ernährung im sport

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Ernährung im Sport 19.8.08 Magglingen Corinne Spahr

Author: naida-gibson

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Ernährung im Sport. 19.8.08 Magglingen. Corinne Spahr. Inhaltsübersicht. Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Essen und Trinken rund um die Aktivität Umsetzung in den Trainingsalltag. Wer braucht eine Sporternährung?. Lebensmittelpyramide. - PowerPoint PPT Presentation

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  • Ernhrung im Sport19.8.08 MagglingenCorinne Spahr

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    InhaltsbersichtLebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und SportlerEssen und Trinken rund um die AktivittUmsetzung in den Trainingsalltag

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Wer braucht eine Sporternhrung?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Lebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro WocheLebensmittelpyramide

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    3 Stufen der SporternhrungBasisernhrung mit dem Ziel der GesundheitserhaltungErnhrung kurz vor und whrend des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der LeistungErnhrung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfhigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leistungsrelevante AspekteVertrglichkeit, Verfgbarkeit und TimingAusgeglichene EnergiebilanzAusgeglichene FlssigkeitsbilanzSinnvolle Verteilung der MakronhrstoffeAusgeglichene Mineralstoff- und VitaminbilanzenAusgeglichene StickstoffbilanzenGezielte Massnahmen zur Regeneration

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    FlssigkeitPro Tag 1-2 Liter FlssigkeitZustzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Welche Getrnke sind sinnvoll?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Kriterien fr ein ideales Sportgetrnk:Wasser/TeeKohlenhydrate 60 80 g pro Liter (bzw.6-8%)Natrium 0.5 - 2 g (5 20 g Salzlauge)Osmolalitt

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Varianten selbstgemachter Getrnke1 Liter Wasser/Tee+ 30 g Zucker +50 g Maltodextrin+ 5 -15 g Salzlauge (0.5 -1 g Kochsalz)

    Kohlenhydrate: 80 gOsmolalitt: 184

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Varianten selbstgemachter Getrnke7 dl Liter Wasser/Tee+3 dl Orangensaft+20 g Maltodextrin+0.5 -15 g Salzlauge

    Kohlenhydrate: 68 gOsmolalitt: 320

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ausgeglichene FlssigkeitsbilanzGrundflssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro TagVor der Belastung 0.3 0.5 Liter ml nach EinlaufenWhrend der Belastung 0.4 0.8 Liter pro Stunde Nach der Belastung pro Kilogramm Krpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flssigkeit in Kombination mit gengend Salz

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung vor Training & WettkampfWie soll die Mahlzeit 3 4 Stunden vorBelastungsbeginn zusammengestellt sein?

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leicht verdauliche Mahlzeiten3 - 4 Stunden vor Belastung

    Gengend TrinkenPasta und Reis mit fettarmer Sauce und BeilagenGschwellti mit Quarksauce und gekochtem GemseBouillon mit Fldli/Brot oder Gemsesuppe mit BrotBrot mit Kse, Pouletbrust oder Magerquark und BananeGetreidebrei mit Kompott

    Dazu mindestens 0.5 dl Getrnk

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Imbiss kurz vor der Belastung (1 2 Stunden)

    Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitre, BananenscheibenCornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdnnter MilchBasler Lckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, ReiswaffelnSportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett)Flssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein

    Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Weniger als 1 Stunde vor BelastungSportgetrnkeFlssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-RegenerationsgetrnkeKohlenhydrat-Gels mit gengend FlssigkeitSportriegel mit gengend Flssigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung in Training & WettkampfNhrstoffe im FokusFlssigkeitKohlenhydrateNatrium

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Lngere Belastungen > 1 Stunde

    FlssigkeitszufuhrBereits von Beginn an regelmssig alle 15 Minuten 0.1 0.2 Liter trinken oder in den PausenMax. Flssigkeitsverwertung 0.4 0.8 Liter pro Stunde

    Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro StundeIn flssiger FormIn fester Form

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung und Regeneration nach Training & Wettkampf

    Wiederauffllen der KohlenhydratspeicherErsatz von Flssigkeit und ElektrolytenRegenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Ernhrung nach intensiven BelastungenMglichst raschGut vertrgliches Sportgetrnk, gessster Tee oder Regenerationsgetrnk mit etwas Kochsalz trinkenfettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griesskpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack

    zwei Stunden nach Belastungkohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit gengend Flssigkeit

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Umsetzung im Trainingsalltag

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein:

    Strkeprodukte wie Brot oder Flocken +Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Kse +Frchte (im Msli oder Saft) +Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen:Butter, Konfitre/Honig, Nusscreme +Getrnk

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit+ Fett/l fr die Zubereitung

    + Getrnke

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit

    Getrnke+Grssere Mengen an Strkeprodukten wie Brotoder Teigwaren oder Kartoffeln +Milchprodukte vor allem in Form von leichtenDessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme +Rohes oder gekochtes Gemse/Salat/Obst: Mengenach individueller Vertrglichkeit anpassen+hochwertiges l (Raps-, Olivenl)

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    ZusammenfassungBasisernhrungSinnvolle Mahlzeitenverteilung Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell)Ausreichende Flssigkeitszufuhr

    Rund um die BelastungLeichtverdauliche, gut vertrgliche Lebensmittel einsetzen Ausreichende FlssigkeitszufuhrSchnelle Regeneration nach intensiven Training: sofort nach Leistung Sportgetrnke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Mesli und Muskeln Infos zu Ernhrung & Sporthttp://www.basposhop.ch, 37 Fr. Spahr, Mannhart, 2008.Ingold Verlag, 72 Seiten

    * Bundesamt fr Sport BASPO Eidgenssische Hochschule fr Sport Magglingen

    Links Swiss Forum for Sport Nutritionwww.sfsn.chDopinginfowww.dopinginfo.chBundesamt fr Sportwww.baspo.chSGE (Schweiz. Gesellschaft fr Ernhrung) www.sge-ssn.ch

    **bersicht des VortragesWie sieht die Sporternhrung aus, wer braucht eine Sporternhrung, wo liegen die Unterschiede zwischen normaler Ernhrung bezglich SporternhrungWie sollte das Essen und Trinken rund um die Aktivitt aussehenPraktische Umsetzung in den Alltag

    *Ernhrungsweise fr Sportler/innen, also ab etwa tglich 45 min moderater bis intensiver & leistungsorientierter Trainings- bzw. Wettkampfszeit. Methode: ev. Frage an Teilnehmer stellen und kurz erarbeiten lassen.

    *Wie muss die Lebensmittelpyramide verstanden werden?Die Lebensmittelpyramide fr Sportlerinnen und Sportler soll den Sportlern bei ihrer tglichen Lebensmittelauswahl untersttzen.Der Sinn der Pyramide ist, Sportlerinnen und Sportlern zu zeigen, was sie essen und trinken sollen, wovon sie mehr bentigen als der Inaktive und wie viel sie fr ihren persnlichen Trainingsumfang an Lebensmitteln bentigen (bei einer gegebenen Intensitt). Sporternhrung oder die Empfehlungen zur Lebensmittelaufnahme fr Sportlerinnen und Sportler basieren auf der Lebensmittelpyramide fr gesunde Erwachsene der Schweizerischen Gesellschaft fr Ernhrung, fortan Basispyramide der SGE genannt. Die Zusatzportionen fr den Sport wurden in der Pyramide fr eine definierte mittlere Intensitt berechnet, entsprechend etwa 8 km/h joggen, 2 Watt pro kg Krpergewicht auf dem Veloergometer oder dem Stop-and-Go vieler Spielsportarten wenn sie mssig intensiv betrieben werden.

    Wenn jemand im Durchschnitt intensiver oder lockerer trainiert, muss ganz einfach entsprechend mehr oder weniger Portionen pro Stunde Sport einplanen. Die Kunstturnerin kann in diesem Fall z.B. fr 2 Stunden Training pro Tag einfach nur fr den Zusatz an Portionen essen, der in der Pyramide fr 1 Stunde Sport vorgesehen ist. Ein Marathonlufer, der sein Training mit 16 km/h joggend absolviert, kann pro Stunde Sport doppelt so viele Portionen essen wie in der Pyramide. Die Pyramide sollte als Richtlinie bzw. Leitplanke verstanden werden. Somit erfolgt die Feinregulierung (wie viel zustzliche Portionen zu essen sind) individuell. Wird die Pyramide als Richtlinie verstanden, ist eine hochwertige Sporternhrung fr fast alle Sportarten mit hoher Wahrscheinlichkeit gewhrleistet.

    Die Wahl der Portionenmenge erfolgt in Abhngigkeit der Krpermasse. Die kleinsten Portionenmengen gelten fr eine Krpermasse von 50 kg, die grssten Portionenmengen fr eine Krpermasse von 85 kg. Fr Zwischenstufen an Krpermassen gelten entsprechende Zwischenstufen an Portionenmengen z.B. 67 kg.*

    *Die Einnahme von Supplemente ist von geringer Bedeutung. Sie werden erst eingesetzt, wenn von einer vernnftigen Basisernhrung, einem hohen Trainingsumfang und Leistungsvermgen ausgegangen werden kann oder ein Mangel diagnostiziert wird. Das allerwichtigste ist eine angepasste Basisernhrung mit dazugehriger Regeneration von Energie und Flssigkeit. Ernhrungsabhngige kurzfristig leistungslimitierende Faktoren sind erschpfte Kohlenhydratspeicher in Muskulatur, die Unterzuckerung, die Entwsserung (Dehydratation) und Magen-Darmprobleme.*Ein Sieben Punkte ProgrammVertrglichkeit, Verfgbarkeit und Timing: Je mehr trainiert wird, desto mehr sind besondere Aspekte der Energie- und Nhrstoffzufuhr whrend und direkt nach Belastung von grosser Wichtigkeit. Einnahme von mehreren leichter und schwerer verdaulichen Mahlzeiten auf die Trainingsmahlzeiten abstimmen, um optimale Leistungs- und Regenerationsfhigkeit zu untersttzen.Ausgeglichene Energiebilanz: Soviel Energie aufnehmen, wie man whrend des Tages verbraucht. Neben der Energie fr die krperliche Aktivitt muss gengend verfgbare Energie brig bleiben, damit die Normalstoffwechselfunktionen aufrechterhalten werden knnen.Ausgeglichene Flssigkeitsbilanz: Input muss gleich gross sein wie Output. Flssigkeit ist von zentraler Bedeutung. Entwsserung ist ein zentraler leistungsverminderter FaktorSinnvolle Verteilung der Makronhrstoffe: Makronhrstoffe sind Energie liefernde Nhrstoffe. Dazu gehren Kohlenhydrate, Eiweisse und Fett. Diese Stoffe sollen im sinnvollen Verhltnis zueinander stehen. Im normalen Sportalltag drfen pro Kilogramm Krpermasse ca. 6-8 g Kohlenhydrate, ca. 1,5 g Fett und ca. 1,5 g Eiweiss aufgenommen werden. Die Umsetzung erfolgt mittels Lebensmittelpyramide, die auf diese Berechnung abgestimmt ist.Ausgeglichene Mineralstoffe- und Vitaminbilanzen: Wer qualitativ hochwertige Lebensmittel und vielseitig isst, nimmt normalerweise gengend Vitamin und Mineralstoffe zu sich. Vitamin- und Mineralstoffprparate knnen in spezifischen Situationen sinnvoll sein. Es sollte eine Rcksprache mit einer Fachperson erfolgen.Ausgeglichene Stickstoffbilanz: Es mssen soviel Eiweiss aufgenommen werden wie verbraucht werden. Man sagt nicht Eiweissbilanz, da die Eiweisse als ganzes nur schwer messen lassen. Deshalb nimmt man Stickstoff als Indikator. Wie bei anderen Stoffen ist der bedarf bei Sportlern um 50 100 Prozent erhht und drfte bei den meisten bei ca. 1,5 max. 2 g pro Kilogramm Krpermasse liegen.Gezielte Massnahmen zur Regeneration: Vor allem wenn nur einige Stunden Erholungszeit zur Verfgung stehen, mssen verschiedene Speicher mglichst schnell wieder aufgefllt und der Flssigkeitsverlust ausgeglichen werden. Nicht zuletzt aus diesen Grnden sollen im Sport eine hhere Anzahl Mahlzeiten pro Tag ntig.

    *Der tgliche Wasserbedarf betrgt etwa zwei bis drei Liter. Er wird in der Regel zur Hlfte durch Einnahme von Getrnken gedeckt und der Rest stammt aus fester Nahrung. Vorwiegend ungessste Getrnke und mglichst massvoller Umgang mit gezuckerten Getrnken, da sie viel Energie liefern (1 Liter Sssgetrnke enthlt bereits 500 Kcal was einem 1/5 der Energiezufuhr entspricht. Fruchtsfte enthalten gleichviel Energie wie Sssgetrnke. 2 dl Fruchtsaft knnen anstelle einer Frucht problemlos eingenommen werden. Milchgetrnke sind Lebensmittel und keine Durstlscher. 2 dl Milch entsprechen einer Milchportion. Light Getrnke enthalten keinen Zucker und Energie, frdern jedoch die Lust nach Sssem. Massvoll konsumieren. Coffein wurde von der Dopingliste gestrichen. Die entwssernde Wirkung von Coffein wirkt sich nicht bei allen Personen gleich aus. Koffeinhaltige Getrnke sollten mit Mass eingesetzt werden

    Getrnke: Basisernhrung je nach Krpergewicht mind. 1 2 Liter Flssigkeit. Methodik: 10 Becher ber den Tag aufstellen: 2-3 Becher im Verlauf des Morgens (ca. Liter), zum Mittagessen 2 Becher = ca. Liter, im Verlauf des Nachmittags ca. 2 Becher, zum Abendessen ca. 2 Becher, im Verlauf des Abends 1 Becher = 10 Becher10 Becher = Grundflssigkeit gedeckt. Nicht vergessen: Getrnkemengen an jngere Kinder anpassen z.B. 4- 6 jhrige brauchen tglich ca. 7 dl pro Tag Flssigkeit.

    Unter krperlicher Belastung ist pro Stunde mit ca. einem Liter Flssigkeitsverlust durch Schwitzen zu rechnen. Um den durch diesen Verlust bedingten Entwsserung des Krpers und der Leistungsminderung vorzubeugen, muss etwas mehr als ein Liter Flssigkeit pro Liter Schweiss getrunken werden. Wrde nur exakt die Flssigkeit aufgenommen, die ber den Schweiss verloren gegangen ist, wre die Flssigkeitsbilanz ungengend. Nicht alles aufgenommene Wasser wird im Krper gespeichert. Ein Teil geht via Niere ber den Urin verloren. Deshalb mssen pro Tag rund 1.5 Liter getrunken und zustzlich pro Liter Schweiss rund 1.5 Liter Flssigkeit aufgenommen werden.

    Sportler werden viele Trainings und Wettkmpfe mit einem Flssigkeitsdefizit beenden, weil der Schweissverlust durch die Flssigkeitsaufnahme nicht abgedeckt werden kann. Pro Stunde Aktivitt sollte max. 8 dl getrunken werden. Mehr Flssigkeit kann vom Krper kaum aufgenommen werden, belastet hchstens den Magen und kann zu Magendarmproblemen fhren.Beim Laufen ist es gut, wenn 4 dl pro Stunde getrunken werden (Magenbelastung). Der Ersatz eines Flssigkeitsdefizits wird am schnellsten erreicht, wenn 150% des Flssigkeitsdefizit getrunken werden und das Getrnk zustzlich Natrium enthlt (Sportgetrnke) oder salzige Mahlzeiten und Snacks, die mit Getrnken eingenommen werden. Die Kontrolle des Urins ist eine einfache Methode, um den Flssigkeitshaushalt zu berwachen. Je heller der Urin umso besser.

    *Der Hauptzweck von Sportgetrnken ist neben der Zufuhr von Wasser auch die Bereitstellung von Kohlenhydrate als Energiequelle und fr spezielle Situationen auch von Elektrolyten v.a. Natrium.Die Einnahme von Sportgetrnken ist dann sinnvoll, wenn die Leistung im Zentrum steht. Wer tglich leistungsorientiert trainiert, findet im Sportgetrnk ein wirkungsvolles, leistungsfrderndes Hilfsmittel fr den Wettkampf wie auch als Flssigkeits- und Kohlenhydratlieferant im tglichen Training. Geeignet sind Sportgetrnke fr intensive Aktivitten wie z.B. intensives Krafttraining, Turniere, Belastungen ber 45 60 Minuten.Wer zwei bis dreimal pro Woche Fitnesstraining absolviert, braucht kein Sportgetrnk. Falls eher das Fettverbrennen im Vordergrund steht oder die Gewichtskontrolle sollte man nur Wasser trinken, da Sportgetrnke Energie liefern und die Fettverbrennung reduziert.

    *Die klassischen und wichtigsten Inhaltsstoffen eines Sportgetrnkes sind Wasser, Kohlenhydrate und das Elektrolyt Natrium (Natrium ist ein Hauptbestandteil des Kochsalzes). Weitere Faktoren bei Sportgetrnken sind die Temperatur (bei warmen Temperatur und hohen Flssigkeitsverlusten werden gekhlte Getrnke besser aufgenommen und bei kalten Temperaturen mit geringerem Flssigkeitsverlust eignen sich warme Getrnke), die Osmolalitt und vor allem der Geschmack. Einige kommerzielle Sportgetrnke enthalten vermehrt nicht-klassische Inhaltsstoffe wie Kohlenhydratdevirate, Proteine, Aminosuren, Fette, Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Ausser Natrium gibt es aber kaum Mineralstoffe, die wirklich notwendig sind (siehe anschliessende Folie)

    Kohlenhydrate: Als Kohlenhydrate knnen verschiedene Zucker verwendet werden. Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glucose), Haushaltszucker (Saccharose). Sie schmecken sss. Maltodextrin ist hingegen ein nicht sss schmeckender Mehrfachzucker. Zudem kann Maltodextrin in grossen Mengen in ein Getrnk gegeben werden, ohne die Osmolalitt stark zu verndern. Fruchtzucker sollte maximal die Hlfte der Kohlenhydratmenge ausmachen, da er bei empfindlichen Personen zu Durchfall fhren kann.

    Natrium: Bei Trainings von mehr als 2 bis 3 Stunden, insbesondere bei warmen Bedingungen und grossen Schweissverlusten, sollte das Getrnk 0.5 2 g Natrium enthalten. Tip: In einer PET- Flasche 30 g Salz in 3 dl Wasser auflsen. Von dieser Salzlauge knnen bei Bedarf 10g (entspricht 1 g Kochsalz) getrunken werden. Im Khlschrank ist die Salzlauge einige Woche haltbar.

    Osmolalitt zeigt, wie viele Teilchen in einer Flssigkeit gelst sind. Dabei spielt es keine Rolle, wie gross diese Teilchen sind. Beispiel: Man lst in einem Getrnk 10 Zuckermolekle und in einmem anderen einen Mehrfachzucker, der aus 10 zusammenhngenden Zuckermoleklen besteht. In beiden Fllen ist gleichviel Zucker im Getrnk, aber im Falle des Mehrfachzuckers ist die Osmolalitt 1, die vom Getrnk mit den freien einzelnen Zuckermoleklen hingegen 10x so gross. Die Osmolalitt ist deshalb relativ unabhngig des Kohlenhydratgehaltes.

    Die Osmolalitt des Blutes liegt zwischen 280 290 mmol/kg. Mit dem Begriff isotonisch soll ausgedrckt werden, dass ein Getrnk gleich viel gelste Teilchen enthlt wie das Blut. Whrend dessen hypotone Getrnke weniger, hypertone Getrnke mehr Teile enthalten. Bei hochkonzentrierten (hyperton) Getrnkne entzieht das Getrnke im Darm dem Krper Wasser, bis es ausreichend verdnnt ist (negativ).Am schnellsten werden hypotone Lsungen resorbiert und nicht isotone. Die Konzentration entscheidet, wie schnell die gelsten Stoffen (Kohlenhydrate und Natrium) aus dem Magen entleert und im Darm aufgenommen werden. Der Kohlenhydratgehalt spielt fr die Magenentleerung eine entscheidende Rolle. ber 6-8% verlangsamt die Verdauung, weshalb Kohlenhydratgehalte von ber 10% (100 g pro Liter) nicht empfohlen werden. Das Getrnk sollte eine Osmolalitt von 150 250 mmmol/kg (leicht Hypoton) bis 280 mmol/kg max. 350 mmol/kg (Isoton) enthalten. 150 250 mmol/kg sind ideale Zielwerte.

    *Selbstgemachte Getrnke liegen eher im hypotonen Bereich. Methode: Zucker, Maltodextrin, Salzlauge (kurz zeigen, wie diese hergestellt wird: 3dl Wasser mitnehmen und 30 g Kochsalz, dann mischen). Maltodextrin besorgen und das Pulver zeigen.*Fruchtsfte knnen bei entsprechender Vertrglichkeit hinzugezogen werden. Fruchtsfte sollten mindestens 1:1 oder 1:2 verdnnt werden, damit die Osmolalitt nicht hyperton ist. Getrnke auf Fruchtsaft- oder Sirupbasis sowie praktisch smtliche kommerziellen Sportgetrnke weisen einen relativ sauren pH-Wert auf. (pH um 2.9 4.0) Bei empfindliche Personen kann das im Hinblick auf die Zahngesundheit bedeutend sein. Neutrale Werte erreicht man nur mit selbst gemachten Getrnken auf Wasser- oder Teebasis. **Methode: Frage an die Teilnehmer und sammeln von Kriterien auf Flipchart und ev. Ergnzungen machenMahlzeit muss leicht verdaulich sein. Tiefer Anteil an Fett, Eiweiss und Nahrungsfaser aufweisen. Der Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten muss hoch sein. Die Energiemenge der Mahlzeit spielt auf die Verdaulichkeit auch eine Rolle. Detaillierte Angaben zu diesen Punkten:Tiefer Fettgehalt: Fett verlngert die Verweildauer der Speisen im Magendarmtrakt, Vorsicht bei fettreichen Snacks wie Bltterteiggebck, Kse- und Frchtekuchen, Pizza, Hot-Dog, Hamburger, berbackenen Gerichten mit Kse, fettreichen Saucen (Rahm, Mayonnaise) Tiefer Eiweissgehalt: Eiweiss v.a. in Form von Milchprodukte aufnehmen (z.B. Reibkse, Quarkdessert und weniger in Form von Fleisch)Tiefer Nahrungsfasergehalt: Ein hoher Anteil an nahrungsfaserreichen Lebensmittel knnen zu Magendarmprobleme (Blhungen, Aufstossen) beim Sport fhren, Darum keine Vollkornprodukte , Nsse, Hlsenfrchte und grosse Menge roher Gemse und Salate. Vorsicht vor schwerverdaulichem, blhendem Gemse wie Kohl, Bohnen, Peperoni, Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch und scharfen Gewrzen. Steinobst wie Kirschen und unreife Frchte knnen auch zu Probleme fhren.Konsistenz: gekochte Nahrungsmittel sind leicht verdaulicher als rohe Lebensmittel. Prierte Lebensmittel sind leichter verdaulich als gekochte und flssige Speisen belasten den Magendarmtrakt am wenigstens.Energiemenge: Je hher die Energiemenge, umso lnger dauert im Durchschnitt die Verweildauer einer Mahlzeit. 1 Teller Spaghetti wird schneller verdaut als 2 oder 3 Teller Spaghetti*Einige Menideen fr leicht verdauliche MahlzeitenMethode: Mahlzeiten bei Teilnehmern erfragen oder Gruppenarbeiten bilden: Menvorschlge fr 3 -4 Stunden vor Belastungsbeginn erarbeiten, Imbiss 1-2 Stunden vor Belastungsbeginn erarbeitenFolie als Ergnzung bringen oder als Zusammenfassung der Gruppenarbeit. Menvorschlge knnen auch mndlich erfolgen.*Vorlieben und Vertrglichkeit beachten.Milchprodukte und Frchte werden kurz vor der Aktivitt unterschiedlich vertragen.*Kurz vor der Belastung sollte die Zufuhr nur noch ber Getrnke erfolgen oder nur in kleinen Mengen (einige Bisse) in Form von festen Lebensmitteln*Wie bereits bei der Flssigkeit erwhnt, spielen diese 3 Nhrstoffe unter Belastung eine wesentliche Rolle. Flssigkeit (bereits eingehend besprochen) Kohlenhydrate whrend der Belastung wesentlich fr die Aufrechterhaltung der LeistungsfhigkeitNatrium spielt bei lngeren Belastung eine Rolle (bereits bei den Getrnken erwhnt)

    Die Menge an Energie nimmt unter sportlicher Belastung zu. Diese kann ber Lebensmittel aus der Basispyramide erfolgen oder ber Sportnahrungsprodukte wie in Sportgetrnken, Gel, Riegel

    .*Bei lngeren Belastungen wird empfohlen ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Dies ist die durchschnittlich Menge, die unter Belastung aufgenommen werden kann. Die Kohlenhydrate knnen in flssiger (Sportgetrnke, Gel mit viel Wasser) oder in fester Form (fettarme Riegel und Wasser, Weissbrot und Wasser ) eingenommen werden. Aus Vertrglichkeitsgrnden werden bei intensiver Belastungen meist Kohlenhydratlieferanten in flssiger Form den Varianten in fester Form vorgezogen. 50 g Kohlenhydrate sind enthalten in: 6.5 8.5 dl Sportgetrnk oder 1 Riegel Powerbar Performance (65g), ca. 70 g Baslerlckerli, 1 Tube Sponsor Liquid Energy oder in 120 g Brot

    *Nach intensiver krperlicher Aktivitt, einmal oder mehrmals pro Tag, ist es empfehlenswert, mglichst rasch die Flssigkeitsdefizite auszugleichen, die Kohlenhydratspeicher aufzufllen und gengend weitere Nhrstoffe fr eine optimale Regeneration aufzunehmen.Dauert die Zeit bis zur nchsten Belastung mehrere Tage, reicht es aus, den Flssigkeitsverlust mit ungesssten Getrnken zu ersetzen. Eine unmittelbare Aufnahme von Kohlenhydraten und anderen Nhrstoffen nach dem Sport muss in diesem Fall nicht erfolgen.*Folgende Massnahmen sind nach intensiven krperlichen Belastungen und einer limitierenden Regenerationszeit von einem Tag geeignet:Flssigkeitsersatz: Sportgetrnk, Regenerationsgetrnk und zustzlich hppchenweise kohlenhydratreiche Nahrungsmittel einnehmen.Die ersten 2 Stunden knnen die Kohlenhydratspeicher am schnellsten aufgefllt werden, da das Enzym Glykogensyntetase des Kohlenhydrataufbaus am aktivsten ist. Es mssen jedoch Kohlenhydrate zur Verfgung stehen!Anschliessend eine ausgewogenen Mahlzeit

    Nochmals erwhnen: Flssigkeitszufuhr nach der Leistung muss 1,5x grsser sein als die Flssigkeitsdefizite whrend der Leistung! Die Trinkmenge richtet sich nach dem Gewichtsverlust. Ca. 6 Stunden nach der Belastung soll auch bei grossen, schweissbedingten Gewichtsverlusten das Ausgangsgewicht wieder erreicht worden sein.

    *3. Teil: Zusammenfassung und Umsetzung der Lebensmittelpyramide in den Trainingsalltag. *Im Verlauf des Vormittags mssen alle Komponente enthalten sein. Kann nicht gefrhstckt werden, Znni vergrssern.Frhstcksideen: Brot, Butter, Konfitre, Kse, Wasser und Kaffee als Zwischenmahlzeit 1 FruchtOhne Frhstck: Wasser, Kaffee und 1 Glas Milch oder Fruchtsaft, Zwischenmahlzeit Sandwich mit Kse und ev. 1 Frucht

    *Ev. Folie weglassen und nur nchste Folie zeigen*Diese Hauptmahlzeit wird eingesetzt, wenn nachmittags (Mittagessen) oder abends (Nachtessen) trainiert wird.Zurckhaltung mit eiweisshaltigen und nahrungsfaserreichen Lebensmitteln (wie erwhnt bei Vorschlgen 3-4 Stunde vor Belastungsbeginn), leichter verdauliche MahlzeitGrosse Mengen an Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Brot (zum Beispiel Tomatenspaghetti, Risotto, Gnocchi) in Kombination mit Suppen undEiweisslieferanten vor allem in Form von einem leichtem Dessert wie Quarkspeise, Joghurtund rohes oder gekochtes Gemse: Menge anpassen , dass beschwerdefrei trainiert oder geschlafen werden kanngengend trinken*Zusammenfassung der wichtigsten PunkteMahlzeitenrhythmus den Trainingseinheiten anpassenAusgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten (Tellermodell), je nach Trainingseinheit leicht verdauliche Mahlzeit, schwer verdauliche Mahlzeiten Ausreichende Flssigkeitszufuhr ohne Training mit ungesssten Getrnken

    Rund um die BelastungLeichtverdauliche, gut vertrgliche Lebensmittel einsetzen, Zwischenmahlzeiten nicht vergessenFlssigkeitszufuhr je nach Situation mit Sportgetrnken oder WasserNach intensiven Trainings unbedingt Sportgetrnke einsetzen und die Einnahme von Kohlenhydraten beachten*Informationen dieses Vortrags basieren auf dem Buch Mesli und Muskeln