vpliv joge na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu...
TRANSCRIPT
UNIVERZA V LJUBLJANI
PEDAGOŠKA FAKULTETA
EVA PLANINŠEK
VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V
1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE
Magistrsko delo
Ljubljana, 2018
UNIVERZA V LJUBLJANI
PEDAGOŠKA FAKULTETA
Poučevanje – poučevanje na razredni stopnji
Eva Planinšek
VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V
1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE
MAGISTRSKO DELO
Mentorica: izr. prof. dr. Vesna Štemberger
Ljubljana, 2018
iv
ZAHVALA
“Obdržati telo v dobrem zdravju je dolžnost,
drugače ne bi mogli obdržati našega uma
močnega in jasnega.”
Buda
Zahvaljujem se mentorici, izr. prof. dr. Vesni Štemberger, za nasvete, dostopnost, potrpežljivost
in izredno hitro odzivnost pri nastajanju magistrskega dela.
Hvala ravnateljici osnovne šole, da mi je odobrila raziskavo, iskrena hvala tudi vsem razrednim
učiteljicam za pomoč, učencem, ki so sodelovali, in staršem za odobritev sodelovanja otrok.
Za podporo, potrpežljivost, nasvete in spodbudne besede v času študija in v življenju na sploh
se zahvaljujem svoji družini.
Hvaležna sem tudi vsem prijateljem, ki so me spremljali, verjeli vame in s svojim hitrim
pisanjem magistrskih del spodbudili k pisanju mojega.
v
IZVLEČEK
Kot pravi Horvat (1994) je vstop v šolo pomemben poseg v otrokov razvoj. Šola s svojimi
oblikami dela in zahtevami na določen način predstavlja vrsto omejitev in hkrati razvoj
posameznih gibalnih sposobnosti otrok. Procesi mielinizacije možganske skorje in hiter razvoj
velikih možganov med šestim in desetim letom omogočajo razvoj koordinacije gibanja in
najuspešnejše učenje gibalnih vzorcev (Horvat, 1994). Prav tako ima otrok izjemno veliko
nakopičene energije, ki jo lahko usmeri in sprosti z različnimi oblikami gibanja. K tem
prištevamo tudi jogo, ki se je v zadnjem obdobju po Sloveniji zelo razširila.
Postavi se vprašanje, ali joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ, kar je tudi
cilj magistrskega dela. Želeli smo ugotoviti, ali joga pozitivno vpliva na gibalne sposobnosti,
ali se pojavljajo razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino in ali se pojavljajo razlike
med dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine pri gibalnih sposobnostih po
izvedenem programu joge.
Magistrsko delo je razdeljeno na teoretirčni in empirični del. V teoretičnem delu smo najprej
opisali zgodovino joge, njene značilnosti in prednosti ter opisali pozitivne učinke asan, ki smo
jih tudi ponazorili. Nato smo se posvetili športnovzgojnemu kartonu in njegovim merskim
nalogam ter na koncu opredelili še gibalne sposobnosti.
V empiričnem delu smo podrobneje opisali raziskavo, v kateri je sodelovalo 38 učencev 1.
razreda Osnovne šole Brinje, ki so bili razdeljeni na eksperimentalno in kontrolno skupino.
Eksperimentalna skupina je 8 tednov trikrat na teden po 20–30 min izvajala jogo v času
jutranjega varstva, nato pa smo s pomočjo športnovzgojnega kartona ugotavljali, ali omenjena
aktivnost vpliva na gibalne sposobnosti otrok in kako. Za ugotavljanje razlik med
eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in dečki znotraj
eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi2.
Rezultati so pokazali, da je eksperimentalna skupina izboljšala gibalne sposobnosti hitrost
izmeničnih gibov, gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog ter moč v rokah. Primerjava z
rezultati kontrolne skupine pa je pokazala, da so učenci, ki so izvajali jogo, izboljšali le rezultate
pri merski nalogi predklon na klopci (torej gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog). Med
eksperimentalno in kontrolno skupino drugače ni bilo statistično pomembnih razlik, smo pa
ugotovili, da so imeli učenci eksperimentalne skupine v povprečju boljše rezultate pri merskih
nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na
klopci in vesa v zgibi. Rezultati med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini so bili boljši
v prid deklicam pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah,
kar pomeni, da so, v primerjavi z dečki, izboljšale hitrost izmeničnih gibov ter mišično
vzdržljivost trupa.
KLJUČNE BESEDE: joga, gibalne sposobnosti, športnovzgojni karton, merske naloge.
vi
ABSTRACT
Title: IMPACT OF YOGA ON MOTOR ABILITIES OF THE 1ST GRADERS
According to Horvat (1994), entering school is an important intervention in child development.
The school, with its forms of work and requirements in a certain way, represents a series of
restrictions and at the same time the development of individual motor abilities of children. The
processes of myelinization of the brain cortex and the rapid development of the big brain
between six and ten years allow the development of coordination of movement and the most
successful learning of motion patterns (Horvat, 1994). Also, the child has an extremely large
amount of accumulated energy that can be directed and released by various forms of movement.
This includes the yoga, which has spread extensively in the last period in Slovenia.
The question arises as to whether yoga affects the physical abilities of children in the first grade
of elementary school, which is also the goal of the master's thesis. We wanted to determine
whether yoga positively affects motor skills, or there are differences between the experimental
in the control group and there are differences between boys in girls within the experimental
group in the motility of the yoga program.
The master's thesis is divided into a theoretical and empirical part. In the theoretical part, we
first described the history of yoga, its characteristics and advantages, and described the positive
effects of asanas, which we have also illustrated. We then devoted ourselves to the sports
cartridge and its measurements, and ultimately defined the motor skills.
In the empirical part we described in more detail a survey involving 38 pupils of the first grade
of the Brinje Primary School, which were divided into an experimental and control group. The
experimental group performed yoga during the morning protection three times a week for 20–
30 minutes for eight weeks, and then with the help of a sports cartridge, it was determined
whether this activity influenced the child's physical abilities and how. To determine the
differences between the experimental and the control group, and later between the girls and
boys within the experimental group, the contingency tables were used and the hi2 was
calculated.
The results showed that the experimental group improved the abilities of the speed of alternating
movements, the flexibility in the lower back and legs, and the strength in the arms. A
comparison with the results of the control group showed that the pupils who performed the yoga
only improved the results of the measurement task of the precancer on the bench (ie, the
flexibility in the lower back and legs). In contrast, there were no statistically significant
differences between the experimental and the control group; however, we found that on
average, pupils of the experimental group had better results in the measurement tasks: touching
the plates with a hand, long jump from the spot, overcoming obstacles back and in the hinge.
The results of boys and girls in the experimental group were better for the girls in the measure
task of touching the plates with the arm and lifting the hull in 60 seconds, which means that,
compared to boys, the speed of alternating movements and the muscular endurance of the hull
improved.
vii
KEY WORDS: yoga, physical abilities, sports cart and measurements
viii
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ............................................................................................................................... 16
2 JOGA ................................................................................................................................. 18
2.1 Kaj je joga? ................................................................................................................ 18
2.2 Zgodovina joge .......................................................................................................... 19
2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge ................................................................................ 20
2.4 Joga in njen vpliv na človeka ..................................................................................... 21
2.5 Asane ali jogijski položaji .......................................................................................... 22
3 ŠPORTNOVZGOJNI KARTON ...................................................................................... 68
3.1 Kaj je športnovzgojni karton ...................................................................................... 68
3.2 Namen športnovzgojnega kartona.............................................................................. 69
3.3 Merske naloge ............................................................................................................ 69
3.4 Pravilno merjenje in najpogostejše napake ................................................................ 71
4 GIBALNE SPOSOBNOSTI ............................................................................................. 75
4.1 Kaj so gibalne sposobnosti ........................................................................................ 75
4.2 Delitev gibalnih sposobnosti ...................................................................................... 75
4.3 Stopnje gibalnega učenja ........................................................................................... 79
5 CILJI RAZISKAVE .......................................................................................................... 80
6 HIPOTEZE ........................................................................................................................ 80
7 METODE DELA............................................................................................................... 80
7.1 Vzorec merjencev .......................................................................................................... 80
7.2 Vzorec spremenljivk .................................................................................................. 82
7.3 Organizacija meritev .................................................................................................. 83
7.4 Metode obdelave podatkov ........................................................................................ 83
8 REZULTATI ..................................................................................................................... 84
ix
8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju .............................................................. 84
8.2 Interpretacija rezultatov po drugem merjenju ............................................................ 86
8.3 Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu .......................... 90
9 RAZPRAVA ..................................................................................................................... 92
10 SKLEP ........................................................................................................................... 97
11 VIRI ............................................................................................................................... 99
KAZALO TABEL
Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in
kontrolne skupine ..................................................................................................................... 81
Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge ....................................... 82
Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in
kontrolno skupino ..................................................................................................................... 84
Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju ...................................................... 85
Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno
in kontrolno skupino ................................................................................................................. 86
Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju .................................................... 87
Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini ........................................................... 88
Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini ...................................................................... 89
Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj
eksperimentalne skupine po prvem merjenju ........................................................................... 90
Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj
eksperimentalne skupine po drugem merjenju ......................................................................... 91
x
KAZALO GRAFOV
Graf 1: Struktura vzorca glede na spol ..................................................................................... 81
KAZALO SLIK
Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv .................................................................................................. 22
Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 23
Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv ..................................................................................... 23
Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv ............................................................... 24
Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv ......................................................................................... 24
Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv ......................................................................................... 25
Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv .................................................................................. 25
Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv ...................................................................................... 26
Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv .................................................................................... 26
Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 27
Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 27
Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv ....................................................................................... 28
Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 28
Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 29
Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 29
Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 30
Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv ........................................................................... 30
Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv .................................................................................... 31
Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 31
Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 32
Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv .......................................................................................... 32
Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 33
xi
Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 33
Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv ................................................................................... 34
Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv.................................................................................................. 34
Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 35
Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv ........................................................................................... 35
Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv ......................................................................................... 36
Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 36
Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv ......................................................................................... 37
Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 37
Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv ................................................................................. 38
Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 38
Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv ........................................................................................ 39
Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv ........................................................................................... 39
Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 40
Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 40
Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 41
Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 41
Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv ................................................................................................. 42
Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv ..................................................................................... 42
Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 43
Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 43
Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv ................................................................................................. 44
Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv .............................................................................. 44
Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 45
Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 45
Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 46
xii
Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv ......................................................................................... 46
Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 47
Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv ................................................................................................... 47
Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir .................................................................................... 48
Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv ............................................................................. 48
Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv ........................................................................................... 49
Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 49
Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv ................................................................................................. 50
Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv ............................................................................................ 50
Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv ............................................................................. 51
Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv ................................................................................... 51
Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 52
Slika 61: Knjiga s kazalom ....................................................................................................... 52
Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 53
Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv ........................................................................................... 53
Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv ...................................................................................... 54
Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 54
Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv ......................................................................................... 55
Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 55
Slika 68: Kamena, vir: lasten arhiv .......................................................................................... 56
Slika 69: Most, vir: lasten arhiv................................................................................................ 56
Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 57
Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv.................................................................................................. 57
Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 58
Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv .......................................................................................... 58
Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 59
xiii
Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 59
Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 60
Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv ................................................................................................. 60
Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv ....................................................................................... 61
Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv .................................................................................... 61
Slika 80: Stoja na glavi, vir: lasten arhiv .................................................................................. 62
Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 63
Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 63
Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ................................................................................ 64
Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 64
Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 64
Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv ............................................................. 65
Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 65
Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv ............................................................................................... 65
Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv ............................................................................................. 66
Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ................................................................................ 66
Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv .............................................................................................. 66
Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv ................................................................................................ 67
xiv
xv
16
1 UVOD
»Joga je življenjski slog, povezan sistem vzgoje telesa, uma in duha« (Čertalič, 1998, str. 6).
Za razliko od ostalih oblik gibanj oz. športov je joga edinstvena mešanica fizične aktivnosti,
psihičnega vpogleda in filozofije (Durgananda, Sivadasananda in Kailasananda, 2010). Fraser
(2014) izpostavi, da na telesni ravni joga prinaša telesno moč, prožnost in vzdržljivost. Ko
izvajamo jogo, so v gibanje vključene vse večje mišične skupine, vključno z vratom, hrbtom,
rameni, trebuhom, boki, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015). Poleg tega
joga izboljšuje občutek za ravnotežje, gibčnost, telesno držo in eleganco (Fraser, 2014). Znano
je, da joga krepi in očiščuje organizem ter pospešuje telesne procese (Fraser, 2014). Pozitivno
pri jogi je tudi to, da ne povzroča poškodb in neravnovesij v telesu (Sharma, 2015).
Priljubljenost joge v svetu se veča, kar v svojem članku z naslovom Yoga as a complementary
therapy for children and adolescents: A guide for clinicians omenijo tudi Fischer, Kaley-Isley,
Peterson, E. in Peterson, J. (2010), v katerem zapišejo, da kar 15,8 milijonov Američanov
obiskuje jogo, medtem ko so zdravniki kar 14 milijonom ljudi v ZDA jogo predlagali kot obliko
terapije. Na Zahodu najpogosteje vadijo tako imenovano »hatha jogo«, ki velja za pot
obvladovanja telesa (Fraser, 2004). Tudi v Sloveniji se povečuje število pristašev joge in kot
pravi G. Schmidt (2009), je ta primerna za vse starosti otrok.
Sposobnostima za regulacijo energije in gibanja, ki se kažeta na nivoju delovanja centralnega
živčnega sistema, je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko prepozna v
izvedbi gibanja posameznika (Pistotnik, 2017). Sposobnost za regulacijo energije je nadrejena
moči in hitrosti, medtem ko je sposobnost za regulacijo gibanja v večji meri nadrejena
koordinaciji, gibljivosti, natančnosti in ravnotežju (Pistotnik, 2017).
Jurak, Kovač, Leskošek, Starc in Strel (2011) opisujejo športnovzgojni karton (v nadaljevanju
ŠVK) kot obvezno podatkovno zbirko, ki jo morajo od leta 1996 skladno s šolsko zakonodajo
voditi vse slovenske osnovne in srednje šole za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno
soglasje staršev. Z merskimi nalogami v ŠVK ugotavljamo, spremljamo in vrednotimo
naslednje telesne značilnosti in gibalne sposobnosti: telesna višina (dolžinska razsežnost
telesa), telesna teža (masa (voluminoznost) telesa), kožna guba nadlahti (količina podkožnega
maščevja), dotikanje plošč z roko (frekvenca izmeničnih gibov), skok v daljino z mesta (hitra
(eksplozivna) moč spodnjih okončin), premagovanje ovir nazaj (skladnost (koordinacija)
gibanja vsega telesa), dviganje trupa (vzdržljivost mišičnih skupin trupa), predklon na klopci
(gibljivost telesa v smeri naprej), vesa v zgibi (mišična vzdržljivost ramenskega obroča in rok),
tek na 60 m (šprinterska hitrost) in tek na 600 m (splošna vzdržljivost) (Jurak, Kovač, 2012).
Pri pregledu in analizi literature ter raziskav drugih avtorjev smo ugotovili, da je na temo joge
in njenega vpliva na otroke napisano veliko literature slovenskih in tujih avtorjev. Knjige se
nanašajo predvsem na teme joge, njene zgodovine, njenih oblik, kako jo vaditi, kakšni so njeni
pozitivni vplivi na telo, počutje in gibalne sposobnosti odraslih ter tudi kako jo prenesti na
17
otroke (kako jih učimo joge). Za razliko od knjig članki predvsem opisujejo raziskave, ki so jih
izvedli različni avtorji po vsem svetu. Opazili smo, da so ti v večini raziskovali psihične vplive
joge na otroke, torej, kako joga zmanjšuje stres, kako joga izboljšuje zbranost in spomin otrok
itd. (Ross in Thomas, 2010). Narejene so bile tudi raziskave o vplivu joge na določene gibalne
sposobnosti otrok, vendar pa so bili otroci večinoma starejši, merili so le določene gibalne
sposobnosti (v večini moč rok, ravnotežje in gibljivost) ter v eksperimentalne skupine vključili
različno stare otroke (Jansen, idr., 2016). Prav tako ob pregledu literature nismo naleteli na
nobeno raziskavo, izvedeno v Sloveniji, ki bi preučevala vpliv joge na gibalne sposobnosti
otrok. Ravno to pa bomo analizirali v magistrskem delu. Poleg tega nas bo zanimalo, katere
gibalne sposobnosti se z vadbo joge izboljšajo ter ali so razlike med deklicami in dečki. Z
ugotovitvami želimo razširiti znanje o pozitivnih vplivih joge na gibalne sposobnosti otrok ter
hkrati spodbuditi razredne učitelje, da jogo vpeljejo v pouk kot del predmeta šport ali minuto
za zdravje.
18
2 JOGA
2.1 Kaj je joga?
Čertalič (1998) pravi, da je: »joga življenjski slog [...]" (str. 6), medtem ko Fraser (2004) dodaja,
da je: »joga [...] veja indijske filozofije« (str. 14). Beseda joga pomeni »enost« in izhaja iz
sanskrtske besede yuj, kar pomeni »združiti« (Satyananda Saraswati, 1998). To se nanaša na
združitev duše z univerzalno zavestjo ali Absolutnim (Fraser, 2004). Na praktični ravni, pa je
joga način uravnoteženja in harmoniziranja telesa, uma in emocij (Satyananda Saraswati, 1998)
ali kot pravi Fraser (2004), je joga povezanost snovnega telesa z umom in dihom. Zato naj bi
pri jogi govorili o treh telesih, o snovnem, astralnem in kavzalnem telesu (Čertalič, 1998). Gibbs
(2005) to pojasnjuje kot plasti oz. koshe, saj naj bi bil človek kot čebula. Tako naj bi bila zunanja
plast fizično telo (annamaya kosha), znotraj nje umska plast (manamaya kosha) in duhovna
plast (anandamaya kosha) (Gibbs, 2005).
Tako Sabati-Šuster (2008), kot tudi Mehta (2007) v svojem delu opisujeta osem vidikov oz.
poti joge, ki jih je zapisal Patandžali (avtor jogijskih suter): pet univerzalnih zapovedi (jama),
pet osebnih dolžnosti (nijama), vadba jogijskih položajev (asan), vadba nadzorovanega dihanja
(pranajama), usmeritev vase (pratjahara) in osredotočenje (dharana). Za razliko od njiju pa
Čertalič (1998) omenja le štiri poti: karma, džnjana, bhakta in radža jogo.
Prav tako poznamo različne zvrsti joge: Sivanandijeva joga, Integrativna joga, Joga po tradiciji
T. Krišnamačarje, Ijengarjeva joga, Aštanga joga Patabhija Joisa, Ananda joga, Kripalu joga,
Kundalini joga, Bikram joga, Power joga, Dživamukti joga in Anusara joga (Schöps, 2011). V
današnjem času pa je na Zahodu najbolj priljubljena Hatha joga, ki se deli na Ha, ki je v
povezavi s soncem in moško energijo, ter Tha, ki je v povezavi z mesecem oz. žensko energijo
(Mainland, 1998). V starodavnih zapisih je Hatha joga vključevala očiščevalne vaje, danes pa
zaobjema asano, pranajamo, mudro in bandho (Satyananda Saraswati, 2009).
Jogijski položaji ali asane, kot jim pravimo v sanskrtskem jeziku, so nastali v Indiji tisočletja
nazaj kot del religijske filozofije, ki pa jih v današnjem času poznamo kot obliko vadbe
(Phillips, 1992). V starodavnih skriptah je bilo zapisano, da so poznali kar 8400000 vrst asan,
kasneje pa je število teh skozi obdobja upadlo na več sto, ki jih poznamo še danes (Satyananda
Saraswati, 2009). Asane so položaji telesa, ki povezujejo gibanje z dihanjem in v katerih
vztrajamo dlje časa, da raztegnemo in ojačamo različne dele telesa (Sharma, 2015). Z
izvajanjem teh delajo glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, vratom, rameni, notranjimi
trebušnimi mišicami, boki, zadnjico, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015).
Sabati-Šuster (2008) v svojem delu opisuje štiri korake za pravilno izvedbo jogijske vaje, ki so
med seboj jasno ločeni in si časovno sledijo. V prvem koraku zavzamemo izhodiščni položaj,
v drugem telo usmerimo v položaj za vajo, tretji korak je namenjen vztrajanju v položaju in
osredinjanju nanj, v zadnjem koraku pa se počasi vrnemo v izhodiščni položaj. Prav tako avtor
loči dinamično in statično izvajanje asan. Pri dinamičnem izvajanju tako: »vdihnemo in pri tem
zavzamemo vadbeni položaj, ki ga nato zadržimo le za čas enega diha« (Sabati-Šuster, 2008,
19
str. 28). Z izdihom telo vrnemo v začetni položaj. Pri statičnem izvajanju pa v vsakem položaju
vztrajamo dalj časa, medtem večkrat vdihnemo in izdihnemo, nato pa se z izdihom vrnemo v
izhodiščni položaj. (Sabati-Šuster, 2008)
»Tako kot um vpliva na dihanje, je mogoče tudi z dihanjem vplivati na um« (Schöps, 2011, str.
218). Prav to je namen pranajame, ki je četrta stopnja osemstopenjske poti in hkrati osrednji del
jogijske vadbe (Schöps, 2011). Gre za več tisoč let stare tehnike zavestnega dihanja, ki vplivajo
na um in telo (Schöps, 2011). Prana naj bi tako pomenila »energijo«, ajam pa »uravnavanje,
nadzorovanje« (Maheshwarananda, 2000).
Za razliko od Schöpsa (2011), ki deli dihanje na štiri stopnje (vdih, predah po vdihu, izdih in
predah po izdihu), Čertalič (1998) in Mainland (1998) menita, da dihanje zahteva troje gibov
oziroma področij. Pri nizkem dihanju trebušna prepona razširi trebušno votlino, spodnji del
pljuč pa se napolni z zrakom. Srednje dihanje zajema gibanje, kjer medrebrne mišice razširijo
prsni koš in zrak začne dotekati v srednji del pljuč. Pri zgornjem dihanju pa se dvigne ključnica
in zrak prodre v zgornji del pljuč. (Čertalič, 1998 in Mainland, 1998) Ko vse tri načine oziroma
gibanja združiš v en globok vdih, to imenujemo globoko dihanje pri jogi (Mainlad, 1998).
Sanskrtska beseda mudra pomeni odnos, ki ga opazimo kot energijo, ki se pretaka med
posameznikom in vesoljem. Beseda mud pomeni »veselje, zadovoljstvo«, medtem ko dravay
oziroma skrajšano dnt pomeni »pripraviti«. Mudra je kombinacija nežnih premikov, ki
spreminjajo razpoloženje, odnos in zaznavanje, hkrati pa poglobijo zbranost ter ozaveščenost.
Lahko vključuje celotno telo, kot skupek asane, pranajame in bandhe ali pa je le preprost
položaj dlani. Jogijske mudre delimo v pet skupin: Hasta (mudra dlani), Mana (mudra glave),
Kaja (mudra telesne drže), Bandha (mudra »zaklepanja«) in Adhara (mudra presredka).
(Satyananda Saraswati, 2000)
Tradicionalno so bile bandhe del muder, ki jih je jogijski guru širil med svoje učence preko
ustnega izročila. Bandha je sanskrtska beseda, ki pomeni »držati, zategniti ali zakleniti«. Ta
prevod opisuje telesni del bandhe in njen vpliv na energijo v našem telesu. Cilj četrte skupine
mudre je »zakleniti« energijo v določenih delih telesa in jo poslati v energijske kanale, to pa
pripomore k duhovnemu prerojenju. Poznamo štiri vrste bandhe: jalanhara, moola, uddijana in
mahabandha (kombinacija prvih treh), ki pošiljajo energijo po energijskih kanalih in s tem
prebujajo čakre. (Satyananda Saraswati, 2000)
2.2 Zgodovina joge
Joga se je začela pred več tisoč leti (Fraser, 2004). Satyananda Saraswati (1998) omenja številko
10000, medtem ko večina avtorjev zapisuje, da je njen izvor star od 2500 do 5000 let. Tako
Maheshwarananda (1996) kot tudi Sabati-Šuster (2008) sta zapisala, da joga izvira iz Indije,
Fraser (2004) pa še dodaja, da se tesno prepleta s hindujsko vero, budizmom, džainizmom in
tantro ter da je bolj duhovna kakor verska dejavnost. Kot v svojem delu Kumar (2014) zapiše,
lahko delimo jogo na pet glavnih obdobij, to so vedska, predklasična, klasična, postklasična in
moderna joga.
20
Več tisočletni izvor joge so dokazali z arheološkim odkritjem Indske civilizacije in njenih risb
na skalah v mestih Mohenjodaro ter Harappa, kjer so najditelji prepoznali portret jogija, ki
izvaja določeno asano (Kumar, 2014). Poleg tega so tam odkrili tudi kipe, ki so ponazarjali Šivo
in Parvati v meditacijskih ter jogijskih položajih (Satyananda Saraswati, 2009). Šiva naj bi bil
iznajditelj joge in simbol prave zavesti, medtem ko je bila Parvati njegova prva učenka ter
predstavnica vsemogočnega znanja, volje in zapisana kot »mati vesolja« (Satyananda
Saraswati, 2009).
Čeprav so bile jogijske tehnike skrivnost takoimenovanih gurujev, so v času 2800 let pr. n. št.
zapisali svete spise, imenovane Tantre, kasneje tudi Vede, v sanskrtskem jeziku (Satyananda
Saraswati, 2009). Guruji so navdih za oblikovanje joge črpali iz narave (Gibbs, 2005).
Opazovali so živali in njihovo harmonijo z naravo ter lastnim telesom, se urili v moči in
zbranosti, ko so lovili, se priučili varčevanja z energijo ter na ta način začeli oponašati živalsko
gibanje in naravo okoli sebe (Gibbs, 2005). Kot pravi Maheshwarananda (1996) naj bi jogo
oblikovali z namenom, da bi pomagali ljudem brez zdravil ali drugih zunanjih pripomočkov.
Leta 1500 pr. n. št. so nomadi iz Srednje Azije prodirali vedno globje v Indijsko podcelino in s
seboj prinesli, poleg družbenega reda, tudi disciplino uma, imenovano joga (Schöps, 2011).
Iz Ved se je nato razvila vedanta (dobesedno konec Ved), ki je predstavljala filozofsko-
religiozni sistem, katerega del so tudi Bhagavadgita in Upanišade, ki pomenijo temelje
hindujske filozofije in hkrati jogijske književnosti (Fraser, 2004).
2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge
Avtorji se strinjajo, da naj bi jogo vadili večkrat na teden. L. Santangelo White (2009) zatrjuje,
da bi bilo najbolje štiri do šestkrat, medtem ko Pegrum (2004) in Baptiste (2007) menita, da je
dovolj dvakrat do trikrat na teden. Čeprav naj bi joga za odrasle potekala celo do dve uri, pa naj
bi otroci od 6. do 7. leta starosti za začetek vadili 15 minut, kasneje pa lahko vadbo podaljšali
na 25 minut (Santangelo White, 2009). Otrokom namreč postanejo stvari, ki se preveč vlečejo,
hitro dolgočasne, izgubijo potrebno zbranost in jim preprosto ni do dela (Zagorc, 1992). Hkrati
M. Zagorc (1992) poudarja, da moramo: »imena asan prilagodi[ti] starosti otrok, jih naredi[ti]
zanimiva, tako da otrokom zvenijo domače in znajo biti tudi bolj pozorni« (str. 30). Prav tako
ni pomembna popolna izvedba asane, temveč jasna demonstracija, ki jo otroci hitro posnemajo
(Zagorc, 1992). Poleg izvedbe pa G. Schmidt (2009) meni, da je pomembna tudi osebnost
učitelja joge, namreč: »Samo nekdo, ki sam v sebi nosi popolni mir, lahko vodi takšno učno
uro.« (str. 9). Zato tudi odsvetuje predvajanje kakršnekoli glasbe, saj se otroci tako lažje
osredinijo na svoje telo in izvajanje vaj (Schmidt, 2009).
Pegrum (2004) v svoji knjigi, Children's yoga: fun with a twist, opisuje primeren prostor za
izvajanje joge, ki mora biti čist in odprt, brez ostrih predmetov, pohištva ali porcelana. Prav
tako mora biti prostor tih, odmaknjen od vrveža ter prijetno topel (Pegrum, 2004). Phillips in
Stewart (1992) še dodajata, da so najprimernejša lesena ali plutovinasta tla. V primeru, da so
tla hladna, za podlago uporabimo blazino, lahko tudi večjo brisačo ali odejo (Zagorc, 1992).
21
Vadeči morajo biti oblečeni v ohlapna, raztegljiva in udobna oblačila (Baptiste, 2007). Jogo
vadimo bosi, da občutimo stopala in se hkrati navajamo na hojo z boso nogo (Zagorc, 1992).
Baptiste (2007) pa na tem mestu še poudarja, da vadba brez obutve omogoča tudi večjo
stabilnost.
2.4 Joga in njen vpliv na človeka
»Pozitivne učinke redne vadbe joge [...] lahko zaznamo na zunaj in znotraj« (Sabati-Šuster,
2008, str. 10). To trditev Durgananda, Kailasananda in Sivadasananda (2010) dopolnijo s tem,
da je joga mešanica fizične aktivnosti, psihološkega vpogleda in filozofije, ki pomaga telo, misli
ter duha spraviti v ravnovesje. Pri veliko ljudeh organi, mišice in živci ne delujejo v harmoniji,
cilj joge pa je, da različne telesne funkcije privede do popolne usklajenosti, da te lahko delajo
v dobro celotnega telesa (Satyananda Saraswati, 2009).
Joga ima tako preventivne kot tudi terapevtske učinke (Kumar, 2014). Za razliko od ostalih
vadb in raztezanj, ki se osredinjajo predvsem na določene mišične skupine, se joga opira na
asane, vaje, ki zajemajo celotno telo (Kaminoff, 2007). Z jogo krepimo moč, prožnost in
vzdržljivost, izboljšujemo občutek za ravnotežje, telesno držo, gibčnost in eleganco (Fraser,
2004). Pri tem Sharma (2015) dodaja, da joga ojača hrbtenico, olajša bolečine v hrbtu in
kolenih, izboljša skoliozo ter sprosti napeta ramena in vrat. Prav tako L. Santagelo White (2009)
izpostavlja izboljšanje telesnih funkcij, kot sta endokrini in imunski sistem, medtem ko Fraser
(2004) pravi, da joga odpravlja tudi določene simptome, na primer predmenstrualni sindrom,
glavobol, nespečnost in sindrom razdraženega črevesja. Kot smo že prej omenili, jogo izvajamo
bosi, kar vpliva tudi na telo, saj s tem izboljšujemo moč in gibljivost stopal ter spodnjih nožnih
mišic (Kaminoff, 2007). »Joga je kot alternativna oblika terapije dosegla uspeh pri boleznih,
kot so astma, diabetes, krvni pritisk, artritis, prebavne motnje in druge bolezni kronične in
strukturne narave, kjer je sodobni znanosti spodletelo« (Satyananda Saraswati, 1998, str. 12).
Vpliv pa ima tudi na psihološko in kognitivno naravo človeka. Manj smo utrujeni, ker vadba
pospešuje krvni obtok (Sabati-Šuster, 2008), bolj smo zbrani, imamo boljši spomin, lažje se
učimo in smo boljše volje (Feuerstein, 2003). »Vaja asan pomirja, umirja duh, sprošča in vzbuja
občutek notranje svobode in notranjega miru« (Maheshwarananda, 200, str. 17). Zdaj začenjajo
otroke poučevati jogo že v nekaterih napredno mislečih šolah na Zahodu, saj se je izkazalo, da
krepi samozavest, samozaupanje, izboljšuje učenje in povečuje sposobnost za spoprijemanje s
stresnimi okoliščinami (Fraser, 2004).
V povezavi z jogo in njenimi pozitivnimi učinki na človeka, predvsem na otroka, je bilo
narejenih že kar nekaj raziskav. Med drugim so Jansen, Tietjens, Richter, Querfurth in Ziereis
(2016) zapisali, da so učenci, ki so vadili jogo, bili gibljivejši in imeli boljše motorične
sposobnosti. Prav tako so Balkrishna, Kumar, Kumar Bhardwaj, Singh in Telles (2013)
izpostavili, da sta se pri učencih, ki so obiskovali jutranjo jogo, izboljšali repetitivna moč in
ravnotežje. Tudi Hanumanthaiah, Nagarathna, Nagendra in Telles (1993) so potrdili izboljšanje
ravnotežja eksperimentalne skupine. Na podlagi rezultatov, ki so opisani v članku Therapeutic
Effects of Yoga for Children: A Systematic Review of the Literature, so raziskovalci prišli do
22
ugotovitve, da so učenci eksperimentalne skupine bili boljši pri merski nalogi dotikanje plošč
z roko, s čimer so preverjali frekvenco izmeničnih gibov (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008).
Poleg izboljšanega krvnega obtoka in boljšega hormonskega delovanja pa so učenci, ki so
obiskovali jogo, napredovali tudi v moči in gibljivosti (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008).
2.5 Asane ali jogijski položaji
Glede na večino jogijskih tradicij, naj bi vadbo z otroki in tudi začetniki vedno začeli s
preprostimi stoječimi položaji (Kaminoff, 2007). J. Pegrum (2004) opozarja, da je potrebno pri
vsaki jogijski vadbi narediti 5-minutno ogrevanje, nadaljevati z lažjimi položaji, nato srednjimi
in težjimi, vadbo pa končati s sproščujočimi položaji, pri katerih se osredinimo na dihanje.
Dihali naj bi vedno skozi nos, razen, če je to zamašeno (Pegrum, 2004). Božič (2012) pravi, da
naj bi v jogijskem položaju napor (stira) in udobje (sukha) venomer bila v ravnovesju, kar naj
bi pomenilo, da se moramo v asani dobro počutiti. To trditev J. Pegrum (2004) dopolni s tem,
da naj bi bil položaj udoben, otroci pa naj ne bi smeli nikoli iti preko svojih meja in sposobnosti.
GORA (Tadasana)
Tadasana je začetni položaj vsem
asanam, ki se izvajajo stoje (Long,
2008). Primerjajo jo s planoto, na kateri
ocenimo našo dosedanjo preobrazbo, ki
smo jo dosegli z vadbo joge, in
oblikujemo misli preden nadaljujemo
naš »vzpon« (Long, 2008). Stojimo z
nogami skupaj ali 10 cm narazen, teža
je enakomerno razporejena, dlani se
dotikata in sta v višini srca (Saraswati,
2009). Gora izboljšuje telesno držo in
zbranost (Pegrum, 2004) ter, kot pravi
Saraswati (2009), pomirja in nas
pripravi na naslednjo asano. Prav tako s pomočjo nje krepimo mišice ramenskega obroča
(Božič, 2012).
Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv
23
PALMA (Tiryaka Tadasana)
Stojimo pokončno, nogi sta v širini bokov (Pegrum, 2004). Ob vdihu dvignemo obe roki,
položimo dlan na dlan in se ob izdihu nagnemo na desno (Schmidt, 2009). Ob vdihu se
zravnamo in se dvignemo na prste na nogah ter se čim bolj raztegnemo (Pegrum, 2004). Nato
se ob izdihu nagnemo na levo stran in se ob vdihu vrnemo v prvotni položaj (Schmidt, 2009).
Asana izboljšuje prožnost hrbtenice (Schmidt, 2009) in, kot pravi Saraswati (2009),
razbremenjuje živce v njej. Prav tako uravnoteži levo in desno skupino mišic, ki vplivajo na
držo telesa (Saraswati, 2009). Hoja po prstih krepi stopala in izboljšuje ravnotežje
(Maheshwarananda, 2000), Saraswati (2009) pa še dodaja, da pripomore k raztegovanju mišic
in vezi, kar omogoča rast daljših kosti in s tem vpliva na višino posameznika.
SED NA PETAH (Vajrasana)
Sedimo tako, da se iztegnjena narta
popolnoma dotikata tal, prsti na nogah
pa so stegnjeni (Schmidt, 2009). Roke
položimo na stegna, smo vzravnani,
ramena imamo sproščena in spuščena
(Schmidt, 2008). Sed na petah je
primeren meditativni položaj za tiste, ki
imajo težave z išiasom (Saraswati,
2009). Vajrasana krepi mišice
medeničnega dna, izboljšuje telesno
držo, hkrati pa preprečuje pojav hernije
(Saraswati, 2009).
Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv
Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv
24
SED Z IZTEGNJENIMI NOGAMI (Dandasana)
Dandasana je »domači položaj«, v
katerega se vrnemo med vmesnimi
asanami, ki jih izvajamo na tleh (Long,
2008). V tem sedu krepimo mišice, ki
držijo hrbet in kolena ravna ter stabilna,
skupaj z upogibalkami kolka (Long,
2008). Prav tako U. Božič (2012)
dodaja, da krepimo mišice trupa in
raztezamo ter krepimo zadnje
stegenske mišice.
TURŠKI SED (Sukhasana)
Sedimo s stegnjenimi nogami pred
seboj. Pokrčimo eno nogo in stopalo
premaknemo pod stegno druge noge. To
ponovimo še z drugo nogo, dlani pa
položimo na kolena. Sedimo pokončno
z ravno glavo, vratom in hrbtom.
Ramena so sproščena in spuščena.
(Saraswati, 2009) Turški sed krepi trup,
hkrati pa ob stabilnosti telesa postanemo
mirni, kar je prvi korak proti pravi
meditaciji. Poleg tega olajša duševno in
telesno ravnotežje, brez bolečin.
(Saraswati, 2009)
Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv
Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv
25
METULJČEK (Baddha Konasana)
Sedimo s stegnjenimi nogami, hrbtenica
je ravna in čimbolj stegnjena.
Upognemo kolena, z rokami primemo
stopala in se počasi potegnemo čim
bližje k njim. Z izdihom spustimo
kolena proti tlom, dlani počivajo na
kolenih. Dihamo enakomerno. Če nam
je pretežko, pomaknemo stopala rahlo
naprej. (Schmidt, 2008) Baddha
Konasana pripravi noge na izvajanje
lotusa in drugih meditativnih asan
(Saraswati, 2009). Metuljček izboljša
gibljivost kolčnih sklepov (Pegrum,
2004) in povečuje prekrvavitev kolkov (Maheshwarananda, 2000). Prav tako krepi notranje
organe, mišice medeničnega dna in sprošča mišice spodnjega dela hrbta (Božič, 2012).
PUNČKA IZ CUNJ (Uttanasana)
Stojimo z rahlo razkoračenimi nogami.
Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob
izdihu pa se sklonimo sproščeno naprej,
pri čemer se s konicami prstov
poskušamo dotakniti tal. Ob vdihu se
zravnamo, izdihnemo, pri tem spustimo
roke ob telo (Schmidt, 2009). To je
simetrični položaj, s katerim
ugotavljamo neravnovesje in asimetrijo
telesa (Long, 2008). Je tudi vrsta
inverzije, saj je glava, v najnižji točki,
pod srcem (Long, 2008). Položaj krepi
hrbtne in trebušne mišice (Schmidt,
2009), Maheswarananda (2000) pa dodaja, da punčka iz cunj sprošča mišice rok, hrbtne, vratne
in ramenske mišice ter ohranja gibljivost hrbtenice.
Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv
Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv
26
LESENI PAJAC (Ardha Uttanasana)
Stojimo in globoko ter mirno vdihnemo.
Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo
naprej, pri tem so roke sproščene. Ob
vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj.
(Schmidt, 2009) Vaja krepi in razteza
nožne, vratne in hrbtne mišice
(Maheswarananda, 2000).
RAZTEG VSTRAN (Trikonasana)
Smo v stoji razkoračno. Roke imamo v
odročenju v višini ramen, dlani so
obrnjene navzgor. Ob izdihu se
sklonimo v stran tako, da se desna roka
dotakne desnega stopala. Levo roko
dvignemo proti stropu, pogled sledi roki.
Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo
v levo stran. (Schmidt, 2009).
Trikonasana razteza sprednje stegenske,
kot tudi zadnje stegenske mišice in meča
(Long, 2008). Poleg tega ob izvajanju
položaja raztezamo stranske trebušne in
hrbtne mišice (Long, 2008). G. Schmidt
(2009) dodaja, da položaj krepi mišice ramenskega obroča.
Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv
Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv
27
ŽERJAV
Smo v stoji razkoračno. Ob vdihu
dvignemo roke v odročenje, komolci so
stegnjeni. Ob izdihu zasučemo trup na
desno. Ob izdihu se vrnemo v začetni
položaj. Vajo izvedemo še v drugo
stran. V tem položaju krepimo hrbtne
mišice. (Schmidt, 2009)
OTROK (Balasana)
Balasano začnemo v sedu na petah, nato
pa z vdihom dvignemo stegnjene roke v
vzročenje in jih z izdihom položimo čim
bolj naprej, tako da raztegnemo
hrbtenico (Saraswati, 2009). Položaj
otroka je namenjen počitku, ki si ga
lahko vzamemo kadarkoli med
izvajanjem joge (Long, 2008). Balasana
nežno sprošča mišice na sprednjem delu
telesa in hkrati pasivno razteza hrbtne
mišice (Long, 2008), Saraswati (2009)
pa še zatrjuje, da sprošča pritisk med
posameznimi diski v hrbtenici, s čimer
preprečimo ukleščenje živcev. Prav tako vaja sprosti notranje organe v smeri naprej in odpre
prsni del ter pljuča (Long, 2008). Poleg pozitivnih telesnih lastnosti pa položaj izboljšuje tudi
spomin, povečuje zbranost in pomirja (Maheshwarananda, 2000).
Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv
Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv
28
ZASPANČEK (Savasana)
Ležimo na hrbtu, roke so sproščene ob
telesu. Dihamo globoko in počasi, pri
čemer zavestno sprostimo vse mišice
telesa. (Schmidt, 2009). Tako kot
Balasano tudi Savasano izvajamo pred,
med ali po izvajanju joge, oziroma
takrat, ko smo utrujeni od drugih asan
(Saraswati, 2009). Saraswati (2009)
pravi, da zaspanček sprošča in umirja
celo telo, Schmidt (2009) pa dopolni, da
asana tudi pomiri živce, razbremeni srce
in krvni obtok.
ZAJEC (Shashankasana)
Sedimo na petah. Ob vdihu se dvignemo
na kolena, roke imamo v predročenju.
Ob izdihu se pripognemo naprej, dokler
se s čelom ne dotaknemo tal, medtem ko
roke stegnemo ob telesu nazaj in se
primemo za gležnje. V tem položaju
ostanemo kolikor dolgo želimo.
(Schmidt, 2008)
Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv
Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv
29
MAČKA (Bidalasana)
Smo v opori klečno. Globoko vdihnemo in hkrati uleknemo hrbet ter dvignemo glavo proti
stropu. Ob izdihu visoko dvignemo križ v »grbo«, sklonimo glavo in pogledamo v popek.
(Schmidt, 2009) U. Božič (2012) kot pozitivne lastnosti asane navaja krepitev zgornjega dela
rok in raztegnitev hrbtnih mišic, to pa Saraswati (2009) podkrepi z razlago, da položaj Mačke
izboljša gibljivost vratu, ramen in hrbtenice. G. Schmidt (2009) izpostavlja še krepitev
trebušnih mišic in hrbtenice.
SVEČKA (Parvatasana)
Sedimo na petah ali po turško. Ob vdihu
dvignemo roke in sklenemo dlani nad
glavo. Zadržimo dih in stisnemo
trebušne mišice. Izdihnemo in položimo
roke na kolena. Vaja krepi moč volje.
(Schmidt, 2009)
Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv
Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv
30
JAJCE (Pavanamuktasana)
Ležimo na hrbtu, rahlo objamemo
kolena in globoko vdihnemo. Ob izdihu
kolena močneje objamemo in jih
pritegnemo čim bližje k sebi. Popustimo
objem in vdihnemo. (Schmidt, 2009)
Asana krepi spodnji del hrbtnih mišic in
sprošča hrbtenico. Prav tako masira
trebuh in prebavne organe ter s tem
odstranja oziroma zmanjšuje prebavne
motnje. (Saraswati, 2009)
ZAVITA MALA SVEČA
Sedimo na petah. Ob vdihu dvignemo sklenjene dlani nad glavo, ob izdihu pa zasučemo trup
na levo, pri tem se dlani dotaknejo stopal. Ob vdihu zasučemo trup v začetni položaj in ga ob
izdihu zasučemo v desno. Ob vdihu se vrnemo v središčni položaj, nato pa z izdihom spustimo
roke in dlani položimo na kolena. (Schmidt, 2009) Vaja sprošča in krepi najglobje plasti hrbtnih
mišic in hkrati povečuje gibljivost hrbtenice (Maheshwarananda, 2000).
Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv
Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv
31
KLJUČAVNICA (Jathara Parivartanasana)
Ležimo na hrbtu in roke odročimo v
višini ramen. Noge rahlo pokrčimo in
kolena položimo v desno stran na tla,
pogledamo v levo. V tem položaju
ostanemo nekaj časa in ob tem mirno ter
globoko dihamo. Telo skušamo čim bolj
sprostiti. Nato kolena dvignemo in jih
položimo na drugo stran. Ko končamo,
se vrnemo v začetni položaj, noge
stegnemo, roke pa položimo ob telo.
Vaja zahteva prožnost, posebno v
predelu ledvenih vretenc. (Schmidt,
2009)
KNJIGA
Ležimo na hrbtu, z rokami razprostrtimi v višini ramen. Dlani so obrnjene proti tlom. Ob vdihu
obe nogi dvignemo in ob izdihu spustimo levo nogo na tla. Ob vdihu jo dvignemo in ponovimo
gibanje z drugo nogo. Nato se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana omogoča
razteg trebušnih mišic in notranjih organov, s tem pa izboljša prebavo in odpravi zaprtje. Prav
tako razteg hrbtenice sprosti togost, ki je rezultat predolgega sedenja. (Saraswati, 2009)
Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv
Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv
32
ČRKA P (Supta Padangusthasana)
Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu,
noge pa stegnjene. Vdihnemo in z
izdihom desno nogo približamo glavi, z
dlanmi primemo pod koleno in nogo še
malo približamo, medtem ko pazimo, da
je leva noga na tleh. Zadržimo položaj,
nato pa desno nogo položimo na tla in
ponovimo z levo. (Saraswati, 2009)
Spada med asane, ki odpirajo kolke, in
je sorodna stoječemu položaju
Parsvottanasana (Goska) (Long, 2008).
Omogoča močen razteg zadnjih
stegenskih mišic in mišic zadnjice ter
vsebuje neobičajen gib upogibalk kolkov in notranjih obračalk, ki stegnejo in navznoter obrnejo
nogo, ki ostane na tleh (Long, 2008). Saraswati (2009) še dodaja, da Črka P krepi trebušne
mišice in masira organe, prav tako krepi prebavni sistem, spodnji del hrbta, mišice medeničnega
dna ter pripomore k zmanjševanju zdrsa maternice.
KOBILICA (Salabhasana - različica)
Ležimo na trebuhu. Roke stegnemo
predse in ob vdihu dvignemo levo roko
in desno nogo. Ob izdihu spustimo roko
in nogo na tla. Ob vdihu dvignemo
hkrati desno roko in levo nogo. Ob
izdihu se vrnemo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Saraswati (2009) meni,
da je variacija primerna za začetnike, ki
imajo šibek in napet hrbet, saj, kot
opisujeta Gibbs (2005) in U. Božič
(2012), s Kobilico krepimo mišice nog,
rok in hrbta, hkrati pa, kot omenja
Saraswati (2009) diagonalno
raztegnemo telo. Prav tako Schmidt (2009) pravi, da s položajem izboljšujemo gibljivost telesa,
Saraswati (2009) pa dodaja, da izboljšujemo zbranost z ozaveščanjem koordinacije gibanja z
dihanjem.
Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv
Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv
33
ZVEZEK (Supta Padangusthasana – različica)
Ležimo na hrbtu, roke imamo
razprostrte v višini ramen. Ob vdihu
dvignemo stegnjeno desno nogo in jo ob
izdihu položimo na levo stran na tla. Ob
vdihu jo zopet dvignemo in jo ob izdihu
spustimo v začetni položaj. Vajo
ponovimo še z nasprotno nogo.
(Schmidt, 2009) Gre za različico, ki je
podobna položaju Parivrtta
Trikonasana, saj po večini vpliva na
enake mišične skupine, hkrati pa vrti
zgornji del telesa ter odpira kolke
(Long, 2008). Vaja izboljšuje gibljivost
in krepi mišice trebuha ter nog (Schmidt, 2009).
RIBA (Matsyasana)
Smo na hrbtu, dlani imamo položene
pod zadnjico. Pokrčimo komolce in ob
tem usločimo hrbet ter se s temenom
glave naslonimo na blazino. Ostanemo
v tem položaju kolikor dolgo želimo.
(Pegrum, 2004) Pozitivni učinki asane
so, da z izvajanjem te raztegujemo
pljuča, zmanjšujemo učinke astme in
ostalih pljučnih bolezni (Pegrum, 2004),
poleg tega pa, kot pravi
Maheshwarananda (2000),
pospešujemo delovanje ledvic in
ščitnice ter krepimo dihalne organe.
Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv
Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv
34
POGLED NAZAJ (Vakrasana)
Long (2008) opisuje asano kot zasuk, v
katerem imamo zgornji del telesa
obrnjen navzven, spodnji del pa
navznoter. Smo v sedu z iztegnjenimi
nogami. Levo nogo položimo preko
desne tako, da je stopalo ob desnem
kolenu. Z desnim komolcem objamemo
levo koleno, pogledamo za levo ramo in
ob tem levo dlan položimo za hrbet. Po
nekaj vdihih zamejamo položaj nog in
smer zasuka. (Schmidt, 2009) Kot pravi
Saraswati (2009), ta položaj odstrani
napetost v hrbtu in povečuje gibljivost
hrbtenice.
LEV (Simhagarjanasana)
Najprej upognemo kolena in se usedemo na stopala z dlanmi položenimi pred nami. Te nato
počivajo na kolenih. Ko vdihnemo, se dvignemo na kolena, iztegnemo roke predse in ob tem
izdihnemo (»zarjovemo«), pri čemer pomolimo jezik iz ust. (Gibbs, 2005) To je asana, ki je
dobra tako za grlo, nos in ušesa, kot tudi za oči ter usta. Z izvajanjem te se razbremenimo in
hkrati sprostimo čustveno napetost. Koristna je za ljudi, ki so živčni in introvertirani.
(Saraswati, 2009)
Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv
Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv
35
PENTLJA (Janu Sirsasana)
Smo v sedu z razprtimi nogami. Levo
nogo upognemo tako, da se stopalo
dotika notranje strani desnega stegna.
Nagnemo se k desnemu kolenu in
primemo stopalo z obema rokama.
Vzravnamo se in vajo ponovimo na
drugi strani. (Schmidt, 2009) Janu
Sirsasana je asimetični predklon, ki
omogoča intenziven razteg zadnjih
stegenskih mišic na iztegnjeni nogi.
Položaj povezuje zgornje in spodnje
okončine in vpliva na spodnji del hrbta
ter ramena. (Long, 2008)
VRTAVKA (Parsva Balasana)
Začnemo na vseh štirih, dlani so v liniji
z rameni, kolena pa v liniji z boki.
Vdihnemo in pri tem dvignemo desno
roko ter jo položimo pod levo tako, da
desna rama in desna polovica obraza
počivata na tleh. Izdihnemo. Ko
ponovno vdihnemo zamenjamo stran.
(Pegrum, 2004) Asana omogoča razteg
ramenskega obroča in notranjih organov
ter povečuje gibljivost hrbtenice
(Saraswati, 2009)
Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv
Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv
36
TRIKOTNIK (Parivrtta Trikonasana)
Gre za položaj, pri katerem povežemo
nasprotno roko z nasprotno nogo, pri
čemer naredimo zasuk v trupu in
hrbtenici (Long, 2008). Mišice
ramenskega obroča obrnejo trup v
nasprotno stran kot boke (Long, 2008).
Parivrtta Trikonasana povečuje
prožnost hrbtenice, razteza mišice
stranskega dela trupa, kot tudi stegenske
mišice, in krepi nožne mišice
(Maheshwarananda, 2000). Saraswati
(2009) pa pravi, da Trikotnik izboljša
prebavo, okrepi medenični del,
usklajuje razmnoževalne organe in omogoča izgubljanje maščobnih oblog okoli trebuha.
ŽIRAFA (Virabhadrasana I)
Ta položaj je znan kot prva različica
Bojevnika, pri katerem je medenica
obrnjena naprej (Long, 2008). Smo v
izpadnem koraku, zadnjo nogo imamo
iztegnjeno, zadnje stopalo pa obrnjeno
rahlo navzven (Saraswati, 2009). Dlani
imamo sklenjene na prsih (Saraswati,
2009). Nekajkrat globoko vdihnemo in
izdihnemo, nato pa zamenjamo noge
(Saraswati, 2009). Virabhadrasana I
krepi mišice medeničnega dna, ledveni
del in kolke (Long, 2008). U. Božič
(2012) pa še podkrepi prednosti asane s
tem, da žirafa dviguje, krepi in razteza prsni koš, krepi in razteza stegenske, hrbtne mišice ter
mišice ramenskega obroča, krepi vezi in sklepe v kolenih, gležnjih ter kolkih.
Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv
Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv
37
BOJEVNIK (Virabhadrasana II)
Smo v izpadnem koraku, medenica je
obrnjena na stran, stopalo zadnje noge
pa rahlo navzven. Roke držimo v
odročenju tako, da je ena dlan obrnjena
proti prvi nogi, druga pa proti zadnji
nogi, pogled je usmerjen naprej.
(Saraswati, 2009) Z asano gradimo
vzdržljivost in moč, hkrati pa krepimo
noge, boke, hrbet ter srce (Pegrum,
2004) in, kot pravi U. Božič (2012),
krepimo mišice ramenskega obroča in
notranje organe.
LETALO (Virabhadrasana III)
Tretja različica bojevnika vključuje
držanje ravnotežja na eni nogi, medtem
ko so roke v odročenju, medenica pa je
obrnjena proti tlom (Long, 2008). U.
Božič (2012) opisuje, da Letalo krepi
notranje mišice, predvsem hrbta, razteza
mišice nog in spodbuja ravnotežje.
Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv
Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv
38
MALI TRIKOTNIK (Utthita Parsvakonasana)
Smo v stoji razkoračno. Vdihnemo in
dvignemo roke do višine ramen, dlani
imamo obrnjene navzdol. Ob izdihu
upognemo levo koleno in zgornji del
telesa zasukamo v levo stran. Leva dlan
se dotakne levega stopala, desno roko pa
imamo iztegnjeno proti stropu. Ob vdihu
se zravnamo in ponovimo vajo v drugo
smer. (Schmidt, 2009) Je eden izmed
stoječih položajev, pri katerem je
medenica obrnjena naprej, vzporedno z
zgornjim delom telesa (Long, 2008). G.
Schmidt (2009) kot pozitivne učinke
asane omenja krepitev hrbtnih mišic in hitrejše izločanje toksinov iz telesa.
GOSKA (Parsvottanasana)
Roke damo v zaročenje, dlan na dlan,
nato pa jih zasukamo tako, da jih
približamo hrbtu. Z eno nogo stopimo
naprej in naredimo predklon z
iztegnjenimi nogami in čim bolj ravnim
hrbtom. (Pegrum, 2004).
Parsvottanasana razteguje zadnje
stegenske mišice, mišice na mečih, kot
tudi mišici, ki vrtita navznoter kost v
zgornjem delu ramenskega obroča,
podgrebenčnico in malo okroglo mišico
(Long, 2008).
Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv
Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv
39
POLMESEC (Ardha Chandrasana)
V tem položaju imamo težo telesa na eni
nogi, medtem ko se s stegnjeno roko
dotikamo tal. Druga noga je stegnjena
vzporedno s tlemi in deluje kot
protiutež. Vse okončine morajo biti v isti
ravnini, saj že samo nagibanje noge
nazaj povzroči neravnovesje. (Long,
2008) Saraswati (2009) Ardha
Chandrasano opisuje kot asano, s katero
okrepimo roke, zapestja, hrbet, boke in
noge. Prav tako izboljšamo
koordinacijo, živčno ravnovesje in
zbranost (Saraswati, 2009).
DRSALEC
Stojimo v širokem razkoraku, ob vdihu
damo roke za hrbet in sklenemo dlani.
Ob izdihu upognemo desno koleno,
prsni koš pa pritegnemo čim bližje k
desnemu stegnu, pri čemer se glava
skoraj dotakne tal. Ob vdihu se vrnemo
v začetni položaj in ob izdihu
zamenjamo stran vaje. (Schmidt, 2009)
Vaja krepi mišice nog in mišice v
predelu medenice, kot tudi izboljšuje
gibljivost (Schmidt, 2009),
Maheshwarananda (2000) pa še dodaja,
da Drsalec krepi in razteza vratne ter
hrbtne mišice.
Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv
Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv
40
KUŽA (Adho Mukha Svanasana)
Ležimo na trebuh, dlani pa položimo
pod ramena na tla. Nožne prste upremo
v tla in ob vdihu dvignemo telo od tal,
pri tem pa pazimo, da se hrbet ne ukrivi.
Z izdihom dvignemo medenico čim
višje, težo telesa pa prenesemo na roke.
Ob vdihu medenico spustimo in se ob
izdihu vrnemo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Asana spada med delne
inverzije in hkrati med obnovitvene
položaje, pri kateri držimo ravnotežje na
rokah (Long, 2008). Adho Mukha
Svanasano lahko izvajamo kot aktivni
položaj, s pomočjo katerega raztegujemo in krepimo različne mišične skupine, ali pa kot
položaj, v katerega se vrnemo med počitkom pri vadbi (Long, 2008). Gibbs (2005) meni, da
Kuža razteguje hrbet od trtice pa vse do vratu, krepi zapestja, dlani, roke in ramena, Pegrum
(2004) pa dodaja, da krepi tudi noge in pomaga izboljšati krivuljo hrbtenice. Poleg tega krepi
živce v vseh okončinah in hrbtu ter pripomore k zvišanju posameznika z raztegovanjem mišic
in vezi, hkrati pa izboljšuje pretok krvi, predvsem v zgornjem delu hrbtenice, med lopaticami
(Saraswati, 2009).
TIGER (Vyaghrasana)
Začnemo na vseh štirih tako, da so dlani pod rameni, kolena pa pod boki. Vdihnemo, upognemo
hrbet in premaknemo glavo proti prsim. Močno raztegnemo hrbtenico in se s pokrčenim desnim
kolenom približamo prsnemu košu. Izdihnemo in ob tem dlani močno potisnemo v tla, medtem
Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv
Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv
41
ko pogled usmerimo proti prsim. Hkrati z desno nogo brcnemo nazaj in gor, koleno je še vedno
pokrčeno, prste na stopalih pa usmerimo proti glavi. Ponovimo še z levo nogo. (Pegrum, 2004)
Kot pravi G. Schmidt (2009): »Vaja krepi trebušne in nožne mišice.« (str. 44), Saraswati (2009)
pa pravi, da s položajem popuščamo napetost hrbtenice, saj se upogiba v obe smeri, sproščamo
medvretenčne živce in s tem možni išias, sklepe v nogah in bokih, raztegujemo trebušne mišice,
izboljšamo prebavo ter krvni pretok.
OSEL
Stopimo v položaj Kuža, stopala in dlani
imamo v širini ramen. Odženemo se z
nogami in z njimi pobrcamo. Za trenutek
zadržimo težo na iztegnjenih rokah, prsti
so razprti. Z asano krepimo mišice hrbta
in rok ter izboljšujemo koordinacijo
telesa. (Božič, 2012)
KOBRA (Bhujangasana)
Kot pravi G. Schmidt (2009) položaj
Kobre začnemo leže na trebuhu, dlani
položimo pod rameni na tla. Ob vdihu
počasi dvignemo glavo, s hrbtnimi
mišicami in mišicami zadnjice
dvignemo ramena in pleča, pri čemer
pazimo, da dviga ne opravljajo roke. Te
so le v pomoč, da nas ne vrže naprej.
Zadržimo dih, potem pa se ob počasnem
izdihu vrnemo v prvotni položaj.
(Schmidt, 2009) Pegrum (2004) kot
pozitivne učinke Bhujangasane navaja
krepitev hrbtenice in vzdrževanje njene
gibljivosti, masiranje trebušnih organov, kot tudi izboljšanje prebave, čemur pritrjuje tudi P.
Mainland (1998), ki dodaja, da z izvajanjem Kobre krepimo tudi roke in dlani.
Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv
Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv
42
STOL (Utkatasana)
Utkatasana je simetrični stoječi položaj
in naravni napredek od Tadasane (Gore)
(Long, 2008). Asana, ki izgleda, kot da
bi ravnokar želeli skočiti, omogoča
sprostitev notranje energije (Long,
2008). Z izvajanjem vaje krepimo jedrne
mišice, predvsem mišice medeničnega
dna, sprednje stegenske in spodnje
hrbtne mišice (Long, 2008). Poleg tega
postanejo sklepi gibljivejši, kolena in
gležnji pa bolj zdravi (Pegrum, 2004).
MALA ČRKA I
G. Schmidt (2009) pravi, da položaj začnemo v stoji na nogah in nato ob vdihu dvignemo roke,
ob izdihu pa se spustimo v čep na prstih. Ob vdihu stegnemo noge, postavimo se ponovno na
prste in ob izdihu spuščamo roke v priročenje ter hkrati pete na tla (Schmidt, 2009). Vaja krepi
mišice nog in stopal ter izboljšuje občutek za ravnotežje (Schmidt, 2009).
Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv
Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv
43
ČRKA V (Vajroli Mudra)
Sedimo s stegnjenimi nogami, z dlanmi
se opiramo na tla. Ob vdihu dvignemo
noge in ob mirnem ter globokem
dihanju vztrajamo v tem položaju nekaj
časa. (Schmidt, 2009) Kakor pravi G.
Schmidt (2009): »Vaja krepi voljo,
vzdržljivost in odločnost.« (str. 63).
ČOLN (Paripurna Navasana)
Položaj predstavlja čoln, pri čemer so
roke vesla, telo pa trup čolna (Long,
2008). Sedimo na tleh s stegnjenimi
nogami naprej. Ko vdihnemo, rahlo
upognemo kolena tako, da so ta 30 cm
odmaknjena od zadnjice. Dlani
premaknemo na kolena, z izdihom se
počasi nagnemo nazaj, dokler nog ne
dvignemo in držimo ravnotežje le na
zadnji plati. Ko smo pripravljeni, počasi
zravnamo kolena in sprostimo roke, ki
so stegnjene naprej tako, da so dlani
obrnjene druga proti drugi. (Pegrum,
2004) Asana krepi ledvene in sprednje stegenske mišice, upogibalke kolkov ter trebušne mišice
(Long, 2008). Saraswati (2009) dodaja, da z izvajanjem Čolna spodbujamo prebavo, krvni
obtok, živčni in hormonski sistem, prav tako pa zmanjšujemo duševno otopelost.
Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv
Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv
44
LOK (Dhanurasana)
Pri tem položaju s trupom in nogami
oblikujemo lok, z rokami pa vrv (Long,
2008). Ležimo na trebuhu, stopala
potisnemo k zadnjici in se z rokami
primemo za narte. Vdihnemo in z
izdihom dvignemo sprednje stegenske
mišice od tal, hkrati pa se z nogami
odrivamo nazaj tako, da odpremo prsni
koš in pogled usmerimo proti stropu.
(Saraswati, 2009) Dhanurasana ohranja
prožnost hrbtenice, poleg tega pa
zmanjšuje simptome astme (Pegrum,
2004). Kot opisuje Maheshwarananda
(2000) asana tudi povečuje gibljivost kolkov in ramenskega obroča, Saraswati (2009) pa dodaja,
da masira jetra, ledvica, trebušne organe in mišice.
PREVRNJENA KLOP (Vasisthasana)
Vasisthasana je položaj, pri katerem
držimo ravnotežje na eni roki (Long,
2008). Ležimo na levem boku, noge
imamo stegnjene, pri čemer je zgornje
stopalo pred spodnjim. Dvignemo se na
levo roko, komolec je zravnan, desno
roko pa stegnemo proti stropu. Po nekaj
vdihih zamenjamo stran. (Saraswati,
2009) Pripomore h krepitvi globokih in
površinskih mišic rame, notranjih
trebušnih mišic, zapestja, komolca ter
izboljšuje ravnotežje (Long, 2008).
Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv
Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv
45
POKROV
Ležimo na desnem boku, desno roko imamo upognjeno pod glavo, z levo roko pa se opiramo
pred telesom na tla. Ob vdihu dvignemo levo nogo in jo ob izdihu spustimo na tla. Vajo
ponovimo trikrat, nato jo izvedemo še tako, da nogo podrsamo pred seboj po tleh. Tudi to
ponovimo trikrat, obe vaji pa naredimo še na levem boku. Vaja krepi trebušne in nožne mišice.
(Schmidt, 2009)
SVEČA (Salamba Sarvangasana)
Spada med inverzije, ki jih izvajamo na koncu vadbe za
sprostitev (Long, 2008). Ležimo na hrbtu in ob vdihu
dvignemo stegnjene noge in medenico. Podpremo se z
dlanmi v kolkih ter med mirnim in globokim dihanjem
ostanemo v tem položaju dokler nam prija. Potem počasi
spuščamo telo, vretence za vretencem, dokler se medenica
ne dotakne tal in ne položimo na tla še nog. Med
spuščanjem smo pozorni na to, da se prsni koš in glava ne
dvigneta od tal. (Schmidt, 2009) Asana ima podobne
učinke na telo kot stoja na glavi, saj tudi tukaj nadzorni
organ za srce in arterije uravnava krvni tlak (Long, 2008).
Prav tako Salamba Sarvangasana uravnava delovanje
ščitnice in vseh organov, ki so z njo povezani, preprečuje
zastajanje krvi v venah in pospešuje krvni obtok
(Maheshwarananda, 2000) ter, kot dodaja Saraswati
(2009), uravnava živčni sistem in krepi vratne mišice. Kot
omenja Long (2008), pa inverzije tudi pozitivno vplivajo
na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenjači in
možganih.
Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv
Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv
46
PLUG (Halasana)
Ležimo na hrbtu, medtem ko roke počivajo ob telesu,
dlani so obrnjene navzdol. Ob vdihu dvignemo noge kot
pri sveči in jih ob izdihu spustimo čez glavo do tal. V tem
položaju ostanemo tako dolgo, dokler nam prija. Nato
dvignemo noge in jih spustimo v začetni položaj.
(Schmidt, 2009) Položaj izvajamo proti koncu vadbe, saj
spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med
inverzije (Long, 2008). Halasana ima pozitivne učinke na
kardiovaskularni sistem in na pretok hrbtenične tekočine
(Long, 2008) ter, kot pravi G. Schmidt (2009): »vaja
ugodno vpliva na razvoj hrbtenice.« (str. 72). Poleg tega
z izvajanjem Pluga uravnavamo hormone in spodbudimo
delovanje trebušne slinavke (Pegrum, 2004), pri tem pa
Maheshwarananda (2000) še dodaja, da položaj razteza
mišice hrbtne strani nog.
TOBOGAN (Sethu Bandha Sarvangasana)
Ležimo na hrbtu, roke počivajo ob telesu, dlani pa so
obrnjene proti tlom. Upognemo kolena in pritegnemo
stopala čim bližje zadnjici. Ob vdihu dvignemo boke čim
višje, pri tem pa hrbet počasi dvigamo vretence za
vretencem. Ob izdihu položimo hrbet na tla tako, da se
najprej dotaknemo z rameni, na koncu pa z boki. Kolena
ostanejo ves čas pokrčena. (Schmidt, 2009) S podpiranjem
spodnjega dela hrbta in trtice Tobogan spada med
obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije, saj je
glava pod ravnjo srca v sproščenem položaju (Long,
2008). Osebe, ki ne morejo izvajati stoje na glavi ali sveče,
lahko pridejo do želenih učinkov tudi z izvajanjem Sethu
Bandha Sarvangasane (Long, 2008). »Vaja blaži bolečine
v hrbtu in preprečuje okornost.« (Schmidt, 2009, str. 32).
Saraswati (2009) pa kot pozitivne učinke navaja
preprečevanje slabe drže ramen in glavobolov, masiranje
debelega črevesa ter trebušnih organov, izboljšanje
prebave, kot tudi izničevanje posledic astme.
Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv
Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv
47
KLANEC (Purvottanasana)
Sedimo z iztegnjenimi nogami, roke imamo iztegnjene ob
telesu, dlani so obrnjene naprej (Schmidt, 2009). Ob vdihu
dvignemo stegnjeno telo, ob izdihu pa se ponovno
usedemo (Schmidt, 2009). Purvottanasana je zaklon
telesa, pri čemer so ramena iztegnjena in prav zato je
položaj soroden Ustrasani (Kameli). Z izvajanjem
položaja raztegujemo ramenski obroč (Long, 2008), in kot
pravi G. Schmidt (2009): » [...] krepi[mo] medenico in
hrbtenico.« (str. 50). Poleg tega ima asana podobne učinke
kot Most (Chakrasana), kar pomeni, da krepi ramena,
stegna in zapestja ter tudi ledveni del in ahilovi tetivi
(Saraswati, 2009).
KIT (Setu Bandhasana)
Ležimo na tleh v položaju Zaspančka (Savasana).
Pokrčimo kolena tako, da je celotna površina stopal na
tleh v širini bokov in malo odmaknjena od zadnjice.
Vdihnemo in z izdihom počasi dvignemo boke. S hrbtom,
še vedno dvignjenim od tal, dvignemo desno nogo in jo
stegnemo predse, medtem ko si predstavljamo, da so prsti
na stopalih konica kitovega repa. Pokrčimo desno koleno
in nogo položimo na tla ter z izdihom dvignemo
stegnjeno levo nogo. Po nekaj vdihih z izdihom položimo
nogo na tla, nato ji sledi še hrbet. (Gibbs, 2005) Z
izvajanjem Kita krepimo mišice nog in hrbta ter
raztegujemo spodnji del vratu (Gibbs, 2005) ter, kot pravi
U. Božič (2012), povečujemo prožnost hrbtenice.
Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv
Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv
48
PREMIČNA MIZA
Sedimo s pokrčenimi koleni, z rokami
zadaj podpiramo telo. Z vdihom
dvignemo medenico in križ, mirno
dihamo ter se po vseh štirih premikamo
naprej in nazaj. Z vajo krepimo
hrbtenico. (Schmidt, 2009)
RAZTEGLJIVA MIZA (Dandayamna Bharmanasana)
Postavimo se na vse štiri. Ob vdihu
dvignemo levo nogo in desno roko v
vodoravni položaj. Ob izdihu se vrnemo
v oporo klečno in ponovimo vajo še z
levo roko in desno nogo. Asana
izboljšuje občutek za ravnovesje.
(Schmidt, 2009)
Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir
Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv
49
ŠKOLJKA (Upavistha Konasana)
Sedimo s široko razprtimi nogami in
stegnjenimi koleni. Hrbet imamo
zravnan, ramena pa sproščena in
spuščena. Ob izdihu se sklonimo čim
nižje naprej, medtem ko imamo
zadnjico na tleh. Če lahko, se z dlanmi
primemo za stopala, čelo pa poskušamo
čim bolj približati tlom. (Phillips in
Stewart, 1992) Z vajo krepimo mišice
hrbtenice, križa in kolkov (Schmidt,
2009 ter, kot dodaja U. Božič (2012),
krepimo zadnje stegenske in raztezamo
notranje stegenske mišice.
KLEŠČE (Paschimottanasana)
Sedimo in globoko ter mirno dihamo.
Vdihnemo in se ob izdihu sklonimo z
glavo naprej do kolen. Z dlanmi
objamemo stopala, kolena pa so
popolnoma stegnjena. Ob vdihu se zopet
vrnemo v sedeč položaj. (Schmidt,
2009) Povedano drugače, zgornje
okončine se povežejo s spodnjimi in
tako prenesejo silo na razteg hrbtenice in
trupa (Long, 2008). Položaj predstavlja
simetrični predklon, ki intenzivno in
enakomerno razteza meča, zadnje
stegenske mišice, hrbtne mišice ter
veliko mišico na zadnjici (Long, 2008). Poleg tega vaja krepi trebušne mišice (Schmidt, 2009)
in, kot pravi J. Pegrum (2004), umiri srce ter pomaga pri prebavi. Pri tem Saraswati (2009)
dodaja, da s Paschimottanasano povečamo gibljivost kolkov in masiramo trebušne organe kot
tudi medenični predel, vključno z ledvicami, trebušno slinavko, vranico ter jetri.
Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv
Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv
50
POLŽ
Smo na vseh štirih, vdihnemo in ob
izdihu potisnemo med roke stegnjeno
desno nogo, medtem ko se s čelom
poskušamo dotakniti desnega kolena.
Ob vdihu dvignemo glavo in prestavimo
desno nogo v začetni položaj. Nato
ponovimo vajo še z levo nogo, kasneje
sedemo na pete in čelo opremo na pesti.
(Schmidt, 2009) Kot pravi G. Schmidt
(2009): »Vaja sprošča sklepe in
odstranjuje maščobne obloge na
trebuhu.« (str. 55).
ČRKA Z
Smo na kolenih, ob vdihu dvignemo
stegnjene roke v predročenje in se ob
izdihu nagnemo rahlo nazaj. Ob vdihu
se ponovno vzravnamo in ob izdihu
spustimo roke v priročenje. Vaja krepi
stegenske mišice in mišice trebuha.
(Schmidt, 2009)
Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv
Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv
51
OBRNJENA ČRKA L (Kati Chakrasana)
Smo v stoji snožno. Ob vdihu dvignemo
roke v vzročenje in se ob izdihu z
ravnim hrbtom nagnemo naprej, dokler
telo ni vzporedno s tlemi, zadnjico
potisnemo rahlo nazaj. Ob vdihu se
zravnamo, roke pa spustimo ob telo.
(Schmidt, 2009) Položaj krepi hrbtne
mišice in mišice ramenskega obroča,
kot tudi izboljšuje ravnotežje,
koordinacijo ter telesno držo
(Saraswati, 2009). G. Schmidt (2009)
še dodaja, da Kati Chakrasana
izboljšuje gibčnost.
BODEČA NEŽA
Ležimo na hrbtu, dlani pa položimo pod
tilnik. Vdihnemo mirno in globoko ter z
izdihom pritegnemo kolena k prsnemu
košu. Ob tem dvignemo glavo toliko, da
se s čelom dotaknemo kolen. Zatem
položimo hrbet na tla in mirno dihamo.
Vaja pospešuje krvni obtok. (Schmidt,
2009)
Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv
Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv
52
ČRIČEK
Ležimo na trebuhu, roke položimo ob
telo. Glavo damo na levo uho in ob
vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo.
Ob izdihu jo spustimo na tla in obrnemo
glavo na desno uho ter ponovimo vajo.
Asana koristi ledvicam. (Schmidt, 2009)
KNJIGA S KAZALOM
G. Schmidt (2009) opisuje, da na začetku: »Ležimo na hrbtu z rokami ob telesu.« (str. 81).
Dlani so obrnjene proti tlom in ob vdihu dvignemo noge navpično v višino, ob izdihu pa
stegnjene položimo na desno stran. Nato noge ob vdihu dvignemo in jih ob izdihu spustimo na
levo. Po ponovnem dvigu nog jih položimo v začetni položaj. Vaja krepi mišice trebuha in nog,
prav tako pa izboljšuje odločnost. (Schmidt, 2009)
Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv
Slika 61: Knjiga s kazalom
53
KRAVA (Gomukhasana)
Sedimo s pokrčenimi nogami na levi strani. Roke imamo
položene na zgornje koleno. Zatem dvignemo levo nogo in jo
prekrižamo preko desnega kolena tako, da sta kolena en na
drugem. Pomigamo z zadnjico in s tem sebi omogočimo, da
sedimo trdno na tleh. Dlani sklenemo skupaj v višini prsi. Ko
končamo, se raztegnemo v Metuljčku. (Gibbs, 2005) V
položaju lahko vztrajamo kar nekaj časa, saj je ta preprost in
udoben, pa tudi zato, ker je kar precejšen del telesa v stiku s
tlemi (Saraswati, 2009). Z asano sprostimo napete mišice
okoli kolkov in zadnjice (Gibbs, 2005) in, kot dodaja
Maheshwarananda (2000), krepimo hrbtne mišice ter mišice
prsnega koša. Prav tako s Kravo raztegujemo mišice na
zunanji strani stegen, hkrati pa masiramo medenico in spolne
organe (Saraswati, 2000).
ŽUŽELKA
Smo v čepu na prstih, s prsti dlani se
rahlo opiramo tal. Stegnemo levo nogo
naprej, pri čemer se peta ne dotika tal.
Nogo pritegnemo nazaj in naredimo
enako z desno nogo. Z vajo krepimo
mišice nog. (Schmidt, 2009)
Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv
Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv
54
MALI PIPEC (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana)
Sedimo med desno, nazaj upognjeno, in
levo, naprej stegnjeno nogo. Med
izdihom se nagibamo k levemu kolenu
in z rokama primemo levi gleženj. Ob
vdihu se vzravnamo in še enkrat
ponovimo vajo. Nato zamenjamo nogi,
tudi tukaj asano izvedemo dvakrat. Vaja
izboljšuje gibčnost in ugodno vpliva na
zdravje. (Schmidt, 2009)
ŠOTOR (Prasarita Padottanasana)
Smo v stoji razkoračno, stopala imamo usmerjena naprej. Z
izdihom naredimo predklon in, če je možno, položimo dlani
na tla pred seboj. Težo telesa imamo na petah, medtem ko
poskušamo raztegniti hrbtenico. Če zmoremo, se s ponovnim
izdihom z glavo dotaknemo tal. (Phillips in Stewart, 1992)
Gre za simetrični stoječi položaj, pri katerem sta obe strani
telesa enako aktivni in raztegnjeni (Long, 2008). Prav tako
nam Šotor ponuja pregled gibljivosti posameznega dela
telesa in omogoča da s stiskanjem pravilnih mišic delamo na
simetriji telesa (Long, 2008). Z izvedbo Prasarite
Padottanasane uravnotežimo živčni sistem, uravnamo krvni
tlak in okrepimo mišice vratu (Saraswati, 2009).
Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv
Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv
55
KROKODIL (Makarasana)
Ležimo na trebuhu, z dlanmi ob prsih in
komolci naslonjenimi na stranski del
trupa. Z nogami naredimo »krokodilji
rep«, medtem ko naša glava počiva na
tleh. Z vdihom dvignemo »rep« in z
njim pomigamo levo ter desno. Z
izdihom noge položimo nazaj na tla.
(Gibbs, 2005) Makarasana krepi hrbet
(Gibbs, 2005) in, kot pravi P. Mainland
(1998), tudi trebuh, medtem ko
Maheshwarananda (2000) še dodaja, da
z izvajanjem Krokodila krepimo mišice
medenice ter nožne mišice. Prav tako je
zelo učinkovita za ljudi, ki trpijo za hernijo, išiasom ali imajo kakršnekoli druge bolečine v
spodnjem delu hrbta (Saraswati, 2009).
ŽABA (Malasana)
Smo v nizkem čepu s koleni narazen in dlanmi na tleh pred seboj. Ko smo pripravljeni,
pritisnemo s težo na dlani in stopala ter čim višje skočimo. Poskušamo pristati na obeh nogah.
(Gibbs, 2005). Z izvajanjem asane krepimo in raztegujemo stegna ter meča, krepimo gležnje in
stopala (Gibbs, 2005). Poleg tega krepimo tudi trebušne organe (Pegrum, 2004).
Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv
Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv
56
KAMELA (Ustrasana)
Klečimo, kolena in stopala imamo narazen. Telo je
pokončno, ramena potegnemo nazaj, medtem ko roke
sproščeno visijo ob telesu. Dihamo mirno in globoko. Ob
izdihu se nagnemo v zaklon in se primemo za pete. Ob vdihu
se vzravnamo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Kamela
spada med zaklone trupa, pri čemer so ramena iztegnjena
nazaj kot pri Klancu, dlani na nogah pa povezujejo zgornji in
spodnji del telesa (kot pri Loku) (Long, 2008). Omenjena
asana krepi stegenske mišice in mišice trupa, celotna
hrbtenica se utrjuje ter razteguje, sprošča pa se tudi napetost
v vratu in zgornjem delu hrbta (Božič, 2012). Prav tako
Ustrasana razteza trebušne mišice, upogibalke kolkov in
krepi medenične mišice (Maheshwarananda, 2000), ob tem
pa Saraswati (2009) dodaja, da asana izboljšuje držo in
pomaga ljudem, ki imajo astmo.
MOST (Urdhva Danurasana)
Ležimo na hrbtu, nekoliko razprte noge
upognemo tako, da so stopala blizu
zadnjice. Dvignemo roke in jih
položimo čez glavo na tla, pri čemer so
dlani pod rameni obrnjene navzdol,
komolci pa so upognjeni. Vdihnemo in
dvignemo telo v most. Dihamo globoko
in počasi, zatem se polagoma spustimo
k tlom in ležemo nazaj na hrbet.
(Schmidt, 2009) Kot pravi J. Pegrum
(2004) Most krepi in povečuje prožnost
hrbtenice, Maheshwarananda pa
dodaja, da z asano krepimo tudi roke in
noge. Poleg tega je položaj koristen za živčni, prebavni, dihalni, kardioveskularni in endokrini
sistem (Saraswati, 2009).
Slika 68: Kamela, vir: lasten arhiv
Slika 69: Most, vir: lasten arhiv
57
GOLOB (Eka Pada Rajakapotasana)
Smo v položaju Mačke (na vseh štirih).
Desno koleno položimo pred telo tako,
da je spodnji del noge vzporedno s
trupom (med stegnom in mečem je pravi
kot), medtem ko je stopalo v liniji telesa.
Stegnjeno levo nogo potisnemo za telo
in mirno ter globoko dihamo, roke pa
imamo sproščene ob bokih. Ko želimo,
zamenjamo nogi. (Saraswati, 2009) Kot
pravi Long (2008) z asano krepimo
prsno in hrbtno mišico, ki pomagata
odpreti in dvigniti prsni koš, hkrati pa,
kot omenja B. Gibbs (2005),
raztegujemo mišice v zadnjici. Tudi J. Pegrum (2004) našteva pozitivne učinke tega položaja,
kot so raztezanje in sproščanje vratu ter ramen in povečanje krvnega pretoka v spodnjem delu
hrbtenice.
PTIČ (Bakasana)
Smo v čepu na prstih, noge so
razklenjene. Dlani položimo pred
stopala na tla, kolena opremo na
komolce in prenesemo težo telesa na
nadlahti. Previdno in počasi dvignemo
stopala od tal. (Schmidt, 2009) Ta
ravnotežni položaj s povezavo spodnjih
in zgornjih okončin omogoča
izboljšanje ravnotežja in stabilnosti
(Long, 2008), B. Gibbs (2005) pa k
temu dodaja, da izboljšamo tudi
koordinacijo in krepimo zapestja,
ramena ter zgornji del telesa. Poleg tega
z izvajanjem Bakasane krepimo mišice medeničnega dna, utrjujemo ramenske sklepe, komolce
in zapestja (Maheshwarananda, 2000).
Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv
Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv
58
LOTOS (Padmasana)
Sedimo na tleh. Levo stopalo položimo
na desno stegno, desno stopalo pa
položimo na levo stegno. Dlani imamo
na kolenih, zapremo oči in počasi ter
globoko dihamo. V tem položaju smo
toliko časa, dokler nam prija. (Schmidt,
2009) Padmasana poveča pritisk na
spodnji del hrbta, kar ima pomirjujoč
učinek na živčni sistem. Prav tako se
krvni pretok iz nog usmeri v trebušni
predel, zato se nam pospeši prebava
(Saraswati, 2009)
LEŽALNIK (Virasana)
Klečimo s koleni skupaj in stopali
narazen. Usedemo se med noge in
pazimo na to, da so stopala in gležnji
poravnani, prsti na nogah pa usmerjeni
nazaj. Kosti zadnjice in kolena morajo
biti na tleh, medtem ko se počasi
nagibamo nazaj, če se da, v ležeč
položaj. (Phillips in Stewart, 1992) Med
pozitivne učinke J. Pegrum (2004)
prišteva raztezanje hrbtenice in
stegenskih mišic ter izboljšanje
gibljivosti. Poleg tega Saraswati (2009)
dodaja, da je Ležalnik pomembna
asana, saj razteguje trebušni predel, ne da bi povečala pritisk na vrat. Prsni koš se odpre in
razpre do največje možne kapacitete, kar omogoča vdor kisika v pljuča ter s tem v kri, to pa je
predvsem pomembno za ljudi, ki imajo astmo, bronhitis in ostala pljučna obolenja (Saraswati,
2009).
Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv
Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv
59
OVIRA
Sedimo v čepu na prstih in počasi stegnemo desno nogo v desno stran. Roke počivajo na
kolenih, medtem ko je hrbet vzravnan. Upognemo desno nogo in prenesemo težo nanjo, levo
nogo pa počasi stegnemo na levo stran. G. Schmidt (2009) še opozarja, da: »[p]ri prenašanju
teže z ene noge na drugo ostanemo ves čas v počepu.« (str. 80). (Schmidt, 2009) J. Pegrum
(2004) pravi, da z Oviro krepimo sprednje stegenske mišice in raztegujemo zadnje stegenske
mišice ter meča, prav tako pa krepimo trebušne mišice in izboljšujemo ravnotežje.
ŽELVA (Koormasana)
Sedimo na tleh, noge imamo narazen,
medtem ko so kolena pokrčena. Pazimo
na to, da so noge čimbolj na tleh. Z
vdihom vdignemo desno roko in jo z
izdihom položimo pod desno koleno.
Zatem naredimo enako z levo roko,
postavimo jo pod levo koleno. Spustimo
prsni koš proti tlom, medtem ko s prsti
na rokah »pohodimo« čim bolj naprej.
Mirno in globoko dihamo, nato pa se
vrnemo v začetni položaj. (Gibbs, 2005)
Medtem ko Maheshwarananda (2000)
pravi, da Koormasana povečuje
gibljivost kolkov, B. Gibbs (2005) meni, da položaj omogoča močan razteg nog in hrbta.
Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv
Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv
60
DREVO (Vrksasana)
Položaj vključuje stojo na eni nogi,
dlani imamo skupaj, dvignjene proti
stropu (Long, 2008). G. Schmidt (2009)
na tem mestu dodaja, da stopalo
nestojne noge potegnemo na notranjo
stran kolena stojne noge. Uvrščamo jo k
lažjim ravnotežnim asanam na eni nogi,
saj so kosti zgornjega dela telesa
»naslonjene« na dolgo kost stoječe
noge, to pa pomeni, da imajo trebušne
mišice in ostale mišične skupine manj
dela za držanje ravnotežja (Long,
2008). G. Schmidt (2009) pravi, da vaja
izboljšuje občutek za ravnotežje, U. Božič (2012) pa še dodaja, da krepi mišice nog in gležnje
ter odpravlja togost v kolkih in kolenih.
OREL (Garudasana)
Asana vključuje vzpostavljanje ravnotežja na eni nogi,
medtem ko so ostale okončine zavite v položaj, ki ga naši
možgani ne zaznajo prav pogosto (Long, 2008). Vajo
začnemo v položaju Gore, stopala imamo skupaj, dlani pa
drugo ob drugi. Z izdihom rahlo pokrčimo kolena in
razširimo roke v višino ramen. Zatem prekrižamo levo nogo
preko desne tako, da se levi nart dotika tal ob desnemu
stopalu. Levo roko prekrižamo preko desne in ju ovijemo, da
so dlani čim bolj skupaj. Nekajkrat podihamo, nato
zamenjamo stran. (Gibbs, 2005) Garudasana je učinkovit
trening za ravnotežje in koordinacijo (Long, 2008) ter, kot
dopolnjuje Gibbs (2005), za odločnost, zbranost in notranje
prepričanje. Prav tako z izvajanjem položaja krepimo mišice
nog (Gibbs, 2005), Mainland (1998) pa dodaja, da krepimo
predvsem meča in gležnje. Poleg tega s položajem sprostimo
sklepe v ramenih, rokah in nogah, kakor tudi v zgornjem delu
hrbta (Saraswati, 2009).
Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv
Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv
61
LETEČI PTIČ (Bhujapidasana)
Smo v stoji razkoračno, z nogami v
širini ramen. Počepnemo in položimo
dlani med stopala, prste obrnemo naprej.
Eno po eno potisnemo ramena pod
kolena tako, da pridejo dlani za petami.
Z izdihom prenesemo težo na roke in
počasi »odlepimo« noge od tal. Držimo
ravnotežje s potiskanjem zapestij v tla,
stiskanjem trebušnih mišic in s
stegnjenimi rokami. (Phillips in Stewart,
1992) Asana krepi mišice rok in izboljša
gibljivost v ramenskih sklepih ter
spodnjem delu hrbta. Prav tako z
izvajanjem Bhujapidasane masiramo trebušne organe in drobovje ter spodbujamo delovanje
trebušne slinavke. (Saraswati, 2009)
OBRNJENI STOL (Salamba Sirsasana II)
Asano začnemo v sedu na petah, dlani položimo ob kolena,
prsti so obrnjeni naprej. Zatem teme glave položimo pred
kolena, medtem ko dvignemo zadnjico čim višje. Noge nato
stegnemo za seboj, kolena pa z izdihom eno in po eno
naslonimo na nadlahti, medtem ko vzpostavljamo ravnotežje
z napetimi trebušnimi mišicami in dlanmi močno uprtimi v
tla. Pazimo, da je teža telesa na rokah. Ko imamo dovolj, se
vrnemo v začetni položaj. (Saraswati, 2009)
Maheshwarananda (2000) trdi, da položaj krepi ramenske,
hrbtne in vratne mišice ter mišice rok.
Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv
Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv
62
STOJA NA GLAVI (Salamba Sirsasana)
Smo v sedu na petah, prepletemo prste na rokah in dlani
položimo pred seboj na tla tako, da so komolci v širini ramen.
S temenom glave se prislonimo ob dlani, dvignemo zadnjico
čim višje in stegnemo noge. Nato težo telesa prenesemo na
ramena in roke ter poskušamo dvigniti noge nad glavo,
medtem ko držimo ravnotežje z napetimi trebušnimi
mišicami, nogami in zadnjico. (Saraswati, 2009) Salamba
Sirsasana je obnovitveni položaj, ki ga po navadi izvajamo
na koncu vadbe (Long, 2008) in, kot pravi Saraswati (2009),
velja za »največjo« med asanami. Z inverzijo pospešimo
nadzorne mehanizme v srcu in arterijah, da prilagodijo krvni
tlak, prav tako pa Stoja na glavi pozitivno vpliva na pretok
cerebrospinalne tekočine v hrbtenici in možganih (Long,
2008). Z izvajanjem asane krepimo tudi vratne, hrbtne in
ramenske mišice ter mišice rok (Maheshwarananda, 2000).
Poleg tega Saraswati (2009) meni, da Salamba Sirsasana
obnovi celo telo in misli, sprosti napetost ter ostale psihološke
motnje, z obratnim vplivom gravitacije na telo obnovi tkiva in
s težo, ki pritiska na trebušne organe, spodbuja globoko dihanje, kar omogoči izločanje velikih
količin ogljikovega dioksida iz pljuč.
Slika 80: Stoja na glavi, vir:
lasten arhiv
63
POZDRAV SONCU (Surya Namaskara)
Zaporedje gibov so oblikovali v pozdrav Bogu Sonca, kar v Hindujski mitologiji častijo kot
simbol zdravja in nesmrtnosti (Gibbs, 2005). Splošno pravilo je, da vdihnemo, ko se
raztegujemo navzgor oziroma nazaj, ter izdihnemo, ko naredimo predklon oziroma se nagnemo
naprej (Gibbs, 2005). Long (2008) dodaja, da z vsako ponovitvijo zaporedja gibov še
poglobimo razteg, zato je Pozdrav Soncu poznan kot neke vrste ogrevanje v jogijski praksi.
GORA: Stojimo, kakor nam najbolj
ustreza, medtem ko roke ohlapno visijo
ob telesu. Upognemo komolce in
sklenemo dlani v višini prsnega koša.
vdih - PALMA: Ob enakomernem in
počasnem vdihu dvignemo in
iztegnemo roke nad glavo. Hrbet in
glavo usločimo nazaj le toliko, da nam
je udobno, pogled in dlani pa usmerimo
proti stropu.
Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv
Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv
64
izdih - PUNČKA IZ CUNJ: Ob izdihu
naredimo predklon, roke sproščeno
visijo proti tlom, glava pa visi med
rokami.
vdih - JEZDEC (Ashwa
Sanchalanasana): Ob vdihu pokrčimo
levo koleno in istočasno iztegnemo
desno nogo nazaj. Koleno in prste desne
noge položimo na tla, medtem ko roke
visijo ob telesu. Boke potisnemo naprej,
usločimo hrbet in pogled usmerimo
navzgor.
izdih - KUŽA: Z izdihom postavimo
levo stopalo ob desno. Dlani položimo
na tla, roke iztegnemo, noge pa počasi
zravnamo. Medtem ko dvignemo
zadnjico, spustimo glavo med roke in
pogled usmerimo v kolena.
Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv
Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv
Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv
65
zadržimo dih - POZDRAV Z OSMIMI
TOČKAMI (Ashtanga Namaskara):
Kolena pokrčimo in jih položimo na tla.
Upognemo komolce, da prsni koš
zdrsne med rokami na tla, ob tem na tla
položimo še brado. Trebuh je ves čas
dvignjen od tal.
vdih - KOBRA: Ob vdihu počasi
spuščamo boke in dvigujemo glavo.
Rahlo upognjeni komolci se dvignejo,
tako da roke podpirajo trup. Prsi
potiskamo navzgor in naprej, hrbtenico
usločimo, glavo nagnemo rahlo nazaj in
gledamo navzgor. Na tleh imamo
spodnji del trupa.
izdih - KUŽA: Z izdihom dvignemo
zadnjico visoko v zrak, roke se
iztegnejo, dlani in stopala pa ostanejo na
tleh. Glavo spustimo med roke, medtem
ko pogled usmerimo v kolena.
Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv
Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv
Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv
66
vdih –JEZDEC: Ob vdihu damo desno
nogo naprej in položimo stopalo med
dlani, levo koleno pa spustimo na tla.
Boke potisnemo naprej, pogledamo
navzgor in usločimo hrbet.
vdih - Punčka iz cunj: Z izdihom
priključimo levo stopalo k desnemu.
Noge skušamo zravnati, medtem ko
dlani ostanejo na tleh. Naredimo
predklon in dvignemo zadnjico. Glavo
imamo sproščeno med rokami.
vdih - PALMA: Ob počasnem in
enakomernem vdihu dvignemo in
iztegnemo roke nad glavo, dlani so
sklenjene. Hrbet usločimo le toliko
nazaj, da nam je udobno, glavo
nagnemo nazaj, pogled in dlani pa
usmerimo proti stropu.
Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv
Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv
Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv
67
izdih - GORA: Telo vzravnamo,
upognemo komolce in dlani postavimo
v višino prsnega koša. Telo je
sproščeno, ob tem pa enakomerno
dihamo.
(Schmidt, 2009)
Pozdrav Soncu poživi celotno telo, predvsem hrbet, ki postane gibljivejši in močnejši (Gibbs,
2005). Pegrum (2004) k temu dodaja, da sekvenca izboljša koordinacijo in zbranost. Poleg tega
Salamba Sirsasana spodbuja in uravnava krvni obtok, dihalni in prebavni sistem, kot tudi
endokrine žleze, kar pripomore k uravnavanju prehoda med otroštvom in adolescenco
(Saraswati, 2009).
Otroštvo je živahno obdobje, kjer sta naravna energija in ustvarjalnost na višku, oči in misli so
odprte, učenje pa je zabavno (Gibbs, 2005). U. Božič (2012) meni, da so otroci naravni jogiji,
saj so njihova telesa prožna, imajo dobro telesno držo, dihajo globoko in spontano skozi nos in
imajo popolnoma odprt odnos do življenja, Pegrum (2004) pa dodaja, da so naravno gibljivi ter
prizadevni in prav to sta pomembni kvaliteti, ki jih je dobro ohranjati. Poleg tega sta
razgibavanje in sproščanje dobri poti k temu, da začnejo otroci uživati v gibanju (Phillips in
Stewart, 1992), hkrati pa je joga izrazno močna in zato pritegne otroke (Gibbs, 2004). Prav zato
je otroštvo primerno obdobje, da otroci spoznajo in raziskujejo svoje telo, medtem ko jih
seznanimo z idejo o notranjemu jazu oziroma duši (Gibbs, 2005), kar, kot pravi Fraser (2004),
vedo v Indiji, saj nekateri tamkajšnji otroci začnejo vaditi jogo že pri petih letih.
Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv
68
3 ŠPORTNOVZGOJNI KARTON
Eden od glavnih namenov športne dejavnosti je pozitiven vpliv na telesne značilnosti in
razvijanje funkcionalnih ter gibalnih sposobnosti, ki pripomorejo k učinkovitejšemu in bolj
nadzorovanemu gibanju. Naša dolžnost je, da otroka naučimo osnovnih gibalnih vzorcev (tek,
skoki, visenja, meti, opore itd.), ki so pogoj za koordinirano vsakodnevno gibanje, na podlagi
teh pa jih usposobiti za uspešno izvajanje športnih dejavnosti, ki so del učnega načrta. Gibanje
je prevladujoča človekova dejavnost že od rojstva, je izraz svobode, zadovoljstva, ustvarjalnosti
in igrivosti, hkrati pa tudi pomembno sredstvo vzgoje, samouresničevanja in samopotrjevanja.
Gibalne sposobnosti so tesno povezane z otrokovimi funkcionalnimi sposobnostmi,
zdravstvenim stanjem, intelektualnim, socialnim in čustvenim razvojem (Strel, 1996).
3.1 Kaj je športnovzgojni karton
V Sloveniji sistematično spremljamo učence s podatkovno zbirko, ki vključuje informacije o
gibalnih sposobnostih in telesnih značilnostih učencev (Strel, 1996), to zbirko pa danes
imenujemo športnovzgojni karton (v nadaljevanju ŠVK) (Jurak in Kovač, 2012). V širšem
smislu Jurak, M. Kovač, Leskošek, Starc, in Strel (2011) ŠVK poimenujejo kot centralni
informacijski sistem, s katerim ovrednotimo vsakoletne spremembe v telesni zmogljivosti
šolajočih se otrok in mladine, starih od 6. do 19. let. Učence sistematično merimo že od leta
1970 (Jurak in Kovač, 2012). Čeprav so se na začetku učitelji soočali z različnimi problemi, kot
so preveč časa, ki so ga porabili za meritve, premajhna ozaveščenost o pomenu meritev za
načrtovanje dela, nemogoča obdelava podatkov po Sloveniji zaradi slabo razvite računalniške
podpore, pa sta Šturm in Strel med leti 1980 in 1985 spremenila sklop merskih nalog, pripravila
natančni protokol meritev in centralizirala obdelavo podatkov (Jurak, Kovač, Starc in Strel,
2016). Od leta 1996 morajo tako, v skladu s šolsko zakonodajo, vse slovenske in srednje šole
voditi podatkovno zbirko za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno soglasje (Jurak
idr., 2011), torej, kot pravita Jurak in M. Kovač (2012), v osnovni šoli soglašajo starši učencev,
v srednji dijaki, ob koncu šolskega leta pa ti udeleženci prejmejo osebni ŠVK. Danes ŠVK velja
za eno največjih zbirk podatkov o telesnem in gibalnem razvoju otrok na svetu, saj do sedaj
vsebuje več kot 7 milijonov meritev, vanjo pa je vključenih več kot milijon slovenskih
prebivalcev (Jurak, Kovač, Leskošek idr., 2016).
Kot naštevata Jurak in M. Kovač (2012) so: »V podatkovni zbirki [...] natančno predpisani:
testne naloge in merski postopki, postopek pridobivanja soglasij, postopek zbiranja podatkov -
organizacijski model meritev (kdaj, kako, kdo), postopek posredovanja podatkov v centralno
obdelavo, postopek posredovanja obdelanih podatkov šolam, varovanje podatkov (celotne
zbirke, podatkov na šoli in podatkov posameznega učenca), načini uporabe podatkov.« (str.
140). Prva stran ŠVK vključuje naslednje podatke: datum rojstva, spol, ime in priimek učenca,
ime in sedež šole, razred in oddelek, vrsto šole, rezultate meritev za posamezno šolsko leto,
datum meritev, podpis učitelja in žig šole. Druga stran pa je namenjena grafični ponazoritvi
rezultatov vsakoletnih meritev učenčevega gibalnega in telesnega razvoja. Na enem osebnem
69
športnovzgojnem kartonu je mogoče vpisati podatke za pet let, tako ima vsak osnovnošolec dva
osebna športnovzgojna kartona, srednješolec pa enega. (Jurak in Kovač, 2012)
3.2 Namen športnovzgojnega kartona
V začetnih letih je bila podatkovna zbirka namenjena predvsem učiteljevemu spremljanju
razvoja učencev, ki jih je poučeval, in identifikaciji gibalno ogroženih oziroma gibalno
nadarjenih učencev, v zadnjih dvajsetih letih pa poudarjamo predvsem osredinjenost na
posameznikov telesni in gibalni razvoj ter prepoznavanje otrokovih zdravstvenih tveganj, hkrati
pa so podatki postali pomemben pokazatelj javno-zdravstvenih problemov in podlaga za
načrtovanje in implementacijo intervencij kot del politik na področju šolstva, športa in
zdravstva (Jurak, Kovač, Starc in Strel, 2016). Danes pa Jurak in M. Kovač (2012) menita, da
ima podatkovna zbirka tri temeljne namene: ugotavljanje sprememb telesnega in gibalnega
razvoja posameznika v času šolanja, primerjava z objektivnimi podatki populacije in svetovanje
otrokom ter staršem glede na ovrednotene podatke; športnemu pedagogu omogoča izdelavo
kakovostne analize stanja za posamezne razrede in s tem ustrezno individualizacijo oziroma
diferenciacijo vadbe; ugotavljanje trendov sprememb v gibalnem in telesnem razvoju šolske
popoulacije na nacionalni ravni.
3.3 Merske naloge
Pred vsakršnimi meritvami je treba učence seznaniti s testnimi nalogami, torej, kaj posamezna
naloga meri, kako jo izvajamo, kako jo zmerimo in kako zapišemo rezultate (Jurak in Kovač,
2012). Prav tako Jurak idr. (2011) opozarjajo na to, da morajo biti merjenci pri merjenju v
športnem oblačilu (kratke hlače in majica ali dres) in bosi, razen pri teku na 60 in 600 m, ko so
obuti v športne copate. V primeru, da merjenci zaradi zdravstvenih razlogov ne želijo biti bosi,
imajo lahko športne copate, ki ne drsijo, razen pri merjenju telesne teže, telesne višine in
gibljivosti (predklon na klopci) (Jurak idr., 2011). Merjenje po standardiziranih postopkih v
enem oddelku praviloma traja eno šolsko uro, meritve pa opravljajo učitelji športne vzgoje in,
v nižjih razredih osnovne šole, učitelji razrednega pouka ob pomoči učiteljev športne vzgoje
(Jurak idr., 2011).
TELESNA VIŠINA
Z meritvijo te dobimo podatek o dolžinski razsežnosti telesa, skupaj z drugimi telesnimi merami
pa omogoča oceniti stanje prehranjenosti in določiti morebiten negativen vpliv na ostale gibalne
merske naloge (SLOfit, 2017). Prav tako z vsakoletnimi meritvami ugotavljamo rast šolajoče
populacije in na ravni posameznika ter populacije ugotavljamo, v katerem starostnem obdobju
je rast pospešena in kdaj se upočasni (Jurak idr., 2011). Kot pripomoček za merjenje se
uporablja višinomer, rezultat pa vpišemo na milimeter natančno (Jurak idr., 2011).
70
TELESNA TEŽA
Daje nam podatek o skupni masi telesa, skupaj z drugimi telesnimi merami pa omogoča oceniti
stanje prehranjenosti (SLOfit, 2017). Poleg tega lahko na ravni populacije z izračuni indeksov
telesne mase ugotavljamo stopnjo prehranjenosti populacije (deleže normalno težkih,
podhranjenih, prekomerno težkih in debelih) (Jurak idr., 2011). Telesno težo merimo z
medicinsko decimalno ali z osebno tehtnico,rezultat pa zapišemo do 0,1 kg natančno (Jurak
idr., 2011).
KOŽNA GUBA NADLAHTI
Z meritvijo dobimo podatek o količini maščobne mase, ki se spreminja od rojstva naprej, v
adolescenci pa se maščobna masa pri dekletih poveča bolj kot pri fantih (SLOfit, 2017).
Pripomoček, ki ga uporabljamo pri meritvi je kaliper, ki je umerjen tako, da je pritisk na kožo
1 bar, rezultat pa vpišemo v okence z dvema predalčkoma na mm natančno (Jurak idr., 2011).
DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO
Daje nam podatek o hitrosti izmeničnih gibov rok, prav tako pa kaže tudi na sposobnost hitrega
prenašanja impulzov našega živčnega sistema in njegovega utrujanja (SLOfit, 2017). Za
merjenje uporabimo desko z elektronskim merjenjem števila dotikov, na kateri sta pritrjeni dve
okrogli plošči s premerom 20 cm, ki sta medsebojno oddaljeni 61 cm. Poleg tega potrebujemo
mizo in stol, prilagojena starostni stopnji in velikosti učencev, če nimamo deske z elektronskim
merjenjem, pa mora merilec imeti štoparico z natančnostjo merjenja do 1 sekunde. Kot rezultat
zapišemo število točk (dotikov), doseženih v 20-ih sekundah. (Jurak idr., 2011)
SKOK V DALJINO Z MESTA
S skokom v daljino z mesta merimo eksplozivno moč v nogah, ki kaže na našo sposobnost
proizvajanja maksimalne sile (SLOfit, 2017). Pripomočka, ki ju potrebujemo za merjenje, sta
posebna preproga za merjenje skoka v daljino in kreda ali magnezij, če pa preproge nimamo,
lahko uporabimo blazino dolžine 3,5 m ter kovinski merilni trak (Jurak idr., 2011). Rezultat
vpišemo v centimetrih (Jurak idr., 2011).
PREMAGOVANJE OVIR NAZAJ
Kot pravi SLOfit (2017), nam ta merska naloga: »[...] daje podatek o koordinaciji gibanja v
prostoru, ki kaže na sposobnost regulacije gibanja v prostoru v neobičajnih situacijah.«. Za
merjenje potrebujemo štoparico, samolepilni trak in švedsko skrinjo, rezultate pa izmerimo na
desetinko sekunde natančno (Jurak idr., 2011).
71
DVIGANJE TRUPA V 60-IH SEKUNDAH
Merska naloga nam daje podatek o vzdržljivosti v moči mišičja trupa, predvsem abdominalnega
mišičja in upogibalk kolka (SLOfit, 2017). Rezultat je število pravilno izvedenih ponovitev v
60-ih sekundah, pripomočka, ki jih potrebujemo, pa sta blazina in štoparica (Jurak idr., 2011).
PREDKLON NA KLOPCI
Merska naloga meri gibljivosti nog in spodnjega dela hrbtenice, za kar lahko kot grobo merilo
ustrezne gibljivosti nog in spodnjega dela hrbtenice upoštevamo tudi sposobnost, da se ob
stegnjenih nogah s prsti rok dotaknemo prstov nog (SLOfit, 2017). Za merjenje rezultatov, ki
jih zapisujemo v cm, uporabimo merilni komplet ali 40 cm visoko klopco, lesen okvir in
deščico, pri čemer je na klopco navpično pritrjeno 80 cm dolgo merilo, razdeljeno na cm, sega
do tal in je 40 cm nad klopco (Jurak idr., 2011).
VESA V ZGIBI
SLOfit (2017) pravi, da: »[N]am [naloga] daje podatek o moči in vzdržljivosti rok in
ramenskega obroča[,] [in s tem] [k]aže na našo sposobnost obvladovanja mase lastnega telesa.«.
Za opravljanje naloge potrebujemo nizek telovadni drog, blazino in štoparico, rezultate pa
merimo v sekundah (Jurak idr., 2011).
3.4 Pravilno merjenje in najpogostejše napake
TELESNA VIŠINA
Pravilno merjenje: Višinomer mora stati na vodoravni podlagi, merjenec pa mora biti v
vadbenem oblačilu in bos. Stati mora vzravnano, stopala pa imeti vzporedno drugo ob drugem.
Glavo mora imeti v položaju, v katerem je črta, ki veže spodnji rob očesne orbite in zgornji rob
slušne odprtine, vodoravna. Merilec mora stati na levi strani merjenca in paziti, da je višinomer
navpično ter neposredno vzdolž merjenčevega hrbta. Otipati mora antropometrično točko na
temenu merjenca, nato pa spustiti vodoravno prečko na teme merjenca in odčitati rezultat.
Najpogostejše napake pri merjenju: Kot naštevajo Jurak idr. (2011) so najpogostejše napake,
da:»[Je] [m]erjenec [...] obut v športne copate, merjenec ne stoji vzravnano, glava merjenca ni
v pravilnem položaju [ali] merilec premočno pritisne merilno prečko na teme merjenca.« (str.
19). (Jurak idr., 2011)
TELESNA TEŽA
Pravilno merjenje: Jurak idr. (2011) menijo, da mora: »Tehtnica [...] stati na vodoravni podlagi.
Merjenec [mora biti] v vadbenem oblačilu, vendar ne v trenirki, in bos. Stopi[ti] [mora] na
72
sredino tehtnice in mirno [stati].« (str. 19). Najpogostejše napake pri merjenju: Merjenec je
obut, je oblečen v debelejša oblačila, ne stoji na sredi tehtnice, tehtnica ne stoji na ravni podlagi
ali pa tehtnica ni umerjena (Jurak idr., 2011).
KOŽNA GUBA NADLAHTI
Pravilno merjenje: Merjenec, ki je v vadbenem oblačilu s kratkimi rokavi, mora stati vzravnano
z ohlapno sproščenimi rokami, medtem ko merilec s palcem in kazalcem, naravnanima vzdolž,
dvigne kožno gubo na zadnji strani leve nadlahti – na sredini med akromionom in vrhom
olekranona – stisne kožno gubo s prsti in z vrhovoma krakov kaliperja. Najpogostejše napake
pri merjenju: Merjenec ne stoji vzravnano, ima napeto mišičevje nadlahti, merilec ne loči kože
s podkožjem od mišic, sila vzmeti kaliperja ne deluje pravokotno na površino kože, merilec
prehitro spusti kraka kaliperja ali pa kaliper ni umerjen. (Jurak idr., 2011)
DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO
Pravilno merjenje: Merjenec sedi na stolu za mizo, na kateri je deska s ploščama, stol pa naj bo
tako visok, da merjenec udobno sedi (med stegni in golenmi je pravi kot, stopala se opirajo na
tla). Nedominantno roko položi na sredino med plošči, drugo roko pa na ploščo na nasprotni
strani in se začne na znamenje »zdaj« z dominantno roko izmenoma kar najhitreje dotikati obeh
plošč. Nalogo opravlja 20 sekund, vsak dotik obeh plošč pa šteje eno točko. Če nimamo plošče
z elektronskim merjenjem, nalogo opravljata dva merilca. En merilec da znamenje za začetek
in konec naloge, drugi pa šteje dotike le na tisti strani, na kateri merjenec drži roko ob začetku
izvajanja naloge, pri čemer zadostuje, da se merjenec dotakne plošče le s konico prsta.
Merjencu, ki izvaja nalogo prvič, je treba nalogo razložiti, ga hkrati opozoriti, da po plošči ne
udarja, in da naj nalogo izvaja čim hitreje. V tem primeru naj merjenec nekajkrat ponovi nalogo.
Najpogostejše napake pri merjenju: Kot najpogostejše napake Jurak idr. (2011) naštevajo, da:
»Višina mize in stola ni prilagojena velikosti merjenca, med merjenčevimi stegni in golenmi ni
pravega kota, merjenec se ne opira s stopali na tla.« (str. 21). (Jurak idr., 2011)
SKOK V DALJINO Z MESTA
Pravilno merjenje: Pomembno je, da sta odskočišče in doskočišče v isti ravnini, mesto odriva
pa označeno s črto (samolepilnim trakom). Jurak idr. (2011) opozarjajo, da se: »Pred odrivom
[...] merjenec [lahko] vzpne na prste, ne sme pa izvesti odriva s poprejšnjim poskokom.« (str.
22). S sonožnim odrivom in s pomočjo zamaha z rokami skoči čim dlje, pri čemer ima tri
poskuse, od katerih izmerimo najdaljšega. Rezultat odčitamo na merilni skali, če nimamo
posebne preproge, pa z jeklenim trakom izmerimo pravokotno razdaljo od črte na odskočišču
do najbližjega odtisa na doskočišču. Najpogostejše napake pri merjenju: : Obstaja verjetnost,
da blazini nista trdno pritrjeni in se zato premikata (če imamo dve blazini pritrjeni skupaj),
odskočišče in doskočišče nista v isti ravnini, merjenec pri odrivu prestopi označeno črto, je med
izvajanjem naloge obut, pred odrivom poskoči, se ne odrine sonožno, zamahne z rokami nazaj,
73
pri merjenju kovinski trak ni napet ali pa merilec ne določi natančno zadnjega dotika
merjenčevih pet. (Jurak idr., 2011)
PREMAGOVANJE OVIR NAZAJ
Pravilno merjenje: Na ravni podlagi, ki ne drsi, zarišemo ali označimo s samolepilnim trakom
startno črto, dolgo en meter. V oddaljenosti 10 metrov od startne črte vzporedno z njo označimo
še ciljno črto. Tri metre od startne črte postavimo spodnji del švedske skrinje in nanj oblazinjen
pokrov skrinje (višina skrinje je 50 cm +/- 2 cm in je lahko sestavljena tudi kako drugače).
Mesto, na katerega postavimo skrinjo, mora biti označeno. Tri metre za omenjeno oviro
postavimo okvir švedske skrinje, ki meri v globino 23 cm. Postavljen mora biti pravokotno na
stezo, tako da se dotika tal s svojo daljšo stranjo. Tudi tu označimo mesto zapreke. Merjenec se
postavi na vse štiri, tako da so njegova stopala tik pred startno črto, hrbet pa je obrnjen proti
zaprekam. Teža telesa mora biti enakomerno porazdeljena na roke in noge. Naloga merjenca
je, da po znaku »zdaj« s hojo nazaj po vseh štirih (z dlanmi ne sme drseti) preide prostor med
začetno in končno črto. Prvo oviro mora preplezati, skozi okvir pa mora zlezti. Med vzvratno
hojo lahko merjenec gleda nazaj med nogami, ne sme pa niti za hip obrniti glave. Če merjenec
kljub opozorilu obrača glavo, moramo merjenje prekiniti in ta nalogo ponovi. Štoparico
ustavimo, ko merjenec z rokama prečka ciljno črto. Če merjenec podre oviro, nalogo ponovi.
Merjenci nalogo enkrat preskusijo brez merjenja časa. Najpogostejše napake merjenja: Možne
napake, ki so jih Jurak idr. (2011) predvideli so, da: »Podlaga, na kateri izvajamo nalogo, drsi,
podlaga, na kateri izvajamo nalogo ni ravna, merjenec je med izvajanjem naloge obut, prva
ovira je previsoka ali prenizka, mesto, na katero sta postavljeni oviri, ni označeno, okvir švedske
skrinje je preširok, okvir švedske skrinje med izvajanjem naloge ni pravokotno na stezo, merilec
ne popravlja sproti postavljenih ovir, teža telesa ni enakomerno razporejena na roke in noge,
merilec se ne opira na tla z dlanmi, ampak z njimi le drsi po podlagi, na začetku izvajanja naloge
merjenčeva stopala niso za črto, med izvajanjem naloge merjenec obrača glavo, med
premagovanjem ovir merjenec prepleza oviro oziroma se podplazi pod okvirom bočno.« (str.
24).
DVIGANJE TRUPA V 60-IH SEKUNDAH
Pravilno merjenje: Merjenec leži na blazini s pokrčenimi nogami pod pravim kotom, stopala
mora imeti v stiku s podlago, eden od merilcev pa drži njegove gležnje. Roke ima prekrižane
na prsih, dlani pa ima naslonjene na nasprotnih ramenih. Mersko nalogo začne izvajati na
merilčev znak, pri čemer se poskuša v 60-ih sekundah čim večkrat dvigniti iz ležečega v sedeči
položaj in spustiti nazaj v ležečega. Pomembno je, da rok ne odmakne od prsi, posamezni dvig
v sed pa je končan, ko se s komolci dotakne stegna, v začetni položaj pa se vrača tako dolgo,
dokler se s sredino hrbta ne dotakne podlage. Tisti, ki drži merjenčeve noge, šteje število dvigov
trupa, drugi merilec pa da znamenje za začetek naloge (»pozor - zdaj«), popravlja morebitne
napake pri izvajanju naloge, nadzoruje čas in da znamenje ob koncu (znak »stoj«). Če nekdo
izvaja nalogo prvič, mu moramo pojasniti in pokazati izvajanje naloge, merjenec pa naj
74
nekajkrat samostojno izvede nalogo. Najpogostejše napake merjenja: Med najpogostejše
napake štejemo, da merjenčeve noge niso pokrčene pod pravim kotom, njegove dlani niso na
nasprotnih ramenih, merilec ne drži trdno merjenčevih gležnjev, merjenec se po dvigu ne spusti
nazaj v ležo tako, da se s sredino hrbta dotakne podlage, pri dvigu odmika roke od prsi, s
komolcem ene roke se ne dotakne stegna druge noge, po vrnitvi v začetni položaj se merjenec
odbije od podlage ali pa ga merilec ne opozarja na napake. (Jurak idr., 2011)
PREDKLON NA KLOPCI
Pravilno merjenje: Kot pravijo Jurak idr. (2011): »Merjenec stoji na klopci s stegnjenimi
nogami, stopala so vzporedno. Izvede predklon in pri tem kar najgloblje potisne deščico, ki jo
drži merilec ob lesenem merilu.« (str. 25). Pri tem opozarjajo na to, da mora merjenec v
končnem položaju ostati dve sekundi, pri čemer naloge ne sme izvajati s sunkom ali zamahom.
Prav tako mora biti pri merjenju bos, nalogo pa izvaja dvakrat. Rezultat odčitamo na navpičnem
merilu, kjer se deščica ustavi. Vedno vpišemo boljši dosežek od obeh poskusov, pred začetkom
pa merjenec nalogo izvede še poskusno. Pomembno je tudi, da merilec opozarja merjenca, da
ima noge v kolenih popolnoma stegnjene in da vztraja v predklonu dve sekundi. Najpogostejše
napake pri merjenju: Klopca oziroma merilni komplet ne stojita na ravni podlagi, merjenec je
med izvajanjem naloge obut, merjenčeva stopala niso vzporedno, merjenčeve noge so med
izvajanjem naloge pokrčene, merjenec izvede predklon s sunkom ali ne vztraja v končnem
položaju dve sekundi. (Jurak idr., 2011)
VESA V ZGIBI
Pravilno merjenje: Merjenec je v vesi s pokrčenimi rokami v podprijemu čim dlje časa.
Pomembno je, da ima brado ves čas nad višino žrdi, ko ni več v tem položaju, pa merilec ustavi
štoparico, ki jo je sprožil v trenutku, ko je merjenec zavzel položaj v vesi. V primeru, da je drog
previsok, lahko merjenec pride v veso tudi s pomočjo merilca oz. učitelja. Jurak idr. (2011)
opozarjajo, da merjenca med izvajanjem naloge ne smemo spodbujati, lahko pa mu v časovnih
presledkih povemo rezultat. Če merjenec izvaja nalogo več kot 120 sekund, prekinemo
izvajanje in zapišemo največji možen rezultat (120). Tiste, ki obiskujejo nižje razrede osnovne
šole, moramo med izvajanjem naloge varovati, posebno v trenutku, ko ne morejo več držati v
pravilnem položaju. Najpogostejše napake pri merjenju: Jurak idr. (2011) kot najpogostejše
napake omenjajo: »Žrd ima prevelik premer, žrd drsi, pod žrdjo ni blazin, merjenec je med
izvajanjem naloge obut, merjenec je v vesi v nadprijemu, merjenčeva brada ni nad višino žrdi,
merilec spodbuja merjenca.« (str. 28). (Jurak idr., 2011)
75
4 GIBALNE SPOSOBNOSTI
Pišot in Videmšek (2007) poudarjata otrokov celostni razvoj, saj ta zagotavlja, da z usvajanjem
znanj otroci pridobivajo in razvijajo gibalne sposobnosti in obratno. Otrok lahko postopoma
usvoji in razvije gibalne sposobnosti in znanja, ki mu bodo omogočila kakovostno vključevanje
v različne gibalne dejavnosti, skozi tri nadrejene stopnje: sposobnost stabilnosti (gibalne
sposobnosti so razvite do te mere, da otroku omogočajo motorično učenje in izvedbo gibanja v
stabilni situaciji, torej brez motečih elementov, šumov in visoke tehnične zahtevnosti);
sposobnost lokomotorike (gibalne sposobnosti so razvite do ravni, ki otroku omogočajo gibalno
učinkovitost v učenju in izpeljavi gibalnih znanj v spremenljivih pogojih z zmožnostjo
doseganja cilja, kakovost pa še ni zagotovljena); sposobnost manipulacije (raven razvitosti
gibalnih sposobnosti omogoča in podpira uresničitev ter upravljanje zahtevnih gibalnih nalog
in psihomotoričnega učenja v najrazličnejših spremenljivih pogojih s ciljem kakovostne
izvedbe gibanja in doseganja cilja). (Pišot in Planinšec, 2005)
4.1 Kaj so gibalne sposobnosti
Pistotnik (2017) človeka opredeli kot sistem, ki je razdeljen na tri dele, to so: morfološki
podsistem, opredeljen s telesnimi razsežnostmi, funkcionalni podsistem, ki je opredeljen z
zakonitostmi delovanja fizioloških sistemov telesa in pa gibalni podsistem (motorika),
opredeljen z gibalnimi sposobnostmi, ki so odgovorne za izvedbo človekovega gibanja. Prav te
naprej opredelimo kot splošno sposobnost posameznika, ki je povezana z izvajanjem različnih
spretnosti ali nalog (Magill, 1993). Naprej Pistotnik (2017) razlaga, da so: »Gibalne sposobnosti
[...], tako kot tudi druge človekove sposobnosti, v določeni meri prirojene, v določeni meri pa
tudi pridobljene.« (str. 16). S tem je želel poudariti, da ima posameznik že ob rojstvu dane
zasnove, ki opredeljujejo stopnjo do katere bi se sposobnosti lahko razvile ob njegovem
normalnem razvoju in rasti. To stopnjo pa se lahko, v določeni meri, tudi preseže z ustrezno
gibalno aktivnostjo oz. vadbo (Pistotnik, 2017).
4.2 Delitev gibalnih sposobnosti
Gibalne sposobnosti avtorji delijo na različne načine, med katerimi je najbolj poznana klasična
delitev, ki trdi, da obstajajo štiri osnovne gibalne sposobnosti, to so: moč, hitrost, spretnost in
vzdržljivost. Prav tako poznamo t. i. nomotetični model delitve, ki deli sposobnosti na
sposobnost za regulacijo energije in regulacijo gibanja. Sposobnost za regulacijo gibanja je tako
odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v času in
prostoru, medtem ko sposobnost za regulacijo energije omogoča optimalen izkoristek
energijskih potencialov, ki so v telesu, pri izvedbi gibanja. Ti dve delitvi se kažeta na nivoju
delovanja CŽS in njima je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko
prepozna v izvedbi gibanja posameznika. Med njih uvrščamo: hitrost, moč, koordinacijo,
gibljivost, natančnost in ravnotežje. Koordinacija, gibljivost, natančnost in ravnotežje so
76
podrejena sposobnosti za regulacijo gibanja, medtem ko sta hitrost ter ravnotežje v največji
meri podrejena sposobnosti za regulacijo energije. (Pistotnik, 2017)
Prav tako gibalne sposobnosti oz. motoriko Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) delijo na fino
in grobo motoriko, pri čemer fine motorične dejavnosti opredeljujejo kot gibanja, ki zahtevajo
natančnost in spretnost, grobe motorične dejavnosti pa opredeljujejo kot gibanja, ki se nanašajo
na celo telo ali pa vsaj na večje dele telesa. Opredelitev fine motorike nadgradi Magill (1993),
ki pravi, da pri njej vključujemo manjše mišice za dosego nekega cilja, prav tako pa ta
sposobnost vključuje koordinacijo roka-noga.
Za razliko od ostalih avtorjev pa Corbin (1983) gibalne sposobnosti oziroma, v njegovem
primeru, telesno pripravljenost deli na zdravstvene vidike in motorične vidike. Med zdravstvene
vidike uvršča srčno-žilno pripravljenost (tj. sposobnost vztrajati pri številnih ponovitvah nekega
gibanja), gibljivost, moč in vzdržljivost, med motorične vidike pa koordinacijo, ravnotežje,
hitrost, odzivnost (tj. sposobnost zaznavanja spodbud) in okretnost (tj. sposobnost hitrega
premikanja smeri in nadzorovanja gibanja telesa) (Corbin, 1983).
MOČ
Gre za sposobnost mišice, da izvaja zunanjo silo (Corbin, 1983) ali, kot podrobneje opiše
Pistotnik (2017), je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile, ki nastane pri napenjanju mišic
in premagovanju zunanjih sil. Moč ima sorazmerno nizek koeficient dednosti, njegova vrednost
namreč znaša le približno 0,50, kar pomeni, da jo je mogoče še v precejšni meri pridobiti
(približno 50 %) (Pistotnik, 2017). Prav zato je potrebno dobro poznati vse dejavnike, ki nanjo
vplivajo, to so: morfološki dejavniki telesa (telesne razsežnosti, oblikovnost telesa), psihološki
dejavniki (psihične značilnosti), fiziološki sistemi telesa (funkcionalni dejavniki) in biološki
dejavniki (naravne zakonitosti) (Pistotnik, 2017). Poleg tega Pišot in M. Videmšek (2007)
pišeta o delitvi moči, pri čemer ena deli moč na moč rok, trupa in moč nog; druga pa na
eksplozivno, repetativno in statično moč. To naprej opisuje Pistotnik (2017), ki pravi, da se
eksplozivna moč pojavlja kot maksimalen začetni pospešek, ki se doseže pri premikanju telesa
v prostoru, ali pri delovanju na predmete v okolici, statična moč je sposobnost dolgotrajnega
mišičnega napenjanja ob odsotnosti gibanja, medtem ko repetativno moč opisuje kot
sposobnost opravljanja dolgotrajnega mišičnega dela na osnovi izmeničnega napenjanja in
sproščanja.
HITROST
Kot pravita Pišot in M. Videmšek (2007) je: »Hitrost [...] sposobnost izvedbe gibanja v
najkrajšem možnem času, ki se pojavlja kot hitrost reakcije, hitrost posamičnega giba ali kot
hitrost izmeničnih gibov (frekvenca).« (str. 77). Pistotnik (2017) opisuje hitrost reakcije kot
sposobnost hitrega gibalnega odziva na določen signal, hitrost enostavnega giba kot sposobnost
premika telesnega dela na določeni poti, v najkrajšem možnem času in hitrost izmeničnih gibov
kot sposobnost hitrega ponavljanja gibov s stalnim razponom. Ob tem Pišot in M. Videmšek
77
(2007) še dodajata, da je hitrost: »Pomembna [...] predvsem pri premagovanju kratkih razdalj s
cikličnim gibanjem (tek, plavanje, kolesarjenje ...) in v gibalnih nalogah, ki zahtevajo hitro
izvedbo posameznega giba.« (str. 77). Pistotnik (2017) pravi, da je hitrost od vseh gibalnih
sposobnosti v največji meri odvisna od dednih lastnosti, njen koeficient dednosti namreč znaša
preko 0,90. To pomeni, da ima posameznik majhne možnosti, da jo s treningom izboljša
(Pistotnik, 2017). Nanjo vpliva veliko dejavnikov, od fizioloških dejavnikov, ki so povezani z
dobrim delovanjem živčnega sistema, bioloških dejavnikov, ki so povezani predvsem s sestavo
mišičnega tkiva, psiholoških dejavnikov, ki vplivajo na odzivnost posameznika, morfoloških
značilnosti telesa pa vse do stopnje razvitosti ostalih osnovnih gibalnih sposobnosti, predvsem
eksplozivne moči, gibljivosti in koordinacije (Pistotnik, 2017).
RAVNOTEŽJE
Pišot in M. Videmšek (2007) opisujeta ravnotežje kot sposobnost ohranjanja stabilnega
položaja in hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, kar Pistotnik (2017) razloži kot silo, ki
jo mora posameznik vložiti, da je ta sorazmerna sili, ki je izzvala odklone telesa od stabilnega
položaja, ker se v nasprotnem primeru lahko ravnotežni položaj poruši v drugo smer, ali pa ni
dovolj sile, da bi se vrnili v prvotni položaj. Za ohranjanje ravnotežja je potrebna sinteza
informacij iz okolja in iz lastnega telesa, pri čemer so pomembni predvsem ravnotežni organ,
čutilo vida in sluha, mišični in tetivni receptorji, receptorji v obsklepnih strukturah ter taktilni
receptorji v koži (Pistotnik, 2017). Corbin (1983) deli in opisuje štiri oblike ravnotežja, to so:
posturalno ravnotežje, ki se kaže kot refleksni odziv našega telesa na gravitacijo, kar nam
omogoča, da vzdržujemo pokončno držo, hodimo, sedimo in se premikamo; statično ravnotežje,
ki je opredeljeno kot sposobnost telesa, da ohrani ravnotežni položaj v mirovanju; dinamično
ravnotežje je sposobnost telesa, da ohranja in nadzira držo, medtem ko se premikamo in
ravnotežje, ki se izraža pri telovadcih kot kombinacija zapletenih sestavljenih gibanj. Pri tem
Corbin (1983) opozarja, da se oblike ravnotežja med seboj povezujejo in da je prav zato
merjenje teh oteženo.
KOORDINACIJA
Usklajenost gibanja oz. koordinacija je: »[...] sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja
sestavljenih (tj. kompleksnih, zapletenih) gibalnih nalog.« (str. 78) (Pistotnik, 2017). Gre za
učinkovito uskladitev časovnih in prostorskih elementov gibanja, pri čemer morata v telesu
potekati dva procesa, načrtovanje gibalnega programa in uresničevanje gibalnega programa
(Pistotnik, 2017). Pistotnik (2017) našteva naslednje značilnosti usklajenega gibanja: »[...]
pravilnost (natančnost oz. ustreznost izvedbe gibov), pravočasnost (časovna usklajenost gibov,
oz. ustrezno zaporedje gibov), racionalnost (energijska ekonomičnost izvedbe gibov), izvirnost
(samoiniciativnost v prilagajanju gibanja različnim zahtevam), stabilnost (zanesljivost, stalnost,
identičnost izvedbe v ponavljanjih).« (str. 79). Koordinirano gibanje zahteva dobre programske
potenciale, ki se oblikujejo v centralnem živčnem sistemu (v nadaljevanju CŽS) na osnovi
izkušenj, pridobljenih v okviru gibalnega učenja in na osnovi prenosa gibalnih informacij
78
(Pistotnik, 2017). Ker je sposobnost odvisna od delovanja CŽS, koeficient dednosti ni točno
določen, se pa predvideva, da se giba okoli h2 = 0,80, zato je potrebno omeniti tri dejavnike, ki
so povezani z delovanjem CŽS: sistem za sprejem, prenos in analizo informacij; center za
gibalni spomin in kortikalni ter subkortikalni centri za oblikovanje gibanja (Pistotnik, 2017).
Kot omenjata Pišot in M. Videmšek (2007) ima koordinacija šest pojavnih oblik, ki se
razlikujejo po načinu obdelave v CŽS: gibalno inteligentnost, sposobnost uskladitve gibanja
spodnjih okončin, sposobnost gibalnega učenja, sposobnost časovne uskladitve gibov,
sposobnost za ritme in sposobnost izkoriščanja gibalnega spomina.
GIBLJIVOST
Literatura navaja različna poimenovanja gibljivosti, od fleksibilnosti, elastičnosti do gibčnosti,
pri čemer pa imajo vse podobno definicijo, torej, da je gibljivost sposobnost za izvedbo gibov
z maksimalno amplitudo, kar pomeni, da omogoča izvedbo velikih razponov gibov v sklepih in
sklepnih sistemih (Pišot in Videmšek, 2007). Gibljivost delimo glede na pojavne oblike, torej
na gibljivost trupa, ramenskega obroča in kolčnega sklepa (Pistotnik, 2017) in pa, kot pravita
Pišot in M. Videmšek (2007), na statično in dinamično gibljivost, pri čemer je statična
zadrževanje maksimalne amplitude giba, dinamična pa doseganje maksimalne amplitude giba.
Slednjo delimo še na aktivno gibljivost, to je: » [...] tista pojavna oblika gibljivosti, pri kateri
se maksimalen razpon giba doseže z lastno mišično silo, tj. s silo mišic agonistov, ki raztezajo
antagoniste na istem telesnem delu.« (str. 27), in pasivno gibljivost, pri kateri: »[...] pa se
maksimalni razponi gibov dosegajo pod vplivom zunanjih sil [...].« (str. 27) (Pistotnik, 2017).
Koeficient dednosti je pri gibljivosti precej nizek (h2 = 0,50), kar pomeni, da lahko v relativno
veliki meri vplivamo na njen razvoj (Pistotnik, 2017). Pri opisani gibalni sposobnosti ločimo
notranje dejavnike, ki jo pogojujejo, to so: anatomski dejavniki, fiziološki dejavniki, morfološki
dejavniki telesa, psihološki in biološki dejavniki ter tudi zunanji dejavniki, ki so: temperatura
okolja, prehrana in obdobje dneva. (Pistotnik, 2017).
NATANČNOST
Tako Pistotnik (2017) kot tudi Pišot in M. Videmšek (2007) se strinjajo, da je natančnost oz.
preciznost sposobnost določitve ustrezne smeri in sile za usmeritev telesa ali predmeta proti
želenemu cilju, kar je pomembno pri gibalnih nalogah, kjer se zadeva cilj in tam, kjer je
potrebno gibanje izvesti točno po določeni poti oz. v predpisani obliki. Ker je omenjena
sposobnost slabo raziskana, o njeni strukturi ne obstajajo natančnejše informacije, prav tako so
slabo poznani dejavniki, od katerih je odvisna, zato tudi koeficient dednosti ni natančno znan
(Pistotni, 2017). Vse, kar vemo je, daza natančno izvedbo gibanja delujejo predvsem čutilo vida
in kinestetična čutila (Pistotnik, 2017). Pišot in M. Videmšek (2007) opozarjata na to, da je
natančnost odvisna od čustvenega stanja človeka, zato lahko rezultati nihajo, tako, med drugim,
nervozni ljudje dosegajo na testih natančnosti slabše rezultate. Obstajali naj bi dve pojavni
obliki natančnosti: »natančnost z vodenim objektom (vadeči ima možnost, s korekcijskimi
gibalnimi programi, ves čas vplivati na smer in hitrost objekta, ki se približuje cilju ali se giblje
79
na določeni poti) in natančnost z izvrženim objektom (na osnovi enkratne združitve (sinteze)
informacij iz okolja in iz telesa se izdela program za izmet (lansiranje) objekta pri zadevanju
cilja)« (Pistotnik, 2017, str. 115 in 116).
4.3 Stopnje gibalnega učenja
Gibalno učenje je opredeljeno kot sprememba v gibalnem oz. motoričnem obnašanju, ki nastane
zaradi izkušenj, vadbe in/ali ponavljanja določenih gibov (Enoka, 2015). Ne moremo ga
opazovati neposredno, temveč posredno preko izvedenega gibanja, rezultat te vrste učenja pa
je učinkovito motorično obnašanje oz. motorično znanje (Enoka, 2015). Tako Schmidt in Lee
(1999) kot tudi Magill (1993) opisujejo tri stopnje gibalnega učenja, imenovane tudi Fitts-
Posnerjev model. Prva je kognitivna stopnja, kjer se učenec sooča z novo nalogo, njegova
glavna skrb je razumeti, kaj je potrebno narediti, kako se bo naloga ocenjevala in kako najbolje
izpeljati prvih nekaj poskusov (Schmidt in Lee, 1999). Pri tem je potrebno veliko kognitivne
dejavnosti, pri čemer se dobre strategije obdrži, slabe pa zavrže (Schmidt in Lee, 1999).
Rezultat uspešnosti pri začetnem učenju je večji kot pri katerikoli drugi stopnji, prav tako je
izvedba gibanja nedosledna (Schmidt in Lee, 1999). Magill (1993) dodaja, da se pri prvi stopnji
pojavlja največ napak, Schmidt in Lee (1999) pa pravita, da je prav v tej fazi najbolj učinkovita
uporaba navodil, modelov, povečanih povratnih informacij in različnih drugih tehnik
usposabljanja. Druga stopnja je asociativna stopnja, v kateri učenec v neki meri že pozna
osnovne spretnosti in se zato osredini na zaznavanje napak, prav to pa mu zagotavlja smernice
o tem, kako nadaljevati z učenjem (Magill, 1993). Schmidt in Lee (1999) izpostavljata, da
učenec oblikuje manjše popravke, s čimer opazimo pri gibanju večje izboljšave in več
doslednosti. Zadnja oziroma avtonomna stopnja zajema gibanje, ki je že skoraj avtonomno, kar
pomeni, da učenec med izvajanjem ne razmišlja o tem, kaj mora storiti (Magill, 1993). Prav
tako ne le, da zazna napake, temveč jih tudi popravi, da pride do te stopnje pa potrebuje
ogromne količine treninga (Magill, 1993). Poleg tega Schmidt in Lee (1999) izpostavljata, da
ta stopnja omogoča prenašanje pozornosti na druge poglede naloge, kot je npr. strategija pri
igranju tenisa.
V tem poglavju smo podrobneje spoznali gibalne sposobnosti, kako jih delimo in tudi kako se
naučimo nekega novega gibanja. Glede na to se nanaša tudi poglavje o jogi in predstavitvi
različnih asan, saj to predstavlja novo gibanje, ki so ga učenci spoznali in ga v različnih merah
usvojili. Prav tako pa smo opisali ŠVK, saj je ta pomemben del našega empiričnega dela, ki ga
bomo v nadaljevanju predstavili. V njem raziskujemo povezavo med rednim izvajanjem joge
oz. jogijskih položajev in gibalnimi sposobnostmi učencev.
80
5 CILJI RAZISKAVE
V empiričnem delu smo se posvetili raziskovalnemu vprašanju, kako joga vpliva na gibalne
sposobnosti učencev v 1. razredu osnovne šole. Na podlagi tega smo si zastavili naslednje cilje:
⎯ Ali joga vpliva na spremembe v gibalnih sposobnostih in kako?
⎯ Ali bo med eksperimentalno in kontrolno skupino učencev prišlo do razlik pri gibalnih
sposobnostih po končanem izvajanju programa?
⎯ Ali bo prišlo do razlik med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini pri gibalnih
sposobnostih po končanem izvajanju programa?
6 HIPOTEZE
Glede na cilje, ki smo si jih postavili, smo oblikovali naslednje hipoteze:
H1: Joga izboljša gibalne sposobnosti.
H2: Med eksperimentalno in kontrolno skupino bo prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po
končanem izvajanju programa.
H3: Med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini bo prišlo do razlik pri gibalnih
sposobnostih po končanem izvajanju programa.
7 METODE DELA
Uporabili smo kavzalno-eksperimentalno metodo dela in kvantitativni raziskovalni pristop, saj
smo z eksperimentom pojasnjevali vzročno-posledično stanje.
7.1 Vzorec merjencev
Vzorec je obsegal 2 oddelka učencev 1. razreda osnovne šole Brinje, ki so obiskovali jutranje
varstvo v šolskem letu 2017/18. V raziskavo je bilo tako vključenih 38 učencev starih od 5. do
6. let, od tega 20 dečkov in 18 deklic. Vzorec smo razdelili na eksperimentalno (12) in kontrolno
(26) skupino tako, da smo izžrebali učence, ki so bili vključeni v program joge in tiste, ki niso
bili vključeni. Zaradi različnih izbirnih dejavnosti oz. predmetov v času jutranjega varstva in
pa tudi majhnega prostora ter kasneje večje kontrole nad učenci pri jogi, je bila eksperimentalna
skupina manj številčna. Za privolitev učencev v raziskavi smo pridobili dovoljenje šole in
podpis soglasja staršev. Spodnji tabeli prikazujeta rezultate s številom vrednosti (f) in
odstotkom vrednosti (f %).
81
Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in
kontrolne skupine
SKUPINA ŠTEVILO
DEČKOV
ŠTEVILO
DEKLIC
SKUPAJ
(f)
SKUPAJ
(f %)
Eksperimentalna 8 4 12 31,6
Kontrolna 12 14 26 68,4
SKUPAJ (f) 20 18 38 100
SKUPAJ (f %) 52,6 47,4 100
Graf 1: Struktura vzorca glede na spol
V vzorec je bilo vključenih 38 učencev (z besedo učenci govorimo o učencih in učenkah) 1.
razreda, od tega 20 dečkov (52,6 %) in 18 deklic (47,4 %). V kontrolni skupini je bilo 26
učencev, od tega 12 dečkov (46,2 %) in 14 deklic (53,8 %), medtem ko je bilo v eksperimentalni
skupini 12 učencev, dečkov je bilo 8 (66,7 %), deklic pa 4 (33,3 %). Vsi učenci, torej 38 (100
%), so bili prisotni pri merjenju gibalnih sposobnosti s podatkovno zbirko ŠVK.
52,6
47,4
Struktura vzorca glede na spol
Dečki
Deklice
82
Spodnja tabela prikazuje frekvenčno porazdelitev števila učencev pri posamezni uri joge.
Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge
Od skupaj 12 učencev je več kot polovica, natančneje 7 učencev
(58,3 %), redno hodila na ure joge. 10 ali več učencev je bilo
prisotnih na 13. urah, kar je več kot 50 % vseh ur (natančneje 54,2
%). Opazimo lahko, da je med izvajanjem raziskovalnega dela
prišlo do nihanj v številu učencev, kar lahko pojasnimo z
odsotnostjo od pouka, saj smo od vseh prejeli soglasje staršev za
sodelovanje, torej niso imeli razloga, da v raziskavi ne bi
sodelovali.
7.2 Vzorec spremenljivk
Za pridobitev podatkov smo uporabili podatkovno zbirko ŠVK. Ta vsebuje 11 merskih nalog,
to so: telesna višina, telesna teža, gožna guba nadlahti, predklon na klopci, skok v daljino z
mesta, dvig trupa v 60-ih sekundah, premagovanje ovir nazaj, vesa v zgibi, dotikanje plošč z
roko, tek na 60 in 600 m. V raziskavi smo izpustili merjenje teka na 60 in 600 m, prav tako pa
tudi kožno gubo nadlahti, saj meritve za slednjo niso bile pravilne oz. merjenje ni bilo pravilno
izvedeno.
f
1. ura 12
2. ura 10
3. ura 12
4. ura 12
5. ura 12
6. ura 10
7. ura 8
8. ura 10
9. ura 9
10. ura 9
11. ura 10
12. ura 8
13. ura 11
14. ura 10
15. ura 11
16. ura 7
17. ura 7
18. ura 9
19. ura 8
20. ura 10
21. ura 9
22. ura 9
23. ura 11
24. ura 8
83
7.3 Organizacija meritev
V mesecu aprilu 2017 smo dobili privolitev za sodelovanje z OŠ Brinje. Kasneje smo navezali
stik z razrednimi učiteljicami in vodjo jutranjega varstva, da smo se dogovorili za okviren
datum oz. mesec poteka raziskave. V mesecu septembru 2017 smo tako pri uvodnem
roditeljskem sestanku predstavili potek raziskave staršem, teden dni kasneje pa smo pridobili
njihova soglasja. Prva meritev ŠVK je potekala tri šolske ure v mesecu oktobru (pri predmetu
šport), nato pa smo trikrat na teden po 20–30 min. z učenci, ki so bili v eksperimentalni skupini,
izvajali jogo 8 tednov oz. dva meseca. Po končanem izvajanju smo ponovno izvedli meritve
ŠVK, ki so potekale 2 šolski uri pri predmetu šport.
7.4 Metode obdelave podatkov
Podatke, ki smo jih zbrali po prvem in drugem merjenju ŠVK smo obdelali z ustreznimi
statističnimi postopki v programu IBM Statistical Product and Service Solutions (SPSS, verzija
22.0.0.). S pomočjo omenjenega programa smo izračunali frekvenčno porazdelitev (f) in
osnovno statistiko numeričnih spremenljivk (mere srednje vrednosti in mere razpršenosti). Za
ugotavljanje razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in
dečki znotraj eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi2.
Hipoteze smo ovrednotili s 5 % tveganjem.
84
8 REZULTATI
V poglavju bomo s pomočjo tabel natančneje predstavili rezultate, ki smo jih dobili po prvem
in drugem merjenju ŠVK. Najprej bomo podrobneje interpretirali rezultate po prvem merjenju
(tako eksperimentalne kot tudi kontrolne skupine ter naredili primerjavo med njima),
nadaljevali z interpretacijo rezultatov po drugem merjenju (ponovno bomo interpretirali
posamezni skupini in ju primerjali), primerjali rezultate po prvem in drugem merjenju
eksperimentalne skupine, kot tudi kontrolne in na koncu naredili primerjavo rezultatov med
dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine.
8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju
Spodnja tabela prikazuje rezultate posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za
eksperimentalno in kontrolno skupino.
Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in
kontrolno skupino
MERSKE NALOGE
SKUPINA
Kontrolna Eksperimentalna
N Pov. N Pov.
Telesna višina 26 1260,2 mm 12 1248,8 mm
Telesna teža 26 25,1 kg 12 24,0 kg
Dotikanje plošč z roko 26 20,3 12 21,2
Skok v daljino z mesta 26 116,2 cm 12 115,3 cm
Premagovanje ovir nazaj 26 18,8 s 12 20,1 s
Dvig trupa v 60-ih sekundah 26 30,9 12 26,4
Predklon na klopci 26 43,3 cm 12 43,7 cm
Vesa v zgibi 26 10,1 s 12 11,4 s
Legenda: N = število učencev, Pov. = povprečna vrednost
Tabela 3 nam omogoča hitro primerjavo med eksperimentalno in kontrolno skupino po prvem
merjenju. Z njeno pomočjo lahko ugotovimo povprečne vrednosti za posamezno mersko
nalogo, posebej za eksperimentalno in kontrolno skupino. Opazimo lahko, da so v povprečju
učenci kontrolne skupine višji (1260,2 cm) in težji (25,1 kg) od eksperimentalne skupine
(1248,8 cm in 24,0 kg). Prav tako ti učenci skočijo dlje pri skoku v daljino z mesta (116,2 cm),
so hitrejši v premagovanju ovir nazaj (18,8) in naredijo več dvigov trupa v eni minuti (30,9).
Učenci v eksperimentalni skupini pa po drugi strani naredijo več dotikov plošč z roko (21,2) in
držijo dlje časa v vesa v zgibi (11,4 s), medtem ko je razlika med povprečnima rezultatoma za
predklon na klopci precej zanemarljiva (0,4 cm).
85
Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju
MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p
Telesna višina 11,4 ,585
Telesna teža 1,06 ,543
Dotikanje plošč z roko - 0,86 ,323
Skok v daljino z mesta 0,98 ,865
Premagovanje ovir nazaj - 1,32 ,487
Dvig trupa v 60-ih sekundah 4,47 ,120
Predklon na klopci - 0,32 ,865
Vesa v zgibi - 1,26 ,601
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Zgornja tabela natančneje prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih
nalog za kontrolno in eksperimentalno skupino. V tem primeru je, ob upoštevanju predpostavke
o homogenosti varianc (F1 = 1,115, α1 = 0,298; F2 = 1,372, α2 = 0,249; F3 = 0,226, α3 = 0,638;
F4 = 1,149, α4= 0,291; F5 = 0,723, α5 = 0,401; F6 = 2,590, α6 = 0,116; F7 = 1,503, α7 = 0,228; F8
= 0,003, α8 = 0,960), t-test za neodvisne vzorce pokazal, da se med eksperimentalno in
kontrolno skupino ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih
posameznih merskih nalog (t1 = ,551, g1 = g2 ... = g8 = 36, α1 = 0,585; t2 = 614, α2 = 0,543; t3 =
- 1,002, α3 = 0,323; t4 = 0,171 α4 = 0,865; t5 = - 0,702, α5 = 0,487; t6 = 1,592, α6 = 0,120; t7 = -
0,171, α7 = 0,865; t8 = - 0,527, α8 = 0,601). Vrednost p oz. statistična pomembnost je pri vseh
merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne moremo posplošiti na
osnovno množico. V tem primeru je to pozitivno, saj to pomeni, da med vzorcema
eksperimentalne in kontrolne skupine pred začetkom izvajanja joge ni bilo razlik oz. sta si bila
vzorca podobna.
86
8.2 Interpretacija rezultatov po drugem merjenju
Po izvajanju jutranje joge smo ponovno opravili merjenje ŠVK tako z učenci eksperimentalne,
kot tudi kontrolne skupine. V nadaljevanju bomo interpretirali izmerjene rezultate posebej za
eksperimentalno in kontrolno skupino, jih kasneje med seboj primerjali, nato pa še pri vsaki
skupini primerjali rezultate prvega in drugega merjenja.
Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno
in kontrolno skupino
MERSKE NALOGE
SKUPINA
Kontrolna Eksperimentalna
N Pov. N Pov.
Telesna višina 26 1271,4 mm 12 1257,1 mm
Telesna teža 26 26,2 kg 12 25,1 kg
Dotikanje plošč z roko 26 24,0 12 26,2
Skok v daljino z mesta 26 112,7 cm 12 118,1 cm
Premagovanje ovir nazaj 26 20,0 s 12 19,4 s
Dvig trupa v 60-ih sekundah 26 28,9 12 28,1
Predklon na klopci 26 45,0 cm 12 45,5 cm
Vesa v zgibi 26 14,8 s 12 16,5 s
Legenda: N = število učencev, Pov. = povprečna vrednost
Tako kot tabela 3 nam tudi tabela 5 ponuja hiter pregled in bežen občutek med razlikami v
povprečnih rezultatih med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju.
Opazimo lahko, tako kot po prvem merjenju, da so učenci v kontrolni skupini občutno višji
(1271, 4 cm) in težji (26,2 kg) od eksperimentalne skupine (1257,1 cm in 25,1 kg). Poleg tega
imajo malo boljše rezultate v dvigu trupa v 60-ih sekundah (razlika je 0,8). Drugače lahko
opazimo, da ima eksperimentalna skupina boljše povprečne rezultate pri merskih nalogah
dotikanje plošč z roko (26,2), skok v daljino z mesta (118,1 cm), premagovanje ovir nazaj (19,4
s), predklon na klopci (45,5 s) in vesa v zgibi (16,5 s). Na podlagi danih rezultatov bi tako že
lahko prišli do ohlapnih zaključkov, da je imela oz. ima joga vpliv na gibalne sposobnosti
učencev v 1. razredu osnovne šole. S pomočjo nje so učenci izboljšali moč v nogah,
koordinacijo telesa v prostoru, gibljivost, moč v rokah, prav tako pa se je izboljšala sposobnost
hitrega prenašanja impulzov živčnega sistema.
87
Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju
MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p
Telesna višina 14,26 ,524
Telesna teža 1,12 ,503
Dotikanje plošč z roko - 2,13 ,068
Skok v daljino z mesta - 5,43 ,328
Premagovanje ovir nazaj 0,58 ,785
Dvig trupa v 60-ih sekundah 0,80 ,687
Predklon na klopci - 0,50 ,775
Vesa v zgibi - 1,72 ,594
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Zgornja tabela natančneje prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih
nalog za kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju. Ob upoštevanju
predpostavke o homogenosti varianc (F1 = 0,499, α1 = 0,485; F2 = 2,546, α2 = 0,119; F3 = 1,714,
α3 = 0,199; F4 = 0,009, α4= 0,926; F5 = 0,572, α5 = 0,454; F6 = 1,090, α6 = 0,303; F7 = 0,236, α7
= 0,630; F8 = 0,572, α8 = 0,454) je t-test za neodvisne vzorce pokazal, da se med
eksperimentalno in kontrolno skupino ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih
rezultatih posameznih merskih nalog po drugem merjenju (t1 = 0,643, g1 = g2 ... = g8 = 36, α1 =
0,524; t2 = 677, α2 = 0,503; t3 = - 1,880, α3 = 0,068; t4 = - 0,992, α4 = 0,328; t5 = 0,275, α5 =
0,785; t6 = 0,406, α6 = 0,687; t7 = - 0,288, α7 = 0,775; t8 = - 0,538, α8 = 0,594). Statistična
pomembnost je pri vseh merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne
moremo posplošiti na osnovno množico. Čeprav smo v prejšnji tabeli (tabela 5) opazili boljše
povprečne rezultate po drugem merjenju pri eksperimentalni skupini (dotikanje plošč z roko,
skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi), pa ti ne
odstopajo dovolj od tistih v kontrolni, da bi bili statistično pomembni.
88
Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini
MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p
Telesna višina 8,33 ,009
Telesna teža 1,08 ,005
Dotikanje plošč z roko 5,00 ,002
Skok v daljino z mesta 2,83 ,379
Premagovanje ovir nazaj - 0,68 ,489
Dvig trupa v 60-ih sekundah 1,67 ,093
Predklon na klopci 1,83 ,010
Vesa v zgibi 5,15 ,002
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Tabela 7 prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med prvim in
drugim merjenjem v eksperimentalni skupini. Ob upoštevanju predpostavke o homogenosti
varianc je t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri
eksperimentalni skupini pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri
merskih nalogah: telesna višina, telesna teža, dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa
v zgibi (t1 = - 3,162, α1 = 0,009; t2 = - 3,447, α2 = 0,005; t3 = - 3,983 α3 = 0,002; t7 = - 1,837, α7
= 0,01; t8 = - 4,030 α8 = 0,002). Vrednost p je v teh primerih nižja od 5 % (α < 0,05), kar
pomeni, da podatke lahko posplošimo na osnovno množico in da so rezultati statistično
pomembni. Po drugi strani pa smo ugotovili, da je ob upoštevanju predpostavke o homogenosti
varianc t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri
eksperimentalni skupini ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri
merskih nalogah: skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj in dvig trupa v 60-ih
sekundah (t4 = - 0,916, α4 = 0,379; t5 = 0,716, α5 = 0,489; t6 = - 1,837, α6 = 0,093). Statistična
pomembnost je v izbranih primerih višja od 5 % (α > 0,05). To pomeni, da podatke ne moremo
posplošiti na osnovno množico. Na podlagi rezultatov v zgornji tabeli pa bi lahko potrdili, da
joga pozitivno vpliva na gibljivost, moč v rokah in na sposobnost hitrega prenašanja impulzov
živčnega sistema, medtem ko menimo, da se telesna višina in teža v tem obdobju naravno
povečujeta in joga na njiju nima vpliva.
89
Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med
prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini
MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p
Telesna višina 11,15 ,001
Telesna teža 1,14 ,000
Dotikanje plošč z roko 3,73 ,000
Skok v daljino z mesta - 3,58 ,146
Premagovanje ovir nazaj 1,23 ,260
Dvig trupa v 60-ih sekundah - 2,00 ,086
Predklon na klopci 1,65 ,090
Vesa v zgibi 4,69 ,012
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc je t-test za odvisne vzorce pokazal, da se
med prvim in drugim merjenjem pri kontrolni skupini pojavljajo statistično pomembne razlike
v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: telesna višina, telesna teža, dotikanje plošč z roko,
in vesa v zgibi (t1 = - 3,713, α1 = 0,001; t2 = - 4,508, α2 = 0,000; t3 = - 6,485, α3 = 0,000; t8 = -
2,716 α8 = 0,012). Vrednost p je v teh primerih nižja od 5 % (α < 0,05), kar pomeni, da podatke
lahko posplošimo na osnovno množico in da so rezultati statistično pomembni. Medtem ko smo
ugotovili, da je, ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc, t-test za odvisne vzorce
pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri kontrolni skupini ne pojavljajo statistično
pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: skok v daljino z mesta,
premagovanje ovir nazaj, dvig trupa v 60-ih sekundah in preklon na klopci (t4 = 1,500, α4 =
0,146; t5 = - 1,153, α5 = 0,260; t6 = 1,785, α6 = 0,068, t7 = - 1,763, α7 = 0,90). Statistična
pomembnost je v teh primerih višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatke ne moremo
posplošiti na osnovno množico. Tako kot pri povprečnih rezultatih med prvim in drugim
merjenjem eksperimentalne skupine lahko tudi tukaj predvidevamo, da sta povečana oz. zvišana
telesna višina in teža značilni za naravni razvoj v tem starostnem obdobju, torej pri otrocih
starih od 5 do 6 let. Po drugi strani lahko statistično pomembne razlike pri merskih nalogah
dotikanje plošč z roko in vesa v zgibi povezujemo z drugimi dejavniki, ki niso del jutranje joge,
ampak del zunanjih vplivov (izvenšolskih, ostale interesne dejavnosti, vpliv družine, različni
merilci merskih nalog itd.).
90
8.3 Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu
V tem poglavju bomo primerjali povprečne rezultate med dečki in deklicami v eksperimentalni
skupini po prvem in drugem merjenju nalog ŠVK.
Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj
eksperimentalne skupine po prvem merjenju
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Tabela 9 prikazuje primerjavo med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med dečki
in deklicami v eksperimentalni skupini po prvem merjenju. Opazimo lahko, da vrednost Mann-
Whitney testa ni statistično pomembna (U1 = 10,000, α1 = 0,306; U2 = 9,000, α2 = 0,234; U3 =
15,500, α3 = 0,928; U4 = 9,500; α4 = 0,269; U5 = 15,000, α5 = 0,865; U6 = 9,500, α6 = 0,265; U7
= 14,500, α7 = 0,798; U8 = 7,000, α8 = 0,126). Med dečki in deklicami se niso pojavile statistično
pomembne razlike v povprečnih rezultatih merskih nalog ŠVK. Podatkov ne moremo posplošiti
na osnovno množico, vseeno pa lahko za vzorec ugotovimo, da so dečki (Ṝ1 = 1258,8 mm, Ṝ2
= 25,0 kg, Ṝ4 = 118,5 cm, Ṝ5 = 19,3 s, Ṝ7 = 43,8 cm in Ṝ8 = 13,0 s) v povprečju višji in težji,
skočijo dlje v daljino z mesta, hitreje premagujejo ovire nazaj, za malenkost globje naredijo
predklon na klopci in dlje zdržijo v vesa v zgibi od deklic (Ṝ1 = 1228,8 mm, Ṝ2 = 22,1 kg, Ṝ4
= 108,8 cm, Ṝ5 = 21,7 s, Ṝ7 = 43,5 cm in Ṝ8 = 8,1 s), medtem ko imajo deklice (Ṝ6 = 29,5) boljši
rezultat pri dvigu trupa v 60-ih sekundah kot dečki (Ṝ6 = 24,9). Statistična pomembnost je pri
vseh merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne moremo posplošiti
na osnovno množico. V tem primeru je to pozitivno, saj to pomeni, da med dečki in deklicami
v eksperimentalni skupini pred začetkom izvajanja joge ni bilo razlik oz. sta si bila vzorca
podobna.
MERSKE NALOGE SPOL p
Pov. Dečki Deklice
Telesna višina 1258,8 mm 1228,8 mm ,368
Telesna teža 25,0 kg 22,1 kg ,283
Dotikanje plošč z roko 21,0 21,5 ,933
Skok v daljino z mesta 118,5 cm 108,8 cm ,283
Premagovanje ovir nazaj 19,3 s 21,7 s ,933
Dvig trupa v 60-ih sekundah 24,9 29,5 ,283
Predklon na klopci 43,8 cm 43,5 cm ,808
Vesa v zgibi 13,0 s 8,1 s ,154
91
Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj
eksperimentalne skupine po drugem merjenju
Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost
Zgornja tabela prikazuje primerjavo med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med
dečki in deklicami v eksperimentalni skupini po drugem merjenju. Vidimo lahko, da je vrednost
Mann-Whitney testa statistično pomembna (U3 = 2,500, α3 = 0,021; U6 = 2000, α6 = 0,017).
Med dečki in deklicami so se pojavile statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih
merskih nalog ŠVK dotikanje plošč z roko in dvig trupa v 60-ih sekundah po drugem merjenju.
S tveganjem 1,6 % trdimo, da bi tudi v osnovni množici deklice (Ṝ3 = 29,8 in Ṝ6 = 32,3) dosegle
boljši povprečni rezultat pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dvig trupa v 60-ih
sekundah kot dečki (Ṝ3 = 24,4 in Ṝ6 = 26,0). Medtem ko lahko po drugi strani ugotovimo, da
vrednost Mann-Whitney testa ni statistično pomembna (U1 = 9,500, α1 = 0,268; U2 = 9,000, α2
= 0,234; U4 = 15,000, α4 = 0,865; U5 = 13,000, α5 = 0,610; U7 = 15,000, α7 = 0,864; U8 = 13,000,
α8 = 0,610), saj se med dečki in deklicami ne pojavljajo statistično pomembne razlike v
povprečnih rezultatih merskih nalog ŠVK: telesna višina, telesna teža, skok v daljino z mesta,
premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi po drugem merjenju. Podatkov ne
moremo posplošiti na osnovno množico, vseeno pa lahko za vzorec ugotovimo, da so dečki (Ṝ1
= 1269,4 mm in Ṝ2 = 26,0 kg, Ṝ4 = 118,3 cm, Ṝ5 = 18,7 s, Ṝ8 = 16,6 s) v povprečju višji in težji,
skočijo dlje v daljino z mesta, hitreje premagujejo ovire nazaj in za malenkost dlje zdržijo v
vesa v zgibi od deklic (Ṝ1 = 1232,50 mm, Ṝ2 = 23,4 kg, Ṝ4 = 117,8 cm, Ṝ5 = 20,8 s, Ṝ8 = 16,4
s), medtem ko so deklice (Ṝ7 = 46,5 cm) gibljivejše in imajo boljši povprečni rezultat pri
predklonu na klopcu kot dečki (Ṝ7 = 45,0 cm).
MERSKE NALOGE SPOL p
Pov. Dečki Deklice
Telesna višina 1269,4 mm 1232,50 mm ,283
Telesna teža 26,0 kg 23,4 kg ,283
Dotikanje plošč z roko 24,4 29,8 ,016
Skok v daljino z mesta 118,3 cm 117,8 cm ,933
Premagovanje ovir nazaj 18,7 s 20,8 s ,683
Dvig trupa v 60-ih sekundah 26,0 32,3 ,016
Predklon na klopci 45,0 cm 46,5 cm ,933
Vesa v zgibi 16,6 s 16,4 s ,683
92
9 RAZPRAVA
V poglavju 8 smo s pomočjo tabel natančneje predstavili oz. prikazali stanje, do katerega smo
prišli s pomočjo raziskave. Tako smo ugotavljali, kako joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok
v 1. razredu OŠ, na katere gibalne sposobnosti vpliva, ali so razlike med eksperimentalno in
kontrolno skupino v gibalnih sposobnostih in tudi, ali so razlike v gibalnih sposobnostih med
deklicami in dečki, ki so obiskovali jogo. V nadaljevanju bomo ugotovitve povezali v celoto in
potrdili oz. ovrgli hipoteze ter stanje obrazložili z že znanimi podatki in z rezultati drugih
raziskav.
H1: Joga izboljša gibalne sposobnosti.
Na podlagi tabele 7, kjer smo primerjali povprečne rezultate eksperimentalne skupine po prvem
in drugem merjenju, lahko hipotezo deloma sprejmemo, saj so se pojavile statistično
pomembne razlike pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa v
zgibi. Pri ostalih nalogah (premagovanje ovir nazaj, dvig trupa v 60-ih sekundah in skok v
daljino z mesta) pa se statistično pomembne razlike niso pojavile.
Izboljšanje dotikanja plošč z roko po drugem merjenju lahko potrdimo z raziskavo, ki so jo leta
2000 izvedli Bednarik, Filipčič, Jurak, Kovač, Leskošek, Majerič, Starc in Strel (2003).
Ugotovili so, da med 7. in 19. letom motorična spretnost močno narašča, ta pa je pomembna
tudi za omenjeno mersko nalogo (Bednarik idr., 2003). Čeprav so bili učenci v raziskavi starejši,
menimo, da lahko ugotovitve vseeno povežemo z rezultati naše raziskave. Po drugi strani lahko
statistično pomembne razlike pojasnimo s tem, da so učenci pri drugem merjenju že vedeli, kaj
morajo delati pri merski nalogi, zato so bili rezultati dotikanja plošč z roko boljši. Corbin (1983)
v svojem delu navaja premo sorazmerje med fizično rastjo otrok in njihovo močjo, torej, višji
in težji ko je otrok, več moči ima. Pišot in Videmšek (2007) na tem mestu dodajata, da je stopnja
prirojenosti statične moči nizka, kar pomeni, da jo lahko v veliki meri še razvijemo. S tem lahko
razložimo izboljšanje povprečnih rezultatov po drugem merjenju za mersko nalogo vesa v zgibi.
Z izvajanjem joge pa so učenci samo še dodatno okrepili moč v rokah, saj se precej asan izvaja
tudi na rokah, kar povečuje njihovo moč. Povečanje moči od 3. leta naprej potrjujejo Bar-Or,
Bouchard in Malina (2004), ki pravijo, da ta linearno narašča do 13. oz. 14. leta, nato pa v času
pubertete dodatno eksplodira. Zadnja merska naloga, pri kateri so se pojavile statistično
pomembne razlike, je predklon na klopci. Rezultate pojasnimo s tem, da imajo otroci relativno
majhen mišični tonus, kar jim omogoča večjo amplitudo gibanja oz. večjo gibljivost (Pišot in
Videmšek (2007). Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) trdijo, da se gibljivost ne spreminja do
časa pubertete, medtem ko Pišot in Videmšek (2007) zatrjujeta, da začne sposobnost gibljivosti
postopoma upadati od 7. leta starosti dalje. Glede na to, da so učenci izboljšali rezultate pri
predklonu na klopci, lahko domnevamo, da je k temu med drugim pripomogla joga, saj je veliko
položajev usmerjenih prav na povečanje gibljivosti spodnjih okončin.
Kot trdi Gallahue (1976), je reakcijski čas otrok v obdobju srednjega otroštva še precej nizek,
zato imajo ti težave s koordinacijo oko-noga. To lahko povežemo s statistično nepomembnimi
93
rezultati, ki smo jih izmerili pri merski nalogi premagovanje ovir nazaj, kjer smo merili
koordinacijo v prostoru. Prav tako lahko z raziskavami Bar-Or, Bouchard in Malina (2004)
pojasnimo rezultate pri dvigu trupa v 60-ih sekundah, namreč, otroci začnejo pridobivati na
moči trupa po 6. letu (do 14.), nato pa se razvoj te upočasni. Čeprav Bar-Or, Bouchard in Malina
(2004) pravijo, da se od 5. leta naprej razvija eksplozivna moč, pa tudi poudarjajo, da se ta
povečuje počasi. Zato lahko za rezultate skoka v daljino z mesta trdimo, da je bilo med prvim
in drugim merjenjem pretečenega premalo časa, da bi se lahko izboljšanje eksplozivne moči
pokazalo tudi pri meritvah. Poleg tega Pišot in Videmšek (2007) opozarjata na visoko
prirojenost te sposobnosti, kar dodatno podkrepi rezultate naše raziskave. Glede na ugotovitve
omenjenih raziskav, pa tudi glede na naše rezultate lahko sklepamo, da joga ni vplivala na
gibalne sposobnosti otrok. Predvidevamo lahko, da bi se učinek joge na razvoj gibalnih
sposobnosti kazal v primeru, če bi raziskavo opravili pri starejših otrocih in če bi ta potekala
daljše časovno obdobje.
Če primerjamo tabelo 7 s tabelo 8, kjer smo primerjali povprečne rezultate prvega in drugega
merjenja kontrolne skupine, lahko opazimo, da so tudi učenci, ki niso izvajali joge, statistično
izboljšali dotikanje plošč z roko in vesa v zgibi. Kot smo že omenili zgoraj, lahko tudi tukaj
sklepamo, da so učenci izboljšali rezultate merske naloge dotikanje plošč z roko zato, ker so
nalogo pred drugim merjenjem že spoznali in so se tako lažje in boljše pripravili na izvajanje
te. Tudi izboljšanje rezultatov pri vesa v zgibi lahko povežemo že z omenjenimi ugotovitvami
različnih avtorjev, da moč v rokah premo sorazmerno narašča z višino in težo otroka.
H2: Med eksperimentalno in kontrolno skupino bo prišlo do razlik pri gibalnih
sposobnostih po končanem izvajanju programa.
Tabela 6 nam prikazuje primerjavo razlik med povprečnimi rezultati pozameznih merskih nalog
med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju. S pomočjo rezultatov v tabeli
drugo hipotezo zavrnemo. Med kontrolno in eksperimentalno skupino namreč ni statistično
pomembnih razlik po drugem merjenju.
Glede na rezultate, ki smo jih izmerili, smo v nadaljevanju razmišljali o dejavnikih, ki bi lahko
oz. so vplivali na gibalne sposobnosti učencev in s tem tudi na statistično nepomembne razlike
med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju. Prvi dejavnik, ki bi lahko oz.
tudi je vplival na to, je premajhen vzorec. Čeprav je bila kontrolna skupina precej številčna, pa
eksperimentalna skupina ni bila (12 otrok). V 1. razredu imajo namreč otroci v času jutranjega
varstva že veliko interesnih dejavnosti, zato smo izbrali otroke, ki so lahko čimbolj redno (vsaj
dvakrat na teden) hodili na jogo. Poleg tega so bili učenci odvisni od jutranjega prevoza, torej
tudi tisti otroci, ki bi lahko hodili, niso mogli, saj jih starši niso pripeljali. Prav tako smo število
otrok v eksperimentalni skupini prilagodili glede na prostor, ki smo ga imeli na voljo, ter na
lastno zmožnost nadzorovanja učencev med izvanjanjem programa joge. Drugi dejavnik, ki je
vplival na rezultate, je bil prekratek čas izvajanja joge. Tistim, ki bi želeli jogo vpeljati v del
predmeta šport oz. v minuto za zdravje, bi zato predlagali, da to izvajajo čim dlje časa in redno
(celo šolsko leto). Prav tako v raziskavo nismo vključili dejavnika učenčevega prostega časa
94
oz. njegovih interesnih dejavnosti. Učenci so lahko izboljšali oz. krepili gibalne sposobnosti
tudi izven šole, na treningih in podobno. Če bi želeli nadgraditi svojo raziskavo, bi tako vključili
še vprašalnike za učence, kjer bi spraševali po njihovih aktivnostih v prostem času in po
interesnih dejavnostih, ki jih obiskujejo. Dejavnik, na katerega nismo bili pozorni v času
merjenja rezultatov, je bil stalnost merilcev. Namreč, rezultati pri merski nalogi vesa v zgibi so
bili, po drugem merjenju, neprimerljivo boljši od rezultatov po prvem. Pri prvem smo nalogo
merili mi, pri drugem pa razredna učiteljica, ki ni bila seznanjena s pravili te naloge (pri prvem
merjenju ni bila prisotna, ko smo to povedali). Učence je spodbujala, ko jih ne bi smela, kar je
zelo vplivalo na končen rezultat. Tako bi morali pred prvim merjenjem zapisati, pri kateri
merski nalogi meri določena oseba, da bi prav ta merila isto nalogo tudi pri drugem merjenju
in pa ponoviti pravilno merjenje merskih nalog pred drugim merjenjem. Zadnji dejavnik, ki bi
lahko vplival na dobljene rezultate in mogoče tudi je, je motivacija učencev. Ker so učenci v
precej kratkem razmaku (manj kot tri mesece) dvakrat opravljali merske naloge ŠVK, so
mogoče pri drugem merjenju izgubili nekaj motivacije in zato niso vložili toliko truda kot prvič,
kar pa se je lahko poznalo na rezultatih. Čeprav smo našteli veliko zunanjih dejavnikov, ki bi
lahko, in mogoče tudi so, vplivali na statistično nepomembne rezultate, pa ne moremo
spregledati dejstva, da joga ni imela vpliva na gibalne sposobnosti otrok v eksperimentalni
skupini. Torej, tudi v primeru, da bi zajeli vse zgoraj omenjene dejavnike, jih izboljšali in
prilagodili, bi še vedno obstajala možnost, da ne bi prišlo do statistično pomembnih razlik med
skupinama in bi s tem morali zavreči možnost, da joga vpliva na gibalne sposobnosti.
S pomočjo diplomskega dela Cvetkova (2016) lahko potrdimo predvidevanja o tem, da do
statistično pomembnih razlik med skupinama, kjer se ena ukvarja z dodatno športno
aktivnostjo, druga pa ne, pride v višjih razredih osnovne šole. Cvetko (2016) je namreč, za
razliko od nas, meril merske naloge ŠVK v 5., 7., 8. in 9. razredu in prišel do ugotovitev, da so
med učenci, ki obiskujejo nogomet, in tistimi, ki ga ne, statistično pomembne razlike vsaj pri
eni merski nalogi (dviganje trupa v 60-ih sekundah), če ne več. To pomeni, da bi bila večja
verjetnost, da bi prišli do statistično pomembnih razlik med skupinama, če bi jogo izvajali v
višjem razredu. Čeprav so jogijski položaji usmerjeni k gibljivosti, pa do statistično pomembnih
razlik v prid eksperimentalne skupine ni prišlo. Naše rezultate za to mersko nalogo lahko
primerjamo z rezultati raziskave A. Petrič (2012), kjer so se statistično pomembne razlike
pokazale šele v 2., 3., 4. in 5. razredu OŠ, medtem ko v 1. razredu ni bilo razlik. To pomeni, da
se razlike v gibljivosti izražajo kasneje, ko so otroci starejši in imajo večji mišični tonus. Do
podobnih ugotovitev je A. Petrič (2012) prišla tudi pri merski nalogi dviganje trupa v 60-ih
sekundah, kjer so se med učenci, ki plešejo, in tistimi, ki ne, pokazale statistično pomembne
razlike šele v 5. razredu. Tako je razumljivo, da smo tudi mi prišli do statistično nepomembnih
rezultatov. Podobno raziskavo v diplomskem delu je izvedel tudi Vogrinec (2008), ki je
primerjal učence, vključene v program Gimnastika v OŠ, in učence, ki niso bili vključeni.
Ugotovil je, da se statistično pomembne razlike pri merskih nalogah ŠVK v 1. razredu
pojavljajo pri dotikanju plošč z roko in premagovanju ovir nazaj, pri ostalih pa ne (Vogrinec,
2008). Na tem mestu je potrebo poudariti, da so vse omenjene raziskave vključile
eksperimentalno skupino, ki je bila dlje časa izpostavljena določeni športni aktivnosti. Tako
lahko sklepamo, da je do statistično pomembnih razlik pri omenjenih merskih nalogah prišlo
95
zato, ker se je določena aktivnost izvajala dolgoročno in je zato bil vpliv te na gibalne
sposobnosti večji.
Kljub temu, da ni prišlo do statistično pomembnih razlik med eksperimentalno in kontrolno
skupino po drugem merjenju, pa smo, kot smo že omenili, pri tabeli 5 (kjer vidimo povprečne
rezultate po drugem merjenju za posamezni skupini) opazili boljše povprečne rezultate po
drugem merjenju pri eksperimentalni skupini pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok
v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. V povprečju so
tako učenci, ki so obiskovali jogo, naredili 2,2 udarca več pri dotikanju plošč z roko, skočili 5,4
cm dlje pri skoku v daljino z mesta, za 0,6 s bili hitrejši pri premagovanju ovir nazaj, pri
predklonu na klopci imeli boljši rezultat za 0,5 cm in zdržali dlje v vesa v zgibi za 1,7 s. Ti
rezultati lahko tako usmerjajo učitelje pri nadaljnem delu in jih spodbudijo k temu, da
dolgoročno vpeljejo jogo v razrede za izboljšanje gibalnih sposobnosti otrok. Seveda pa je na
tem mestu potrebno ponovno opozoriti na manj številčno eksperimentalno skupino in zato na
ne tako trdne rezultate, hkrati pa tudi na to, da obstaja možnost, da joga, kljub daljšemu
izvajanju, ne bi vplivala na gibalne sposobnosti učencev. Vsekakor pa dodatna gibalna
dejavnost v razredu ne more škoditi zdravju in počutju otrok.
H3: Med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini bo prišlo do razlik pri gibalnih
sposobnostih po končanem izvajanju programa.
Za omenjeno hipotezo moramo pogledati tabelo 10, kjer smo primerjali rezultate dečkov in
deklic eksperimentalne skupine po drugem merjenju. Hipotezo deloma sprejmemo, saj so se
statistično pomembne razlike pokazale pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje
trupa v 60-ih sekundah v prid deklic. Pri ostalih nalogah ni prišlo do statistično pomembnih
razlik. Statistično pomembne rezultate lahko dodatno podkrepimo s tabelo 9, kjer smo
primerjali rezultate dečkov in deklic eksperimentalne skupine po prvem merjenju. Tam lahko
opazimo, da med njimi ni statistično pomembnih razlik, kar pomeni, da sta si bili skupini, pred
pričetkom izvajanja joge, v gibalnih sposobnostih podobni oz. med njima ni bilo opaznih razlik.
Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) menijo, da je motorična zmogljivost povezana z mišično
močjo, ki jo tako dečki kot deklice povečujejo do 15. leta starosti oz. do pubertete. Deklice so
bile v naši raziskavi boljše pri dotikanju plošč z roko za kar 5 udarcev več kot dečki. Tako lahko
statistično pomembne razlike pri omenjeni merski nalogi povežemo s pozitivnim vplivom joge
na izboljšanje moči rok pri deklicah. Kot meni Corbin (1983) deklice s starostjo ne izboljšujejo
fizične sposobnosti merjene pri nalogah: dviganje na drogu, tek na 600 m in dvig trupa v 60-ih
sekundah. To ugotovitev podkrepijo tudi Bednarik idr. (2003), ki pravijo, da so: »V motoričnih
sposobnostih, kjer ne prevladujejo različne oblike moči, [...] razlike med spoloma bistveno
manjše, z izjemo mišične vzdržljivosti trupa.« (str. 26). Čeprav omenjeni avtorji poudarjajo, da
imajo dečki boljšo oz. vzdržljivejšo moč trupa kot deklice, pa Bar-Or, Bouchard in Malina
(2004) dodajajo, da se te razlike pokažejo šele v času adolescence. Napisano je v nasprotju z
rezultati naše raziskave, kjer so učenke v primerjavi z učenci 6-krat več dvignile trup. Tudi te
statistično pomembne razlike lahko povežemo s pozitivnimi vplivi joge na izboljšanje mišične
96
vzdržljivosti trupa pri deklicah. Pri tem pa se je potrebno zavedati, da je bila naša raziskava
številčno okrnjena, saj smo znotraj eksperimentalne skupine merili le 8 dečkov in 4 deklice. V
primeru, da bi imeli številčnejšo skupino, bi tako lahko prišli do drugačnih rezultatov. Čeprav
smo pri dveh merskih nalogah dobili statistično pomembne razlike v spolu, moramo te rezultate
brati z veliko mero razuma in jih ne v celoti jemati za objektivne in zanesljive. Prav tako pa ne
smemo statistično pomembnih razlik pri omenjenih merskih nalogah pripisati le jogi.
V tabeli 10 lahko vidimo, da ni prišlo do statistično pomembnih razlik med dečki in deklicami
pri merskih nalogah: skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in
vesa v zgibi.. Bednarik idr. (2003) menijo, da v sposobnostih, kjer prevladujejo različne oblike
moči, dečki od 7. do 19. leta več kot enkrat povečajo te zmogljivosti. V našem primeru bi tako
pri dečkih morale biti statistično pomembne razlike pri skoku v daljino z mesta, kjer merimo
eksplozivno moč, in vesa v zgibi, kjer merimo statično moč rok. Menimo, da ni prišlo do
omenjenih razlik, ker so bili merjenci premladi (raziskavo bi morali izvesti v višjih razredih),
pa tudi zato, ker smo jogo izvajali premalo časa in se razlike v moči pri dečkih niso izrazile. Na
tem mestu moramo omeniti ugotovitve Bar-Or, Boucharda in Maline (2004), ki pravijo, da tako
dečki kot tudi deklice enakomerno povečujejo moč v rokah od 5. leta dalje, razlike pa nastanejo
v puberteti, ko dečki pri tem eksplodirajo, deklice pa se po 17. letu umirijo. To pomeni, da
razlik pri teh letih (v 1. razredu) še ne moremo opaziti oz. jih ni. Zanimivo je, da pri predklonu
na klopci ni prišlo do statistično pomembnih razlik, čeprav naj bi deklice ravno v gibljivosti
bistveno izboljšale rezultate v primerjavi z merjenci moškega spola (Bednarik idr., 2003). Prav
tako naj bi bila gibljivost deklic med 5. in 11. letom konstantna, po 15. letu naj bi se povečala,
medtem ko naj bi se gibljivost dečkov po 5. letu zmanjševala, vse do 12. leta (Bar-Or, Bouchard
in Malina, 2004). To lahko, kot smo že omenili prej, razložimo na podlagi maloštevilčne
eksperimentalne skupine, v kateri so bile le 4 deklice. Po drugi strani pa lahko vzroke iščemo
pri jogi, da je ta pripomogla k izboljšanju gibljivosti spodnjega dela hrbta in nog pri dečkih in
se zato niso pokazale statistično pomembne razlike med spoloma (boljša gibljivost deklic in
izboljšanje gibljivosti dečkov zaradi joge sta se izenačili). Statistično pomembnih razlik prav
tako nismo dobili pri premagovanju ovir nazaj oz. pri koordinaciji v prostoru. Čeprav naj bi
dečki dosegali nekoliko višjo raven pri koordinaciji gibanja celega telesa (Pišot inVidemšek,
2007), pa te razlike pri omenjeni merski nalogi niso bile vidne. Za vse gibalne sposobnosti, ki
smo jih merili, oz. za vse rezultate, ki smo jih kasneje primerjali med spoloma, pa ni bilo
opaznih razlik, lahko na koncu zapišemo, da so: »Razlike med spoloma [...] v obdobju
zgodnjega otroštva v povprečju majhne, izrazitejše so v poznejših obdobjih.« (Pišot in
Videmšek, 2007, str. 65).
97
10 SKLEP
V današnjem času se soočamo s težavo, da se povečuje število gibalno nekompetentnih oz.
nepismenih otrok in mladine (Kovač, Starc in Strel, 2012). Čeprav slovenski šolski sistem
zagotavlja različne telesne dejavnosti za otroke, pa vseeno še vedno nimamo zagotovljene ene
šolske ure na dan za športno dejavnost, ki bi bila namenjena vsem učencem (SLOfit, 2016).
Pomembno je, da bi se učitelji zavedali omenjene težave in v šolski kurikulum vključili športno
aktivnost, ki bi se izvajala v času pouka oz. minutah za zdravje ter tako omogočila gibanje
celotni populaciji. Če otroci niso gibalno kompetentni, to zagotovo vpliva na njihovo zdravje
in počutje. Prav to, torej zdravstvene težave, pa tudi ljubezen do športa, sta mi postavila izziv,
kako v šolski kurikulum vključiti jogo, da bi ta izboljšala gibalne sposobnosti otrok.
Namen magistrskega dela je bil ugotoviti, kako joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1.
razredu OŠ. V raziskavo je bilo vključenih 38 učencev osnovne šole Brinje, pri čemer je 12
učencev v času jutranjega varstva trikrat na teden po 15–20 min. izvajalo jogo 8 tednov.
V raziskavi smo prišli do ugotovitev, da so učenci, ki so obiskovali jogo, izboljšali merske
naloge dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa v zgibi. Ko smo primerjali rezultate
z učenci, ki niso izvajali joge, smo ugotovili, da so prav tako izboljšali rezultate pri dotikanju
plošč z roko in vesa v zgibi, ne pa pri merski nalogi predklon na klopci. Iz omenjenega lahko
sklepamo, da je joga vplivala predvsem na gibalno sposobnost gibljivost spodnjega dela hrbta
in nog.
Pričakovali smo, da se bodo pokazale večje oz. statistično pomembne razlike med
eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju, vendar se razlike niso kazale.
Vseeno smo opazili, da je eksperimentalna skupina imela boljše povprečne rezultate pri merskih
nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na
klopci in vesa v zgibi. Rezultati niso bili statistično pomembni, a kljub temu lahko sklepamo,
da so učenci, vsaj delno, izboljšali omenjene gibalne sposobnosti s pomočjo izvajanja joge.
Prav tako lahko sklepamo, da bi bili rezultati boljši in zanesljivejši, če bi program joge izvajali
dlje časa.
S pomočjo rezultatov, kjer smo primerjali razlike v gibalnih sposobnostih med dečki in
deklicami v eksperimentalni skupini, smo ugotovili, da so deklice imele boljši povprečni
rezultat v merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah. Na
podlagi tega lahko sklepamo, da joga vpliva na motorično zmogljivost, moč v rokah in v trupu
predvsem pri deklicah oz. so te bolj dovzetne za izboljšanje omenjenih gibalnih sposobnosti.
Otroci že v zgodnjem in srednjem otroštvu potrebujejo veliko gibanja, da razvijejo gibalne
sposobnosti do mere, ki jim jo dovoljuje narava oz. prirojenost. Prav razvoj gibalnih
sposobnosti jim omogoča, da se lahko svobodno in brez težav gibajo, pa tudi, da kasneje, v času
mladostništva in odraslosti, nimajo zdravstvenih težav in bolečin v določenih predelih telesa.
Ukvarjanje z različnimi športnimi dejavnostmi pa poleg zdravja omogoča tudi večjo
samozavest, boljše počutje v svojem telesu in pozitiven odnos do sebe in do sveta okoli nas.
98
Pomembno je, da smo učitelji zgled učencem in da jim predstavimo šport in svet gibanja kot
nekaj lepega in pozitivnega.
99
11 VIRI
Balkrishna, A., Kumar, A., Kumar Bhardwaj, A., Singh, N., Telles, S. (2013). Effect of yoga or
physical exercise on physical, cognitive and emotional measures in children: a randomized
controlled trial. Pridobljeno 26. 6. 2017 s https://capmh.biomedcentral.com/articles/
10.1186/1753-2000-7-37.
Bar-Or, O., Bouchard, C., Malina, R. M. (2004). Growth, maturation and physical activity.
United States of America: Champaign (Ill): Human Kinetics, cop.
Bednarik, J., Filipčič, T., Jurak, G., Kovač, M., Leskošek, B., Majerič, M., Starc, G., Strel, J.
(2003). Nekateri morfološki, motorični, funkcionalni in zdravstveni parametri otrok in mladine
v Sloveniji v letih 1990¬2000. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut ta
kineziologijo.
Božič, U. (2012). Pravljična joga. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Corbin, C. B. (1983). A textbook of motor development. Dubuque (Iowa): W. C. Brown Co.
Publishers
Cvetko, M. (2016). Primerjava telesnih značilnosti in gibalnih sposobnosti med nogometaši
ŠNK Radgona in športno neaktivnimi otroci v 5., 7., 8. in 9. razredu OŠ Gornja Radgona.
(Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno s https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome
/Diploma22067200CvetkoMiha.pdf.
Čertalič, V. (1998). Joga uma in telesa. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Durgananda, S., Kailasananda, S. in Sivadasananda, S. (2010). Yoga. Your home practice
companion. UK: Dorling Kindersley Limited.
Enoka, R. M. (2015). Neuromechanics of human movement. Champaign: Human Kinetics, cop.
Feuerstein, G. (2003). The deeper dimension of yoga. Boston: Shambhala.
Ferreira-Vorkapic, C., Feitoza, J. M., Marchioro, M., Simões, J., Kozasa, E., Telles, S. (2015).
Are There Benefits from Teaching Yoga at Schools? A Systematic Review of Randomized
Control Trials ofYoga-Based Interventions. Pridobljeno 24. 5. 2017 s
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600929/.
Fraser, T. (2004). Joga. Priročnik za učenje joge doma. Tržič: Učila International.
Galantino, M. L., Galbavy, R., Quinn, L. (2008). Therapeutic Effects of Yoga for Children: A
Systematic Review of the Literature. Pridobljeno 23. 5. 2017 s
http://journals.lww.com/pedpt/fulltext/2008/01910/Therapeutic_Effects_of_Yoga_for_Childr
en__A.10.aspx.
100
Gallahue, D. L. (1976). Motor development and movement experiences for young children. New
York [etc.]: J. Wiley & Sons, cop.
Gibbs, B. (2005). Yoga for kids. London: Southwater.
Hanumanthaiah, B., Nagarathna, R., Nagendra, H. R., Telles, S. (1993). Improvement in Static
Motor Performance following Yogic Training of School Children. Pridobljeno 23. 5. 2017 s
http://highdesertyoga.com/assets/files/STATICMOTORPERFORMANCE.pdf.
Jansen, P., Tietjens, M., Richter, S., Querfurth, S., Ziereis, S. (2016). Yoga training in junior
primary school-aged children has an impact on physical self-perceptions and problem-related
behavior. Pridobljeno 3. 7. 2017, s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/26941676.
Jurak,G., Kovač, M., Leskošek, B., Sember, V., Sorić, M.,Starc, G., Strel, J. (2016). Dediščina
SLOfit-a oz. športnovzgojnega kartona. Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit.
org/Portals/0/27%20 sport%203-4%20priloga%20SLOfit.pdf.
Jurak, G., Kovač, M., Starc, G., Strel, J. (2016). SLOfit ali športnovzgojni karton skozi
zgodovinsko perspektivo. Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit.org/Portals/0/27%20
sport%203-4%20priloga%20SLOfit.pdf.
Jurak, G., Kovač, M. (2012). Izpeljava športne vzgoje. Didaktični pojavi, športni programi in
učno okolje. Druga dopolnjena in razširjena izdaja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta
za šport.
Jurak, G., Kovač, M., Leskošek, B., Starc, G., Strel, J. (2011). Športnovzgojni karton.
Diagnostika in ovrednotenje telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine v Sloveniji.
Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Kaminoff, L. (2007). Yoga Anatomy. Human Kinetics: United States of America.
Kovač, M., Starc, G., Strel, J. (2012). SLOfit sistem – analiza telesnega in gibalnega razvoja
otrok in mladine slovenskih osnovnih in srednjih šol v šolskem letu 2011/2012. Ljubljana:
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Kumar, A. (2014). Benefits of yoga in sports - a study. Pridobljeno 1. 7. 2017 s
http://www.allsubjectjournal.com/vol1/issue7/PartB/pdf/62.1.1.pdf.
Long, R. A. (2008). The key poses of yoga. Your guide to functional anatomy in yoga. Canada:
Bandhayoga.
Magill, R. A. (1993). Motor learning: concepts and applications. Madison (Wis): Brown &
Benchmark.
Maheshwarananda, P. S. (1996). Joga v vsakdanjem življenju. 1. del. Ljubljana: Društvo Joga
v vsakdanjem življenju.
101
Maheshwarananda, P. S. (2000). Sistem joga v vsakdanjem življenju. Dunaj: Ibera
Verlag/European University Press.
Mainland, P. (1998). Posnemajmo živali: slikanica joge za zdravo življenje. Radovljica:
Didakta.
Mehta, M. (2007). Joga. Združitev telesa, uma in duha. Priročnik, ki korak za korakom vodi k
spoznavanju joge za sprostitev, zdravje in dobro počutje. Tržič: Učila International.
Pegrum, J. (2004). Children's yoga: fun with a twist. London: Cico books.
Petrič. A. (2012). Razlike v telesnih značilnostih in gibalnih sposobnostih med plesno aktivnimi
in plesno neaktivnimi otroki. (Diplomsko delo, Pedagoška fakulteta). Pridobljeno s
http://pefprints.pef.uni-lj.si/1239/1/Anja_Petric.pdf .
Phillips, K. Stewart, M. (1992). Yoga for children. London: Vermilion.
Pistotnik, B. (2017). Osnove gibanja v športu. Osnove gibalne izobrazbe. Popravljena izdaja.
Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Pišot, R., Videmšek, M. (2007). Šport za najmlajše. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta
za šport.
Sabati-Šuster, A. (2008). Joga. Vir harmonije in življenjske energije. Tržič: Učila.
Santangelo White, L. (2009). Yoga for children. Pridobljeno 26. 6. 2017 s
http://www.pediatricnursing.net/ce/2011/article35277295.pdf.
Satyananda Saraswati, S. (1998). Asana Pranayama Mudra Bandha. Ljubljana: Tara Yoga
Center.
Satyananda Saraswati, S. (2009). Asana Pranayama Mudra Bandha. New Delhi: Yoga
Publication Trust.
Schmidt, G. (2008). Začetni program joge za otroke. Pridobljeno 26. 6. 2017 s
http://www2.arnes.si/~gschmi/
Schmidt, G. (2009). Joga za šolske otroke. Pridobljeno 26. 6. 2017 s http://www2.arnes.si/~
gschmi/studenti/joga%20za%20solske%20otroke.pdf
Schmidt, R. A., Lee, T. D. (1999). Motor control and learning. A Behavioral Emphasis. [S. l.]:
Human Kinetics, cop.
Schöps, I. (2011). Joga. Veliki priročnik za začetnike in izkušene. Tržič: Učila International.
Sharma, L. (2015). Benefits of yoga in sports - a study. Pridobljeno 1. 7. 2017 s
http://www.kheljournal.com/archives/2015/vol1issue3/PartA/29.1.pdf.
SLOfit. (2017). Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit.org/solar/merske-naloge.
102
SLOfit. (2016). Pridobljeno 28. 4. 2018 s http://www.slofit.org/activehealthykids.
Strel, J. (1996). Športnovzgojni karton. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo in šport.
Vogrinec, A. (2008). Analiza gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti otrok, vključenih v
program gimnastične zveze slovenije ˝gimnastika v osnovni šoli˝. (Diplomsko delo, Fakulteta
za šport). Pridobljeno s https://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22056310
VogrinecAljaz.pdf.
Zagorc, M. (1992). Joga za najmlajše. Šport: revija za teoretična in praktična vprašanja športa,
40 (1/2), 30–32.