TAVOITTEENA HUIPPU-URHEILU, MITÄ SE

VAATII?Sami Hämäläinen

TtM, ravitsemusterapeutti

Päivän aiheet Miten tullaan huippu-urheilijaksi? Fyysinen kunto ja sen osa-alueet Urheilijan ruokavalio

Mistä huipulle vievä tie rakentuu

• Lahjakkuus• Taito• Fyysiset ominaisuudet• Oppimiskyky• Harjoittelumotivaatio ja harjoittelun sieto• Henkinen kantti

• Oikeanlainen harjoittelu– Lajitaito– Fyysinen kunto

• Harjoittelun tukitoimet– Ravinto– Lihashuolto– Uni

• Resurssit– Rahoitus– Tukihenkilöstö– Kuljetus, varusteet, ym.

• Elämä järjestyksessä– Ihmissuhteet– Koulu/työ

Harjoitusvaikutuksen tehostaminen

Tukitoimista huolehditaan

Käydään vain treeneissä

Mistä hyvä suoritus rakentuu

Hyvä fyysinen kunto Lajitaito Luontainen lahjakkuus Henkinen kantti

Ratsastajan dilemma: Hevonen hoidetaan, mutta itseä ei Menestys vaatii että molemmat osiot, eli

hevonen ja ratsastaja ovat kunnossa Ravinto Lihashuolto Kehonhallinta- ja ketteryysharjoitteet Keskivartalon lihaskunto!!!

Mistä fyysinen kunto rakentuu?

• Kestävyyskunto– Keuhkojen ja verisuoniston hapenkuljetuskyky– Lihaskestävyys

• Lihasvoima• Perusvoima• Maksimivoima

• Nopeus, ketteryys• Lihasvoima• Hermoston toiminta• Koordinaatio

• Kehonhallinta• Keskivartalon lihaskunto• Ketteryys• Lihastasapaino

Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita

Kestävyyskunto Kestävyysliikunta kesto 45 minuuttia tai

enemmän rauhallisella teholla Kerran viikossa pitkä lenkki (90-180 min) 1-2 x viikossa vauhdikkaammin 20-45

minuuttia + verryttelyt Lihaskestävyys

Kuntosaliharjoittelu, pienet painot, paljon toistoja, lyhyet palautukset

Kuntopiiri, kotijumppa, satsaa erityisesti keskivartaloon

Miten parannan kunnon osa-alueita

Voima Perusvoimaharjoitus kuntosalilla: painoja niin,

että jaksaa tehdä 8-15 toistoa, pitkä palautus Maksimivoima: Painoa niin, että jaksaa tehdä

1-4 toistoa, pitkä palautus Fyysinen työ

Nopeus, ketteryys Lyhyet juoksuvedot 20-100 m, pitkä palautus Erilaiset hyppelyt, loikkasarjat

Miten parannan fyysisen kunnon osa-alueita

Kehonhallinta ja tasapaino Telinevoimistelu: kuperkeikat, kärrynpyörät,

tasapainoharjoitukset puomilla, trampoliinihyppely

Lihashuolto ja venyttely

Mitä ratsastaja voi tehdä parantaakseen edellä mainittuja

asioita? Keskivartalon lihaskunto- ja huoltavat

harjoitukset Vatsa- ja selkälihasliikkeitä kannattaa tehdä

päivittäin, esim. illalla 15 minuuttia Ketteryys- ja taitoharjoitukset

voimisteluharjoitukset: kuperkeikkaa, kärrynpyörää, voltteja trampoliinilla, erilaiset loikka- ja hyppelyharjoitukset

Tasapainoharjoitukset Yhdellä jalalla seisomista, yhden jalan

hyppyjä, pukkitappelua puomilla, jne…

Miten homma hoidetaan käytännössä?

Harjoittelun ja ajankäytön suunnittelu on kaiken perusta

Missä välissä teen omat harjoitteeni? Alkuverryttely ennen ratsastusta Venyttely, lihashuolto ratsastuksen jälkeen Palauttava ravinto, nestehuolto, eväät mukaan

tallille Venyttely, ravistelu, keskivartalon jumppaa esim.

illalla telkkarin ääressä

Ruokavalion merkitys urheilijalle

Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla

Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa suuresti harjoittelun tuottavuuteen ja harjoituksesta palautumiseen

Kilpailusuorituksen aikana ja sitä ennen nautitulla ravinnolla on merkittävä vaikutus kilpailusuorituksen onnistumiseen

Harjoittelua ja kilpailua tukeva urheilijan ruokavalio on samalla myös erittäin terveellinen ja sairauksia ehkäisevä tapa syödä

Suomalaisten ruokailutottumukset

Liian vähän Kasviksia Kalaa Pehmeää rasvaa

Liikaa Kovaa rasvaa ja kolesterolia Sokeria Alkoholia Annoskoot

Itämeren ruokavalio Kasviksia puoli kiloa päivässä sisältäen vähintään 200 g

marjoja Viljavalmisteet suurimmaksi osaksi kokojyväviljaa Kalaa kolmesti viikossa, ja rasvaista kalaa kahdesti Rasvan lähteenä rypsiöljy, muut kasviöljyt sekä

kasvimargariinit, joissa on rasvaa vähintään 60% Maitovalmisteet rasvattomia tai vähärasvaisia Liha ja lihavalmisteet vähärasvaisia

LAUTASMALLI

Ravintoaineet Suojaravintoaineet

Vitamiinit Kivennäisaineet Hivenaineet

Energiaravintoaineet Hiilihydraatit 1g=4 kcal

suos. 50-60 E% Proteiinit 1g=4 kcal

suos. 10-20 E% Rasvat 1g=9 kcal

suos. 25-30 E% Alkoholi 1g=7 kcal

Paljonko hiilihydraattia? Viime vuosina hiilihydraatin määrän

vähentäminen ruokavaliosta on saanut paljon kannatusta

Pienempi fyysinen rasitus ja energiankulutus Paljon huonolaatuista hiilihydraattia tarjolla Syntynyt myös paljon erilaisia ”vaihtoehtodieettejä”

Satsaa ennen kaikkea hiilihydraatin laatuun

Kuitu on hyvä hiilihydraatin laadun tae Jos on tarvetta vähentää, mieti ennen kaikkea sokerin

ja ”pullamössön” määriä

Proteiini ja urheilu

Proteiinin saanti välittömästi ennen ja jälkeen suorituksen nopeuttaa palautumista

Perusruokavalion riittävä proteiinipitoisuus takaa, että lihaskudoksen kasvuun on olemassa riittävästi rakennusaineita

Liiallinen proteiini, jota elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen, varastoituu rasvaksi

Urheilijalla monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion noudattaminen kattaa varsin hyvin proteiinin perustarpeen

Vältä piilorasvaa, mutta suosi pehmeää rasvaa

Valitse mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita

Käytä leivällä sipaisu kasvimargariinia ja salaatissa tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta

Korvaa ruuanvalmistuksessa voi ja kerma kasviöljyllä, juoksevalla margariinilla tai kasvirasvasekoitteella

HUOM! Vähintään 3 RKL rypsiöljyä päivässä!

Keskeisiä asioita urheilijan ravinnosta

Syö joka aamu terveellinen aamupala Syö ainakin 5 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä

aterioita Pidä aterioiden väli alle kolmessa tunnissa Syö jokaisella aterialla kasviksia jossakin muodossa, ts.

vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä Syö jokaisella aterialla hyvälaatuista proteiinia Syö ravitseva välipala mahdollisimman pian harjoituksen

jälkeen ja lämmin ateria tunnin kuluessa harjoituksesta Muista juoda riittävästi: 2-3 litraa/vrk + 1 litra liikuttua

tuntia kohti Voit myös varmistaa vitamiinien ja hivenaineiden saannin

käyttämällä monivitamiinivalmistetta kovimpina harjoittelu- ja kilpailukausina

Energia- ja nestehuolto pitkissä harjoituksissa/kilpailuissa

Jos suoritus kestää yli 60 min, pyri juomaan 1-2 dl n. 20-30 min välein

Pitkissä kilpailuissa ja turnauksissa huolehdi myös hiilihydraatin saannista: urheilujuomat, nopeasti sulavat välipalat, esim. sämpylät, banaani, tms.

Muista etukäteissuunnittelu myös ravintoasioissa! Varaudu esim. omilla eväillä

Muista myös herkutella Ruualla on myös tärkeä merkitys

henkiselle hyvinvoinnillemme Herkutella saa ja pitää, kunhan sitä ei

tapahdu liian usein Tärkeintä on arkiruuan terveellisyys

Pienillä muutoksilla voi olla iso vaikutus

vanha tapa uusi tapa muutos vuodessakevytmaitoa 3 las rasvatonta maitoa 3 las - 4 kg

voita tai norm. margariinia 30 g

kevytlevitettä 30g - 5,5 kg

kermajuustoa 5 viip kevyt juustoa (15%) rasvaa 5 viip

- 3 kg

metvurstia 30g kalkkunaleikettä 30g -5,5 kgranskalaiset perunat grillillä 180 g

keitetyt perunat 3 kpl -17 kg

a- olutta tai limonadia 1 plo (0,3 l)

vettä -7 kg

viineri pulla -13 kgsuklaapatukka 25 g (esim. Suffeli)

omena -4 kg

Kuva: Leipätiedotus ry

Kuva: Leipätiedotus ry

KIITOS