NDICE: Introduccin Vitaminas - Hidrosolubles - Liposolubles Minerales - Macronutrientes - Micronutrientes - Recomendaciones Determinacin de la ingesta de minerales y vitaminas en mi dieta Conclusin y objetivos Bibliografa

INTRODUCCINEl objetivo de este trabajo es valorar la calidad de la ingesta de minerales y vitaminas en mi dieta. Para saber si mi ingesta de estos nutrientes es la adecuada primero debemos conocer cules son las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales y para ello primero debemos encontrar la definicin de lo que entendemos por vitaminas y por minerales, en que alimentos los podemos encontrar y las posibles patologas derivas de su carencia; posteriormente haremos una comparacin, conocer los problemas derivados de la ingesta deficitaria de estos, saber en qu alimentos se encuentran para as poder mejorar las ingestas de mi dieta. Adems de todo esto tenemos que haber obtenido con posterioridad un registro de los alimentos que he ingerido en un periodo de tiempo determinado. Esto se puede hacer de varias maneras; en este caso el trabajo lo he hecho por estimacin y por pesada. El objetivo de esto es poder saber con exactitud la cantidad de vitaminas y minerales de mi consumo y as poder valorar con exactitud si mi ingesta es adecuada o no.

VITAMINASLas vitaminas son compuestos heterogneos y sin valor energtico que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlos ms que a travs de la ingestin directa. La gran mayora de las vitaminas son nutrientes esenciales no pudiendo ser sintetizados por el organismo. Existen tres vitaminas que no pueden ser sintetizadas por el organismo: -Vitamina D3: Su sntesis ocurre a nivel de la piel por accin de las radiaciones ultravioleta - Vitamina K: la flora bacteriana intestinal es capaz de sintetizarla proporcionando gran parte de las necesidades diarias

- cido nicotnico: se forma en el hgado a partir de un aminocido esencial que es el triptfano

CLASIFICACIN DE LAS VITAMINAS

VITAMINAS LIPOSOLUBLESVitaminas A, D, E y K - No contienen hidrgeno - Son solubles en grasa - Estableces al calor - Se absorben en el intestino delgado - Pueden almacenarse en el cuerpo - No se excretan en la orina - No requieren una ingestin diaria

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas B1, B2, B6, B12, C, cido flico y niacina - Contienen nitrgeno en su molcula - No se almacenan en el organismo - Se excretan en la orina - Requieren una ingesta diaria

VITAMINAS HIDROSOLUBLESSon aquellas vitaminas que se transportan en el organismo por medio del agua. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 oriboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (cido ascrbico), el cido flico y la niacina.

TIPO DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina C

cido flico

Niacina

FUNCIONES - Antioxidante - Anti cancergena - Absorcin de hierro - Forma colgeno y catecolominas - Formacin y maduracin de los glbulos rojos y blancos - Formacin de ADN y ARN - Metabolismo de los macro nutrientes.

cido pantotenico

Vitamina B1

Vitaminas B2

Vitamina B6

Vitamina B12

- Produccin de hormonas sexuales. - Produccin de glucgeno - Formacin de anticuerpos - Sntesis de colesterol - Metabolismo de macronutrientes - Metabolismo de macronutrientes - Funcionamiento normal de las neuronas - Formacin de anticuerpos y glbulos rojos - Produccin de energa - Funcin ocular - Formacin de anticuerpos y hemoglobina - Sntesis de ADN y ARN - Metabolismo de las grasas y protenas - Maduracin de los glbulos rojos - Metabolismo celular - Absorcin del hierro - Formacin de ADN y ARN - Formacin de mielina

VITAMINAS LIPOSOLUBLESLas vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hgado. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene

TIPO DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A

Vitamina E

FUNCIONES - Mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales - Resistencia a las infecciones - Visin nocturna - Interviene en el crecimiento seo - Correcto desarrollo del sistema nervioso - Protege las membranas celulares por su accin antioxidante

Vitamina K

Vitamina D3

- Mantiene la fertilidad sexual - Sntesis de protombina y factores de coagulacin - Interviene en la coagulacin de la sangre y metabolismo seo - Sntesis de protenas - Absorcin y utilizacin del calcio y del potasio - Regula los niveles de sangre

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS

Las funciones que llevan a cabo las vitaminas son posibles en todos los casos con cantidades muy pequeas de las mismas Son fundamentales en la regulacin de los procesos metablicos actuando como catalizadores en las reacciones bioqumicas En cuanto a los excesos tambin pueden conducir en general a problemas, mereciendo destacar:

Vitaminas liposolubles: solo la vitamina D y la A en dosis muy elevadas han presentado problema de toxicidad Vitaminas hidrosolubles: cuando este exceso sea muy importante es posible que generen efectos secundarios no deseados

FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINASVITAMINAS Vitamina A FUENTES ALIMENTARIAS Materia grasa de origen animal como carnes, hgado, mantequilla, leche entera, yema de huevo, pescado azul Predomina en los aceites vegetales como girasol, maz La mayor fuente son las frutas, fundamentalmente ctricos, fresas, verduras y hortalizas Una buena fuente son los pescados grasos como salmn, sardinas Unas de las mejores fuentes son las espinacas, los nabos

Vitamina E Vitamina C

Vitamina D Vitamina K

RECOMENDACIONES DE VITAMINASVITAMINAS Vitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C Niacina cido Flico cido Pantotenico CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA 800 mg 5 mg 8 mg 55 mg 1 mg 1.3 mg 1.3 mg 2.4 mg 60 mg 15 mg 400 mg 5 mg

MINERALESLos minerales se necesitan en cantidades muy pequeas, pero son necesarios para el organismo, por lo que tienen que ser aportados por la dieta. Los minerales se clasifican atendiendo a las necesidades para los organismos. Se diferencian en: - Los elementos principales: son los que estn presentes en mayor proporcin en los tejidos por lo que tienen que ser aportados en mayores cantidades (mas de 100mg) por dieta. Estos minerales son: AZUFRE, SODIO, CLORO, CALCIO, FSFORO, MAGNESIO y POTASIO - Los elementos traza: son igualmente necesarios para el organismo pero en cantidades muchos menores. Los requerimientos de ingesta diaria para el hombre son menores de 100 mg. Estos minerales son: ZINC, COBALTO, COBRE, CROMO, FLOR, HIERRO, MANGANESO,

MOLIBDENO, SELENIO y YODO

FUNCIONES DE LOS MINERALES1. Intervienen en la regulacin enzimtica de los procesos metablicos, ya que cada uno de los minerales esenciales acta como cofactor de uno o ms sistemas enzimticos. 2. Contribuyen al mantenimiento de la constancia de los lquidos corporales intracelulares y extracelulares, interviniendo en el equilibrio cido-base y en su osmolaridad.

3. Algunos minerales intervienen en la actividad de nervios y msculos permitiendo el funcionamiento adecuado de ambos. 4. Facilitan el transporte a travs de la membrana de compuestos esenciales tales como azcares. 5. Algunos actan como formadores de estructuras como ocurre en huesos y dientes.

LAS FUENTES ALIMENTARIAS

Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales, incluso el agua de bebida de determinadas zonas. Consideraciones respecto a los grupos de alimentos: 1. Los cereales completos y sus derivados son fuente especialmente rica en magnesio y selenio. 2. El grupo de alimentos proteicos en general, aportan cantidades importantes de distintos minerales, a excepcin del Ca.

Destaca el hgado, que es especialmente rico en hierro hemo y el selenio; as mismo los frutos secos constituyen una fuente importante de magnesio y las legumbres de hierro no hemo y magnesio. 3. Dentro del grupo de las frutas, verduras y hortalizas sobresalen las verduras foliceas por su riqueza en manganeso y hierro no hemo. 4. La leche y sus derivados constituyen fuentes alimenticias importantes de calcio, fsforo y zinc. 5. Los cereales muy refinados, azcar domstico o sacarosa, aceites y grasas, bebidas alcohlicas apenas contienen minerales.

ENFERMEDADES Y SNTOMAS CLNICOS DEL DEFITID DE MINERALES CALCIO: Raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental ZINC: Retraso en la maduracin sexual, fatiga, prdida de olfato y gusto, retraso en el crecimiento COBRE: Debilidad en general y malformaciones seas. CROMO: Intolerancia a la gustosa. FLUOR: Caries dental. FSFORO: Fatiga, debilidad muscular. HIERRO: Anemia, palidez, debilidad, fatiga MAGNESIO: Nerviosismo, irrativilidad

RECoMENDACIONES DE LOS MINERALES

MINERALES CALCIO FSFORO MAGNESIO HIERRO ZINC YODO FLOR SELENIO SODIO

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA 1300 mg 1200 mg 375 mg 15 mg 12 mg 150 mg 3000 mg 50 mg