KAEDAH LATIHANKumpulan 7Veronica Stephanie MatuRina Natasyha Richard

SAINS SUKAN STPM 2014KEJURULATIHAN

Latihan Fartlek

Kaedah / perlaksanaan• Memanaskan badan dahulu sebelum

memulakan latihan.

• Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri,

boleh ubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.

• Larian ini meliputi larian anak, lari pecut,

skipping, lari “stride”, berjalan dan lain-lain cara

yang boleh dipelbagaikan.

• Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat

lesu, berehat pula jangan sampai segar semula.

• Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan

yang berbeza seperti tanah   lapang, tepi pantai,

kawasan lombong dan sebagainya.

• Tidak ada jarak ditentukan hanya terpulang

kepada keupayaan individu (induvidualized

programme)

• Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.

• Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10 km atau

dalam masa 45 minit.

Berikut adalah contoh Latihan Fartlek yang boleh

dijalankan;

 

• Peserta akan bermula dari A. Lari pecut ke B. Lari

pecut ke C dan berjogging ke A.

• Jarak pancang boleh diubah-ubah mengikut

keperluan dan kebolehan individu.

•  Pada pusingan ke dua, peserta akan berlari pecut ke

E dan berjogging balik ke A, lari pecut ke D dan balik

berjogging dan seterusnya hingga tamat.

• Latihan ini boleh dilakukan di gelanggang

permainan. 

• Jumlah ulangan dan set adalah bergantung kepada tahap

kemampuan peserta.

• menyukat Kadar Nadi Latihan(KNL) selepas satu ulangan

atau satu set.

• tetapkan kadar kelajuan peserta samada 70%

maksimum, 80% maksimum dan sebagainya mengikut

masa sasaran jumlah masa setiap ulangan.

• Latihan ini boleh dilakukan di luar trek atau dalam

gelanggang. Gunakan laluan untuk acara merentas

desa. 

• Perhatian :

• Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan

aktiviti.

• Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan

anggaran jarak 5 hingga 10 km atau mengambil

masa 45 minit.

• Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan

seminggu sekali.

 

semasa hendak menjalankan program Latihan Fartlek

dan sebagainya, prinsip-prinsip latihan perlu diketahui

bagi memberi kesan yang lebih kepada pelajar.

Antara prinsip latihan adalah seperti berikut :-

·         Intensiti

·         Ulangan

·         Kekerapan

·         Progres

·         Pengkhususan

·         Variasi

·         Pengulangan.

Contoh Latihan Fartlek

Pliometrik

Prosedur• Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. • Ambilkan kadar latihan.• Memanaskan badan. • Tunjuk cara lakuan aktiviti. • Tempatkan subjek dan pembantu di stesen

masing-masing. • Tentukan juga masa rehat antara set yang

bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip latihan Pliometrik

Intensiti

ulangan

kekerapanpengkhususan

variasi

• Prinsip-prinsip

• Intensiti

Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

• Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

• Kekerapan

Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.

• Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

• Variasi

Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

• Jenis-jenis latihan plyometrik

• Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)• Melantun kaki bergilir-gilir• Lompatan pantas kedua-dua belah kaki• Skip• Lompat kangkang• Lompat naik dan turun• Double leg jump• Horizontal swing.• One leg zig zag

Jenis-jenis latihan plyometrik

• Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

• Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

• Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

• Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

• Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

• Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

• Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

• Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

• One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.

Latihan Bebanan

• suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.

•Kekerapan

Satu kali seminggu.

•Rasional Memilih Latihan Bebanan

Membantu meningkatkan kekuatan otot.

• Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan

• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.

• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan.

• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.

Peraturan yang perlu dipatuhi :Peraturan 1• Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti

sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.Peraturan 2• Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan

ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.Peraturan 3• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan

bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan tangan.

Peraturan 4• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

• Kaedah Latihan Litar• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an

oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.

• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter.

• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.

Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).

· Aktiviti :

Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Bangkit Tubi

Lompat Lutut Ke dada

Tekan Tubi Rusisian Leap

Mendayung ( seated rowing )

Alternate Split Jump

Leding Belakang ( Back Arch

Burpee

Kaedah Latihan Jeda• satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal

dalam dalam larian berpagar.• satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja

dan masa rehat.• Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai

melalui latihan Jeda.• semasa persediaan, atlit lari berpagar akan cuba

membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

• Prinsip Latihan Jeda

• Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC.

• Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

• Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen.

• Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.

• intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

• Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.

• Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :

• Minggu 9-12Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)

• Minggu 13-16Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set)

• Umum

• Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

• Kaedah Prerlaksanaan

• Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut :

• · Menentukan kadar dan jarak kerja· Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan· Menentukan masa rehat· Kekerapan latihan

• Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana.

Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :

• degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)

• Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)

• Nisbah kerja dan rehat

•Latihan Rintangan

• sejenis latihan yang mempunyai rintangan

samada di kaki mahupun di tangan.

• melibatkan rintangan, tentangan atau

tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu

mendapat penentangan yang terkurang.

• meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan,

kuasa, keseimbangan dan komposisi badan

dan penurunan berat badan dan lemak.

Prosedur / Cara latihan

Memanaskan badan

Berlari anak mengelilingi gelanggang

bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

Berlari anak sambil mengubah

kedudukan mengelilingi gelanggang

bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

Regangan otot

Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid

(leher) ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri.

Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri.

Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan).

Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan).

Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke

kanan dan ke kiri.

Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha).

Regangkan otot kuadiseps (depan peha).

Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis).

Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha).

• aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi

memastikan latihan rintangan berjalan dengan

lancar. Antaranya ialah :

i. Memastikan semua peserta sedia tubuh badan

sebelum menjalani latihan.

ii. Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan.

iii.Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan.

iv.Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin.

v. Jika alat yang digunakan pastikan ketinggiannya

sesuai unutk pelaku.

• Thank you

http://www.slideshare.net/yatieTing/latihan-rintanganhttp://pjthepioneering.blogspot.com/2010/05/latihan-pliometrik.htmlhttp://gsport-gsport.blogspot.com/2011/06/latihan-jeda.htmlhttp://fitnessgifs4u.tumblr.com/page/19http://gsport-gsport.blogspot.com/2011/06/kaedah-latihan-beban-bahagian-1.html