Ecuoti o

sldoa

rnIGhid de nutrilie gi antrenamentpentru o viafi de calitate

Dr. Serbon Domian,

tr(MARA

#,;;; ;,

cwpmxres SECTIUNEA 2

j SGADEREAi IN GREUTATE

163 Obezitatea - de ceeste o probtemi?

169 De ce ne ingr595m?

L72 De ce nu stdbesc ?

174 Cat trebuie sdstdbegti?

L78 Compozifia corpului

L80 Strategii de scdderein greutate, firdinfometare

I"87 Carbohidrafisautipide?

L89 Energia gi activitatealizicd

193 ProgramuI de controlat greutdfii

195 Reguti pentruoptimizarea actuluiatimentarI CuvAnt-inainte

srcT*ei&*EA INUTRtTtEL9 Probtema care ne

preocupd pe to[i: cumar trebui si mdnAnc?

24 Ce ne spune gtiinfadespre nutrienfi

48 Atimente importante inviafa noastrd

96 Cum ifi ptdnuiegtimese[e

6

116 La cump6rdturi

130 Cum ar trebui sdgdtegti

138 Cum facifafisdrbdtorilor?

146 Atimenta[ia gicregterea in greutate

149 Postut alimentar

ECUATIA SLABIRII

I97 Dietete restrictive.De evitat!

199 Regimurite deinfometare

201 Senzafia de foame

204 Piediciin cateascdderii in greutate

207 Ce sd bei 9i ce sInu bei cAnd vrei sistibegti

209 SupLimente nutritivepentru st5bire -adevdr sau fic[iune?

214 Cum stdbegti dup640 de ani

217 Ai nevoie de sus[inereacelor din jur!

219 Menfinerea greut5fiidupd ce ai st5bit

222 Mituri despresclderea in greutate

rt

!{

t

sEcTlr,.thrEA 4

PSIHOLOGIE

255 Cum ne aiutdactivitatea fizicd?

260 C6teva idei esenfial.e

262 C* de bine reugegtisEte motivezi?

264 Beneficiile exercitiitorfizice

266 Dar ce este,, activitatea fizicd" ?

268 Efortut fizic gi

sciderea in greutate

271 Statut jos scurteazd viap

27 2 Anlrenamentu[ aerob

283 Cet maibun momental. zitei pentru a faceefort fizic

ECI.JATIA SLABIRII

242 Pulin despre psihotogiamAncatutui

245 Starea de spirit gi mAncarea

248 Cum sd abordezi cuincrederescddercain greutate

250 Sotufiisimple pentru ainvinge poftele atimentare

285 Treburite casnicecare ard cele maimutte calorii

287 Exercifiiin aer [iber vs.exerci[ii de interior

289 MersuL pe jos, unexercifiu fizic eficient

290 Atege atergarea!

292 Pedateaz5 pentrus5ndtate gi o formlfizicd bund

295 Secretu[ mersutui [a

sa[5

299 Tabele valorinutri!iona[e

305 Bibtiografie

*g,*-€.1-. I*'E.+ ya

<:

SECT]UNEA 3

PIEL=& S$vB

SLAffi$ffiffi&- - Cetutita

- : Vergeturile

- : Pielea,,[5sat5"

CAPITOLUT T

Mw&m&e&wI 9 PRoBLEMA cARE Ne pReocupA

PE TO[I: CUM AR rReeUr SAMANANC?

21 CE NE SPUNE $TIINTA DESPRENUTRIENTI

48 ALIMENTE IMPORTAruTC truvrATA NoasrnA

96 cUM irr pIANUTESTI MESELE

l"!6 LA culupAnArunr

I30 cuM AR TREBUT sA oAregrr

t3& cuM racr ralASARBATORILOR?

146 ALTMENTATTA 9r CRE$TEREAIN GREUTATE

149 POSTUL ALIMENTAR

IPROBLHMA CARE NEI PREOSUPA PE TOTI:

rrf*rn

CUM AR TREBUI 5A MANANC?l{iincatut ,,congtient" inseamnE si gtii si ategi ce mdn6nci, si apreciezi 9i sI tebucuri de ceea ce consumi. Asta inseamnd si gtii de unde provine hrana, cum afpst cuttivati/produsd gi cum a fost preparatd. Toate aceste informalii te vor aiutasi te bucuri mai mutt de hrana ta 9i sd ili menlii starea de sindtate.

Tristul adevdr este cd cei mai mulli dintre:oi suntem prins,i intr-o relalie disfunc-:ona16 cu hrana noastr6. Am ajuns sd nei.e teamd de alimente, de ceea ce ar puteara ni se intAmple dacd mAncdm alimentul\ sau Y, sd evitdm o mullime de alimentej.e teama cd ne vom ingrdqa sau ne vom:arbohdvi. Cu siguran!5 aiauzit despre tot felul desubstanle chimice carear putea exista in hrandsi care ar produces€urcer, malformalii sau:ulbur[ri hormona]e.\u ne place sd ne gAndim-a felul cum sunt crescuteanimalele in ferme, pentruca stim multe cazuri incare nu sunt ingrijite s,i

:ratate aqa cum ar trebui.Peste toate acestea, relalia

sau infuIeci in grabd. E importantd, de

asemenea, sursa hranei tale - si fie natu-rald, curatd, tradilional preparat5.

c0NGENTREAZA-TE PE NUTRIENTI,NU PE CALORIIin cazul multor oameni, principala pro-

blemd nu este cd mdnAncd Prea multecalorii (deqi se intdmPl5 adesea),

r ci cd iqi aduc in organism Preapulini nutrienli importan,ti,

,r') iar corpul le transmitemesajul cd trebuiesd mdndnce maimult. Nu cred cdsunt mulli cei carenumdrd caloriile dinsimpla pldcere, Ei nici

nu te incurajez sd faciasta sau sd cAntdreqti

tot timpul alimentele,ori sd foloseqti softuri qi

aplicalii pentru monitorizarearegimului (depi uneori este util).Ideea este sd nu te concentreziobsesiv pe reducerea numdruluide calorii, ci pe creqterea canti-tdlii de nutrienli esenliali'

Dacd ili vei propune sd m5-nAnci cAt mai multe alimentebogate in nutrien,ti, evitAndu-le

H€

H

fiE

E

F,e

E

H

*

E

fi

I

i

normald cu mAncarea se pierde*.i din cauzd ci tinerii numai primesc acasd educa,tiagititului. Devine astfel explica-bild disfunclionalitatea relalieiomului modern cu hrana.

Educalio nutrilionoldeste loafte imPottontd,Trebuie sd oibd loclncd din frogeddcopildrie,lncepdndde ocosd, continudndla grddinild qi gcoold,astfelincdt sd nuojungi la 30 de ani sdoi dubii moiore

i privindalimentoliota,

{wt'w**.w*+ra-*wqw"wwuw

Care este secretul sdndtitji dinperspectiva alimenta,tiei? In modsigur nu un anumit aliment sauo anumitd substanld conlinutdintr-un aliment, ci intreaga atitudinefal6 de alimentalie. Conteazd cAt de multmdnAnci, cAt de des, dacd stai la masd

pe cele sdrace in nutrienli importanli,vei ajunge sd reduci consumul alimen-telor ce conlin calorii ,,goale", deci exact

ECUATIA SLABIRII 1S

ceea ce trebuia sd faci. Unul dintremotivele pentru care uneori mAncdmpAn5. nu mai putem este cantitateainsuficientd de nutrienti importanli pecare ar trebui sd o oferim

importantd sursd de energie. Rezervelede glicogen nu vor fi permanent ref5cutegi astfel organismul ajunge sd foloseascdproteine pentru a produce energie, si

organismului. Ascultd-ticorpul qi dd-i.u"u." ur"nevoie: alimente bogate innutrienli. Vei vedea cd nuvei mai fi tentat sd mdnAncicantitdti prea mari. REALA. CU RABDARE 9I VOINTA VEI REUSI.

pRrNCrprrLE ALrMENrArrEr sAruAronseSUNT U$OR DE 1NTELES SI RETINUT.

PROBLEMA PARE SA TTE APLICAREA LOR tru VTRTN

STRADUE$TE-TE SAAr UXREGIM ALTMENTAR CAT MAI VARIATRegimurile prea monotone reprezintd. oalegere proastd, fiindcd priveazd orga_nismul de o serie de nutrienli esentialipentru sdndtate.

Analizdnd alimentatia pacientilor meigdsesc o mare repetitivitate: fie exageratde multd carne, fie f5inoase gi de obiceiprea puline lactate, fructe ;i legume.Este important ca acestea din urmd sdfie introduse in regimul tdu, deoarecefructele_confin o multime de vitamine siantioxidanli, lactatele contin calciu, iarcarnea rosie este bogatd in fier si alteminerale, in special zinc. O ..riit.t"insuficientd de calciu poate conduce laosteoporozd, mai ales in cazul femeilor.

REGIMUL ALIMENTAR TREBUIE SA TIEECHILIBRAT

i in acest fel se pierde o parte din masamusculard.

Este important sd consumi cantitdtide alimente potrivit nevoilor tale,pentru a oferi organismului suficientdenergie necesard susfinerii activitdtiifizice qi intelectuale.

Necesitatea anumitor nutrienti indietd depinde de o serie de factori prin-tre care se afld genul (feminin, mascu_lin), vArsta, nivelul de activitatefizicd,,starea de sdndtate. Fii moderat, ceeace inseamnd sd mdnAnci exact at6t cdtai nevoie pentru a face fald activitdliifizice pe durata unei zile.

naAnAucA oesEste de preferat ca oamenii activi sd sehrdneascd mai des de trei ori pe zi, ceeace inseamnS. mese mici qi consistentela fiecare 2-B ore. Existd numeroasestudii care aratd cd mAncatul frecventprevine cresterea in greutate prin sim_plul fapt cd procesele digestive necesitdenergie, aceastd practicd stimuldndasadar metabolismul si termog eneza.Creqterea numdrului de mese stimu-leazd arderea grisimil or, favorizeazd,mentinerea masei musculare si reduceapetitul.

TOTUgt, NU EXAGERA CU GUSTAnrlrrE bine sd iei cdte o gustare intre meseleprincipale. Nu e absolut obligatoriu,lnsd te va ajuta sd mdnAnci mai pulin lamesele principale. Problemele aparatunci cAnd incepi si,,ciugulesti,, aproape

Echilibrul se referd.la raportul dintrediversele grupe alimentare, astfel incdtsd te bucuri de toate beneficiile pe carele aduc nutrienlii din alimente.

Un regim alimentar dezechilibrat,care se concentreaz5 exagerat de multasupra unei grupe de alimente, in ciudaaportului caloric suficient, poate con_duce la carente nutrifionale.

tIANANcA ALTMENTE cARE iTlAstcuRA suFtctENTI eteneieDe multe ori, oamenii sunt tentati sdadopte regimuri cu un continut redus incarbohidrali, ln special dacd urmdresc sd.sldbeascd. Problema cu aceste regimurieste faptul cd priveazd organismul de o

20 ECUATIA SLABIRII

lr:!::-:lent intre mese. Este unul din-;:i :t-e mai nocive obiceiuri, pentru cit;r-:-a pe nesimlite si asimilezi cantit5lim,r-:: ie energie de care nu ai nevoie.

i'::::.clpala motivatie vehiculatdrr':.:.-r gustdrile frecvente este menti-1rr r':: uoui nivel constant aI glicemiei.-- :. .:ganism cu un metabolism normal:'-ir .'apabil si facd fa!5 unor perioade

-:-.: f5.ra alimente. Dacd ai nevoie de: *-:e gustS.ri pentru a mentine niveluli -:'=miei. atunci e posibil sd existe o

;:' :.ema. Mai ales atunci c6nd vrei s[: - i,c:ti. Iimiteazd-te la trei mese prin-:r :aie -qi eventual doui gustdri, insd nu:--.: mult de atAt.

TAHAXCA MESE ADEVARATEICONSISTENTE

"' =asd adevdratd este oPusul uneiai:tari. Daci o gustare este reprezen-:;:A de un singur aliment izolat, mesele.::1t compuse din diferite alimente,

=: preparate. in felul acesta ili aduci-:: corp un spectru mult mai larg de:.::trien!i, care actioneazd sinergic.?,",mAnii sunt obisnuili sd aibd o masdie prAnz compusd din cel pulin doud:=-uri de mAncare: felul 1 care este o::pd sau o ciorb5, Ei felul 2,reprezentatie un preparat mai consistent, de obicei:e baz6. de carne. La acestea se mai pot

"dauga aperitivele si desertul.

Fil GATA PENTRU SITUATIINEPREVAZUTECei mai multi oameni care au probleme;u greutatea povestesc ci cele mai mariarovociri sunt legate de lipsa timpului,de faptul cd sunt nevoiti si mdnAnce in3rabd, gi atunci recurg Ia alimente cu::rulte calorii (Ei pulini nutrienti impor-:anti): dulciuri, batoane, chipsuri, sand-..-iciuri. Solulia este s[ ili planifici mese

usor de preparat Ei consumat atuncicAnd te confrunti cu lipsa timpului'Orienteaz[-te cdtre alimente sdndtoase,ur.or de preparat, pe care Ie consumi cuplecere Ei line-Ie la indemdnd pentrusitualii de urgenld.

Unul dintre cele mai proaste obiceiurialimentare este sd ili incepi ziua cu unmic dejun plin de zahdr, aqa cum estecazul ,,cerealelor de mic dejun" procesate,care au un adaos important de zahdt.l1i sugerez sd ili incepi ziua cu un iaurt.Alege iaurtul simplu, cu continut normalde grdsime sau eventual semidegresat

Ei adaug[ in eI (pentru aromi si consis-tenld) bucdti de fructe, nuci sau o lingurdde gem fdcut in cas5. Daci vrei si altce-va in afard de iaurt, ia 2 felii de pdineintegrald, unge-le cu unt sau crem6 de

brdnz1, adaugd un ou si o legumd qi aioblinut un mic dejun satisfdcdtor.

NU IROSI MANGAREADesi una dintre ideile vehiculate ca

tehnicd de a slibi este s[ lasi mAncarein farfurie, asta nu inseamnd cd tre-buie s[ o arunci. Ideal ar fl sd ili pui oporlie mai micd de la inceput, iar dac[rdmAne, poli s5' pdstrezi restul pentruo alti masd sau iI poli da unui animal,spre exemplu.

Hrana nu este o resursd inepuizabilS,iar in ultima vreme, la nivel mondi-al devine tot mai insuficient[. A irosihrana reprezintd o lipsd de respect faldde cei care participS. la crearea ei, de

la fermier, agricultor, pescar Ei pAni Iabucdtar. in plus, aruncAnd mAncarea letransmitem un mesaj negativ copiilor,ardtAndu-Ie astfel ci hrana este lipsitdde valoare.

STLBATIC, MAI RAR DE CUTTURAExpansiunea populaliei umane a condus

la limitarea tot mai mare a posibilitSlilorde a avea acces la hrand de origine s[lba-ticd, in mod particular pegte, dar gi o gamdlargd de plante. Multe specii de somon audispdrut complet, iar altele vor dispdreain scurt timp. Problema este cd hranaprodusS,,natural" va contine mai mullinutrienli importanli - vitamine, acizigraEi Omega 3. In zilele noastre, problemaeste cd gdsim tot mai pulind hrand de

origine sdlbaticS, iar atunci cAnd o gdsim,e posibil sd nu ne-o putem permite.

EEL'ATIA SLABTRIT 2!

MINIGHID DErmparte aportul caloric zilnic in felul urmitor:

mic dejun 25-30%o, prdnz 4OVo, cina 25-BO%o(eventual qi una-doud gustiri de 1Vo).

mMINANca ual MULTE\;r' FRUCTE SI LEGUMEPROASPETE ll CEREALETNTEGRALE rAnA zaninloluoar. Acestea suntsdrace in ca[orii, bogate infibre 9i induc rapid senzaliade satietate. Fructete proas-pete confin mutte zaharuri 9iin acest feL iti pot satisfacenevoia de dutce. Atege doarcompoturi f5r5 adaos dezahbr. Cregte consumuI deatimente bogate in fibresotubite si insoLubite.

r*ttu EL|MINA pAltea otxK/nroluuL ALTMENTAR,cHtAR oaci oonegn siSLABE$TI. Este un atimenthrdnitor 9i care saturd rapid.ALege pdine integratS, nea-gr5, cu seminle gi Lasd ca ut-timS optiune p6inea aLbd.In speciaI dac5 ai problemecu greutatea, nu unge fetiitede p6ine cu unt, margarinS,gem, dutcea!5 sau cremS debrdnzd. La fe[, consumdorez,macaroane si cartofi fSrd

dE\ CEREALELE INTEGRALEH/RepReztNTI uN ALt-MENT IMPORTANT PENTRUMENTTNEREA SitIrillr Oa-toritd conlinututui de fibre,carbohidrali, antioxidan!i, vi-tamina B si fier. Astfel, con-sumuI regutat de cerea[e in-tegra[e ajut5 La prevenireaunor afecliuni importante,precum diabetut, canceruI decolon, rinichi gi ceI mamar, gi

diverse boti cardiovascutare.

I4\PE9TELE CONSUMAT DE\# cEL PUTTN TRE! ORt PEsAprluArrri are n u meroasebeneficii asupra organismu[ui.Datoritd conlinututui de aciddocosahexanoic (DHA), pegte-[e reduce riscuI boLii Al.zheimer.De asemenea, pestete prepa-rat [a abur sau pe grdtar esteugor de digerat, fiind sdrac incaLorii, M5n6ncd mai mutt pe9-te, in special oceanic, care estebogatin acizi gragi Omega 3,

ffi\REDU CONSUMUL DE\#cante RoslE (vace, porc/sau alege bucStite cete mai s[a-be. El"imind orice parte vizibitdde gr5sime. $unca, mezeturite

9i c6rnafii sunt ptine degr5sime, sare 9i conservan{i, deaceea este bine sd [e eviti, con-sum6ndu-te doar rareori. Orga-nete - ficatu[, creierut, mdduva

9i rinichii- sunt hrdnitoare, ?nsd

contin mult cotesterot. Consu-m5-te doar din c6nd in c6nd.

: /fi LAGTATELE REPREZIN-K"/rI o cATEGoRtE IMpoR-

i TANTA DEALTMENTE, dar gi

: in acest caz este de preferati sd ategi varianta degresatd.r Spre exempl.u, taptete degre-i sat are exact aceiagi nutrienfiI ca lapteLe integrat, cu excep-, lia unui procent de gr5sime,j ceea ce inseamnd c5 are uni conlinut caLoric mai redus.

6\OUALE SUNTALTMENTE\YlrolRre HRiNtToARE

; insd au un confinut important: de colesterot, de aceea este: de preferat sd nu consumi; mai mult de 5-6 oud intregi, pe sdpt5m6nS. Totugi, coLes-

: terolu[ se g5segte doar in gdt-r benus, de aceea poli m6nca: fbr5 restriclie atbuguri, carer reprezint5 o surs5 foartei bun5 de proteine.

adaos de unt, ulei;sosuri\sraru \

Opteazi pentru carne de curcan gi depu! - este bogatS in proteine gi s5rac5 ingr6sime. DE ta o parte pielea, pentru cEare un conlinut crescut de lipide.

EEUATIA SLABIRTI

A LI M ENTATX E SAT-IATOASAA ALEGE ULEIURI DE ORF

I erxe vEoerall si evitd

-r*: - -: si aLte grdsimi de origi-

',. ,- -al.5 (l.ipide saturate).j'.. -.e nesaturate reduc- :.-. re coLesteroI din s6n-rr= : " 3rC astfeI un roI

et. REDU SAU

_u*#= CoNSUMULDEJ f ^tu- BIuruRlALcooLlcE.

:'ffa: : Un gram de alcool conli-

q *r. ,r , ne 7 kca[, deci duPd grdsi-

p;*4*::* me este al' doil'ea,,aLi-

r='f- ment' care vlne cu un

a[imente[or. Un cartof Pr5jitare de 1,5 ori mai multe ca[o-

rii decAt unuIfiert. Alege sd

gbtegti prin coacere, fierbere,

frigere, gritL sau baie de abur,

4h ATUNCI CAND lEl MASAq[;'ihl FAMILIE, pune m6n-

carea in farfurii individua[epentru fiecare membru inparte, 9i nu pe un ptatou. Cer-

cetdtorii au descoperit cd oa-

menii care sunt servili indivi-

duaI si nu au posibilitatea de

a mai lua m6ncare de Pe un

platou consumd cu pAnd [a

35% maipulin,

trh INTRERUPE ORICE ALTItr-9r rcnvrmrE iN TrMP cE

: MINANGI. AtuncicAnd iei

, masa este recomandat sd

; intrerupi orice a[t5 activitatepentru a gti c6nd sE te

; opregti din m6ncat. Persoa-

nel"e care se uitS [a televizor

: in timpul" mesei consumd cu

i aproape 300 de catorii mai

: muLt fatd de cei care iau

masa fdrb a intreprinde o

; al,t5 activitate.

i-, dP, MANANCA ALIMENTELE

H# pnerenATE. Nu trebuiei

: sd te privezi de m6ncareapreferatS, insd trebuie s5

; faci alegeri inte[igente., De ce sd mdn6nci un

: cheeseburger de 800 de

cal"orii, cAnd un burger de

: 500 de cal,orii ili va satisface

: papiLeLe gustative Ia fe[?

; Poli m6nca ceea ce iti Ptaceat6ta timp c6t nu abuzezi.

v rU,

cA au un conlinut catoric

mare, fdrd insd a avea vatoare

ca a[iment; in ptus, unete au in

compozilie cafeind 9i toateconlin col.oranli gi conservanlisintetici.

* ffi".Y;*r. * : aport caLoric importantin

*i organism, BSuturi[e aLcooLice

- :9-- 'i .- , contin foarte pulini nutrienti;

\r- -rfo cd nu ex istd olimente , doar berea 9i vinuI pot f i con-roci've, dornrci superolimen- : siderate intr-o oarecare m5-e tlolooreoolimenteloreste surS alimente, deOareCe au inrtidecompoziliolor'iar -- , compozitie gi cateva principii::^titoteo poote lace diferen- vvr i rr-- i - i -

13 f.rtre sdndtos qi nesdndtis. r nutritive. Un pahar de vin

i rogu pe zi protejeazd organis-

r muL impotriva afec!iuni[or

:-::ector. Totugi, saturate sau , cardiovascutare datoritd anti---

3rasimiLe au o va[oare ca- : oxidanli[or.: - ra mare - 9 kcal./9. :

i #?h RENUNTI LA MANCAREA

iruexcEs Q&'oe LARESTAURANTELE/A NU CONSUMA lN EXCES a;;' DE LA RE:

{9 elune, nuci giseminle, FAsT-FooD. Preparatete din

:€ le-o parte din cauza conli- : aceste [oca[uri sunt de obicei-;-Lui crescut de Lipide, dar 9i : foarte grase 9i sdrate' Nu

:e^trucd suntdeobicei s5rate. : toat6 m6ncarea de aici este

, ,,junk-food", insS trebuie sd o

A Ev[I GUsTARILE HI- ] al'egi cu multd grijd pe cea

tlJ,l penclloRlcE - bogate mais5ndtoasS.'- zaharuri 9i grdsimi - duL-

I

: -'i prdjituri, inghelat5, mie- , ffi NU PREGATI ALIMENTE-

': siropuri, chipsuri, snacks- U# l-e PRIN PRiJIREiN uLEl'

-', De asemenea, redu ; Indiferent dacS e vorba de

::rsumul de b6uturi dulci , grdsime saturatd sau nesatu-

:arbogazoase sau nu). Pro- : rat6, prbjirea cregte semnifi-

:.ema cu aceste sucuri este cativ vatoarea catoric5 a

EEUAlIA SLABTRl:

,cE NE SPUNE gfltNTAsDESPRE NUTRIENTI

IMdncdm ca sd trdim, nu trdim ca sd m6ncim. Este un proverb c6t se poate deadevdrat, pe care a? vrea sd it comptetez: m6nc5m ca si fim sdnitogi, se ne

-dezvoltim masa muscular5 sau ca sd sldbim. oricare ritioui""tivele noastre,trebuie mai intai si invdfim ce, cat gi cand trebuie sE m6ncim.

Corpul nostru are nevoie de energiepentru a supravietui ln bune conditii.Alimentele pe care le consumdm nureprezintS. altceva decAt rezerve deenergie stocatd. in legdturi biochimice,pe care organismul uman este pregdtitsd le desfacd qi sd extragd. aceastd. ener_gie pentru a o folosi ln interes propriu.

Resursele noastre de energie - car-bohidrali, lipide si proteine - provindin surse animale si vegetale. Ingerdmhrana, o digerdm si apoi absorbim infa"g-" nutrienlii pentru a fi transportatila celule. Aici, o multime de enzime vordesface acesti nutrienli in cadrul unorlanluri metabolice complexe, convertin_du-i in molecule de adenozintrifosfat(ATP), compusul energetic responsabilde contracliile musculare si numeroasealte funclii celulare.

ENERGIAOrganismul uman are nevoie perma-nent de energie, chiar qi in timpulsomnului. Energia obtinutd prin oxi_darea alimentelor este utilizatd pentrumentinerea functiilor vitale, pentruadaptarea la condiliile mediului extern(termoreglare), dar si pentru activitateafizicd (profesionald", casnicd., sportivd).Chiar atunci cAnd stdm intingl pe pat,fdrd sd facem nicio miscar",

"o"pritoiare nevoie de aproximativ 1 600 kcal(pentru un individ de 70 kg) pentrumetabolismul celular, mentinereatemperaturii gi buna functionare a

r inimii, pldmAnilor si a celorlalte organej interne. Consumul caloric poate creste: dramatic, de la 7,2kcal/minut in repausi complet, pAnd la 20 kcaVminut ini eforturi foarte intense. Mersul necesitd: in jur de 5 kcal/minut, iar alergarea: 10-12 kcaVminut.i Dar ce este caloria? Caloria este o: unitate de mdsurd" a energiei, reprezen_l tAnd cdldura necesari incdlzirii cu 1

j grad Celsius a 1 cm3 de apd. in nutritie, se foloseste pentru a exprima valoarea: energeticd a alimentelor. Unitatea dei mdsurd cea mai folositd este kilocaloriaI (1 kcal = 1 000 calorii), insd mai alesi prin cdrtile americane vei intdlni folo-i sitd ca unitate de mdsurd ,,caloria,,_i dar de fapt se referd tot la kilocalorie.i AEu cum spuneam, necesarul calorici al organismului este determinat si de

nivelul de activitatefizicd,. Sportivii aude obicei necesitdti calorice mai ridicatedecdt indivizii obiqnuili (ajungAnd une-ori la valori extrem de ridicate -10 000-12 000 kcaVzi, comparativ cu2 500-3 000 kcaVzi pentru un bdrbat cuactivitate fizicd moderat5 sau usoard si1 800-2 300 kcaVzi pentru o femeie). '

NUTRIENTIIAlimentalia noastl5 trebuie sd ne asi-gure - cantitativ gi calitativ _ nutrientiinecesari sustinerii efortului fizic,refacerea dupd efort si, nu in ultimulrAnd, o stare de slndtate perfectd. Toatealimentele sunt descompuse ln cele

24 ECUATIA SLABIRII

dm :uuri in nutrienti de bazd, care pot[nnrur-a6]536i intr-una din cele 6 clase:

drati, proteine, Iipide, vitamine,m:rerale si apa.

llarbohidralii reprezintd sursa princi-:r,rja de energie a organismului Ei cel"r'.:i usor de oblinut. Se gdsesc in naturdsub form[ de carbohidrali simpli Einrmplecsi. Molecule1e de carbohidralirr:intin carbon, hidrogen si oxigen si sunt$i-Bretizate in plante prin procesul de5it,*sintezd sau in corpurile animale inr,r'resul de glucosintezd.

Principalii carbohidrali simplicoonozaharide) sunt glucoza (zahdrul

:are existd Ei in sAnge) , frtctoza (zahd'-:-rl din fructe) si galactoza (zahdr ce se

glreste in lapte). Dizaharidele repre-mnta combinalii de doud monozaharide.Exemple de dizaharide sunt sucroza sauz,aharoza (zahdrul de consum), lactozazeharrl din lapte) Ei maltoza (zahdrulCr mal!). Oligozaharidele se oblin:rdustrial din amidon qi sunt maltodex-:rina Ei fructooligozaharidele. P oliza-haridele (carbohidralii complecEi) au instructurd mai mult de 10 carbohidrali:impli - exemple: glicogenul, fibrele:limentare (celuloza, pectine), amidonul- se gdsesc in cartofi, Porumb, fasole,irez, pAine, paste. Fructele proaspetecontin in special carbohidrali simpli.

Digestia carbohidratiTor (complecsi)incepe la nivelul cavitdtii bucale, acolounde o enzimh. numit5 amilaza salivardii descompune in unit[ti mai simple.Mai departe,la nivelul intestinului sub-tire, amilaza pancreaticd continui acestproces pAnd c6nd se ajunge la stadiul de

carbohidrali simpli, care trec prin pere-

tele intestinal sau sunt absorbili activin fluxul sangvin.

in cele din urmd, toli carbohidraliisunt transformali in glucozS, care esteprincipala sursd de energie a corpului(qi unica sursd pentru creier s,i lesutulnervos); aceasta este depozitatd inmuEchi si ficat sub formd de glicogen.

Yiteza de metabolizare a carbohi-dralilor Ei efectul lor asupra niveluluiglicemiei sunt descrise de cdtre indiceleglicemic. Alimentele cu indice glice-mic mare se digerd rapid Ei cresc multglicemia, in timp ce alimentele cu indiceglicemic mic se absorb mai greu gicresc putin glicemia, datoritd prezenleigrdsimilor qi fibrelor in compozitie.Alimentele cu indice glicemic maresunt mierea, pAinea alb5, Porumbul,cerealele rafinate, cartofii; alimente cuindice mediu - paste fdinoase, pAine

integrald, orez, mazdte; alimente cuindice glicemic mic - fasole, fructe.Asocierea alimentelor cu alli compusi(lipide, fibre, proteine) poate modificaindexul glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare

ECUATIA SLABIRII 25