PSK 1012 / FKJ 2014Unuversiti Pertahanan Nasional Malaysia

PEMAKANAN DALAM SAINS SUKAN

Ahli Kumpulan :NAMA NO.MATRIK JURUSAN

1) MUHAMMAD REYZUL EDRY BIN MUSTAFA 2140818 ZK50

2) AHMAD SAFWAN BIN SA’AUDI 2140766 ZK50

3) MOHAMMAD ARIF SYAFIQ BIN AZIZAN 2140762 ZK50

4) MOHD AMIRUL BIN AMRAN 2140069 ZK01

5) AZRIL SHAZZUWAN BIN AHMAD 2140813 ZK08

Kajian tentang makanan dan nutrient serta kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

DEFINISI PEMAKANAN

Bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan.

DEFINISI PEMAKANAN DALAM SUKAN

Membantu perkembangan genetik dan status latihan. Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlit Menjana metabolisme optimal ketika bersenam.

Kepentingan Pemakanan Seimbang

NUTRIEN

Karbohidrat

Lemak

ProteinVitamin

Mineral

Air

Karbohidrat• Karbohidrat ialah komponen makanan dalam diet Asia.

• Setiap gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori.

• Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.

• Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos

(dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos.

Glukos yang dalam darah penting untuk proses metabolisme.

Tahap glukos dalam darah normal ialah 80-100 mg per ml

darah.

Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.

Fungsi karbohidrat

Jenis-jenis KarbohidratJenis Nama Contoh

Karbohidrat

Mudah

Monosakarida :

- glukos, fruktos

Disakarida :

- maltose, laktose

Madu, gula perang,

Jus buah-buahan

Karbohidrat

Kompleks

Polisakarida :

- glikogen, amilose

Nasi, kanji, gandum

Dietary Fiber Larut air : gam, pektin

Tidak larut air : selulos

Dalam hampir semua

tumbuhan

Lemak

• Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik.

• Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak tepu

• Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.

• Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses

metabolisme dan menghasilkan tenaga.

Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,K

Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama

kerana lambat dicernakan

Lemak juga melindungi organ dalaman tubuh

Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit selepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % daripada jumlah kalori

harian bagi orang dewasa

Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak daripada jumlah kalori

hariannya

Protein

• Protein terdiri dari rantaian asid amino.

• Protein didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak

merah.

• Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

• Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodi

• Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber

tenaga

o Tidak digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan biasa

o Digunakan apabila karbohidrat dan lemak berkurangan

o Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet harian

o Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % kalori dalam diet harian

JENIS-JENIS PROTEINPROTEIN SUMBER

Protein lengkap Daging , ikan , telur , keju , susu

Protein tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin ,

kekacang

Keperluan Protein Berdasarkan Umur

Vitamin

• Vitamin adalah bahan organik yang esential.

• Hanya didapati melalui makanan sahaja.

• Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) dan C

serta B kompleks (larut air).

Mineral

• Mineral adalah bahan inorganik seperti natrium,

kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan

sulfur.

Air

• Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau.

• Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan.

• Lebih kurang 55 – 65 % berat badan orang dewasa ialah air.

• Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh

dan keaktifan .

Air penting kerana ia berfungsi sebagai :Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.

Membantu sistem perkumuhan

Melicinkan permukaan membran dan sebagai pelincir di sendi

Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta tindakbalas kimia pencernaan

Mengawal suhu badan

Memberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu untuk mengekalkan bentuk

sel

Pemakanan seimbang yakni pemakanan pelbagai makanan yang mengandungi kesemua jenis nutrien diperlukan untuk tumbesaran .

Keperluan nutrien essential dan bukan essential setiap individu berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan

Contoh:Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza berbanding atlit memanah .

Nutrien esential

ialah nutrien

yang diperlukan oleh badan

tetapi dihasilkan

terlalu sedikit

atau tidak boleh

dihasilkan oleh

badan.Menghalang

penyakit atau kematian

Untuk mengelak gangguan kepada

metabolisme tubuh

Makronutrien

Mikronutrien

Nutrien

Makronutrien

• Diperlukan dalam jumlah yang banyak : karbohidrat , lemak , protein , air dan beberapa mineral dan elektrolit

Mikronutrien

• Diperlukan dalam jumlah yang kecil [ miligram dan mikrogram ]

Karbohidrat Makanan Berserat

Lemak Asid Lemak LinoleikAsid Lemak Alfa Linoleik

Protein Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine Valine Methionine Threonine Tryptophan

Vitamins Larut Air Larut Lemak

B1 (thiamin) B2 (riboflavin)B6 (pyridoxine)C (asid ascobik)

A (retinol)D (kalsiferol)E (tokoferol)K

Mineral Utama Trace / Surih

Kalsium KloridaMagnesium kaliumFosforus Natrium

Iodin BoronZink KromiumSilikon Flourine

Air

NUTRIEN ESENTIAL

Nutrien Bukan Essential

Nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.

Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh disintesiskan juga daripada lemak dan protein di dalam tubuh .

Karnitine

Kreatine

Gliserol

Dietary Reference Intakes (DRI)

Ialah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk sihat dan mengelakkan dari penyakit.

Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.

Rujukan kepada kepelbagaian makanan,jumlah kalori dalam kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan gula secara sederhana.

Piramid Makanan

• Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulanAir - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas- buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan cecair dalam badan .

Perlu minum walaupun tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]

Tenaga bermaksud kebolehan membuat kerja atau kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal .

Tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkan tetapi boleh bertukar bentuk

Contoh : Seorang pelari melakukan larian dengan pantas disebabkan tubuhnya mempunyai tenaga kimia mencukupi hasil daripada makanan yang diambil .

Tenaga Bagi Manusia

Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggara suhu badan pada 37°C / 98.6°F

Kerja = daya x jarak

Kuasa = kerja / masa

Tenaga diukur dengan joules,KGM & Watt1 joules = 0.102 KGM1 watt = 1 joules per saat.

Contoh :Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki tangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minitAtlit tersebut telah melakukan kerja 500 KGM / 4,901 Joule Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W

Seorang atlit berat 65kg berlari menaiki tangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52 saat . Kirakan kerja dan kuasa atlit tersebut .

Kuasa = Daya X JarakMasa

= 65 X 1.050.52

= 131.3 kg.ms¯¹ ( 1287 watt )

Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaitu ukuran bagi haba

1 kcal adalah jumlah haba diperlukan untuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak 1°C .

1 kcal = 1000 kalori( C )1 gram karbohidrat = 4.30 / 4 kcal1 gram lemak = 9.45 / 9 kcal1 gram protein = 4 kcal

Makanan adalah gabungan karbon , hidrogen, oksigen dan nitrogen ( dalam

protein ) .

Semasa rehat ,tubuh badan memperoleh tenaga daripada uraian karbohidrat dan

lemak

Sistem tenaga dalam badan meningkat apabila stor ATP dan PCr cukup dalam

badan.

Tenaga yang terstor boleh digunakan serta-merta. Ia mudah habis dalam masa

beberapa saat sahaja.

Sistem Tenaga Dalam Badan

ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein

dalam badan.

Dalam badan , tenaga banyak disimpan dalam bentuk lemak

iaitu trigliserida dan asid lemak bebas ( free fatty acid )

Karbihidart disimpan dalam bentuk glikogrn dan glukosa

Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu

Kaitan Dan Sumbangan Sumber Makanan Dengan Sistem Tenaga

SekianTerima Kasih