apunts cinesiologia_jordifdz
DESCRIPTION
APUNTS CINESIOLOGIA_JordiFdzTRANSCRIPT
CINESIOLOGIA I ESTUDI DEL MOVIMENT
JORDI FERNÁNDEZ LIE CURS 2012/13
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
2
CONTINGUTS
TEMA 1. EVOLUCIÓ DEL CONCEPTE CONDICIÓ FÍSICA: DE LA FORÇA AL WELLNESS ..... 3
TEMA 2. FORÇA: ANÀLISI DELS DIFERENTS CONCEPTES .............................................. 5
TEMA 3. ANÀLISI CINESIOLÒGIC ............................................................................... 12 3.1. PIT ...................................................................................................................................................................... 12 3.2. ESPATLLA ....................................................................................................................................................... 22 3.3. FLEXORS DEL COLZE ................................................................................................................................. 33 3.4. EXTENSORS DEL COLZE ........................................................................................................................... 38 3.5. FLEXORS I EXTENSORS DEL CANELL ................................................................................................. 46 3.6. ESQUENA ......................................................................................................................................................... 48 3.7. CAMES .............................................................................................................................................................. 55
TEMA 4. VALORACIONS ARTICULARS ....................................................................... 65 4.1. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DE L’ESPATLLA ......................................................................... 65 4.2. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DEL COLZE .................................................................................. 67
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
3
TEMA 1. EVOLUCIÓ DEL CONCEPTE CONDICIÓ FÍSICA: DE LA
FORÇA AL WELLNESS
Anys Conceptes predominants
1950 – 60
La salut cardiovascular no té importància Força muscular era predominant, no el concepte d’hipertròfia (no hi havia anabolitzants)
1970 – 80
Exercici aeròbic (’68 Kemeth Cooper: “Aerobics”); es parla dels beneficis Resistència cardiorrespiratòria més predominant que la força
1980 – 90
Forma física “Fitness” Resistència cardiorespiratòria Condició múscul – esquelètica:
1. Resistència 2. Força 3. Flexibilitat
1990 -‐ ...
Condició física i benestar (“wellness”): o Forma física = Fitness (F, R i AM) o Alimentació o Equilibri emocional o Altres factors (descans, ecologia,
etc.)
TRIANGLE PER AL RENDIMENT
DESCANS
HIDRATACIÓ ALIMENTACIÓ
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
4
La salut està condicionada pel:
o GENOTIP: Herència
o FENOTIP: L’entorn + L’estil de vida à Condiciona molt més la salut
CONCEPTES DEL MOMENT
o WELLNESS: Fer activitat física amb el propòsit de ser saludable
(exercici controlat i de qualitat).
o FITNESS: Concepte d’estar en forma però mitjançant una activitat
física més intensa i que busca fins estètics.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
5
TEMA 2. FORÇA: ANÀLISI DELS DIFERENTS CONCEPTES
• 1 REPETICIÓ MÀXIMA (1RM): Pes que podem vèncer una sola vegada
(100%).
• ACSM = American College Sports Medicine: Institució molt important
sobre ciència i medicina en l’exercici i l’esport. Marca els criteris sobre
exercici físic saludable (és l’única que pot canviar valors ja establerts).
• Cadenes cinètiques obertes i tancades:
o Els exercicis de cadena cinètica oberta són aquells en els quals la
part distal es mou (press banca).
o Els exercicis de cadena cinètica tancada són aquells en els quals la
part distal és fixa (flexions). Solen implicar major participació de la
musculatura fixadora i cal tenir-‐los molt en compte en processos de
rehabilitació. Podem dir que són més exigent des del punt de vista
neuromuscular.
• ROM (Range Of Motion) – Amplitud de moviment. En l’àmbit de
l’entrenament per a la salut pocs consideren el paràmetre d’amplitud de
treball (ROM) com a un element específic de l’entrenament de la força.
Es poden diferenciar quatre amplituds de treball:
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
6
o Amplitud total (AT): Un múscul treball en contracció completa i
estirament complet. Permet que:
o La longitud total del múscul en repòs no es modifiqui.
o El ventre muscular guanyi espai respecte al model de
referència (tendons perden terreny).
o L’amplitud de moviment augmenta per un augment de la
longitud total del component contractil.
o Amplitud externa (AE): Un múscul que combina l’estirament complet
i la contracció incompleta permet que:
o Es disminueixi el component contràctil.
o Augment de la longitud dels tendons.
o Augment de la longitud total del múscul.
o L’amplitud de moviment queda lleugerament disminuïda
per la pèrdua de longitud del component contràctil.
o Amplitud interna (AI): Un múscul que va des de l’estirament
incomplet a la contracció completa provoca:
o Lleugera disminució del component contràctil.
o Els tendons mantinguin la seva longitud.
o La longitud total del múscul disminueix.
o L’amplitud de moviment queda lleugerament disminuïda
per la pèrdua de longitud del component contràctil.
o Amplitud mitja (AM): El múscul va des de l’estirament incomplet a la
contracció incompleta i provoca:
o Disminució important del component contràctil.
o Els tendons s’allarguen lleugerament.
o Disminució de la longitud total del ventre muscular (augment
dels tendons no compensen la pèrdua de component
contràctil).
o L’amplitud de moviment queda disminuïda
significativament per la pèrdua de longitud del
component contractil.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
7
o CONCLUSIÓ: Sempre que es pugui s’ha de treballar en
AMPLITUD TOTAL, exceptuant els següents casos, en els quals es
limitarà el rang de moviment:
ü Quan treballar en AT representi un augment de tensions i
execucions no aconsellables: Rull de quàdriceps (extensió
de genoll a la màquina), ja que amb una flexió del genoll en la
posició inicial del moviment provoca que el lligament creuat
anterior es trobi distés.
ü Davant de músculs flàccids que tendeixen a tenir un
augment de la seva longitud en repòs (fàsics) i que pot
contribuir a desequilibris múscul – esquelètics: Els
abdominals són un múscul fàsic que provoquen un
desequilibri postural d’anteversió pèlvica. Per això, caldrà
treballar-‐los en AI o AM per aconseguir un escurçament del
múscul que afavoreixi la retroversió de la pelvis i, així,
mantenir-‐la en posició d’equilibri. A més, treballar els
abdominals en AT es desaconsella per l’augment de pressió
sobre la zona lumbar en el moviment d’extensió de tronc.
ü Davant d’articulacions inestables, ja sigui per una
distensió de teixits o per estructures hiperlaxes: Per
limitar el moviment articular és recomanable treballar en AI i
AM.
• Entrenament de la força:
o FORÇA – SALUT:
1. INTENSITAT: S’ha de treballar al 70% de la 1RM, ja que s’ha vist
que en intensitats iguals o superiors es produeix una segregació
exponencial d’una hormona amb efectes anabòlics (testosterona).
Els homes segreguen testosterona en unes 10 – 20 vegades més
que les dones.
2. REPETICIONS: Hem de tenir en compte que 1 repetició és el
100%, 2 – 3, més o menys un 90%, 4 – 5 repeticions, un 85%, 6 –
7, un 80%, 8 repeticions, un 75%, i 10 repeticions, correspondria
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
8
més o menys al 70%, mínim necessari, per estimular la
segregació de testosterona.
En força salut hem de treballar amb repeticions de 8 – 12.
3. SÈRIES: Amb el següent gràfic veurem perquè es deia que “amb
menys es millora més, en relació al temps”. El benefici de força
que hi ha entre no fer cap sèrie a fer una és molt més gran
respecte a fer dos en comptes d’una, i així successivament. És per
això que a EEUU es va recomanar 1 sèrie.
No obstant, quan el temps no és excusa, l’òptim es treballar entre
2 – 3 sèries, que permet una major activació de fibres musculars.
4. DIES SETMANA: 2 – 3 dies és òptim (fer més, un múscul per dia,
estaria enfocat a la hipertrofia).
5. TEMPS PAUSA: El temps de pausa es defineix com el temps
mínim necessari per moure les mateixes repeticions o una o dues
menys. Ha d’anar entre els 90” (òptim) als 2’ aproximadament.
Una manera per la qual es precisa menys temps de pausa és la de
treballar per “circuit training”. En la següent taula es poden
veure dues possibilitats, la de treballar el mateix múscul (per
columnes) o la d’alternar el treball muscular (per files) de
manera que hi hagi un augment del treball cardiovascular. Això
Sèries
Benefici força
0 1 2 3
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
9
seria degut a que el fet de treballar diferents parts del cos obliga
al cor a portar la sang d’un lloc cap a un altre.
PECTORAL GRAN DORSAL
ESPATLLA ABDOMINALS CAMES
PECTORAL GRAN DORSAL
ESPATLLA ABDOMINALS CAMES
PECTORAL GRAN DORSAL
ESPATLLA ABDOMINALS CAMES
6. Nº EXERCICIS: De 8 – 12, tot i que arribar a més de 10 pot ser
massa exercicis, sobretot per algú que s’inicia.
7. Nº EXERCICIS/MÚSCUL: Quan dividim rutina (2 sessions o 3 de
circuit training) podem fer 1 exercici per múscul, però a més
intensitat.
8. VELOCITAT: En funció de la intenció del subjecte, pot ser ràpid,
mitja o lenta; tot i que està indicat fer-‐ho mitja i controlada.
9. EXEMPLE DE SESSIÓ FORÇA – SALUT: Un exemple de “circuit
training” en què es fan 8 – 10 exercicis amb tota la musculatura
de manera equilibrada.
Pressió sobre banca horitzontal amb barra: pectoral, extensors del
colze i deltoides anterior.
Rem a les clavícules: romboides, deltoides posterior, trapeci i flexors
del colze.
Tracció de politja alta frontal: gran dorsal, flexors del colze i
deltoides posterior.
Pressió d’espatlles frontal: porció mitja i anterior del deltoides.
Estabilitzadors (CORE): abdominals, oblics, transvers.
Paravertebrals: lumbars.
-‐ DESCANS / + CARDIOVASCULAR CIRCUIT TRAINING
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
10
Pressió de cames a la premsa horitzontal: quàdriceps, isquiotibials,
tríceps sural, glutis, adductors...
Exercicis per satisfer els objectius del client: si vol més pit, més
cames, més braços, vol estabilitzar una articulació...
Al final de la setmana s’ha d’haver treballat tota la musculatura de
manera equilibrada.
o FORÇA – HIPERTRÒFIA:
1. INTENSITAT: També es treball a partir del 70% per l’estimulació
de testosterona, però s’arriben a intensitats més altes (70 – 85%
d’1RM).
2. REPETICIONS: De 6 – 12. El caràcter d’esforç que es busca és
màxim, es busca la fallada muscular; per tant és difícil arribar a
les 12 repeticions, perquè la gent entrenada amb 10 repeticions
ja està treballant a un 80%.
3. SÈRIES: 3 – 5. Fins aquí sembla que la força hipertròfia i la força
salut treballen amb la mateixa base. Per això, la diferència
residirà en el nº d’exercicis per múscul.
4. DIES SETMANA: 4 – 5, ja que es treball un múscul per dia més o
menys.
5. TEMPS PAUSA: 2’ – 3’, el mínim necessari per fer les mateixes
repeticions o una o dues menys.
6. Nº EXERCICIS PER MÚSCUL: De 3 – 5. Es fan tantes sèries i tants
exercicis per múscul per tal d’activar el màxim nombre de fibres
possibles, que no s’aconsegueixen en un sol exercici o en una sola
sèrie.
7. EXEMPLE DE SESSIÓ DE FORÇA – HIPERTRÒFIA: Es coneix el
mètode 10 x 10 (mític en el món del culturisme), que es
constitueix de 3 exercicis de 3 sèries de 10 repeticions cadascun.
Press banca amb barra
1. 10 repeticions
2. 10 repeticions
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
11
3. 10 repeticions
Press banca inclinat amb manuelles
4. 10 repeticions
5. 10 repeticions
6. 10 repeticions
Obertures en politja
7. 10 repeticions
8. 10 repeticions
9. 10 repeticions
Peck Deck (exercici pels interessos del client))
10. 10 repeticions
• La intensitat no es mesura pels kg de pes que s’aixequen, sinó que ens
haurem de guiar per algunes preguntes que ens donaran l’indici de si està
treballant més o menys respecte al seu objectiu. Preguntes per saber
l’esforç:
o Quin és el teu objectiu?
o Quantes repeticions fas?
o Quin és el caràcter d’esforç? (què sents a l’acabar? Quantes
repeticions podries fer més?
• Indicacions pels que s’inicien: les primeres 4 – 8 setmanes hem de treballar
de manera que baixem el caràcter d’esforç (50 – 65% perquè s’acaba
podent fer més de 10 repeticions) o augmentem les repeticions (15 – 18
repeticions suposa una menor intensitat).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
12
TEMA 3. ANÀLISI CINESIOLÒGIC
3.1. PIT
à Pectoralis major (Pectoral major)
• Origen:
o P. Clavicular: 2/3 interns de la
vorera anterior de la clavícula
(fibres descendents).
o P. Esternocostal: al llarg de tot
l’estèrnon i els cartílags costals de
les 7 primeres costelles (fibres
horitzontals).
o P. Abdominal: aponeurosi de l’oblic extern i fulla anterior de la veïna
recte de l’abdomen (fibres ascendents).
• Inserció: Cresta externa de la corredera bicipital (tubercle > o troquíter).
• Funció:
o Adducció del braç.
o Rotació interna.
o Col·laborador en: flexió del braç (p. clavicular) i extensió del braç (p.
abdominal).
à EXERCICIS:
* Tot el treball que fem amb pes lliure s’ha de realitzar de manera que tirem contra el sostre. * Inclinarem el banc en funció de la porció o la musculatura que volem treballar. * El treball de pit no pot evitar la plasticitat de la musculatura (els teixits sobrepassen el coeficient elàstic). A més, en dones, el teixit mamari és adipós i el del pectoral és muscular, per tant, el treball d’un no afecta a l’altra.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
13
1. Pressió sobre banc horitzontal amb barra.
• PECTORAL MAJOR (porció esterno-‐costal), EXTENSORS DEL COLZE i
DELTOIDES ANTERIOR (sinergista).
• Execució: barra sota els ulls aproximadament.
• Presa: ampla, de manera que el braç estigui paral·lel al terra ha d’haver una
flexió de colze de 90º. Podem utilitzar el dit polze amb gatell (més segura) o
sense.
• Errors freqüents:
o Moure la barra fora de pla.
o Els colzes no van sota la barra.
o No baixar la barra fins el preestirament.
• Altres aspectes:
o Màxima abducció d’espatlla 90º, tot i que la barra no tocarà, per tant
millor 70º.
o Respiració: no fer apnees ni maniobres de valsalva que puguin
bloquejar l’epiglotis, ja que puja la pressió arterial. Inspiració a la
fase excèntrica i espiració a la fase concèntrica.
o Cames: l’esquena ha d’estar en lordosi, per tant hem de col·locar les
cames de manera que l’aconseguim. Podem fer servir steps al terra o
posar-‐les a l’aire.
o L’execució, la respiració i els erros freqüents són gairebé els
mateixos que en els exercicis 2, 3 i 4.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
14
2. Pressió sobre ban horitzontal amb manuelles
• PECTORAL (p. esterno – costal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució i presa: L’avantbraç sempre perpendicular al terra quan el braç
estigui en paral·lel. La presa en pronació i preestirament sobrepassant el
pla frontal. Els colzes per sota la manuella i perpendicular al terra.
• Per dalt:
o Pujar només fins tenir els braços al nivell de les espatlles (no hi ha
descans).
o Pujar fins ajuntar les manuelles (a dalt el pes és 0, el pectoral
descansa).
o Pujar i tocar amb les manuelles. Útil en iniciació perquè ensenyar la
funció real del pectoral, que és la de tancar (abraçar) i no la
d’empènyer.
• Altres aspectes:
o Respiració: no fer apnees. Inspiració en fase excèntrica i espiració en
fase concèntrica.
o Quan no es fa el recorregut complet (preestirament i arribar fins a
dalt) és per seguretat. Al tenir molt de pes en manuelles l’articulació
de l’espatlla té molt de risc.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
15
3. Pressió sobre banc inclinat amb barra
• PECTORAL (p. clavicular), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució i presa: Avantbraç perpendicular al terra quan el braç està en
paral·lel. Presa en pronació (amb gatell o sense). Ha d’haver un
preestirament passant del pla frontal.
• Altres aspectes:
o Respiració sense apnees.
o Recomanat per a gent gran per formar un pit quadrat.
o El banc ha d’estar inclinat entre 20 – 40º per treballar aquesta
porció.
4. Pressió sobre banc inclinat amb manuelles
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
16
• PECTORAL (p. clavicular), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució i presa: Acció d’abraçar (apropar el cap de l’húmer a la línia mitja
del pit) i no empènyer. Avantbraços en 90º quan els braços estan paral·lels
al terra i cal preestirar. La presa en pronació.
• Altres aspectes:
o Respiració sense apnees.
o El banc ha d’estar inclinat entre els 20 – 50º.
5. Pressió en banc declinat amb barra
6. Pressió en banc declinat amb manuella
• PECTORAL (p. abdominal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució, presa i indicacions iguals que a 1, 2, 3 i 4.
• Banc declinat a 10 – 20º.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
17
7. Pressió de pit a la màquina
• PECTORAL (p. esterno – costal) , EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR
• Execució i presa: Abducció d’espatlles per sota de 90º graus (no
sobrepassar aquest nivell), sobretot amb problemes articulars.
• Altres aspectes:
o Recomanat per a gent gran, ja que té menys exigència a nivell
neuromuscular.
8. Fons al terra
• PECTORAL (p. esterno – costal), EXTENSORS DEL COLZE i DELTOIDES
ANTERIOR.
• Execució: Té la mecànica de l’1, però és de cadena cinètica tancada. Per tant,
no tan sols es treballen el deltoides anterior, tríceps i pit, sinó que en aquest
s’inclouen molts estabilitzadors de la línia escapulo – humeral (trapeci,
manegot dels rotadors...) molt importants en la recuperació.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
18
9. Obertures / Adducció horitzontal d’espatlles amb manuelles sobre banc
horitzontal
• PECTORAL (p. esterno – costal).
• Execució: Es fa l’acció del pit (apropar el cap de l’húmer a la línia mitja)
mantenint un grau de flexió del colze constant. Quant més pes, més flexió, ja
que hi intervenen menys els flexors.
• Altres aspectes:
o Per treballar sense descansar el pectoral tractarem de no arribar a la
vertical.
o Intentar alinear canell, colze i espatlla.
• 9b. Obertures sobre banc inclinat
o PECTORAL (porció clavicular).
o Banc entre 20 – 50º.
• 9c. Obertures en banc declinat.
o PECTORAL (p. abdominal) i DELTOIDES ANTERIOR.
o Banc entre 10 – 20º.
10. Obertures a la màquina
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
19
• PECTORAL (p. esterno – costal).
• Execució mantenint el grau de flexió dels colzes.
• Altres aspectes:
o Podem treballar la porció que treballem regulant l’alçada del seient.
11. Encreuaments a la politja en el banc horitzontal
• PECTORAL (p. esterno – costal).
• Execució de manera que hi hagi una mantinguda flexió de colze.
• Altres aspectes:
o Permet una gran localització del pectoral (bon aïllament sense
tríceps) ja que és el moviment que porta l’húmer a la línia mitja i no
hi ha descans del pectoral per la resistència que ofereix la politja.
• 11b. Encreuaments a la politja en banc inclinat
o PECTORAL (p . clavicular).
• 11c. Encreuaments a la politja en banc declinat
o PECTORAL (p. abdominal).
12. Encreuaments a la politja de peu
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
20
• PECTORAL (p. abdominal).
• Execució: Col·locació d’uns 20 cm darrera de les politges, cames separades a
l’amplada dels malucs o un davant de l’altra. Els braços, després d’una flexió
de tronc, es separen uns 40 cm de les cames.
• Presa: En posició neutra i lleugera flexió de colze mantinguda.
• Altres aspectes:
o La respiració ha de ser sense apnees.
o És poc agressiu per l’esquena (bona opció).
13. Peck – Deck (Papallona)
• PECTORAL: segons el seient es treballa una o altra porció.
• Execució: Braços en rotació externa i en 90º de flexió de colze fem l’acció
d’abraçar. Hem de procurar que hi hagi preestirament (superar el pla
frontal).
• Altres aspectes:
o És molt exigent a nivell d’inserció perquè el pectoral fa la rotació
interna, i en aquest exercici la rotació externa porta la inserció més
enllà.
o Prohibit en gent amb inestabilitat de l’escapulohumeral, perquè
junta l’abducció en 90º de l’espatlla amb la rotació externa.
14. Fons en paral·leles per a pectorals
• PECTORAL.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
21
• Execució: Amplada de la presa ha de ser tal que en el punt més baix,
l’avantbraç estigui perpendicular al terra. És de cadena cinètica tancada i es
treballa amb el propi pes.
• Altres aspectes:
o Una màquina que desgrava (ajuda a pujar amb pes) és ideal perquè
tots puguin treballar.
o Les paral·leles haurien de tenir forma d’V, així es pot adaptar a
diferents amplades.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
22
3.2. ESPATLLA à Deltoideus (Deltoides)
• Origen:
o P. Clavicular: terç extern de la vorera anterior de la clavicular.
o P. Acromial: acromi.
o P. Espinal: espina de l’escàpula.
• Inserció: Tuberositat deltoidea de l’húmer.
• Funció:
o Abducció de l’espatlla (3 porcions).
o Anteposició i rotació interna (p. clavicular).
o Abducció (p. acromial) à quan la posició d’aquesta porció no deixa
continuar l’abducció de l’espatlla, les altres porcions l’ajuden a pujar.
o Retroversió i rotació externa (p. espinal).
à Supraspinatus (Supraespinós)
• Origen: fosa supraespinosa i fàscia supraespinosa.
• Inserció: careta superior del tubercle > o troquíter de l’húmer
• Funció:
o Col·labora en els primers graus d’abducció de l’espatlla.
o Coapta el cap de l’húmer
a la glena de l’escàpula
(funció qualitativa).
à Infraspinatus (Infraespinós)
• Origen: fosa infraespinosa,
vorera caudal de l’espina de
l’escàpula i fàscia
intraespinosa.
• Inserció: careta medial del
tubercle > o troquíter de
l’humer, darrera del
supraespinatus.
• Funció: potent rotador extern (fibres caudals ajuden a l’adducció; fibres
cranials ajuden a l’abducció).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
23
à Teres minor (Rodó menor)
• Origen: zona caudal de la fosa infraespinosa i terç mig de la vorera lateral
de l’escàpula.
• Inserció: careta inferior del tubercle > o troquíter de l’húmer, darrera de
l’infraespinatus.
• Funció: rotador extern.
à Subscapularis (Subescapular)
• Origen: cara profunda anterior de la fosa subescapular de l’escàpula.
• Inserció: tubercle < o troquí de l’húmer i càpsula anterior de l’articulació de
l’espatlla.
• Funció: potent rotador intern.
à MANEGOT DELS ROTADORS
El manegot dels rotadors és el conjunt de músculs i tendons que proporcionen
estabilitat a l’articulació de l’espatlla. Tots aquests músculs formen un puny en
l’articulació a l’estar connectat al cap de l’húmer.
La funció principal es la de mantenir el cap de l’húmer dins la cavitat glenoidea de
l’escàpula. Els músculs que la formen són el supraespinós, el infraespinós, el rodó
menor i el subescapular.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
24
Així, a la cintura escapulohumeral, els moviments de rotació interna i externa la
realitzen els següents músculs, en que els principals són els que formen el manegot
rotador:
• Rotació INTERNA:
o SUBESCAPULARIS
o Pectoralis major
o Latissimus dorsi
o Teres major
o Deltoideus (porció anterior)
• Rotació EXTERNA:
o INFRAESPINATUS
o TERES MINOR
o Deltoideus (porció posterior)
o Supraspinatus (pot col·laborar depenent de la rotació interna de la
persona; així, si hi ha una rotació interna molt poderosa, el
supraespinós ajuda a la rotació externa per tirar enrere)
o Bíceps braquial (pot ajudar)
Serà important, per tant, treballar i enfortir aquesta musculatura amb l’objectiu de
mantenir ferma l’articulació de l’espatlla i evitar així possibles desacoblaments del
cap de l´húmer de la cavitat glenoidea de l’escàpula. Aquí tenim els exercicis bàsics
de rotació externa i interna en fotografies:
1. Rotació interna de l’espatlla en politja
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
25
2. Rotació interna de l’espatlla en goma elàstica
3. Rotació externa de l’espatlla en politja
4. Rotació externa de l’espatlla en goma elàstica
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
26
à EXERCICIS:
1. Elevacions frontals amb manuelles
• DELTOIDES ANTERIOR.
• Posició inicial: Posició de peus a l’amplada del maluc i lleugera flexió de
genolls (lordosi lumbar en posició neutra).
• Execució: Presa en pronació amb lleugera flexió de colze (també es pot fer
en supinació, depèn de la comoditat de cadascú). Flexió d’espatlla fins
superar lleugerament l’horitzontal.
• Errors freqüents:
o Pujar espatlles, és a dir, activar el trapeci.
o Colze en extensió, que suposa un risc per a l’articulació.
o Fer una rotació interna tirant la manuella cap a la línia mitja del cos.
• Altres aspectes:
o L’execució pot ser alterna (una mà i després l’altra) o simultani.
Fetes a una mà permet una major localització i una major intensitat;
fer-‐ho a l’hora suposa una càrrega més exigent per l’esquena.
o La presa més freqüent és la pronació, però si el client té molèsties als
colzes es pot fer en posició neutra.
o La presa en supinació suposa una major localització del deltoides
anterior, però també una major flexió del paquet flexor perquè
suposa més risc a l’articulació del colze.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
27
2. Elevacions laterals amb manuelles
• DELTOIDES MIG I SUPRAESPINÓS.
• Posició inicial amb la mateixa base de sustentació que 1: amplada de peus al
maluc i lleugera flexió de genolls.
• Presa i execució: Flexió lleugera del colze que es manté mentre s’eleven els
braços al “pla escapular” . Hem d’imaginar-‐nos aquest pla (/ \ ), ja que la
direcció de les escàpules no coincideix amb el pla frontal.
3. Elevació lateral a la màquina
• DELTOIDES MIG I SUPRAESPINÓS.
• La tècnica d’execució és gairebé semblant a 2: elevació de braços al pla
frontal (escapular) superant lleugerament l’horitzontal.
• Altres aspectes:
o No s’han d’aixecar les espatlles, ja que sinó s’activen els trapecis.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
28
o Es soluciona els problemes a nivell de colze, ja que al tenir
alliberades les mans no s’activa la musculatura espicondilar o
epitroclear.
4. Ocell amb flexió de tronc al banc
• DELTOIDES POSTERIOR.
• Tècnica d’execució: Amb una flexió de tronc, es realitza una abducció de 90º
intentant arribar el més alt possible per congestionar.
• Error freqüent: Abducció menor a 90º.
• Altres aspectes:
o És un exercici incòmode i de difícil execució per la flexió de tronc.
o És difícil localitzar el deltoides posterior, però si es fa un treball
general de la part alta de l’esquena (trapeci, romboides...).
o Dues opcions més per fer-‐ho:
§ Ocells en bipedestació: amb bona base de sustentació, però
agressiu per la part baixa de l’esquena.
§ Ocells a una mà amb genoll recolzat sobre banc.
5. Ocell a la màquina
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
29
• DELTOIDES POSTERIOR.
• Alternativa als ocells amb manuelles per la seva comoditat i millor
localització.
6. Pressió d’espatlles rere clatell
• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (per l’abducció i la rotació externa).
• Tècnica d’execució:
o Amb barra:
§ Presa de la barra en supinació, ample, on l’angle del braç es
mou de -‐45º a +45º.
§ Respatller a 90º.
§ Punt més baix a la protuberància occipital.
§ No pujar del tot per evitar el protagonisme del trapeci.
o Amb barra multipower:
§ Igual que l’anterior però una bona alternativa perquè la barra
sempre es mou al mateix pla.
o Amb manuelles:
§ Avantbraç perpendicular a terra en tot el recorregut.
§ Les manuelles a dalt no es toquen per tal d’evitar el
protagonisme del trapeci.
§ No es força tant la rotació externa i per tant és més còmode.
• Altres aspectes:
o Aquelles persones amb inestabilitat de la cintura escapulohumeral
(luxacions, subluxacions, luxacions residuants) tenen un risc en fer-‐
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
30
ho, perquè suma l’ABDUCCIÓ a 90º + ROTACIÓ EXTERNA, deixant el
cap de l’húmer en una posició de màxima vulnerabilitat.
o Aquelles persones que fent aquest exercici tenen un dolor o molèstia
per problemes subacromials (bursitis, tendinitis....) han de deixar
l’exercici o modificar la intensitat o el grau d’abducció.
o Aquelles persones que no tenen una rotació externa completa
tampoc poden fer-‐la.
o EN CONCLUSIÓ: MAI ES POT TREBALLAR L’ESPATLLA AMB DOLOR.
7. Pressió d’espatlles a la clavícula
• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (menys sol·licitació de l’anterior per una
menor rotació externa).
• Tècnica d’execució:
o Presa ampla: igual que a 6. En supinació i baixant i pujant en -‐45º i
45º.
o Presa mitja: més còmode que en màquina (ja no està al pla frontal).
o Presa estreta: els braços estan paral·lels (sol·licita més l’anterior).
• Altres aspectes:
o Menys agressiu que rere al clatell, però també suposa problemes a la
cintura escapulohumeral.
o Molt més còmode per la menor rotació externa.
8. Pressió d’espatlles a la màquina
• DELTOIDES ANTERIOR I MIG (la sol·licitació dependrà de la quantitat de
rotació externa).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
31
• Mateixa tècnica que a les dos anteriors.
• Altres aspectes:
o Molt més còmode per la col·locació de les espatlles.
o Tampoc es pot fer amb dolor.
9. Rem vertical
• DELTOIDES POSTERIOR I MIG (rotació interna sol·licita la part posterior).
• Tècnica d’execució:
o Presa estreta: la barra passa el més a prop possible del cos, fins que
els colzes superen l’horitzontal. Per baixa, o es torna pel mateix
recorregut o es separa la barra del tronc per augmentar la intensitat
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
32
de l’exercici (suposa un major braç de resistència i major exigència
pels lumbars).
o Presa intermitja: amb la presa a l’alçada d’espatlles s’aconsegueix
una menor participació dels flexors del colze.
En els següents exercicis es treballa el deltoides posterior principalment per la
col·locació dels colzes a 90º. Totes són rems a les clavícules, que es poden fer amb
barra, politja baixa, goma elàstica, manuelles sobre banc, etc.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
33
3.3. FLEXORS DEL COLZE
à Bíceps braquial
• Origen:
o Porció llarga: sobre la glena de l’escàpula.
o Porció curta: apòfisi coracoides.
• Inserció: tendó comú a la tuberositat bicipital del radi.
• Funció:
o Supinador de l’avantbraç.
o Flexor del colze.
à Braquial anterior
Molta capacitat contràctil.
• Origen: cantell extern cara inferior de l’húmer.
• Inserció: un tendó que va a l’apòfisi estiloide del cúbit.
• Funció:
o Flexiona el colze.
à Bracoradialis (Supinador llarg)
• Origen: cantell extern, de la cara inferior de l’húmer.
• Inserció: tendó que va a l’apòfisi estiloide del radi.
• Funció:
o Supina o prona per posar l’avantbraç en posició neutra.
o Flexiona el colze.
à EXERCICIS:
*Bíceps: 1. Flexió de colze + màxima supinació à Bíceps treballa en màximes possibilitats. 2. No hi ha màxima supinació, per exemple, en pronació à Bíceps treballa en mínimes possibilitats. *Braquial anterior: 3. Sempre que hi ha flexió de colze treball el braquial (no afecta la pronació o la supinació), ja que està inserit al cúbit. *Supinador llarg: 4. Col·labora en la flexió i ho fa en màximes possibilitats quan l’avantbraç està en posició neutra.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
34
1. Rull de braços / Flexió de colzes amb barra
• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR
• Posició inicial: en bipedestació, base de sustentació estable i lleugera flexió
de genolls. Esquena i maluc en posició neutra.
• Tècnica d’execució: presa a l’amplada d’espatlles amb els avantbraços
paral·lels. A l’inici de l’exercici fem una lleugera flexió de colze tirant-‐lo
enrere, per tal d’evitar un patiment del colze per una extensió màxima.
Després, el colze torna endavant, enganxat a les costelles, i s’evita l’extensió
màxima. En la fase concèntrica, el moviment acaba abans de que els
avantbraços estiguin perpendiculars al terra.
• Altres aspectes:
o 1b. Rull amb politja: el moviment pot arribar a dalt de tot.
o 1c. Rull de braços: excel·lent opció per descarregar l’avantbraç; tots
tres flexors es reparteixen el treball.
2. Rull de bíceps amb manuelles.
• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR.
• Posició inicial igual que a l’anterior, amb una bona base de sustentació i la
part baixa de l’esquena descarregada amb una lleugera flexió de genolls.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
35
• Tècnica d’execució: Presa en supinació (participació principal del bíceps) i
s’eleva la manuella fins arribar una mica abans a que l’avantbraç estigui en
perpendicular al terra.
o Simultani (tal com la barra)
o Altern (amb descans de cada braç)
o Un sol braç (permet major intensitat i localització a l’exercici)
• Altres aspectes:
o No sembla tenir utilitat canviar la presa de pronació a supinació
durant l’exercici, ja que la supinació no te resistència.
3. Rull de bíceps en banc inclinat amb manuelles
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
36
• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR.
• Tècnica d’execució: igual que 2, en supinació fem una flexió de colzes sense
arribar a portar l’avantbraç a la vertical, ja que no hi ha resistència. Pot ser
també simultani o altern.
• Altres aspectes:
o L’objectiu de fer-‐ho en blanc inclinat és aconseguir un major
preestirament del bíceps braquial, ja que és biarticular. Quanta més
inclinació, més preestirament.
o Té el risc de provocar tendinitis al cap llarg del bíceps.
4. Rull de braços concentrat
• BÍCEPS BRAQUIAL I SUPINADOR LLARG.
• Posició inicial: En sedestació, el colze es recolza a nivell del vast intern que
farà de límit. Es fa una lleugera de tronc i el braç contrari a l’executor es
recolza sobre l’altra cuixa per tal de descarregar l’esquena.
• Tècnica d’execució: Es fa una flexió de colze i als darrers graus de flexió es
continua tenint resistència ja que per la inclinació, la força de la gravetat es
manté.
• Altres aspectes:
o El treball és més localitzat perquè no hi ha tants músculs que ajudin
a la flexió de colze.
o El bíceps braquial presenta un escurçament (no treballa tant).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
37
o Es pot fer dempeus, però és molt més incòmode.
5. Flexió de colzes / Rull Scott al banc Scott en barra
• BÍCEPS BRAQUIAL, SUPINADOR LLARG I BRAQUIAL ANTERIOR.
• Posició inicial: Assegut en un banc Scott, els braços es recolzen sobre el
tapís i el pit contra el banc.
• Tècnica d’execució: Es fa una flexió dels colzes sense arribar a la vertical. Al
baixar, no hem d’assolir l’extensió completa del colze (per protegir
l’articulació).
• Altres aspectes:
o 5b Amb barra Z: permet una presa més còmoda i menys estressant
per l’avantbraç.
o És un exercici molt bo pels principiants ja que localitza molt els
flexors del colze.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
38
3.4. EXTENSORS DEL COLZE
à Tríceps braquial
• Origen:
o Porció llarga: sota la glena de l’escàpula
o cavitat glenoidea.
o Vast extern: cantell postero – extern,
meitat superior de l’húmer.
o Vast intern: cara posterior, meitat
interior de l’húmer.
• Inserció: en una fàscia que conflueix en un
tendó que va a l’olècranon del cúbit.
• Funció: extensor del colze.
à Anconeus
• Origen: Al lateral de l’epicòndil de l’húmer.
• Inserció: Superfície lateral de la part superior de
l’olècranon i cara posterior del cúbit.
• Funció:
o Assisteix a l’extensió del colze del tríceps
braquial.
o Estabilitza l’articulació del colze.
à EXERCICIS:
1. Extensió de colze / Press francès en politja alta
• TRÍCEPS BRAQUIAL
• Posició inicial: Base de sustentació en bipedestació, amb la part baixa de
l’esquena descarregada per una lleugera flexió de genolls. Lleugera flexió de
tronc per estar ben disposats per moure la càrrega i colzes enganxats al
tronc.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
39
• Tècnica d’execució: Es comença amb una flexió de colze i es busca l’extensió
màxima del colze. El tipus de presa no afecta a la participació del tríceps,
però s’ha de triar el que suposi una major comoditat:
o Pronació màxima
o Presa en “V”
o Presa en corda
• Altres aspectes:
o No es poden separar els colzes al finalitzar el recorregut.
o Localitza molt bé el treball del tríceps braquial, però no hi ha una
màxima sol·licitació perquè la porció llarga no està en
preestirament.
2. Extensió del colze / Press francès en banc horitzontal
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
40
• Posició inicial: Estirat sobre banc, amb espatlles a 90º i el braç en
perpendicular amb el terra.
• Tècnica d’execució: La presa ha de ser a l’alçada de les espatlles. No ha
d’haver recorregut del braç (l’espatlla queda fixat), sinó que tan sols hi ha
una flexió i extensió del colze. La barra arriba a l’alçada de les celles al
flexionar el colze.
• Altres aspectes:
o Tampoc es treballa en la màxima del tríceps braquial (180º), però es
pot augmentar la intensitat si augmentem la flexió de braços.
3. Extensió de colzes / Press francès rere clatell amb barra asseguts
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• Posició inicial: Asseguts a un banc curt o un banc Scott el més proper a 90º
d’inclinació sense ser incòmode, amb els braços perpendiculars al terra.
• Tècnica d’execució: Amb la mateixa presa que a 1 i 2; és a dir, buscant la
màxima comoditat, fem una flexió i extensió del colze sense moure el braç.
4. Extensió de colze / Press francès amb manuella a una mà
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• Posició inicial: Asseguts en un banc Scott o dempeus, utilitzem la mà sense
manuella per fer de límit a l’altra braç i que es mantingui perpendicular al
terra en tot moment.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
41
• Tècnica d’execució: Es realitza flexió i extensió del colze o sobre la mateixa
espatlla (més recorregut articular) o sobre l’altra espatlla (més comoditat).
• Altres aspectes:
o 4b Amb una manuella a les dues mans: tècnica d’execució igual però
es treballa més equilibrat. La presa en posició neutra o una mà sobre
l’altra.
5. Extensió de colze / Press francès en politja rere clatell
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
42
• Posició inicial: D’esquenes a la politja, ens tirem cap endavant amb una
flexió de tronc i amb les mans per darrere el cap.
• Tècnica d’execució: El braç queda fixe i es fa una extensió de colzes cap
endavant.
6. Extensió de colzes / Press francès en màquina
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• El moviment i l’acció és igual que en totes les anteriors, l’únic és que hi ha
un recolzament per mantenir fix els colzes.
• La importància d’aquesta màquina és que s’adapti a diferents ergonomies.
7. Pressió de banca amb barra de presa estreta
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
43
• Posició inicial: La presa es posa a l’alçada de les espatlles i els braços estan
perpendiculars al terra.
• Tècnica d’execució: La barra cau a l’alçada del pit i es puja amb una empena
que porta a l’extensió del colze.
8. Puntada de tríceps amb manuella
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• Posició inicial: Recolzem (endavantem) el genoll contrari al braç que
treballa al banc i mantenim l’esquena recta amb el recolzament de l’altra
mà. L’avantbraç que treballa està perpendicular al terra.
• Tècnica d’execució: Fem una extensió del colze el més amunt possible, sense
moure el braç.
• Altres aspectes:
o Podem fer una rotació del tronc amb tal d’arribar més amunt amb el
colze i així tenir un major recorregut articular.
9. Fons de braços a les paral·leles per a tríceps
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
44
• TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR I PECTORAL (p.
abdominal). És un exercici de cadena cinètica tancada poliarticular.
• Posició inicial: L’amplada de la presa és a les espatlles.
• Tècnica d’execució: Fem el moviment sabent que el punt més baix és
quan els braços estan paral·lels al terra. Els colzes sempre miren enrere
(si no, es treballaria pectoral).
10. Fons de braços en banc
• TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDES ANTERIOR I PECTORAL (p. abdominal).
• Tècnica d’execució: És la mateixa acció que a 9, però podem fer el
recolzament de les cames de diferent manera:
o Genolls doblegats (ens permet, en els últims moments d’esforç,
ajudar-‐nos amb la força de cames).
o Cames estirades.
o Cames estirades a un altre banc.
11. Fons de braços al terra per tríceps
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
45
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• Es realitza el recolzament de braços a l’alçada de l’espatlla; i l’execució és
igual que als fons de pectoral.
12. Extensió de colzes rere clatell en barra fixa
• TRÍCEPS BRAQUIAL.
• És un exercici de cadena cinètica tancada que segueix el mateix moviment
que els altres exercicis de tríceps rere clatell (el braç no es mou, l’avantbraç
perpendicular al terra, etc.).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
46
3.5. FLEXORS I EXTENSORS DEL CANELL -‐ EPICONDILARS: originats en l’epicòndil.
• Funció: Tots realitzen l’extensió del canell.
à Primer radial (Extensor carpi radialis longus)
• Origen: Cantell extern inferior de l’húmer.
• Inserció: Base del 2n metacarpià.
à Segon radial (Extensor carpi radialis brevis)
• Origen: Epicòndil.
• Inserció: Base del 3r metacarpià.
à Cubital posterior (Extensor carpi ulnaris)
• Origen: Epicòndil.
• Inserció: Base del 5è metacarpià.
-‐ EPITROCLEARS: originats en l’epitròclea.
• Funció: Tots realitzen la flexió del canell.
à Palmar major (Flexor carpi radialis)
• Origen: Epitròclea.
• Inserció: Passa per sota del túnel carpià i
s’insereix a la base del 2n metacarpià.
à Cubital anterior (Flexor carpi ulnaris)
• Origen: Epitròclea.
• Inserció: Pisiforme.
à Palmar menor (Palmaris longus)
• Origen: Epitròclea.
• Inserció: Lligament anular del carp.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
47
à EXERCICIS
1. Extensió dorsal de canells en pronació
• PRIMER RADIAL, SEGON RADIAL I CUBITAL POSTERIOR.
2. Flexió palmar de canells en supinació
• PALMAR MAJOR, PALMAR MENOR I CUBITAL ANTERIOR.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
48
3.6. ESQUENA
à Latissimus dorsi (Gran dorsal)
• Origen: VD 7 a VL 5 (apòfisi espinosa),
cresta sacra, cresta ilíaca i quatre
últimes costelles.
• Inserció: se’n va al tubercle < (troquí) i
s’insereix a la corredera bicipital.
• Funció:
o Aducció i extensió de l’espatlla.
o Col·labora en la rotació interna.
à Teres major (Rodó major)
• Origen: Cantell extern de
l’escàpula.
• Inserció: Tubèrcle < (troquí) a
prop de la del gran dorsal.
• Funció: Té les mateixes
funcions que el gran dorsal
però amb una menor capacitat
contràctil.
à EXERCICIS
1. Dominació frontals amb presa ampla (mitjana)
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, I FLEXORS DEL COLZE.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
49
• Tècnica d’execució: amb la presa ampla i en pronació, es realitza el
moviment d’anar amb la barbeta a la barra.
• Altres aspectes:
o És un exercici de cadena cinètica tancada, per tant, es treballen molts
fixadors i estabilitzadors.
o Quan la presa és ampla i en pronació suprimim la col·laboració dels
flexors del colze i per tant hi ha una major implicació del gran dorsal.
Si fem la presa en supinació hi haurà una major intervenció dels
flexors del colze.
2. Dominació a la màquina amb presa ampla (mitjana)
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
50
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, I FLEXORS DEL COLZE.
• Tècnica d’execució: igual que l’anterior, tan sols que hi ha una placa on ens
podem recolzar, ja sigui dempeus o de genolls.
• Altres aspectes:
o Aquests exercicis són molt interessants per treballar amb esportistes
pel seu caràcter funcional. Són exercicis poliarticulars.
o Permet desgravitar el pes amb les plaques; per tant, és ideal tenir
una màquina d’aquest tipus perquè tothom pugui fer-‐la servir.
3. Tracció a la politja alta frontal amb presa ampla
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, I FLEXORS DEL COLZE.
• Tècnica d’execució: Amb una presa ampla, es comença amb la barra a sobre
del cap i es porta cap al propi tronc. A mesura que fem la tracció, fem una
extensió del tronc perquè no xoqui amb el cap. Portem els colzes enrere.
• És de cadena cinètica oberta, a diferència de les dominacions (mateix
moviment, diferent punt fix).
4. Tracció a la politja alta rere clatell
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR I FLEXORS DEL COLZE.
• Tècnica d’execució: Ens situem per davant de la barra i es fa una presa
ampla i en pronació. Els colzes en màxima extensió, i es fa una tracció fins al
punt màxim d’arribar a la zona cervical.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
51
5. Rem a la cintura a la politja baixa
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, DELTOIDES POSTERIOR I FLEXORS DEL
COLZE.
• Posició inicial: En sedestació, amb una flexió de genolls obligada per una
postura més higiènica.
• Tècnica d’execució: Amb una presa en la qual l’avantbraç estigui en posició
neutra i la politja vagi en direcció a l’alçada del colze. Inclinem el tronc per
buscar el preestirament i després recollim fins a la vertical, amb colzes
enganxats a la cintura.
• Altres aspectes:
o Quant més pujo els colzes, menor implicació el gran dorsal.
o Altres rems a la cintura:
o 5b A la politja baixa dempeus
o 5c Amb barra dempeus
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
52
o 5d Amb manuella a una mà
o 5e A la màquina
6. Rem al pit en politja baixa assegut
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR, DELTOIDES POSTERIOR I FLEXORS DEL
COLZE.
• Tècnica d’execució: la mecànica és la mateixa que a tots els rems, però la
posició del colze marca una sol·licitació diferent (treballaran més els
músculs de la part alta de l’esquena: trapeci, romboides, deltoides
posterior...). Per tal d’això, hem d’obrir més la presa i eliminar el màxim
possible la sol·licitació dels flexors del colze.
• Altres tipus de rem al pit:
o 6b En politja baixa dempeus
o 6c En politja alta dempeus (o assegut)
o 6d Amb barra dempeus
o 6e Amb barra en banc inclinat
o 6f Amb manuella a una mà
o 6g A la màquina
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
53
7. Extensió d’espatlla (pullover) a la politja alta
• GRAN DORSAL, RODÓ MAJOR I FLEXORS DEL COLZE.
• Tècnica d’execució: amb una presa estreta, fem una extensió de les espatlles
sense moure els colzes (que queden en una lleugera flexió per protegir
l’articulació). Posició higiènica de la part baixa de l’esquena amb una
lleugera flexió de genolls.
• Altres aspectes:
o Permet localitzar molt més l’acció del gran dorsal i minimitzar la
participació dels flexors del colze.
o Altres exercicis:
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
54
§ 7b Extensió d’espatlles o pullover sobre banc: amb un
recorregut aproximat de 90º (amb barra o manuella).
§ 7c Extensió d’espatlles o pullover a la màquina: permet un
major recorregut.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
55
3.7. CAMES
-‐ GLUTIS
à Gluteus maximus (Gluti major)
• Origen: Cara posterior del sacre i coxis; fosa ilíaca
externa.
• Inserció: Cresta externa de la línia aspra en el pla
profund; fàscia lata en el pla superficial.
• Funció:
o Retropulsió màxima de la coxofemoral.
o Té seccions musculars que fan l’abducció de
la coxofemoral.
o Estabilitzador de la pelvis.
o Ajuda a la rotació externa.
à Gluteus medius (Gluti mig)
• Origen: Part inferior de l’ilion fins a la cresta
ilíaca.
• Inserció: Trocànter >.
• Funció:
o Abductor de la coxofemoral.
o Ajuda a la rotació interna.
o Estabilitzador de la marxa (manté el
genoll elevat).
à Gluteus minimus (Gluti menor)
• Origen: En la fosa ilíaca, per sota del glutis mig.
• Inserció: Cara anterior del trocànter >.
• Función:
o Rotador intern de la cama.
o Ajuda a l’abducció.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
56
-‐ QUÀDRICEPS.
à Vastus intermedius (Crural)
• Origen: Cara profunda, 2/3 superiors de l’eix del fèmur
(diàfisi del fèmur).
• Inserció: A la vorera lateral de la ròtula, formant part de
la part profunda del tendó del quàdriceps que va a la
tuberositat tibial anterior (TTA).
• Funció: Extensió del genoll.
à Vastus lateralis (Vast extern)
• Origen: Al llarg de tota la línia aspra del fèmur (part
externa).
• Inserció: A la vorera de la ròtula, forma part del lateral
del tendó del quàdriceps que va a la TTA.
• Funció: Extensió del genoll.
à Vastus medialis (Vast intern)
• Origen: Al llarg de tota la línia aspra del fèmur (part
interna).
• Inserció: Vorera superior de la cara lateral interna,
inserint-‐se en el tendó del quàdriceps que va a la TTA.
• Funció: Extensió del genoll.
à Rectus femoris (Recte anterior)
• Origen: Espina ilíaca anteroinferior (EIAI). És biarticular.
• Inserció: A la base de la ròtula, formant la part central més
superficial del tendó del quàdriceps a la TTA.
• Funció: Extensió del genoll i col·labora a la flexió de la
coxofemoral.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
57
-‐ ISQUIOSURALS
à Bíceps femoris (Bíceps femoral)
• Origen:
o P. Llarga: Isquion.
o P. Curta: Terç distal extern del fèmur a la línia
aspra.
• Inserció: Formen un tendó comú que va a l’apòfisi
estiloide del peroné.
• Funció:
o Flexor del genoll.
o Extensió de la coxofemoral.
o Col·labora en la rotació externa.
à Semimembranosus (Semimembranós)
• Origen: Isquion.
• Inserció: Superfície posterior del còndil de la tíbia.
• Funció:
o Flexor del genoll.
o Extensor de la coxofemoral.
o Col·labora en la rotació interna (sobretot amb
flexió de genoll).
à Semitendinosus
• Origen: Isqion.
• Inserció: Part superior de la diàfisi de la tíbia.
• Funció:
o Flexor del genoll.
o Extensor de la coxofemoral.
o Col·labora en la rotació interna (sobretot amb el genoll
en flexió).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
58
-‐ TRÍCEPS SURAL.
à Soleus (Soli)
• Origen: Dues fulles aponeuròtiques que van des de la cara
posterior del cap del peroné i de la part superior de la diàfisi de
la tíbia.
• Inserció: Es fa superficial en el tendó d’Aquiles, que s’insereix a
la cara posterior del calcani.
• Funció: Potent flexor plantar.
à Gastrocnemius (Bessons)
• Origen: Dels còndils femorals (extern i intern).
• Inserció: Els dos caps s’uneixen a una aponeurosi que va al tendó
d’Aquiles, a la cara posterior del calcani.
• Funció: Potent flexor plantar.
-‐ ADDUCTORS.
à Adductor Magnus (Adductor major)
• Origen: Isquion.
• Inserció: Línia aspra del fèmur i el còndil intern.
• Funció:
o Poderós adductor.
o Rotador extern secundari.
à Adductor longus (Adductor mig)
• Origen: Part superior de la branca isquiopúbica del coxal.
• Inserció: Terç mig de la línia aspra del fèmur.
• Funció:
o Adductor de la coxofemoral.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
59
o Rotador extern.
à Adductor brevis (Adductor menor)
• Origen: Branca isquiopúbica del coxal
• Inserció: Línia aspra del fèmur, per sobre de
l’adductor mig.
• Funció:
o Adductor de la coxofemoral.
o Rotador extern.
-‐ PSOAS – ILÍACO
à Psoas
• Origen: Apòfisis transverses de T12 a L5 i cares laterals
dels discs intervertebrals.
• Inserció: Baixa per l’angle aeropúbic i s’insereix en la
zona anterior del trocànter menor del fèmur.
• Funció: Flexor de la coxofemoral (apropa el maluc a les
cuixes, i viceversa).
à Illiacus (Ilíac)
• Origen: Cara interna del coxal (fosa ilíaca interna).
• Inserció: Zona anterior del trocànter menor del fèmur.
• Funció: Principal flexor de la coxofemoral.
à EXERCICIS
*De l’exercici 1 al 7, només s’assenyalaran els exercicis bàsics que treballen les extremitats inferiors de manera global (quàdriceps, glutis, isquiosurals i tríceps surals). Per tant, no caldrà esmentar aquella musculatura que es treballa. *A partir del 8, es farà una consideració dels aspectes beneficiosos o a tenir en compte d’altres exercicis que treballen els flexors i extensors del genoll i els extensors del turmell. *Al gluti major se li atribueix la funció de prevenció, sobretot pel genoll, ja que estabilitza el maluc. Quant més apropem el genoll al tronc (extensió màxima), més treballarem el gluti.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
60
1. Mig esquat amb barra
• Posició inicial: Amplada de les cames lleugerament superior a l’amplada del
maluc, amb els peus paral·lels.
• Tècnica d’execució: Amb la barra sobre els trapecis, el tronc baixa al màxim
perpendicular possible (descarregar lumbars) fins arribar a tenir els genolls
a 90º.
• Altres aspectes:
o Quanta més rotació externa dels peus, més carregarem els
adductors.
o Els genolls no baixen per davant dels peus.
2. Esquat complet amb barra
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
61
• Posició inicial i tècnica d’execució igual que a l’anterior, però es baixa fins a
135º en comptes de 90º.
• Altres aspectes:
o Es causa de moltes tendinitis rotulianes, perquè els genolls baixen
per davant dels peus. Per això va sorgir el mig esquat.
3. Mig esquat amb barra frontal
• La posició inicial i la tècnica d’execució és igual que a les anteriors, però el
fet de posar la barra al davant permet baixar amb el tronc més recte. No
obstant, es pot carregar menys pes.
4. Esquat en màquina Smith
• La posició inicial i la tècnica d’execució és igual que a 2.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
62
• El fet de tenir la barra que es mou en un mateix pla, permet que l’esquena
estigui més recta i que es localitzi molt més el treball de quàdriceps.
5. Pressió de cames a la premsa inclinada
6. Pressió de cames a la premsa horitzontal
7. Esquat a la premsa baixa
• Aspectes a considerar:
o Tots aquests permeten una major localització del quàdriceps perquè
l’esquena està més fixa.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
63
o Pot provocar lesions si la placa és massa petita i no s’adapta a
diferents ergonomies.
o En lesions de lligaments creuats no és contraindicat el treball de
premsa, ja que no hi ha efecte cisalla entre les cares articulars.
o En lesions de menisc si que poden haver-‐hi problemes perquè queda
un espai disminuït de coaptació i no ens interessa.
8. Extensió de genolls a la màquina
• QUÀDRICEPS.
• Aspectes a considerar:
o Les lesions o problemes de genolls moltes vegades poden venir per
la poca tonificació del vast intern.
§ Per treballar el vast intern, s’han de treballar els últims graus
d’extensió (15 – 20º). Per això, la importància del regulador
d’angle d’extensió.
§ Es pot afegir electroestimulació als últims graus d’extensió.
§ Per localitzar més el treball de vast intern, es pot fer estirat
amb l’assistència d’un entrenador o recuperador, que farà els
últims graus d’extensió.
o Aquesta màquina està prohibit per plàsties del lligament creuat
anterior. Té un efecte de cisalla entre les cares articulars que no ens
interessa (el creuat anterior és qui l’estabilitza).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
64
o És indicat per reforçar el quàdriceps per reparar el lligament creuat
posterior.
9. Flexió de genoll en la màquina
• ISQUIOSURALS.
• Molt indicada per lligament creuat anterior i en la seva recuperació.
• Contraindicada per al lligament creuat posterior.
• La ròtula ha de quedar fora del tapís.
• Si hi ha rotació externa ens centrem en el bíceps femoral, i si hi ha rotació
interna es treballa més el semitendinós i el semimembranós.
10. Extensió de turmell
• TRÍCEPS SURAL.
• Assegut, amb genolls en 90º, es treballa el soli, ja que els bessons són
biarticulars i es relaxa.
• Dempeus s’activa tot el tríceps sural: bessons i solis.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
65
TEMA 4. VALORACIONS ARTICULARS
4.1. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DE L’ESPATLLA
à Test 1. RESCAT D’APLEY (SCRATCH TEST)
És la 1ª valoració que s’ha de fer. Serveix per 1. valorar la mobilitat i 2. comprovar
si realitza el moviment amb o sense dolor.
Si els moviments es fan amb dolor, el mateix moviment es veurà reduït amb les
setmanes. SEMPRE s’ha d’evitar el dolor.
Els testos s’han de valorar als dos hombros (bilateralment) per poder comparar.
Quan la mobilitat és mantinguda, és més fàcil de treballar-‐lo, més que una persona
que n’ha perdut. Quan més gran és el client, més problemes d’espatlles tindrà.
• 1r moviment: tocar-‐se l’espatlla contrària. Es valora l’adducció més la
rotació interna (no és forçada, és molt suau). S’ha de veure si hi arriba i si
hi ha dolor.
• 2n moviment: tocar-‐se el clatell (com si et pentinessis). Es valora
l’abducció i rotació externa (aquesta és forçada).
• 3r moviment: mà a l’esquena per darrera (com descordar un sostenidor). Es
valora l’adducció màxima i rotació interna (molt forçada).
à Test 2. SIGNE DE JOBE
Es valora si hi ha algun
síndrome subacromial
(impingement).
Principalment s’intenta
valorar el supraespinós, ja
que el 90% dels problemes ve
d’aquest múscul. Si el test
dóna positiu vol dir que hi ha
problemes al manegot dels
rotadors.
És millor que el client estigui assegut. Li diem al client que estengui els braços
(avançats uns 30º del pla frontal) i amb els polzes avall (rotació interna).
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
66
Volem que el client es mogui així, ja que amb la rotació interna fem que el troquíter
i l’acromi estiguin en màxim compromís, i el tendó del supraespinós passa pel mig.
Si hi ha problemes, la gent es queixa d’un dolor a nivell del braç (V deltoidea) o a
nivell del colze. Li farem fer una elevació del braç guanyant una resistència nostra.
à Test 3. PAINFUL ARC
Aquest test ens serveis per
discriminar si és un problema del
manegot o un problema acromio
– clavicular (articulació).
Si el dolor apareix dels 30º a
120º, probablement sigui
muscular. Si apareix dels 140º -‐
180º; probablement sigui
articular.
Si es dóna el cas que dóna positiu
el test 2 i després es veu que hi
ha dolor de 140º -‐ 180º a aquest
test, predomina el primer.
à QUÈ FER QUAN DETECTEM PROBLEMA MUSCULAR?
Com no som metges, no podem diagnosticar així com així un problema muscular.
Hem de fer-‐los a la nostra mesura (pot ser això, aquí passa un múscul que fa això,
etc.). Quan ho trobem els hi hem de dir:
1. Els dies que no tenen dolor que facin exercicis, ja que és un problema que
no pot empitjorar.
2. En general, tots els moviments que obliguen a una abducció de més de 90º,
queden eliminats. Si hi ha dolor abans dels 90º, també s’eliminen.
3. L’objectiu és que l’húmer i l’acromi no es toquin (es separin el màxim
possible). Proposar-‐li exercicis que augmentin l’espai subcromial. Per tal
d’això, hem de treballar la musculatura depressora del braç:
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
67
a. Rotador intern – Subescapular. Es pot treballar amb politja i/o goma
elàstica. Amb les setmanes es pot pujar l’abducció sempre que no hi
hagi dolor.
b. Rotador extern – Infraespinós i Rodó menor. També es treballa amb
politja o goma i amb les setmanes hem de pujar l’abducció sense
dolor.
c. Supraespinós. Podem fer l’estàrter de les elevacions laterals, sempre
que no hi hagi dolor (que no faci mal quan es fa, després de fer-‐ho i
que no s’inflami).
d. Gran dorsal. El rem a la cintura pot ser una bona opció ja que
l’húmer està fix i no pateix l’articulació escapulo – humeral.
e. Bíceps. Els rulls de bíceps poden ser una bona opció sempre que no
hi hagi dolor.
4. Fer estiraments dels rotadors, sobretot el supraespinós.
4.2. VALORACIÓ DE L’ARTICULACIÓ DEL COLZE
à EPICONDILITIS
És una lesió caracteritzada pel dolor en la cara externa del colze, en la regió de
l’epicòndil. Està provocada per moviments repetitius de l’extensió de canell.
Hem de diferenciar les tendinitis (fa referència als primers dies d’inflamació) de
les tendinosi, que suposen la degeneració dels teixits. En aquests casos, podem
prendre una sèrie de mesures que ens serveixin per analitzar els possibles
conflictes que hi poden haver a l’articulació i solucionar-‐los:
1. Palpar l’epicòndil (protuberància externa) per saber si hi ha dolor.
2. Test de dolor: flexió colze a 90º en pronació i amb la mà avall. Aguantem
aquesta posició per les mans i
s’ha d’intentar aixecar la mà.
Si hi ha dolor, el test és
positiu (el dolor sol venir a la
part de l’epicòndil, que és on
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
68
s’origina la majoria de músculs que realitzen l’extensió de canell).
També es pot fer la prova de la cadira; que
intenti aixecar una cadira amb una mà, que
realitza el moviment propi dels extensors del
canell.
3. Diferenciar dolor agut (<3 mesos) amb el dolor crònic (>3 mesos).
4. Critoteràpia (tractar amb gel o fred local).
5. Evitar tots els moviments que provoquen dolor.
6. Realitzar estiraments d’aquests músculs.
à EPITROCLEITIS
És la lesió que es produeix per una tendinitis a la part interna del colze (epitròclea)
on s’originen tots els músculs epitroclears. Sol estar provocada per moviments
repetitius de flexió de canell.
Es pot seguir un procés similar que amb els casos de dolor per epicondilitis:
1. Palpar la protuberància interna per saber si hi ha dolor.
Jordi Fernández Cinesiologia i estudi del moviment Curs 2012/13
69
2. Flexió de colze a 90º, braç en supinació i la mà avall. S’aguanta aquesta
disposició i s’intenta fer la flexió de canell. Si hi ha dolor, el test és positiu.
3. El tractament és igual que amb l’epicondilitis, a diferència de que els
estiraments seran els propis.