osnove pliometrije

UNIVERZITET U BANJOJ LUCIFAKULTET FIZIČKOG VASPITANJA I SPORTA

Nastavni predmet: AntropomotorikaStudent: Andrija Perić

SEMINARSKI RADTema:

PRIMJENA PLIOMETRIJSKOG TRENINGA ZA POBOLJŠANJE SNAGE MIŠIĆA RAMENOG POJASA

I RUKU

Predmenti nastavnik:Doc. dr Borko Petrović

Banja Luka, 2014

SADRŽAJ:

1.O PLIOMETRIJI .................................................................................................................22.METODIKA PLIOMETRIJSKOG TRENINGA .............................................................4

Klasifikacija skokova .....................................................................................................53.VJEŽBE PLIOMETRIJE ZA RUKE I RAMENI POJAS ..............................................64.ZAKLJUČAK .....................................................................................................................145.LITERATURA ...................................................................................................................15

1

1.O PLIOMETRIJI

Na osnovu latinskog porijekla riječi pliometrija koje je nastalo od riječi plyo + metric može se prevesti i kao "mjerljivo povećanje". Pliometrijski trening iskorištava silu gravitacije za brzo istezanje mišića pri doskoku da bi se pri tome stvorila elastična energija za što efikasniju realizaciju koncentrične faze odskoka. Osnovna svrha pliometrijskog treninga jest razvoj što veće reaktivne sile. Mnogi sportaši koriste u svom treningu vježbe skokova i bacanja s ciljem da poboljšaju svoje sposobnosti i na taj način postignu bolje rezultate. Ta vrsta treninga se naziva pliometrijski trening ili samo pliometrija. Pliometrijski trening je možda jedan od najzanimljivijih trenažnih inovacija u posljednjih pedeset godina. I ova metoda se u početku smatrala tajnom kojom su Rusi dominirali u atletici i drugim sportovima. Međutim, pliometrija se pojavila mnogo ranije, još tridesetih godina prošlog vijeka. U istočnoj i sjevernoj Evropi koristili su se treninzi skokova, a tek uspjeh Ruskih skakača u vis i troskokaša šezdesetih godina prošlog vijeka potaknulo je razmišljanje o pliometriji. Teorija o dominantnoj ulozi korišćenja elastične energije mišića prvi put se pojavila šezdesetih godina u djelima Zaciorskog.Pliometrijski trening je bio aktuelna tema istraživanja koja su potvrdila njegovu efikasnost u trenažnim programima.

U osnovi pliometrijskog modela treninga je ciklus skraćenje-istezanje ili Stretch-Shortening Cycle-SSC. Stimulišući mišić određenom silom (opterećenjem) prouzrokovaćemo njegovu reakciju. Ta reakcija biće deformacija u njegovoj dimenziji koju nazivamo istezanjem. Ovakvom deformacijom prouzrokovaćemo akumuliranje energije elestične deformacije, čiji se najveći dio skladišti u mišićnim tetivama. Time se stvara veća mišićna tenzija što će prouzrokaovati i veću mišićnu silu. Akumulirana energija zavisi od dužine tetiva i njihove krutosti, indirektno od njihove debljine. Pošto se energija akumulira i u mišićnim ovojnicama zaključujemo da količina energije elastične deformacije zavisi od „količine“ vezivnog tkiva mišića. Brzo istezanje mišića aktivira refleks mišićnog vretena koji šalje jak nervni impuls preko leđne moždine natrag u mišić koji potom reaguje skraćenjem. Ovo nazivamo refleks istezanja ili miotatički refleks. Većina autora smatra da je potreban što brži prelaz između ekscentrične i koncentrične kontrakcije kako bi se ta energija iskoristila. Vrijeme transfera iz ekscentrične faze u koncentričnu fazu ne smije biti duže od životne dobi povezanih poprečnih mostova. Ako je taj transfer predug, poprečni mostovi se rasklapaju i elastična energija koja je bila skladištena u tim jedinicama ne može se više upotrebiti za koncentričnu kontrakciju, te se ukupni učinak ekscentrično-koncentrične kontrakcije umanjuje za 20–30 %. Da bi pri koncentričnoj kontrakciji mogli biti iskorišćeni svi pozotivni efekti prethodne ekscentrične kontrakcije, vreme spajanja mora biti dovoljno kratko. Ranije se smatralo da je to period od 0,15sec, međutim, u kasnijim istraživanima se došlo do vrednosti od 0,25 sec.

2

Ekscentrično – koncentrični ciklus je uobičajena komponenta mnogih sportskih vještina. Primjeri za nju su zamasi u bacanju i polučičnjevi neposredno prije odraza u skokovima iz mjesta. Ako se mišić skrati neposredno pošto se izduži:

Povećava se nivo ostvarene sile i snage Smanjuje se utrošak energije

Mišići tako mogu proizvesti veću mehaničku silu i snagu uz manje korišćenje metaboličke energije.Pliometrija se može koristiti osim za razvoj ekspolozivne snage i u rehabilitaciji sportaša nakon sportskih ozljeda. Pliometrijski trening je potreban za svaki sport u kojemu se traži snaga.

Pliometrijske vježbe su slične kretnjama koje koriste sportaši u sportovima gdje treba iskazati snagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici zatim košarke, odbojke, nogometa, rukometa tenisa i nekih drugih sportova. Pliometrija se može definisati kao skup vježbi koje omogućuju mišiću da proizvede maksimalnu jakost u što kraćem vremenu. Pliometrija je prema tome način na koji se može povećati brzina pokreta praveći eksplozivno-reaktivni tip pokreta koji je između ostalog bitan za dobar vertikalni odraz.

Da bi se smanjio rizik od ozljede, te da bi se olakšala izvedba pliometrijskih vježbi, sportaš se mora prvo podvrgnuti testiranju s ciljem dijagnosticiranja razine kondicijske pripremljenosti. Razina kondicijkse pripremljosti–razina kondicijske pripremljenosti sportaša mora se testirati prije izvedbe pliometrijskih vježbi. Ako sportaš ne posjeduje potrebnu snagu mišičnog sistema ili dovoljnu razinu izdržljivosti, pliometrijske vježba treba odgoditi do trenutka kad sportista ne zadovolji minimalne standarde za provedbu treninga. U programiranju pliometriskog programa sljedeće napomene i upute pomoći će da se ustanovi da li su zadovoljeni potrebni uslovi.

Razina tjelesne zrelosti-tjelesna zrelost ne smije procjenjivati na temelju hronološke dobi sportiste. Stoga u provođenju treninga za razvoj eksplozivne snage tipa bacanja sportisti moraju posjedovati dovoljne kapacitete kondicijske pripremljenosti. Vezano uz snagu gornjeg dijela trupa, sportaš mora biti u stanju izvesti za redom pet sklekova s pljeskom rukama tj. moraju biti sposobni izvesti potisak dvoručnim utegom iz ležanja jednak svojoj tjelesnoj masi. Ako sportista ne može zadovoljiti te norme tada nastavlja sa treningom snage i izvodi pliometrijske vježbe nižeg ili srednjeg intenziteta dok ne postigne zadani nivo snage da bi mogao početi provoditi pliometrijske vježbe većeg intenziteta.

3

2.METODIKA PLIOMETRIJSKOG TRENINGA

Postoje određene zakonitosti i pravila kojih se treba pridržavati prilikom provođenja pliometrijskog treninga. To se odnosi na broj skokova koje bi se trebale provoditi u jednom treningu, nivo snage koje treba sportaš posjedovati da bi sudjelovao u pliometrijskom treningu, broj treninga tjedno, te mnoge druge.

U ovoj tabeli imamo progresiju treninga kroz 10 tjedana. Progresija je vidljiva preko vježbi koje se koriste tj. početak je obilježen vježbama niskog intenzitetada bi se kasnije ubacivale vježbe srednjeg i visokog intenziteta. Također do povećanja i broja serija, dok broj ponavljanja ostaje isti. Pauza se isto povećava dok sedmična frekvencija treninga ostaje ista.

4

Klasifikacija skokova

Ova klasifikacija bacanja podijeljena je na bacanja za donji dio tijela i na bacanja za gornji dio tijela. Unutar svake grupe imamo podjelu prema intenzitetu koji se kreće od niskog, umjerenog prema visokom i šok intenzitetu.

5

Ova klasifikacija bacanja je podijeljena prema dijelovima sezone (predsezona, početak sezone,vrh sezone) tj. s obzirom na pripremni i natjecateljski period. U svakom periodu je definisan cilj i namjena tih bacanja, da li se izvodi sa ili bez partnera, te imamo i intenzitet izražen u kilogramima. Također imamo frekvenciju treninga koja iznosi 2-5 puta sedmično u predsezoni te se smanjuje sa vrhuncem sezone na 1-2 (istovremeno se povećava intenzitet). Broj vježbi u predsezoni se kreće 5-16 pa se smanjuje na 6-10 ĉemu je također razlog intenzitet. (veće težine i intenzivnije vježbe). Broj ponavljanja se isto smanjuje 10-15 na 8-10 zbog istog razloga, dok se broj serija ne smanjuje znaĉajno te se nalazi u intervalu 1-4.

6

3.VJEŽBE PLIOMETRIJE ZA RUKE I RAMENI POJAS

Izvode se najčešće pomoću medicinske lopte i u principu se svode na bacanja. Sa medicinskom loptom se prvo radi dodavanje, bacanje uvis i bacanje naprijed, a nakon toga pokreti s višestrukim povratnim djelovanjem kao što su guranje, zamahivanje i ponavljajuća bacanja.

Obiĉno je dovoljan odmor 1-2 minute između niza ponavljanja za oporavak živčano-mišićnog sistema od pliometrijskih vježbi. Kod vježbi niskog intenziteta se može odmarati 30-60 sekundi, dok se kod vježbi vrlo visokog intenziteta odmara 2 ili 3 minute ili čak i više. Neki autori smatraju da je potreban odmor u odnosu rad: odmor 1:5 ili 1:10 da bi se osigurao dovoljno dobar intenzitet vježbe:

1.

Bacanje medicinke sa grudi - Iz uspravnog stava u širini ramena, vježbač eksplozivno potiskoje loptu sa grudi i baca u dalj. Pri izbačaju vježbač iskoračuje jednom nogom naprijed.

Uticaj vježbe: poboljšanje eksplozivne snage ruku i ramenog pojasa.

2.

7

Bacanje medicinke sa grudi u paru - Vježba kao i prethodna, prednost je što vježbač vraća loptu vježbaču nakon što je izbaci. Hvatanje lopte i eksplozivno izvođenje narednog bacanja, jače aktivira ciklus ekscentrično-koncentrični ciklus.

Uticaj vježbe: Poboljšanje eksplozivne snage ruku i ramenog pojasa.

3.

Bacanje medicinke iznad glave prema naprijed - Stati s jednom nogom naprijed s lagano pogrčenim koljenima. Povući medicinsku loptu iza glave i zatim je snažno baciti što je dalje moguće. Vrijeme između povlačenja lopte iza glave i bacanje lopte svesti na minimum. Vježba se može sprovesti u paru s drugim vježbačem ili bacanjem u zid.


8

4.

Bacanje medicinke iz polučučnja preko glave - Iz uspravnog stava u širini ramena, sa medicinkom ispred tijela, napraviti polučučanj. Opružanjem u zglobu koljena i kuka, zamahnuti rukama unazad preko glave i izbaciti medicinku. Trebalo bi što brže izvesti polučučanj i opružanje tijela sa izbačajem medicinke.


5.

Jednoručni vertikalni izbačaji - Iz počučnja, brzo opružanje u zglobu koljena i kuka uz skok i izbačaj medicinke rukom uvis.

Uticaj vježbe: Čitavo tijelo.

6.

9

Udaranje medicinkom, koja je zakačena za kanap, o tlo - iz počučnja, opružanjem tijela i zamahom medicinke iznad glave, snažno se udara s njom o tlo ispred sebe.

Uticaj vježbe: ruke, rameni pojas i trup.

7.

Bacanje medicinke ispred sebe iz polučučnja - Iz uspravnog stava u širini ramena, sa medicinkom ispred tijela, napraviti polučučanj. Opružanjem u zglobu koljena i kuka, istovremeno zamahnuti rukama i izbaciti medicinku ispred sebe. Trebalo bi što brže izvesti polučučanj i opružanje tijela sa izbačajem medicinke.

Uticaj vježbe: Eksplozivna snaga trupa, ruku i ramenog pojasa.

8.

Pullover bacanje medicinke - Vježbač leži na tlu sa savijenim nogama i stopalima na tlu. Vježbač snažno baca medicinku prema partneru koji stoji ispred njega.

Uticaj vježbe: Eksplozivna snaga ruku i ramenog pojasa.

9.

10

Izbačaj medicinke iz zasuka – Iz uspravnog stava u širini ramena, medicinka je ispred tijela, vježbač rotira trup u stranu i istovremeno pomjera medicinku u stranu u visinu kuka, a zatim rotira trup ka naprijed i izbacuje medicinku ispred sebe. Pokreti rotacije trupa i izbačaj izvode se maksimalno brzo.

Uticaj vježbe: Ekspliozivna snaga trupa, ruku i ramenog pojasa.

10.

Vježba slična prethodnoj, stim da se prilikom rotacije trupa medicinku pomjera u stranu u visinu ramena, a zatim izbacuje prema naprijed. Pokreti rotacije trupa i izbačaj se izvode maksimalno brzo.

Uticaj vježbe: Eksplozivna snaga trupa, ruku i ramenog pojasa.

11.

11

Bacanje medicinke iz klečećeg položaja - Iz klečećeg položaja, vježbač pravi zasuk trupom u stranu, istovremeno pomjera medicinku u stranu u visini kuka. Ispravljanjem trupa prema naprijed izbacuje se medicinka. Pokreti rotacije trupa i izbačaj se izvode maksimalno brzo.

Uticaj vježbe: Esplozivna snaga ruku, ramenog pojasa i trupa.

12.

Power drop – Vježbač leži na tlu, sa opruženim rukama ispred tijela. Partner stoji na povišenju iznad vježbača sa medicinkom u rukama. Partner ispušta loptu, a vježbač je hvata i amortizuje do visine grudi (ekscentrični dio), a zatim eksplozivno potiskuje loptu nazad ka partneru ( koncentrični dio).


13.

Pliometrijski sklekovi - Postaviti se u poziciju za sklek. Spustiti se u sklek i zatim eksplozivno se odgurnuti rukama od podloge tako da se ruke odvoje od nje. Ponovno se prihvatiti za podlogu i smjesta se spustiti u novi sklek. Pokret ponavljati prema propisanom broju ponavljanja.

Uticaj vježbe: Eksplozivna snaga ruku i ramenog pojasa.14.

12

Pliometrijski sklek sa medicinskom loptom – Postaviti se u poziciju za sklek, stim da se ruke postave na loptu. Brzim pokretom ruke spustiti na tlo, a potom se brzo ponovo odgurnuti od tlo i postaviti dlanove ponovo na loptu.


15.

Pliometrijski sklek sa steperom - Vježba kao i prethodna, stim da se ne koristi lopta, koja je nestabilna, već steper, ili neke manje kutije.


13

4.ZAKLJUČAK

Pliometrija kao trenažna metoda treba se koristiti zajedno s drugim metodama jačanja u programu treninga iz razloga da bi se poboljšala veza između maksimalne i eksplozivne snage. Zbog efikasnosti potrebno je izvoditi tehnički pravilno, uz postupno povećanje opterećenja, u pravilnom rasporedu te s određenim mjerama predostrožnosti kako bi smo smanjili rizik od ozljeda. Ukoliko se toga ne pridžavamo vrlo je vjerovatno da će nepravilno provođenje pliometrijskog treninga izostaviti dobre rezultate, a povećati rizik od ozljeda. Za sada je poznata činjenica da pliometrija čini jednu od kvalitetnih metoda koje su osnova sportista i sportova, a isto tako je i pokušaj davanja modela organizovanja i pravca vježbi pliometrije radi povećanja sportske forme, uticati će na razvoj i sposobnost snage i brzine, naročito kod mišića noge, dijela ramena. Pliometrija ima ujecaj na kvalitetu mišića i povećava rezultate na sposobnosti ubrzavanja, reagovanja, bacanja, skakanja, starta, pokretljivosti, itd. Možemo reći da nema sporta koji ne upotrebljava pliometriju i pliometrijske vježbe. U ovom radu su navedene vježbe konkretno za poboljšanje snage i brzine ruku i ramenog pojasa.

14

5.LITERATURA

1. Kukrić, A., Petrović, B., Dobraš, R., Guzina, B. (2010). Uticaj pliometrijskog treninga na eksplozivnu snagu opružača nogu. SportLogia 6) 1:14-202. Tahiraj, E., Shatri, F., Konicanin, A., Što je pliometrija? Ljetna škola kineziologa Republike Hrvatske3. Bašić, M., 2004. Primjena pliometrijskog treninga u kondicijskoj pripremi tenisača. Diplomski rad.4. Bašić, M., Pliometrijski trening.5. Ratamess, N., (2012). Foundations of strength training and conditioning. American College of Sports Medicine.6. Chu, D., Myer, G., (2013). Plyometrics.7. Zatsiorsky, V., Kreamer, W., (2009). Nauka i praksa u treningu snage.

15

osnove pliometrije

Documents