apunts nutrició

1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES Per produir moviment necessitem l’energia que s’obté a partir dels aliments. Aquests es

poden classificar de diferents maneres, tot i que la més habitual depèn de la seva funció

a l’organisme:

Del conjunt d’aliments que tenim, que es poden classificar de diferents maneres (en

aquest cas, per la seva funció), obtenim la dieta. La dieta és l’estructuració dels aliments

que es prendran.

De l’alimentació podem diferenciar dos tipus diferents de nutrients:

• Macronutrients (dels quals podem obtenir energia), així com els hidrats de

carboni, els lípids i les proteïnes.

• Micronutrients (poc valor energètic però importants per les funcions reguladores

amb els quals s’obté l’energia).

METABOLISME

L’alimentació, per tant, juga un

paper molt important en el

metabolisme de l’organisme

(construcció i destrucció de

molècules). A partir d’aquests

principis immediats es dóna lloc

als processos de catabolisme, en

els quals es forma energia i

s’allibera CO2, H2O i NH3.

NUTRICIÓ EN L’ESPORT Jordi Fernández Lie Curs 2013/14

2

D’altra banda, el procés invers d’anabolisme comporta la formació d’aquests

macronutrients a partir d’energia i de la unió de les parts més elementals (aminoàcids,

HC i àcids grassos).

ATP

L’energia obtinguda al procés catabòlic dóna com a resultat la molècula d’ATP

(Adenosin Trifosfat). Aquest ATP es farà servir pel metabolisme basal (reaccions que

l’organisme realitza en repòs), el moviment (amb l’emmagatzematge d’ATP al múscul)

i per a les reaccions anabòliques.

La forma d’obtenció i de resíntesi d’ATP es fa a partir de diferents vies. Aquestes no

actuen de manera seqüencial, sinó que tots tres participen a l’hora i, depenent del tipus

d’exercici hi predominarà una o altra:

L

• A partir del sistema anaeròbic alàctic de la fosfocreatina (PC ! P + C), on

s’allibera energia amb el trencament de l’enllaç i, a més, el fòsfor alliberat

s’uneix a molècules d’ADP.

• A partir del sistema anaeròbic

làctic, on la glucosa s’oxida

parcialment sense la presència

d’oxigen i no arriba a entrar al

mitocòndries. Això provoca


3

com a resultat poca energia i concentracions de lactat.

Una part d’aquest lactat format a aquesta oxidació en anaerobiosi es queda al

múscul i continua transformant-se en piruvat, mentre que la resta es buida en

sang per arribar al fetge per reconvertir-se en glucosa a través de la

gluconeogènesi. El nom d’aquest procés de síntesi de glucosa a partir de lactat

s’anomena Cicle de Cori (imatge).

A altes intensitats al fetge li costa sintetitzar glucosa a partir del lactat, de

manera que aquest s’acumula a l’organisme obligant-nos a parar. Amb

l’entrenament millorem la capacitat de síntesi de lactat (major producció), però

també la capacitat de resintetitzar-la en glucosa.

• A partir del sistema aeròbic (oxidació de la glucosa o del lípids), on gràcies a

l’oxigen el piruvat i els àcids grassos entren a la matriu mitocondrial, de manera

que es converteix en Acetil-CoA i pot iniciar-se el Cicle de Krebs i la cadena

respiratòria mitocondrial.


4

Només utilitzem els greixos si hi ha glucosa. Quan el glicogen muscular s’acaba,

arribem a la fatiga i caldrà resintetitzar les reserves per poder aportar a

l’organisme l’energia que necessita.

Els greixos de la dieta són emmagatzemats en forma de triglicèrids en el teixit

adipós i en el múscul (glicerol + 3 àcids grassos). Quan aquest compost

s’hidrolitza, el glicerol va al fetge per passar la glucosa en sang i els àcids

grassos van directament a la musculatura com a combustible. La cafeïna juga un

paper important en aquest procés, ja que estimula el trencament d’aquest enllaç.

Els àcids grassos es transporten amb albúmina cap al múscul; si no hi ha

suficients molècules transportadores els àcids grassos s’alliberen en forma de

micel·les.

Les proteïnes també poden fer-se servir com a combustible muscular, tot i que

només en aquelles situacions en les quals es requereix. Les proteïnes estructurals

es destrueixen pel desgast o fractura durant el treball muscular i els aminoàcids

passen en sang. El procés que segueixen és la de destruir el grup amino, que

posteriorment és eliminat pel cicle de la urea; i la seva transformació en glucosa

(gluconeogènesi) o àcids grassos, per continuar el procés d’oxidació

corresponent.


5

2. ELS ALIMENTS ALIMENTS I NUTRIENTS

Els aliments són aquells que aporten a l’organisme el conjunt de bioelements necessaris

per a atendre les seves necessitats energètiques i de construcció d’estructures.

Respecte a aquest terme, hem de diferenciar els conceptes d’aliment – alimentació i

nutrient – nutrició.

La nutrició és aquell procés que es dóna de manera involuntària després de la ingesta;

mentre que l’alimentació és el procés voluntari d’introduir els diferents aliments al

nostre organisme.

Així, els aliments es diferenciaran dels nutrients pel fet de que, els segons són allò

imprescindible per al metabolisme, l’estructura i les funcions dels éssers vius, però que

no poden ser sintetitzats per aquest. Podem diferenciar:

• Els macronutrients: Principis immediats d’ingesta obligatòria, ja que les utilitzarem

per a produir o emmagatzemar energia (HC i Àc. Grassos) i a construir nous teixits

(Proteïnes).

• Els micronutrients: Són aquelles vitamines i minerals que tenen mola importància

com a reguladors i activadors de les funcions cel·lulars.

• Aigua: No es considera un nutrient, però és el medi pel qual es donaran totes les

funcions principals dels nutrients.

• Altres components: la fibra dietètica, l’alcohol, etc.

CONTINGUT ENERGÈTIC I VALOR NUTRITIU

El valor nutritiu dels aliments és la capacitat de l’aliment per atendre les demandes

energètiques, plàstiques i estructurals, minerals i de factors reguladors metabòlics de

l’organisme (quantitat de macronutrients, de micronutrients, d’aigua i de fibra dietètica).

El contingut energètic és la quantitat de calor alliberat en la seva combustió (unitats

calòriques) o la quantitat de treball potencialment realitzable (unitats mecàniques).

La quantitat de calor alliberada per un aliment durant la seva combustió es pot extreure

de manera:


6

• Directa (calorimetria)

• Indirecta (balances oxidatives), amb resultats equiparables als de calorimetria.

Els valors obtinguts per aquests processos han de ser corregits tenint en compte que s’ha

de descomptar la despesa calòrica requerida per a la digestió i l’absorció; l’aliment que

es perd per no ser absorbida en l’intestí; i les petites pèrdues energètiques per l’orina

(aminoàcids). Per tot això, la taula anterior s’hauria de modificar de tal manera que el

valor calòric per gram de cada principi immediat és:

CÀLCUL DEL CONTINGUT ENERGÈTIC D’UN ALIMENT

Els aliments reuniran un valor calòric segons la seva composició. No obstant, aquests

principis immediats tindran un resultat condicionat per:

• L’aigua en composició

• La matèria no digerible

• La digestibilitat

• El grau i tipus de cocció

Les calories buides o brossa corresponen a determinats aliments deficitaris o mancats

en vitamines i minerals i que per tant, tan sols aporten un component energètic sense

cap mena de valor nutricional complementari.


7

Les calories negatives són pròpies d’aquells aliments que consumeixen més energia en

el seu procés de digestió que la que aporten.

CLASSIFICACIÓ I GRUPS D’ALIMENTS

La classificació dels aliments ha estat variada al llarg dels anys, atenent a diversos

criteris:

• El seu origen: animal o vegetal

• El component prioritari: hidrats de carboni, lípids o proteïnes

• La magnitud d’aportació energètica: alta o baixa

• La seva funció en l’organisme: energètics, plàstics o reguladors

En general, podem classificar els aliments en cinc grups que reuneixen característiques

semblants:

1. Grup dels cereals, tubèrculs i llegums. Són d’origen vegetal i bàsicament

composats per hidrats de carboni (funció energètica).

a. Cereals: Aliments bàsics per a la humanitat. Els aliments principals són

el blat i l’arròs. Si és integral aporta més fibres i més nutrients; en canvi

els refinats (més processos a la llavor i per tant, pèrdua de capes) no

tenen vitamina B1 ni fibra alimentària.

b. Tubèrculs: Són els engruiximents de les arrels de les plantes. El principal

és la patata.

c. Llegums: Grans secs separats per beines. Els cigrons, les llenties, les

faves, els pèsols, les mongetes o la soia són bons exemples de llegum.

Rics en hidrats de carboni i proteïnes, així com una bona font de Ca, Fe i

vitamines B1 i B2.


8

2. Grup de les fruites, verdures i hortalisses. Les característiques principals

d’aquests aliments són que contenen fibra vegetal; són riques en vitamines

hidrosolubles i sals minerals; tenen un valor energètic baix; contenen glúcids

simples i poc contingut en proteïnes i lípids; i la majoria de la composició és

aigua.

a. Fruites: Són els fruits de les diverses plantes. Formades per glucosa,

sacarosa i fructosa. Són rics en K, Mg, Fe i Ca; així com en vitamines

hidrosolubles.

b. Verdures i hortalisses: Segons la part del vegetal, poden ser fulles, tiges,

flors, arrels o bulbs. Tenen menys sucres que les fruites. També són

riques en Mg, K, Fe i Ca, així com en vitamines del grup B, vitamina C i

fibra vegetal.

3. Grup de la llet i els derivats. Aliment excel·lent per ser complet en quant a

composició nutritiva. Conté dels tres principis immediats (lactosa, proteïnes

d’alt valor biològic i greixos), a més de vitamines (B2, A i D), minerals (Ca, P,

Na) i aigua.

a. Iogurts: Valor nutritiu molt semblant a la llet, però amb més tolerància

digestiva.

b. Formatges: Alt contingut en proteïnes i greixos. Quant més fresc, més

lactosa. Elevada quantitat de Ca.

c. Mantega, nata i crema de llet: Bàsicament format per àcids grassos

saturats, aigua i vitamines liposolubles (A i D). Poc contingut de Ca,

lactosa i proteïnes.

4. Grup de carns, peixos i ous. Són aliments rics en proteïnes i, per tant, amb una

important funció estructural.

a. Carns: Presentada en forma de teixit muscular o algunes vísceres. La

quantitat de mioglobina resultarà en carns blanques o carns vermelles.

Tenen proteïnes d’alt valor biològic, així com aminoàcids essencials.

Tenen àcids grassos saturats en diferents nivells. També contenen

minerals (sobretot Fe) i vitamines del grup B (B12, B3 i B2).

b. Peixos: Composició nutricional molt semblant a la de la carn. Els àcids

grassos són insaturats (omega 3), tot i que la quantitat dependrà del tipus

de peix (blau – gras; blanc – magre). Rics en I, P, K i Na.


9

c. Ous: Format per una clara (ric en proteïnes d’alt valor biològic) i un

rovell (amb àcids grassos saturats, poliinsaturats i colesterol). També

contenen vitamines liposolubles (A, D i E) i hidrosolubles (B1 i B2), així

com Fe.

5. Grups d’aliments grassos. Són aquells amb predomini o exclusivitat dels lípids.

Bàsicament tenen funció energètica i de transport de vitamines liposolubles.

a. Olis: D’origen vegetal, no contenen colesterol.

b. Margarines: Similars a la mantega, però d’origen vegetal. Tenen àcids

grassos trans.

c. Fruits secs: Rics en àcids grassos insaturats i amb un bon contingut

proteic.

ALIMENTACIÓ SALUDABLE

El concepte d’alimentació està estretament relacionat amb l’acte de menjar. Però quan

podem parlar d’una alimentació saludable? En primer lloc, s’hauria de deixar clar que

no hi ha alimentacions bones o dolentes, sinó que dependrà molt del context (cultura,

situació geogràfica...). En principi, hauríem de complir aquestes quatre pautes per

considerar una dieta saludable:

" Suficient: que aporti els nutrients i l’energia necessària per a cobrir les funcions

de l’organisme. Això implica que es compleixi el valor energètic diari, que hi

hagi una aportació de glúcids i lípids importants, dosis proteiques òptimes,

vitamines, minerals i aigua, i la quantitat suficient de fibra,

" Equilibrada: que es reparteixin els tipus d’aliments per la seva aportació

nutritiva.

" Variada: quant més rica, més facilitat tindrà l’organisme per donar resposta a

totes les funcions.

" Adaptada: és important que compleixi amb el gust del consumidor i que s’adapti

a les seves possibilitats.

Tres normes fonamentals:

1. Definir la ració alimentària segons la quantitat d’energia necessària diària.

2. Diferenciar nutrients energètics i no energètics.

3. Establir un equilibri entre els components de la ració alimentària.


10

RELACIÓ ENTRE ENERGIA I NUTRIENTS

Un balanç energètic equilibrat és aquell en que l’aportació d’energia a partir de

l’alimentació és igual a les necessitats energètiques que té l’organisme.

Les proporcions dels nutrients voltaria els següents percentatges:

• Hidrats de carboni ! 50 – 60%. El substrat energètic és la glucosa i suposa la

base de l’alimentació. Majoritàriament haurien de ser del tipus midó i fècules.

• Lípids ! 30 – 35%. Com a reserva i aportació energètica. Haurien de

predominar els àcids grassos insaturats.

o Àcids grassos saturats 7 – 8%

o Àcids grassos monoinsaturats 15 – 20%

o Àcids grassos poliinsaturats 5%

• Proteïnes ! 12 – 15%. Importants per a mantenir el balanç energètic i, sobretot,

per a una funció plàstica. Intentar ½ ingesta de proteïnes d’origen animal per

l’aportació d’AA essencials.

Els percentatges, si més no, canviaran en funció de la persona i de les seves necessitats.

Probablement per un esportista d’elit les distribucions percentuals variarien

lleugerament.

L’equilibri alimentari podrà ser:

! Quantitatiu. Representació dels aliments bàsics en racions.

! Qualitatiu. El valor nutritiu dels aliments (taules d’alimentació).


11

Per tant, podem concloure aquest apartat amb l’aportació de que la combinació d’uns

hàbits alimentaris que siguin suficients, equilibrats, variats i adaptats; amb un estil de

vida saludable en el qual hi hagi activitat física, descans i hàbits higiènics, evitant els

hàbits tòxics, aportarà una major qualitat de vida. No hem d’oblidar que la dieta

saludable també ha de ser fraccionada durant el dia i que ha de ser atractiva i pràctica

per a l’usuari.

DIETES ALTERNATIVES

• Dieta omnívora: aquella en la quals es menja de tot i es té ple accés a tots els

nutrients. És fàcil tenir excessos calòrics i no necessitem suplementació.

• Dieta natural: aquella que busca aliments el menys tractats possible. A nivell de

nutrients, sobretot vitamines i minerals, no hi ha alteracions, però el gust dels

aliments dificulten la realització d’aquesta dieta.

• Dieta ovolactovegetarianes: aquella en les quals no s’ingereix carn, ni d’animals

ni del peix. Evita àcids grassos saturats, però manca d’aminoàcids essencials i de

minerals com el Fe.

• Dieta vegetariana estricta: aquella en la qual només s’ingereixen vegetals, per

tant, s’haurà de fer l’aportació de proteïnes necessàries en forma de suplement.

• Dieta macrobiòtica: només s’alimenten de cereals i vegetals.

• Dieta frugívora: aquella en la qual només es mengen fruits i fruits secs (home

prehistòric).

• Dieta cetogènica: aquella en la qual s’eliminen els carbohidrats, pel qual hi ha

una sobrecàrrega renal i fatiga (pèrdues de pes molt ràpides).

DIETES DESEQUILIBRADES I MALNUTRICIÓ

Són aquelles dietes que no compleixen amb les necessitats diàries de l’organisme.

Poden donar-se per:

• Desajust calòric (obesitat o manca de pes)

• Desajust en els hidrats de carboni (manca de fibres i sucres)

• Excés d’ingesta de lípids

• Excés de proteïnes

• Dèficits específics (aigua, vitamines i minerals).


12

3. SISTEMA DIGESTIU El sistema digestiu és el conjunt d’òrgans encarregats del procés de digestió, en el qual

l’aliment entra a l’organisme i és sotmès a una sèrie de reaccions on s’aprofiten els

components nutritius del mateix.

Podem diferenciar les següents parts en la digestió:

1. Boca (Masticació). Quan masteguem, es tanca l’epiglotis perquè el menjar no entri a

les vies respiratòries. A més d’aquesta digestió mecànica, hi ha una digestió química per

les glàndules salivals (absorció dels primers carbohidrats).

2. Esòfag (Peristaltisme esofàgic). És el primer lloc per on circula el bol alimentari

(zona toràcica). Podem diferenciar l’esfínter esofàgic superior (unió amb la boca) i

l’esfínter esofàgic inferior (entrada a l’estómac).

3. Estómac (Relaxació receptiva i temps de transit). On té lloc la dilatació

especialitzada; emmagatzematge i secreció d’enzims i àcids. Hi ha l’esfínter pilòric, per

on es deixa sortir poc a poc el quim de l’estómac cap a l’intestí prim.

4. Intestí prim (Peristaltisme i segmentació). Les seves parets es contrauen i desplacen

el quim fins a l’intestí gruixut.

5. Intestí gruixut (Propulsió segmentària). Hi ha moviments en massa que permeten la

deshidratació de les lentes i ho trasllada dins el canal anal (esfínter ileocecal).

El sistema digestiu és un tub que va des de la boca fins a l’anus i es caracteritza per tenir

un teixit muscular llis (múscul esquelètic a la boca i esòfag). Hi ha un rec sanguini per

assegurar les funcions del sistema i sempre hi ha un gradient favorable (nutrient al

torrent sanguini. Les secrecions es fan a través dels capil·lars limfàtics.

FUNCIÓ DIGESTIVA I EXERCICI

La digestió es veurà modificada en funció de la intensitat i el tipus d’exercici, així com

de les característiques de l’aliment.

El tipus d’aliment i la seva presentació influirà en el procés digestiu, per tant, és

essencial establir formes d’administrar aquest aliment en funció de l’entrenament

(líquids, gels, fred, calent). També serà vital que l’esportista tingui una preparació

dietètica, és a dir, que sàpiga quines aliments seran beneficiosos per al seu rendiment,

abans, durant i després de l’exercici.

D’altra banda, la influència de l’exercici es pot diferenciar segons si és moderat o

intens.


13

En el primer cas, un exercici moderat (al voltant del 60 – 70% de la VO2 màx.)

afavorirà la secreció de sucs gàstrics i el buidat gàstric, així com el peristaltisme

intestinal. És per això que s’aconsella caminar després de menjar.

En canvi, amb l’exercici intens el to simpàtic s’eleva i provoca l’alteració del

peristaltisme gàstric i intestinal, així com la secreció d’enzims i l’absorció d’aliments.

A més, la reducció del flux sanguini en el territori esplàncnic altera l’absorció intestinal

(sobretot en condicions de calor i mala hidratació).

VELOCITAT DEL BUIDATGE GÀSTRIC I EL PERISTALTISME

INTESTINAL DURANT L’EXERCICI FÍSIC

a) El tipus d’aliment. Segons el principi immediat (els greixos molt més temps a

l’estómac que les proteïnes o carbohidrats), el grau de cocció (quant més cuit, més

ràpid) i l’origen de l’aliment (vegetal més ràpid que l’animal).

b) La concentració de les begudes. Quan més gran és la concentració osmòtica, menor

serà la velocitat d’evacuació gàstrica.

c) El volum de la repleció gàstrica, quant més gran és, menor serà la velocitat de

l’evacuació.

d) La temperatura. Si està molt fred o molt calent, trigarà més temps en sortir de

l’estómac. Reflex vagal (tall de digestió) propi de canvis bruscos de temperatura).

e) Concentració de glucosa en les begudes. Quan és excessiu, disminueix el

peristaltisme gàstric.

f) La intensitat de l’exercici. Si és moderat (per sota del 70% del VO2 màx.), la velocitat

és similar al repòs; però a més intensitat, es disminueix de forma considerable.

g) Grau d’entrenament. Més entrenat, menys efecte tindrà l’exercici en el buidat gàstric.

h) Condicions psicològiques. L’estrès i l’emoció poden accelerar el trànsit i donar lloc a

diarrees.

i) Altres factors (climatologia, ritmes circadians, cicle menstrual...).

ABSORCIÓ INTESTINAL DURANT L’EXERCICI

L’absorció intestinal durant l’exercici influirà en la rehidratació durant l’exercici. Els

factors que afecten són:

a) Tipus d’hidrat de carboni. Depenent de les seves característiques i el seu pes

molecular. La glucosa s’absorbeix més ràpidament que la fructosa.


14

b) La concentració de glucosa. Si no supera el 5 – 6% de la beguda, no sembla dificultar

l’absorció intestinal. No obstant, superiors al 10% poden perjudicar aquest procés.

c) L’osmolaritat de la beguda és un factor que pot alterar l’absorció i inclús pot produir

un efecte de deshidratació pel seu efecte d’atracció de l’aigua plasmàtica. Amb el

següent esquema es pot veure perquè es recomanen les solucions isotòniques durant

l’exercici:

d) La pròpia deshidratació i l’increment de la temperatura corporal semblen retardar

l’absorció digestiva de l’aigua.

e) La temperatura d’ingestió i l’estat físic de l’aliment, també condicionen la seva

absorció.

ALTERACIONS DEPENENTS DE L’ACTIVITAT ESPORTIVA

Els trastorns i molèsties digestives més freqüents durant l’activitat es veuen reflectides

en el següent quadre:


15

L’estrenyiment i la diarrea són el resultat a alteracions de la velocitat del trànsit

intestinal. El primer és freqüent per l’excés de fibra i la deshidratació. La diarrea es pot

explicar per diverses raons, així com les dietes no correctes, la tensió, els processos

infecciosos o vírics, el canvi brusc en la composició d’aliments i modificacions

ambientals importants, etc.

Els dolors flatulents o espasmes abdominals es coneixen sota les sigles ETAP (Exercise

Induced Transient Abdominal Pain); que es manifesten de diverses maneres en

l’esportista. Té un origen poc conegut – multifactorial:

- Isquèmia diafragmàtica

- Espasmes de les parets abdominals

- Estímul mecànic receptor del dolor

- Irritació del peritoneu parietal

- Anomalies posturals

El següent esquema pot resumir els diferents factors responsables dels trastorns i

molèsties digestives en el curs de l’exercici intens:


16

4. HIDRATS DE CARBONI Els hidrats de carboni, també denominats carbohidrats, glúcids, sucres, sacàrids, etc.,

són els principis immediats essencials en la nutrició per la seva importància com a

combustible de la fibra muscular activa i del teixit nerviós. Tot i així, la seva ingesta és

insuficient en relació a la demanda de l’organisme.

Podem classificar els hidrats de carboni en:

• Polisacàrids (65%):

o Reserva

# Midó (vegetal): Cereals, llegums i tubercles.

# Glicogen: Ous, carn i peix.

# Inul·lina: Ceba i all.

o Estructurals (fibra alimentària)

# Cel·lulosa

# Hemicel·lulosa

# Pectines

• Disacàrids (32%):

o Lactosa: Llet.

o Sacarosa: Remolatxa.

o Maltosa: Begudes refrescants.

• Monosacàrids (3%):

o Glucosa

o Fructosa

La unitat estructural dels carbohidrats són els monosacàrids, els quals s’uneixen a

d’altres a través d’enllaços glucosídics de tipus alfa o beta (aquests no poden ser

hidrolitzats pels enzims digestius humans, cas de la fibra alimentària).

- Els monosacàrids es composen d’una sola unitat estructural, on destaquen les hexoses

(6 carbonis): glucosa (o dextrosa), fructosa i galactosa.

- Els oligosacàrids són aquelles que es composen de 2 – 10 unitats. Els més abundants

són els disacàrids: maltosa (2 glucoses), sacarosa (glucosa + fructosa) i lactosa (glucosa

i galactosa).


17

- Els polisacàrids estan formats per més de 10 unitats de monosacàrids i/o derivats. Els

homo polisacàrids són aquells destinats a la reserva (midó, glicogen i dextrans) i a

l’estructura (cel·lulosa, lignina i quitina). En canvi, els heteropolisacàrids són aquells no

nitrogenats (agar, pectines, hemicel·lulosa) i nitrogenats (glucosaminoglucans).

LA DIGESTIÓ D’HIDRATS DE CARBONI

Els carbohidrats només es poden absorbir en forma de monosacàrid; per tant, serà

necessari trencar els enllaços que conformen els diferents glúcids.

Els polisacàrids comencen la seva digestió a la boca. El midó es va trencant a partir de

l’amilasa i es va reduint en glucoses amb altres enzims (glucosidases i dextrinases). Els

disacàrids comencen a l’intestí prim i els monosacàrids s’absorbeixen directament.

A l’intestí prim és on trobem tots els enzims per tal de digerir els disacàrids. Allà és on

es dóna la intolerància a lactosa (no podem trencar l’enllaç del disacàrid per manca de

lactasa), provocant l’entrada d’aigua a l’intestí i la conseqüent diarrea.

Cal distingir els hidrats de carboni d’absorció ràpida (bàsicament els monosacàrids i

disacàrids) i els hidrats d’absorció lenta (oligosacàrids grans i polisacàrids), els quals

necessiten un cert temps per ser digerits i absorbits. D’altra banda, trobem els hidrats de

carboni no absorbibles, els quals contenen enllaços beta que no podem destruir amb els

nostres enzims. Això és propi dels polisacàrids com la cel·lulosa, mucílags, lignines i

pectines.


18

ÍNDEX GLUCÈMIC

L’índex glucèmic d’un aliment expressa la capacitat d’aquest per alliberar glucosa a la

sang després de ser ingerit.

• Els aliments amb un IG alt, a la glucèmia mesurada, ràpidament es troba en un pic

màxim de concentració elevat. També disminueix de forma ràpida fins a valors

inferiors als basals.

• Els aliments amb un IG baix tenen un increment de la glucèmia lent. No hi ha xifres

màximes elevades, però es mantenen xifres de glucèmia superiors a les basals durant

un temps perllongats.

L’IG pot variar depenent de:

- El tipus de carbohidrat (quant més gran és el pes molecular, menor serà l’IG).

- El tipus i grau de cocció (quant més cuit, major és l’IG).

- El grau de maduresa (quant més madur, major és l’IG).

- Els aliments acompanyants (la fibra disminueix l’IG; la presència de greix fa més lent

el buidat gàstric).

- Els factors individuals (activitat de les amilases digestives i la rapidesa del buidat

gàstric).


19

ABSORCIÓ DELS HIDRATS DE CARBONI

Quan digerim, la glucosa entra a la cèl·lula i una part pot ser convertida en lactat (el

qual va al fetge i es converteix en glucosa). Els glòbuls vermells també produeixen

lactat a l’hora de transportar l’oxigen dels pulmons al múscul; lactat que també anirà a

parar al fetge per a reconvertir-se en glucosa.

Un cop la glucosa surt en sang, es distribueix cap al fetge, el múscul, el SN, el teixit

adipós i la resta queda lliure en sang.

Al múscul i al fetge la glucosa s’emmagatzema en forma de glicogen. El múscul (òrgan

egoista) utilitza aquestes reserves de glucosa quan li cal, però tan sols serà utilitzada per

accions musculars. En canvi, el fetge (òrgan altruista) segrega glucosa a partir de les

seves reserves en el cas de que el múscul necessiti més glucosa per a funcionar.

El SNC sempre treballa amb glucosa i sempre n’haurà d’agafar. La glucosa restant

s’acumula al teixit adipós en forma de triglicèrids.

CAPTACIÓ DE GLUCOSA

La insulina és una hormona segregada pel pàncrees, i que és responsable de detectar

l’excés de glucosa en sang. Quan entra en acció avisa al teixit muscular i adipós per

captar la glucosa (evita la hiperglucèmia en sang, provocant la diabetis).

Hi ha una sèrie de transportadors que provoquen l’entrada de glucosa al teixit. Així, la

Glu T1 sempre funciona a nivells basals; però un cop hi ha un excés de glucosa la


20

insulina activa un receptor que envia al Glu T4 a captar glucosa lliure en sang (més

capacitat de captació).

CARACTERÍSTIQUES DELS HIDRATS DE CARBONI

Els hidrats de carboni són importants subministradors d’energia per a l’activitat física.

En repòs només aporta energia per al SNC, ja que la resta de funcions queden cobertes

pels àcids grassos; no obstant, en l’exercici el consum de glucosa és molt important.

Secundàriament, tenen funcions, juntament amb les proteïnes, de formar membranes i

recobriments cel·lulars.

En l’exercici físic juguen un paper tan important que les dietes pobres en HC

disminueixen el rendiment. Serà necessari també en la recuperació de les reserves de

glicogen muscular en les 24h posteriors a l’entrenament.

En el següent gràfic podem analitzar la utilització d’un substrat o un altre en funció de

la intensitat de l’exercici.


21

Per tant, les vies per quals s’obté energia dependrà de la intensitat de l’exercici. La

major utilització d’àcids grassos o carbohidrats durant l’exercici es pot calcular a partir

del quocient respiratori (R = CO2 / VO2). Quan aquest resultat és igual a 1, s’està

utilitzant HC; en canvi quan està al voltant de 0.7, predomina la combustió dels greixos.

PAPER DELS HIDRATS DE CARBONI EN L’EXERCICI

En els següents gràfics es mostra quina és l’activitat de la glucosa en el fetge, en sang i

en el múscul en diferents tipus d’exercici. Això i conèixer el funcionament de la

insulina durant l’exercici ens servirà com a indici a l’hora de saber quines aportacions

podem fer abans, durant i després de l’entrenament.

Quan estem en repòs hi ha uns valors estàndards que varien quan comença l’exercici. El

múscul necessita glucosa i aquesta l’aporta la reserva de glicogen del fetge. No obstant,

quan l’exercici es perllonga i no hi ha suficient glucosa per a l’activitat, s’ha de captar

glucosa de la sang, la qual cosa provoca una hipoglucèmia.


22

La dieta serà el procés a partir de la qual provocarem una hiperglucèmia en sang que

afavorirà la captació de glucosa per part del múscul i el teixit adipós (senyal de la

insulina).

RESPOSTA DE LA INSULINA I EL GLUCAGÓ

La resposta insulínica durant l’exercici anirà en funció de la intensitat, ja que aquest

factor és qui fa variar la concentració de glucosa en sang. A intensitats baixes la seva

concentració disminueix perquè el múscul ja té suficient amb la glucosa de reserva

muscular; però a intensitats superiors aquesta augmenta.

En finalitzar l’exercici també es produeix un increment dels nivells d’insulina per tal de

captar la glucosa necessària i omplir les reserves musculars.

Per contra, el glucagó durant l’exercici es segregarà en funció del temps. Quan els

nivells de glucosa en sang són baixos, aquest s’activa per demanar al fetge que alliberi

glucosa en sang. Després de l’exercici treballa simultàniament amb la insulina. Totes

dues concentracions augmenten per poder fer front al procés de

Glicogen del fetge ! Glucosa en sang ! Captació de glucosa en el múscul

mantenint així constant els nivells en sang.

RECOMANACIONS D’INGESTA D’HIDRATS DE CARBONI

• Depenent de la intensitat i durada de l’exercici, consumir entre 5 – 12 g/kg.

• Triar HC amb un IG baix.

• Consumir begudes amb HC durant la primera hora després de finalitzar

l’exercici.


23

• Triar menjars amb un alt contingut d’HC junt amb altres aliments que puguin

aportar altres nutrients.

• Si el temps de recuperació és menys de 8h, la ingesta d’HC ha de començar el

més aviat possible.

• Si el temps de recuperació és superior a 24h s’han de combinar aliments rics en

HC amb altres tipus d’aliments.

• Els HC, tant si tenen un IG elevat com moderat, serveixen per reomplir els

dipòsits de glicogen.

• Cal tenir una ingesta calòrica adequada.

Els dies anteriors a l’exercici haurien de servir per omplir els dipòsits de glicogen

muscular (supercompensació de glicogen. A continuació veiem un gràfic amb les

diferents tècniques per sobrecarregar les reserves de glicogen de l’organisme a la

setmana anterior de la competició:

! La ingesta de carbohidrats unes hores abans de l’exercici haurien de servir per

omplir els dipòsits hepàtics. Això té tres efectes:

• Baixada transitòria de la glucosa sanguínia a l’inici de l’exercici.

• Augment de l’oxidació dels HC i acceleració de la hidròlisi de glicogen.

• Inhibició de la mobilització i oxidació d’àcids grassos.

Entre les 5 i 3 hores abans servirà per omplir els dipòsits de glicogen hepàtic però també

el muscular (els nivells d’insulina ja hauran disminuït). Entre la mitja hora i hora abans

hi haurà un augment de la glucosa sanguínia i per tant hi haurà un augment dels nivells

d’insulina.


24

! La ingesta de carbohidrats durant l’exercici no fa augmentar els nivells d’insulina,

sinó que serviran per mantenir constants els nivells de glucosa en sang. El moment de la

ingesta no sembla afectar la seva oxidació, però la quantitat d’HC si que té un límit en

quant a absorció (70g/h).

A més, permet millorar el rendiment i prevenir la fatiga. Normalment, aquestes dosis

s’aporten en forma de líquid, ja que d’aquesta manera es manté l’equilibri hídric

(solució amb concentració de glucosa/sacarosa al 4 – 8%).

! La ingesta de carbohidrats després de l’exercici permeten una recuperació més ràpida

de les reserves de glucosa en el múscul. La cafeïna i el sucre ajuden a la captació de

glucosa (IG més alt).

S’ha d’iniciar l’abans possible, abans de 2 hores en acabar l’exercici, ja que l’activitat

dels enzims glucogènics és màxima. El tipus de carbohidrat que s’haurà d’aportar a

l’organisme anirà en funció de la posterior activitat que s’expecta. Per exemple, si s’ha

d’efectuar un nou exercici abans de 24 hores, és recomanable ingerir els d’IG elevat. En

el cas de que no s’hagi d’efectuar cap activitat, preferiblement els d’IG moderat – baix.


25

5. LÍPIDS COM A FONT ENERGÈTICA Pel seu rendiment calòric, els lípids es destinen principalment a la reserva energètica.

Són el combustible muscular en repòs i en l’exercici de llarga durada i moderada

intensitat.

Els lípids són compostos formats per C, H i O que es caracteritzen per ser un grup

heterogeni de molècules (se’ls hi afegeixen ocasionalment N, P i S); no són solubles en

aigua però si en solvents orgànics; i tenen una densitat baixa.

De la mateixa manera, tenen diverses funcions (energètica de reserva, estructural al

teixit adipós, mecànica, senyalització cel·lular, formació d’hormones, tèrmica, aïllant,

agent emulsionant, vitamines, etc.) i els podem classificar principalment en:

• Àcids grassos.

o Són àcids orgànics monocarboxílics amb una cadena carbonada (els més

abundants tenen cadena lineal de 12 a 24 C).

o El punt de fusió i d’ebullició augmenten a mida que s’incrementa el

nombre de C.

o Tenen un extrem polar i l’altre hidròfob.

o En trobem de:

# Saturats: sense dobles enllaços (brioixeria industrial).

# Monoinsaturats: té un doble enllaç (greixos vegetals).

# Poliinsaturats: té més d’un doble enllaç (àcid linoleic).

• Lípids relacionats amb àcids grassos.

o Alcohol superiors i ceres: s’uneixen als àcids grassos mitjançant un

enllaç èster, aportant radicals d’alcohol. Són impermeables a l’aigua

(cobertes protectores de la pell).

# Glicerina (glicerol).

# Alcohol de les ceres, de cadena molt llarga.

# Colesterol

o Lípids simples: es diferencien dels anteriors pel tipus d’alcohol que els

constitueixen.

# Glicèrids: glicerol més àcids grassos esterificats. Formen els

triglicèrids, els quals fan la funció d’acumulació de greix al teixit

adipós, d’aïllant tèrmic i lubricant, així com la formació de

membranes cel·lulars.


26

# Fosfoglicèrids. Àcids grassos que els formen són diversos en

comparació amb els altres glicèrids.

o Lípids complexos: contenen un quart element com el P, el N o el S.

# Esfingolípids

• Esfingofosfolípids

• Esfingoglucolípids

# Fosfolípids: components estructurals de membrana, formen part

de receptors i s’encarreguen de la transmissió de senyal.

# Glucolípids: participen en la transmissió sinàptica i en el

reconeixement i especificitat cel·lular.

• Lípids no relacionats amb àcids grassos.

o Terpens (de 2 a 8 isoprens)

o Esteroids (superior a 8 isoprens)

# Esterols

# Colesterol: Indispensable per sobreviure per formar part de la

membrana cel·lular.

# Vitamina D: afavoreixen l’absorció del calci i el fòsfor.

# Hormones esteroides.

# Àcids biliars. Serveixen per poder digerir els greixos.


27

ORIGEN DELS LÍPIDS

Els lípids poden tenir un origen extern, és a dir, provinent de la dieta; o pot ser

endògena, secretada pel teixit adipós o per la síntesi a partir de glucosa. Serà important

aportar lípids a la dieta perquè n’hi ha d’essencials (no els podem sintetitzar en

l’organisme) i per l’aportació de vitamines que comporta (vitamina A, K, E i D).

En el procés de digestió les sals biliars actuaran de manera que la fibra, juntament amb

l’acció d’aquestes sals, reguli el colesterol. Un cop l’àcid gras entra a la cèl·lula es crea

un altre triglicèrid que surt en sang. Les lipoproteïnes són les encarregades de

transportar els lípids pel torrent sanguini. Actuen amb enzims lipasa que trenquen els

enllaços de la cadena d’àcids grassos. Segons la seva densitat, aquestes lipoproteïnes

poden ser:

• Quilomicrons: actuen immediatament després de menjar i transporten els

triglicèrids de la dieta des de la sang (recull a l’intestí) cap als teixits. La resta

dels àcids grassos va al fetge i es reparteix en les altres lipoproteïnes.

• VLDL: lipoproteïnes de molt baixa densitat.

• LDL: lipoproteïnes de baixa densitat; transporten el colesterol cap als teixits

(colesterol “dolent”).

• HDL: lipoproteïnes d’alta densitat que transporten el colesterol des dels teixits

cap al fetge, per al procés d’excreció (colesterol “bo”).

LÍPIDS COM A FONT ENERGÈTICA

Els lípids són la principal forma d’emmagatzematge energètic degut a la seva elevada

rentabilitat energètica en l’oxidació i a l’emmagatzematge “en sec” que es realitza (no

hi ha més d’un 10% de contingut aquós en la reserva, front al 65% de la glucosa).

A l’organisme hi ha unes 50 vegades més energia en àcids grassos que en carbohidrats,

per això serà molt important en exercicis de resistència (exercici moderat i de llarga

durada). El problema és que accedir-hi a aquesta via no és senzilla, ja que necessitem

més temps i, a més, no s’activa tant en exercici intens.

La major part del magatzem de lípids es troba en el teixit adipós, suposant uns 12kg en

una persona de 80kg i un 15% de massa grassa. Per tant, tot i que hi hagi reserves al

plasma i a nivell intermuscular (suposaria 0,3kg de la mateixa persona), el principal lloc

d’on obtenim greixos per obtenir energia.

El trencament de l’enllaç entre el glicerol i els àcids grassos que formen el triglicèrid és

el primer pas. El glicerol se’n va al fetge, on es formarà glucosa per alliberar-la en sang


28

o emmagatzemar-la; mentre que els àcids grassos seran transportats amb l’albúmina cap

al teixit muscular.

Un cop al múscul, els àcids grassos entren al mitocòndries a partir de la carnitina;

transportador que travessa la matriu mitocondrial i permet obtenir energia a partir del

cicle de Krebs i la cadena respiratòria posterior.

UTILITZACIÓ DELS ÀCIDS GRASSOS DURANT L’EXERCICI

Com hem dit, aquest fet dependrà directament del tipus d’activitat que realitzem.

Sempre estem fent servir greixos per a obtenir energia (no a partir d’un temps en

concret), però en funció de la intensitat i la durada i haurà una menor o major aportació.

També és cert que aquesta combustió d’àcids grassos només té lloc si hi ha hidrats de

carboni. Sense aquests s’arribaria a la fatiga.

! A menor intensitat i major temps, la utilització de lípids s’incrementa.

! En exercicis d’alta intensitat el transport d’AG de cadena llarga (13 – 21C)

disminueix i els de cadena mitjana (6 – 12C) no es modifica.

La irisina és l’hormona que surt del múscul i va al teixit adipós per afavorir la utilització

dels greixos.


29

6. PROTEÏNES I EXERCICI Les proteïnes de la dieta reposen els elements plàstics, estructurals i metabòlics alterats

o danyats. Tan sols s’utilitzen excepcionalment i de forma poc rellevant com a font

energètica.

Hi ha molt tipus de proteïna i això és el que explica la varietat de funcions que té:

biocatàlisi (enzims), defensa (anticossos), estructural (col·lagen), moviment (actina –

miosina), transport (hemoglobina) i ajuts ergogènics.

AMINOÀCIDS

És la unitat estructural de les proteïnes. Tenen diverses funcions:

• Intermediaris metabòlics

• Missatges químics

o Neurotransmissors

o Resposta immune

• Substrats energètics

• Substrats gluconeogènics

Cada aminoàcid tindrà una característica que la diferenciarà dels altres gràcies al seu

radical lliure en la seva composició. La resta de la molècula està formada per un grup

amino i un grup carboxil:

La unió de molts aminoàcids formen una cadena peptídica. Els aminoàcids s’uneixen

entre si formant pèptids mitjançant enllaços peptídics i un cop està formada es plegarà

d’una manera per estabilitzar-se (només que canviï un sol aminoàcid, variarà

l’estructura de la proteïna.

! L’estructura primària és lineal i normalment no tenen una funció. Fa referència a la

seqüència d’aminoàcids.

! Quan s’ajunten (ponts d’hidrogen) dues cadenes lineals formen una secundària, i ja

tenen una funció determinada (cas de l’actina i la miosina en la contracció muscular).


30

! L’estructura terciària és la manera en què es plega la proteïna, ja sigui de manera

globular (albúmina) o fibrosa (col·làgen).

PROTEÏNES A LA DIETA

Hem de tenir present en la ingesta de proteïnes que hi ha aminoàcids essencials que el

nostre organisme no sintetitza; que la qualitat de la proteïna s’estableix a partir del seu

valor nutritiu; la complementarietat entre aliments proteics per aportar tots els

aminoàcids necessaris; i que no hem d’exagerar la quantitat de proteïna a la nostra dieta.

Quan ingerim proteïnes el nostre cos trenca els enllaços peptídics per deixar els

aminoàcids i que aquests es combinin amb d’altres per formar les proteïnes que ens fan

falta.

L’organisme no té cap teixit per acumular proteïna. Aquella que hi ha al múscul es farà

servir imminentment; mentre que la resta es transforma en greix o és eliminada.

• Aminoàcids essencials. Són aquells que no poden ser sintetitzats per l’organisme

i que per tant els hem d’incorporar a la dieta. Són AA essencials:

o Isoleucina

o Leucina

o Metionina

o Fenilalanina

o Treonina

o Triptòfan

o Valina

o Histidina (en nens/nenes)

o Arginina (sintetitzats parcialment)

• Valor nutritiu

o Valor biològic. Una proteïna té un valor biològic de 100 si té tots els

aminoàcids essencials en una quantitat suficient. Cap proteïna natural té

aquestes característiques, pel qual haurem de complementar els tipus de

proteïna a través d’una dieta equilibrada.

o Coeficient de digestibilitat: és la capacitat d’assimilació d’una proteïna i

es calcula a través del N absorbit / N ingerit.

o Coeficient d’eficàcia proteica: és la quantitat de proteïna corporal

formada a partir de 100g d’aliment.


31

DIGESTIÓ DE LES PROTEÏNES

En el procés de digestió la proteïna trenca enllaços per formar els aminoàcids. Això es

dóna en el pH àcid de l’estómac a traves de la proteasa, que és l’enzim que trenca les

cadenes peptídiques.

L’estat de cocció també afecta a aquest procés. Si ha estat sotmesa a calor, la proteïna es

desnaturalitza i es trenca; quant més trencada està, més digerible és.

El punt més important d’aquest punt és la de digerir una proteïna completa, que és

aquella que conté tots els aminoàcids essencials en número i proporció. Si no és així, es

tractarà d’una proteïna incompleta i s’haurà de combinar amb d’altres per tal de poder

cobrir la demanda d’aminoàcids essencials.

PROTEÏNES COM A FONT ENERGÈTICA

Els aminoàcids poden ser oxidats durant l’exercici:

- Els cetogènics poden oxidar-se per vies específiques (glucòlisi, beta – oxidació

o cicle de Krebs).

- Els glucogènics poden ser transformats en glucosa a través de la

gluconeogènesi.

L’ús d’aminoàcids com a combustible posen en marxa mecanismes de desaminació, que

transforma el grup NH2 en NH3, que per la seva elevada toxicitat s’haurà d’eliminar per

la via de la urea.

No hem d’oblidar que la síntesi proteica té la funció principal de reparar el múscul i

l’adaptació muscular. La funció plàstica i estructural és la que regenera els components

cel·lulars (membrana i paret cel·lular) i musculars (miofibril·les i elements contràctils).


32

BALANÇ PROTEIC

Cal buscar un equilibri entre els grams de proteïna que eliminem i ingerim; això

permetrà un major percentatge de transformació i creació de nova proteïna. Hi ha un

màxim d’assoliment de proteïnes quan l’ingerim i tot allò que sobra o s’haurà

d’eliminar a través del cicle de la urea o s’acumularà en forma de greix al teixit adipós.

En fase de creixement o desenvolupament muscular, la ingesta de proteïna és més

elevada, ja que tant la ingesta com l’eliminació ha de ser similar (hi ha més desgast

muscular).

REQUERIMENTS DE PROTEÏNA DURANT L’EXERCICI

Si les circumstàncies ho requereixen, es donarà pas a la mobilització d’algunes

proteïnes. Els aminoàcids resultats poden ser utilitzats com a font energètica durant

l’exercici.

Tot i que pot incrementar-se la seva oxidació a l’inici de l’entrenament, aquest

desapareix quan l’organisme està adaptat a l’exercici.

Així, durant l’exercici augmentaran les demandes proteiques:

! Per restituir i reposar les proteïnes danyades i destruïdes pel desgast

funcional.

! Com a font energètica en la fase final de l’exercici extenuant, quan les

reserves de glucosa s’esgoten i estem propers a la fatiga.

L’entrenament té efectes importants tant a nivell funcional com morfològic.

L’entrenament de força augmentarà la massa muscular, mentre que no variarà la

mitocondrial; mentre que l’entrenament de resistència no té efectes sobre la massa

muscular, però si que augmenta la massa mitocondrial.

La dosi recomanada és de 0,8g/kg/dia (RDA) i de 1,2g/kg/dia per a esportistes (pot

variar en funció del tipus d’esport).

EFECTES DE LA INGESTA DE PROTEÏNES

Una concentració plasmàtica alta d’aminoàcids incrementa la síntesi proteica en el

múscul. Aquesta síntesi s’afavoreix si hi ha una ingesta conjunta de glúcids i proteïnes.

La resposta anabòlica és més elevada si la ingesta d’aminoàcids i glúcids es fa just al

començament de l’exercici i no immediatament, al cap d’una o tres hores després de

finalitzar l’exercici.


33

Podem diferenciar les proteïnes en funció de la seva velocitat d’absorció. Ràpides com

el sèrum de llet, o lentes com la caseïna de la llet.

AMINOÀCIDS COM A AJUDA ERGOGÈNICA

Els aminoàcids sovint s’utilitzen com a suplementació ergogènica per al rendiment, tot i

que no s’ha comprovat la seva eficàcia amb totalitat. Així, aquests AA si que realitzen

certes funcions dins l’organisme però la seva aportació extra no suposa un major

rendiment en aquestes funcions.

Els aminoàcids ramificats com a substrat energètic també és freqüent, però no és

necessari. La leucina és qui estimula l’increment de la síntesi proteica muscular i

juntament amb l’exercici hi hauria un efecte; però tan sols es noten efectes lleugers amb

persones no entrenades (disminució del dany i dolor muscular).

CONSIDERACIONS PERSONALS

• En repòs s’ha calculat que les proteïnes contribueixen un 15% en la producció

d’energia, mentre que durant l’exercici la seva importància disminueix.

• Els aminoàcids ramificats són els més abundants en el múscul esquelètic (20%),

mentre que l’aminoàcid lliure més abundant tant en el múscul com en el plasma

és la glutamina.


34

• La quantitat recomanada per un esportista de força és de 1,6 – 1,7g/kg/dia, per

un de resistència és de 1,2 – 1,8g/kg/dia; i en condicions extremes podria arribar

als 2,5g/kg/dia.

• La relació d’ingesta energètica i ingesta proteica és lineal. El perill

d’incrementar la ingesta de proteïna és que la d’hidrats de carboni disminueixi.

• Els aminoàcids ramificats són els més populars dins els utilitzats com a

suplements, però no hi ha evidències científiques del seu efecte en el rendiment.


35

TEMA 7. HIDRATACIÓ I BALANÇ ELECTROLÍTIC

L’aigua és el component més important de l’organisme per la gran quantitat de funcions

que avarca. És, per tant, essencial que es coneguin les principals estratègies destinades a

aconseguir una bona hidratació de l’esportista, així com la seva adequada reposició de

les pèrdues produïdes per l’exercici.

COMPOSICIÓ CORPORAL

La distribució dels diferents teixits afectarà en la quantitat total d’aigua en l’organisme.

Els teixits amb major activitat biològica, així com l’hepàtic, el nerviós i el propi múscul,

són els quals contenen un major percentatge d’aigua, situat per sobre del 70%. En cas

contrari, a major quantitat de teixit adipós, menor és la quantitat d’aigua corporal;

diferència que es veu clarament en la quantitat d’aigua en homes, dones i nens per la

concentració de greix en cadascun d’ells.

EL 50 – 60% de la massa corporal és aigua. Aquesta es divideix en el líquid

intracel·lular (membrana cel·lular) i el líquid extracel·lular (plasma, líquid intersticial).

L’aigua intracel·lular conforma el volum intracel·lular i compren aproximadament el

60% del total de l’aigua corporal. L’aigua extracel·lular és aquella coneguda com a

volum extracel·lular i suposa al voltant del 40% de l’aigua corporal (5% d’aigua

plasmàtica i 35% d’aigua intersticial).

CONCENTRACIÓ D’ELECTRÒLITS

La membrana cel·lular és semipermeable, és a dir, que selecciona quines substàncies

poden passar d’un lloc a l’altre de la cèl·lula. Aquí juga un paper important

l’osmolaritat de l’aigua, que és la quantitat de mols de partícula que té l’aigua.


36

Les dues parts que separen la membrana de la cèl·lula tendeixen a l’equilibri. Per tal

d’això, pot succeir dues coses.

En primer lloc, si la membrana no deixa passar el solut, l’aigua és la substancia que

passa d’un lloc a l’altra en un procés conegut com a osmosi. En el cas contrari, les

substàncies poden passar d’un cantó a l’altre mitjançant la difusió. Això dependrà del

tipus de membrana que tingui la cèl·lula i la concentració dels diferents electròlits que

hi ha al plasma i a l’aigua intracel·lular

BALANÇ HÍDRIC

Un equilibri hídric adequat suposa que en repòs, sobretot durant l’exercici físic, els

ingressos siguin equivalents a les pèrdues produïdes.

El fet de realitzar exercici físic comporta unes pèrdues més grans que en nivells de

repòs, i per tant, s’haurà d’equilibrar les pèrdues a través de:


37

• Major ingesta d’aigua líquida.

• Major ingesta calòrica, que augmenta l’aportació hídrica.

• Major producció d’aigua metabòlica.

• Disminució del volum d’orina.

• Disminució relativa de la transpiració.

A través de la termoregulació, mantenim la temperatura corporal per tal de que no hi

hagi una pèrdua excessiva d’aigua corporal. A través de l’hipotàlem es modula la

resposta homeostàtica (control de la temperatura), mentre que els osmoreceptors i

receptors de pressió s’encarreguen de l’osmolaritat del plasma i el volum sanguini.

Hi ha un moment de l’exercici en el qual el cos no s’adapta a la deshidratació, i per tant,

es produeix un inici avançat de la fatiga. L’entrenament millora aquesta funció

termoreguladora: s’ha vist que l’entrenament aeròbic millora la capacitat de mantenir la

temperatura corporal constant.

Els efectes de la deshidratació sobre el rendiment són:

• Reducció del volum sanguini (plasma).

• Disminució flux sanguini cutani (termoregulació).

• Disminució de la taxa de sudoració.

• Disminució en el calor dissipat.

• Augment de la temperatura central.

• Augment en el consum de glicogen muscular.

Hem de prendre les mesures necessàries per evitar arribar a la deshidratació, ja que el

rendiment es veu directament afectat per la pèrdua excessiva d’aigua.

La híperhidratació pre - exercici millora la termoregulació, redueix l’osmolaritat del

plasma i dissipa millor la calor. La ingesta de grans volums d’aigua i electròlits entre 1

– 3 hores prèvies al ‘exercici permet una ràpida excreció dels fluids per l’augment del

volum plasmàtic temporal. A més, el glicerol és capaç de retenir l’aigua.

La hidratació durant l’exercici serà necessària per compensar la pèrdua de fluids,

bàsicament per la suor. La taxa de sudoració és un factor molt individual. La ingesta de

fluids millora la capacitat d’exercici i el rendiment en totes les condicions ambientals.

Aquesta ingesta de líquid pot ser una puta merda, com tot el puto temari d’aquesta

assignatura. Quan comencem l’exercici el volum plasmàtic tendirà a disminuir. Amb

beguda hipotònica el volum plasmàtic augmenta més ràpidament (el temps de buidat


38

gàstric no es veu afectat); en canvi amb beguda hipertònica hi ha un major volum

d’aigua a l’estómac.

EL SISTEMA RENAL DURANT L’EXERCICI

El sistema renal té la funció de mantenir la producció d’orina, mantenir el flux a través

de les nefrones i excretar substàncies tòxiques. La funció de l’osmolaritat plasmàtica

(290 mOsmol/L) redueix el volum i la pressió sanguínia i altera la funció dels ronyons

(retenció de líquids o augment d’excreció d’aigua):

• A major osmolaritat plasmàtica (menor volum plasmàtic) ! Conservació del

líquid (augment de l’hormona antidiürètica ADH i major absorció d’aigua i

soluts).

• A menor osmolaritat plasmàtica (major volum plasmàtic) ! Eliminació del

líquid (disminució de l’ADH, amb conseqüent hiponatrèmia).

REQUERIMENTS LÍQUIDS DELS ATLETES

ABANS: Un augment d’ingesta de fluids als dies previs ajuda a una bona hidratació. Els

indicis de control que podem fer servir per a conèixer el nivell d’hidratació d’un atleta

són el color de l’orina; l’osmolaritat del plasma; el control del pes matinal (en les

mateixes condicions).

Per assegurar una bona hidratació caldrà augmentar els requeriments hídrics durant

l’exercici, sobretot tenint en compte l’augment de temperatura i de la intensitat de

l’exercici.

DURANT: Durant l’activitat no ens guiarem per la set (aquesta ve determinada pels

nivells d’osmolaritat plasmàtica), sinó que haurem de fer la ingesta de fluids durant

l’activitat per tal de mantenir el pes corporal. Les recomanacions generals (AACD) són:

• 500ml – 2h abans de l’esforç

• 120 – 180ml cada 15 – 20 minuts durant tot l’esforç (en ambient calorós i

humit).

• Entrenaments ingesta de líquids de forma regular.

• Entrenaments d’entre 30 i 60 min (temperatura moderada) – aigua.

La composició d’aquestes begudes hauria d’estar composada, a més, d’HC (i altres

micronutrients), que baixi la velocitat amb què el fluid arribi a l’intestí prim i augmenti

la de l’alliberació de glucosa.


39

Les necessitats dependran de si es busca restituir l’aigua o abastir l’organisme de

substrat.

DESPRÉS: L’aigua sola no és aconsellable (amb HC i Na). La deshidratació en una

sessió condiciona el rendiment de la següent si no es restitueix totalment (per exemple,

si s’ha perdut 1kg de pes per aigua, es restituirà en un 150%, no tan sols 1L, sinó un

1,5L.

S’ha de tenir en compte l’alcohol i la cafeïna per la seva acció diürètica (més pèrdua per

orina); a més, si prenem aliments sòlids caldrà que siguin aquells que aportin Na i K, i

baixin la producció d’orina (major retenció de fluids).


40

TEMA 8. MICRONUTRIENTS: VITAMINES I MINERALS LES VITAMINES

Les vitamines són d’ingesta obligada, ja que la seva carència pot ocasionar diversos

trastorns. L’organisme no les pot sintetitzar en quantitats suficients per a realitzar les

seves funcions, d’aquí la importància de la seva ingesta.

Les principals funcions que realitza estan relacionades amb la regulació del

metabolisme i com a antioxidants.

A l’organisme es formen radicals lliures, producte del metabolisme, l’edat, radiacions, o

altres factors, com pot ser l’exercici. Les vitamines són substàncies importants que

redueixen els danys cel·lulars que provoca la inestabilitat d’aquests radicals lliures.

Podem distingir dos tipus:

- Liposolubles: aquelles associades als aliments grassos i olis. Són d’absorció

fàcil i poden acumular-se (hipervitaminosi).

VITAMINA E

Important funció com a antioxidant, s’enganxa amb l’oxigen. Té una funció protectora

en quant a l’acció de metalls pesants (plom i mercuri), de les drogues o d’agents

contaminants.

Les necessitats diàries ronden els 15mg.

VITAMINA D

La podem sintetitzar a través del colesterol i per la presència de llum UV. Té funcions

com a antioxidant, i d’altres relacionades amb la regulació de l’absorció de calci

(necessària per a una òptima funció muscular).


41

Les necessitats diàries es troben als 15 micrograms per dia. Algunes fonts de vitamina D

són el peix blau, la llet sencera i l’ou.

- Hidrosolubles: aquelles que es troben en aliments de matriu aquosa (verdures,

fruites, hortalisses, ous...). Per a la seva absorció necessiten transportadors específics.

No presenten problemes d’hiperdosificació.


42

VITAMINA B

Totes les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) intervenen en la sensació de fatiga, ja

que suposen el compliment d’una gran quantitat de funcions en l’organisme. Per

exemple, en el metabolisme aquestes vitamines fan de cofactors, indispensables per al

desenvolupament del procés. Dins d’aquestes es troba la B12, important en la formació

de glòbuls vermells.

VITAMINA C

La vitamina C és molt important per a la síntesi de col·lagen. També actua com a

antioxidant a la sang i a altres fluids corporals. Protegeix al sistema immunitari i pot

regenerar vitamina E.

Les necessitats diàries d’aquesta vitamina sol rondar els 90mg. Relativament no tòxica i

té acció protectora contra els refredats.

INGESTA DE VITAMINES

Hi ha una deficiència en esportistes que han de mantenir un pes baix, i per tant, caldrà

regular la seva ingesta amb l’alimentació. Una dieta equilibrada cobreix pràcticament, si

no totalment, totes les necessitats diàries en quant a vitamines.

• La vitamina A és important per a una bona agudesa visual en esports de precisió

i facilita la visió nocturna.


43

• La vitamina D és necessària per a una correcta absorció del calci, que, a més de

la construcció de l’ós, participa en efectes d’interacció actina/miosina en la

contracció muscular.

• La vitamina C potencia l’absorció del ferro, imprescindible per a evitar les

anèmies ferropèniques.

• La riboflavina (B2) és molt important per a l’oxidació i l’obtenció d’energia a

partir dels aliments.

• La tiamina (B1), niacina (B3 i àcid pantotènic (B5) intervenen en la generació

d’energia en la fibra muscular i la utilització d’àcids grassos com a combustible.

• La piridoxina (B6) intervé en la síntesi proteica i és decisiva per a la formació

del sistema dels citocroms i l’activitat de la cadena respiratòria mitocondrial.

• L’àcid fòlic (B9) i la vitamina B12 són imprescindibles en la formació

d’eritròcits, molt augmentada en l’entrenament en hipòxia.

ELS MINERALS

Els minerals exerceixen funcions estructurals, plàstiques i metabòliques. No es

consumeixen ni s’alteren, però es perden pels excrements, l’orina, la suor i per la pell; i

per tant, serà important reposar aquestes pèrdues.

Podem distingir dos tipus:

- Macrominerals: aquelles que es necessiten en quantitats superiors a 100mg/dia.

Calci, fòsfor, magnesi (estructural i plàstica) i sodi, potassi, clor i sofre (com a

electròlits).

- Microminerals: Es necessiten en quantitats inferiors a 100mg/dia. El ferro,

zinc, coure, manganès, seleni, silici, iode i fluor, són alguns exemples.

CALCI I LA VITAMINA D

El calci realitza una funció plàstica essencial, ja que és el mineral més important de l’ós,

a més de participar en la contracció muscular. És important una bona alimentació per tal

d’ingerir els valors necessaris de Ca i així poder reduir la osteoporosi. Està molt

relacionat amb la ingesta de vitamina D, ja que aquesta regula la seva absorció.

Una disminució de la concentració plasmàtica del calci en esportistes pot produir

alteracions de la contractilitat muscular (rampes i contractures musculars). A més,


44

provoca la disminució de la densitat òssia amb un major risc de fractures per

sobrecàrrega i estrès.

FERRO

El ferro realitza la funció bàsica de transport d’oxigen als glòbuls vermells, en forma

d’hemoglobina al torrent sanguini i de mioglobina al múscul. La utilització d’aquest

oxigen ve donat pel citocrom i el magatzem del ferro es dona en forma de ferritina i

transferrina.

L’exercici físic fa augmentar les demandes de ferro, ja que hi ha un augment de les

pèrdues per la suor i per la destrucció de glòbuls vermells.

La biodisponibilitat del ferro depèn de l’origen de l’aliment. La forma hemo s’absorbeix

millor en els d’origen animal (60%), mentre que en els d’origen vegetal es troba de

forma lliure. La seva absorció dependrà dels aliments ingerits: la vitamina C facilita

l’absorció, mentre que els fosfats, tanins o fibres la disminueixen.

La RDA indica que en homes, hauria de ser de 8mg/dia, mentre que en dones 18mg/dia

(entre els 19 – 30 anys). Hi ha una disponibilitat alta en carns vermelles, pollastre i

altres aus, així com al peix, fetge i vísceres. La pèrdua de ferro en esportistes pot ser

molt més elevada (fins a un 70% més), així que caldrà reajustar la ingesta.


45

TEMA 9. SUPLEMENTS NUTRICIONALS Amb l’objectiu de millorar el rendiment, els atletes i esportistes, però també els

practicants ocasionals d’exercici físic, utilitzen diverses estratègies. Aquest procés de

generar treball (‘ergo’ i ‘genan’) es pot aconseguir de diferents maneres en mètodes

coneguts com a ajudes ergogèniques, realitzats amb el fi d’augmentar la capacitat de

desenvolupar treball físic i millorar el rendiment.

La suplementació nutricional és una de les vies per la qual els atletes volen millorar el

rendiment, i en aquest apartat caldrà saber de quins tipus n’hi ha i quins són els efectes

que tenen sobre aquesta suposada millora.

Qualsevol producte que s’ingereix a través de la boca, a més a més dels aliments de

consum general, que té per objectiu augmentar el rendiment, es considera un suplement

nutricional o dietètic.

Són molts els esportistes que utilitzen suplements nutricionals de manera habitual. Hi ha

la concepció de que el suplement nutricional és igual a la nutrició esportiva, és a dir,

que és indispensable per a obtenir rendiment.

CONDICIONS DE VALIDACIÓ

El problema és que els suplements nutricionals estan poc regulats: no són sotmesos als

controls de seguretat, polítiques de qualitat, ni requereixen l’etiquetatge dels

medicaments. D’altra banda, no hi ha cap garantia de que un suplement compleixi amb

el que promet ni sobre la seva composició o puresa.

És per això que cal una avaluació crítica respecte als molts estudis sobre suplements

nutricionals. Cal analitzar les afirmacions que fa la indústria respecte a un producte

(evidència científica), de manera que hi hagi una hipòtesi clara, s’especifiqui la població

i la població diana; així com el tipus d’investigació (caràcter creuat i doble cec).


46

Aquests tipus d’investigació, de caràcter creuat i doble cec, són els més recomanats per

comparar el producte amb un placebo. En ser de caràcter creuat, el grup de subjectes

que en una primera fase de l’estudi rep la substància activa, rep després el placebo, i

viceversa. A doble cec vol dir que ni l’experimentador ni els pacients són conscients de

a quina fase està cada grup.

La investigació també haurà d’assegurar que es controlen les variables externes, per tal

de que les condicions siguin idèntiques i no afectin a l’efecte del producte. A més,

escollir de forma apropiada les eines de mesura sensibilitat als canvis (<3%) i reduir els

errors amb assaig aleatoritzat.

Els resultats obtinguts han de validar-se amb el màxim rigor estadístic i posseir

significació estadística. La publicació d’aquests ha de fer-se de manera imparcial (al

marge d’interessos comercials), i si és possible citar altres estudis que confirmin la

troballa.

En aquest sentit, la FEMEDE estableix tres graus d’evidència:

• GRAU A: Dades procedents de múltiples estudis clínics aleatoris o

metaanàlisis.

• GRAU B: Dades procedents d’un únic assaig aleatoritzat o de grans estudis no

aleatoritzats.

• GRAU C: Consells d’opinió d’experts o petits estudis.

CAFEÏNA

La cafeïna és una metil xantina del grup dels alcaloides. És la substància psicoactiva

més consumida i probablement, una de les més utilitzades com a ajuda ergogènica de

caràcter estimulant en l’activitat esportiva. La seva funció és estimular la producció de

catecolamines i l’alliberació d’adrenalina per la medul·la suprarenal. Milloren la

excitabilitat i contractilitat del múscul cardíac i tenen un efecte broncodilatador i

vasodilatador perifèric.

També augmenta l’activitat metabòlica basal, la mobilització dels triglicèrids i

l’oxidació dels àcids grassos lliures. Així, el seu ús com a ergogènic es basa tant en el

seu efecte estimulant, amb major resistència a la fatiga i la disminució del temps de

recuperació, com en les seves accions metabòliques, millorant la capacitat i la

resistència aeròbica.

Anteriorment es considerava dopatge, però a partir del 2004 (pel COI) només es tracta

com a tal si sobrepassa els 12 micrograms/ml d’orina. Hi ha diferents estudis, tot i que


47

no gaires, que demostren una millora en el rendiment a l’exercici aeròbic en certes dosis

i en esforços màxims properes al 100% (Falk et al 1981 i Sasaki et al 1987). La ingesta

de cafeïna amb altres substàncies també sembla millorar la funció cognitiva (Hogervorst

et al 1999 – Cafeïna + Beguda electrolítica: millores en l’atenció, habilitats

psicomotrius i la memòria).

Les dosis recomanades solen estar al voltant dels 3mg/kg de pes, tot i que va molt

condicionada a la resposta individual.

Els mecanismes d’acció de la cafeïna són:

" Incrementa la lipòlisi i es produeix un estalvi de glicogen

o Incrementa la noradrenalina

" Incrementa l’excitabilitat de les fibres musculars

o Efecte sobre enzims reguladors

o Augmenta el flux de calci des de l’espia extracel·lular

o Augmenta el flux de calci des del sarcoplasma

o Augmenta la sensibilitat dels miofilaments al calci

" Influeix en el senyal des del cervell fins a la neurona motora

o Augmenta les catecolamines i neurotransmissors

o Disminueix el llindar d’excitació

o Augmenta el transport d’ions amb el múscul

o Facilita la transmissió de senyals en el nervi

Com s’ha esmentat, les diferències interindividuals determinaran els efectes i la

tolerància a la cafeïna com a ajuda ergogènica, ja que pot tenir els seus efectes

secundaris. Amb subjectes poc habituats pot provocar molèsties gastrointestinals, mal

de cap, taquicàrdia, nerviosisme, tremolors, etc. A més, l’efecte diürètic de la cafeïna

pot suposar un problema en segons quines proves.


48

TAURINA

La taurina és un aminoàcid que es pot sintetitzar a partir de la metionina i la cisteïna.

Té un efecte antioxidant, actua com a neurotransmissor i estabilitzador de les

membranes cel·lulars. Actua com a un “imitador de la insulina”, augmenta l’activitat

d’aquesta disminuint la glucosa sanguínia i incrementant la reserva hepàtica de

glucogen.

S’ha vist que podria tenir efectes sobre les lesions musculars, disminuint-les, i amb el

creixement de les fibres musculars. Els esportistes l’utilitzen per a millorar la càrrega de

glucogen en dosis recomanades de 0,5 – 1 g tres cops al dia.

ANTIOXIDANTS – COENZIM Q10

Són molècules que poden retardar o prevenir l’oxidació d’altres molècules per ajuntar-

se amb els radicals lliures que es produeixen en l’organisme. El coenzim Q10 és una

substància lipídica amb una estructura similar a la vitamina E, que forma part de la

cadena respiratòria mitocondrial en la fosforilització oxidativa, incrementant el consum

d’oxigen del miocardi.

No s’ha demostrat el seu efecte favorable en atletes o practicants d’exercici físic, però la

indústria així ho ven partint de les millores que produeixen en pacients amb

cardiopaties, a qui els millora el metabolisme oxidatiu i, per tant, una major capacitat

per l’exercici.

ÀCIDS GRASSOS – OMEGA 3

Àcids grassos poliinsaturats que provenen bàsicament del greix i l’oli del peix. Amb

una major proporció d’aquests tipus d’àcid gras, millora la permeabilitat de la

membrana dels glòbuls vermells i una major perifusió perifèrica (Gueznnec et al 1989).

La suplementació en omega 3 podria reduir la pèrdua de capacitat de deformació de les

membranes dels glòbuls vermells provocades per l’exercici, però sense ser prou

importants per provocar millores en el VO2 màx (Brilla et al 1990).

BEGUDES I ALIMENTS ALCALINS

Una substància alcalina és aquella que pot absorbir ions d’hidrogen (H+) del medi o

cedir parells d’electrons. S’utilitzen amb l’objectiu de disminuir la fatiga i accelerar la

recuperació (neutralitzar l’acidosi sanguínia i millorar l’alliberació del lactat muscular).


49

Poden ser útil en exercicis amb component anaeròbic important (superiors a 1 minut) o

de caràcter repetitiu (l’entrenament intervàlic).

El bicarbonat sòdic és una substància alcalina al voltant de la qual hi ha discrepàncies

en la seva eficàcia real (efecte placebo i sensibilitat individual). Les dosis amb la qual es

subministra està al voltant dels 300mg/kg de pes 1 – 2 hores prèvies a l’exercici, per a

esforços de durada entre 1 i 7 minuts.

Per prevenir la intolerància intestinal cal fer la ingesta amb abundant aigua.

El citrat sòdic és una altra substància alcalina que també s’ha d’administrar amb volums

importants de líquid. Una dosis entre 300 – 500 mg/dia es mostra efectiu per limitar el

pH en sang en esforços de 2 a 4 minuts.

El podem trobar als sucs de fruita i a dietes riques en HC.

GLICEROL

Substància natural que es presenta en l’organisme esterificat com els àcids grassos

formant glicèrids. Després de la ingesta, aquesta s’absorbeix ràpidament i és

metabolitzat per la glucòlisi. Fixa grans volums d’aigua.

Quan hi ha glicerol a l’espai intracel·lular provoca una important activitat osmòtica

(atrau l’aigua). Aquesta major osmolaritat, augmenta l’ADH i disminueix la producció

d’orina.

La forma d’administració d’aquesta ajuda ergogènica és mitjançant un xarop molt dolç

que ha d’anar acompanyada de volums importants d’aigua. Els defensors de l’ús de

glicerol diuen que els resultats desfavorables a alguns estudis es deu a la dosi incorrecta,

a l’administració insuficient d’aigua, al temps inadequat fins a l’inici de la prova o a les

condicions meteorològiques.


50

Aquesta dosi hauria de ser d’1g/kg de pes corporal cada 6 hores, a més d’1 – 2L

d’aigua. L’inici de la pauta d’administració ha de donar-se 150 minuts abans de

l’activitat.

Tot i ser una ingesta segura, poden haver-hi efectes adversos com ara mal de cap,

nàusees, visió borrosa, deshidratació ocular i cerebral, etc.


51

TEMA 9. CONSIDERACIONS NUTRICIONALS EN SITUACIONS

ESPECIALS

EXERCICI FÍSIC, ESPORT I DISMINUCIÓ DEL PES CORPORAL

Hi ha persones que necessiten disminuir pes. Ja sigui aquelles per a prevenir malalties

(sobrepès i/o obesitat) o aquells atletes que necessiten arribar a uns nivells concrets per

tal d’adaptar-se a les necessitats del seu esport.

Cal recordar que el pes està directament relacionat amb la diferència entre la ingesta

calòrica (provinent dels aliments) i la despesa energètica total (activitat física,

termogènesi induïda per la dieta, despesa energètica en repòs i taxa metabòlica).

MÈTODES DIETÈTICS PER PERDRE PES

• Dietes baixes en calories: 400 – 800 kcal/dia. Teràpia obesos de 20kg en 12 –

16 setmanes; la qual cosa comporta un 80% d’abandonament i un 35 – 50% de

recuperació del pes en 1 any.

Hi ha normalment una ingesta d’HC molt disminuïda i es perd glucogen i aigua.

A més, hi ha efectes adversos del tipus nàusees, mal alè, gana, mal de cap,

hipotensió, deshidratació i desequilibris electrolítics.

• Dietes baixes en greixos: dietes d’entre 1200 – 1700kcal, però que

disminueixen un 12 – 15% la ingesta de lípids. En reduir la ingesta de lípids, es

redueix la ingesta energètica. Segons la National Institute of Health “substituir

part de l’aportació calòrica en lípids per HC redueix el nombre de calories en

forma de lípids” (tot i que no sempre hi ha disminucions importants de pes).

Així, una menor ingesta de greixos suposa una disminució dels lípids en sang i

del risc de patir malalties cardiovasculars, tot i que no hi hagi una davallada de

pes (aquesta s’hauria d’aconseguir a través de l’exercici).

• Dietes combinades: tracten d’evitar combinar determinats aliments. Per

exemple, les proteïnes més hidrats de carboni generen toxines i provoca un

augment del pes, per tant es procura evitar.

Són dietes temptadores perquè es baixa de pes ràpidament i hi ha èxit en moltes

persones (seguiment estricte). No obstant, hi ha una baixada de la ingesta d’HC

i per tant, baixa el rendiment.


52

• Dietes riques en proteïnes: és el mètode de mode. Tracta d’elevar el contingut

proteic (prevenir la baixada de massa muscular), per les seves característiques

com a macronutrient saciant.

Els efectes adversos d’aquest tipus de dieta poden ser les nàusees,

hiperuricèmia, fatiga (per manca de glucogen), augment de la tensió arterial,

formació de pedres al ronyó, osteoporosi.

• Dietes baixes en hidrats de carboni: dietes cetogèniques les quals es basen en

que una menor ingesta d’HC augmenta l’oxidació de lípids. Augmenta la

producció de cossos cetogènics (major eliminació de calories per l’orina).

Pèrdues calòriques poc importants (100 – 150 kcal/dia) i una capacitat

d’exercici menor, en no disposar de reserves de glicogen muscular.

• Manipulació energètica de la dieta: densitat de la dieta – manteniment del pes.

El subjecte ingereix una quantitat independentment del macronutrient. Si

s’augmenta la densitat de la dieta, augmenta l’energia ingerida; i viceversa.

Serveix com a eina del control de pes.

• Calci i productes làctics: indicis dels seus efectes sobre la reducció de la tensió.

Estudis sobre la baixada de pes a través d’una restricció calòrica + Ca dietètic.

• Edulcorants no nutritius: sucres artificials de sabor agradable que no aporten

energia.

EXERCICIS PER PERDRE PES

L’exercici físic és, finalment, l’eina essencial per incrementar la despesa energètica

diària i així produir una diferència negativa en relació a la ingesta calòrica. L’exercici i

la dieta de manera combinada és el mètode més efectiu per mantenir el pes.

La intensitat d’aquest exercici, perquè hi hagi la màxima oxidació de lípids, ha d’estar

entre el 55 – 65% de la VO2 màx. (intensitat baixa – moderada); si és major, l’oxidació

dels lípids disminueix. Les activitats en què el subjecte suporta el seu pes corporal

augmenta la despesa.

L’entrenament de força i resistència ajuden a perdre el pes pels seus efectes adaptatius

en el metabolisme. L’entrenament de força provoca canvis en la composició corporal i

augmenta el metabolisme basal (major despesa). Quant més llarg és la durada d’aquests

exercicis, major serà la despesa energètica.


53

La taxa metabòlica en repòs (TMR) és la base de la pèrdua de pes, ja que és un

component important de la despesa energètica total. Una baixada de pes suposa més

dificultat per seguir baixant de pes, així que el cos respon tornant-se més eficient.

DIFERÈNCIES DE GÈNERE

• Les dones tenen major resistència a les pèrdues de pes.

• Distribució del greix corporal.

o Dona: forma de pera

o Home: forma de poma

• Greix regió abdominal metabòlicament més actius – taxes de lipòlisi superiors.

• Major % de greix subcutani en les dones.

ESPORTS PER CATEGORIA DE PES

Hi ha esports en els quals, per promoure competicions més justes i interessants, es

divideixen les categories per pes. Així, hi ha confrontació entre oponents de constitució

– capacitat similar.

Això s’aprofita de manera que a vegades, per obtenir avantatge competitiu, els

esportistes participen en categories de pes inferiors als de l’entrenament. Aquestes

costums són molt habituals i en segons quins esports, com al judo, es comença des de

joves.

Són estratègies que es continuen mantenint perquè funcionen tot i que afecten al

rendiment. Potser amb aquestes tècniques baixi el rendiment (deshidratació, esgotament

reserves); però els compensa el fet de participar en categories menors a la seva i

guanyar (no compta el rendiment absolut, sinó el rendiment en comparació amb els

altres). Dependrà també de la quantitat de categories que hi ha a l’esport, la freqüència

de les competicions, les característiques fisiològiques, les condicions ambientals, el

programa de competició, el pesatge i les regles de la pròpia competició.

Per competir en la categoria més baixa possible cal que hi hagi un balanç energètic

negatiu i canvis en la dieta. Això provoca efectes negatius sobre la salut i sobre l’estat

d’ànim de l’esportista (els d’elit consideren un component important de la seva

preparació mental).

• Fase precompetició:

o Cal tenir en compte el període entre competicions.


54

o Hi ha una actitud més despreocupada que durant la fase competitiva, així

que hi ha una importància respecte a la nutrició per optimitzar el

rendiment.

o Es manté el pes estable i una regularitat intestinal.

o A les setmanes prèvies hi ha una intensificació respecte als aspectes

relacionats amb la dieta (menys porcions, menys porcions, menys líquids

i més exercici).

o Control de pes constantment present.

• Fase de pesatge – inici de competició: s’ha de donar el pes abans de la

competició per tal de ser qualificat a una categoria. En el període de temps entre

el pesatge i l’inici de competició es recupera el pes corporal amb aliments i

aigua.

o Importància fisiològica i mental (capricis).

o Predomina l’aportació energètica per sobre del valor nutricional.

o Restitució del glicogen muscular 24h.

o Ingesta HC per a la recuperació del glicogen muscular, hepàtic i el tracte

gastrointestinal. Millor recuperació del rendiment (Walberg – Ranking i

cols. 1998).

o Durant la competició (6 – 8 combats al dia), no ingerir res entre combats

i aliments de fàcil digestió.

• Efectes sobre el rendiment: funció cognitiva i estat psicològic.

o Deshidratació aguda afecta a la funció cognitiva i a la concentració:

menor rendiment cognitiu i major percepció de l’esforç.

o Restricció alimentària baixa la glucèmia i provoca trastorns cognitius i

anímics.

• Efectes sobre el rendiment: funció física.

o Pèrdua de líquids i electròlits afecta a la funció cardiovascular i a la

termoreguladora.

• Efectes a llarg termini sobre la salut.

o Esportistes exposats a fluctuacions en el pes (diferències en el pes

d’entrenament i en el de competició). Si hi ha freqüència, és perillós.

o En els períodes de restricció energètic hi ha una ingesta inadequada i per

tant, tant els macronutrients com els micronutrients estan per sota de la

RDA.


55

o Efectes com la baixada de la TMR, la baixada de densitat òssia.

• Pràctiques segures en les categories de pes:

o Entendre les exigències i les pràctiques de l’esport.

o Enteniment amb l’esportista que ha de donar el pes.

o Estratègia conjunta (elecció assenyalada de categoria de pes).

o Ajustar el pes 2 – 3 dies o setmana prèvia.

o Recuperació adequada entre el pesatge i la competició.

o Assessoraments experts.

COMPETICIONS ESPORTIVES DE LLARGA DURADA. ULTRA

RESISTÈNCIA.

Les curses a peu al llarg dels anys ha guanyat protagonisme entre l’esport popular. Hi

ha diverses modalitats que es fan a la pista, al carrer o al camp a través, normalment

diferenciades per la seva distància.

La mitja marató, la marató i les proves d’ultra resistència (triatló, iron man, etc.) són les

més importants de llarga distància, i així ho demostra l’evolució en la seva participació

als darrers anys.

Els raid d’aventura són altre tipus de cursa d’ultra resistència on es practiquen diferents

modalitats esportives en el medi natural (orientació, escalada, kayak, cursa a peus...).

DEMANDES FISIOLÒGIQUES

En aquest tipus de proves el consum d’oxigen és l’indicador de la capacitat d’un atleta

per dur-les a terme. Es busca que en un exercici perllongat, amb una intensitat

submàxima, hi hagi un % elevat de consum d’oxigen, així com a una mínima despesa

energètica.

Els factors ambientals, la temperatura, entre altres factors, així com la durada de la

prova o la termoregulació, obliga a l’esportista a restituir líquids i energia

constantment.:

• Hidrats de carboni: ingesta per a mantenir la intensitat al llarg de la cursa.

o Permet mantenir un rendiment relativament estable.

o Permet mantenir la glucèmia en sang.

o Entre 30 – 70g HC/h (en solucions de 5 – 10%).

o Opció maltodextrina (begudes comercials) o fructosa (en dosis elevades

molèsties gastrointestinals).


56

o Sobrecàrrega d’HC per a millorar la capacitat del múscul per dur a terme

els exercicis perllongats i amb intensitat submàxima.

# Model clàssic (Karlsson i Saltin, 1971) – 7 dies. Fase 1: 3 – 4

dies ingestes baixes en HC + entrenaments intens. Fase 2:

ingestes altes HC i disminució entrenament.

# Model de Sherman i co (1981). Atletes ben entrenats no

necessiten buidar completament reserves. 3 dies ingestes elevades

HC i disminució de l’exercici.

# Model de Bussau i cols. (2002). 25 hores d’inactivitat física i

ingestes altes d’HC (10g/kg) suficients maximitzar nivells

glucogen musculars esportistes entrenats.

• Lípids: ingesta com a magatzem d’energia (5 dies de manera continua).

• Proteïnes: balanç energètic negatiu (dificultat d’ingerir 8000 – 15000kcal).

Incapacitat de restitució de glucogen.

• Equilibri hídric i electrolític per evitar deshidratació i hiponatrèmia.

o La deshidratació provoca tots aquests aspectes, per això cal una ingesta

freqüent de líquids:

# La taxa de sudoració està entre els 600 – 2000ml/h.

# L’estrès cardiovascular fa que augmenti la FC, baixi la TA i baixi

el VMC).

# Reducció del flux sanguini en la pell (convecció i evaporació) –

major temperatura corporal.

# Disminució capacitat esforç perllongat.

# Augment de la percepció de la fatiga.

# Risc alteració funció gastrointestinal.

# Redueix la concentració i la funció mental.

o La beguda ha de permetre restituir les pèrdues hídriques del cos,

mantenir el volum i l’osmolaritat del plasma i mantenir el nivell de

glucosa sanguínia: AIGUA + HC (8%) + Na (10 – 30 mmol/L).

o Problemes d’hiponatrèmia per excés de líquids (excés de sals).

RAID AVENTURA

Prova de difícil investigació per la monitorització i la varietat de condicions que

presenta (és complicat reproduir els requeriments al laboratori).


57

Hi ha una despesa energètica molt elevada 354 – 750 kcal/h a durades perllongades a

més de 6 hores. Cal fer una aportació energètica suficient durant l’entrenament per tal

de mantenir el pes corporal i que hi hagi una disponibilitat energètica per completar els

volums d’entrenament.

Per donar resposta a aquestes demandes es farà a través d’un nombre d’àpats apropiat,

ingerint les porcions òptimes, utilitzant aliments densos i alimentant-se durant els

entrenaments.

• Hidrats de carboni: molt importants durant l’entrenament i la competició.

Maximitzen l’efecte de l’entrenament i promouen la recuperació.

o 7 – 12 g/kg de pes d’índex glucèmic baix (cereals integrals, fruites i

vegetals).

o 30 – 60 g/h durant l’entrenament.

• Proteïnes: major requeriment per l’augment de la seva oxidació durant

l’exercici.

o 1,4 – 1,7 g/kg/dia – síntesi proteica

o Ingesta adequada de proteïnes procedent d’aliments durant la competició

és difícil (suplements proteics).

• Lípids: important funció de reserva energètica, element essencial de les

membranes cel·lulars, producció d’hormones i com a magatzem de vitamines

liposolubles.

o 20 – 35% de l’energia.

o Dietes riques en lípids millora l’oxidació d’àcids grassos, però no hi ha

millora en el rendiment.

• Horari dels àpats: exercici perllongat esgotarà les reserves de glucogen, així que

és important la seva recuperació per poder entrenar durant períodes perllongats

de temps i/o dies consecutius.

o Per resintetitzar dipòsits de glicogen muscular: ingesta elevada d’HC (7-

12 g/kg/dia) i d’índex glucèmic alt.

o Ingesta prèvia a la competició o entrenament: 200 – 300g, 3 – 4 hores

abans d’iniciar.

o Sobrecàrrega de glicogen entre 10 – 12 g/kg/dia, als dies previs a la

competició.

o Aportacions exògenes d’HC durant l’entrenament o competició: 0,7

g/kg/h (30 – 60g/h).


58

o Ingerir proteïnes i HC amb proporció 4:1 (millora el rendiment i la

recuperació). Podria ser en beguda; la proteïna ajuda a complir amb els

requeriments proteics.

o Post exercici, abans dels 30 minuts quantitats elevades d’HC (1 –

1,2g/kg/dia) i de proteïna (0,2 – 0,5g/kg/dia).

• Equilibri hídric i balanç electrolític: important sobretot en temperatures i

condicions extremes. Cal saber les pèrdues per reposar allò necessari.

o Begudes amb HC (glucosa i fructosa) per tal de millorar el buidat gàstric

i l’absorció de líquids.

o Concentració de Na 10 – 30 mmol/L per evitar la hiponatrèmia.

• Transport d’aliments i suplements: els participants han de transportar els seus

propis aliments i begudes (sectors).

o Aliments que aportin suficient d’energia (evitar excés de pes).

o Begudes amb carbohidrats, gels i barretes de proteïnes.

o Adequar als gustos i preferències de l’esportista: entrenament per establir

l’estratègia més apropiada.

• Utilització de suplements: alguns dels suplements més utilitzats en aquests tipus

de proves (estudi Zalcman i col. 2007) són les begudes esportives, els HC en gel

o pols, els suplements proteics, la vitamina C i altres multivitamínics, AA aïllats,

glutamina i vitamina E.

apunts nutrició

Education