5

4 8 9

9 1 4 7 3

2 5 4 1

8 1 6 2

3 6 8 7

5 1 8

6 4 5

7 6 5 3

4 9 6 5

SudokuZahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmalauf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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RÄTSEL

VITAMINE

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4

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6

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8 889

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5

5

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7

77

7

7

7

9

9

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A

Miss LupunDie Aufgabe ist es, von den vor-gegebenen vier Anfangs- zu denvier Endziffern zu gelangen. Dabeimüssen Zeile für Zeile vier Rech-nungen (plus und minus) ausge-führt werden. Die Rechenschrittesind zwischen den Zeilen zu fin-den, sie stehen aber nicht in derrichtigen Reihenfolge, sondernsind der Größe nach sortiert. JedeRechnung ergibt eine Zahl von 0bis 9. Schreiben Sie die errech-nete Zahl unter die vorherige. Fin-den Sie den Rechen-Weg?

Flickwerk Die folgenden Wörter sind so indie Grafik einzusetzen, dass einZitat von Johann Gottfried vonHerder entsteht. Dabei bedeutetein Zeilenende nicht immer, dassdort auch das Wort zuende ist.

anderes auf Erden geliebtgleicht Glueck Glueck kein

Dem werden zuEin Spieler bekommt das abgebildete Blattauf die Hand. Kommentiert der Kartengeber:„Du bist ein Glückspilz! Solche Karten möchteich auch einmal haben.“ Tatsächlich sinddiese Handkarten dann auch gut genug, bei-zeiten ohne Not Alleinspieler zu werden.Doch wenig später sieht er sich eher alsPechvogel, hat sich doch das Ganze für ihnunangenehm ins Gegenteil verkehrt. OffenesNullspiel verloren! Nun stellt sich bei genaue-rem Hinsehen zur allgemeinen Überraschungheraus, dass auch jedes andere Anspiel un-weigerlich zum Spielverlust geführt hätte.

GitterrätselDie Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richti-gen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben.

4 Buchstaben EBEN, EHRE, FARO, GOLF, LANG5 Buchstaben AKTEI, KERZE, STAHL6 Buchstaben ABENDS, ASKESE, TROSSE7 Buchstaben AUSGANG, EIBISCH, FEMININ, FOLGSAM, INSTANZ,

PASSANT, VENEDIG8 Buchstaben ATLANTIS, AUERHAHN, DOMPFAFF, EMMENTAL,

GRUNDZUG, VITAMINE9 Buchstaben ABSTINENT, FLANIEREN, STROMBOLI10 Buchstaben DALMATINER, HEIMATFILM

Frage: Welche Rahmenbedingungenmüssen erfüllt sein, damit das offeneNullspiel mit diesem Blatt von vorn-herein völlig unabhängig vom An-spiel zwangsläufig auf Verlust steht?

Vom Glückspilz zum Pechvogel

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RÄTSEL

Frühlingsgötter-SalatIn dem Rätsel sind 21 Frühlingsgötter versteckt. Sie finden diese, indem Sie dieBuchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonaldurchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben desGitters werden verwendet.APHRODITE – APOLLON – ARTEMIS – CHARITEN – DAPHNE – DIONYSOS –ERATO – EROS – HARMONIA – HEBE – HELENA – HELIOS – HERA – IRIS –KORYBANTEN – KYBELE – PAN – PRIAPOS – SATYR – THALLO – ZEPHYR

Person gesucht!Ein Meister der Künste Berauschende Orchesterwerke,große Literatur, Bühne und Thea-ter. Unser Gesuchter wollte all das,und zwar vereint zu monumentalenGesamtkunstwerken. 1813 in Leip-zig geboren, verliert er noch im selben Jahr den Vater. Er will Kom-ponist werden, absolviert ein Stu-dium und wird mit 24 JahrenMusikdirektor in Königsberg. Seinefrühen Stücke laufen nicht gut under muss hochverschuldet vor sei-nen Gläubigern nach Paris flüch-ten. Glück im Unglück, denn dortlernt er Franz Liszt kennen, dessenTochter er später heiratet. Liszt begeistert ihn aber auch für dieIdee der Französischen Revolu-tion. Mitte des 19. Jahrhundertswerden drei bekannte Opern unse-res Gesuchten uraufgeführt. Für ei-nige Jahre ist er ein gemachterMann, bis er 1849 in der DresdnerMairevolution mitmischt und wiederflüchten muss. Erst als er 1864 den musikbegeisterten Bayernkö-nig Ludwig II. trifft, lösen sich vieleProbleme: Der Monarch finanziertihn und ist ihm bis zum Tod Freund,Berater und Vaterersatz. Es folgtenbekannte Werke wie „Tristan undIsolde“. Im eigens für ihn errichte-ten Festspielhaus in Bayreuth fin-det 1876 erstmals die vollständigeAufführung seines berühmtenOpernzyklus statt. Wie heißt derKomponist des „Rings“? ah/DEIKE

MittelwörterEs werden Wörter gesucht, dieman den linken anfügen sowieden rechten voransetzen kann,sodass aus diesen Kombinationenneue Wörter entstehen. Die An-fangsbuchstaben der Mittelwörterergeben das Lösungswort.LAST . . . . . . . . . . . . . FAHRERSPINNEN . . . . . . . . . . . . BALLBAND . . . . . . . . . . . . . . . HOLZFUSS . . . . . . . . . . . . . . HAKENHERREN . . . . . . . . . . . ZIMMERUNTER . . . . . . . . . . . . DUNKELWEIN . . . . . . . . . . . . . . GURKEGOLD . . . . . . . . . . . . . BOGENHAAR . . . . . . . . . . . . . . . WALDTIEF . . . . . . . . . . . . . . . SACHE

Bilder-RätselWelcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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AuflösungenSilbenraute1. BRASILIEN, 2. INFU-SION, 3. INDIZIEN, 4. RE-LIGION, 5. REFUGIUM, 6. RELIQUIEN, 7. ROTA-TION, 8. ROSARIUM, 9. DELIRIUM

Aus- AdditionschnittC

Schwedenrätsel

Film-Quiz1–D, 2–B, 3–D, 4–C

Sudokus

RätselkrimiDie brünette Frau. Siehatte die Häppchen aufLencks Teller vorher unbe-merkt vergiftet und diesendann mit ihrem Nagellack– daher der dunkelroteFarbfleck! – markiert, umihn später eindeutig wie-derfinden zu können.

Original u. Fälschung!

Gitterrätsel

SkatHandkarten des Alleinspie-lers: KartenabbildMit diesen Handkarten istder Alleinspieler im offenenNullspiel bei folgendenRahmenbedingungen ab-solut chancenlos:1. Er sitzt in Vorhand.2. Er verzichtet auf Skat-aufnahme, spielt also Nullouvert Hand.3. Die sechs Restkarten inKreuz stehen in einer

Hand bei einem Gegen-spieler.4. Die sechs Restkarten inHerz stehen in einer Handbeim anderen Gegenspieler.5. Die beiden Restkartenin Karo liegen im Skat.Bei dieser außergewöhnli-chen Kartenverteilung ver-liert der Alleinspieler beijedem beliebigen Anspielspätestens im zweitenStich.

Miss Lupun

FlickwerkDem Glueck, geliebt zuwerden, gleicht kein ande-res Glueck auf Erden.

Person gesucht!Richard Wagner, deut-scher Komponist, * 22. Mai1813 Leipzig, † 13. Feb-ruar 1883 Venedig

Schwedenrätsel

Frühlingsgötter-Salat

MittelwörterANNAEHERND = Auto,Netz, Nudel, Angel, einzel,halb, Essig, Regen, Nadel,Druck

Bilder-RätselSALATTELLER – Salz,Taube, Tasche, Lolli, Rose

4 6 1 2 3 9 5 7 89 8 2 5 7 1 4 3 67 5 3 4 8 6 1 9 26 4 9 7 2 3 8 5 12 1 5 8 9 4 7 6 38 3 7 6 1 5 9 2 45 2 6 9 4 8 3 1 71 7 4 3 5 2 6 8 93 9 8 1 6 7 2 4 5

4 8 2 1 5 6 7 9 39 5 1 4 7 3 2 8 66 3 7 9 8 2 5 4 18 1 6 3 9 7 4 5 25 9 3 2 6 4 8 1 72 7 4 5 1 8 6 3 91 2 9 6 4 5 3 7 87 6 5 8 3 9 1 2 43 4 8 7 2 1 9 6 5

S

BK

P

W

L

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AMERIKA

PINZETTE

A

AE

RASANT

N

AB

CROUPIER

TZ

MIENE

BL

P

M

PRI

MUS

GN

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EPILOG

E

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UTOPIE

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S

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H

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STEPPER

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U

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I

A

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STROMBOLI

STAHL

G

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ABENDS

ATLANTIS

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HEIMATFILM

L

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B

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VITAMINE

S

R

F

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GRUNDZUG

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IMPRESSUMDie FITNESS UMSCHAU

erscheint monatlich am letzten Tag des Monats

Herausgeber und Verlag

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Redaktion

Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz BertholdStefan Penther Roman SchellenbergFlorian RentmeisterMichael BaierJonathan Schneidemesser

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Vorschau Juni062013 Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten

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FITN

ESS

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� VORSCHAU

Bodyweight ExerciseBeim Training mit dem eigenenKörpergewicht wird ganz auf Ge-räte und Hilfsmittel verzichtet. Dasolche Übungen immer mehrereMuskelpartien gleichzeitig bean-spruchen, sind sie besonders an-spruchsvoll und trainieren das Zu-sammenspiel der einzelnen Kör-perregionen.

BMI, WHR, WHtR etc.Der Body-Mass-Index (BMI) galtlange Zeit als aussagefähigsterWert zur gesundheitlichen Kör-perbewertung. Inzwischen laufenihm andere Körperformeln denRang ab, weil sie wesentlich ge-nauer und aussagekräftiger sind.

Mysterium YogaWas vor über 2.000 Jahren in In-dien als philosophische Lehre sei-nen Ursprung nahm, breitete sichbis heute über alle Kontinente aus.Mit Yoga werden Körper, Geistund Seele in Übereinstimmunggebracht. Ideal für gestressteMenschen, die zur Mitte findenwollen.

Impressum Vorschau 5-2013_2_MUSTERSEITE.qxd 23.04.13 12:45 Seite 2

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FITN

ESS

UM

SC

HA

U

� TRAINING

10 gute Grunde fur fitnesstraining

Starkes HerzIhr Herz, der wichtigste Muskel

Ihres Körpers, wird größer und

kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit

Sauerstoff angereichertes Blut in den

Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabi-

lisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr

Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neu-

bildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Mehr MuskelnMuskeln machen Ihren Körper

zum „Dauerbrenner“ und sorgen

so für den Fettabbau. Nur so ist es mög-

lich, dauerhaft eine gute Figur zu ma-

chen. Außerdem stärken Muskeln Ihren

Rücken und die Gelenke und helfen so,

Erkrankungen und Alterungsprozessen

vorzubeugen.

Bessere GesundheitKraft- und Ausdauertraining

wirkt vielfach positiv auf Ihren

gesamten Organismus und beugt Zivili-

sationskrankheiten vor. Ein wirksameres

Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes,

erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt

es nicht. Das haben zahlreiche weltweite

Studien bewiesen.

Gesunde GelenkeDass wir Gelenke haben, merken

wir erst, wenn sie anfangen zu

schmerzen. Die Ursachen sind nicht sel-

ten schwache oder aus der Balance gera-

tene Muskeln. So können sie die Gelenke

nicht schützen. Krafttraining hilft prä-

ventiv und kann bestehende Schmerzen

lindern.

Osteoporose-VorbeugungVon Osteoporose (Knochen-

schwund) sind immer mehr Men-

schen betroffen. Krafttraining ist eine

der besten Methoden, um der Osteopo-

rose vorzubeugen. Auch bereits beste-

hende Osteoporose kann durch Kraft-

training unter fachmännischer Anleitung

gelindert werden.

Gute FigurMit Training, in Kombination mit

gesunder Ernährung, können Sie

Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrai-

ner, Stepper, Laufband und Co. verbren-

nen viel Energie. Und Krafttraining

strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt

durch den Muskelaufbau auch als Ener-

giezehrer.

Mentale FitnessNicht nur Ihr Körper profitiert

vom Training, sondern auch Ihr

Gehirn. Die verbesserte Durchblutung

fördert die Denkleistung und Stresshor-

mone werden abgebaut. Ihre Laune

steigt und Ihre Kreativität wird geför-

dert.

Strahlendes ÄußeresBeim Training werden Glücks-

hormone, sogenannte Dopami-

ne und Endorphine, freigesetzt. Und die

sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt

sich ausgeglichener, zufriedener und

strahlt diese Zufriedenheit nach außen

aus.

Länger jungDurch die vermehrte Produktion

des Wachstumshormons HGH

wird der Eiweiß-, Fett- und Knochen-

stoffwechsel stimuliert. Der Alterungs-

prozess verlangsamt sich. Ein „Jung-

brunnen“ für Körper und Geist.

Schöne HautAlles, was den Kreislauf auf Tou-

ren bringt, ist auch gut für Ihre

Haut. Fitnesstraining fördert die Durch-

blutung und diese sorgt für einen gesun-

den Teint. Cellulite wird entgegenge-

wirkt, der Körper baut Muskeln auf und

sieht so straffer aus.

1

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05 frankenthal Titel_3-2013_FU Jan 2013 Titel 20.02.13 14:29 Seite 2

fitness umschau ausgabe 05 - 2013

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