Download - Metode pentru dezvoltarea masei musculare
METODE PENTRU DEZVOLTAREA
MASEI MUSCULARE
2.1 METODA 10 X 10
Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat
că numărul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări
maxime. O repetare maximă (1 RM ) reprezintă încărcătura care permite
sportivului să execute o singură repetare.
Pentru fiecare exerciţiu se estimează greutatea cu care se ajunge la
epuizare la a zecea repetare. Dacă estimarea este incorectă, nu se repetă
testarea cu altă greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt
test nu va produce rezultate veridice. În schimb, se poate folosi tabelul de
mai jos pentru determinarea greutăţii pentru o repetare.
Indiferent care a fost numărul maxim de repetări, se foloseşte tabelul pentru
a calcula greutatea maximă pentru o repetare, la fiecare exerciţiu. De exemplu,
dacă s-au folosit 90 kg şi s-au executat 11 repetări în loc de 10, se înmulţeşte
90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezintă 1 RM (repetare maximă). Dacă
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
se vor efectua exact 10 repetări, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33
= 119,7 ( rotunjit 120 kg).
REPETĂRI GREUTATE
FOLOSITĂ
6 X 1.21
7 X 1.24
8 X 1.27
9 X 1.30
10 X 1.33
11 X 1.36
12 X 1.39
13 X 1.42
Fig. 2.1: determinarea greutăţii pentru 1 RM
Zatsiorski în 1966 evidenţiază numărul de serii necesare pentru a
provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o
pauză de 3 minute între serii. Recuperarea trebuie făcută relativ repede,
de o manieră care să favorizeze epuizarea muşchiului dar care să-i
permită să realizeze şi un număr important de repetări în cadrul seriilor.
Execuţia mişcărilor trebuie să se facă cu viteză maximă pentru a provoca
tensiuni maximale care să favorizeze solicitarea tuturor fibrelor.
Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind
dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respectă formula 10 x 10
dar se urmăreşte ameliorarea lor.
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul următor:
Fig.2.2: schema ameliorării metodei 10 X 10
2.2 METODA POST- OBOSEALĂ
Metoda constă în prelungirea efortului principal (care vizează un anumit
muşchi solicitat, de exemplu m. pectoral), cu o altă activitate practică.
Fig.2.3: metoda post-oboseală clasică
Metoda post–oboseală clasică se transpune prin variaţia dintre două
exerciţii fără timp de repaus.
SE VA URMĂRI CALITATEA EXECUŢIILOR
10 X 10DUPĂÎNAINTE
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
2.3. METODA SUPERSERIILOR
Această metodă conţine două categorii:
super serii antagoniste
super serii agoniste
2.2.1. Superseriile Antagoniste
În cadrul acestei metode se urmăreşte ca atunci când se lucrează pentru
musculatura antagonistă să avem şi o mişcare pentru musculatura
agonistă.
Fig.2.4: metoda super seriei antagoniste
.
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Fig.2.5: metoda super seriei antagoniste
2.2.2. Superseriile Agoniste
Se respectă principiul metodei anterioare cu accent pe musculatura
agonistă. Corespunde cu metoda post – oboseală clasică.
Fig.2.6: metoda super seriei agoniste
2.4 .METODA SERII ,, STRĂLUCITOARE ”
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Această metodă constă în efectuarea a 10 repetări maxime, până la epuizare şi
continuate apoi cu mişcări incomplete (în jur de 1– 4 repetări) care se abat de la
forma corectă a exerciţiului: traiectorie, balansarea corpului, modificarea
poziţiei corpului etc. Această metodă se aplică preponderent musculaturii
braţelor. Acest principiu ajuta la stimularea cât mai eficientă a muşchiului dar
prezintă un pericol de accidentare.
Fig.2.7: metoda seriilor „strălucitoare”
2.5. METODA SERIILOR FORŢATE
Această metodă presupune realizarea unei serii de 10 RM continuată cu 3
– 4 repetări cu ajutor din partea unui partener de antrenament după
atingerea epuizării musculare.
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Fig.2.8: metoda seriilor forţate
2.6. METODA PREOBOSEALĂ
Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari, mai puternice,
cu exerciţii de izolare, urmate de un exerciţiu compus, care implică
grupa respectivă, dar şi o grupă mai mică şi mai puţin dezvoltată. De
exemplu se execută fluturări pentru pectoral înaintea împinsului din
culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul
împinsului din culcat executat la început, care determina o stimulare
suboptimă a pectoralului.
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Fig.2.9: metoda preoboseală
2.7. METODA 10 X 10 ÎNAINTE ŞI DUPĂ OBOSEALĂ
Metoda se mai numeşte şi metoda celor 3 serii şi cuprinde mai multe
variante:
Variante 1 - 3 serii a două exerciţii
Variante 2 - 3 serii a trei exerciţii
Varianta 3 - 3 serii descrescătoare
Varianta 1 - 3 Serii A Două Exerciţii
Este varianta cea mai simplă în care sportivul din va executa
genuflexiuni ca exerciţiu principal, iar ca exerciţii analitice înainte şi
după oboseală se execută extensii la aparat.
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Fig.2.10: metoda trei serii a două exerciţii
Varianta 2 – 3 Serii A Trei Exerciţii
Pentru a se interveni cu un plus de varietate şi a mări gradul de epuizare
musculară se vor utiliza trei exerciţii diferite, unul după altul (fără pauză
între ele), pentru aceeaşi grupa musculară.
Fig.2.11: metoda trei serii a trei exerciţii
Varianta 3 – Trei Serii Descrescătoare
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
În cadrul acestei variante se va începe lucrul cu exerciţiul cel mai dificil
care va fi aplicat până la epuizare, apoi se va aplica un exerciţiu analitic,
iar cel de-al trei-lea exerciţiu are rolul de a vida rezervele musculare
Fig.2.12: metoda trei serii descendent
1. Înainte de oboseala
2. Trei serii a 2 exerciţii
3. Trei serii a 3 exerciţii
4. Trei serii descendente
1. Post- oboseală
2. Superserii antagoniste
3.Super-serii agoniste4. Serii
„strălucitoare”5. Serii forţate
Electrostimularea
10 X 10 RM73% din 1 RM
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Rezumatul diferitelor metode orientate spre dezvoltarea masei musculare
1. 6 – 8 serii X 6RM mişcare analitica + 10RM 1. 6 – 10 serii X 10RM + 4 – 6 repetiţii într-o
2. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări mişcare analitică concentrică
globale + 6 mişcări analitice 2. 6 – 8 serii X 10RM cu agoniştii + 10 RM
3. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări cu antagoniştii
globale + 6 mişcări analitice 3. 6 serii X 10 RM + 4 – 6 repetări într-o
4. 6 serii X 8RM mişcări globale + 8 mişcări mişcare analitică concentrică
analitice + 8 mişcări analitice 4. 6 – 8 serii X 10RM + 1–4 mişcări incomplete
5. 6 – 8 serii X 10RM + 1 – 4 mişcări cu ajutor
Metode pentru dezvoltarea masei musculare
Bibliografie:
Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian,
Traila Horia „Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii
musculare”,ISBN 973-742-393-3, Editura Universitaria, Craiova
2007.