program la maya giris

7/26/2019 Program La Maya Giris

1/49

FZKSEL UYGUNLUK PROGRAM GELTRMELKELER

1


2/49

Mesleki, rekreasyonel ve gnlk aktiviteleriyorulmadan gerekletirme becerisi

Gnlk ileri aktif bir ekilde, yorulmadan ve enerji ile

gerekletirebilmek

2


3/49

3

Kardiovaskler ilevler, kuvvet ve esneklikdzeyininsalkl bir dzeydeolmasntanmlayangenibir terim.

Fiziksel uygunlukyaplanaktivitelere zeldir.


4/49

Aerobik Uygunluk

Kassal

Dayankllk

Kassal Kuvvet

Esneklik

V. Komposizyonu

FizikselUygunluk


5/49

5

G

Hz

eviklik

Denge

Reaksiyon Zaman


6/49

6

SALIKLA LKL FZKSELUYGUNLUK


7/49

Byk kas gruplarn ieren dinamik egzersizleriorta iddet ile yksek iddet arasnda uzun sreyapabilme becerisi

7


8/49

8

VO2maks

Kaslarn egzersizsrasnda O2ni

kullanmakapasitesi

Kalp, akcier bekann O2ni alankaslara tama

kapasitesi


9/49

9

Bykkas gruplarnnalmasnierenegzersizleryoluyla geliirve korunur Yry,kou,bisiklet,yzme


10/49

Gelimiaerobik uygunluk sonucu elde edilenler: Dolam ve solunum sistemi ile ya

metabolizmasndagelime

Kalp hastalriskinde azalma Streste azalma

Kemik, bave tendonlarda kuvvetlenme Vcutarlnnistenilen dzeydekorunmas Beden imgesi ve kendini alglamanngeliimi

10


11/49

11

Kassal kuvvet, kassal dayankllk ve esneklikbileenlerindenoluur. Bu bileenler artan ya ve hareketsizlikle

birlikte dgsterir. Postrgelitirir Bel ve srtarsile dierkassal ve kemiksel

salkproblemlerinin olumasnengeller


12/49

Kassal KuvvetBir kas grubunun bir dirence maksimal kaslma ile kar

koyabilmesi

12


13/49

Kassal DayankllkBir kas grubunun submaksimal bir kaslmay uzun sreyapabilmesi ya da koruyabimesi

13


14/49

Gnlk aktivitelerin yorulmadangerekletirilmesinde nemli bir rol oynar

Bel ve srt problemlerinin olumasn engeller Kas-iskelet problemlerinin oluma riskini azaltr Postr gelitirir

14


15/49

Bir eklem ya da bir dizi eklemin tm eklemgeniliinde hareket edebilme becerisi

15


16/49

Esneklik fiziksel uygunluun en ok ihmaledilen bileenidir Birok kas-iskeler rahatszl ile srt ve bel problemleriyetersiz esneklikten olumaktadr.

16


17/49

17

YA CNSYET HAREKETSZLK

ESNEKL ETKLEYEN BAZI FAKTRLER


18/49

Bireyin salk ve fiziksel uygunluk profili iinanahtar bir bileendir.

Vcudun ya-kas oran olarak tanmlanabilir

18


19/49

Yksek ya yzdesinin salk problemleriyleolduka ilikli olduu bilinmektedir.

19


20/49

20

PERFORMANSLA LKL FZKSELUYGUNLUK


21/49

Birim zamanda retilen ii tanmlamak iin kullanlan

bir terimdir.

21

P= W/t


22/49

vmelenme becerisi olarak tanmlanabilir Hzl kaslan kas liflerinin kaslmasn iermektedir.

22


23/49

Bir hareket serisi boyunca ok hzl yn deitirmeler esnasndavcudun ve eklemlerin uzayda doru pozisyonda olmasn salayanbir kontrol ve koordinasyon becerisi Denge bozulmadan vcudun pozisyon ve yn deitirmeyi

gerekletirme becerisi

Hz, koordinasyon, esneklik ve gcn kompleks bileimininrndr

23


24/49

Statik veya dinamik olabilir

Statik Denge: Ayakta sabit durutayken dengeyikoruyabilme becerisi

Dinamik Denge: Hareket halindeyken dengeyikoruyabilme becerisi

24


25/49

Bir uyarnn balamas ve vcudun ona reaksiyon

gstermesi arasnda geen zaman

25


26/49

Kapsaml, gvenli ve etkili bir fitness ya daegzersiz program3 bileeniiermelidir:

Kardiovaskler/Aerobik egzersiz Kassal kuvvet antrenman Esneklik egzersizleri

26


27/49

Aerobik Egzersizler Kardiovaskler sisteme yararldr Vcut arlnn kontrolnde nemli rol oynar

Kuvvet Antrenman Kuvvet ve postr gelitirir Bel problemlerinin ve yaralanmalarnn oluma riskini azaltr Vcut arlnn kontrolnde nemli rol oynar

Esneklik Egzersizleri Hareket geniliinin korunmas iin nemlidir Sakatlanma ve kas ars riskini azaltr

27


28/49

Egzersiz programlama:

bireyin nerilen fiziksel aktivite veya egzersiz dzeyininsistematik ve bireysel bir ekildeplanlanmassreci

(ACSM, 2011)

28


29/49

GENEL BLG Egzersiz liderleri ya da fitness uzmanlar

Egzersiz nerdikleri kiilerin motivasyon, tutum vetepkilerinde farkllklar gzlemleyebilir

Bu farkllklar kiilerin Ya, salk durumu, sosyal stats ve saha nceki egzersiz

deneyimlerinden etkilenebilir

Egzersiz/fitness uzman egzersiz nerdikleri kiilerle ilgili butr bilgilere sahip olmaldr

29


30/49

EGZERSZ FZYOLOJS Bireysel egzersiz programlarnn oluturulmasnda iyi bir

egzersiz fizyolojisi bilgisine sahip olunmasgerekmektedir.

Enerji sistemleri, toparlanma sreci, verimlilik, i-oksijentketimi ilikisi bilgisi gibi

30


31/49

YA, CNSYET VE EVRE KOULLARININETKS

Bu etmenler egzersizlerin seimi ve performansetkileyebilir.

rnein fizyolojik ya kronolojik yatan daha nemliolabilir Ya kendi bana bir risk faktrdr ve gz nnde

bulundurulmas gerekmektedir.

31


32/49


Fizyolojik olarak kadn ve erkeklerin egzersize

yantlarnda veya antrenman adaptasyonlarnda ok azbir farkllk vardr

Yine de var olan farkllklarn bilinmesi gerekmektedir

Bu farkllklar niceldir baka bir deyile ounlukla vcutboyutu farkyla ilikilidir.

32


33/49


Scak, souk ve ykselti gibi evresel faktrler ise

performans olduka etkileyen etmenlerdir Egzersiz programlamas yaplrken dikkate alnmas

gerekmektedir.

33


34/49

SALIK VE FZKSEL UYGUNLUK BLGS

Egzersiz baz hastalklar ya da medikal koullarbulunan baz bireyler iin zararl olabilir.

Eer egzersiz reetesi karlacak kiinin salkdurumuyla ilgili herhangi bir phe bulunuyorsa:

detayl bir medikal taramadan ya da salk kontrolndengemesi gerekmektedir.

34


35/49

SALIK BLGS

Egzersiz programna balamadan nce Hastalk belirtileri belirlenmeli

Koroner risk faktr profili analiz edilmeli Hastalk riski snflamas yaplmaldr

Kan basnc Kolesterol dzeyi Hastalk yks Aile yks Egzersiz ya da fiziksel aktivite yks

35


36/49

FZKSEL UYGUNLUK BLGS

Kapsaml bir fiziksel uygunluk profili belirlemesiyaplmaldr: Aerobik kapasite Vcut komposizyonu Submaksimal i yklerine yantlar Esneklik

Kassal kuvvet ve dayankllk

36


37/49

FZKSEL UYGUNLUK BLGS

Ayrca kiinin ihtiyalar, ilgi alan ve amalar da dikkatealnmaldr.

37


38/49

Bir egzersiz lideri Egzersiz programnn temel amalarn

belirlemeli ve egzersiz programn bu

amalar dorultusunda planlamaldr.

38


39/49

39

HASTA

NORMAL

SPORCU

PerformansSalk Elence &Fitnes

Eg. Testi veprogramlama

ihtiyac

AMALAR


40/49

Bireylerin egzersiz testleri ncesinde birbilgilendirme ve izin formunu okuyup imzalamalargerekmektedir

Ama: Bireyin katlaca egzersiz testleri hakknda bilgilendirilmesi

ve oluabilecek risklerin farknda olmasdr.

40


41/49

41

Ar ykleme ilkesi

zel olma ilkesi

Geriye dn ilkesi

Koruma ilkesi


42/49

Egzersiz programlarnn 5 esi: sklk, sre, iddet, egzersizin tipi ve geliimdir.

Egzersizin Skl

Egzersize yeni balayan inaktif bir kii ilk birka haftaadaptasyon salamak iin Haftada 1-3 gn

Egzersiz ardk gnlerde yaplmamal

lk birka hafta kas ars, yorgunluk ve sakatlanma riski dahayksek

Sklk daha sonra kademeli bir ekilde haftada 3-5 gnekarlmal

42


43/49

Egzersizin Skl Bir sporcu iin haftann her gn antrenmanyaplabilir

stenilen dzeye ulaldktan sonra sklk azaltlabilir

Bir sporcu bu dzeyi haftada 4-5 gn antrenman yaparakkoruyabilirken, dk fitness dzeyindeki bir kii iin 1-2 gn yeterli

olacaktr.

Genel olarak optimal egzersiz skl haftada 3gndr

43


44/49

Egzersizin Sresi Egzersiz seanslar 20-30 dk srmeli ve kademeli bir

ekilde 40-60 dkya doru artrlmaldr.

Optimal bir programn evreleri: Isnma (5-10 dk) Yklenme (15-40 dk) Souma (5-10 dk)

Toplam 25-60 dk

44


45/49

Egzersizin iddeti (Aerobik egzersizler) iddet yaplan egzersizin yk olarak tanmlanabilir.

Isnma ve souma srasnda iddet VO2maksn % 30-50si arasnda olmaldr, nk bu

dzey uzun sre srdrlebilir ve ksa sre iin fazlayorucu olmaz.

Sedanter bireyler iin zellikle de fitness dzeyleridk bireyler iin VO2maksn %50-60 arasndakiegzersiz iddetleri ile gelimeler elde edilmitir.

45


46/49

Egzersizin iddeti (Aerobik egzersizler) Yallar iin en uygun eik %40

Yetikinler iin en uygun iddet dzeyi zelliklebalang geliimi iin VO2maksn %50si

Eer bir sorun olmazsa ykleme evresinde ortalamaiddet kademeli olarak VO2maksn % 60-70 civarnaykseltilmeli ve daha sonra da VO2maksn % 70-85e doru arttrlmaldr.

Genel poplasyon iin optimal iddet %60-80arasndadr.

46


47/49

Egzersizin Tipi (Tr,eidi) Aerobik egzersizlerde byk kas gruplarnn

altrld kesintisiz devam edilebilen ritmikhareketler ieren egzersiz trleri

Yry Hafif kou Yzme Aerobik/step dans Zumba Bisiklet

47


48/49

Periyodik Deerlendirme Programn verimlilii dzenli olarak testleryaplalakkontrol edilmelidir.

Testler 4-6 hafta aralnda uygulanabilir

48


49/49

Isnma 5-15 dk

Dkiddet Germe ve kalistenik egzersizleri iermeli

Esas Evre (ykleme) Fiziksel uygunluun bileenlerini gelitirmeye uygun

egzersizler

Souma Dk iddette olmal, KAHnn dinlenik dzeyeyaklamasnemli

Germe ve kalistenik egzersizleri iermeli

program la maya giris

Documents