Prof.Dr. Neslişah Rakıcıoğlu

Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü

YAŞLILIKTA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

3. Gıda ve Beslenme Politikaları Zirvesi, 4-5Aralık 2019, Ankara

7,7 8,5 8,7 10,2 12,9

16,3

22,6

2013 2017 2018 2023 2030 2040 2060

YAŞLI NÜFUS

2018 yılında %8.8

TÜİK Yaşlı İstatistikleri Raporu, 2019

Doğuşta beklenen yaşam süresi

WHO 2019 istatistiklerine göre; 72 yıl TÜİK verilerine göre; Türkiye'de ortalama 78,3 yıl

Yaşanan yılları arttırmak değil, önemli olan sağlıklı aktif yılları arttırmak

• Yaşla birlikte artan bulaşıcı olmayan birçok kronik hastalıklar:

Kardiyovasküler hastalıklar Tip 2 diyabet Demans Artrit İnme Kanser KOAH Osteoporoz Bilişsel fonksiyonda azalma

TEDAVİ-BAKIM HİZMETLERİ, SAĞLIK HARCAMALARINDA ARTMA

Sarkopeni Sarkopenik obezite

Refah, iyi yaşam kalitesi

Belirli bir yaşa kadar sağlıklı

olarak hayatta kalma

SAĞLIKLI YAŞLANMA

Çok az ya da hiç engellilik durumunun olmaması.

Hiç/Hafif bilişsel veya

işlevsel bozukluk

Yüksek sosyal katılım

Günlük yaşam aktivitelerinde

özerklik

Davranış (fiziksel aktivite, diyet,

ilaç-madde kullanımı vb.)

Int. J. Environ. Res. Public Health 2013, 10, 6630-6644

Kültü

r Cinsiyet

Hiç veya az kronik hastalık olma durumu

SAĞLIKLI BESLENME

Besin ögesi içeriği yoğun gıdalar ve yeterli protein,

ANA ODAK NOKTASIDIR

SAĞLIKLI YAŞLANMANIN BİLEŞENLERİ

Prasad S, et al. Preventive Medicine 54 (2012) S29–S37

Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri (egzersiz ve sigara, alkol tüketimi vb) ile yaşa bağlı kronik

hastalıklar büyük oranda önlenebilir.

Public Health 2001;115:133-138

YAŞLILIKTA SAĞLIKLI DİYETİN HEDEFLERİ

• Sağlığının korunması, iyileştirilmesi ve

geliştirilmesi • Kronik hastalıkların önlenmesi veya geciktirilmesi • Fiziksel olarak iyi hissetmek, günlük aktivitelerde

daha enerjik olmak • Bilişsel performansın sürdürülmesini sağlamak • Enfeksiyonlara daha dirençli olmak

Public Health 2001;115:133-138

YAŞLILIKTA SAĞLIKLI DİYETİN HEDEFLERİ

• Sağlıklı ağırlığı sürdürmek • Enerji ve diğer besin ögelerinin yeterli alımı

sağlanmalı, gereksinme karşılanmalı

• Sıklıkla rastlanılan besin ögesi yetersizlikleri önlenmeli

• Hastalıklara uygun beslenme tedavisi sağlanmalıdır

YAŞAM KALİTESİNİ

ARTTIRMAK

Enerji ve besin ögesi

gereksinmeleri

Beslenmeye etki edebilecek faktörler

düşünülmeli

Makro Besin Ögeleri

Enerji Karbonhidratlar

Protein Yağlar

Mikro Besin Ögeleri

Vitaminler Mineraller

Besin Ögesi Gereksinmeleri

GEREKSİNME DUYULAN MİKTARLAR FARKLILIK GÖSTERMEKTEDİR

http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf

Yaşlıda Beslenme Durumunu Etkileyen Faktörler

FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER •Tat ve koku alma azalır •Tükrük salgısında

azalma (çiğneme ve yutma güçlüğü)

•Midenin boşalma hızı yavaşlar

•Mide asit salgısı azalır •Pankreasın salgıları

azalır • İnce barsaklardan besin

ögelerinin emilimi azalır

FİZİKSEL NEDENLER •Diş kaybı,

takma diş kullanma

•Çiğneme güçlüğü

•Görme kaybı

PSİKOLOJİK NEDENLER •Demans •Depresyon •Stresli

yaşam koşulları

•Yalnız yaşama,

•Yalnız yemek yeme

KRONİK HASTALIK/ HASTALIKLAR •Kalp-Damar

Hastalıkları •Karaciğer ve

böbrek yetmezliği •KOAH •Osteoporoz •Hipertansiyon

SOSYO-EKONOMİK NEDENLER •Kültürel, yöresel

alışkanlıklar •Hatalı beslenme

alışkanlıkları •Düşük kaliteli

diyet tüketme •Gelir azlığı •Yiyeceğe

ulaşamama •Yiyecek hazırlama

ve saklama zorlukları

•Hijyenik olmayan ortamlar

•Sıcak besin tüketememe

Biogerontology 2002;3:67-71. J Gerontology 2001;56A:81-88.

SAĞLIKLI BESLENME

ÖNERİLERİ

1. BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ ARTTIRILMALI

Esansiyel besin ögeleri sağlanmış olur Besinlerde doğal olarak bulunan ögeler alınmış

olur (fitokimyasallar)

Aşırı yağ ve tuz tüketimi azalır

DÖRT GRUPTAKİ BESİNLER, AYNI ÖĞÜNDE BİRLİKTE TÜKETİLMELİDİR

3 ANA ÖĞÜN • Sabah • Öğle • Akşam

3 ARA ÖĞÜN

TOPLAM 5-6 ÖĞÜN

2. GÜNDE EN AZ 3 ÖĞÜNDE BESLENİLMELİ ÖĞÜN ATLANILMAMALI

3.İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI ve KAS GÜCÜ KORUNMALIDIR

HARCANAN ENERJİ

ALINAN ENERJİ

İdeal vücut ağırlığı korunur Şişmanlık veya zayıflık önlenir

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (kg/m2)

Zayıf < 18.5 Normal 18.5-24.9 Hafif Şişman 25.0-29.9 Şişman 30.0-39.9 Aşırı Şişman > 40.0

Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic WHO Technical Report Series 894, 2000

Morley JE, Thomas DR.Geriatric Nutrition, 2007 Int J Nurs Practice 2006;12:110-18

< 22.0 kg/m2 yetersiz beslenmenin göstergesidir

Bazal Metabolik Hız (%60-65)

Fiziksel Aktivite (%30-50) Fonksiyonel kapasitede azalma Hastalıklar

Besinlerin Termik Etkisi (%10)

ENERJİ

GEREKSİNMESİ AZALIR

Ageing Research Reviews 2010; 9: 1-11

Enerji gereksinmesindeki azalmanın yanında, diğer besin ögelerine olan

gereksinme azalmaz

J Am Dent Assoc. 2007;138(4):493-497 Maturitas 2001;38:75-82

Besin ögesi içeriği yüksek besinler ve

içecekler tüketilmelidir • Sebze ve meyveler

• Tam tahıllar • Yağı azaltılmış süt ve ürünleri • Deniz ürünleri • Yağsız etler • Kümes hayvanları • Yumurta • Kurubaklagiller • Kabuklu yemişler-yağlı tohumlar

SARKOPENİ

KAŞEKSİ

YETERSİZ BESLENME/ MALABSORPSİYON

Age and Ageing 2010;39:412-423 Clinical Nutrition 2007;26:389-399 Clinical Nutrition2012;29:154-159

Ageing Research Reviews 2012;11:432-441

YAŞA- BAĞLI (PRİMER) Cinsiyet hormonları, Apoptozis

Mitakondriyal disfonksiyon Oksidatif streste artma (ROS: Reaktif oksijen türleri)

Kronik inflamasyon (TNF-α, IL-6 vb)

FİZİKSEL AKTİVİTE

İmmobilite, Fiziksel inaktivite Fonksiyonel kapasitede azalma

Sıfır yerçekimi

NÖRO DEJENERATİF HASTALIKLAR

Motor nöron kayıpları Kas lif atrofisi

ENDOKRİN • Anabolik hormonlarda

azalma (Testosteron, östrojen, büyüme hormonu, IGF-1)

• Anormal troid fonksiyonu • İnsülin direnci

KAS KAYBI Enerji harcamasında azalma Yağ oksidasyonunda azalma

Lipid birikimi Santral obezitede artma

İnsülin direnci

Tip 2 diyabet insidansında artma

KAS ZAYIFLIĞI

Kırıklar artar

Düşme artar

Fiziksel aktivitede azalma

YAŞAM KALİTESİ AZALIR

Kemik yoğunluğunda azalma

Kardiyak fonksiyon Solunum fonksiyonu

etkilenir

İMMÜNİTE AZALIR

YAŞLILARDA SARKOPENİ (KAS KAYBI) YAYGINDIR

Her öğünde 25-30 g İYİ KALİTELİ protein kas protein sentezini maksimum düzeyde

uyarmaktadır

The Journal of Nutrition, Health & Aging 2011;15:147-152 Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90

Nutrition Reviews 2010; 68(10):616–623

4. FİZİKSEL AKTİVİTE ARTTIRILMALIDIR

• Bireysel planlanmalıdır. • Düşük ve orta yoğunlukta olmalıdır. Egzersiz yoğunluğu

kademeli olarak artırılmalıdır. • Egzersiz programına başlamadan önce koroner arter

hastalıkları dışlanmalıdır. • Çok yaşlı bireyler ve kırılgan yaşlılar hariç tutulmalıdır. • Kontrol altında yapılmalıdır.

Villareal DT. Arch Intern Med 2006;166:860-866.

EGZERSİZ TEDAVİSİ

Düzenli Fiziksel Aktivite;

• İdeal vücut ağırlığının korunması • Kas gücünün sürdürülmesi • Sindirim ve iştah • Osteoporozun önlenmesi • Kan basıncının düzenlenmesi • Kan kolesterol ve şeker düzeyi • Kalp ve akciğer sağlığı • Uykuyu düzenler • Ruhsal durumu olumlu etkiler; endişe, huzursuzluk

durumunun hafiflemesine yardım eder

BASİT ŞEKERLER KOMPLEKS CHO

5. ŞEKER TÜKETİMİ AZALTILMALI

DİYET ENERJİSİNİN %55-60 KARBONHİDRATLARDAN SAĞLANIR

İlave şekerler; Sadece enerji sağlarlar

Serum trigliserit düzeyini arttırırlar

Yüksek LDL- kolesterol düzeyleri ile ilişkilidir

Ağız ve diş sağlığını olumsuz etkiler

6. TAHILLAR, EKMEK VE MAKARNA YETERLİ TÜKETİLMELİ

• Karbonhidratların iyi kaynağıdır • Düşük yağlıdır, kolesterol içermez • B grubu vitaminler (B12 vitamini hariç),

Tam buğday unlu: Fe, Zn, Mg, P iyi kaynakları • Posa sağlarlar

Suda Çözünen; Kolesterolü düşürmeye Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur Suda Çözünmeyen Posa; Konstipasyonu (kabızlık) Kolon kanseri oluşumunu önlemeye

yardımcı olur

7. POSA ALIMI ARTTIRILMALI “Koruyucu ve tedavi edicidir”

Kuru baklagil yemekleri haftada en az 2-3

kez tüketilmeli Her gün tüketilen ekmek-tahılların en az

yarısının tam tahıl ürünlerinden oluşması Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır Sebze ve meyve suları yerine kendilerinin

yenilmesi tercih edilmelidir.

POSAYI ARTTIRMANIN YOLLARI

8. KALSİYUM İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETİLMELİDİR

OSTEOPOROZ KAN BASINCININ DÜZENLENMESİ

Süt, yoğurt, peynir doymuş yağ ve kolesterolü içerir

AZ YAĞLI OLANLAR TERCİH EDİLMELİ

D VİTAMİNİ Deride sentez azalır Aktif şekle dönüşüm azalır Bağırsaklardan emilim azalır

Güneş ışınlarından yararlanılmalı (Haftada en az iki-üç kez ellerin ve yüzün 20-30 dakika )

JADA 2007;138:493-497

9. SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ ARTTIRILMALIDIR

Vitaminler, Mineraller, Fitokimyasal

WHO/FAO; yetişkin bireylerde günlük 400 gramın üzerinde

sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir

Nutrition & Dietetics 2009; 66: 243–248

• İmmun fonksiyonu arttırır • Kanser riskini azaltır • Kardiyovasküler hastalıklardan koruyucudur • Hipertansiyonu önler • Obeziteyi önler • Tip 2 diyabetten koruyucu • Konstipasyon, divertiküler hastalık riskini azaltır • Katarakt, maküler dejenerasyonu azaltır • Kemik mineral yoğunluğunu koruyucudur • Kas kütlesinin korunmasında etkilidir

Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması;

Am J Clin Nutr 2008;87:662–665 Arch. Gerontol. Geriatr. Suppl. 1 (2009) 61-69

GÖRÜNMEZ GÖRÜNÜR

TOPLAM YAĞ

10. DOYMUŞ YAĞ TÜKETİMİ AZALTILMALIDIR

Diyet enerjisinin

% 15-30 yağ

• Anti inflamatuvar etki • Platelet agregasyonunu inhibe edici etki • Vazokonstriksiyonu azaltır • Kan lipidlerinin düzenlenmesi • Kemik-eklem hastalıkları • Bilişsel fonksiyon • Görme

J Nutrition Health &Aging 2008;12:355-364 Ageing Research Reviews 2008;7:249-274

Arch Neurol. 2005;62:1849-1853 Eur J Nutr, 2004;(Suppl 1) 43 : I/6– I/11

Arch Ophthalmol 2000;118:401-404 Maturitas 2001;38:75-82

ω-3 Yağ Asitleri

Yaşlılarda yağlı balık tüketimi ve el kavrama

gücü ilişkili bulunmuştur.

Journal of American Geriatrics Society 2008;56 (1), 84-90

BALIK, HAFTADA EN AZ İKİ KEZ TÜKETİLMELİDİR

Kırmızı et yerine; derisiz tavuk, hindi ve balık eti tercih edilmeli Etler görünen yağlardan temizlenmeli Et yemeklerine yağ ilave edilmemeli Etin yerine alternatif besin olarak kuru baklagiller tüketilmeli

Yağı azaltılmış ürünler tercih edilmeli Kek, bisküvi, kraker vb tüketimi azaltılmalıdır Uygun pişirme yöntemleri uygulanmalı

DİYETTE YAĞI AZALTMANIN YOLLARI

Hipertansiyon Osteoporoz

11.TUZ TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMALIDIR (1 Çay Kaşığı; <5 g/gün)

??

• Yetişkinlerde sodyum tüketimi 2300 mg azaltılırken; 51 yaş üzerindeki ve hipertansiyonu,

diyabeti veya kronik böbrek hastalığı olan bireylerde 1500 mg olmalıdır

Tuz içeriği yüksek besinler:

Salam, sucuk, sosis gibi et ürünleri Tuzlu bisküvi, kraker, cipsler, tuzlu kuruyemişler İşlenmiş etler ( kavurma, tuzlanmış balık vb.) Salamura besinler ( yaprak, zeytin, peynir vb) Hazır çorbalar, salata sosları Soya sosu ve bununla hazırlanan besinler Hazır paketlenmiş ürünler

12. SU VE SIVI TÜKETİMİ ARTTIRILMALI

Dehidrasyonu önler

Konstipasyonu önler

İdrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşlarını önler

Dehidrasyon; enfeksiyon varlığı ve mortalitedeki artış ile ilişkilidir

Bilişsel performansın değerlendirilmesinde, hidrasyon durumunun da düşünülmesi

gerektiği bildirilmiştir

Nutrition 1998;14:410-415

The Journal of Nutrition, Health & Aging, 2011;14(10):840-843

Sıvı Tüketimi; En az 2000mL/gün (8-10 bardak/gün)

MEYVE SULARI

SÜT AYRAN KEFİR

ÇAY KAHVE ÇORBALAR MEYVELER SEBZELER

DİĞER İÇECELER

• Yemek hazırlarken kişisel hijyen kurallarına uyulmalıdır (özellikle ellerin temizliği)

• Besinin temizliğine dikkat edilmelidir

• Yemek pişirilen araç-gereçlerin temizliğine dikkat

edilmelidir

• Yemekler doğru sıcaklıkta pişirilmeli ve saklanmalıdır

13. BESİNLER, DOĞRU HAZIRLANMALI VE DOĞRU PİŞİRİLMELİ

ALKOL VE KAFEİN ALIMI SINIRLANDIRILMALI

KESİNLİKLE SİGARA İÇİLMEMELİ

AĞIZ VE DİŞ SAĞLIĞINA DİKKAT EDİLMELİ

YAŞLILARDA SAĞLIKLI BİR BESLENME ve FİZİKSEL AKTİVİTE ile YAŞAM

SÜRESİ ve KALİTESİ ARTTIRILABİLİR