METODE PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

2.1 METODA 10 X 10 Din datele ob inute parcurgnd literatura de specialitate am constat c num rul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repet ri maxime. O repetare maxim (1 RM ) reprezint nc rc tura care permite sportivului s execute o singur repetare. Pentru fiecare exerci iu se estimeaz greutatea cu care se ajunge la epuizare la a zecea repetare. Dac estimarea este incorect , nu se repet testarea cu alt greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt test nu va produce rezultate veridice. n schimb, se poate folosi tabelul de mai jos pentru determinarea greut ii pentru o repetare. Indiferent care a fost num rul maxim de repet ri, se folose te tabelul pentru a calcula greutatea maxim pentru o repetare, la fiecare exerci iu. De exemplu, dac s-au folosit 90 kg i s-au executat 11 repet ri n loc de

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

10, se nmul e te 90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezint 1 RM (repetare maxim ). Dac se vor efectua exact 10 repet ri, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33 = 119,7 ( rotunjit 120 kg). REPET RI 6 7 8 9 10 11 12 13 GREUTATE FOLOSIT X 1.21 X 1.24 X 1.27 X 1.30 X 1.33 X 1.36 X 1.39 X 1.42

Fig. 2.1: determinarea greut ii pentru 1 RM Zatsiorski n 1966 eviden iaz num rul de serii necesare pentru a provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o pauz de 3 minute ntre serii. Recuperarea trebuie f cut relativ repede, de o manier care s favorizeze epuizarea mu chiului dar care s -i permit s realizeze i un num r important de repet ri n cadrul seriilor. Execu ia mi c rilor trebuie s se fac cu vitez maxim pentru a provoca tensiuni maximale care s favorizeze solicitarea tuturor fibrelor. Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respect formula 10 x 10 dar se urm re te ameliorarea lor. Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta n felul urm tor:

NAINTE

10 X 10

DUP

SE VA URM RI CALITATEA EXECU IILOR

Fig.2.2: schema amelior rii metodei 10 X 10 2.2 METODA POST- OBOSEAL Metoda const n prelungirea efortului principal (care vizeaz un anumit mu chi solicitat, de exemplu m. pectoral), cu o alt activitate practic .

Fig.2.3: metoda post-oboseal clasic

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Metoda postoboseal clasic exerci ii f r timp de repaus.

se transpune prin varia ia dintre dou

2.3 . METODA SUPERSERIILORAceast metod con ine dou categorii: super serii antagoniste super serii agoniste

2.2.1. Superseriile Antagoniste n cadrul acestei metode se urm re te ca atunci cnd se lucreaz pentru musculatura antagonist agonist . s avem i o mi care pentru musculatura

Fig.2.4: metoda super seriei antagoniste

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

.

Fig.2.5: metoda super seriei antagoniste

2.2.2. Superseriile Agoniste Se respect principiul metodei anterioare cu accent pe musculatura

agonist . Corespunde cu metoda post oboseal clasic .

Fig.2.6: metoda super seriei agoniste

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

2.4 .METODA SERII ,, STR LUCITOARE Aceast metod const n efectuarea a 10 repet ri maxime, pn la epuizare i continuate apoi cu mi c ri incomplete (n jur de 1 4 repet ri) care se abat de la forma corect a exerci iului: traiectorie, balansarea corpului, modificarea metod se aplic preponderent musculaturii pozi iei corpului etc. Aceast

bra elor. Acest principiu ajuta la stimularea ct mai eficient a mu chiului dar prezint un pericol de accidentare.

Fig.2.7: metoda seriilor str lucitoare

2.5.

METODA SERIILOR FOR ATE

Aceast metod presupune realizarea unei serii de 10 RM continuat cu 3 4 repet ri cu ajutor din partea unui partener de antrenament dup atingerea epuiz rii musculare.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.8: metoda seriilor for ate 2.6. METODA PREOBOSEAL Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari, mai puternice, cu exerci ii de izolare, urmate de un exerci iu compus, care implic grupa respectiv , dar i o grup mai mic i mai pu in dezvoltat . De exemplu se execut flutur ri pentru pectoral naintea mpinsului din culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul mpinsului din culcat executat la nceput, care determina o stimulare suboptim a pectoralului.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.9: metoda preoboseal

2.7.

METODA 10 X 10 NAINTE I DUP

OBOSEAL

Metoda se mai nume te i metoda celor 3 serii i cuprinde mai multe variante: Variante 1 - 3 serii a dou exerci ii Variante 2 - 3 serii a trei exerci ii Varianta 3 - 3 serii descresc toare Varianta 1 - 3 Serii A Dou Exerci ii Este varianta cea mai simpl n care sportivul din va executa genuflexiuni ca exerci iu principal, iar ca exerci ii analitice nainte i dup oboseal se execut extensii la aparat.

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Fig.2.10: metoda trei serii a dou exerci ii

Varianta 2 3 Serii A Trei Exerci ii Pentru a se interveni cu un plus de varietate i a m ri gradul de epuizare muscular se vor utiliza trei exerci ii diferite, unul dup altul (f r pauz ntre ele), pentru aceea i grupa muscular .

Fig.2.11: metoda trei serii a trei exerci ii

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Varianta 3 Trei Serii Descresc toare n cadrul acestei variante se va ncepe lucrul cu exerci iul cel mai dificil care va fi aplicat pn la epuizare, apoi se va aplica un exerci iu analitic, iar cel de-al trei-lea exerci iu are rolul de a vida rezervele musculare

Fig.2.12: metoda trei serii descendent

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Rezumatul diferitelor metode orientate spre dezvoltarea masei musculare

1. nainte de oboseala 2. Trei serii a 2 exerci ii 3. Trei serii a 3 exerci ii 4. Trei serii descendente

73% din 1 RM

10 X 10 RM

Electrostimularea

1. Post- oboseal 2. Superserii antagoniste 3.Super-serii agoniste 4. Serii str lucitoare 5. Serii for ate

1. 6 8 serii X 6RM mi care analitica + 10RM 2. 6 serii X 6 mi c ri analitice + 10RM mi c ri globale + 6 mi c ri analitice 3. 6 serii X 6 mi c ri analitice + 10RM mi c ri globale + 6 mi c ri analitice 4. 6 serii X 8RM mi c ri globale + 8 mi c ri analitice + 8 mi c ri analitice 5. 6 8 serii X 10RM + 1 4 mi c ri cu ajutor

1. 6 10 serii X 10RM + 4 6 repeti ii ntr-o mi care analitic concentric 2. 6 8 serii X 10RM cu agoni tii + 10 RM cu antagoni tii 3. 6 serii X 10 RM + 4 6 repet ri ntr-o mi care analitic concentric 4. 6 8 serii X 10RM + 14 mi c ri incomplete

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

Bibliografie: Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian, Traila Horia Bazele 2007. tiin ifice i aplicative ale preg tirii musculare,ISBN 973-742-393-3, Editura Universitaria, Craiova