Gesunde Ernährung -Was heißt das?

Die Präsentation wurde von Doris Hildebrandt

zusammengestellt

und darf nur für das Projekt „Voll in Form“ verwendet werden.

BMI = kg /m2

Untergewicht< 20

Normalgewicht20 – 25 (27)

Übergewicht25 – 30

Adipositas> 30

BMI -Kinder

Adipositasin den USA BMI < 30 kg /m²

1990 1995

2000

Diabetes in den U.S.A.

Keine Daten <4% 4-6% >6%

Die Übergewicht-Epidemie – Prävalenz eines BMI>30 kg/m²

Kopelman PG et al. Nature. 404(6778): 635-43

Adult Obesity

Übergewicht in der EURangfolge nach BMI >25 kg /m², Stand April 2007

Gewichtsprobleme in Deutschland

• 25% der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig

• >10 % der Mädchen in der Pubertät sind untergewichtig

Schulanfänger Vergleich 1978 / 1998

Diabetes

Herz-Kreislauf

-Erkrankungen

Krebserkrankungen

Erkrankungen

des BewegungsapparatsErhöhte

Blutfettwerte

Gicht

Psychische

Störungen

Übergewicht begünstigtviele Krankheiten

Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)

Anzeichen: Durst Zucker im Urin erhöhte Blutzuckerwerte

Normalwerte nüchtern max.100mg/dl

Risikofaktoren / Auslöser:

Übergewicht, Bewegungsmangel, genetische Faktoren

Ursache: Insulinmangel, Resistenz gegen Insulin

Normalisierung des Körpergewichtes und regelmäßige Ausdaueraktivität senken die

Blutzuckerwerte

Diabetes mellitus

Typ I

Typ II

Meist bei Kindern

und Jugendlichen

früher Beginn im mittleren undhöheren Alter,

heute bereits beiKindern undJugendlichen

Spätschäden der Zuckerkrankheit

Durchblutungsschäden

Augenerkrankungen

Gewebszerstörungen

Nervenerkrankungen

Nierenerkrankungen

XXL-Portionen

Wie lange müssen Sie Gewichte heben, um die zusätzlichen 257Kcal zu verbrauchen?

XXL-Portionen und die Folgen

• Wenn Sie 1 ½ Stunden Gewichte heben, ver-brennen Sie 257Kcal

Optimale Verteilung der Nährstoffe

Kohlenhydrate 55-60%

Fett 30-35%

davon gesättigte Fettsäuren 7-10%

davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%

davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%

Eiweiß 10-15%

Ballaststoffe mind. 30 g / Tag

Cholesterin max. 300 mg / Tag

Baukasten der Kohlenhydrate

Einzelzucker:Glucose Fructose GalaktoseHaushaltszucker(Doppelzucker) = Glucose + Fructose

Milchzucker(Laktose) = Glucose +Galaktose

Stärke(Vielfachzucker) = Verkettung von Tausenden von Glucoseeinheiten

Nur Einfachzucker (Monosaccharide) können in Energie umgewandelt werden

Kohlenhydrate –wichtigster Brennstoff

Komplexe KohlenhydrateGetreideprodukte, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte

I IStärke Ballaststoffe,Mineralien

Einfache „leere“ KohlenhydrateSüßigkeiten, Zucker, Honig, Limonaden

ObstFruchtzucker, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe

,

•

•

Glykämischer Index

Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Verzehr unterschiedlicher Kohlenhydrate

( Normaler Nüchternblutzucker : 50 – 100 mg / 100 ml )

Eiweiß – wichtigster Baustoff

Bausteine der Eiweiße : Aminosäuren

20 AminosäurenI I

körpereigene zugeführteessenzielle

Itierisches Eiweiß : Eier, Milch, Fleisch, Fisch

pflanzliches Eiweiß: Brot, Kartoffel, Reis, Hülsenfrüchte, Sojabohne

täglicher Grundbedarf: etwa 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Proteinquellen und ihre Wertigkeit

• Vollei 94 - 97• Kuhmilch 62 -100• Rindfleisch 67- 84• Fisch 94• Käse 85• Hafer 88• Weizenkeime 89• Reis 67- 88• Kartoffeln 60 - 80• Sojamehl 65 - 81• Weizenvollmehl 50 -70

Seien Sie wählerisch bei den Eiweißquellen !

Fettefett – aber nicht überflüssig

• Energiereserve

• Wärmeschutz

• Polster –Schutz vor Verletzungen

• Strukturkomponente

E Fettsäur enAufbau der Fette im Blut

Bauplan der Neutralfette = TriglyzerideSenkrechter Strich = Alkohol,waagrechte Striche = verschiedene Fettsäuren

Einteilung der Fettsäuren

• gesättigte Fettsäuren: alle Kohlenstoffatome halten an 2 Armen ein Wasserstoffatom fest.

• Einfach ungesättigte Fettsäure: eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen

• Ω-3 – Fettsäuren: erste Doppelbindung

am 3. Kohlenstoffatom

• Ω-6 –Fettsäuren: erste Doppelbindung am 6.Kohlenstoffatom

Position und Anzahl der Doppelbindungen entscheidenüber die Eigenschaften und die Konsistenz der Fette

Beispiel für Fettsäuren

Gesättigte Fettsäure einfach ungesättigte Fettsäure

Fettsäuren in %

Tierische FetteButter

Schweineschmalz

Pflanzliche FetteMargarine

Diätmargarine

Sonnenblumenöl

Maiskeimöl

Distelöl

Olivenöl

Rapsöl

Kokosfett

Gesättigt Einfach ungesättigt Mehrfach ungesättigt

48

39

24

19

8

13

10

14

9

92

23

45

33

11

27

28

15

78

58

6

3

12

20

47

65

59

75

8

33

2

Verschiedene Fette und ihre Zusammensetzung

Aufbau einer Zellwand

Fettsäuren

Cholesterin

Bild Aufgaben

Wofür benötigt der Körper

Cholesterin ?

Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin

• LDL Cholesterin = Low density Lipoprotein= Lausiges Chol.= Lass das lieber

- HDL Cholesterin= High density Lipoprotein= hilfreiches Chol.= Hols Dir lieber

FFett-Eiweiß

ett

Fett-Eiweißverbindung bringt Blutcholesterin zu

den Körperzellen

Rücktransporter von überschüssigem Cholesterin

aus Körperzellen und Gefäßwand zur Leber

LDL – Cholesterin

= Low Density Lipoprotein

= Eiweißtransportkapsel

für Fette

LDL- Chol.

Zellwand

Zellinneres

Rezeptor an der Zellwand( = Andockstelle )

Blut

Blut

Entstehung der Arteriosklerose

Elastische Arterie Flacher Fettstreifen ander Innenwand

(fatty streak)

Faseriger Belag (Plaque) an der Gefäßinnenwand

Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren

Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahrenerlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !

Finnen (Ost)992

Niederländer420

Mittelmeerländer im Schnitt184

Kreta9

7-Länderstudie

Daraus abgeleitete Empfehlungenin den 70er Jahren

• Meiden von gesättigten tierischen Fettsäuren

• Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wirkung verschiedener Fettsäuren auf das Cholesterin

Cholesterin Triglyceride

Gesättigte Fettsäuren(z.B. tierische Fette, Kokosfett)

Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolsäure (omega - 6)(z.B. Sonnenblumenöl)

Bid der wi ss

Todesfälle durch Herz - Kreislauf – Erkrankungen in den 50er Jahren

Von jeweils 10.000 Männern (im Alter zwischen 40 - 59 Jahrenerlagen innerhalb von 10 Jahren an einem Herzinfarkt !

Finnen (Ost)992

Niederländer420

Mittelmeerländer im Schnitt184

Kreta9

7-Länderstudie

Lyon-Herz-Studie 1988 – 96

600 Herzinfarktpatienten wurde entweder

eine klassische Western-type Herzdiätoder

eine mediterrane Ernährung a la Kreta

empfohlen

Nach 3 Jahren war die Sterblichkeit

in der Kretagruppe um 56 % geringer!!

Lebensmittel der traditionellen Mittelmeerküche(Ernährungsweise der 60er Jahre)

Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Pasta, Brot,Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Gemüse, Gemüse, Gemüse- möglichst frisch und wenig verarbeitet

Knoblauch und frische Kräuter zum Würzen

Jeden Tag frisches Obst

Olivenöl (Rapsöl) zum Kochen und für Salate

Regelmäßig Milchprodukte (Joghurt, Käse) aber nur in mäßigen Mengen

Fisch mehrmals pro Woche

Eier und Fleisch nur selten

Wirkung verschiedener Fettsäuren auf die Blutfette

LDL HDL Triglyceride

Gesättigte Fettsäuren(z.B. tierische Fette, Kokosfett)

Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolsäure (omega - 6)(z.B. Sonnenblumenöl)

Mehrfach ungesättigte FettsäurenTyp Linolensäure (omega - 3)(z.B. Fischöl)

Einfach ungesättigte Fettsäuren(z.B. Olivenöl, Rapsöl)

„Mediterrane“ Ernährung oder die 3 O und das G

• Omega-3-Fettsäuren

• Obst

• Gemüse

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )

Take

5

a day

©Hildebrandt 2005

Omega-3 Wirkung

• hemmt Entzündungen

• erweitert Gefäße

• hemmt Blutgerinnselbildung

• günstig für die Funktion der Gefäßinnenwand (Endothel)

makrele

Gehalt an

Omega -3- Fettsäuren

in verschiedenen

Kaltwasserfischen

Lebensmittel mit hohempflanzlichen Omega-3-Fettsäuregehalt ( Linolensäure )

16,7

54,2

Gehalt an Omega-3-Fettsäuren inPflanzenölen

Mediterrane Ernährung oder die 3 O und das G

• Omega-3-Fettsäuren

• Obst

• Gemüse

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )

Take

5

a day

2005

Was sind sekundäre

Pflanzenstoffe und

wie wirken sie?

Sie sorgen für

- Geruch

- Geschmack

- Farbe

von Obst und Gemüse.

Ca. 50 000 sind bekannt!

tomate

CarotinoideDer Farbstoff

Lykopin

senkt das Risiko

an Prostata-,

Lungen- und

Magenkrebs

zu erkranken

sulfide

Sulfide-hemmen Krebsenstehung

-schützen vor Infarkt

-antimikrobiell

-antioxidativ

Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten?

So lieber nicht !

Mediterrane Ernährung oder die 3 O und das G

• Omega-3-Fettsäuren

• Obst

• Gemüse

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl )

Take

5

a day

2005

Olivenöl - das grüne Gold

Wie weit können Sie Öl erhitzen ?

• Natives Olivenöl extra 180 Grad

1. Pressung - kaltgepresst

• Natives Olivenöl 180 Grad2.Pressung - kaltgepresst

• Olivenöl 220 Grad

Mischung aus raffiniertem und kaltgepresstem Öl

Elternhaus

Partner für die

Gesundheit unserer Kinder

Schule

Lehrer

Eltern – Schüler – Infoabende

in der Schule

Eltern – Kinder

Kochkurse

Fleisch

Salat / Gemüse / Obst

Kartoffeln / Nudeln / Reis / Brot

Alt Neu

Die neue Tellermitte

Kartoffeln / Nudeln / Reis / Brot

Fleisch

Milch

KäseFisch

Fette

SalateGemüse

Obst

G. Wüchner

"Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen

könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit

gefunden.“

Hippokrates griechischer Arzt und Philosoph

(um 400 v. Chr.)