u r a v n o t e ž ie g i d a e g i d aPriPremila: anita Marić FotograFije: anita Marić naPisala: SenKa LJuBić VjeŽBe iZVeo: JuraJ LJuBić FotograFije: MaJa daniCa PeČanić

96 97

ad je prije stotinjak godina ženama dopušteno vjež-bati jogu, njihovo

je oduševljenje donijelo novu vrstu energije. Danas jogu vježba više žena nego muškaraca. No to ne bi trebao biti razlog da snažniji spol zazire od ove vještine ili da je smatra ženskom tjelovježbom. Mnogi muškarci, ali i žene, misle da ne mogu vježbati jogu jer nisu dovoljno fleksibilni. No upra-vo bi je baš zato trebali vježbati! Kon-tinuirano vježbanje povećava fleksi-bilnost cijelog tijela, proširuje raspon pokreta, aktivira duboke slojeve mi-šića, oblikuje ih i jača. Kombiniraju-ći snagu i istezanje, možemo dopri-jeti do mišića koji ostaju nedostupni prakticiranjem mnogih sportova.

Muško – žensko Općenito se smatra da je muško

tijelo manje fleksibilno od ženskoga. Veće tijelo znači i veće mišiće, a snaž-nija muskulatura može smanjiti flek-sibilnost tijela. Kad sam počela malo pomnije istraživati ovu temu, začudi-la sam se kako znanstvena istraživa-nja ne potvrđuju ovu tezu. Muško i žensko tijelo razlikuju se po hormo-nima, muskulaturi i vezivnom tkivu. No to ne znači da su muškarci pre-dodređeni na krutost i manju fleksi-

bilnost. Podučavajući jogu dugi niz godina, mnogo sam puta vidjela vrlo nefleksibilne žene, kao i vrlo fleksi-bilne muškarce. Čini se da mnogo toga ovisi o držanju tijela, o genetici, kao i o životnim navikama.

Najveća razlika u građi muškog i ženskog tijela vidljiva je u zdjelici. Žene imaju širu zdjelicu zbog bio-loške sposobnosti rađanja. Muška se zdjelica prilagodila za hodanje. Sakrum, tj. križna kost je donji dio kralježnice kojim se ona povezuje sa zdjelicom. Muškarci imaju duži, uži i nešto ravniji sakrum od žena, što, na-ravno, utječe i na držanje tijela. Zbog tih razlika često se događa da žene imaju otvorenije kukove, kukove koji imaju veći raspon gibanja, od muška-raca. No kako bi održali pokretljivost – jer zdravlje zdjelice i kukova je od presudne važnosti za hodanje i kreta-nje – muškarci će imati puno koristi od vježbi joge za kukove.

Osjetljivi dijelovi tijelaJedan od vrlo krutih dijelova ti-

jela na koji treba obratiti pozornost su zadnje lože, tj. stražnji bedreni mišići. Kod muškaraca je njihova krutost učestali problem, kod žena nešto rjeđi. Zadnja loža je grupa od tri mišića čiji je glavni zadatak savi-janje koljena i istezanje bedra. Kako

su ti pokreti neophodni za hodanje i trčanje, ovi su mišići stalno aktivni. Kad stojimo, zadnje lože su aktivne i pomažu da se držimo uspravno. Kad sjedimo, zadnje lože su aktivne kako bi držale koljena savijenima. Budući da su gotovo stalno aktivni, ti se mi-šići u stalnoj kontrakciji „skraćuju“. Njihovo tkivo jako je čvrsto pa ih nije lako istezati. Kad stojite usprav-no, nećete osjetiti njihovu krutost, ali možda nećete moći dotaknuti nožne prste kad se sagnete naprijed u pret-klon.

Zadnje lože mogu postati još kruće zbog obuće koju nosimo. Zbog čvr-šćih potplata cipela nećemo pravilno aktivirati petu pa ćemo, kako bismo to kompenzirali, pomaknuti kukove naprijed. To će dodatno opteretiti za-dnje lože i previše istegnuti koljena. Trup će se nagnuti natrag, a kako bi-smo kompenzirali takav položaj, zao-kružit ćemo gornji dio leđa. Prevelika krutost zadnjih loža može uzrokovati bolove u lumbalnoj kralježnici, tj. do-njem dijelu leđa. Kad sagibamo tijelo prema naprijed, vrlo često to radimo nepravilno. Sagibamo se donjim dije-lom leđa, umjesto iz kukova, a ako su lože previše krute, neće biti od pomo-ći prilikom sagibanja. Kad podižemo teži teret, često nastaju ozljede donjeg dijela leđa. Vježbe joge kod svih ovih

K

Prevelika krutost zadnjih loža može uzrokovati bolove u

lumbalnoj kralježnici, tj. donjem dijelu le�a

Vježbanje joge stoljećima je bilo rezervirano samo za muškarce. Danas su u studijima joge u manjini premda su veliki učitelji joge i dalje uglavnom muškarci. muško tijelo ima snažnije mišiće, a joga mu daje fleksibilnost te fizičku i psihičku ravnotežu

ratnikVirabhadrasana II

Položaj za otvaranje kukova snažno će aktivi-rati mišiće nogu, ramena i ruku. Ratnik razvija osjećaj stabilnost i koncentraciju.

Stanite u široki raskorak. Otvorite desno sto-palo naprijed, na desnu stranu. Savijte desno koljeno tako da bude točno iznad pete. Uprite lijevim stopalom u pod. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, okrenite glavu udesno. Zadržite položaj najmanje pet udaha. Ponovite na drugu stranu.

Snaga ifleksibilnost

u r a v n o t e ž ie g i d a e g i d aPriPremila: anita Marić FotograFije: anita Marić

98 99

problema mogu pomoći pa čak i onda kad je ozljeda već nastala.

Joga i sportMuškarci koji se intenzivno bave

sportovima u kojima se trči, hoda ili skače mogu, zbog pojačane aktivno-sti nogu, imati skraćene zadnje lože. Sportom se često razvija određena grupacija mišića koji su potrebni za odabrani sport, što može smanjiti njihovu fleksibilnost. Joga ne zane-maruje nijedan dio tijela i odlično se može kombinirati sa zahtjevnijim sportovima. Zbog nje uspjeh u sport-skim aktivnostima može biti još veći.

Mnogi muškarci preferiraju na-tjecateljske sportove pa im joga i zbog toga nije privlačna. Iako ona nije natjecateljska disciplina, u njoj se ipak natječete – ali sami sa so-bom. Svaki položaj je izazov, jer vježbanje joge pokazuje pravo sta-nje tijela. Osjetit ćete koji su vam dijelovi tijela ukočeni, bolni, gdje

ste izgubili gipkost iako se možda redovito bavite tjelesnom aktivno-šću. Izazov je staviti tijelo u odre-đeni položaj – asanu, te ga zadržati mirnim i stabilnim. Premda izvana postoji mirnoća, unutra, u tijelu, događa se prava akcija. Pozornost se usmjerava prema nutrini, gdje se osjećaju snažne aktivnosti mišića.

Joga muškarce uči da se izazovu odazovu promišljeno, bez agresivno-sti prema svom tijelu ili prema dru-gima. U jogi se poštuju granice tijela. Nema razloga da ih prekoračite, no možete ih pomaknuti kad ste za to spremni. Vježbač određuje intenzitet svakog položaja, što pomaže u istin-skom doživljavanju vlastita tijela. Na taj način u jogi neće nastati ozljede koje se često javljaju u sportu. Redo-vitom praksom, svaki vježbač može pratiti svoj napredak i granice pomi-cati svjesno, napredujući prema sve izazovnijim položajima. To je najveći poticaj da nastavite.

U izvođenju joga položaja važno je disanje. U jogijskoj tradiciji kaže se da je um gospodar osjeta, a dah je gospodar uma! Svjesno disanje tije-kom izvođenja asana otklonit će stres. Sve napetosti iz tijela i uma sa sva-kim izdahom kao da otječu iz tijela, raspršuju se. Muškarci su skloni agre-sivnijim načinima vježbanja jer često misle da na taj način iz sebe mogu izbaciti napetost i stres. No iako će to pomoći tijelu, um će takvim načinom vježbanja i dalje zadržati agresivni naboj. Joga će, međutim, napetost iz-baciti iz sustava. Mir i koncentracija koje postižete vježbanjem joge učin-kovito se prenose i u svakodnevicu. Unutrašnji mir pomaže vam da i u poslu budete učinkovitiji.

Predlažemo vam da se okušate u asanama koje će pokrenuti cijelo ti-jelo, smiriti um i ciljati na osjetljive dijelove tijela. Ako ove asane izvodite udvoje, „muška“ i „ženska“ joga uje-dinit će se u savršenom skladu.

Pas sPuštene glave

Adho mukha svanasanaJedan od najpopularnijih, a istovremeno najizazovnijih položaja

ima dubok obnavljajući učinak. U fizičkom smislu pojačava flek-sibilnost zadnjih loža, isteže mišiće cijelog stražnjeg dijela tijela, otvara ramena. Glava je u ovom položaju spuštena ispod razine srca, što pomaže kod stresa, kroničnog umora ili glavobolje. Pas će vam osvježiti ručne zglobove, stegnuti mišiće u rukama i otvoriti ramena.

Kleknite u četveronožni položaj. Nožne prste oslonite na pod. Udahnite i podignite koljena i zdjelicu. Rukama se oduprite o pod i odgurnite tijelo prema natrag. Istegnite sjedne kosti prema gore. Opustite vrat. Ramena raširite ustranu, od ušiju. Pokušajte izravnati koljena. Ako su zadnje lože previše krute, čim počnete ravnati koljena, osjetit ćete da vam se tijelo pomiče prema naprijed. U tom slučaju bolje je ostati savinutih koljena kako bi se istegnuli mišići u leđima. Pokušajte pete spustiti na pod. Dišite svjesno. Zadržite asanu najmanje pet udaha. Ponovite je nekoliko puta.

vrana

BakasanaVrana je balans na rukama koji će biti izazov za ravnotežu, sposobnost

koncentracije i hrabrost! Da „poletite“, pobrinut će se mišići u leđima, ramenima, rukama i nogama! Cijelo je tijelo aktivno, premda vam se može učiniti da su vam jedino potrebne snažne ruke.

Spojite stopala i spustite se u čučanj na nožne prste. Stavite dlanove na pod ispred tijela. Raširite prste i osvijestite stabilnost dlanova. Razdvojite koljena i oslonite ih visoko na unutrašnju stranu nadlaktica, što bliže pazuhima. Nagnite se naprijed istovremeno podižući zdjelicu. Podignite glavu jer će vam to pomoći u održavanju ravnoteže. Prebacujte težinu tijela na nadlaktice i pokušajte podignuti stopala s poda. Zadržite položaj nekoliko udaha.

Most

Setu bandhasana Most je pregib otraga koji isteže duboke mišiće u tijelu koji povezuju

kralježnicu s bedrenom kosti, prolazeći duboko kroz zdjelicu. Isteže kvadricepse, prednje bedrene mišiće, te ima osvježavajuće djelovanje na ramena i lopatice. Inverzni položaj, koji postavlja glavu ispod razine srca, ima obnavljajući i smirujući učinak.

Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih u širini kukova. S udahom, podignite zdjelicu. Isprepletite prste ispod tijela, uvucite ramena ispod tijela i približite lopatice. Zadržite položaj najmanje pet udaha.

stojeći asiMetrični Pretklon

ParsvottanasanaOvaj položaj aktivira zadnje lože, gluteus

i mišiće u zdjelici. Spajanje dlanova iza leđa izazov je za mišiće u leđima i prsnom košu, a snažno će aktivirati i lopatice i ramena. Ako ne možete spojiti dlanove, uhvatite se iza leđa za laktove. Položaj pretklona ima smirujući učinak na um.

Stanite spojenih stopala. Lijevom nogom isko-račite prema natrag, raskorak ne treba biti velik. Prsti lijevog stopala usmjereni su prema lijevom gornjem rubu vaše prostirke. Tijelo je okrenuto naprijed, prema desnoj nozi. Spojite dlanove iza leđa ili se uhvatite za laktove. S udahom, izdužite se kroz vrh glave, a s izdahom, polako se, iz kuko-va, spuštajte u pretklon. Pronađite svoju granicu i nemojte pretjerati. Zadržite položaj pet udaha i ponovite na drugu stranu.

Muško i žensko tijelo

razlikuju se po hormonima

i vezivnom tkivu. No to

ne znači da su muškarci

predodre�eni na krutost

u r a v n o t e ž iPriPremila: anita Marić FotograFije: anita Marić

100

trokut

TrikonasanaPoložaj za otvaranje kukova izvanredno je učinkovit za cijelo tijelo. Isteže

bedrene mišiće i mišiće trupa, pojačava fleksibilnost lopatica i ramena. Stanite u široki raskorak. Otvorite desno stopalo naprijed, na desnu

stranu. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, ispružite desnu ruku prema dolje te se oslonite dlanom na potkoljenicu ili na gležanj. Lijevu ruku podignite okomito u odnosu na tijelo. Poravnajte kralježnicu s linijom desne noge. Otvorite prsni koš i, ako možete, gledajte u lijevi dlan. Zadržite položaj najmanje pet udaha, pa ponovite na drugu stranu.

Položaj za oPuštanje

Supta baddha konasanaDuboko obnavljajući položaj za opuštanje uz otvaranje kukova.

Legnite na leđa. Spojite stopala i privucite ih prema zdjelici, otvarajući koljena ustranu. Ruke odmaknite od tijela i otvorite dlanove prema gore. Opustite sve mišiće. Osvijestite svoj dah, pustite ga da se potpuno smiri. Ostanite što dulje u ovom položaju, ako možete i nekoliko minuta.

vijak

Ardha matsyendrasana

Uvijanje kralježnice osvježit će cijelu kra-lježnicu i, mogli bismo reći, resetirati kralješke. Osjetit ćete nevjerojatan osjećaj svježine u le-đima. Ovaj će položaj zarotirati kukove unutra, aktivirati mišiće lopatice, ramena i leđa

Sjednite na pod, ispružite noge. Savijte lije-vu nogu, pa desnu nogu prebacite preko lijeve, stopalo oslonite pokraj vanjske strane lijevog koljena. Desnu ruku oslonite na pod iza leđa. S udahom, izdužite kralježnicu i istegnite lijevu ruku prema gore. S izdahom, uvijte tijelo pre-ma desnoj nozi. Lakat stavite na vanjsku stranu koljena, ispružite podlakticu i dlan prema gore ili jednostavno zagrlite desnu nogu. S dubokim udahom, izdužite kralježnicu, a s izdahom, okrenite desno rame prema natrag da pojačate uvijanje kralježnice. Zadržite položaj najmanje pet udaha i ponovite na drugu stranu.

Joga muškarce uči da se izazovu odazovu promišljeno, bez

agresivnosti prema svom tijelu ili prema drugima

raMenajoš jedan pojačano krut, bolan i osjetljiv dio muškog tijela su ramena. rameni zglob je najpokretljiviji i time najosjet-ljiviji zglob cijeloga tijela. veliki broj mišića u ramenima, rukama, leđima i prsnom košu sudjeluje u svakom pokretu naših ruku. iako toga možda niste svjesni, čak i sjedenje za radnim stolom ili za volanom automobila, tipkanje ili neki drugi rad ruku snažno opterećuje mišiće cijelog gornjeg dijela tijela. Malo tko danas nema bolna leđa ili razdoblja kad osjeća akutnu bol. redovito vježbanje joge održava zdrava i pokretljiva ramena, učvršćuje mišiće tog osjetlji-vog dijela tijela i pomaže zacjeljivanju ozljeda i smanjenju bolova ako ih već imate.

101

u r a v n o t e ž i