ps adas seminar 3 -darko šarović- trening za snagu i eksplozivnost

Najvazniji aspektiNajvazniji aspekti

Trenirati specificno – koje parametre zelis poboljsati? Sprinter, kuglas, skakac u vis

Broj ponavljanja Pauza izmedju setova

Maksimalno naprezanje Naprezati se vise nego sto prija

Broj ponavljanjaBroj ponavljanja

Za eksplozivnost i brzinu – kratke serije - 1-3x

Za hipertrofiju – serije srednje duzine - 6-10x

Za izdrzljivost – duge serije - >12x

Kratke serijeKratke serije

1-3 ponavljanja u seriji

Sta se desava Uvelicane motorne jednine Nema hipertrofije Promena tipa misicnih vlakana

Iz sporih u brze

Rezultat Snaga se povecava kao posledica aktiviranja veceg

broja misicnih vlakana

Serije srednje duzineSerije srednje duzine

6-10 ponavljanja u seriji

Sta se desava Hipertrofija Promena tipa misicnih vlakna

Iz sporih u brze

Rezultat Snaga se povecava kao posledica uvelicanja

poprecnog preseka misica 1cm^2 = 5kg

Duge serijeDuge serije

>12 ponavljanja u seriji

Poboljsava izdrzvljivost zbog vaskularizacije misica Vise kiseonika dospeva do misica i brze se

prazni od mlecnih kiselina

Nema hipertrofije

Promena tipa misicnih vlakana Iz brzih u spore

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Tezina tegovaTezina tegova

Za specifican rad nije dovoljno brojati ponavljanja

Tezina treba uvek biti sto veca Za kratke serije – 1RM Za srednje serije – 8RM Za duge serije – 50RM

Ojacanje je prilagodjavanje na okruzenje

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Brzina kontrakcijeBrzina kontrakcije

Brza kontrakcija = eksplozivni misici

Intenzivniji EMG Zbog toga misici vise hipertrofiraju

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Duzina pauzeDuzina pauze

Kratka pauza Povecava nivo testosterona Poboljsava izdrzljivost

Duga pauza Regenerise ATP

Posle 30 s, 50% ATP Posle 7 min, 95% ATP

Omogucava maksimalnu snagu u toku vezbe

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Broj setovaBroj setova

Jedno iztrazivanje je pokazalo da treba raditi 3 seta

5 setova u odnosu na 3 nije povecalo stepen hipertrofije

3 seta u odnosu na 1 je znatno povecalo hipertrofiju i snagu

Ovo se svodi na setove srednje duzine i hipertrofiju. Za kratke serije i neuromuskularnu adaptaciju potreban je veci broj setova

Nacin rada – bitni Nacin rada – bitni aspektiaspekti

Tezina tegova

Brzina kontrakcije

Duzina pauze

Broj setova

Redosled vezbi

Redosled vezbiRedosled vezbi

Horizontalan redosled Zavrsis sve setove jedne vezbe pre nego sto predjes na

drugu vezbu Dovodi do veceg umora i zato nije pozeljan za sportiste

Kljucna taktika za hipertrofiju Iskljucivo se koristi u bodi bildingu i u fazama hipertrofije

u nekim sportovima

Vertikalan redosled Kruzni trening – po jedan set iz svake vezbe Sportista ima vise vise snage da izvede svaku vazbu i

kvalitet treninga je veci Manja hipertrofija, ali vece poboljsanje maksimalne

snage

Dodatni aspektiDodatni aspekti

“Mental imagery”poboljsava snagu i dovodi do male hipertropije

Toplotni stres izaziva hipertrofiju

Hipoksija izaziva hipertrofiju

Apstinencija od alkohola smanjuje katabolizam

Superkompenzacija