Gesunde Ernährungim Schichtdienst

Lebens- und Arbeitszeit

• Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz!

• 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst!– Gesundheitsdienst• Pflegepersonal• Krankenhauspersonal• Rettungsdienste

Schichtdienst

Frühschicht

Spätschicht

Nachtschicht

„Nachtabsenkung“

• Nachts sind– Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur– Magensäureproduktion,

Verdauungsenzymproduktion• verringert!• Das Wärmebedürfnis ist erhöht.• Während des Schichtdienstes wird gegen die

innere Uhr gearbeitet!

Die innere Uhr rächt sich!

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems– Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme

• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes– Verdauungsstörungen, Magenprobleme,

Sodbrennen• Gewichtsprobleme• Müdigkeit• Kopfschmerzen

Die innere Uhr rächt sich!

• Depressionen• Konzentrationsmangel• Schlafstörungen• Nervosität• Innere Unruhe• Appetitlosigkeit

Fehler vermeiden!

• Aus Bequemlichkeit resultieren Ernährungssünden!– Fast Food: Schnelles Essen – Keine Zeit!– Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen

als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen) ist.

Was tun?

• Nur noch Haferbrei und Möhrchen? • Nie wieder Schokolade?? • Steaks nur zu Weihnachten???

•Nein, keine Sorge! • Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit

leckerem Essen gesünder leben

Obst und Gemüse täglich

• Gemüse– 3 Portionen am Tag,

400 g (gern mehr )• Obst– 2 Portionen am Tag,

250 g

Getreide und Getreideprodukte

• 4 – 6 Scheiben Brot– ca. 200 – 300 g

• zur warmen Mahlzeit– ca. 150 – 250 g– Kartoffeln, Nudeln, Reis

• Möglichst Vollkorn-Produkte– sättigen besser– geben dem Darm zu tun!

Milch und Milchprodukte

• Milchprodukte sind reich an Mineral- und Nährstoffen– Kalzium, Magnesium,

Zink, Eisen, Vitamine, Jod, Eiweiße, Spurenelemente

• 1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Milchprodukte– höchstens 50 – 60 g Käse

Fisch, Fleisch, Wurst, Eier

• höchstens 2 – 3 mal pro Woche

• Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäure

• „weißes“ Fleisch ist besser als „rotes“ Fleisch

• Fleisch derzeit in Deutschland nicht unproblematisch– Antibiotica etc.

Fette und Öle

• maximal 60 – 80 g am Tagaktuell sind‘s 110 – 140 g

• 40 g sichtbares Fett können Sie bewusst verwenden

• 40 g unsichtbares Fett bekommen Sie sowieso…

Fett muss gar nicht immer sein

• Auf den beiden Bildern links ist jeweils eine ordentliche Portion Butter versteckt.

• Können Sie sie sehen?• Können Sie sie

schmecken??• Muss sie wirklich sein?• P.S.: auf den Bildern ist

gar keine Butter!

Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram

• Genehmigt!• Aber: es gibt Bessere

und Schlechtere!– Sahnetorte, Obstkuchen– Vollmilchschokolade,

Zartbitterschokolade

Trinken nicht vergessen• 1,5 – 2 l am Tag trinken!

Mindestens!– Ungesüßte Früchte- und

Kräutertees– Obst- und Gemüseschorlen– In Maßen Kaffee

• Schmeckt und ist gesund!• Alkohol auch mal

(nicht im Dienst ) als Genussmittel, nicht zum Durstlöschen!

Tipps zum AusprobierenErste Mahlzeit mittags sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B.

Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc. belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat

1. Zwischenmahlzeit hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse, Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten Tee oder eine Tasse Kaffee

Abendbrot vor Arbeitsbeginn leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hirse oder Bulgur

1. Nachtmahlzeit warm Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die Körperwärme aufrecht zu erhalten

2. Nachtmahlzeit kalt Rohkost, ObstKleines Frühstück nach der Schicht

leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc. mit Milch oder Joghurt.

Mahlzeitenverteilung NachtschichtMittagessen 12 – 13 Uhr 25 %Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 10 %Abendessen 19 – 20 Uhr 20 %1. Nachtmahlzeit 24 – 01 Uhr 25 %2. Nachtmahlzeit 04 – 05 Uhr 8 %Frühstück nach Dienst

ca. 07 Uhr 12 %

Mahlzeitenverteilung FrühschichtKalte Mahlzeit 05 – 06 Uhr1. Zwischenmahlzeit 08:30 – 09:30 UhrWarme Mahlzeit 12 – 13 Uhr2. Zwischenmahlzeit 16 – 17 UhrKalte Mahlzeit 19 – 20 Uhr

Jetzt wird’s nochmal wichtig

• Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung

Feste Essens- und Pausenzeitenauch über Nacht- und Wechselschichten einhalten

Gemeinsame Mahlzeitmit Familie oder Partner

Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett,sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“

Regelmäßige, vorausgeplante MahlzeitenAn persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht!Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!)

Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereitenSpeisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Vorkochen! Portionsweise einfrieren!Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Gemeinsamer Obstkorb am ArbeitsplatzSpeisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…

Vollkornbrot! Vollkornbrötchen!Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm alle Hände voll zu tun.

Brot mit fettarmem AufschnittSchinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat

Fettarme Hauptmahlzeit

Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst, Studentenfutter schnell zur Hand

Täglich 1,5 – 2 l trinken!Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), ungesüßte TeesKaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht

Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als Zwischen- oder Nachtmahlzeit

Gutes Essen macht gute Laune!