DEFINICIONESNUTRICIÓN: forma de obtener del medio ambiente los elementos necesarios para el crecimiento, desarrollo, gasto energético y mantenimiento del organismo.

ALIMENTACIÓN: proceso hidrolítico que transforma las macromoléculas en moléculas mas pequeñas que sean posible de ser absorbidas y asimiladas.

NUTRIENTE: elementos básicos de la ración o dieta que puede ser utilizados como material energético estructural como principio regulador.

CLASIFICACIÓNMACRONUTRIENTES: - Hidratos de carbono o glúcidos - Grasas o lípidos - Proteínas

MICRONUTRIENTES: - Minerales - VitaminasAGUA

QUE SON LAS VITAMINASLas vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto noimplican calorías. Intervienen como catalizador en

lasreacciones bioquímicas provocando la liberación deenergía. En otras palabras, la función de las

vitaminas es lade facilitar la transformación que siguen los

sustratos através de las vías metabólicas.

Clasificación de las

vitaminasVitaminas Liposolubles

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina C Vitaminas del complejo B Riboflavina Niacina Piridoxina Acido pantotenico Acido lipoico Biotina Acido fólico Vitamina B12

Vitaminas Hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no aportan, al término de su preparación, la misma cantidad que contenían inicialmente.

Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por muy elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.

VITAMINA CEs importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.

Fuentes de Vitamina Ccítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la

coliflor, las papas y frutas como los mangos, el plátano, la piña la manzana y el melón.

Vitamina B1 o Tiamina

La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.

Fuentes de Vitamina B1Legumbres, cereales integrales, maíz, frutos secos, papas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas, cacahuates, chícharos, frejol de soja.

Vitamina B2 o riboflavinaLa riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno.

Fuentes de Vitamina B2Lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes

Vitamina B3 o Niacina

La niacina o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP.

Fuentes de Vitamina B3Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas, alimentos integrales, legumbres y vegetales de hojas.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

es una vitamina hidrosoluble necesaria para la vida (nutriente esencial) se considera crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Por su estructura química es una amida del ácido pantoico con beta-alanina.

Fuentes de vitamina B5Son la mayoría de los alimentos como los granos de cereal y huevos

vitamina B6 o Piridoxina

La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos.

Fuentes de vitamina B6germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.

biotina o vitamina H es indispensable para el crecimiento de numerosos microorganismos. Interviene en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono y en la formación de ácidos grasos. Una cierta cantidad de esta vitamina es sintetizada por las bacterias intestinales

Fuentes de Vitamina Hhongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Vitamina B9 o ácido fólicoEl acido fólico es necesario para el crecimiento y la formación adecuada de la sangre. Su deficiencia produce anemias megaloblasticas y macrociticas, es decir glóbulos rojos con un tamaño superior al normal y lesiones neurológicas irreversibles.

Fuentes de vitamina B9legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.

Vitamina B12 o cianocobalamina

La cobalamina o vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una de las vitaminas aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes de Vitamina B12Derivados de la leche, huevos, hígado, carnes y pescado

Vitaminas Liposolubles

Aquellas vitaminas que se pueden disolver en grasas y aceites Estas vitaminas, normalmente son absorbidas por las lipoproteínas conocidas como quilomicrones que viajan a través del sistema linfático del intestino delgado y en la circulación de la sangre de nuestro organismo. Estas vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A y E se almacenan en los tejidos de nuestro organismo.

Vitamina A, retinol o antixeroftálmica

Interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas. También es un nutriente esencial para el ser humano. Se conoce también como retinol, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia.

Fuentes de vitamina AHígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces) , mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes

Vitamina D

Desde el punto de vista de nutrición, las dos formas mas importantes de vitamina D son:

la vitamina D2 ( ergocalciferol ) y la vitamina D3 (colecalciferol )

Estas vitaminas son necesarias para la formación normal de los huesos y para la absorción de calcio y fósforo. También protegen los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo.

Fuentes de vitamina DProductos lácteos, huevos, aceite de hígado de pescado y luz ultravioleta

vitamina E o Tocoferol

Participa, principalmente, en la producción de glóbulos rojos en el organismo. Asimismo, colabora en un grado significativo en la formación de músculos y tejidos del cuerpo.

Asimismo, la Vitamina E se relaciona con la formación de células masculinas y la anti esterilización. La vitamina E y fertilidad constituyen un complejo mecanismo a partir del cual la acción antioxidante colabora en la producción de los espermatozoides, principalmente en la maduración, y en la formación de los óvulos. Asimismo, asegura el correcto funcionamiento de la placenta.

Fuentes de vitamina Evegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

vitamina K

Cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulación de la sangre. Sin esta vitamina la sangre no puede coagularse y se producen múltiples hemorragias internas. Esta función, importantísima para el cuerpo, es lo que le otorgó el pseudónimo de vitamina antihemorrágica.

Fuentes de vitamina Kverduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).

QUE SON LOS MINERALES Los minerales son elementos químicos

simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células.  Su contribución a la conservación de la salud es esencial.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Alimentos Ricos en Minerales

Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.

Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja. Potasio: legumbres, frutas secas, papas,

champiñones, col, plátanos y verduras en general.Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas,

hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena.

Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.

Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.

Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarán una buena dosis.

Exceso de vitaminas (Hipervitaminosis )Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas

en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.

La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque seria muy tóxica.

La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas

Deficiencias de vitaminas

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte.

La carencia de vitamina B1 o carencia de Tiamina en el ser humano provoca una enfermedad llamada beriberi

La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina puede ocasionar trastornos en el hígado, anemia, resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

La pelagra es la enfermedad producida por la carencia de vitamina B3 o carencia de Niacina.

La carencia de vitamina B5 o carencia de Ácido Pantoténico es muy rara y no ha sido estudiada en profundidad. El déficit de vitamina B5 puede producir fatiga, náuseas, alergias y dolor abdominal

La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina produce inflamaciones en la piel como resequedad, pelagra, eccemas, además de diarrea, anemia y hasta demencia.

Los síntomas de la carencia de vitamina B8 o carencia de Biotina provocan el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión.

La carencia de vitamina B9 o carencia de Ácido Fólico provoca cansancio, insomnio e inapetencia y puede producir malformaciones en el feto a mujeres embarazadas.

La carencia de B12 o carencia de Cianocobalamina tiene como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

La carencia de vitamina A puede producir problemas de acné y de la visión, más concretemente, afecta la visión nocturna.

La carencia de vitamina D puede cusar Osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo y Ostoeporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea.

La carencia de vitamina K como consecuencia de la falta de vitamina K puede conllevar un riesgo de hemorragia interna masiva y descontrolada, calcificación del cartílago y severa malformación del desarrollo óseo o deposición de sales de calcio insoluble en las paredes de los vasos arteriales.

La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ahí su nombre Ácido ascórbico

MineralesLos minerales activan la producción de

sustancias y líquidos del organismo, mantienen saludables y funcionando correctamente las células, y ayudan de forma positiva en la digestión o en la propia respiración en sí.

Sodio: Interviene en la generación de impulsos nerviosos y de la contracción muscular, a la par que controla la acumulación de agua en los tejidos (hinchazón abdominal y retención de líquidos), y el ritmo cardíaco.

Calcio: Como de buen seguro sabrás, interviene tanto en la formación como en la conservación de los huesos, así como en la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Potasio: Ayuda en el correcto funcionamiento del corazón y los riñones, contribuyendo a su vez a realizar una buena digestión. Ayuda también en la transmisión de los impulsos nerviosos, y controla el agua a nivel corporal.

Hierro: Es parte de numerosas enzimas del metabolismo, y forma parte de la hemoglobina. Su déficit produce anemia.

Zinc: Es necesario para la síntesis del ADN y para la regeneración de los tejidos. Está relacionado con la producción de energía, fortalece el sistema inmunológico y es un componente esencial de más de 100 enzimas que participan en el aprovechamiento de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

Flúor: Ayuda a prevenir la caries y es fundamental para un esmalte fuerte, a la vez que fortalece igualmente los huesos.

Selenio: Conserva la elasticidad de los tejidos, a la par que reduce el riesgo de cáncer y el envejecimiento celular.

Yodo: Forma parte de las hormonas tiroideas, las cuales controlan el desarrollo y el crecimiento, además de la producción de energía dentro de las células.

Cobre: Interviene en una cantidad muy diversa de reacciones enzimáticas del metabolismo.

Consiste en la remoción o extracción de un compuesto soluble contenido en un sólido mediante un solvente apropiado.En éste proceso las células cumplen una función catalizadora.

La oxidación de la glucosa para obtener energía para a partir de ésta fabricar todos los componentes celular es un gran ejemplo de lixiviación.

Lixiviación

También llamados carbohidratos o glúcidos son la principal fuente de energía para el organismo.

Éstos glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en nuestro organismo.

De hecho el sistema nervioso solamente utiliza glucosa para obtener energía, de ésta manera evita la presencia de residuos tóxicos como el amoníaco que quema las proteínas al contacto con las delicadas células del sistema nervioso.

Hidratos de Carbono

Está compuesto por:• El doble de átomos de hidrógeno.• Un átomo de oxígeno.• Un átomo de carbono.

MonosacáridosElementos que tienen una sola molécula. Todos los monosacáridos son dulces, solubles en agua y cristalinos.

• Fructuosa• Galactosa• Glucosa

OligosacáridosSe forman de la condensación de dos o más monosacáridos simples

Polisacáridos Azúcares complejos al estar formados por numerosas moléculas de monosacáridos.

Entre los polisacáridos utilizables energéticamente, destacan el almidón y el glucógeno. 

El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total, sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.

El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…

Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.

Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a engordar

Metabolismo Basal