uni terveyden tukena

7.12. 2015 1

Uni terveyden tukenaTimo Partonen

tutkimusprofessori

Kansanterveyspäivä

Yöuni on aktiivista aikaaTerve yöuni sisältää valvetta, perusunta ja vilkeunta.

Yöunen ”neuvolakäyrä”Uni on herkkä terveysmittari.

Pediatrics 2003; 111: 302-7.

Nykyihminen nukkuu yhtä pitkään kuin marsu.

Nau

taLa

mm

as

Hevo

nen

BMC Evol Biol 2009; 9: 7.

Unen tehtävätMiksi nukumme?

Miksi näemme unia?

Unen aikana soluvälitilat aivoissa siivotaan (housekeeping).Syvässä unessa hermosolujen liitokset huolletaan (synaptic homeostasis).Yö(une)n aikana solut jakautuvat ja aivoissa syntyy uusia hermosoluja (neurogenesis).Unen aikana elimistö vahvistaa suojaustaan loisia (ym. taudinaiheuttajia?) vastaan.

SIMEONI. Huhkain tuolla korvessa huutelee, ja hänen huutonsa ei ennusta koskaan hyvää. Ennustaapa tulipaloa, tappeluksia ja murhia niinkuin vanhat ihmiset sanoo.

TUOMAS. Metsässä on huutaminen sillä virkana ja ilman mitään merkitystä.

Univajeen vaikutukset?

Am J Clin Nutr 2011; 93: 1229-36.

Jos koko yö valvotaan, niin …… greliini ↓↑, glukoosi ↓↑ …

Am J Clin Nutr 2011; 93: 1229-36.

Jos koko yö valvotaan, niin …… noradrenaliini ↑, kortisoli ↑, tyreotropiini ↑ …

Am J Clin Nutr 2011; 93: 1229-36.

Jos koko yö valvotaan, niin …… ruumiinlämpö ↑↓, syke ↑

Ann Intern Med 2004; 141: 846-50.

2 yötä peräkkäin: 10 tuntia v. 4 tuntia

Jos 2 yönä nukutaan 4 tuntia, niin …… nälkä ↑ → paino?

Tavallinen uniaika oli 7–9 tuntia.

Voiko nukkumalla laihtua?Uni ↓ → paino ↑ → uni ↑ → paino ↓

• Jos syvä uni ↓ 3 yönä, niin …1. insuliinieritys ↔2. insuliiniresistenssi 25 % ↑

paino ↑ 8–13 kg3. verensokeri ↑ 4. glukoositoleranssi ↓

Liikunta

Ruoka ?

Proc Natl Acad Sci U S A 2008; 105: 1044-9.

5 days of insufficient sleep delayed melatonin onset, and increased total daily energy expenditure (in a whole-room calorimeter) by 9%. Energy intake was in excess (smaller breakfasts but post-dinner snacks with 42% more calories), so that when food is easily accessible the intake surpasses that needed, and it led to weight gain of 0.82 ± 0.47 kg despite changes in ghrelin, leptin and peptide YY.

Proc Natl Acad Sci U S A 2013; 110: 5695-700.

Jos 5 yönä nukutaan 5 tuntia, niin …… nälkä ↑ → paino ↑

5 yötä peräkkäin: 9 tuntia v. 5 tuntiaTavallinen uniaika oli 7–9,25 tuntia.

Back to adequate (recovery) sleep (9 hours per night) advanced melatonin onset, decreased energy expenditure and decreased intakes of fat and carbohydrates, and led to weight loss of 0.03 ± 0.50 kg.

Proc Natl Acad Sci U S A 2013; 110: 5695-700.

Jos 5 yönä on tilaisuus nukkua 9 tuntia, niin …… nälkä ↓ → paino ↓

Jos nukutaan liian vähän, niin … … energiansaanti ↑15–19 tuntia heräämisestä.

Unen määrän merkitys painonhallinnalleLyhyempi (liian lyhyt tai lyhentynyt) yöuni lihottaa?

Lapsilla (0‒12-v.) 5 tutkimusta (n=9 007) seuranta-aikana (3‒9,5 v) uni ↓ → painoindeksi ↑

“shorter sleep duration consistently predicts subsequent weight gain”.

Sleep Med Rev 2012; 16: 231-41.

Liikunta

Ruoka ? Uni

Sisäisen kellon vaikutukset?

Nukahtamisen jälkeen unella on yksi kaavaYöunen vaiheet ovat kaavamaisia.

• Univaiheet– kevyt perusuni (S1–S2)– syvä perusuni (S3–S4)– vilkeuni (REM)– valvetta 1 % uniajasta.

• Univaihesykli– 4–6 kpl/yö.

• Uni-valverytmi– aamu-iltaunisuus.

Unella on erilaisia ilmiasujaYöunen pituus ja ajoitus ovat yksilöllisiä.

Yöunen pituus: Yöunen ajoitus:Lyhytuniset (15 %) Aamuvirkut (47 %)pitkäuniset (14 %) iltavirkut (12 %)keskiuniset (71 %). päivävirkut (41 %).

”Unen tarve on kuin kengännumero: osa tarvitsee isommat kengät, osa pienemmät.”

Yöunen ”aikaikkuna”Nukkumaanmenoaika vaikuttaa edeltävää valvetta enemmän.

Science 1980; 210: 1264-7. Chronobiol Int 2015; 32: 1029-48.

Uni antaa palautteen sisäiselle kellolleREM-uni edistää, syvä perusuni jätättää sisäistä kelloa.

Nat Neurosci 2003; 6: 1086-90.

Hum Neurobiol 1982; 1: 195-204. J Theor Biol 1982; 98: 369-92.

Sisäinen kelloMikä se on?

Mikä sitä ohjaa?

Oikea valoaika on olennaistaIltayön valo lisää sisäisen kellon jätätystä.Curr Biol 2013; 23: 1554-8.

Valo antaa aikamerkinSuora hermorata silmästä sisäiseen kelloon.

Brain Res 1984; 302: 371-7. Invest Ophthalmol Vis Sci 2004; 45: 4202-9.

Nat Neurosci 2010; 13: 239-45.

Elimistön sisäinen kello on tahdistinAikasolut ovat aivoissa ja tahdistuvat aamuvalolla.

CRY1,2

Curr Biol 2007; 17: R44-5. Ann Neurol 2015; 78: 317-22.

Sisäinen kello jätättääJätätys voimistuu etenkin murrosiässä ja talvisin.

Ihmisen sisäinen vuorokausi on 23 h 41 min – 24 h 35 min (naisilla noin 24 h 5 min, miehillä noin 24 h 11 min).

Science 1999; 284: 2177-81. Proc Natl Acad Sci U S A 2011; 108 Suppl 3: 15602-8.

Sisäinen kelloTerveysriskit kasaantuvat iltavirkuille.

Univaje, epäterveellinen ruokavalio, tunnesyöminen, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, niukka liikunta, pitkä ruutuaika jne. Unettomuus, painajaiset, depressio, kaamosoireet, verenpainetauti, aikuisiän diabetes, keuhkoastma, selkäsairaudet, selkäkipu, pitkä kuukautisvuoto jne. Ennenaikainen kuolleisuus.

Owls Larks

Finriskit 2007 ja 2012. Entisten huippu-urheilijoiden kohortti.

Sisäinen kelloYöunen ajoitus on yöunen pituutta tärkeämpää.

Jos yhtä pitkä yöuni mutta myöhäinen nukkumaanmenoaika + myöhäinen heräämisaika, niin suurempi vaara: ylipaino, lihavuus, niukka liikunta, pitkä ruutuaika, epäterveellinen ruokavalio.

Sleep 2011; 34: 1299-307. Int J Obes (Lond) 2013; 37: 546-51 (n = 2 200, Australia, 9–16-vuotiaat oppilaat).

Sisäinen kelloYöunen ajoitus on yöunen pituutta tärkeämpää.

Iltavirkkuus ennakoi huonompaa opintomenestystä, runsaampaa päihteiden käyttöä, suurempaa sosiaalista aikaeroa. Päihteiden käyttö ennakoi suurempaa sosiaalista aikaeroa muttei kronotyyppiä.

Chronobiol Int 2015; 32: 1233-45 (n = 942, eteläinen Ontario, 17–25-vuotiaat oppilaat, vuosiseuranta 3 vuotta).

Sisäinen kelloKouluvaikeudet kasaantuvat iltavirkuille.

“Evening orientation is associated with a worse academic performanceboth in school pupils and university students, both in boys/men and girls/women, both in the objective and self-reported grades. There was no publication bias.”

Chronobiol Int 2015; 32: 792-801 (meta-analyysi: 31 tutkimusta, 27 309 oppilasta).

Kouluvaikeudet iltavirkuilla ovat havaittavissa jo 4. luokan oppilailla.

Chronobiol Int 2015; 32: 349-57 (n=1 125, lounainen Saksa, koulupäivä kello 8.00–12.15, uniaika keskimäärin 10 h 10 min eli kello 20.31–6.41).

Sisäinen kelloKouluvaikeudet kasaantuvat iltavirkuille.

Mitä voin itse tehdä?

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2

Ohje 1 Nuku riittävän pitkä yöuni. Vältä univelkaa.

Jos kärsit herkästi univaikeuksista, niin käytä ärsykehallintaa (5 neuvoa).

Ohje 2 Älä syö enää kello 20 jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia.

Ohje 3 Harrasta kuntoliikuntaa. Ajoita liikunta kello 16 ja 19 välille.

Ohje 4 Ota talviaamuina kirkasvaloa tai sarastusvaloa säännöllisesti.

Ajoita valo kello 5 ja 9 välille.

Miten tahdistan sisäisen kellon?